Esercizi da chinarsi, per la postura, rafforzare i muscoli a casa

Secondo i medici, a causa della curvatura costante e dello stress regolare sulla schiena, la postura di una persona viene gradualmente curva, a seguito della quale si perde un aspetto attraente e la salute.

La curvatura della colonna vertebrale ha un effetto estremamente negativo sugli organi interniche iniziano a funzionare male. Gli esperti assicurano che anche una leggera violazione della postura può provocare lo sviluppo di malattie della colonna vertebrale, un cambiamento nella normale posizione degli organi interni.

Se non inizi a fare esercizi chinandoti a casa in modo tempestivo, il carico sui muscoli aumenta in modo significativo. È più facile affrontare un problema del genere nelle prime fasi rispetto a quando viene gravemente trascurato.

Cause e tipi di flessione

In pratica ci sono una serie di ragioni che provocano direttamente o indirettamente una cattiva postura... Ma la maggior parte di loro non caratterizza problemi con il sistema muscolo-scheletrico, ma sono di natura acquisita.

Stiamo parlando di alcune violazioni che sorgono sullo sfondo di una posizione errata del corpo per lungo tempo.

I motivi principali per inclinarsi includono quanto segue:

• lesione alla colonna vertebrale;
• postura scorretta durante il lavoro (se devi mantenere una posizione scomoda per lungo tempo, dovrai fare regolarmente delle pause per esercizi da chinarsi, sia a casa che al lavoro);
• sviluppo e allenamento insufficienti dello scheletro muscolare nella schiena;
• problemi congeniti alla colonna vertebrale;
• problemi alla vista o all'udito (le persone sono costrette a piegarsi per sentire o vedere meglio gli altri);
• abiti selezionati in modo improprio;
• condizioni di lavoro scomode, inclusa la mancanza di illuminazione.

Tuttavia, la ragione principale di tali problemi alla schiena è la sovratensione prolungata, sia statica che dinamica.

Sono particolarmente pericolosi durante l'infanzia.mentre la colonna vertebrale è ancora in crescita, continua a formarsi. Pertanto, la misura più efficace è insegnare dalla prima infanzia alla corretta posizione del corpo.

Si possono distinguere due tipi principali di curvatura, questi includono i seguenti:

1. Mancanza di deflessione nella regione inferiore della colonna vertebrale.
2. Deflessione eccessiva nella parte superiore della colonna vertebrale.

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Perché la curva è pericolosa per la salute

In quanto tale, chinarsi non è una malattia. Ma è un fattore che predispone a ulteriori disturbi patologici, problemi con il sistema muscolo-scheletrico, così come gli organi interni situati nella cavità addominale.

Più spesso chinarsi provoca gravi disturbi del piano distrofico e degenerativo, rappresentanti di spicco dei quali sono l'osteoartrosi e l'osteocondrosi.

Quando i visceri si spostano, vari organi e sistemi, inclusi cuore e polmoni, possono soffrire.

Se il corsetto muscolare è indebolito, anche il lavoro del corpo sarà seriamente interrotto.Fare esercizi a casa e farli regolarmente non è un capriccio, ma una necessità.

In caso di gravi violazioni, non sarà possibile fare a meno del consiglio di uno specialista esperto. Può condurre non solo un esame esterno, ma anche prescrivere una serie di studi strumentali. Sulla base dei loro risultati, verrà selezionata un'opzione di trattamento adeguata.

Come sbarazzarsi di slouching a casa

È del tutto possibile ripristinare la postura e combattere la flessione, specialmente nelle prime fasi della sua manifestazione, da solo, a casa, senza ulteriori interventi medici.

Ciò richiederà le seguenti qualità di base:

• intenzionalità;
• disciplina;
• buona esposizione.

A disposizione di ogni persona ci sono i seguenti metodi domestici per affrontare una cattiva postura:

1. Nuoto e ginnasticarafforzare lo scheletro muscolare, se non c'è curvatura.
2. Stretching e stretching, allenamento del corsetto muscolare nell'ambito di esercizi di fisioterapia e ginnastica riducendo al minimo il carico verticale, se c'è una curvatura.

È possibile ottenere la postura corretta attraverso l'esercizio.

Con un esercizio regolare per un lungo periodo di tempo, la schiena sarà raddrizzata, i movimenti diventeranno più armoniosi e belli mentre i muscoli del collo, delle spalle e della schiena si rafforzano.

Inoltre, dovrai controllare sempre e ovunque la posizione della tua schiena: deve rimanere corretta in ogni situazione. Nell'ambito delle lezioni è consentita un'attività fisica eccezionalmente moderata.

Regole per fare esercizi da chinarsi

Puoi iniziare gli esercizi sdraiati a casa non prima di 2 ore dopo l'ultimo pasto. I professionisti consigliano di aumentare gradualmente il carico durante l'allenamentopartendo dal semplice e passando a quello più complesso.

Le regole di base per le classi includono quanto segue:

• durata di una lezione può variare da 40 a 90 minuti;
• quando si forma una serie di esercizi è necessario provvedere a un carico ragionevole su tutti i gruppi muscolari - varie parti della schiena e del collo;
• dinoccolato provoca tensione intensa nella zona lombare e cervicale, quindi, gli esercizi terapeutici, tra le altre cose, dovrebbero essere finalizzati al loro rilassamento;
• a volte esercizio può essere fatto con lo stress - è limitato a 3 kg e 5 kg rispettivamente per donne e uomini;
• per ogni esercizio Sono necessarie 5-6 ripetizioni;
• all'interno di ogni lezione dovrebbero esserci movimenti che coinvolgano i muscoli dei glutei nel lavoro attivopoiché svolgono anche un ruolo nel modellare la postura;
• il carico minimo è dato ai muscoli nella zona del toracein modo da non aggravare le curve vertebrali.

Gli esercizi di slouching più efficaci

Gli esercizi di flessione a casa, se eseguiti regolarmente, aiuteranno a sbarazzarsi del problema e migliorare la postura.

Prima una persona inizia a fare esercizi da chinarsi, prima sarà il risultato.

A seconda delle caratteristiche della colonna vertebrale in una determinata persona e della sua età, viene selezionato un complesso individuale per gli esercizi di fisioterapia. In ogni caso, tutti i gruppi muscolari dovrebbero essere coinvolti nel lavoro, in particolare il collo, la schiena e le spalle.

Si consiglia di fare gli esercizi tutti i giorni per almeno un mese. Inoltre, è consentito passare all'allenamento a giorni alterni.

Per rafforzare i muscoli del collo

Ci sono molti semplici esercizi per questo gruppo muscolare. Prima di tutto, questi sono giri della testa da un lato all'altro, nonché inclinazioni laterali, avanti e indietro, rotazioni circolari senza fretta.

Quanto segue è raccomandato negli esercizi di fisioterapia: inizialmente devi sederti sul pavimento, piegando le gambe alle ginocchia, avvolgendole con le mani. In questo caso, la testa viene inclinata con cura all'indietro in modo che le scapole si avvicinino. Dopodiché, puoi anche tornare delicatamente alla posizione originale.

C'è un'altra opzione: l'uso del carico. L'esercizio più popolare è camminare per la stanza con un libro in testa. È lecito complicarlo e modificarlo in qualche modo.

Per lo sviluppo dei muscoli delle spalle

In questo caso posizione iniziale come segue: le braccia sono divaricate, le gambe alla larghezza delle spalle. Le braccia vengono ritirate bruscamente con la massima ampiezza. Un set prevede circa 10 ripetizioni.

Dopodiché, viene creato un "lucchetto" - stringendo le mani dietro la schiena, quando una va dall'alto e l'altra dal basso. In questa posizione, devi inclinarti verso il basso. Ogni braccio richiederà 10 ripetizioni.

Per rafforzare i muscoli della schiena

Per rafforzare il corsetto muscolare della schiena, gli esperti raccomandano di fare l'esercizio "Kitty" più spessoche aiuta a migliorare la flessibilità della schiena. È necessario mettersi a quattro zampe, quindi piegare alternativamente la schiena su e giù.Saranno sufficienti 10-12 ripetizioni. I movimenti dovrebbero essere piacevoli.

Semplici flessioni - un altro esercizio per rafforzare la schiena e ripristinare la postura. Per sovraccarichi di evitare, dovresti iniziare con solo 5 ripetizioni, aumentandone gradualmente il numero.

Buoni risultati sono forniti da un esercizio come "Nuoto sul pavimento"... Dovrai sdraiarti sul pavimento, sollevando leggermente la metà superiore della custodia. Le braccia eseguiranno movimenti di nuoto.

Dopo alcuni colpi, puoi scendere e rilassarti. Sarà richiesto un totale di circa 12 ripetizioni.

Esercizio "Wall"inoltre rafforza perfettamente il corsetto muscolare e combatte la curvatura. Per eseguire l'esercizio, è sufficiente avvicinarsi il più possibile al muro, premendo contro di esso con i talloni e la parte posteriore della testa, oltre che con le spalle. Devi mantenere la posizione per almeno 10 minuti, la durata aumenta nel tempo.

Come formare una bella postura: esercizi

Ci sono diversi semplici esercizi di flessione da fare a casa.

I più efficaci sono i seguenti:

1. Fai esercizio vicino al muroche aiuta a ripristinare la corretta postura. È necessario premere i cinque punti principali del corpo contro la superficie verticale: la parte posteriore della testa, le scapole, i glutei, i polpacci e i talloni. È importante disegnare bene lo stomaco e abbassarlo, raddrizzare le spalle. Questa posizione può essere mantenuta per 10-30 minuti al giorno.
2. Fissare la posizione corretta della sedia sul retrotirando nello stomaco e riprendendo le spalle. Quindi puoi allontanarti dal supporto, mantenendo la postura corretta. Le mani si muovono liberamente.
3. Dai alla tua schiena una postura perfetta e corretta e siediti nella posizione turca. Successivamente, devi alzarti e sederti di nuovo senza piegare la schiena. Per cominciare bastano 5 ripetizioni.
4. Con un bastone da ginnastica, un tale esercizio andrà bene. Lo strumento è posizionato dietro la schiena in corrispondenza delle pieghe dei gomiti. In questo caso, gli avambracci dovrebbero guardare avanti. Devi rimanere in questa posizione per circa 30 minuti.

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Ginnastica Bubnovsky contro chinarsi

Una tale serie di esercizi come la ginnastica del dottor Bubnovsky è un intero complesso, il cui scopo principale è ripristinare la funzionalità sia della colonna vertebrale che delle articolazioni del corpo umano.

I più popolari sono i seguenti esercizi:

1. Completo rilassamento della schiena a quattro zampe.
2. Deflessioni nella stessa posizione. Inspirate - piegate, espirate - piegate. Sono necessarie 20 volte in totale.
3. Allungamento. Posizione iniziale con enfasi sui palmi e sulle ginocchia, braccia piegate ai gomiti. Il corpo sprofonda a terra mentre espiri piegando le braccia. Inoltre, mentre inspiri, le tue braccia si raddrizzano lentamente mentre il bacino si avvicina ai talloni.
4. Sollevare il bacino da una posizione prona, braccia lungo il corpo.
5. Strisciando a quattro zampe con una vasta gamma di movimento.
6. Camminare sui glutei.
7. Push-up da terra nella versione classica o dalle ginocchia.

Importante da ricordare! Gli esercizi per il complesso di trattamento dovrebbero essere selezionati in base ai problemi specifici della persona.

Yoga del benessere che allevia la curvatura

Un metodo semplice ed efficace contro lo slouching è lo yoga. Tali esercizi aprono efficacemente il torace, contribuiscono alla formazione e al mantenimento di una postura corretta.

Come parte di questo allenamento, è richiesta una respirazione profonda e uniforme. Le lezioni iniziano con lo stretching. La persona si siede sul tappeto, allungando le dita dei piedi ai lati. Inoltre, i piedi cadono a terra.

Molti dei comuni esercizi di yoga a casa possono aiutare a rafforzare i muscoli della schiena.

Esistono molti asana per curare il corpo nel suo insieme.

Ardha Bhujangasana

Inizialmente, la persona giace a faccia in giù sul pavimento. Con il supporto sui gomiti, devi sollevare il corpo, collegando il più possibile gli avambracci.

La testa viene gettata indietro il più possibile. In questo caso, i bordi delle costole e con loro lo stomaco non si staccano dal pavimento. L'esercizio rilassa bene la schiena e allevia la fatica.

Shalabhasana

La posizione di partenza è la stessa, il corpo è completamente rilassato. Mani lungo il corpo. Innanzitutto, la metà superiore del corpo viene sollevata lentamente, la posizione viene mantenuta per diversi secondi.

Dopodiché, le gambe si alzano. inoltre non dovrebbe esserci tensione nello stomaco... Non appena compare un evidente affaticamento, l'esercizio viene interrotto.

Lo slouching è un problema seriopertanto deve essere prestata la dovuta attenzione. Tutti possono combatterlo a casa, e con molto successo, con il desiderio e la dovuta tenacia.

In caso di dubbio, è necessario contattare uno specialista, che ti aiuterà a scegliere il complesso ottimale per un caso particolare e, se necessario, integrarlo con massaggi e altre procedure.

Video utili sugli esercizi di slouching a casa

Una serie di esercizi di flessione efficaci che aiuteranno a formare la postura corretta:

Le conseguenze di una cattiva postura ed efficaci esercizi di flessione a casa:

https://www.youtube.com/watch?v=BO0Rtbm0e74

Esercizi semplici ma efficaci per la colonna vertebrale e una corretta postura: