Stretching per principianti a casa prima, dopo l'allenamento, per la schiena, le spaccate, tutto il corpo

Quando si fa sport a casa, i principianti del fitness spesso dimenticano lo stretching. Alcune persone non ne conoscono nemmeno i benefici e la necessità, sebbene non sia peggio dell'allenamento di forza e cardio, rinforza il corpo e aumenta la resistenza.

Benefici dello stretching

La natura ha stabilito che il corpo umano sta invecchiando: la gamma di movimento delle articolazioni diminuisce, le fibre muscolari diminuiscono e i legamenti diventano tesi. Con uno stile di vita sedentario, questi processi sono accelerati. Pertanto, lo stretching è essenziale per tutti, indipendentemente dalla forma fisica o dall'età, poiché è un ottimo modo per mantenere la salute in tutto il corpo.

I vantaggi di fare regolarmente esercizi di stretching semplici:

1. Si sviluppa flessibilità e plastica, aumenta l'elasticità delle fibre muscolari.
2. Lo stretching favorisce un rapido recupero muscolare e sollievo dallo stress dopo l'allenamento della forza.
3. La circolazione sanguigna nel corpo è migliorata.
4. Le articolazioni sono rafforzate e la gamma di movimento aumenta.
5. Si sviluppano il coordinamento e la resistenza.
6. Il rischio di lesioni è ridotto.

Controindicazioni

Lo stretching moderato è necessario per tutti, ma ha ancora controindicazioni:

• lesioni recenti (fratture, lussazioni, distorsioni);
• malattia cardiovascolare;
• ipertensione;
• artrosi, osteoporosi;

  

• processi infiammatori nei muscoli e nelle articolazioni;
• aumento della temperatura corporea.

Per quanto riguarda le ragazze incinte, puoi iniziare o continuare le lezioni di stretching solo dopo aver consultato un medico.

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Tipi di stretching

Lo stretching può essere sia indipendente che un ulteriore tipo di attività fisica. Pertanto, le sue varietà differiscono per intensità, scorrevolezza e ampiezza dei movimenti.

Secondo i principi di azione, si distinguono i seguenti tipi di stretching:

1.Dinamico

Questo allungamento comporta un movimento attivo e ritmico che consente ai muscoli di aumentare la tensione. Con ogni allenamento, la gamma di movimento aumenta e il ritmo aumenta, il che rende il corpo più resistente e flessibile.

Nel fitness, viene utilizzato lo stretching dinamico:

• preparare i muscoli prima dell'allenamento della forza;
• come allenamento separato aggiuntivo.

2. Statico

Questo tratto è ottimo per i principianti. A casa, fare gli esercizi è abbastanza semplice. Per fare questo, devi prendere una posizione in cui si avverta la tensione muscolare e rimanere in essa per 15-30 secondi.

Lo stretching statico viene eseguito per completare una sessione di allenamento con i pesi per rilassare i muscoli e alleviare l'ipertonicità.

3. Balistico

Per i principianti, questo è il tipo di stretching più inappropriato, poiché vengono eseguiti movimenti con un'ampia ampiezza. Spesso utilizzato nella danza e nel balletto.

Inoltre, ci sono 2 tipi di stretching statico:

1. Attivo... Viene eseguito in modo indipendente senza assistenza. Puoi tenere il supporto, allungarti sulle spalliere, usare attivamente le mani - premerle sulle ginocchia o sui gomiti.
2. Passivo... È fatto con un partner: allenatore, istruttore o assistente. L'atleta stesso prende la posizione necessaria, si rilassa e il partner fa degli sforzi.

Formazione psicologica e fisica

Lo stretching a casa per i principianti implica la giusta mentalità.È importante capire che non ci saranno risultati rapidi, quindi, per il loro esordio precoce, non è necessario esaurirsi con allenamenti dolorosi sin dal primo giorno.

• Per tenere traccia dei propri progressi, si consiglia di tenere un diario in cui registrare gli esercizi eseguiti, i tempi ei risultati dell'allenamento. Questo ti aiuterà a capire che domani andrà meglio ieri.
• Lo stretching richiede una forma fisica. E qui non stiamo parlando di risultati sportivi, ma di riscaldare i muscoli.
• Se lo stretching è un allenamento indipendente, il giorno prima devi riscaldare i muscoli e le articolazioni. In primo luogo, migliorerà la circolazione sanguigna e, in secondo luogo, preparerà il corpo.
• Il modo più semplice è eseguire movimenti circolari lisci e morbidi di tutte le articolazioni: 15 ripetizioni in ciascuna direzione.
• Puoi sostituire il riscaldamento con un leggero cardio: corsa, salto, passo, ciclismo.

Frequenza dell'esercizio e momento migliore per esercitarsi (pre o post esercizio)

La durata dello stretching dipende dallo sport scelto:

1. La ginnastica, lo yoga e la danza richiedono il pre-stretching, quindi è necessario prima dell'esercizio. Prepara articolazioni e muscoli allo stress.
2. L'allenamento di forza dovrebbe terminare con lo stretching. Rilascerà la tensione nei muscoli, consentirà loro di tornare alla loro posizione normale e accelererà il processo di recupero.
3. Se l'obiettivo dello stretching è sviluppare la flessibilità e il desiderio di sedersi sulla divisione, lo stretching dinamico viene eseguito come allenamento separato.

Lo stretching richiede un esercizio regolare, ma i muscoli hanno bisogno di almeno un giorno per riposare. Per il risultato più efficace, si consiglia di allungare da 4 a 7 volte a settimana (ma non più di una volta al giorno).

Fare esercizio meno di 3 volte a settimana non darà un risultato visibile, ei muscoli con un esercizio raro non saranno in grado di "ricordare" il livello di tensione.

Riscaldare i muscoli

La regola principale dello stretching è farlo sui muscoli riscaldati. Ciò è necessario per due motivi: ridurre il rischio di lesioni e aumentare l'efficacia dell'allenamento.

Anche gli esercizi di stretching preparatori per principianti non dovrebbero essere trascurati a casa. Dovrebbero essere eseguiti dall'alto verso il basso: dal collo alle caviglie.

1. Inclinazioni regolari e giri del collo ai lati, avanti e indietro.
2. Movimento circolare su entrambi i lati per le spalle.
3. Per allenare i muscoli pettorali, fai oscillare le braccia ai lati.
4. Movimenti circolari del corpo (il bacino rimane immobile).
5. Per preparare i muscoli della colonna vertebrale e della schiena - inclinando il corpo in avanti e indietro.
6. Per le articolazioni dell'anca: oscillare sui lati con le gambe piegate alle ginocchia.
7. Affondi, squat superficiali per allenare i muscoli delle gambe.
8. Movimenti circolari degli stinchi e dei piedi per riscaldare ginocchia e caviglie.

Suggerimenti di base per i principianti

Lo stretching è un'attività fisica per tutto il corpo. Qui, come in qualsiasi altro allenamento, è importante aderire a determinate regole e raccomandazioni:

• Lo stretching viene eseguito solo su un corpo riscaldato, quindi è necessario un riscaldamento di 15 minuti.
• La respirazione non dovrebbe essere intermittente.
• Anche nello stretching dinamico, i movimenti sono fluidi senza strappi, curve strette e oscillazioni.In un allenamento statico, gli esercizi vengono eseguiti su muscoli rilassati.
• Inizia con carichi leggeri, aumentando gradualmente il tempo e l'intensità della tensione muscolare.
• Durante l'allungamento si dovrebbero avvertire tensione muscolare e dolore lieve. Le sensazioni di dolore acuto acuto sono un segnale allarmante, dopo di che è necessario interrompere l'esercizio.
• È necessario iniziare con un breve tempo di tensione muscolare di 15-20 secondi e portarlo gradualmente a 1 minuto.
• Durante l'allenamento, il corpo sembra il più naturale possibile: nessuna curva della schiena si inclina, le ginocchia si piegano all'indietro e di lato.
• Devi allungare simmetricamente. Ad esempio, 15 ripetizioni per 20 secondi su entrambe le gambe destra e sinistra.

Una serie di esercizi per principianti

Lo stretching per principianti include semplici esercizi che puoi fare a casa. Sono sicuri e facili in termini di tecnica, quindi sono adatti a tutti, indipendentemente dal livello di forma fisica. Ripeti gli esercizi simmetricamente, cioè su entrambe le gambe e le braccia.

Esercizio "Kitty"

• Viene eseguito stando in piedi a quattro zampe.
• È necessario arrotondare la colonna vertebrale e abbassare la testa, rimanere in questa posizione, ma continuare a respirare.
• Quindi piegare la parte bassa della schiena verso il basso e allungare la punta del naso verso l'alto.

Esercizio per allungare i glutei

• Viene eseguito sdraiato sul pavimento.
• Durante l'inalazione, è necessario premere la gamba piegata sul petto.
• Per sentire la tensione nel gluteo, tira la punta in avanti. Mentre espiri, abbassa la gamba.
• Quindi puoi avvolgere le mani attorno alla caviglia e provare a raddrizzare la gamba.

Allungando i muscoli del polpaccio

• Può essere eseguito vicino a un muro o un supporto.
• Stare di fronte a lei di fronte a una distanza di 40-60 cm.
• Concentrati sulle mani e inclina il corpo, la tensione apparirà immediatamente nei polpacci.
• Il tempo di esecuzione per i principianti varia da 15-20 secondi.

Allungando la parte anteriore della coscia

• Afferrare un supporto (muro o schienale di una sedia).
• Alza la gamba destra e punta la calza verso il gluteo.
• Per creare tensione, afferra la caviglia con la mano e solleva il piede.

Esercizio per allungare il petto

• Per completarlo, devi stare sulla soglia.
• Porta una mano ad angolo retto sull'articolazione del gomito, girando il palmo in avanti, poggia l'avambraccio sul telaio della porta.
• Affinché i muscoli del torace si allunghino, è necessario tornare indietro. È importante che la mano rimanga immobile.

Stretching laterale della coscia

• Eseguito stando seduti sul tappeto.
• Ha la gamba sul pavimento ed è messa da parte, la punta è rivolta verso l'alto. L'altro è piegato ad angolo al ginocchio e rivolto al centro.
• In alternativa, prendi l'una e l'altra gamba.

Stretching addominale

• Enfasi sulle ginocchia, mentre inspiri, inclina il corpo all'indietro e bloccalo in questa posizione per alcuni secondi.
• Respirare in modo uniforme è particolarmente importante per aiutarti a concentrarti sui muscoli e rilassarli.
• La stampa avvertirà immediatamente tensione e tensione. All'uscita, devi raddrizzarti.

Esercizi di base

Dopo che il corpo si è abituato a carichi semplici, puoi iniziare una serie più seria di esercizi.

Muscoli del collo

Gli esercizi possono essere eseguiti stando in piedi o seduti con la schiena dritta:

1. Metti la mano destra sopra la testa dal lato sinistro. Inclina dolcemente il collo sul lato sinistro, premi leggermente sulla testa con il palmo per aumentare l'ampiezza. Quindi inclina a destra.
2. Palmi sulla parte posteriore della testa. Inclina il collo in avanti e allunga il mento fino al petto. Aumenta la tensione muscolare con le mani.

Le spalle

1. Metti la punta delle dita sulle spalle. Gomiti in fuori, spalle parallele al pavimento. Fai movimenti circolari con la massima ampiezza.
2. Alza una mano destra uniforme sopra la testa e portala sul lato opposto dietro l'orecchio. Afferra il gomito destro con la mano sinistra e tira ancora di più.

Muscoli pettorali

1. Stando dritti, alza le braccia ai lati. Riuniscili a livello del torace in modo che uno vada sopra l'altro. Quindi allargali e ripeti l'esercizio in modo che l'altra mano sia sopra.
2. Mettiti di fronte alla porta e appoggia le braccia piegate ai gomiti contro il telaio della porta.Abbassa dolcemente il corpo nello spazio vuoto.

Mani e polsi

1. Alza una mano e portala dietro la testa ad angolo acuto all'altezza del gomito. Allungati con le dita aiutandoti con l'altra mano.
2. Inginocchiati sul pavimento. Appoggiati al palmo della mano, ma allo stesso tempo gira le dita verso di te. I gomiti sono dritti, la schiena mantiene una flessione naturale e la parte inferiore delle gambe è completamente piatta.

stampa

1. Sdraiati sul pavimento con lo stomaco in basso, alzati con le braccia dritte. Il torace e la testa devono essere sollevati in modo che la tensione si presenti nell'area di stampa. In questo momento, la parte bassa della schiena si piega verso il basso.
2. Siediti su una sedia, porta le mani dietro la testa. Piegati prima da un lato (tira verso il basso con il gomito), poi dall'altro.

Gambe

1. Mettiti di fronte al supporto e mettici sopra la gamba. Piegalo leggermente e allungalo in avanti. Per aumentare la tensione, puoi esercitare pressione sulla coscia con le mani.
2. Siediti sul pavimento e allarga le gambe il più possibile. Inclina il corpo alternativamente e raggiungi con le mani una gamba, l'altra e il centro.

Parte posteriore delle gambe

1. Siediti sul pavimento, i piedi davanti a te, i fianchi chiusi, i calzini rivolti verso l'alto. Le dita devono raggiungere le dita dei piedi, inclinando il corpo, mentre la schiena rimane dritta. Le ginocchia possono essere leggermente piegate all'inizio.
2. In piedi dritto. Fai un passo il più a lungo possibile e piega il ginocchio. Lascia il secondo in posizione e non sollevare il tallone dal pavimento. In questa posizione, è necessario abbassare il corpo il più possibile in modo che l'inguine sia il più basso possibile. Resisti per qualche secondo.

Inguine e interno cosce

1. Siediti su una superficie morbida sulle ginocchia. Inclina il corpo in avanti e poggia sulle mani. Allarga delicatamente le ginocchia ai lati fino a quando la tensione non si alza nell'inguine.
2. Stai in una posizione ampia, gira leggermente i calzini. Affondo su una gamba e scendi al massimo. Per migliorare l'effetto, puoi premere sulla coscia della gamba principale e fare movimenti elastici.

Parte posteriore delle cosce

1. Stando dritti, estendi la gamba sinistra in avanti e solleva l'alluce. Fai un piccolo passo indietro e portala al ginocchio. I fianchi sono chiusi, le mani sono in vita. Per creare tensione, inclina il corpo in avanti, solleva la punta.
2. Siediti sul pavimento con i piedi davanti a te. Piega il ginocchio destro e gira il ginocchio sul pavimento. Inclina il corpo verso la gamba sinistra e tira la punta verso l'alto e leggermente verso di te. È importante che la schiena rimanga dritta, in modo da poter piegare leggermente la gamba.

Quadricipiti

1. Affondo sulla gamba destra, abbassa completamente il ginocchio sinistro a terra. Con la mano sinistra, afferra la stessa caviglia e tira la calza sul gluteo.
2. Sdraiati sulla pancia e piega le ginocchia. Alza il petto, raggiungi con le calze i glutei e aiutati con le mani, premendo sull'avampiede. Allo stesso tempo, i gomiti guardano in alto.

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Natiche

1. In piedi direttamente di fronte alla panchina, mettici sopra un piede e fai un affondo familiare. Il ginocchio della gamba posteriore tende a spostarsi verso il basso in modo che i glutei scendano sotto la gamba anteriore.
2. Sdraiato sul materassino, piega una gamba all'altezza del ginocchio e portala sopra l'altra. Prova a toccare il pavimento con il ginocchio e non strappare il corpo dalla superficie.

Shins

1. Seduto sul pavimento. Lascia una gamba dritta, piega l'altra all'altezza dell'articolazione del ginocchio e solleva verso di te. Aiutandoti con le mani, ruota questa gamba nella caviglia in una direzione e nell'altra.
2. Siediti sul materassino e siediti comodamente, porta una gamba al ginocchio e gira il piede verso di te. Piegati su una gamba dritta e prendila per il piede con l'altra mano e inizia a tirare verso l'interno.

Tipi di spago

I principianti che hanno provato a fare stretching, alla fine vogliono sedersi sullo spago a casa. Questo è possibile con un regolare esercizio fisico.

In generale, si possono distinguere due tipi principali di spago:

• Spago longitudinale - le gambe sono divaricate l'una dall'altra, il bacino è rivolto in avanti, le ginocchia guardano in alto.
• Spago trasversale - le gambe sono divaricate in avanti e all'indietro, a seconda del lato in cui il corpo è girato.Le ginocchia rimangono in posizione naturale: sulla gamba anteriore guarda in alto (non di lato), sulla gamba posteriore guarda il pavimento.

A seconda dell'angolo, lo spago può essere classico (le gambe formano un angolo di 180º) e cedevole (eseguito su supporti in modo che l'angolo sia maggiore di 180º).

Caratteristiche dell'esercizio, a seconda dell'età e del sesso

Lo stretching fa bene a tutti, ma fattori come il sesso e l'età possono influenzare la velocità con cui riesci. Nelle donne, il tessuto connettivo dei muscoli è più elastico che negli uomini, quindi risponderanno più velocemente all'allenamento. Lo stesso vale per la struttura del bacino; nelle ragazze, consente di eseguire esercizi con un'ampiezza maggiore.

Per quanto riguarda l'età, i bambini ei giovani trovano molto più facile e facile allungare rispetto agli anziani, soprattutto quelli che non hanno una formazione. La flessibilità dipende in gran parte dalla genetica, quindi è necessario fare affidamento sui propri sentimenti quando si eseguono esercizi di stretching. L'importante è non fermarsi, ma anche non affrettarsi.

Lo stretching a casa è reale. I principianti con un allenamento minimo possono eseguire gli esercizi più semplici, che daranno i primi risultati dopo alcune settimane di allenamento regolare.

Allungamento dei video

Stretching per principianti a casa:

Come sedersi rapidamente sullo spago: