Esercizi per rimuovere i fianchi e la pancia per le donne in palestra, a casa

Perdere peso è impossibile senza esercizio; l'attività per le donne, combinata con una corretta alimentazione, è un modo efficace per ridurre il peso corporeo, stringere i fianchi e rendere la tua figura più snella.

Il valore degli esercizi collaterali

Esercizi sui lati per le donne per ridurre il volume dell'addome ed eliminare centimetri indesiderati dai lati porteranno l'effetto atteso solo se eseguiti regolarmente.

L'opzione migliore è 30-45 minuti. La frequenza di allenamento consigliata è almeno 5 volte a settimana. I primi cambiamenti positivi si possono notare poche settimane dopo l'inizio del programma dimagrante.

Regole nutrizionali

Durante gli esercizi volti ad eliminare il peso in eccesso nell'addome e nei fianchi, si raccomanda l'adesione a una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Per accelerare il metabolismo, ai piatti vengono aggiunte spezie piccanti e spezie: radice di zenzero grattugiata, paprika, senape, rafano, curry.

Per ridurre rapidamente ed efficacemente il peso corporeo, dovresti smettere di mangiare cioccolato, torte e altri prodotti dolciari, frutta con un alto contenuto di zucchero (uva, banane). È necessario eliminare completamente l'alcol, poiché aumenta l'appetito.

Sono vietate anche patate, maionese e altre salse grasse, cibo in scatola, carni affumicate, marinate, prodotti semilavorati, fast food, frittelle, torte e altri dolci, piatti fritti in una grande quantità di olio vegetale.

Riscaldamento

Un corretto riscaldamento aiuta a "sintonizzare" i muscoli per un ulteriore lavoro con i pesi fisici. L'opzione migliore sarebbero le solite curve con la mano destra o sinistra sollevata. Inoltre, la rotazione del corpo non è considerata meno efficace.

La durata del riscaldamento dovrebbe essere di almeno mezz'ora, dopodiché è consentito passare all'esecuzione di altri esercizi fisici di base.

Affinché l'allenamento porti i massimi risultati, è necessario riscaldarsi prima dell'esercizio.

L'opzione migliore sarebbe camminare su un tapis roulant per 10-12 minuti.

Inoltre, varie inclinazioni sono adatte per il riscaldamento: sui lati, avanti e indietro, rotazione circolare del bacino, esercizio "forbici". Si consiglia di eseguirli per 12-15 minuti, dopodiché fare una pausa di 2-3 minuti e iniziare il programma "bruciagrassi".

I 10 migliori esercizi collaterali a casa

Gli esercizi collaterali per le donne sono combinati in efficaci sistemi "bruciagrassi".

Gli esercizi più potenti da fare a casa sono:

• torsione;
• torsione obliqua;
• torsione inversa;
• torsione laterale;
• torsione con le gambe sollevate;
• curve laterali;
• alzare le gambe;
• affondi a turno;
• "vuoto";
• a passeggio.

1. Per l'esecuzione torsione devi sdraiarti sulla superficie, piegare le gambe sulle ginocchia, premere saldamente i piedi sulla superficie. Prendi le mani dietro la nuca, fai un respiro profondo, solleva il corpo mentre espiri. L'esercizio dovrebbe essere eseguito 13-15 volte. Il numero di approcci è almeno 5.
2. Torsione obliqua. Devi sdraiarti, mettere le mani dietro la nuca e quindi sollevare il corpo, cercando il più possibile di girare la spalla sinistra a destra, la destra a sinistra. Esegui l'esercizio almeno 12 volte.
3. Torsione inversa. Per eseguirlo, devi sdraiarti sulla schiena, allungare le braccia lungo il corpo e sollevare le gambe. Quindi, solleva la parte inferiore del corpo in modo che le ginocchia siano dirette verso il petto. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto 15-20 volte in diversi approcci.
4. Torsione laterale molto simile al normale, l'unica differenza è che quando si solleva la spalla sinistra, è necessario sollevare la gamba destra e viceversa. L'esercizio viene ripetuto 12 volte in 2 serie.
5. Torcendo con le gambe sollevate. Si consiglia di sdraiarsi sul pavimento, incrociare gli arti, eseguire colpi di scena regolari, ma solo con gli arti incrociati. Ripeti 18 volte in 3 serie.
6. Curve laterali. Dovresti stare dritto, sollevare i palmi sopra la parte posteriore della testa e piegarti sul lato destro il più possibile. Mantieni la posizione sopra per almeno 25 secondi, quindi ripeti con il lato sinistro.
7. Alzando le gambe sulla sedia. Per eseguirlo, si accovacciano su una sedia, la colonna vertebrale deve essere perfettamente piatta, le braccia sono abbassate ai lati e le gambe vengono sollevate al petto e mantenute in questa posizione per 12 secondi. Si consiglia di ripeterlo 14-16 volte.
8. Affondi a turno. Per fare questo, dovresti fare un passo avanti con la gamba destra e piegarla al ginocchio, allungare le braccia in avanti, quindi fare un passo ampio con la gamba destra. È necessario assicurarsi che la gamba sinistra sia sulla punta e la schiena sia in una posizione verticale perfettamente dritta. Ripeti per l'altro arto. Il numero totale di esercizi è 10-14.

   

9. "Vuoto" - Un esercizio efficace per rafforzare il corsetto muscolare dell'addome e dei fianchi per le donne. Per fare questo, devi metterti a quattro zampe, fare un respiro profondo, rilassare i muscoli addominali ed espirare, tirando e sforzando gli addominali. Mantieni questa posizione per 35 secondi, quindi ripeti l'esercizio 15-20 volte in 3 serie.
10. A passeggio È un ottimo modo per sbarazzarsi rapidamente del grasso corporeo poco attraente a casa. Gli esperti consigliano di camminare almeno 40 minuti 4 volte a settimana e i centimetri in eccesso sulla stampa scompariranno.

Non perdere l'articolo di intestazione più popolare: Esercizi mattutini per gli over 40, 50. Esercizi di ginnastica per dimagrire, video tutorial.

I migliori esercizi in palestra

Gli esercizi collaterali per le donne sono selezionati individualmente, il più delle volte vengono utilizzati esercizi aerobici e di forza per questo scopo. L'esercizio aerobico è considerato il cardine di qualsiasi tecnica per bruciare i grassi. Si distinguono per l'elevata efficienza, i costi energetici significativi.

I tipi di allenamento più efficaci:

• correre in pista;
• ellisse;
• esercizio di bicicletta;
• squat;
• Spinta morta;
• panca in posizione supina;
• tirare verso il basso il blocco inferiore;
• esercizi con i manubri;
• "Sedia romana".

1. Tapis roulant. Il momento migliore per studiare è la mattina, prima di colazione. Per sbarazzarsi dell'eccesso di sentimentalismo sui fianchi e sullo stomaco in pochi giorni, è necessario aderire al seguente schema di esercizi: camminata calma (25 minuti), marcia (20 minuti), corsa attiva (10 minuti), camminata tranquilla (15 minuti).
2. Classi sull'ellisse. Questo simulatore aiuta ad allenare allo stesso tempo glutei, colonna vertebrale, apparato delle spalle, addominali e fianchi.L'allenamento dovrebbe consistere in 3 approcci, ciascuno della durata di almeno 15 minuti. Tra di loro, puoi fare una pausa per 3 minuti, quindi continuare le lezioni.
3. Esercizio di bicicletta. Pedalare aiuta a superare anche la fase più avanzata dell'obesità. La durata delle lezioni non deve essere inferiore a 45 minuti. Nelle fasi iniziali dell'allenamento, è consentito fare brevi pause di 3-4 minuti dopo ogni 10 minuti di esercizio su una cyclette.
4. Squat - questo esercizio provoca l'effetto di uno "stress benefico", grazie al quale l'eccesso di peso nella zona addominale scompare in pochi giorni. Nelle fasi iniziali dell'allenamento, è imperativo essere eseguito sotto la supervisione di un allenatore, poiché questo è irto di gravi lesioni spinali.

Regole di base per gli squat:

• fissare "frittelle" di peso ottimale sul dispositivo;
• siediti, prendi il bilanciere sulla colonna vertebrale e aggiustalo;
• fare un passo indietro, cercando di mantenere la schiena dritta; abbassare il corpo;
• prendi la posa originale;
• ripeti l'esercizio 13-16 volte.

Per un allenamento sportivo, si consiglia di eseguire almeno 5-6 approcci con pause di 3 minuti.

5. "Deadlift" È un esercizio efficace che coinvolge praticamente tutti i gruppi muscolari. Ti permette di sbarazzarti rapidamente del grasso sui fianchi e in vita.

Il principio di implementazione è mettere il numero richiesto di ugelli sul bilanciere, cospargere i palmi delle mani con polvere di magnesio e sollevare il bilanciere. Dopodiché, cade a terra. Il numero di ripetizioni è almeno 12-14 volte in 4 serie. Tra di loro, puoi riposarti per 2-3 minuti.

6. Panca - un allenamento estremamente efficace, che si consiglia di "fare conoscenza" con l'aiuto di un istruttore di fitness, che aiuterà a evitare lesioni alla colonna vertebrale e al torace. Il numero richiesto di "frittelle" dovrebbe essere installato sul bilanciere, quindi alzare e abbassare il proiettile al livello del torace 13-15 volte.

7. Tirare verso il basso il blocco inferiore - Un esercizio efficace che viene utilizzato per sbarazzarsi di centimetri indesiderati nella zona della vita e costruire massa muscolare. Per eseguirlo, è necessario inserire una forcina nel disco dal retro del simulatore, sedersi su una panchina e appoggiare saldamente i piedi su qualsiasi base.

Successivamente, dovresti afferrare i corrimano e tirarli verso il basso addome. La schiena dovrebbe essere piatta, i muscoli addominali tesi. Si consiglia di ripetere l'esercizio almeno 10-12 volte in 3-4 approcci. L'intervallo tra gli approcci è di 2 minuti.

8. Per liberarsi dell'addome e dei fianchi nel più breve tempo possibile, viene utilizzato il cosiddetto allenamento "circolare". La sua essenza sta nell'esecuzione alternata di più esercizi contemporaneamente: corsa (2 minuti), squat con un bilanciere (7 volte), esercizi su un'ellisse (2 minuti), sollevamento del bilanciere (9-10 volte).

Fare stretching dopo l'esercizio

Dopo l'esercizio, le fibre muscolari si contraggono e si accorciano in modo significativo, quindi è molto importante allungare correttamente dopo l'esercizio. Aiuta a ripristinare il tessuto muscolare alla sua forma originale.

Lo stretching dopo l'esercizio è importante.

I principali vantaggi dello stretching:

• migliorare l'elasticità e la mobilità delle articolazioni;
• ridurre la probabilità di lesioni;
• prevenzione della stagnazione nella formazione;
• aumento della circolazione sanguigna, a causa della quale si riduce il rischio di dispepsia dopo l'esercizio;
• stimolazione della crescita di nuovo tessuto muscolare;
• migliorare la flessibilità e la mobilità;
• normalizzazione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca;
• miglioramento della postura, allineamento della colonna vertebrale, eliminazione del mal di schiena.

Lo stretching dopo l'allenamento sportivo aiuta a ridurre la tensione muscolare e ad attivare la produzione di endorfine, che danno a una persona una sensazione di felicità e relax.

L'opzione migliore per lo stretching dopo l'allenamento saranno vari squat, colpi di scena, allungamento degli arti superiori e inferiori, giri del corpo, curve in diverse direzioni.La durata dello stretching dovrebbe essere di almeno 15-20 minuti.

I principali errori nell'allenamento

Quando si eseguono esercizi fisici per perdere peso sull'addome e sui lati, è necessario tenere conto delle raccomandazioni dell'allenatore. Un sollevamento della barra o uno stacco inadeguati possono causare gravi lesioni spinali, spostamento dei dischi vertebrali e sviluppo di un'ernia.

Errori comuni:

1. Eseguire gli stessi esercizi fisici ogni giorno - devono essere alternati.
2. Rispetto delle stesse ripetizioni, avvicinamenti, tempi, pause e ampiezze dei movimenti.
3. Rifiuto dall'allenamento della forza con i pesi a favore dei carichi cardio.
4. Riga verticale a presa larga errata, che viene eseguita solo con le mani.
5. Esecuzione di flessioni avanti e indietro e in direzioni diverse con osteocondrosi e altre malattie della schiena.

Seguire una rigorosa dieta ipocalorica con un intenso esercizio fisico rende le donne stanche ed esauste, impedendo che le pieghe di grasso sui lati e l'eccesso di peso si liberino. Pertanto, è molto importante seguire un approccio integrato che combini una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico.

Design dell'articolo: Mila Friedan

Video di esercizi laterali

Come rimuovere rapidamente i lati con l'esercizio: