Programma di allenamento con manubri per tutti i gruppi muscolari. Piano di allenamento per ragazze

Le ragazze che non hanno tempo per visitare le sale fitness possono allenarsi con i manubri a casa. Un programma di allenamento ben scelto potrebbe non portare risultati, come in una palestra, ma aiuterà a pompare i muscoli, correggere una figura e anche a guarire e rafforzare il corpo.

I benefici dell'esercizio con i manubri

Gli allenamenti a casa con i manubri offrono i seguenti vantaggi:

1. Fare esercizio con attrezzature sportive pesanti aiuta a sviluppare la massa muscolare e migliorare il benessere generale.
2. Puoi lavorare con questa attrezzatura in qualsiasi momento opportuno a casa e non hai bisogno di alcuna formazione speciale.
3. Gli esercizi di pesatura sono abbastanza semplici e il livello di carico può essere controllato in modo indipendente.
4. Un costo ragionevole ti consentirà di acquistare attrezzature anche per chi ha difficoltà finanziarie.
5. Occupano poco spazio e quando si viaggia puoi portarli con te per non interrompere l'allenamento.
6. Gli esercizi con i manubri aiuteranno a normalizzare il tono muscolare, a eliminare le calorie in eccesso, i depositi di grasso e ad attivare il flusso di ossigeno ai muscoli delle braccia. Questo migliora la saturazione delle cellule con sostanze nutritive, la pelle acquisisce elasticità e compattezza.
7. Un regolare allenamento con i pesi può aiutare ad alleviare la pigrizia, migliorare l'autodisciplina e migliorare la postura.
8. Le piccole attrezzature sportive e il loro peso ridotto possono essere utili per le donne di qualsiasi età.

Regole di selezione del peso con manubri

Quando si scelgono attrezzature sportive per l'esercizio fisico, è necessario concentrarsi su opzioni pieghevoli che differiscono nella loro funzionalità.

È meglio iniziare l'allenamento con manubri da 2-3 kg, aumentando gradualmente il loro peso a 10 kg man mano che i muscoli si adattano.

Gli esperti consigliano di scegliere un peso individuale per diversi gruppi muscolari:

1. Per la perdita di peso, si consiglia di utilizzare pesi leggeri, ad esempio 1-2 kg. Con tali apparecchiature, è necessario addestrare 3-4 r. a settimana, meglio a melodie ritmiche, che manterranno il ritmo delle lezioni. Se non ci sono fondi per l'acquisto di attrezzature, è possibile sostituire un'attrezzatura sportiva da 2 kg con bottiglie piene d'acqua della stessa cilindrata e sostituire la piattaforma del gradino con uno sgabello basso e stabile.
2. Per rafforzare e aumentare la massa muscolare, avrai bisogno di pesi pieghevoli del peso di 2-12 kg. Oppure un set di manubri composto da 10 articoli diversi. Solo per un tale auricolare avrai bisogno anche di un rack, che occupa molto spazio nella stanza.
3. I manubri leggeri, da 0,5 a 1 kg, sono adatti per elaborare le tecniche di percussione per le ragazze. Se hai abbastanza forza, puoi usare uno strumento sportivo da 2 kg. Il requisito principale è che i pesi abbiano manici stretti e una buona presa.
4. Per l'allenamento aerobico, è necessario acquistare attrezzature leggere pieghevoli o stampate, il cui peso è di 0,5-2 kg.
5. Per squat e affondi, la massa di lavoro dovrebbe essere di almeno 7 kg.
6. Gli esercizi manuali vengono eseguiti con attrezzature del peso di 1,5-8 kg. Una categoria di peso ridotto è adatta per le altalene e per la flessione viene utilizzata un'attrezzatura con un peso maggiore.

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Esercizi per braccia e spalle

Il programma di allenamento casalingo con manubri comprende esercizi per la zona delle spalle e degli arti superiori.

Per esempio:

1. Flessione, allenare i bicipiti. È necessario prendere una posizione seduta o in piedi, abbassare le braccia con i pesi verso il basso, girando i palmi verso il corpo. Quindi solleva l'arto superiore destro sulla spalla, gira il palmo di lato. Quindi abbassalo e ripeti gli stessi passaggi sull'altro lato della custodia.
2. Appoggiare i gomiti indietro sviluppa tricipiti. È necessario appoggiarsi alla panca con la mano e il ginocchio e posizionare la schiena parallela alla panca. Piega leggermente la gamba libera. Appoggia la mano con l'agente ponderale contro il corpo, punta il palmo verso il basso. Raddrizza l'arto superiore al gomito senza sollevare l'articolazione della spalla dal corpo, quindi torna al PI.
3. Mahi per lo sviluppo dei muscoli deltoidi. Le gambe devono essere posizionate alla larghezza delle spalle, le mani con i manubri abbassati. Quindi è necessario allargare le braccia ai lati, allo stesso tempo ruotare i polsi in modo che nel punto più alto del sollevamento i mignoli siano diretti verso l'alto. La fase finale: i palmi sono leggermente sopra l'area delle spalle. Prendi la posizione di partenza.
4. Bench press in francese. Nella posizione iniziale, le braccia con i pesi devono essere sollevate, i gomiti devono essere premuti contro la testa in uno stato piegato ad angolo retto. Si scopre che i manubri si trovano dietro il corpo. Tieni la schiena dritta. Durante l'espirazione, è necessario distendere gli arti superiori sopra la testa e durante l'espirazione abbassarli a un angolo di 900.

Per il petto

I seguenti esercizi ti aiuteranno a correggere la forma del tuo seno, per donare bellezza e vestibilità:

1. Bench press in posizione supina. Devi sdraiarti su una panchina, appoggiare gli arti inferiori sul pavimento e raddrizzare gli arti superiori con i pesi e posizionarli sopra la testa. Quindi dovresti abbassare le braccia, piegando i gomiti verso il lato, le spalle sono parallele al suolo. Spremi fino a PI. Durante l'espirazione, fai la distensione su panca, mentre inspiri - più in basso.
2. Push-up su panca inclinata risolve il segmento superiore dei muscoli pettorali. La tecnica di esecuzione è simile a quella sopra, solo qui il corpo dovrebbe essere posizionato con un angolo di 450 rispetto al suolo. L'angolo più basso ti aiuta a concentrarti sulla zona centrale del torace, il che è utile per le presse orizzontali.
3. Maglione. Aiuta a rafforzare e allungare i muscoli pettorali superiori. Utilizza una panca, un fitball o una sedia normale. È necessario prendere i manubri con le spazzole e appoggiare la schiena sul supporto scelto, contemporaneamente il bacino dovrebbe rimanere sospeso in aria. Raddrizza le braccia, quindi abbassale dietro la testa alla massima distanza. Fai un respiro completo e attira lo stomaco mentre gli arti inferiori sono abbassati e durante l'espirazione prendi un PI. Crea 4 serie da 10-12 p.
4. Pressa con manubri. Prendi i pesi e sdraiati sulla palla svizzera. Tieni la parte bassa della schiena e la regione pelvica parallele al pavimento. Esegui una compressione con i pesi, sollevando le braccia verso l'alto e tendendo i muscoli del petto. Al picco massimo, sforzare ancora di più la massa muscolare pettorale e abbassare gradualmente il proiettile nel PI.

Per la stampa

Il programma di allenamento con i manubri a casa prevede allenamenti per la stampa, che sono rappresentati dalle seguenti varietà:

1. Torsioni dritte: risolvi l'area di stampa superiore. È necessario prendere una posizione sdraiata sulla schiena, piegare le gambe, metterle a terra o appoggiarle su una panchina. Le mani appesantite dall'attrezzatura sportiva sono davanti a te. Applicando gli sforzi della massa muscolare dell'addome, tirare il busto il più vicino possibile alle gambe e soffermarsi sul punto di arrivo per 2 secondi. Senza allentare la tensione nei muscoli, prendi PI.
2. Le curve allenano i muscoli obliqui della stampa. Le gambe devono essere posizionate alla larghezza delle spalle, una mano con un peso deve essere abbassata e l'altra premuta sul corpo. Inclinare di lato senza carico e tornare alla posizione di partenza.
3. Per riscaldare i muscoli trasversali, devi sdraiarti sulla schiena, portare gli arti superiori con i pesi dietro la testa. Quindi dovresti sollevare contemporaneamente gambe e corpo e abbassare delicatamente a terra. Per ottenere l'effetto atteso, si consiglia di ripetere l'esercizio almeno 30 rubli.
4. Per allenare i muscoli piramidali, devi sdraiarti sulla schiena e mettere le mani dietro la testa. Bloccare un carico del peso di almeno 1 kg tra i piedi. Le gambe devono essere sollevate di alcuni centimetri da terra e fissate in questa posizione per 2-3 secondi, quindi abbassate delicatamente. Esegui 3 serie da 25-30 rubli.

Per la schiena

Opzioni di allenamento per migliorare la postura, rafforzare la schiena e aumentare la resistenza fisica:

1. Pendii di fila ponderati. Dovresti sederti leggermente, prendere i manubri nella spazzola, quindi sollevarli alla massima altezza. Senza cambiare lo stato dello squat, fai una breve pausa e abbassalo. Quando si solleva l'attrezzatura, è necessario espirare e quando torni al PI, inspirare.
2. Forte trazione coinvolge i muscoli della schiena, delle gambe e dei glutei. Devi prendere i pesi con due mani, quindi piegare le ginocchia per abbassare l'attrezzatura sportiva e dopo una breve pausa dovresti alzarti. Mentre ti accovacci, inspira e quando ritorni al PI, espira.
3. Row con kettlebell a una mano colpisce gli ampi muscoli della schiena e dei bicipiti. È necessario prendere un manubrio in una mano e stare di fronte alla panchina. Solleva il manubrio il più in alto possibile, quindi abbassalo. Tieni il corpo dritto, solo l'arto superiore si muove. Dopo aver completato l'approccio, ripetere gli stessi passaggi sull'altro lato.
4. Deadlift ti aiuterà a sviluppare la schiena. Per eseguirlo, dovresti allargare le gambe un po 'più strette della larghezza delle spalle, l'attrezzatura sportiva è nelle mani abbassate. La regione dorsale è uniforme, allo stesso tempo piegare le ginocchia e inclinarsi in avanti con un angolo di 45 0. Devi chinarti finché i pesi non sono a contatto con il pavimento.
5. Curve diagonali con pesi. È necessario prendere un manubrio con la mano sinistra e piegarsi per raggiungere la gamba opposta con esso. Le articolazioni del ginocchio sono leggermente piegate. Quindi sollevare l'inventario e, dopo una breve pausa, abbassarlo di nuovo. Ripeti gli stessi passaggi nella direzione opposta.

Allenamento dei muscoli glutei e delle gambe

Variazioni di esercizi per la zona gluteo e le gambe:

1. Squat e flessione dell'attrezzatura sportiva sviluppa i bicipiti. Devi mettere i piedi leggermente più larghi delle spalle. Quando ti accovacci, le gambe dovrebbero essere parallele al suolo. Gira le calze di 45-600. Contemporaneamente alla flessione degli arti superiori e inferiori, si dovrebbe scendere. Ripeti 10-12 p. in 3 set.
2. Affondi e flessioni di pesi. Prendi l'attrezzatura con le mani e torna indietro con il piede sinistro. Nel frattempo, devi portare il ginocchio sinistro in alto e in avanti, e anche fare una stampa con i manubri verso l'alto. Ritorno a SP. Ripeti 10-12 p. e cambia nell'altro modo.
3. Il pattinatore si lancia sviluppare i glutei e tonificare la massa muscolare. Devi stare in piedi, tenere gli arti superiori piegati in vita. Espira e affondi con l'arto inferiore destro all'indietro in diagonale. Mentre inspiri, metti l'arto inferiore destro esteso a sinistra. Il sollevamento viene effettuato tendendo la gamba anteriore. Ripeti movimenti simili nella direzione opposta.
4. Plié con i pesi. Gli arti inferiori dovrebbero essere larghi, i calzini si sono rivelati. Prendi un manubrio sotto con entrambe le mani, quindi siediti finché le tue cosce non sono parallele al pavimento. Non inclinare il corpo in avanti, mantenere il bacino in posizione. Dopo esserti abbassato, devi spingere da terra con i talloni e allo stesso tempo stringere i glutei. Le ginocchia non devono essere spinte molto in avanti; durante il sollevamento, lasciarle leggermente piegate. Per salire, mentre non è necessario sollevare il peso con le mani, ma solo con uno sforzo gluteo.
5. Pendii ponderati. Dovresti stare in piedi e allargare le gambe leggermente più larghe delle spalle, i calzini sono allungati. Prendi i manubri e posizionali all'altezza dei fianchi. La schiena è dritta, le ginocchia leggermente piegate.È necessario piegarsi leggermente in avanti, abbassando il segmento inferiore del kettlebell tra le gambe. Quindi torna al PI, tendendo la massa muscolare dell'addome e dei glutei. Ripeti 12-15 p.

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Schema della lezione

Un programma di allenamento con manubri a casa prevede carichi alternati su diversi gruppi muscolari. A livello principiante, si consiglia di iniziare con un peso compreso tra 5 e 7 kg.

È desiderabile impegnarsi in 3 r. una settimana a giorni alterni. Ciascuno degli esercizi dovrebbe essere eseguito per 12-15 rubli. in 3 set.

Allenamento 1 (lavora la massa muscolare dell'addome, della schiena e delle gambe):

1. Squat.
2. Affondi ponderati.
3. Deadlift su gambe raddrizzate.
4. Piegamenti con manubri.
5. Torcendo la zona della pressa.

Allenamento 2 (promuove lo sviluppo addominale, modellando spalle, petto e braccia):

1. Bench press in posizione supina.
2. Machi.
3. Flessione degli arti superiori.
4. Abduzione delle mani alle articolazioni del gomito.
5. Piste.

Si consiglia di modificare il numero di ripetizioni e approcci, nonché gli esercizi stessi. Prima di iniziare le lezioni, dovresti riscaldarti e, al termine, rinfrescarti.

L'allenamento con i manubri a casa è un modo economico e abbastanza efficace di allenamento a casa per le ragazze. Eseguendo regolarmente il programma di fitness scelto, dopo alcune settimane, puoi notare risultati positivi: il benessere del corpo migliorerà, apparirà un sollievo muscolare e la figura acquisirà armonia.

Design dell'articolo: Oksana Grivina

Video sul programma di allenamento con i manubri a casa

Una serie di esercizi per ragazze a casa: