Squat con elastico sulle gambe per i glutei. Effetto su quali muscoli lavorano

È considerato un dispositivo sportivo funzionale, confortevole e economico fascia elastica per il fitness... Gli squat con tali attrezzature ai piedi consentono di eseguire allenamenti di sviluppo e mantenersi in forma a casa, all'aria aperta o in palestra.

Quali muscoli lavorano durante gli squat con un elastico

Un dispositivo ad anello di piccola larghezza consente di allenare qualitativamente tutti i gruppi muscolari degli arti inferiori, di utilizzare i muscoli dei glutei e dei muscoli addominali. La fascia elastica crea ulteriore pressione sui tendini stabilizzando le articolazioni del ginocchio.

La colonna vertebrale non subisce una compressione eccessiva, come spesso accade quando si utilizzano attrezzi ginnici e attrezzature sportive pesanti. L'esercizio con un dispositivo elastico è considerato completamente sicuro.

L'elastico crea un carico di forza su:

• un grande gruppo muscolare gluteo - il più grande in termini di volume di fibre e composto da 3 segmenti;
• quadricipite della coscia - il muscolo quadricipite degli arti inferiori;
• sistema soleo - massa muscolare delle gambe;
• muscolo adduttore della coscia, classificato come adduttore;
• complesso del polpaccio, che forma il rilievo della parte inferiore delle gambe;
• bicipite della coscia è il muscolo bicipite posteriore, il cui rafforzamento serve alle ragazze per prevenire la cellulite e il rilassamento cutaneo.

Gli squat con elastico sulle gambe con la corretta disposizione spaziale del corpo espongono gli estensori lombari e il muscolo retto a carichi statici.

Quali elastici per il fitness sono necessari per l'esercizio

Vengono utilizzati accessori di varie rigidità e larghezze. Il livello di difficoltà nell'esecuzione degli esercizi e il grado di pressione di carico sui gruppi muscolari target dipendono da questi parametri.

I produttori contrassegnano i loro prodotti con colori in base alla resistenza esterna creata dal dispositivo. Ogni azienda che produce attrezzature sportive ha una propria scala per la rigidità degli elastici.

La seguente opzione è considerata lo standard:

Affinché le lezioni con un nastro ad anello elastico siano il più produttive possibile, è necessario scegliere l'accessorio giusto in base alle proprie capacità e obiettivi.

Scegliere gli squat di resistenza

Queste attrezzature sportive sono realizzate in cotone naturale con l'inclusione di fili sintetici elastici, lattice e vari materiali misti. Gli espansori sono lunghi o corti. Questo parametro non ha alcun effetto significativo sulla qualità della pressione di carico.

Gli accessori più lunghi offrono maggiore flessibilità per diversi squat. Ci sono espansori stretti e larghi in vendita.

Quando si sceglie, è necessario tenere conto del fatto che più largo è l'elastico, maggiore è il carico sui muscoli che crea. Ci sono modelli in una custodia protettiva speciale. In caso di rottura inaspettata, un tale elastico non danneggerà la pelle e non causerà problemi. Più rigido è l'espansore, più è resistente e resistente.

Lattice

I prodotti realizzati con un materiale polimerico così flessibile sono più costosi di molti analoghi. Gli elastici in lattice sono altamente resistenti e affidabili. Questo materiale può causare reazioni allergiche.

Le bande di resistenza al lattice non sono raccomandate per l'ipersensibilità individuale. Evitare il contatto del dispositivo con la pelle nuda. Il poliuretano è considerato un materiale ipoallergenico, che ha tutti i vantaggi del lattice, ma non provoca irritazioni dermatologiche.

Cotone (antiscivolo)

I modelli su base a maglia non tagliano la pelle e non scivolano durante l'esecuzione del complesso sportivo. Questa è un'opzione comoda per esercitarsi in qualsiasi condizione. La larghezza standard di tali prodotti è 64, 74 e 84 cm.

Il diametro viene regolato in base al proprio peso. Le fasce per il fitness lavorate a maglia sono intrecciate. Questo prodotto è morbido e confortevole. È geometricamente stabile (non si allunga nel tempo) e stabile sulla superficie del corpo.

Gli squat con un elastico sulle gambe in materiale a maglia intrecciata sono comodi e consentono di allenare i gruppi muscolari target in modo efficiente. Un tipo speciale di attrezzatura per il fitness è un espansore di cotone a strisce.

Una tale fascia elastica è elastica, ben fissata sulla superficie degli arti inferiori, non si attorciglia durante l'esecuzione degli esercizi più difficili. Ha un'alta densità e crea un carico significativo sui complessi muscolari bersaglio.

Con elasticità regolabile

Una novità che sta guadagnando rapidamente popolarità nel settore delle attrezzature sportive. Funzionalità e praticità risiedono nella tracolla regolabile. Diversi gradi di resistenza esterna si formano cambiando la lunghezza del dispositivo elastico.

Il livello di carico varia dal più pesante (29 cm) al minimo (42 cm), pensato per gli atleti alle prime armi. I proprietari di un tale espansore non hanno bisogno di avere diversi elastici per il fitness ad anello per l'allenamento. I prodotti sono realizzati in cotone naturale con maggiore elasticità.

Come e quanto fare?

Quando si organizzano gli allenamenti a casa, è necessario elaborare personalmente un programma e creare uno schema di carico individualmente. Si consiglia agli atleti alle prime armi di utilizzare un complesso di 5-6 esercizi leggeri.

Lo schema di formazione generale può essere simile a questo:

1. Complesso di riscaldamento. Include corda per saltare e corsa breve sul posto o sulla piattaforma. Il tempo di riscaldamento totale è di 7-10 minuti. Ti riscalderà i muscoli e li preparerà per un lavoro più faticoso.
2. Esercizio cardio. Questo carico consiste in 7-10 esercizi di orientamento appropriato. Il tempo totale per le sessioni cardio è di 10-15 minuti.
3. Sviluppo della resistenza alla forza. Esercizi direttamente con un elastico circolare. Il complesso principale dura 10-15 minuti.
4. Il programma si completa con esercizi di stretching della durata di 5-7 minuti.

Per prima cosa devi elaborare la tecnica senza un elastico. Questo approccio ti consentirà di affinare le tue capacità e ottenere rapidamente il risultato desiderato.Il numero di ripetizioni viene aumentato gradualmente a intervalli di 2 settimane.

Nel tempo, è necessario aumentare il livello di resistenza dell'attrezzatura ed eseguire esercizi più complessi. Si consiglia agli atleti esperti con una buona forma fisica iniziale di iniziare con un complesso teso. I carichi cardio si alternano a esercizi di forza dopo 2-3 cicli.

Pro e contro degli squat con elastici

Esercizi con un dispositivo del genere con uguale efficacia consentono di rafforzare i complessi muscolari di qualsiasi parte del corpo, a seconda della tecnica utilizzata.

Spiccano altri vantaggi dell'esercizio con la fascia elastica:

• adatto a ragazze giovani le cui strutture scheletriche sono in fase di formazione attiva;
• accettabile per situazioni in cui ci sono controindicazioni all'allenamento con manubri e bilanciere;
• consentito per lesioni della colonna vertebrale e della colonna lombare, disturbi muscolo-scheletrici, lesioni articolari, vene varicose;
• l'elastico è ideale per l'esercizio a casa - non richiede manutenzione e praticamente non occupa spazio, a differenza dei simulatori;
• le dimensioni compatte e il peso leggero ti consentono di portare con te il tuo inventario in un resort, un picnic o un cottage estivo;
• expander fornisce una varietà di processi di formazione;
• l'elastico crea un carico preciso e uniforme lungo il suo vettore di estensione.

Tali attrezzature sportive richiedono determinate abilità per lavorarci. Pertanto, le prime lezioni hanno un orientamento didattico. Gli svantaggi includono segni sul corpo che rimangono sotto pressione eccessiva.

Con un intenso esercizio fisico regolare, possono trasformarsi in lividi, abrasioni e contusioni. I prodotti di bassa qualità si deteriorano rapidamente ei modelli di qualità adeguata sono piuttosto costosi.

Riscaldamento

Gli squat con un elastico richiedono una preparazione preliminare del corpo per l'attività fisica imminente. Aiutano a prevenire le distorsioni e ad aumentare l'efficacia del tuo allenamento con un elastico sulle gambe.

L'obiettivo principale è portare il corpo nel corretto stato fisiologico:

1. Il complesso di riscaldamento inizia camminando o correndo sul posto per 1-1,5 minuti.
2. Quindi viene eseguita la ginnastica articolare, che attiva le articolazioni, i tendini e i legamenti. È fatto allungando. Tempo stimato: 2-3 minuti.
3. Successivamente, le fibre muscolari dovrebbero essere allungate dinamicamente per 2 minuti. Tale riscaldamento è necessario per aumentare l'elasticità e il riscaldamento delle strutture muscolari in modo che funzionino con la massima efficienza durante l'esecuzione della serie principale di esercizi.
4. La fase successiva sono i carichi cardio, che vengono applicati per 2-3 minuti. Questa fase di riscaldamento ha lo scopo di aumentare la temperatura corporea e stimolare la circolazione sanguigna. Le cellule sono sature di ossigeno, che ne aumenta la funzionalità.

Alla fine del riscaldamento, la respirazione torna alla normalità con il rilassamento.

Tecnica per fare squat con un elastico sulle gambe

In base alla rigidità e al grado di tensione della fascia elastica circolare, viene selezionata la posizione iniziale degli arti inferiori. Possono essere uniti o distanziati alla larghezza delle spalle. Le gambe devono essere leggermente piegate alle ginocchia.

Inizialmente, l'elastico dovrebbe creare una tensione minima. Cominciano ad accovacciarsi in sincronia con l'inspirazione, spostando leggermente indietro l'articolazione dell'anca o posizionando i glutei paralleli alla superficie del pavimento. Durante l'espirazione, il corpo è rilassato, cercando di non indebolire la tensione dei muscoli femorali.

Classicamente tozzo

Questa tecnica prevede il rapimento dell'articolazione dell'anca contemporaneamente all'inalazione. Devi cercare di formare un angolo retto nel punto inferiore del raggio di movimento tra i glutei e la caviglia.

Tornano alla posizione di partenza in modo sincrono con l'espirazione. L'esercizio fisico consente di caricare in modo uniforme tutti i gruppi muscolari degli arti inferiori e utilizzare i muscoli glutei.Si consiglia di fare 3 serie da 10-15 ripetizioni.

È preferibile spingere dal pavimento con i talloni senza usare le dita dei piedi. Gli atleti principianti per padroneggiare rapidamente la tecnica possono usare frittelle sottili dalla barra nella fase iniziale. Mettili sotto i talloni. L'elastico è posto sui fianchi con una leggera tensione.

Salta gli squat

Il nastro anulare elastico si trova appena sopra le ginocchia. Durante l'inspirazione, le gambe sono piegate ad angolo retto, cercando di non arrotondare la schiena e mantenendola perpendicolare alla superficie del pavimento.

Nel momento in cui i piedi toccano il pavimento, è necessario eseguire uno squat profondo. In sincronia con l'espirazione, raddrizzano gli arti inferiori e fanno un movimento di salto, cercando di atterrare il più resiliente possibile.

Gli Elastic Leg Squat mettono ulteriore stress sulle strutture muscolari mirate. L'esercizio aumenta l'intensità del complesso di allenamento e contribuisce allo sviluppo delle capacità di forza esplosiva.

Squat con salto laterale

La tecnica carica e riscalda fortemente i grandi gruppi muscolari dei glutei. Contemporaneamente all'aspirazione di aria dalla bocca, l'articolazione dell'anca viene tirata indietro fino a formare un angolo di 90 ° tra i glutei e le gambe. Devi tornare alla posizione di partenza in sincronia con l'espirazione.

Durante il movimento inverso, la gamba destra viene lanciata bruscamente di lato, mantenendo i muscoli lombari e addominali in uno stato di tensione. La tecnica prevede il trasferimento del peso corporeo all'arto inferiore di supporto.

L'esercizio coinvolge i muscoli abduttori e adduttori delle cosce. La tecnica consente di allenare l'apparato cardiovascolare e migliorare l'attività respiratoria. L'esercizio viene eseguito con un'espulsione alternata delle gambe destra e sinistra.

Squat con salto primaverile

Durante l'inspirazione, le ginocchia sono piegate in modo che i glutei siano paralleli alla superficie del pavimento. L'elastico può essere stretto intorno ai muscoli del polpaccio. Senza raddrizzare completamente le gambe, devi fare movimenti elastici.

Dovresti mantenere l'ampiezza media e la velocità massima possibile dell'esercizio. Ogni 3-5 squat primaverili, devi saltare fuori. La tecnica non prevede pause. Nel momento in cui toccano il pavimento con i piedi, iniziano di nuovo a balzare verso il pavimento.

Squat con passo laterale

Un esercizio efficace per lo sviluppo di tutti i gruppi muscolari degli arti inferiori, coinvolgendo i muscoli lombare, addominale e gluteo.

La tecnica è la seguente:

1. Posizione di partenza: i piedi sono divaricati alla larghezza delle spalle, le braccia sono abbassate liberamente lungo il corpo, la schiena è dritta.
2. La fascia elastica di bassa rigidità può essere fissata nella zona dei muscoli del polpaccio. La leggera resistenza durante l'esercizio crea ulteriore stress sui muscoli target, contribuendo al loro sviluppo.
3. Fanno un movimento di deambulazione di lato con l'articolazione dell'anca rapita all'indietro.
4. Le gambe sono piegate alle ginocchia in modo che i glutei formino un angolo retto con la caviglia.
5. Espira in modo sincrono per tornare alla posizione di partenza.
6. La tecnica viene ripetuta alternativamente per entrambe le gambe.

Si consiglia di fare 3 serie da 10-15 ripetizioni. Quando si esegue l'esercizio, è necessario provare in modo che le articolazioni del ginocchio non sporgano oltre le calze.

Plie squat

La tecnica prevede una posizione iniziale in piedi con le gambe divaricate più larghe del cingolo scapolare. Una fascia elastica circolare può essere fissata alle cosce per creare ulteriore stress sui gruppi muscolari target.

Le calze devono essere rivolte verso l'esterno rispetto al corpo con un angolo vicino a una linea retta. Palmo libero e rilassato sdraiato in vita. Contemporaneamente all'inspirazione, l'articolazione dell'anca viene tirata indietro fino alla formazione di parallelismo tra i glutei e la superficie del pavimento.

Esegui uno squat profondo e torna alla posizione di partenza in sincronia con l'espirazione.La tecnica si concentra sul rafforzamento e lo sviluppo dei muscoli glutei, quadricipiti e gruppi muscolari dell'interno coscia, sui quali un elastico fitness crea un carico aggiuntivo.

Squat sul posto

Nella fase iniziale dell'esercizio, è necessario fare un ampio passo con il piede destro o sinistro. Un elastico a bassa rigidità è fissato nell'area del ginocchio per creare ulteriore resistenza al carico.

Mentre esegui l'affondo, devi provare in modo che il piede della gamba in avanti non si stacchi dal pavimento. L'arto inferiore, disteso, è fissato sulla punta. Durante l'inalazione, l'articolazione del ginocchio si abbassa lentamente sulla superficie del pavimento. Il risultato è un profondo affondo.

Quando si esegue il movimento, è importante mantenere un angolo retto tra la coscia e la caviglia. Nel punto più basso, le ampiezze vengono ritardate di 2-3 secondi. Ritornano lentamente alla posizione di partenza in sincronia con l'espirazione.

Salta gli squat, gambe divaricate

Salta dalla posizione di partenza, allargando gli arti inferiori ai lati alla massima larghezza possibile. Per questo esercizio è meglio usare un elastico a bassa rigidità.

Contemporaneamente al tocco della superficie con i piedi, viene eseguito lo squat, cercando di mantenere il parallelismo nel punto più basso dell'ampiezza tra i glutei e il pavimento. Con l'estensione inversa delle articolazioni del ginocchio, è necessario spingere con decisione con i piedi verso l'alto.

In un salto, collega le gambe e torna alla posizione di partenza. La tecnica impegna e carica le strutture muscolari adduttori e abduttori delle cosce, rafforza l'apparato cardiovascolare e migliora l'attività respiratoria.

Riverenza degli squat

Per eseguire l'esercizio, dovresti assumere la posizione di partenza corretta: in piedi con la schiena dritta e gli arti inferiori incrociati, su cui è fissato un dispositivo elastico appena sotto i fianchi.

Gli squat con un elastico sulle gambe comportano la flessione delle ginocchia contemporaneamente all'inalazione. Il peso corporeo deve essere trasferito all'arto inferiore davanti. Il piede della gamba disteso non deve toccare la superficie del pavimento. Tornano alla posizione di partenza durante l'espirazione.

Raccomandazioni per l'implementazione della formazione

Questa serie di semplici esercizi non danneggia articolazioni o tendini. È consigliato anche per le ragazze che non hanno mai praticato fitness prima. Si consiglia di eseguire il complesso 2-3 volte a settimana. Può essere alternato ad altre tecniche sportive popolari.

Si consiglia di iniziare qualsiasi allenamento con gli squat, che sono considerati il ​​complesso multi-articolare di base. Quindi puoi passare a tecniche isolate progettate per allenare gruppi muscolari specifici. Man mano che i muscoli si adattano ai carichi proposti, la tensione dovrebbe essere gradualmente aumentata.

Altrimenti, lo sviluppo si fermerà. L'elastico non aumenta notevolmente il carico, quindi è consigliabile eseguire un gran numero di ripetizioni - almeno 15-25 per serie. Il numero ottimale dipende dalla rigidità dell'accessorio e dal tuo livello di forma fisica. Il numero consigliato di approcci durante un allenamento complesso è 3-4.

Se viene utilizzato solo il programma squat con un elastico, il numero di cicli può essere aumentato a 7-8. La posizione di tali attrezzature sportive sulle gambe consente di caricare completamente tutti i gruppi muscolari degli arti inferiori, dei glutei e dei muscoli addominali senza il rischio di lesioni alle articolazioni e distorsioni dei tendini.

Video sull'allenamento per i glutei con un elastico fitness

Allenamento dei glutei di 10 minuti con fascia elastica: