Le flessioni dal pavimento sono programmi di allenamento per ragazze e uomini principianti per aumentare la massa muscolare pettorale. Programma "100 volte in 6 settimane"

Le flessioni da terra sono incluse in molti programmi sportivi, perché questo esercizio non richiede accessori aggiuntivi e rinforza i muscoli in modo completo e globale. Per coloro che hanno difficoltà in questo ramo dell'educazione fisica, ci sono diversi modi per ottenere risultati evidenti in mezzo mese.

Come iniziare correttamente - istruzioni per principianti

Per i principianti, il compito principale è affinare la tecnica di esecuzione dell'esercizio e abituarsi a una serie di regole di base:

• mantenere una posizione uniforme della schiena senza piegare o sollevare il bacino;
• controlla il tuo respiro: inspira quando pieghi i gomiti, espira quando ti pieghi;
• non lavorare troppo, allo stesso tempo non sentirti dispiaciuto per te stesso.

Vale la pena non dimenticare l'assunzione di cibo ed evitare la disidratazione (disidratazione).

Per sentirsi allegri e freschi, è sufficiente aderire all'elenco delle regole classiche:

• riposo di buona qualità - dormire almeno 8 ore;
• bere almeno 2 litri di liquido al giorno;
• consumare 5 piccoli pasti al giorno;
• non mangiare un'ora prima dell'allenamento;
• prima di pranzo - carboidrati, dopo - proteine;
• più fibre e vitamine;
• se vuoi perdere peso, non mangiare dopo l'allenamento per 2 ore.

Prima di iniziare la lezione, è necessario riscaldarsi, soprattutto il corpo delle spalle e le mani ne hanno bisogno. Si possono eseguire i seguenti movimenti: braccia e mani circolari e oscillanti, esercizio di "forbici", inclinazione del corpo in diverse direzioni. L'improvvisazione è incoraggiata, è molto importante non trasformare il riscaldamento in una routine spiacevole che abbatte tutto l'umore per un duro allenamento.

Le flessioni dal pavimento potrebbero non essere possibili per un principiante, nel qual caso un programma di allenamento verrà in soccorso. La fase iniziale è il wall push-up.

Le mani sono alla larghezza delle spalle di fronte ai muscoli pettorali e le flessioni vengono eseguite con un corpo dritto. Il numero di ripetizioni non è limitato, questo esercizio è una fase preparatoria facile. Quindi puoi passare agli oggetti inferiori: tavolo, comodino, panca.

Il passo successivo è fare flessioni in ginocchio. La tecnologia è sempre la stessa, ma il numero di ripetizioni e approcci è importante qui. I numeri variano a seconda del sesso, dell'età e della forma fisica: all'inizio, le donne dovrebbero concentrarsi su 2 visite 2 volte, per gli uomini - 3 visite 2-4 volte.

Con ogni allenamento, è necessario aumentare il numero di serie o flessioni. Quando le flessioni 15-20 volte sulle ginocchia nel rispetto di tutte le regole cesseranno di essere un problema, puoi finalmente passare a flessioni a tutti gli effetti.

Programma di allenamento standard per mantenere l'effetto

Quando l'esecuzione di più flessioni dal pavimento ha cessato di essere un problema, è importante non perdere le capacità acquisite e mantenere regolarmente la forma. Per i principianti, è adatto il seguente programma di flessioni, permettendo ad entrambi di affinare le competenze esistenti e il progresso:

Questo è un esempio di un programma settimanale semplificato. Il risultato è che il numero di flessioni eseguite raddoppia, il corpo impara ad aumentare gradualmente il carico.

Il programma standard implica il mantenimento di una capacità costante di eseguire flessioni per una persona di un particolare sesso ed età. Secondo gli standard TRP 2016, la norma media per le donne di età compresa tra 18 e 50 anni è di 11 flessioni per set.

Per gli uomini della stessa età, il minimo è 25. Cioè, il programma mantiene il tono muscolare e ti consente di soddisfare facilmente la tariffa impostata in qualsiasi momento:

Le flessioni dal pavimento sono una cosa seria e quando si esegue un programma di qualsiasi complessità, i dilettanti dovrebbero imparare:

1. Qualità più che quantità! È più consigliabile fare più flessioni con la tecnica corretta rispetto a molte, ma sbagliate.
2. In nessun caso dovresti torturarti e fare l'esercizio con la forza! Oltre a non essere d'aiuto, aumentano le possibilità di lesioni gravi!
3. D'altra parte, non c'è bisogno di armeggiare e attuare il piano non fino in fondo, quando c'è ancora forza. Solo il duro lavoro porta frutti.

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Flessioni classiche

Le flessioni classiche sono il primo passo da padroneggiare per l'atleta inesperto, sviluppando quasi tutti i muscoli del busto e allenando la forza di volontà.

Hanno finito con questa posizione:

• sdraiato sul pavimento;
• le mani poggiano verticalmente sul pavimento;
• le gambe sono perpendicolari al bacino;
• il peso è distribuito tra le dita dei piedi e le palme;
• il corpo non si piega in vita.

Inspirando, l'atleta abbassa il corpo a terra, mentre il corpo continua a formare una linea. Le braccia sono estese mentre espiri. Grazie a questo tipo di esercizio si rafforzano i muscoli tricipiti, deltoidi e pettorali, questo è influenzato dalla posizione dei palmi.

Se lo cambi, cambierà anche l'effetto della lezione:

1. Per sviluppare i tricipiti, i palmi sono posizionati all'altezza del torace e alla larghezza della vita. Quando i gomiti sono piegati, gli avambracci toccheranno i lati.
2. Per i muscoli pettorali interni sono adatti i push-up con una presa stretta: i palmi si toccano.
3. Se posizioni le braccia più larghe delle spalle, noterai un effetto positivo sui muscoli della schiena, del torace, degli addominali e dei tricipiti, ma questa opzione è molto più difficile delle precedenti ed è consigliata per l'esecuzione solo con un'adeguata preparazione.

L'angolo di rotazione delle mani non gioca un ruolo significativo, è meglio posizionare le dita nel modo più conveniente. Quando si eseguono flessioni, il carico principale cade sulle mani, il che può portare a sensazioni spiacevoli e dolorose o persino lesioni.

Pertanto, quegli atleti le cui mani non hanno flessibilità e plasticità naturali dovrebbero pensare all'acquisto di arresti e braccialetti speciali per le flessioni. Allungare i polsi può aiutare con questo problema, ad esempio unendo i palmi delle mani all'altezza del torace, mantenendo gli avambracci orizzontali.

Opzioni di push-up complicate

Quando i classici sono già stati completamente padroneggiati, per varietà e aumento del carico, puoi passare a tipi più complessi di flessioni.

In totale, si distinguono più di 100 varietà, le più comuni sono:

1. Push up con cotone - questa varietà è considerata esplosiva o pliometrica, è spesso usata dai pugili per migliorare la potenza e la velocità del colpo, la reazione. La posizione iniziale è la posizione sdraiata. Il corpo si inclina gradualmente verso il basso, come in un classico push-up, ei gomiti non si appoggiano al busto, ma si spostano di lato. Quindi devi spingere bruscamente dal pavimento con le mani e avere il tempo di battere le mani davanti a te a livello del plesso solare, quindi avere il tempo di riportarli nella loro posizione originale. Le opzioni complicate per questo tipo di flessioni sono schiaffeggiare due volte di seguito o da dietro.
2. Push-up senza gamba - un esercizio per chi vuole poter controllare il proprio corpo e sentirsi nello spazio. La posizione iniziale differisce poco da quella classica: un arto o si alza o si appoggia sull'altro, in modo che solo il secondo poggi sulla superficie.Ora il peso è sostenuto dagli arti superiori, grazie ai quali devi applicare il doppio dello sforzo di prima.
3. Il push-up senza braccia agisce sui muscoli del busto e dell'avambraccio. La posizione sdraiata è realizzata con un braccio piegato all'indietro e una leggera inclinazione del corpo nella stessa direzione. Questa opzione è adatta per gli uomini che, dopo aver maturato una significativa esperienza nei classici, volevano pompare braccia e muscoli pettorali.
4. Anche le flessioni "alte" aiuteranno a rafforzarle - quando i piedi poggiano su una collina. Più alta è la parte inferiore del corpo, più è difficile, perché il peso che le mani possono sopportare cambia. Alcuni atleti praticano flessioni capovolte, che non è raccomandato per le persone con problemi di pressione.
5. Per allungare i muscoli pettorali, le flessioni sono destinate con la posizione delle braccia su oggetti alti. Possono essere cinture incernierate, fermi o sedie: questa attrezzatura viene utilizzata per aumentare l'ampiezza del movimento verso il basso del corpo, che in altri tipi di flessioni è limitato dalla superficie del pavimento. Il dibattito sui benefici e sui rischi dello stretching dei muscoli del torace non si ferma, ma in ogni caso è molto importante essere più attenti e aumentare gradualmente l'ampiezza, prevenendo così la possibilità di rottura del tessuto muscolare.
6. Tecnica del coltello pieghevole Viene utilizzato da lottatori e ballerini per sviluppare la mobilità e la resistenza dell'anca. Stato iniziale: calzini perpendicolari alla superficie, palmi sotto le spalle e gambe raddrizzate ad angolo retto rispetto al busto. I gomiti devono essere piegati finché il collo non si avvicina al pavimento. Successivamente, devi raggiungere con il naso verso il soffitto e il bacino sul pavimento. Il ciclo termina quando gli arti sono raddrizzati, le spalle sono raddrizzate e il bacino tocca quasi la superficie. Da questa posizione, il corpo ritorna bruscamente alla sua posizione originale e il processo viene ripetuto.

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Programma push-up pettorale

Le flessioni sono uno dei metodi più comuni per sviluppare i muscoli pettorali, con una varietà di programmi. Questo esercizio consente di ottenere i risultati desiderati a casa senza acquistare attrezzature aggiuntive.

I muscoli pettorali sono formati da quattro lobi condizionali: superiore, inferiore, medio e interno. Tutti i tipi di flessioni coinvolgono la parte centrale del processo, ma il resto dei dipartimenti ha bisogno di compiti accentati.

Con rare eccezioni, le stesse tecniche e variazioni di flessioni per la costruzione dei muscoli pettorali sono adatte per uomini e donne, e la differenza è solo nella quantità di ripetizioni negli approcci.

L'enfasi sui muscoli del torace è posta in questi tipi di flessioni:

• classico;
• con una presa stretta;
• sugli sgabelli;
• inclinato in avanti;
• con i piedi su una collina.

Il modo più veloce ed efficace per pompare i muscoli pettorali è fare flessioni combinando le opzioni di esercizio di cui sopra.

Con un regime così intenso, è imperativo riposare il corpo per 1-2 giorni:

Prima di iniziare l'allenamento, vale la pena allungare e riscaldare i muscoli: non ci vorranno più di 15 minuti, ma renderà il compito più facile. L'uso di una crema riscaldante può aiutare a ridurre il rischio di danni ai tessuti. Se provi disagio o dolore, non puoi chiudere gli occhi: se non è possibile trovare il motivo, è necessaria una visita da uno specialista!

Quando ci si concentra sui muscoli del torace, è importante non dimenticare i muscoli della schiena (trapezio, a forma di diamante) e la stampa, altrimenti c'è il rischio di chinarsi.

Nei giorni di riposo dagli esercizi per il petto, puoi lavorare su queste e altre aree. Oltre a costruire muscoli, le flessioni bruciano il grasso corporeo, quindi sono particolarmente utili per perdere peso. Inoltre, se l'obiettivo principale è aumentare i muscoli, dopo lo sport dovresti saturare il corpo con le proteine ​​entro 20 minuti.

Programma "100 volte in 6 settimane"

L'obiettivo della routine 100 ripetizioni in 6 settimane è ottenere centinaia di flessioni in un set in 42 giorni.Chiunque può ottenere un tale successo con motivazione, disciplina e tempo libero (1-2 ore settimanali). Il programma prevede lezioni di 5 visite a giorni alterni. Un minuto di pausa prima del prossimo episodio.

Per le ragazze, il programma è meno intenso:

E gli atleti maschi dovrebbero eseguire flessioni classiche secondo uno schema meno delicato:

Dopo aver raggiunto l'ultima riga del tavolo, è il momento di fare il punto: spingere il più possibile per tentativo. Se il numero è uguale o superiore a 100, l'obiettivo è raggiunto! In caso contrario, vale la pena lavorare ancora, affidandosi ai compiti delle ultime due settimane.

Quando si esegue il programma, è consigliabile condurre uno stile di vita sano ed evitare lo stress. Una dieta completa e regolare, 2-3 litri di acqua pulita al giorno è la chiave per un corpo forte e pronto a lavorare. Non trascurare la routine quotidiana: è meglio alzarsi, mangiare e andare a letto alla stessa ora ogni giorno.

Regole di base delle fasi finali

Per ottenere il risultato desiderato, vale la pena seguire alcune semplici regole alla fine dell'allenamento:

1. Durante l'esercizio, i muscoli producono acido lattico e si accorciano. Per evitare distorsioni della postura, eliminare il dolore dopo l'allenamento e migliorare visivamente il sollievo muscolare, si consiglia di allungare dopo ogni sessione, in particolare quei gruppi muscolari che avevano il carico predominante.
2. Il massaggio aiuterà a rilassare i muscoli - puoi anche farlo da solo. Prestare particolare attenzione alle spalle, al cingolo scapolare e alle articolazioni della spalla. Sarà sufficiente mezzo minuto di massaggio.
3. Fare una doccia o un bagno caldo (ma non caldo) con oli profumati può aiutare ad alleviare lo stress.
4. Dopo l'allenamento, non è desiderabile uscire con tempo freddo e ventoso: aumenta il rischio di ammalarsi, poiché un brusco cambiamento di temperatura influisce negativamente su un corpo caldo dopo l'esercizio.

Le flessioni dal pavimento sono un esercizio variabile e ognuno sceglierà un programma adatto a se stesso. La cosa principale è non smettere di credere in te stesso e lottare per nuovi risultati!

Video: flessioni dal pavimento

Un programma push up molto efficace per principianti:

Se non puoi spingere verso l'alto 100 volte di seguito: