Estensione delle gambe nel simulatore stando seduti, sui quadricipiti, sdraiati. Benefici, tecnica, quali muscoli lavorano

L'estensione della gamba mediante una macchina è una pratica isolata volta allo sviluppo del quadricipite. Grazie a tali tecniche è possibile esercitare un effetto mirato su alcuni muscoli del corpo. Spesso durante lo sport, i muscoli crescono in modo non uniforme e l'asimmetria è molto evidente.

Gli esercizi di isolamento per allenare un'area specifica del corpo aiuteranno a costruire le proporzioni ideali. Allenatori esperti notano che se usi regolarmente l'estensione della gamba sul simulatore come riscaldamento all'inizio dell'allenamento e poi alleni le fibre muscolari alla fine dell'allenamento, presto il risultato sorprenderà chiunque.

È molto importante iniziare immediatamente con un peso minimo, quindi aumentarlo ogni 3-4 minuti. Movimenti fluidi, carichi uniformi ti permettono di allenare tutti i muscoli della coscia.

Essenza e principi di base

L'estensione delle gambe nel simulatore consente di creare un carico sui quadricipiti, e questo è uno dei muscoli più grandi del corpo umano e la sua funzione principale è quella di estendere l'articolazione del ginocchio e raddrizzare l'arto. In parte, è questo muscolo che è coinvolto nella flessione dell'anca. Il simulatore è un normale banco orizzontale, diviso in due parti.

Uno di loro è una sedia e l'altro è uno schienale. L'elemento più utile in questo design è l'angolo, che è fissato dal bordo orizzontale della panca. Le parti strutturali con elementi di fissaggio laterali (sinistra e destra) ricoperte di materiale morbido sono attaccate direttamente ad essa. Questa macchina può essere utilizzata per flettere ed estendere le gambe stando seduti e sdraiati.

Vantaggi dell'estensione delle gambe utilizzando la macchina:

1. È possibile lavorare intenzionalmente e in isolamento completamente tutte le parti del quadricipite.
2. È possibile ottenere seri aumenti degli indicatori di forza dei muscoli della canna.
3. Il sollievo è notevolmente migliorato, i muscoli diventano più pronunciati sul corpo.
4. I legamenti sono rafforzati.
5. La resistenza aumenta.
6. Le prestazioni migliorano quando si eseguono esercizi di base.

Gli atleti professionisti affermano che senza l'estensione della gamba sul simulatore, l'allenamento non sarebbe completo. Questa serie di esercizi aiuta a riscaldarsi prima dell'allenamento principale e, dopo lo sforzo, aiuta anche a perfezionare, lavorando bene ogni muscolo con un peso massimo. La cosa principale è non essere pigri, fare 3-4 serie da 20 volte, i principianti possono 10 volte e aumentare con ogni allenamento.

Indicazioni per l'esercizio

Il muscolo quadricipite delle gambe è composto da 4 piccoli muscoli:

Sollevare le gambe sul simulatore mentre si è seduti, aiuta a allenare tutti e 4 i tipi di muscoli contemporaneamente, aiuta a disegnare meglio il sollievo e migliorare la forma delle gambe. Fare questo esercizio migliora anche altre prestazioni nei movimenti di base, come squat o flessioni delle gambe.

Si consiglia di eseguire l'estensione delle gambe nel simulatore come riscaldamento prima di iniziare l'allenamento intensivo dei muscoli delle gambe al fine di pre-stancare gli arti o per finire i quadricipiti dopo aver eseguito esercizi di base. Un esercizio come questo potrebbe essere adatto ai principianti che cercano di rafforzare i muscoli se gli squat di base sono ancora difficili per loro.

Inoltre, sono queste estensioni che hanno un effetto positivo sulle articolazioni del ginocchio. Quando le gambe sono piegate e si piegano sotto il peso, il carico va direttamente al legamento crociato. Può essere pericoloso e c'è il rischio di lesioni. Pertanto, è importante attenersi rigorosamente alla tecnica e un peso moderato durante l'esercizio.

L'estensione della gamba nella macchina è adatta a principianti o atleti esperti.

Puoi spesso vedere ragazze su questo simulatore. Tali esercizi saranno di particolare beneficio per il gentil sesso di un fisico magro. Durante gli squat, tali esercizi possono preparare l'articolazione del ginocchio, proteggerla da lesioni e migliorare le prestazioni degli esercizi di base.

Ma per le ragazze che sono professionalmente coinvolte nello sport e hanno forme ben nutrite, un tale complesso sarà superfluo. Il fatto è che i muscoli delle gambe lavorano attivamente e negli esercizi di base e non hanno bisogno di carico aggiuntivo. Se li includi ancora nell'allenamento, puoi aumentare notevolmente il volume dei fianchi.

Questa serie di esercizi è perfetta per gli uomini che vogliono migliorare le proprie prestazioni, aumentare la massa muscolare e rendere i muscoli più prominenti e simmetrici. L'esercizio della macchina per l'estensione delle gambe è un eccellente metodo di riabilitazione dopo un infortunio alla gamba.

Controindicazioni all'esercizio

L'estensione delle gambe sul simulatore non si verifica nella vita di tutti i giorni, poiché non è un fattore fisiologico. Ecco perché l'articolazione del ginocchio non è progettata per tali carichi senza una preparazione aggiuntiva. Anche il peso leggero può mettere molto peso sulla caviglia. Ecco perché, senza preparazione, c'è il rischio di gravi danni all'articolazione del ginocchio.

Per le persone che hanno già avuto problemi articolari, è meglio fare esercizio sul simulatore, scegliendo una serie di esercizi meno traumatici. L'estensione della gamba utilizzando la macchina non deve essere utilizzata da persone che hanno subito lesioni alla colonna vertebrale. E anche per chi ha l'artrosi.

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Suggerimenti utili

Per beneficiare dell'estensione della gamba, è importante seguire alcune linee guida:

1. Per iniziare con una serie di esercizi, devi personalizzare il simulatore per te stesso. Regolare correttamente lo schienale e il poggiapiedi. Lo schienale deve essere posizionato in modo che l'intera coscia poggi sul sedile. Posizionare il rullo in modo che la parte inferiore della parte inferiore della gamba poggi contro di esso.
2. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti a ritmo lento, senza movimenti improvvisi e intensi, in modo da non ferire muscoli e articolazioni impreparati. Vale la pena concentrarsi sul lavoro dei muscoli situati nella parte anteriore della coscia.
3. È imperativo respirare correttamente, in nessun caso trattenere il respiro. Mentre estendi le gambe, inspira e piegandoti espira.
   
4. Se giri leggermente le dita dei piedi ai lati, in questo modo puoi spostare leggermente il carico sull'interno della coscia. E se giri gli stupa nella direzione opposta, il carico si sposterà e sarà possibile allenare i muscoli esterni.
5. È necessario tenere le gambe nel punto più alto dell'ampiezza per 2-3 secondi, in questo caso sarà possibile ottenere il picco di contrazione di tutti i muscoli della coscia.
6. È meglio fare leg extension alla fine dell'allenamento, dopo che gli squat e le leg press sono stati risolti.
7. Il peso sulla macchina deve essere aumentato gradualmente in modo che i muscoli possano essere preparati per carichi più gravi e possano essere protetti da lesioni.
8. Assicurati di utilizzare le maniglie del simulatore.Ti aiuteranno a mantenere i glutei e le cosce sulla panca, impedendo loro di staccarsi durante le serie.
9. Gli atleti professionisti spesso eseguono l'estensione su ciascuna gamba alternativamente. Ciò ti consente di concentrarti sul lavoro dei muscoli di ciascuna gamba separatamente. Ma per i principianti, questo approccio non porterà risultati positivi.
10. L'estensione della macchina è ideale per i principianti. Questo complesso è perfetto per prepararsi a un allenamento intenso. Alla fine dell'allenamento, è possibile utilizzare una serie simile di esercizi per allenare completamente le fibre muscolari.
11. Mantieni l'angolo di piega del ginocchio corretto durante l'esercizio.
12. Per ridurre lo stress sulle articolazioni, non è necessario mettere la parte inferiore della gamba dietro il sedile della macchina.
13. Non è necessario fermarsi al segno inferiore, estendere completamente le gambe.
14. Durante il sollevamento, la punta dovrebbe essere tirata verso di te per contrarre il muscolo mediale nel miglior modo possibile.

Vale la pena ricordare che la macchina per l'estensione delle gambe può avere un aspetto diverso:

1. Può essere un design semplificato come una sedia convenzionale con un poggiapiedi. Il peso su tale attrezzatura è regolato aggiungendo frittelle speciali.
2. Il modello più costoso è una sedia comoda, completata anche da un blocco speciale con frittelle per una comoda regolazione del peso.

Oggi ci sono molti tipi di simulatori, ma tutti hanno lo stesso principio di eseguire esercizi.

La serie principale di esercizi

I neofiti dello sport, alla vista di un simulatore, potrebbero pensare che fare tutti gli esercizi la prima volta sicuramente non funzionerà. Ma questo non è del tutto vero. Se segui le istruzioni, dopo il primo esercizio, puoi sentire che tutti i muscoli delle gambe sono ben sviluppati. Come accennato in precedenza, prima di iniziare a lavorarci, il simulatore deve essere impostato sui parametri personali.

Regola lo schienale, la posizione del cuscino e il peso:

1. Lo schienale è posizionato in modo che la coscia sia completamente appoggiata al sedile. Le ginocchia giacciono sul bordo e l'osso sacro viene premuto contro la schiena.
2. Il secondo rullo, dietro il quale verranno avvolte le gambe, deve essere installato in modo che la parte inferiore della parte inferiore della gamba poggi contro di esso. Il ginocchio dovrebbe essere piegato di 90 gradi.
3. Imposta il peso. Dipende dal livello di formazione. È necessario impostare un tale peso in modo che sia conveniente eseguire 3-4 approcci con esso, ciascuno 15-20 volte. Gradualmente sarà possibile aumentare il peso ad ogni nuovo allenamento, ma solo lentamente.

Quando il simulatore è impostato, puoi iniziare a eseguire una serie di esercizi:

1. Siediti sul simulatore, la tua schiena dovrebbe essere premuta contro il simulatore, le tue gambe dovrebbero essere dietro il rullo. Afferra le maniglie speciali ai lati del simulatore con le mani. Alza i calzini dei piedi.
2. Espira per raddrizzare le ginocchia. In questo momento, per quanto possibile, sforzare i muscoli della coscia nel punto più alto, soffermarsi per 2 secondi.
3. Mentre espiri, abbassa le gambe, ma non piegarti fino alla fine. I muscoli della parte inferiore della coscia dovrebbero essere tesi. È imperativo monitorare le sensazioni nell'articolazione del ginocchio, non abbassare bruscamente le gambe.
4. Ripeti questo esercizio più volte.

Puoi anche fare l'esercizio esattamente, ma solo con ciascuna gamba separatamente. Questo approccio ti consente di sentire meglio il lavoro dei muscoli. Può essere utilizzato anche da atleti con asimmetria. Puoi eseguire lo stesso esercizio, ma solo quando raddrizzi le gambe, le calze possono essere girate in direzioni diverse, sforzando così i muscoli interni o esterni della coscia.

Ci sono anche simulatori che ti permettono di fare l'estensione della gamba mentre sei sdraiato sulla pancia. Questo complesso ti consente di pompare la parte superiore e inferiore delle cosce. Per migliorare l'effetto, istruttori esperti consigliano di allargare le dita dei piedi ai lati.

Devi eseguire l'esercizio in questo modo:

1. La parte posteriore del simulatore deve essere piegata all'indietro fino al limite in modo da poterci sedere comodamente sdraiati, a faccia in giù. La vita dovrebbe essere in una linea che separa la parte superiore del sedile da quella inferiore.
2. Metti gli stinchi dietro i rulli, afferra le maniglie sui lati con le mani.
3. Usando i bicipiti, piega le ginocchia e porta i pesi sui glutei. Nel punto più critico, soffermati per 2 secondi e abbassa lentamente le gambe nella posizione originale.
4. Durante l'esercizio, in posizione supina, le ginocchia non devono essere completamente raddrizzate; i rulli devono essere mantenuti sul peso durante l'intero allenamento.

Puoi anche fare esercizi con la macchina stando in piedi:

1. Devi affrontare il simulatore, appoggiare la caviglia di una delle gambe contro il rullo e l'altra sul pavimento. Assicurati di tenere le cosce vicine alla parte posteriore della macchina.
2. Afferrare le maniglie, espirare profondamente, piegare la gamba che lavora e sollevare il piede il più in alto possibile fino a quando il rullo tocca la coscia.
3. Durante l'espirazione, è necessario tornare alla posizione originale, ma allo stesso tempo l'arto non dovrebbe essere completamente esteso, passando in una fase positiva.

Se la palestra non dispone di un simulatore speciale progettato per l'estensione delle gambe, è possibile diversificare il programma ed eseguire un complesso speciale sul crossover nel suo blocco inferiore.

E puoi farlo in questo modo:

1. Indossare il polsino alla caviglia, che è fissato sul cavo del blocco inferiore.
2. Stai dritto, afferra le maniglie incrociate con le mani, se sono, ovviamente, previste.
3. Dopo l'espirazione, piegare la gamba, che è attaccata all'attrezzatura dal bracciale. Mantieni questa posizione per 2 secondi.
4. Torna inspirando alla posizione di partenza, ma fallo lentamente, controllando i tuoi movimenti e sentendo quanto i muscoli situati nella parte posteriore della coscia sono tesi. Il ginocchio in questo momento rimane immobile, in nessun caso non è necessario spostarlo di lato, in avanti o indietro.

Se non è presente un allenatore, può essere facilmente sostituito con una normale panca e un manubrio.

L'esercizio in questo caso viene eseguito come segue:

1. Sdraiati su una panchina con le ginocchia leggermente penzolanti.
2. Blocca il manubrio tra i piedi.
3. Afferra il bordo della panca con le mani.
4. Espirando, piega le gambe all'altezza dell'articolazione del ginocchio, mentre i bicipiti dovrebbero essere molto tesi.
5. Quindi tornare alla posizione di partenza, ma non piegare completamente le gambe.

Quando senti già che i muscoli sono molto stanchi, con l'estensione della parte inferiore della gamba a piena ampiezza, puoi eseguire un altro approccio con più ripetizioni con ampiezza parziale. La cosa principale è non far cadere il peso, ma fare tutto senza intoppi.

Affinché i muscoli lavorino armoniosamente, viene disegnato un bel sollievo, è imperativo integrare l'esercizio di estensione delle gambe con altri esercizi progettati per allenare i muscoli della parte posteriore della coscia. Se le articolazioni del ginocchio fanno male a causa dell'esercizio che influenza attivamente i legamenti e i tendini, in questo caso sarà necessario trovare un'alternativa.

Per una buona metà dell'umanità, un'opzione è adatta: deadlift, squat con bilanciere, leg press. Ma per quanto riguarda la metà fiera, non possono prendere un bilanciere, ma una barra, del peso di 5-10 kg. Un'ottima alternativa sono semplicemente gli affondi o gli squat, grazie ai quali non solo puoi allenare perfettamente tutti e 4 i muscoli della coscia, ma anche i muscoli glutei.

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Correggere il risultato

Affinché lo sport sia il massimo beneficio e il risultato sia buono, dovresti assolutamente eseguire esercizi di base, aggiuntivi e diversi isolanti. Gli esercizi di base dovrebbero venire prima.

Affinché l'allenamento porti il ​​massimo effetto, devi lavorare con il corpo in questo modo:

1. Riscaldati senza usare pesi.
   
2. Dopo aver fatto alcuni squat, armati di bilanciere.
3. Successivamente, viene eseguita la leg press.
4. Quindi puoi iniziare ad estendere le gambe mentre sei seduto sul simulatore.
5. Deadlift.

È imperativo utilizzare un sistema lineare di aumento del peso: iniziare con meno e aumentare gradualmente.Se tutto è distribuito correttamente, tenendo conto della sequenza dell'esercizio, i risultati possono essere raggiunti molto rapidamente.

Quando aspettarsi l'effetto

Se segui tutti i consigli: imposta correttamente il simulatore, inizia con meno peso, aumentandolo costantemente, non fare movimenti bruschi, quindi il risultato non tarderà ad arrivare. I principianti dicono che dopo 2 settimane di lezione, e questo è 3 volte a settimana per almeno un'ora, i primi risultati positivi sono evidenti.

I risultati massimi possono essere raggiunti solo se visiti regolarmente la palestra, beh, e correggi la tua alimentazione. Fondamentalmente, dovrebbe contenere cibi proteici.

I principianti devono ricordare:

• nessun movimento improvviso, sobbalzi provocano lesioni gravi;
• parametri errati del simulatore, dovrebbe essere comodo e conveniente esercitarsi in esso;
• per prima cosa devi riscaldarti, ad esempio puoi camminare sul simulatore.

I principianti, che hanno appena deciso di rendere bello il proprio corpo, notano che l'estensione aiuta a rimuovere l'asimmetria dei muscoli della coscia, rafforza bene l'articolazione del ginocchio e rende le gambe più resistenti. L'importante è eseguire il primo complesso con un allenatore in modo che indichi gli errori e che i principianti ne facciano molti, dopodiché, passo dopo passo, migliorano le loro forme da soli.

L'estensione della gamba in un simulatore con mezzi improvvisati è un esercizio universale che può essere utilizzato da uomini e donne durante l'allenamento. Con l'aiuto di tali esercizi, è possibile rendere il sollievo dei fianchi più pronunciato ed estetico.

L'asciugatura può essere eseguita anche mirando all'isolamento del quadricipite. Se l'obiettivo principale è aumentare la massa muscolare, è necessario eseguire esercizi di base più pesanti, ad esempio gli squat. I principianti dovrebbero chiedere il consiglio di un istruttore esperto. per non sbagliare e non farsi male.

Design dell'articolo:Ilchenko Oksana

Video sull'estensione della gamba nel simulatore

Estensione delle gambe nel simulatore. Video tutorial: