Uno stile di vita sedentario sedentario ha un effetto dannoso sulla condizione del sistema muscolo-scheletrico umano in generale e sul tono del muscolo ileopsoas in particolare. Mancanza di necessario esercizio e stretching riduce la prontezza funzionale di questo muscolo, si indebolisce.
La seduta prolungata su una sedia durante la giornata lavorativa porta ad una contrazione sistematica dell'ileo e dei muscoli lombari. Il carico continuo a lungo termine influisce negativamente sull'elasticità di questo gruppo muscolare.
Essenza e principi di base
Il muscolo ileopsoas, esercizi per l'allenamento direttamente collegati alle funzioni che svolge, è costituito da due grandi fasci muscolari:
- Grande lombare... Questo muscolo si trova tra i muscoli addominali (sotto il gruppo muscolare dell'inguine). La parte superiore ha origine dalle prime 6 vertebre. In basso, è attaccato al piccolo processo (trocantere) del femore. Nella forma, il muscolo psoas assomiglia a un fuso e ha una sezione trasversale significativa rispetto al resto dei muscoli pelvici. La funzione principale del muscolo maggiore dello psoas è quella di flettere il corpo all'articolazione dell'anca.
- Iliaca... Questo fascio muscolare si trova in profondità sotto i muscoli addominali e si trova nella fossa iliaca. È ad esso che è attaccato il bordo superiore del muscolo iliaco. Il punto di attacco inferiore coincide completamente con il bordo inferiore del muscolo maggiore dello psoas. Il muscolo iliaco piatto e largo partecipa attivamente al processo di flessione del corpo nell'articolazione dell'anca.
Pertanto, entrambi i muscoli hanno funzioni identiche, nella parte superiore provengono da punti diversi e nella parte inferiore sono attaccati da piccoli tendini al processo del femore.
Innervazione (fornendo ai tessuti e alle fibre muscolari una connessione con il sistema nervoso centrale e, di conseguenza, garantendo il loro funzionamento) del muscolo ileopsoas, il plesso nervoso nella regione lombare.
Oltre a flettere il corpo all'articolazione dell'anca, il muscolo ileopsoas mantiene l'equilibrio del corpo quando le articolazioni sono fisse. Questo muscolo non è praticamente coinvolto nel processo di movimento. Tuttavia, svolge un ruolo importante nella formazione di una naturale curva fisiologica nella colonna lombare negli esseri umani.
A questo proposito, si possono distinguere diversi principali fattori di rischio per il muscolo ileopsoas (PPM):
| Contrazione eccessiva | Si verifica con una seduta immobile prolungata. In questo caso, l'esercizio è necessario per aiutare a rilassare il muscolo. I carichi statici e i movimenti lenti misurati dallo yoga ti consentono di far fronte a questo compito, oltre ad allungare l'MRP. |
| Degradazione muscolare | Uno stile di vita sedentario e la mancanza di un'attività fisica regolare porta ad un indebolimento del muscolo ileopsoas. Il rafforzamento della MRP richiede esercizi di forza per allenare la cavità addominale. |
In considerazione di tutte le caratteristiche discusse sopra riguardanti la struttura anatomica del muscolo, i luoghi del suo attacco e le funzioni che svolge, l'insieme principale di esercizi è formato per rafforzare la PPM, lo stretching e il rilassamento. Per ripristinare il muscolo, è necessario tenere conto di ciascuno dei fattori che influenzano il malfunzionamento del muscolo ileopsoas.
Indicazioni per l'inizio dell'uso
Il muscolo ileopsoas è soggetto a due principali tipi di deformazione: atrofia e ipertonicità. Fare duro lavoro, esercizio fisico o uno stile di vita sedentario porta all'ipertonicità del PPM.
Ciò può causare le seguenti malattie:
- Iperlordosi. Si manifesta con uno spasmo del muscolo ileopsoas. È accompagnato da un'eccessiva deflessione nella parte bassa della schiena e da un aumento dello stress sulla colonna vertebrale.
- Funzione escretoria renale compromessa... Un PPM teso comprime gli organi del sistema escretore umano e impedisce loro di svolgere la loro funzione principale.
- Problemi digestivi... La posizione profonda del muscolo rende gli organi addominali dipendenti dal corretto funzionamento del muscolo.
Con l'atrofia del PPM, una persona sviluppa una curvatura nella colonna vertebrale toracica e la sindrome della schiena piatta nella colonna lombare. Un lavoro muscolare errato porta alla sua ulteriore degenerazione. Di conseguenza, l'articolazione dell'anca viene spostata.
Controindicazioni per l'uso
La gamma di esercizi per rafforzare, allungare e rilassare il muscolo ileopsoas è ampia. Puoi scegliere il movimento necessario dai programmi di allenamento in atletica leggera o ginnastica correttiva. Tuttavia, prima di iniziare l'attività fisica, dovresti consultare un fisioterapista o un operatore sanitario per un consiglio.
Suggerimenti utili
Una serie di esercizi di base per l'addestramento alla PPM non richiede attrezzature aggiuntive. Tutti i movimenti possono essere eseguiti a casa. Tuttavia, è meglio non eseguire il muscolo ileopsoas ed esercitare come misura preventiva. Quindi il PPM prende parte attiva quando si corre o si cammina.
Per rafforzare i muscoli, è sufficiente esercitarsi a camminare per 25-40 minuti. Ogni giorno.
Complesso principale
Il muscolo ileopsoas, per il quale gli esercizi sono divisi in tre gruppi principali, potrebbe dover essere rafforzato, allungato o rilassato. Il ritorno del PPM delle funzioni perse nel processo di attività vitale può essere associato a ciascuno dei metodi descritti.
Una serie di esercizi di yoga viene utilizzata per allungare e allungare il muscolo ileopsoas.
La fisioterapia basata sulla fissazione del carico statico consente di allungare e rafforzare contemporaneamente il gruppo muscolare target.
Il seguente complesso di misure terapeutiche e profilattiche si è diffuso:
- Esercizio "Cavaliere". Viene eseguito per analogia con gli attacchi classici su una gamba senza avanzare. Posizione di partenza: la gamba sinistra è posizionata in avanti davanti a te, la gamba destra è distesa il più indietro possibile. E la posizione indicata viene eseguita abbassandosi fino a quando il ginocchio della gamba destra tocca il pavimento. In questo caso, nel punto più basso, la coscia della gamba anteriore sinistra dovrebbe essere parallela al pavimento. Mentre ti alleni, il tallone dell'arto frontale può essere spostato più vicino ai glutei. Il corpo dello studente deve essere posizionato perpendicolare al pavimento (è consentito un leggero spostamento all'indietro dal piano verticale). È importante monitorare il mantenimento della flessione fisiologica nella parte bassa della schiena. Dopo un ritardo nella posizione indicata per 5-15 secondi. dovresti cambiare la posizione delle gambe. L'arto destro viene portato in avanti e l'arto sinistro viene riportato indietro.
- Allungarsi da una posizione seduta sul pavimento. Siediti su una superficie piana, gambe davanti a te, ginocchia piegate. È necessario collegare le parti inferiori di entrambi i piedi, con le ginocchia allargate ai lati e toccando il pavimento. Da questa posizione, il corpo dovrebbe essere inclinato in avanti fino a quando il torace tocca il pavimento o il più in profondità possibile. Con sufficiente flessibilità, è possibile eseguire piegamenti in avanti con le gambe dritte, estese in avanti e piatte. In questo caso, dovresti afferrare i piedi con le mani e scendere il più in profondità possibile, tirando il corpo verso il basso con le mani.
Uno dei modi più comuni per rafforzare il muscolo ileopsoas è fare esercizi con la barra orizzontale. I pull-up delle gambe sospese possono essere eseguiti sia nello stile di carichi statici che dinamici.
Esercizi sulla barra orizzontale:
| Alzare le gambe alla stampa 3-4 * 15-20 ripetizioni | Per eseguire l'esercizio, devi posizionarti correttamente sulla barra orizzontale. Le mani dovrebbero avvolgere strettamente la traversa "nella serratura". Ciò significa che i pollici dovrebbero avvolgere la barra orizzontale dal basso, non dall'alto. In questo caso, le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Ciò eviterà di dondolare. Le gambe piegate vengono sollevate fino a quando le ginocchia toccano il petto. L'abbassamento degli arti inferiori nella posizione di partenza deve essere effettuato in modo regolare. |
| La gamba sospesa si solleva con un ritardo nel punto più alto | L'esercizio è completamente simile a quello discusso sopra, tuttavia, viene eseguito nello stile di un carico statico. È necessario sollevare le gambe fino a toccare il petto e fissarle in questa posizione per il massimo tempo possibile. |
| Angolo orizzontale | L'esercizio viene eseguito da una posizione supina. Mani alle cuciture, leggermente distanziate dal corpo e girate con i palmi rivolti verso il basso. Le spalle e la testa sono piatte sul pavimento. Dalla posizione di partenza, le gambe dritte vengono sollevate in verticale. È importante assicurarsi che l'MRP e i muscoli addominali vengano caricati continuamente. Non è consentito un eccessivo abduzione delle gambe sul piano addominale. |
Il muscolo ileopsoas, che può essere rilassato da persone di tutti i livelli di forma fisica, è soggetto a spasmi. Uno stile di vita sedentario può portare a un disallineamento delle fibre muscolari o ad uno stress eccessivo sul MRP.
Per eliminare gli spasmi, viene utilizzata una serie di esercizi, volti al graduale rilassamento e tensione del PPM:
- Fase di rilassamento... Viene eseguito entro 1-2 minuti. È necessario sdraiarsi su un letto o un divano in modo tale che il corpo sia posizionato saldamente sulla superficie di supporto. Le gambe dovrebbero pendere oltre il bordo. In questo caso, la posizione della zona lombare dovrebbe essere fissata nella posizione anatomicamente corretta. Per fare ciò, posiziona un rullo morbido sotto di esso. Dalla posizione descritta, dovresti sforzare i muscoli e sollevare le gambe dritte parallelamente al pavimento. Quindi inizia a piegarli senza fermarti. Al punto finale, le cosce dovrebbero essere perpendicolari al pavimento e la parte inferiore delle gambe dovrebbe essere sospesa (i piedi non toccano la superficie del letto o del divano).
- Stadio di tensione. Viene eseguito entro 5-10 secondi. Dalla posizione finale dalla fase di rilassamento, è necessario raddrizzare le gambe riunite su una linea parallela al pavimento. Correggi questa posizione per il tempo specificato e torna alla fase di rilassamento.
Correggere il risultato
I risultati raggiunti possono essere consolidati aumentando l'attività fisica. Passeggiate all'aperto o brevi escursioni su terreni collinari manterranno i muscoli a lavorare come dovrebbero. Camminare su strade sconnesse è anatomicamente più accettabile per l'uomo. Il processo evolutivo ha adattato il sistema muscolo-scheletrico proprio a questo tipo di carico.
Quando aspettarsi l'effetto
L'effetto dell'allenamento appare a seconda della fase di inizio dell'allenamento. Quando compare uno spasmo, la ginnastica rilassante può dare risultati dopo alcune settimane di allenamento. Tuttavia, possono essere necessari da diversi mesi a diversi anni per tornare alla naturale curvatura della parte bassa della schiena e una corretta postura.
Il muscolo ileopsoas influisce sulla salute e sulla prontezza funzionale non solo del sistema muscolo-scheletrico umano, ma anche dei sistemi adiacenti, nonché degli organi interni della cavità addominale.
I sintomi di degradazione muscolare compaiono gradualmente. Pertanto, per prevenire complicazioni, dovresti iniziare immediatamente a fare esercizi per rafforzare il muscolo ileopsoas.
Video di esercizi per il muscolo ileopsoas
Esercizi per il muscolo ileopsoas: