Il programma di allenamento, che viene eseguito sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari, è progettato per rafforzare i muscoli delle braccia, del petto e della schiena. Ma questi stessi esercizi hanno un effetto benefico sul tono generale del corpo, migliorano il lavoro del cuore, dell'apparato respiratorio, della resistenza.
Contrariamente alla credenza popolare, gli esercizi sulle barre irregolari sono necessari non solo per i giovani uomini, ma anche per le ragazze: questo ti aiuterà a sembrare femminile, a mantenere una figura in forma a qualsiasi età.
Non perdere l'articolo della colonna più popolare: Depilazione laser su viso e corpo: come viene eseguita, efficacia, foto prima e dopo, controindicazioni.Regole e raccomandazioni per l'allenamento su barre orizzontali e barre irregolari
La barra orizzontale e le parallele offrono un'ottima opportunità per sviluppare i muscoli delle braccia, del torace e della schiena, migliorare il tono generale e allontanare il grasso in eccesso. Non è necessario esercitarsi sotto la guida di un allenatore. Puoi scegliere tu stesso il programma.
Per la massima efficienza, è necessario adottare alcune semplici regole:
- l'allenamento dovrebbe essere regolare - solo allora danno risultati;
- non dovresti sovraccaricare il tuo corpo: è molto più utile eseguire un carico costante ogni allenamento;
- il carico ottimale è determinato da tentativi ed errori. La sensazione di stanchezza dovrebbe rimanere nel campo di esecuzione degli esercizi, ma non così forte da interferire con gli esercizi la volta successiva;
- il tasso di esercizio dovrebbe essere individuale, anche se le lezioni si svolgono in gruppo;
- le lezioni di gruppo sono utili per avere una motivazione aggiuntiva, ma è importante scegliere un gruppo adatto al livello di formazione;
- il criterio principale per la scelta di una serie di esercizi è il livello di formazione, per la maggior parte delle ragazze non è elevato;
- il secondo criterio è il rispetto dell'obiettivo scelto (crescita della massa muscolare, lotta con l'eccesso di peso, mantenimento del tono generale, ecc.)
È possibile pompare su una barra orizzontale e barre irregolari?
È possibile ed è molto efficace. Nel processo di lavoro, i topi devono sollevare il proprio peso corporeo, e questo è un carico piuttosto grande. Se gli esercizi diventano troppo facili da eseguire, puoi aumentare il numero di approcci, cambiare l'altezza delle assi o usare pesi speciali: vengono messi sulle gambe e aumentare il peso corporeo.
Gli esercizi su barre irregolari e una barra orizzontale sono disponibili per quasi tutti.
I risultati saranno diversi: tutto dipende dalla frequenza dell'allenamento, dalle caratteristiche del regime e dai dati naturali, ma sicuramente lo saranno. Pertanto, se un obiettivo è impostato per pompare, sarà raggiunto con la dovuta diligenza.
Inoltre, gli esercizi sulle barre irregolari migliorano il tono non solo dei muscoli della parte superiore del corpo, ma anche della stampa, della schiena e in parte delle gambe (per loro possono essere eseguiti esercizi aggiuntivi, ne parleremo in seguito), in modo che esercizi regolari sulla barra orizzontale aiuteranno a sviluppare armoniosamente il corpo.
Vantaggi e svantaggi dell'allenamento su una barra orizzontale e barre irregolari
La barra orizzontale resta molto apprezzata dagli amanti di uno stile di vita sportivo. Recentemente, è emersa una direzione separata per eseguire acrobazie sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari.Ciò è dovuto alla sua accessibilità: puoi trovare una traversa in qualsiasi cortile e, se non vuoi uscire, puoi mettere una barra orizzontale a casa fissando la porta nell'apertura.
I bar sono un po 'più difficili, ma si possono trovare anche nei parchi o nei campi sportivi all'aperto. Non è necessario acquistare attrezzature aggiuntive, quindi gli esercizi su barre irregolari e barra orizzontale praticamente non richiedono costi finanziari. Il secondo vantaggio è la semplicità e la varietà simultanea di esercizi sulla barra orizzontale.
Puoi scegliere un programma per te senza consultare un allenatore, sviluppando armoniosamente l'intera muscolatura del corpo. Gli esercizi sulle barre irregolari sono sicuri: una persona preferirebbe non essere in grado di fare l'esercizio piuttosto che farlo male e ferirsi, quindi tali esercizi possono essere raccomandati ai principianti.
Ma oltre ai vantaggi, ci sono anche degli svantaggi che sono direttamente correlati ai vantaggi. Puoi allenarti in cortile solo con il bel tempo, e in inverno e sotto la pioggia dovrai spendere soldi per una palestra o rinunciare all'allenamento.
Gli esercizi sono abbastanza difficili per i principianti.
Se parliamo di ragazze, allora tra loro ce ne sono molte che non possono eseguire gli esercizi la prima volta, e questo respinge da tali attività, distrugge la motivazione. Se le lezioni si svolgono in gruppo, le persone con scarsa preparazione si trovano "in coda", è molto difficile per loro studiare e lasciano il gruppo. Ma tutte le lezioni di gruppo hanno questo svantaggio.
Tipi di presa
C'è spesso un dibattito tra gli atleti su come aggrapparsi correttamente alla barra orizzontale. In effetti, non esiste una presa corretta: tutte le opzioni possibili sono necessarie e utili, ma il carico è distribuito in modi diversi.
Tipi di impugnature per la barra orizzontale:
- Dritto - entrambe le mani sono rivolte lontano dal viso dell'atleta. Minore stress sui muscoli dell'avambraccio.
- Indietro - le mani sono rivolte con le dita al viso dell'atleta. Il carico sui muscoli dell'avambraccio aumenta.
- Di fronte - una mano è tenuta con una presa diretta, l'altra - con una retromarcia. Il risultato è un carico irregolare sugli avambracci. Assicurati di cambiare mano.
- Stretto - la distanza tra le braccia è inferiore alla larghezza delle spalle. I lavaggi possono essere diretti, inversi o opposti. Aumenta lo stress sui muscoli delle spalle.
- Parallelo - mani alla larghezza delle spalle. Il carico ricade sulle braccia, sul cingolo scapolare, sulla schiena e sul petto.
- Largo - le braccia sono più larghe delle spalle. Il carico principale ricade sulla schiena, sul petto e sulla cintura della spalla.
- Serratura - le mani sono chiuse in una serratura attorno alla traversa.
Per le barre è possibile solo una presa diretta: in un'altra combinazione è impossibile eseguire esercizi su di esse. La distanza tra le barre può essere modificata regolando la difficoltà dell'esercizio.
Modalità e frequenza delle attività
Il programma di allenamento sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari è efficace solo quando vengono seguite le regole di allenamento.
La struttura di ogni lezione è simile a questa:
- riscaldamento con un'enfasi sulla cintura della spalla e sulle articolazioni del braccio;
- eseguire esercizi in diversi approcci;
- tra approcci - esercizi per altri gruppi muscolari;
- dopo aver completato il complesso - esercizi per ripristinare la respirazione.
Gli esercizi di stretching possono essere aggiunti al complesso. Per i principianti, puoi limitarti a un approccio e aggiungere il resto quando possibile. La frequenza dell'allenamento dipende dal tuo obiettivo.
Per costruire massa muscolare, dovresti impegnarti in uno schema 1 + 1, ad es. 1 giorno - carichi attivi, il prossimo - riposo.
Durante il riposo, si verifica una crescita attiva del tessuto muscolare. Quindi puoi complicare lo schema facendo diversi giorni di formazione consecutivi. Gli allenamenti quotidiani a bassa intensità sono importanti per mantenere il tono. Non aggiungeranno massa muscolare, ma ti manterranno in forma.
Errori frequenti
Ci sono difficoltà negli esercizi sulla barra orizzontale che devono essere prese in considerazione durante la pratica.
La tabella elenca gli errori e le regole comuni per aiutarti a evitarli:
| Esecuzione corretta | Errori | |
| Respiro | Inspirare nella posizione di partenza, espirare - nel momento del carico maggiore | Respirazione arbitraria.L'atleta si stanca più velocemente, esegue meno approcci |
| Movimenti delle mani | Lisci, i gomiti non si estendono completamente | I movimenti bruschi e la completa estensione dei gomiti aumentano il rischio di lesioni |
| Movimenti muscolari non coinvolti nell'esercizio | Il collo è completamente rilassato, le gambe e gli addominali sono tesi solo quando la tecnica dell'esercizio lo richiede | La tensione dei muscoli "extra" riduce l'efficacia del carico principale |
| Usare i pesi | I pesi sono usati solo da atleti esperti | Passare ai pesi troppo presto aumenta il rischio di lesioni, accelera la fatica |
Serie di esercizi femminili sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari
Il programma di allenamento sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari per le ragazze non presenta differenze fondamentali rispetto agli uomini. La differenza principale è che le ragazze di solito sono meno allenate e devono iniziare le lezioni con carichi leggeri ed esercizi leggeri, che i ragazzi fanno a scuola. Ma nel tempo, le ragazze ottengono risultati non peggiori dei ragazzi.
Riscaldamento
È fondamentale iniziare l'allenamento con un riscaldamento: ti consente di preparare i muscoli, i sistemi circolatorio e respiratorio per il lavoro attivo e riduce la probabilità di lesioni. La durata del riscaldamento è di 5-10 minuti. Comprende esercizi per collo, cintura scapolare, mani, parte bassa della schiena e gambe.
Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alle braccia e al cingolo scapolare e includere nella rotazione di riscaldamento delle spalle, anche in direzioni opposte, il riscaldamento delle articolazioni del polso e dei gomiti.
Esercizi per il petto
Gli esercizi per i muscoli del torace e della schiena possono aumentare la forza delle braccia, creare sollievo muscolare. Contrariamente alla credenza popolare, i muscoli pompati nella cintura della spalla non renderanno il seno bello e ordinato - non ci sono muscoli nel seno stesso, quindi avrà lo stesso aspetto di prima dell'allenamento. È possibile migliorare notevolmente l'aspetto solo con seni piccoli (1-2 taglie).
Per sviluppare i muscoli del torace sulla barra orizzontale, vengono eseguiti pull-up con presa inversa e ampia, il numero di approcci dipende dal grado di preparazione. Diversi tipi di flessioni vengono eseguiti sulle barre irregolari per lo stesso scopo: con un angolo, un petto, una diagonale e altri.
Esercizi per gli addominali
Il programma di allenamento intensivo sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari comprende esercizi per lo sviluppo armonioso di tutto il corpo.
L'esecuzione di esercizi addominali su tale apparato è associata a grandi sforzi dei muscoli addominali: è più difficile eseguirli rispetto alla solita estensione della flessione del busto sul pavimento, la stampa lavora più intensamente e il risultato è più evidente.
Sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari, vengono eseguiti esercizi simili sulla stampa - sollevando le ginocchia e poi - gambe dritte, torcendo, sollevando le dita dei piedi sulle spalle. Conoscere il proprio corpo e un'adeguata valutazione del livello di forma fisica aiuteranno a dosare il carico.
Allungamento
Lo stretching è necessario per alleviare la tensione muscolare dopo l'esercizio. Viene eseguito a un ritmo calmo, il che consente di ripristinare la respirazione dopo l'esercizio. Inoltre, le ragazze credono che se ti allunghi, i muscoli non cresceranno troppo rapidamente, formeranno un sollievo, ma non saranno troppo voluminosi e manterranno un aspetto femminile.
Gli esercizi principali per allungare le braccia sono allungare un braccio teso sulla spalla opposta e posizionare il braccio piegato al gomito dietro la testa. Con la mano libera, devi tirare la mano verso il corpo nel primo caso e verso il basso nel secondo. Gli esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti con molta attenzione per non danneggiare i legamenti e le articolazioni.
Piano di allenamento
Il programma di allenamento sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari viene compilato individualmente per ogni praticante. Per un principiante, l'opzione migliore sono le lezioni ogni sera per mantenersi in forma o secondo lo schema 1 + 1 per costruire massa. Il piano per ogni lezione dovrebbe includere un riscaldamento, 3 esercizi sulla barra o barre irregolari, stretching e ripristino della respirazione.
Prima di elaborare un piano di allenamento, è necessario decidere un obiettivo e scegliere esercizi che corrisponderanno ad esso.Se il compito è mantenere la forma fisica, è meglio fare 3 esercizi per diversi gruppi muscolari (petto, braccia, addominali) ed eseguire lo stesso complesso ogni giorno.
Se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare, è necessario selezionare 3 esercizi per ogni gruppo muscolare e alternarli (giorno braccia, giorno petto, giorno press). È conveniente dividere gli esercizi sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari in giorni diversi. Se il piano di allenamento è redatto correttamente, il risultato diventa visibile entro un mese, anche per coloro che non brillano di forma fisica.
La cosa principale è la regolarità delle lezioni e la corretta esecuzione degli esercizi.... Se il risultato non è soddisfacente, il programma della lezione può e deve essere modificato, adattandosi alle caratteristiche individuali. Ad esempio, puoi trovare piani di formazione già pronti sulla rete, ma devi essere preparato al fatto che potrebbero essere adatti a qualcuno e qualcuno dovrà perfezionarli.
I migliori esercizi con la barra orizzontale per ragazze
È meglio che le ragazze inizino le lezioni con esercizi abbastanza semplici: questo aiuterà ad adattarsi all'attività fisica, a migliorare il tono generale del corpo. Anche se una ragazza non può o non vuole pompare il suo sollievo, gli esercizi sulla barra orizzontale avranno un effetto benefico sulla sua forma fisica, le consentiranno di rimuovere i chili di troppo e creare una figura in forma ideale.
Vis
L'impiccagione è l'esercizio più semplice che puoi fare su una barra orizzontale. Non viene eseguito sulle barre irregolari.
Appeso alla barra orizzontale:
- la barra orizzontale dovrebbe essere leggermente più alta dell'altezza dell'atleta con le braccia alzate (in modo che non raggiunga il pavimento nell'hang);
- presa corretta - parallela o leggermente più larga del parallela;
- le gambe possono essere raddrizzate o piegate alle ginocchia, i gomiti devono essere raddrizzati (l'unico esercizio sulla barra orizzontale con gomiti dritti), la testa è inclinata in avanti;
- il corpo si rilassa e rimane in questa posizione per 3-4 minuti.
Hang è un ottimo esercizio di partenza. Il compito principale dell'hang è rilassare i muscoli della schiena, del collo e delle braccia, per raddrizzare la colonna vertebrale. Questo aiuta a far fronte alle conseguenze sia di uno stile di vita sedentario che di carichi di forza eccessivi.
Tirando le ginocchia al petto
Questo esercizio addominale è ottimo per i principianti. Viene eseguito su una barra orizzontale e parallele.
Tecnica per eseguire sulla barra orizzontale:
- posizione di partenza - appeso con i gomiti leggermente piegati;
- le gambe sono piegate alle ginocchia, unite, in questa posizione si alzano al livello del torace;
- tornare alla posizione di partenza.
Tutti i movimenti vengono eseguiti senza intoppi, in particolare il ritorno all'hang. Nelle fasi iniziali dell'allenamento, sarà difficile sollevare le gambe all'altezza desiderata, ma devi provare ad alzare le ginocchia il più vicino possibile alla posizione corretta. Con il tempo sarai in grado di eseguire correttamente l'esercizio. L'errore più comune è provare a sollevare le gambe con un movimento improvviso.
Questo è meno efficace delle salite lisce e presenta un rischio di lesioni ai gomiti. Sulle barre irregolari, la posizione di partenza è simile a questa: le braccia sostengono il corpo sopra il proiettile, i gomiti sono leggermente piegati. Eseguire esercizi addominali sulle barre irregolari è un po 'più facile, ma il carico sulle braccia è maggiore.
Solleva la gamba appesa
La posizione di partenza è appesa alla barra, come nell'esercizio precedente. Devi sollevare in più fasi, soprattutto per i principianti.
Sequenziamento:
- vis (posizione di partenza);
- alzando le ginocchia al petto;
- raddrizzare le gambe in modo che i piedi siano sopra la traversa (assicurati di sollevare il bacino);
- tornare alla posizione di partenza (è possibile attraverso le ginocchia piegate al petto).
L'esercizio sviluppa gli addominali ei muscoli della coscia, dei glutei e della schiena. Le barre irregolari vengono eseguite da atleti esperti.
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I colpi di scena vengono eseguiti sottosopra. Per fare questo, devi tenere la barra con le ginocchia e piegare ed estendere il corpo. L'esercizio può essere eseguito dopo che i sollevamenti delle gambe sospese (torsione inversa) sono stati padroneggiati.
Angolo
Un altro esercizio per gli addominali. Eseguito mentre è appeso al bar. Da questa posizione, è necessario sollevare le gambe dritte in posizione orizzontale in modo che formino un angolo retto con il corpo (da cui il nome dell'esercizio). In questa posizione, devi soffermarti per 10-15 secondi o più se stai allenando la resistenza. Eseguito su una barra orizzontale e barre irregolari.
Pull-up australiani
Questa è una versione semplificata del pull-up sulla barra. La barra è più bassa del solito e nella posizione iniziale il corpo è orizzontale o ad angolo e tocca il pavimento con i talloni. Quando esegui i pull-up, devi sollevare le spalle verso la barra, la tua faccia dovrebbe essere sopra di essa.
In questo caso, le mani non sollevano l'intero peso del corpo, ma solo una parte di esso. Nel tempo, è necessario alzare l'asticella più in alto, passando gradualmente dai pull-up australiani a quelli classici.
Programma di allenamento sulla barra orizzontale e parallele per principianti
Il programma di allenamento sulla barra orizzontale e sulle parallele per principianti include esercizi semplificati. Devi iniziare in piccolo - appendendoti ogni giorno, in modo che almeno 30 minuti trascorsi in una posizione sospesa vengano reclutati in una settimana. Questo rilasserà i muscoli della colonna vertebrale e della schiena e ridurrà il rischio di lesioni in futuro.
Quindi puoi passare ai pull-up. Se la persona non può farlo da sola, puoi iniziare con la versione australiana o chiedere a un'altra persona di eseguire il backup. Gli esercizi per la stampa vengono eseguiti nella seguente sequenza: sollevare le ginocchia, sollevare le gambe e l'angolo, torcere. All'inizio è auspicabile che lo studente sia assicurato.
La routine quotidiana di un principiante può includere impiccagione, pull-up e sollevamento del ginocchio.
Anche un esercizio non completato rafforza i muscoli e avvicina il giorno in cui gli esercizi verranno eseguiti correttamente, e sarà di moda passare a quelli più complessi.
Il programma di allenamento sulla barra orizzontale e sulle parallele per il peso
Per costruire massa muscolare, è necessario un esercizio intenso. Dovresti pensarci quando il livello di forma fisica può essere definito medio o alto. Viene sviluppata una serie di esercizi per ogni segmento che deve essere pompato.
Durante l'allenamento, vengono eseguiti esercizi per 1-2 segmenti e la stampa. Più sono gli approcci, meglio è e la durata di ogni approccio non dovrebbe essere superiore a 8 volte. Lo schema di allenamento è 1 + 1, quindi 2 + 1 e così via. È consentito lavorare con pesi per gli arti e il busto.
Il programma di allenamento sulla barra orizzontale e le barre irregolari sul rilievo
Il sollievo muscolare è un'attività per coloro che hanno accumulato la massa muscolare desiderata. Richiede non solo carichi adeguatamente selezionati, ma anche aderenza alla dieta, che si chiama essiccazione. La selezione dell'esercizio è finalizzata allo sviluppo dei gruppi muscolari desiderati.
Programma di allenamento della forza su barre orizzontali e parallele
Tirare su per forza è un'opportunità per allenare volume e sollievo allo stesso tempo. Per ottenere ciò, è necessario combinare carichi intensi con esercizi di isolamento (sul rilievo). Il programma è strutturato in modo simile all'allenamento con i pesi: ogni allenamento è dedicato a un'area specifica del corpo, vengono eseguiti esercizi di forza, esercizi di isolamento e addominali.
Controindicazioni alle lezioni
La principale controindicazione all'esercizio sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari sono le lesioni alle mani e al cingolo scapolare (articolazioni, ossa, legamenti, muscoli). È impossibile eseguire correttamente gli esercizi ed è molto facile danneggiare un'area già ferita. Per quanto riguarda le malattie della colonna vertebrale, dovresti consultare il tuo medico.
Raccomandazioni generali in questo caso:
- scoliosi - le lezioni sono consentite e utili;
- cifosi - solo presa diretta, preferibilmente pesi;
- lordosi - i piegamenti all'indietro sono controindicati;
- osteocondrosi - allenamento fattibile, solo una discesa regolare dalla barra orizzontale;
- ernia intervertebrale - una controindicazione assoluta;
- conseguenze di una frattura spinale - di solito una controindicazione.
Si deve usare cautela nelle malattie delle ossa, dei vasi cerebrali e della nevralgia intercostale. Il programma di allenamento sulla barra orizzontale o sulle barre irregolari può essere selezionato per qualsiasi livello di fitness. Per i principianti, puoi iniziare con un blocco e gli atleti esperti possono scegliere una serie complessa di esercizi per se stessi, elaborando i singoli fasci muscolari.
Design dell'articolo: Anna Vinnitskaya
Video di esercizi per le barre
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