Esercizi con un elastico per gambe e glutei per una donna seduta su una sedia, in piedi, sdraiata e altri

Classi che utilizzano elastici per il fitness stanno guadagnando sempre più popolarità al giorno d'oggi. Ciò è dovuto al fatto che ogni donna desidera avere gambe belle e snelle e glutei tonici, compiendo sforzi minimi con la massima sicurezza per la salute.

Allo stesso tempo, non è sempre possibile visitare la palestra. Per mantenere una bella figura, gli esercizi con una fascia elastica per il fitness sono i più adatti.

Essenza e principi di base

Gli elastici fitness sono fasce elastiche per le gambe realizzate in materiale speciale a densità differenziate. Sono anche chiamate bande di resistenza. Fondamentalmente, le bande di resistenza sono realizzate al 100% in lattice. Va tenuto presente che il lattice differisce in termini di qualità, che dipende dal paese di origine: Malesia, Thailandia o Cina.

Il lattice di altissima qualità è considerato prodotto in Malesia. Ha un'elevata elasticità e resistenza, che lo rende molto più resistente, ad esempio, del lattice cinese. Il carico è determinato in base alla densità dell'espansore. Più denso è l'elastico, maggiore è la resistenza, rispettivamente, maggiore è il carico sul corpo.

Inoltre, comoda da usare a casa, la gomma da ginnastica è un'ottima alternativa a bilancieri e manubri, pur essendo sicura e facile da riporre. Esistono diversi tipi di fasce per il fitness. Alcuni sono progettati per pompare gambe e glutei, altri per rafforzare i muscoli delle braccia e della schiena.

Gli esercizi con un elastico per le gambe possono essere eseguiti anche dai principianti. Non sono solo sicuri e sani, ma sono anche considerati uno dei modi più efficaci per pompare il tuo corpo in breve tempo.

L'utilizzo di bande di resistenza per l'allenamento presenta diversi vantaggi:

• il carico è distribuito uniformemente su tutta l'area di allenamento del corpo;
• il rischio di lesioni è minimo, praticamente escluso;
• multifunzionalità e versatilità: le lezioni con un espansore aiutano a lavorare su diversi gruppi muscolari, incluso il contributo alla riabilitazione di varie lesioni;
• il corpo diventa più elastico, le aree problematiche del corpo vengono levigate;
• compattezza;
• l'opportunità di allenarsi a casa senza visitare la palestra;
• a basso costo.

Nonostante il numero di vantaggi, gli elastici per il fitness presentano piccoli svantaggi che è necessario considerare quando si acquista questa attrezzatura sportiva.

Vale a dire:

• gli elastici sottili si consumano rapidamente e si strappano;
• fasce elastiche strette penetrano nella pelle e causano dolore e disagio;
• possibile allergia al lattice.

Gli elastici per il fitness si dividono nelle seguenti tipologie:

• nastri elastici lunghi 1,2 - 2 m, larghi 5 cm;
• mini loop lungo circa 60 cm, largo 5-10 cm;
• anello lungo 1,5-2 m di lunghezza, 2-10 cm di larghezza, adatto per gli atleti;
• otto;
• squillare;
• exertube.

Il tipo più popolare di fascia fitness è la fascia elastica. È molto richiesto per la sua versatilità. Può essere utilizzato in tutti gli esercizi per mirare a qualsiasi gruppo muscolare.Il mini loop è considerato il più comodo e sicuro da usare. Non schiaccia i vasi sanguigni, non sfrega. Efficace per pompare la pressa.

L'uso di un anello lungo è conveniente perché la gamma di movimento può essere aumentata grazie alla sua lunghezza. Ma è necessario avere un certo allenamento fisico per allenarsi con questo tipo di elastico. Gli otto sono adatti per allenare i muscoli delle cosce, dei glutei e degli avambracci. L'anello pompa bene bicipiti e tricipiti. Exertube è adatto per rafforzare i muscoli della schiena e delle braccia.

Secondo la composizione del materiale, la gomma da fitness si distingue:

• lattice;
• tessuto;
• poliuretano;
• gomma da cancellare.

Le bande di resistenza in lattice sono le più popolari oggi. Fai stretching bene, ma può causare allergie. La gomma per tessuti contiene tessuti naturali con l'aggiunta di poliestere o lattice. Il vantaggio di un elastico in tessuto è che non scivola via dal corpo durante l'esercizio. Tra le carenze: strofina la pelle.

Se sei allergico al lattice, una fascia fitness in poliuretano è una buona alternativa. È ipoallergenico e ha una buona resistenza all'usura. Lo svantaggio principale è il prezzo elevato rispetto agli elastici di altri materiali.

Se hai bisogno di un espansore economico, puoi acquistarne uno in gomma, ma devi tenere presente che un tale elastico si consuma rapidamente e perde la sua rigidità.

Gli esercizi con un elastico per le gambe possono essere eseguiti a casa, il che è senza dubbio un vantaggio di questa attrezzatura sportiva. Il principio di lavorare con tali cinture è che quando sono allungate, il carico sulle gambe è dovuto alla resistenza.

Non è consigliabile allenarsi quotidianamente con un expander, poiché in breve tempo i muscoli non avranno il tempo di riprendersi, il che può essere dannoso per la salute. Inoltre, è necessario prestare attenzione alla tecnica di esecuzione per ottenere i risultati desiderati in un tempo relativamente breve.

Fare esercizio con un elastico per le gambe ti aiuterà a ottenere quanto segue:

• perdita di peso (per coloro che vogliono perdere peso);
• un insieme di massa muscolare (per coloro che vogliono aumentare la massa muscolare);
• migliorare l'elasticità del corpo;
• aumento della resistenza muscolare;
• ripristino di muscoli e articolazioni feriti.

Indicazioni per l'inizio dell'uso

Le bande di resistenza sono compatte, facili da usare e assolutamente sicure. Possono essere consigliati a quasi tutti coloro che vogliono rimettersi in forma, poiché gli esercizi con un elastico fitness non sono carichi particolarmente elevati. Grazie a una serie ben scelta di esercizi, puoi allenare determinati gruppi muscolari di gambe, braccia, schiena per la riabilitazione di articolazioni e muscoli dopo vari infortuni.

Gli esercizi con un elastico per le gambe saranno utili per coloro che sono controindicati negli esercizi con bilancieri, manubri e altri pesi aggiuntivi. Se ci sono problemi con l'eccesso di peso, l'allenamento con un espansore aiuterà a ridurre il peso e migliorare la resistenza muscolare.

Inoltre, il fitness gum è un ottimo strumento per combattere la cellulite, che aiuta ad aumentare l'elasticità della pelle. Eseguendo esercizi con un espansore, puoi ottenere una bella postura e gambe snelle.

Controindicazioni per l'uso

Nonostante la sua sicurezza e facilità d'uso, ci sono controindicazioni generali:

• lesione alla colonna vertebrale;

  

• malattie oncologiche;
• epilessia;
• problemi di cuore;
• recente lesione cerebrale traumatica;
• problemi di salute mentale.

Suggerimenti utili

Prima di iniziare le lezioni con un elastico fitness, è necessario condurre una breve introspezione e decidere sui punti elencati di seguito.

Impostazione degli obiettivi e dei risultati

Come in tutti gli sforzi, in preparazione all'allenamento con una fascia elastica per il fitness, prima di tutto, devi decidere l'obiettivo e il risultato desiderato dell'esercizio.

Vale a dire:

• perdere peso;
• aumentare la massa muscolare in generale;
• allenare alcuni muscoli, ad esempio, pompare i glutei o le gambe;
• recuperare vecchie ferite;

Scegliere una gomma da masticare

Per scegliere un espansore, devi prima prestare attenzione al grado di resistenza. Per i principianti, è adatto un espansore con resistenza minima. Per una persona con allenamento - durezza media o nastri duri. Altamente rigide con la massima resistenza, le bande di resistenza a fascia sono progettate per gli atleti.

È consuetudine distinguere tra expander per colore:

• giallo - elastici morbidi per principianti;
• rosso - morbido;
• verde - fasce elastiche di media durezza;
• blu - difficile;
• nero - molto difficile.

Tuttavia, è necessario tenere presente che spesso il produttore determina in modo indipendente la tavolozza, quindi è necessario controllare la marcatura. Per i principianti, è meglio acquistare un set di cinque cinturini per il fitness.

Decidi in tempo

Per ottenere il risultato desiderato, devi decidere quanto tempo intendi dedicare all'allenamento. Per un principiante, saranno sufficienti lezioni di mezz'ora 2-3 volte a settimana.

Spesso non è consigliabile condurre l'allenamento, poiché a causa di un allenamento intenso, il corpo non ha il tempo di riprendersi in breve tempo. Di conseguenza, il risultato sarà minimo e il corpo sperimenterà stress. Man mano che padroneggi l'espansore, puoi aumentare la durata e il carico delle classi.

Determina il livello di forma fisica

È necessario valutare le capacità del tuo corpo. Inoltre, non sarà superfluo consultare un medico.

Preparazione all'esercizio

Prima di iniziare immediatamente ad allenarti con un elastico fitness, dovresti riscaldarti e allungare un po '. È necessario un riscaldamento per preparare il corpo all'attività fisica. Aiuta a riscaldare i muscoli per evitare infortuni e tensioni e per fare gli esercizi nel modo più efficiente possibile.

Se ti riscaldi bene prima della lezione, la circolazione sanguigna migliora, i muscoli sono saturi di ossigeno, rispettivamente, la resistenza aumenta durante l'esercizio. Pertanto, non dovresti trascurare il riscaldamento, poiché ciò può causare conseguenze negative. Il tempo di riscaldamento può essere effettuato per 10-20 minuti.

Regole di sicurezza per l'utilizzo di una gomma da masticare

Scorrere:

1. Non lasciare andare l'elastico teso.
2. L'elastico non può essere allungato 2,5 volte la sua lunghezza.
3. Si sconsiglia di esercitarsi con le fasce elastiche su superfici irregolari per non perdere l'equilibrio durante l'allenamento.
4. È necessario iniziare le lezioni con movimenti lenti con un aumento graduale della forza di tensione.

Bande di fitness consigliate in base alle recensioni online

Grazie alle recensioni su Internet, puoi familiarizzare e scegliere un kit adatto per le lezioni. Nella tabella sono presentati esempi di espansore con buone recensioni.

Set consigliati di cinturini per il fitness:

Complesso principale

Per coloro che non hanno tempo per allenarsi in palestra, viene presentato un esempio di una serie di esercizi con un espansore per gambe e glutei. Il complesso delle attività domestiche per principianti comprende principalmente carichi di riscaldamento e forza (esercizi con un elastico per le gambe) della durata di 30-40 minuti. 2-3 volte a settimana. Di seguito viene fornita la descrizione dell'esecuzione di esercizi con una fascia per gambe fitness.

martedì

Per prima cosa devi riscaldarti per 10 minuti. Quindi procedi con gli esercizi.

Affondi, per principianti: ripetere 8 volte su ciascuna gamba:

• posizione di partenza: in piedi, gambe leggermente divaricate, posizionare l'espansore della cintura sui fianchi;
• metti una gamba dietro l'altra in modo che quando ti siedi, la coscia sia parallela al pavimento;
• metti il ​​piede nella posizione di partenza.

Oscilla la gamba in una posizione a quattro zampe, iniziando a eseguire 2 serie da 10 volte su ciascuna gamba:

• fissare l'espansore a livello del ginocchio;
• mettersi a quattro zampe;
• eseguire uno swing verso l'alto, piegare la gamba al ginocchio e tornare alla posizione di partenza.

Squat profondi, per principianti, esegui 2 serie da 15 volte:

• allargando le gambe alla larghezza delle spalle, fissa l'elastico sui fianchi;
• riprendere il bacino;
• eseguire gli squat in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento.

Alzando la gamba da una posizione prona, dPer i principianti, esegui 3 serie da 8 volte:

• sdraiati su un fianco, posiziona l'espansore della cintura sopra le caviglie;
• sollevare la gamba dritta, il piede parallelo al pavimento, abbassare la gamba verso il basso.

Fai oscillare le gambe all'indietro a quattro zampe, iniziando a ripetere 10 volte su ciascuna gamba:

• mettersi in posa a quattro zampe, posizionare un'estremità dell'elastico sulla gamba sinistra (caviglia o piede), l'altra sul piede destro;
• allungare il piede destro indietro, allungando l'elastico;
• metti il ​​piede nella posizione di partenza.

Riga su una gamba, iniziando a eseguire 10 volte su ciascuna gamba:

• fissare l'elastico al piede della gamba portante;
• metti in avanti la gamba portante e trasferisci il peso su di essa;
• piegare la gamba portante, piegandola dolcemente fino a quando la mano raggiunge il centro del polpaccio, la schiena deve rimanere dritta tutto il tempo;
• salire alla sua posizione originale.

Dopo aver completato tutti gli esercizi, prendi la posa del bambino (sdraiati sulle ginocchia, a testa in giù sul pavimento, allunga le braccia in avanti) per 2-3 minuti. Quindi alzati, riprendi fiato, allargando le braccia su e giù.

giovedi

Riscaldamento - 10 min.

Esercitati a gambe divaricate, il numero di ripetizioni per i principianti - 20 volte:

• fissare l'espansore in basso intorno alle caviglie;
• sedersi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, posizionare le mani all'altezza del petto;
• saltare - gambe divaricate;
• saltare - gambe insieme.

Torna indietro in posizione eretta, il numero di ripetizioni - 15 volte per ogni gamba:

• fissare l'espansore attorno alle caviglie;
• chiudi le mani in una serratura sul petto;
• trasferire il peso sulla gamba portante;
• riportare l'altra gamba indietro di circa 15-20 cm senza piegare le ginocchia;
• alza la gamba e abbassala, lasciando tesa l'elastico.

Ponte dei glutei con estensione delle gambe, per principianti - ripetere 20 volte, alternando le gambe:

• posizione di partenza - sdraiato sulla schiena, fissa l'espansore della fascia sui fianchi;
• metti le mani lungo il corpo, le ginocchia piegate;
• sforzare glutei e pancia, sollevare i fianchi;
• nel ponte, raddrizzare una gamba e rimetterla;
• fianchi inferiori al pavimento.

Esercizio con una sedia, il numero di ripetizioni - 20 volte:

• posizione di partenza - seduto su una sedia, tira l'espansore sui fianchi, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle;
• allarga le gambe in direzioni diverse e riportale nella posizione di partenza.

Quindi ripetere con l'altra gamba.

Esercizio in una posa a quattro zampe, il numero di ripetizioni per i principianti - 30 volte per ogni gamba:

• posizionare l'espansore della cintura sulle ginocchia;
• prendi una posa a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle;
• porta la gamba destra di lato il più possibile;
• tenere la gamba per 5-10 secondi, mettere la gamba nella posizione di partenza.

Alla fine dell'allenamento, sdraiati nella posa del bambino per 2-3 minuti. Quindi alzati, ripristinando la respirazione, alzando le braccia su e giù.

Sabato

Riscaldamento - 10 min.

Passi laterali con un elastico, il numero di ripetizioni per i principianti - 20 volte:

• fissare un espansore a nastro attorno alle caviglie;
• siediti leggermente, metti le mani sul petto;
• eseguire tre ulteriori passaggi in una direzione, lasciando teso l'espansore;
• tornare alla posizione di partenza;

Oscillazioni delle gambe + squat, ripetizioni - 2 serie da 8 volte:

• fissa l'espansore sulle ginocchia;
• fare uno squat;
• alzati, mentre ti raddrizzi, fai oscillare la gamba verso l'alto (gambe alternate).

Ponte gluteo con adduzione dell'anca, numero di ripetizioni per principianti - 20 volte:

• posizione sdraiata, fissare l'espansore per cintura sui fianchi;
• metti le mani lungo il corpo, piega le gambe alle ginocchia;
• sforzare glutei e stomaco, sollevare i fianchi, non inarcare la schiena, unire i piedi;
• nella posizione del ponte, allargare le gambe in diverse direzioni, i piedi sono ancora al loro posto;
• chiudi lentamente le gambe.

Plank, il numero di ripetizioni per un principiante - 15 volte:

• posizionare l'espansore del nastro leggermente sotto le ginocchia;
• posizionarsi sulla tavola, raddrizzare le braccia, distanziarle alla larghezza delle spalle;
• fissare il corpo parallelamente al pavimento;
• saltare - gambe divaricate;
• salta - riconnettiti.

Sollevare la gamba mentre si è sdraiati, ail numero di ripetizioni - 3 serie di 8 volte:

• sdraiati su un fianco, fissa l'elastico per le gambe sopra le caviglie;
• alza la gamba, il piede parallelo al pavimento, abbassa la gamba verso il basso.

Alla fine della lezione, prendi la posa del bambino per un paio di minuti. Dopodiché, alzati lentamente, ripristinando gradualmente la respirazione, allargando le braccia e abbassandoti.

Correggere il risultato

Indipendentemente dallo scopo per cui viene effettuato l'allenamento con un expander, è importante mangiare correttamente ed equilibrato per consolidare il risultato. Si consiglia di mangiare in piccole porzioni 5-6 volte al giorno. Puoi avere piccoli snack di frutta o yogurt tra i pasti.

È anche bello respirare aria fresca e fare più escursioni. Idealmente, si consiglia di percorrere 5-6 km a un ritmo medio. Per persone non abituate - 2-3 km al proprio ritmo. Se possibile, esci per 30 minuti prima di andare a letto. Inoltre, la mentalità per allenarsi, fissare obiettivi, sradicare la pigrizia e sviluppare la forza di volontà non ha poca importanza.

Quando aspettarsi l'effetto

Con il giusto approccio tecnico ed esercizio con l'utilizzo di una fascia fitness per le gambe, i primi risultati si vedono in 4-6 settimane. La gomma da masticare è un'attrezzatura sportiva essenziale per gli allenamenti a casa, efficace e sicura da usare.

Il dispositivo è facile da usare e da riporre, poiché gli elastici hanno diversi livelli di resistenza, il carico può essere regolato in base alle capacità del corpo. Inoltre, puoi indossare 2 fasce contemporaneamente per aumentare il carico sulle aree muscolari desiderate. Grazie agli elastici per il fitness, vengono allenati anche quei muscoli e articolazioni che in precedenza non erano stati coinvolti in un allenamento regolare.

Video sugli esercizi con elastico per gambe e glutei

Esempi di esercizi con un elastico per gambe e glutei: