Stacco da terra rumeno con bilanciere per donne. La tecnica di esecuzione, che i muscoli lavorano, ha effetto

L'esercizio di stacco rumeno è stato utilizzato attivamente dai sollevatori di pesi dalla metà del ventesimo secolo. Tuttavia, nel periodo precedente al 1990, era semplicemente chiamato deadlift o deadlift. Ciò è continuato fino a quando il campione olimpico di sollevamento pesi Niku Vlad ha eseguito questo esercizio in un centro di allenamento a San Francisco.

Dopo diversi avvicinamenti di lavoro con pesi da 220 e 230 kg, ha eseguito stacchi in ampiezza ridotta. In questo caso, il peso del proiettile è aumentato a 300 kg. Questo progresso nel carico ha attirato l'interesse di altri studenti. Quando gli atleti hanno chiesto a Nick come si chiamava questo esercizio, non ha trovato nulla a cui rispondere. E poiché Vlad era rumeno, l'esercizio è stato chiamato stacco con bilanciere rumeno.

Dal 1990, questo nome è stato assegnato a questo movimento atletico, e il vero l'esercizio è diventato popolare tra le ragazze e le donne.

Caratteristiche dello stacco da terra con bilanciere rumeno per le donne

Esistono 3 tipi principali di stacchi: classico, morto e rumeno. Ogni opzione differisce sia tecnicamente che nel gruppo muscolare sottoposto al carico principale. L'opzione più comune è il classico stacco da terra.

Lo stacco si differenzia dallo stacco con bilanciere rumeno nei seguenti modi:

• Direzione di movimento e posizione di partenza. Fatta salva la tecnica classica di eseguire il movimento, le ragazze e le donne devono sollevare il bilanciere dal pavimento. Cioè, all'inizio del movimento, l'atleta si trova nel punto più basso della traiettoria. L'esercizio stesso viene eseguito dal basso verso l'alto. Il picco di tensione nei muscoli dell'atleta viene creato nella prima parte dell'ampiezza. Quando si esegue lo stacco rumeno, si sviluppa la situazione opposta. Una donna o una ragazza rimuove la barra dalle rastrelliere e inizia l'esercizio nella parte superiore dell'ampiezza. Allo stesso tempo, nella prima metà della traiettoria, si verifica l'allungamento muscolare nei gruppi target.
• Ampiezza di movimento. Il sollevamento rumeno con bilanciere viene eseguito con ampiezza parziale. L'attrezzatura sportiva cade appena sotto la linea del ginocchio. Successivamente, il corpo inizia a sollevarsi e viene presa la posizione iniziale. È importante capire che quando si esegue lo stacco rumeno, la barra non deve toccare il pavimento. Inoltre, un'ampiezza ridotta consente di utilizzare un grande peso di lavoro sulla testa e, quindi, stimolare intensamente i muscoli delle gambe della metà inferiore del corpo alla crescita.
• Target gruppo muscolare. Il classico stacco da terra ha lo scopo di sviluppare i muscoli superiori e inferiori della schiena, la parte anteriore della coscia (muscolo a 4 teste). Lo stacco rumeno sviluppa anche i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
• Tecnica di esecuzione. L'aspetto principale a cui prestare attenzione quando si eseguono stacchi classici e con gambe dritte è la posizione delle ginocchia. Nel primo caso, in fondo alla traiettoria, le ginocchia oltrepassano il piano immaginario disegnato verticalmente attraverso gli alluci. Ciò consente ai fianchi di assumere una posizione orizzontale. Di conseguenza, i quadricipiti sono inclusi nel lavoro.Quando si esegue lo stacco rumeno, le ginocchia non cambiano posizione.
• Complessità. Quando si esegue il classico stacco da terra, più articolazioni sono coinvolte nel movimento. Ciò richiede maggiore concentrazione e coordinamento durante l'allenamento.

Lo stacco da terra rumeno con bilanciere per donne condivide una serie di somiglianze con lo stacco a gambe dritte o Deadlift. È con questo movimento atletico che i frequentatori di palestra confondono lo stacco rumeno a gambe piegate.

Tuttavia, questi 2 esercizi presentano diverse differenze chiave:

• L'angolo dell'articolazione del ginocchio tra la coscia e la parte inferiore della gamba. Nello stacco, quando la barra viene abbassata, questo angolo praticamente non cambia. Ciò consente di allungare maggiormente i muscoli dei muscoli posteriori della coscia. Allo stesso tempo, a causa dell'aumento della distanza di cui la barra con il peso viene portata in avanti rispetto al centro di gravità, aumenta anche il carico sulla colonna lombare. Quando si esegue lo stacco rumeno, l'angolo dell'articolazione del ginocchio diminuisce nel processo di abbassamento dell'attrezzatura sportiva.
• Pesi di peso. A causa delle peculiarità della tecnica, lo stacco su gambe dritte viene eseguito con piccoli pesi di lavoro. Tuttavia, la traiettoria del movimento è superiore a quella dello stacco con bilanciere rumeno. Nella parte inferiore della traiettoria dello stacco, l'atleta tocca il bilanciere con i pancake.

Efficienza dell'esercizio. Quali muscoli funzionano

Lo stacco da terra rumeno con bilanciere per donne è uno strumento efficace per lo sviluppo dei muscoli della parte bassa della schiena e delle gambe. Per una serie di mantenere una deflessione costante nella parte bassa della schiena, i lunghi estensori della schiena vengono caricati intensamente.

Nel lavoro sono inclusi anche i seguenti muscoli della parte superiore del corpo:

• Muscoli trapezi... Questo gruppo sopporta un carico statico. I trapezi sono responsabili del mantenimento della corretta posizione della colonna vertebrale toracica, non consentono l'arrotondamento durante il sollevamento di un'attrezzatura sportiva.
• Muscoli dei polsi e flessori della mano... Questi piccoli muscoli sono responsabili del mantenimento della barra in posizione. Poiché lo stacco rumeno viene eseguito con un'ampiezza parziale, il peso di un'attrezzatura sportiva in questo movimento può superare indicatori simili nello stacco classico del 20-30%.
• Bicipiti e deltoidi... Hanno anche un carico statico. A causa della traiettoria non lineare del movimento del cingolo scapolare, i muscoli della spalla sono soggetti a stress di tensione con un vettore mutevole.

Nonostante il complesso effetto del desiderio rumeno per le donne sul corpo nel suo insieme, il carico principale durante l'esercizio ricade sui muscoli della schiena della coscia (muscolo a 2 teste) e sul grande muscolo dei glutei.

Questi 2 grandi gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo subiscono un potente allungamento quando la barra viene abbassata. La posizione stabile delle ginocchia e il disimpegno del forte muscolo quadricipite sposta l'intero carico sui muscoli posteriori della coscia e sul gluteo massimo.

Controindicazioni

L'esercizio è controindicato per ragazze e donne che hanno problemi all'apparato locomotore (scoliosi e cifosi). Inoltre, non dovresti eseguire lo stacco con controindicazioni individuali del medico e restrizioni sull'attività fisica per motivi di salute.

Peso del bilanciere per le donne

La scelta dell'entità dell'onere dipende dal programma di formazione e dai metodi in base ai quali è costruito. Per una suddivisione standard di 3 giorni con 1 allenamento per le gambe a settimana, il peso della barra viene regolato tra il 70 e l'80% del massimo per ripetizione.

Tipi di voglie rumene

Lo stacco da terra rumeno con bilanciere per le donne è diverso dalla tecnica classica di eseguire l'esercizio e lo stacco da terra su gambe dritte.

Tuttavia, oltre a questo, questo movimento atletico ha 3 tipi principali:

• Stacco da terra rumeno con manubri... L'uso dei manubri durante l'allenamento consente a una ragazza o una donna di ridurre il carico sulla parte bassa della schiena. Ciò diventa possibile a causa di un cambiamento nella traiettoria delle braccia dell'atleta. L'uso di un bilanciere implica una fissazione rigida delle mani sul collo di un'attrezzatura sportiva.Per questo motivo, i delta si muovono un po 'più in avanti e le mani sono dirette lungo le cosce dalla parte anteriore di loro. I manubri evitano questa posizione del corpo. Quando si abbassano i pesi, le mani della ragazza o della donna scivolano lungo i fianchi dall'esterno, il centro di gravità si sposta naturalmente dall'avampiede al tallone. Di conseguenza, il carico sulla parte bassa della schiena è ridotto.
• Rumeno one leg lift. L'esercizio viene eseguito con la gamba distesa. Questa opzione consente di includere nel lavoro degli stabilizzatori muscolari, degli adduttori e dei muscoli abduttori della coscia. Questo tipo di stacco rumeno viene eseguito con un manubrio. Per complicare l'esercizio, i pesi vengono presi nel braccio della gamba di supporto opposto.
• Stacco da terra con bilanciere rumeno... Una tecnica dettagliata per eseguire questo movimento atletico sarà discussa più avanti nell'articolo. Questa tecnica di esecuzione consente di utilizzare il massimo peso di lavoro, il che significa che dà il massimo impulso all'anabolismo dei muscoli glutei e posteriori della coscia.

Tecnica di esecuzione

Lo stacco rumeno con bilanciere o manubrio per ragazze e donne è un esercizio multi-articolare di base... Durante l'allenamento vengono utilizzati grandi pesi di lavoro. Pertanto, il rispetto della tecnica corretta per eseguire questo movimento atletico è estremamente importante non solo dal punto di vista del raggiungimento di risultati sportivi, ma anche per preservare la salute dello studente.

Preparazione all'esercizio

Lo stacco con bilanciere rumeno crea tensione statica nella maggior parte dei grandi gruppi muscolari della parte superiore del corpo. Lo stress maggiore ricade sui muscoli della schiena e in particolare sugli estensori lunghi. Per ridurre il rischio di lesioni e mantenere la salute del sistema muscolo-scheletrico, è necessario riscaldarsi prima di ogni allenamento.

Il complesso per la preparazione per un'attività sportiva dovrebbe iniziare con una corsa o una camminata facili. Questa fase può durare da 15 a 30 minuti. In un fitness club o in una palestra, camminare per strada può essere sostituito con un tapis roulant.

È imperativo completare una serie di esercizi di ginnastica articolare, familiari dalle lezioni di educazione fisica a scuola.

Il complesso viene eseguito rigorosamente nella sequenza stabilita.

1. Movimenti di rotazione della testa: 10-15 giri in ciascuna direzione.
2. Rotazione delle braccia nelle articolazioni della spalla e oscillazione delle braccia dietro la testa e davanti a sé - 10-15 ripetizioni di ogni esercizio.
3. Movimenti rotazionali nelle articolazioni del gomito e nelle mani - 10-15 volte.
4. Il corpo si piega in diverse direzioni in un cerchio - 10-15 ripetizioni.
5. Squat con le braccia raddrizzate davanti al petto - 20-25 volte.

Prima di eseguire lo stacco con bilanciere rumeno, è necessario eseguire diversi approcci sul simulatore di iperestensione. Se questa attrezzatura sportiva è assente in palestra, può essere sostituita inclinando il corpo in avanti. Quando si esegue questo movimento, la schiena dovrebbe essere dritta.

Prendendo la posizione di partenza

Dopo il riscaldamento, puoi iniziare a eseguire lo stacco con bilanciere rumeno. Per questo è necessario prendere la posizione di partenza corretta, che garantirà la rimozione sicura dell'attrezzatura sportiva dalle rastrelliere. Inoltre, una posizione di partenza corretta fornisce una tecnica anatomicamente corretta per eseguire l'esercizio.

Vale la pena iniziare con la posizione del corpo rispetto all'asta. Se l'inventario si trova su supporti, avvicinati il ​​più vicino possibile. Lo stinco sta praticamente toccando il collo. I piedi devono essere posizionati parallelamente l'uno all'altro. Ciò eviterà la rotazione pericolosa dell'articolazione del ginocchio durante lo spostamento verso il basso. La distanza tra i piedi non supera la larghezza delle spalle.

Successivamente, dovresti prepararti per la rottura della barra dal supporto. Senza cambiare la posizione di partenza, posizionare le mani sulla barra leggermente più larghe delle spalle, le scapole devono essere unite. Ciò impedirà l'arrotondamento della colonna vertebrale toracica. La schiena è dritta e dritta. Il bacino è leggermente disteso.Le ginocchia sono leggermente piegate.

Controllo della posizione

Dopo aver completato tutte le azioni descritte, puoi procedere a una ripartizione di prova del bilanciere con i pesi. Questa procedura permette di verificare la correttezza delle operazioni eseguite.

In questo caso, durante una breve tensione muscolare, è necessario prestare attenzione ai seguenti aspetti:

• La capacità di mantenere l'equilibrio... Se, dopo un tentativo di rimuovere il bilanciere dai supporti, si avverte una leggera oscillazione o instabilità, il centro di gravità del sistema atleta-bilanciere viene scelto in modo errato. Per correggere questa situazione, è necessario posizionare le gambe un po 'più vicino o più lontano dall'asse verticale dell'attrezzatura sportiva.
• Larghezza dell'impugnatura... Con una larghezza di presa insufficiente, è difficile rimuovere l'asta dai rack. Le mani toccano le ginocchia e i fianchi. Il movimento non è corretto. Con una larghezza di presa eccessiva, l'enfasi del carico si sposta sui muscoli della schiena. Potrebbero non essere in grado di sopportare lo stress. Di conseguenza, le spalle si muovono in avanti e la parte bassa della schiena è arrotondata.

Movimento verso il basso

Dopo aver rimosso il proiettile dalle cremagliere, raddrizzandosi, la ragazza o la donna può procedere alla parte principale dell'esercizio: il movimento verso il basso. In questa fase, i muscoli glutei e la parte posteriore della coscia vengono allungati.

Durante il movimento devono essere osservate le seguenti regole:

• La barra si abbassa lentamente di 3-4.
• La barra dell'attrezzatura sportiva si muove lungo la coscia e la parte superiore della parte inferiore della gamba, ma non le tocca.
• Il movimento verso il basso viene eseguito ritirando il bacino all'indietro.
• Le ginocchia dovrebbero essere bloccate in una posizione. Non puoi portarli avanti o ai lati.
• Non è consentito l'arrotondamento della schiena.

Movimento verso l'alto

Anche il sollevamento della barra dovrebbe essere eseguito senza problemi. Non sono ammessi strappi. Il movimento dovrebbe essere eseguito dai muscoli delle gambe e dei glutei.

Tieni la schiena dritta. I piedi devono essere premuti contro la superficie del pavimento. È vietato trasferire il peso corporeo sull'avampiede.

Quante volte e quante volte fare le voglie rumene

Lo stacco da terra con bilanciere rumeno per le donne è un esercizio di base difficile. Pertanto, è altamente indesiderabile eseguirlo più spesso di una volta alla settimana con un peso massimo di lavoro. Tuttavia, le persone che si allenano sul sistema completo del corpo possono utilizzare diverse varianti dell'ascensore rumeno durante la settimana.

Ad esempio, il lunedì l'allenamento viene eseguito con un bilanciere e un peso di lavoro fino all'80% del massimo, il martedì i manubri vengono utilizzati come pesi e il peso del proiettile è ridotto al 50-60%.

Raccomandazioni, errori comuni

L'esecuzione di un movimento con grandi pesi di lavoro costringe molti praticanti a commettere errori. Possono non solo rallentare il processo di ottenimento dei risultati, ma anche causare lesioni.

Molto spesso, si riscontrano le seguenti violazioni delle regole della tecnica di stacco rumeno:

Lo stacco da terra con bilanciere rumeno è un esercizio multifunzionale utilizzato da atleti, bodybuilder, corridori e ciclisti. Questo movimento atletico ha guadagnato la più grande popolarità tra le ragazze e le donne.

Ciò è dovuto al fatto che, soggetta alla corretta tecnica di esecuzione e alle raccomandazioni di base, può aiutare nello sviluppo del grande gluteo e dei muscoli della parte posteriore della coscia.

Video di istruzioni per l'esercizio "Stacco con bilanciere rumeno"

Deadlift rumeno con bilanciere: tecnica di esecuzione: