Oscilla i muscoli del braccio, gambe e pressa è necessaria durante un corso di formazione continua, la cui durata è di 4 mesi. fino a 1 anno.
Durante questo periodo di tempo, è possibile sviluppare un sistema muscolare potente ed esteticamente gradevole in tutto il corpo. Le ragazze che eseguono esercizi di forza per tutti i gruppi muscolari ottengono una bella figura, rafforzano la loro salute e migliorano le funzioni del sistema muscolo-scheletrico.
Regole e caratteristiche
Braccia, gambe, addominali e muscoli della schiena possono essere pompati in palestra oa casa. In ogni singolo caso, vengono utilizzate diverse attrezzature sportive e tecniche di esercizio.
Indipendentemente da dove si svolge l'allenamento, è necessario ricordare le seguenti regole per il complesso sviluppo dei muscoli:
- Prima di iniziare un corso di formazione intensiva, è necessario sottoporsi a un esame completo da parte di un cardiologo, endocrinologo, neuropatologo e chirurgo.
- In assenza di esperienza pratica con un particolare tipo di simulatore, dovresti sempre chiedere aiuto all'istruttore di turno.
- L'inizio del processo di allenamento dovrebbe includere un'attività fisica moderata, che aumenta con lo sviluppo del tessuto muscolare.
- Lo sviluppo dei muscoli delle braccia, delle gambe, della schiena e degli addominali dovrebbe avvenire sulla base di un programma di allenamento prestabilito, che indichi il numero di approcci e ripetizioni, suddiviso per giorni della settimana.
- Non eseguire mai attività fisica sui muscoli, nella cui struttura c'è un dolore acuto o doloroso.
- Lo sviluppo dei muscoli di tutte le parti del corpo è possibile solo a condizione di qualità e riposo adeguato.
- Durante l'allenamento, è necessario astrarre completamente dai problemi attuali, situazioni di vita che non sono legate allo sport.
- Per lo sviluppo equilibrato di tutti i gruppi muscolari, è necessario utilizzare tutti i tipi di attrezzature sportive.
- Durante tutto il processo di allenamento, il corpo deve ricevere una bevanda abbondante.
- Mangiare cibo prima dell'allenamento è strettamente controindicato. Il pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre 1 ora prima di andare in palestra.
- Prima dello sforzo fisico, il corpo deve essere adeguatamente riscaldato con un riscaldamento, la cui durata è di almeno 15 minuti.
- Il corso di formazione per lo sviluppo di tutti i gruppi muscolari dovrebbe includere carichi cardio moderati, che rafforzano il cuore ei vasi sanguigni e prevengono lo sviluppo di malattie cardiache.
- Si consiglia di tenere un diario di allenamento, in cui registrare in dettaglio il tipo di esercizi eseguiti, il numero di ripetizioni e gli spostamenti effettuati utilizzando un peso specifico.
- Quando vai in palestra, non dovresti usare profumi o altri cosmetici che hanno un odore pungente.
- Il pompaggio dei muscoli di tutto il corpo è un lavoro duro ea lungo termine che deve essere svolto durante un corso ininterrotto.
- Il rispetto del principio dell'allenamento regolare ti consentirà di ottenere il risultato di una crescita muscolare stabile su braccia, gambe, schiena e stampa.
Le regole e le caratteristiche dello sport per lo sviluppo integrato dei muscoli di tutto il corpo consentono di ridurre al minimo il rischio di lesionie contribuiscono anche al rapido set di massa muscolare.
Perché ne abbiamo bisogno
È necessario oscillare braccia, gambe, addominali e altre parti del corpo in base a un programma di allenamento prestabilito.
Gli sport per tutti i gruppi muscolari vengono mostrati a ragazze di tutte le età che vogliono ottenere il seguente risultato:
- sbarazzarsi del peso corporeo in eccesso;
- normalizzare i processi metabolici nel corpo;
- rafforzare le pareti del cuore e dei vasi sanguigni;
- rendi la tua figura più snella e attraente;
- preparare il corpo all'attività fisica negli sport di forza (wrestling, boxe, arti marziali miste);
- effettuare un'efficace prevenzione delle malattie infiammatorie e degenerative dell'apparato muscolo-scheletrico;
- preservare la giovinezza e l'elasticità del tessuto muscolare in tutte le parti del corpo.
A condizione che il processo di allenamento sia organizzato correttamente, pompare tutti i gruppi muscolari consente di rafforzare l'osso e il tessuto connettivo delle articolazioni, aggiungere una figura più snella e aumentare la forza fisica.
Controindicazioni e possibili danni
È necessario oscillare braccia, gambe, addominali e tutte le altre parti del corpo solo dopo aver superato un esame preliminare di tutto il corpo.
Il pompaggio complesso di tutti i gruppi muscolari è categoricamente controindicato nei seguenti casi:
- durante il periodo di recupero dopo un'infezione virale o batterica trasferita di recente, indipendentemente da quale organo o sistema di supporto vitale fosse coinvolto nel processo patologico;
- la presenza di neoplasie maligne di tutti i tipi;
- riabilitazione postoperatoria (in questo caso, è consentito iniziare le prime sessioni di allenamento non prima di 6 mesi dopo che la ferita è completamente guarita);
- malattie del cuore e dei vasi sanguigni;
- lo stato di gravidanza, così come l'allattamento del neonato dal seno;
- frattura degli arti superiori e inferiori, costole, colonna vertebrale, nonché altri elementi del sistema muscolo-scheletrico;
- la presenza di articolazioni protesiche che richiedono un'attività fisica delicata;
- malattie psico-neurologiche (carichi sportivi pesanti possono provocare un'esacerbazione di questo tipo di malattia);
- patologie dell'apparato vestibolare, accompagnate da frequenti attacchi di vertigini, compromissione della coordinazione dei movimenti;
- diabete;
- epilessia.
Durante le mestruazioni, si consiglia di ridurre l'intensità dell'attività fisica facendo esercizi per piccoli gruppi muscolari. Durante i periodi di perdita di forza, la comparsa di una sensazione di stanchezza cronica, si dovrebbe astenersi dall'allenarsi, poiché non porterà un risultato positivo.
Complesso principale
Puoi oscillare braccia, gambe, addominali e altre parti del corpo facendo molto esercizio., sulla base del quale si forma il corso di formazione evolutiva.
Pull-up sulla barra orizzontale
I pull-up sulla barra sono un esercizio universale che consente di sviluppare contemporaneamente il cingolo scapolare, i muscoli deltoidi, i bicipiti e i muscoli della schiena. Questo tipo di allenamento può essere svolto a casa all'aria aperta.
La corretta esecuzione dei pull-up è la seguente:
- È necessario fissare le mani sulla traversa, posizionandole in base alla larghezza delle spalle.
- Mentre inspiri, dovresti piegare i gomiti, tirando il mento verso la superficie della barra.
- Durante l'espirazione, è necessario riportare il corpo nella sua posizione originale.
Tutte le azioni vengono eseguite senza strappi. Nel processo di allenamento dovrebbero essere coinvolti solo i muscoli del bicipite, dell'avambraccio, delle spalle e della schiena. Per una ragazza, l'opzione migliore è eseguire 3 serie di 5-7 ripetizioni, a seconda delle capacità fisiche.
Sollevamento di manubri per bicipiti
Questo esercizio ha lo scopo di sviluppare il bicipite e l'avambraccio degli arti superiori.
L'esecuzione di attività fisiche di questo tipo prevede il rispetto del seguente algoritmo di azioni:
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Raccogli manubri che pesano da 3 a 10 kg, a seconda delle capacità fisiche individuali.
- Durante l'inspirazione, eseguire la flessione alternata delle braccia all'altezza dell'articolazione del gomito, sollevando i manubri con la creazione del massimo carico sui bicipiti.
- Durante l'espirazione, riportare gli arti superiori nella posizione originale.
Questo esercizio per il pompaggio dei bicipiti viene eseguito 3-4 serie di 10 ripetizioni ciascuna. Un'attrezzatura sportiva sotto forma di manubri può essere sostituita con un bilanciere con una barra curva. Allo stesso tempo, il principio di eseguire l'allenamento dei bicipiti rimane invariato.
Alzando la barra
Questo tipo di esercizio è progettato per sviluppare l'intero cingolo scapolare. Allo stesso tempo, viene creato un carico indiretto sui tricipiti degli arti superiori.
Il sollevamento della barra viene effettuato rispettando le seguenti regole:
- Devi mettere i piedi alla larghezza delle spalle.
- Prendi un bilanciere con un peso funzionante.
- Sollevalo in modo che la barra sia a livello del torace.
- All'ispirazione, la barra si solleva sopra la testa con la completa estensione delle articolazioni del gomito.
- Mentre espiri, l'attrezzatura sportiva ricade a livello del torace.
Per ottenere un risultato positivo nel pompare i muscoli del cingolo scapolare, è sufficiente eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni. Durante l'allenamento, la schiena deve essere mantenuta il più dritta possibile.
Sollevamento di manubri per tricipiti
Questo esercizio viene utilizzato per sviluppare i tricipiti delle braccia.
Questa parte del corpo viene allenata secondo il seguente algoritmo di azioni:
- Devi mettere i piedi alla larghezza delle spalle o sederti.
- Prendi un manubrio con la mano destra.
- Fissare la mano sinistra sulla cintura.
- Quindi l'attrezzatura sportiva viene avviata dietro la testa.
- All'ispirazione, il manubrio viene sollevato estendendo solo l'articolazione del gomito. Altre parti del corpo non sono coinvolte in questo esercizio.
- All'espirazione, l'attrezzatura sportiva ritorna nella sua posizione originale.
- Passi simili sono presi per l'altro arto superiore.
Per pompare rapidamente i tricipiti, renderli abbastanza prominenti, è necessario eseguire 7-9 ripetizioni in 3 serie. La cosa principale è scegliere il peso giusto, poiché da un punto di vista tecnico questo esercizio è considerato abbastanza difficile.
Panca
La panca è un allenamento completo che ti consente di rafforzare i muscoli del torace, i tricipiti e il cingolo scapolare.
Questo esercizio include la seguente sequenza di azioni:
- Dovrai sdraiarti su una panca per eseguire una panca.
- Fissare le mani sulla superficie del bilanciere in modo che la distanza tra gli arti superiori corrisponda alla larghezza delle spalle.
- Quindi è necessario rimuovere l'asta dal supporto.
- All'ispirazione, piega i gomiti delle braccia con un lento abbassamento della barra fino alla superficie del torace.
- Durante l'espirazione, dovresti distendere i gomiti e contemporaneamente spingere l'attrezzatura sportiva dallo sterno.
Per il pieno sviluppo dei muscoli del torace, del cingolo scapolare e dei tricipiti sono sufficienti 10 ripetizioni in 3 serie. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito con un partner che assicuri la ragazza in caso di lesioni o incapacità di eseguire una pressione indipendente della barra con un dato peso.
Squat con bilanciere
Questo tipo di esercizio è progettato per pompare il sistema muscolare degli arti inferiori e della parte posteriore della coscia.
Per condurre un allenamento di questo tipo, dovrai osservare il seguente algoritmo di azioni:
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Prendi un bilanciere, sollevalo all'altezza del torace e poi mettilo dietro la testa, posizionando la barra sulla linea del cingolo scapolare.
- Mentre inspiri, devi eseguire uno squat profondo con un bilanciere.
- Mentre espiri, dovresti alzarti con un'attrezzatura sportiva sulle spalle, piegando completamente le ginocchia.
Lo squat con bilanciere è un esercizio impegnativo ma molto efficace., con il quale puoi pompare l'intera parte inferiore del corpo. In media, per 1 allenamento, è sufficiente eseguire 3 serie da 8 ripetizioni. Il peso di lavoro dell'attrezzatura sportiva viene selezionato individualmente.
Pompare la parete addominale anteriore
Per costruire una bella stampa, una ragazza deve seguire le regole dell'alimentazione dietetica, oltre a eseguire regolarmente esercizi fisici per sviluppare i muscoli della parete addominale anteriore.
L'algoritmo di addestramento di questo tipo è il seguente:
- È necessario prendere una posizione orizzontale sdraiato sulla schiena.
- Chiudi le mani tra i palmi e poi portali dietro la regione occipitale della testa.
- Immobilizzare completamente le calze dei piedi.
- Durante l'inspirazione, sollevare il busto, utilizzando esclusivamente i muscoli della cavità addominale.
- Mentre espiri, abbassa il corpo, tornando alla sua posizione originale.
Nel processo di allenamento vengono attivati esclusivamente i tessuti muscolari della stampa. Per ottenere un risultato positivo con il disegno graduale di una bella pressa, è necessario eseguire 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.
Sollevamento
Le flessioni sono esercizi fisici che costruiscono i muscoli utilizzando il proprio peso corporeo. In questo caso, viene fornito un pompaggio uniforme del torace, del dorso, dei tricipiti, del delta e anche del cingolo scapolare.
Il principio per eseguire questo esercizio è il seguente:
- Posiziona i palmi delle mani sulla superficie del pavimento.
- Gli arti superiori sono fissati alla larghezza delle spalle.
- Le dita dei piedi sono unite, appoggiate sul pavimento.
- La schiena e le natiche dovrebbero essere allineate e livellate.
- All'inalazione è necessario piegare i gomiti, infatti, appoggiando il petto al pavimento.
- Durante l'espirazione, le articolazioni del gomito dovrebbero essere flesse, riportando il corpo nella sua posizione originale.
Per ottenere un risultato di allenamento positivo durante un allenamento, sarà necessario eseguire almeno 4 serie da 8-10 ripetizioni. Il vantaggio di questo esercizio è che può essere utilizzato per attività sportive a casa.
Parallele asimmetriche
L'esercizio sulle barre ginniche è un altro modo semplice ma molto efficace per costruire muscoli. Nel processo di esecuzione di questo tipo di allenamento, vengono pompati i tricipiti, la schiena e l'esterno della spalla, i trapezi, i muscoli del torace e della schiena. Questo crea un carico indiretto sulla pressa.
La corretta esecuzione degli esercizi sulle barre irregolari prevede l'osservanza del seguente algoritmo di azioni:
- Fai un'uscita sulle sbarre irregolari, mantenendo l'equilibrio del corpo grazie a una forte presa delle mani.
- Avvicina i piedi per ridurre al minimo le oscillazioni del corpo.
- Mentre inspiri, piega le articolazioni del gomito, abbassando il corpo il più in profondità possibile.
- Durante l'espirazione, distendere gli arti superiori, ripetendo l'uscita sulle barre irregolari.
Questo tipo di esercizio richiede una buona forma fisica e resistenza muscolare. Pertanto, nelle prime fasi del processo di allenamento, è sufficiente eseguire 3 serie di 5-7 ripetizioni, il cui numero aumenta con la crescita della forza fisica.
Programma settimanale
È necessario oscillare braccia, gambe, addominali e tutte le altre parti del corpo in base a un programma di allenamento preformato.
La tabella seguente mostra un programma di esempio per tutti i giorni della settimana, durante il quale verrà eseguito il pompaggio di alta qualità di gruppi muscolari grandi e piccoli:
| Giorno della settimana | Il principio di organizzazione del processo di formazione |
| Lunedi | Il lunedì è il primo giorno del corso di formazione settimanale, che si consiglia di dedicare ai seguenti esercizi: l 3 approcci alla parete anteriore della cavità addominale per creare una pressa di rilievo; l 3 approcci al cingolo scapolare, utilizzando l'esercizio "Alzare la sbarra"; l 4 serie di pull-up sulla barra orizzontale; l 3 set per bicipiti, pompando questo muscolo con l'aiuto dell'esercizio "Sollevamento del bilanciere o dei manubri". Per ogni approccio, puoi utilizzare 10-12 ripetizioni oppure puoi selezionare il loro numero in base alle capacità fisiche della ragazza. |
| martedì | Il martedì è il giorno del recupero muscolare. In questo caso, è necessario fornire al corpo un riposo adeguato e un'alimentazione di qualità. |
| mercoledì | Mercoledì, devi passare al pompaggio di un altro gruppo muscolare. In questo giorno del processo di formazione, vengono eseguiti i seguenti esercizi:
Questa serie di esercizi consente di creare il carico massimo per l'ulteriore sviluppo del cingolo scapolare, dei tricipiti e dei muscoli del torace. Il numero di ripetizioni incluse in ogni approccio dipende anche dalle capacità fisiche della ragazza. |
| giovedi | L'intero giovedì dovrebbe essere dedicato al buon riposo, all'uso di cibi di qualità, ricchi di proteine e carboidrati. In questo giorno, i muscoli pompati del corpo vengono ripristinati, accumulando il potenziale per un ulteriore sviluppo. |
| Venerdì | Venerdì dovresti allenare grandi gruppi muscolari, che richiedono costi energetici significativi. Questo sta pompando la schiena, i tricipiti e gli arti inferiori. In questa giornata si consigliano i seguenti esercizi:
Quando si allenano gli arti inferiori, è molto importante osservare le precauzioni di sicurezza, mantenendo la schiena il più dritta possibile. Ciò eviterà lesioni alla colonna vertebrale. |
| Sabato | Il sabato è un periodo di riposo e recupero del corpo. Si consiglia di astenersi dall'allenamento della forza in questo giorno. |
| Domenica | La domenica dovrebbe essere fatta nel pomeriggio per gli allenamenti cardio. Questo è un tipo speciale di allenamento che prevede il rafforzamento del muscolo cardiaco e dei vasi sanguigni. In questo giorno, dovresti eseguire una corsa tranquilla per una distanza di 1,5 - 2 km, andare in bicicletta, fare lunghe escursioni, saturando il sangue con l'ossigeno. |
Al termine del ciclo di allenamento settimanale, il lunedì, inizia l'esecuzione ripetuta del programma di pompaggio di tutti i gruppi muscolari. È molto importante che tutti gli esercizi siano eseguiti correttamente e che venga rispettato il principio di regolarità.
Quando aspettarsi un effetto
I primi risultati positivi dell'allenamento per tutti i muscoli del corpo possono essere osservati già dopo 4 mesi.... Se non interrompi ulteriori sport, mangia bene, fornisci al corpo un buon riposo, quindi dopo 1 anno puoi contare sulla presenza di muscoli forti, sollievo e forti di tutte le parti del sistema muscolo-scheletrico.
Affinché una ragazza possa pompare braccia, gambe, muscoli addominali, deve allenarsi regolarmente, allenando tutti i gruppi muscolari. L'uso del metodo di un approccio integrato consente di ottenere uno sviluppo uniforme di bicipiti, tricipiti, cingolo scapolare, schiena.
Il pompaggio delle fibre muscolari della parete addominale anteriore garantisce la creazione di un addome piatto con cubetti di rilievo della stampa. Gli esercizi fisici per tutti i gruppi muscolari possono essere eseguiti a casa o puoi visitare la palestra.
Le ragazze che non hanno praticato sport in precedenza, hanno un'idea lontana del processo di formazione, si consiglia di utilizzare i servizi di un istruttore.
Video: allenamento in circuito per principianti
Una serie di esercizi per tutti i gruppi muscolari per un principiante: