Esercizi per la schiena, postura delle donne, con osteocondrosi, scoliosi, ernia. Allenarsi con e senza manubri a casa

Nella vita moderna, i problemi quotidiani, finanziari e personali influenzano fortemente il sistema nervoso e le condizioni fisiche delle persone. Attività sportive regolari, esercizio fisico sono necessarie per ripristinare la forza, alleviare lo stress.

Non è sempre possibile visitare palestre e fitness club. Un'alternativa ai costosi centri sportivi sono gli esercizi per la schiena a casa.

Come eseguire correttamente gli esercizi

Qualsiasi esercizio fisico eseguito senza le istruzioni di un allenatore richiede il rispetto di alcune regole:

• Prima di tutto è necessario navigare correttamente il tempo di esercizio... Qui le opinioni sono divise. Alcune persone considerano la mattina presto il momento migliore. Altri propendono per le ore serali (16-18 ore). Il tempo di allenamento dipende dalle condizioni fisiche. Il corpo non deve essere stanco per abbandonare completamente la sua forza all'attività fisica durante l'esercizio. Se si sceglie l'ora, si sconsiglia di cambiarla durante l'intero corso di formazione.
• Le lezioni si tengono per almeno 45 minuti, di cui 10 minuti per il riscaldamento dei muscoli.
• La frequenza degli esercizi non deve superare le 4 volte a settimana (lezioni a giorni alterni). Le attività quotidiane possono essere molto esaurenti.
• Se possibile si consiglia di condurre lezioni in aria pulita (sul balcone, in giardino). Se questo non è possibile, è consigliabile allenarsi in una stanza spaziosa con molta aria.
• Si consiglia di fare esercizio a casa da soli solo se si ha esperienza corsi di formazione sotto la guida di un istruttore.

Importante! Non fare esercizio a stomaco pieno. I medici avvertono: per evitare disfunzioni del sistema cardiovascolare, fare esercizio fisico 6-8 ore prima di coricarsi.

Riscaldamento

Si consiglia di allungare il corpo per alcuni minuti prima di iniziare l'esercizio. Il riscaldamento è necessario principalmente per preparare le vie aeree e il sistema nervoso centrale agli esercizi di base. In particolare, il riscaldamento del corpo è consigliato durante la stagione fredda.

Esistono 3 tipi di riscaldamento:

• immobile (statico);
• mobile (dinamica);
• caotico (balistica).

Tipi di riscaldamento:

• Il riscaldamento statico è progettato per rafforzare gli arti, tensionare il sistema muscolare.
• Un riscaldamento dinamico è una ripetizione degli stessi movimenti a un ritmo lento.
• Il riscaldamento balistico comporta movimenti caotici.

Il più popolare è il riscaldamento dinamico. La cosa principale è non spendere molte energie per riscaldare il corpo, in modo che gli esercizi di base siano facili. Non è affatto necessario iniziare il riscaldamento con una corsa, puoi limitarti a saltare la corda o saltare sul posto.

Esercizi per la schiena semplici ed efficaci

La schiena richiede un'attenzione particolare, in quanto è il supporto per tutto il corpo. La salute di tutto il corpo dipende dalle condizioni della schiena, ma si presta attenzione quando il dolore e la stanchezza si fanno sentire.

È necessario rafforzare regolarmente il sistema muscolare con esercizi per la schiena.

Per allenarti continuamente, puoi allenarti a casa. Sono previste numerose sessioni di allenamento per i muscoli della schiena.

Scricchiolii lombari

Gli esercizi sono simili al metodo di terapia manuale utilizzato dai medici, ma le torsioni lombari vengono eseguite in modo indipendente, senza assistenza:

1. L'allenamento inizia con una posizione supina.
2. La gamba destra dovrebbe essere diretta a sinistra e piegata al ginocchio.
3. La mano sinistra tiene il ginocchio destro, la mano destra deve essere posizionata sul pavimento in uno stato disteso.
4. Durante l'esercizio, devi provare a premere saldamente la schiena sul pavimento in modo che le tue spalle lo tocchino.
5. Anche il ginocchio tenuto dalla mano dovrebbe toccare il pavimento.
6. Ripeti lo stesso con la gamba sinistra a destra.

Fai l'esercizio 5-6 volte.

Stretching fitball

Fitball è molto popolare al giorno d'oggi per eseguire vari esercizi di salute, preventivi e sportivi. Esercizi periodici su fitball favoriscono la combustione dei grassi, alleviano il dolore, alleviano la fatica. Fitball è di grande aiuto per i problemi alla colonna vertebrale.

Esercizi:

1. Sdraiato il più comodamente possibile con lo stomaco sul fitball, devi mettere le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle e, lavorando con le mani, andare avanti, la palla non sarà sotto le ginocchia.
2. Il corpo dovrebbe assumere una forma diritta e orizzontale.
3. Per mantenere l'equilibrio, hai bisogno dei muscoli della schiena, ma tieni il collo rilassato.
4. Quindi, stringi la stampa, con le gambe in posizione diritta, solleva i fianchi, appoggiando i piedi sulla palla.

Devi iniziare con 5-6 ripetizioni, aumentando il numero fino a 12 volte. L'esercizio rafforza la colonna vertebrale.

Mantenere le gambe statiche

Un esercizio elementare ma necessario. Allevia l'affaticamento delle gambe, migliora la circolazione sanguigna, aumenta il flusso sanguigno alla schiena, riduce il dolore nelle regioni vertebrali e lombari.

Per eseguire l'esercizio, è necessario assumere una posizione sdraiata, sollevando le gambe, appoggiandole, ad esempio, su un muro o su una sedia, senza sforzarle.

Deadlift

L'esercizio back deadlift è facile da fare a casa.

Il muscolo psoas e l'estensore della colonna vertebrale vengono lavorati su:

1. Per eseguirlo, devi stare in piedi, con i manubri in mano, avvicinare le scapole l'una all'altra.
2. La posizione delle gambe dovrebbe corrispondere alla larghezza dei fianchi, la schiena è piegata nella parte bassa della schiena, le mani con i manubri dovrebbero essere tenute lungo i fianchi.
3. Facendo un respiro profondo senza piegare le ginocchia, piegati in avanti in modo che la pendenza sia parallela al pavimento (puoi leggermente più in alto).
4. Le mani con i manubri dovrebbero essere tenute leggermente lontane dagli stinchi.
5. Espirando con forza, riprendi la posizione originale e unisci le scapole.
6. I manubri dovrebbero essere di peso medio per controllare facilmente il lavoro della schiena.

Esercizio di preghiera

Per l'allenamento, avrai bisogno di un block trainer, che può essere facilmente installato a casa, oppure prendi un ammortizzatore in gomma e fissalo alla traversa:

1. Devi prendere la maniglia biforcuta del simulatore, lanciarla sopra la testa, inginocchiarti a un gradino dalla macchina.
2. Quando espiri, premi la pressa, dirigi il torace verso il bacino con i muscoli della pressa (ruota il corpo verso il basso).
3. Il collo non è soggetto a pressioni, è in armonia nel movimento con tutto il corpo in una linea retta.
4. Durante la rotazione, è necessario espirare contemporaneamente con forza, premere la pressa.

Questo esercizio è più efficace per gli addominali.

Alzando il bacino

La tecnica del sollevamento del bacino in posizione supina è uno degli esercizi più efficaci per i muscoli dei glutei, contribuendo all'arrotondamento delle forme in questa parte. Puoi facilmente padroneggiare la tecnica. Si consiglia di allenarsi con scarpe antiscivolo.Inizialmente, è progettato per allenarsi per 15-20 minuti, abituando gradualmente il corpo allo stress.

Prestazione:

1. Dopo 5 minuti di leggero riscaldamento, sdraiati sulla schiena con un tappetino da allenamento preparato in anticipo.
2. La testa e il corpo devono essere premuti sul pavimento, le braccia estese lungo il corpo.
3. Piega le ginocchia in modo che le dita dei piedi quasi tocchino i talloni. In questo caso, l'intero piede dovrebbe essere premuto sul pavimento.
4. Dopo aver preso la posizione richiesta, puoi iniziare a sollevare il bacino.
5. È necessario raggiungere l'altezza massima, senza sollevare la testa, le spalle, le braccia dal pavimento.
6. È necessario sollevare il bacino, appoggiandosi su un piede pieno, è impossibile sulle dita dei piedi.
7. Raggiunta la massima elevazione del bacino, si consiglia di tenere duro fino a 3-4 secondi, quindi tornare alla posizione originale.

Durante l'esercizio, dovrebbe esserci una sensazione di tensione nel bacino e nei glutei.

Dopo alcune sessioni, la tecnica di sollevamento del bacino può essere eseguita con manubri, una barra. Le mani con i manubri dovrebbero essere sulla parte pelvica in modo che non ci sia pressione sullo stomaco. Si sconsiglia di fare sobbalzi improvvisi, c'è pericolo di lesioni.

Esercizio nuotatore

Questo esercizio consente di distribuire uniformemente il carico su tutto il corpo. La tecnica di allenamento prevede il lavoro dei muscoli dell'intera superficie delle braccia e delle gambe, compresi i muscoli della schiena associati alla colonna vertebrale.

Prestazione:

1. Prima posizione. Dopo aver steso un tappetino da ginnastica, assumere una posizione prona, a faccia in giù, dirigere le braccia in avanti e piegare la schiena. Le dita dei tuoi piedi dritti dovrebbero toccare il pavimento
2. Seconda posizione. Devi premere il mento sul pavimento, le mani in prima posizione, lo sguardo dovrebbe essere diretto alle tue mani. Successivamente, è necessario sollevare la mano destra (non molto in alto) contemporaneamente alla gamba sinistra alla stessa altezza. Dopo aver tenuto premuto per 3-4 secondi, riproduci lo stesso praticando il braccio sinistro e la gamba destra.
3. Terza posizione. È necessario ripetere più volte il movimento braccio-gamba, cercando di non toccare il pavimento con gli arti e, per quanto possibile, ottenere la massima sincronizzazione nei movimenti di braccia e gambe.

Alza il muro

Gli esercizi a casa per la schiena includono una tecnica di sollevamento del braccio a parete, spesso utilizzata anche nella terapia fisica. L'esercizio è efficace per rafforzare la parte superiore della schiena.

Può essere eseguito non solo a casa, ma anche al lavoro (aiuta molto dopo un lungo stato di immobilità):

1. Per fare questo, devi stare con la schiena al muro appoggiata contro di essa con la testa, le scapole, i glutei.
2. La distanza tra i piedi e il muro non deve superare i 30 cm.
3. Le mani devono essere sollevate con il lato posteriore verso il muro portandole a livello delle orecchie (passo di partenza), quindi, senza sollevare il corpo dal muro, devono essere dirette più in alto, mantenendo i gomiti premuti contro il muro.
4. Collegando insieme le braccia sollevate sopra la testa, puoi tornare alla posizione di partenza.

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Esercizi di rafforzamento della schiena

Spesso, la debolezza della schiena è la causa della stanchezza, dell'andatura poco attraente, della curvatura. È stata elaborata una serie speciale di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, alleviare la fatica. Una tecnica semplice ti consente di allenarti a casa.

Gli istruttori di fitness raccomandano che per ottenere l'effetto, esercitarsi 4 volte a settimana per almeno 25 minuti.

Esercizio uno: ponte dell'anca

Prima di iniziare le lezioni, si consiglia di fare un leggero riscaldamento sotto forma di corsa sul posto o saltare la corda ed esercizi di respirazione.

Per eseguire l'esercizio principale, è necessario assumere una posizione sdraiata con le ginocchia piegate (angolo di 90 °). Le braccia sono parallele tra loro. È necessario sollevare i fianchi, formando una linea con il corpo, appoggiandosi alle gambe e alle spalle. Ripeti l'esercizio 8-10 volte.

Esercizio due - "Cane e uccello"

In una posizione a quattro zampe, alza il braccio sinistro e la gamba destra insieme, cerca di resistere per 2-4 secondi, torna alla posizione di partenza.

La schiena dovrebbe essere dritta durante l'esecuzione.

Quindi è necessario ripetere la stessa cosa, cambiando braccio e gamba.

Esercizio tre - tavola laterale

L'esercizio inizia con una posizione sdraiata su un fianco. Con una mano o una parte piegata del braccio, devi premere contro il pavimento. Si consiglia di appoggiare a terra con un pennello (palmo) per le persone che praticano sport da molto tempo.

Per i principianti, è meglio usare un braccio piegato. Dobbiamo cercare di sollevare il corpo, appoggiandoci al braccio e alle gambe. In una posizione elevata, la posa è molto simile a un triangolo. Se la tecnica è facile, puoi alzare e abbassare la parte superiore della gamba durante l'esercizio.

Esercizio quattro: affondi

Questo esercizio colpisce efficacemente la colonna vertebrale, raddrizza la postura, allo stesso tempo è abbastanza facile da eseguire. La durata della formazione è di 15-20 minuti.

Devi fare con calma un ampio passo in avanti con un piede, mettendo le mani sulla cintura o sui fianchi. Quindi, piega la gamba tesa e assicurati che la coscia e il pavimento siano paralleli tra loro. La postura dovrebbe essere dritta, la testa sollevata. Ripeti gli squat con ciascuna gamba 10-15 volte. L'esercizio degli affondi può essere eseguito anche in diagonale.

Esercizi per raddrizzare e allungare la colonna vertebrale

Per formare una postura corretta, devi muoverti molto e attivamente. Se tieni la schiena correttamente mentre cammini, monitori regolarmente la tua postura in posizione seduta, non ci saranno praticamente problemi alla colonna vertebrale.

Fondamentalmente, si manifestano come scoliosi, osteocondrosi. Il trattamento di queste malattie richiede molto tempo. Se rilevati in anticipo, possono essere sospesi da esercizi speciali.

Cosa fare se il lavoro è sedentario, a causa del quale si verifica una graduale deformazione della colonna vertebrale? Il trattamento individuale deve essere perseguito seguendo le istruzioni del medico.

Puoi rafforzare la schiena con esercizi a casa.... Se gli esercizi di fisioterapia vengono eseguiti correttamente dal medico, non danneggerà. Resta solo da rispettare rigorosamente le regole stabilite.

La maggior parte degli esercizi vengono eseguiti per il dolore alla colonna vertebrale.

Una colonna vertebrale trascurata causa spesso malattie degli organi interni. Non è consigliabile assumere una posizione seduta immobile dopo aver mangiato. La schiena si rilassa, ci sono forti dolori muscolari, che causano fastidio allo stomaco. Di conseguenza, la funzione del sistema gastrointestinale viene interrotta.

Esercizi per l'osteocondrosi

L'osteocondrosi è una delle principali cause di dolore insopportabile alla colonna vertebrale. Questa malattia colpisce non solo gli anziani. I segni vengono spesso resi noti all'età di 30-35 anni. Prima di tutto, l'osteocondrosi colpisce la cartilagine e i dischi tra le vertebre.

Il trattamento dovrebbe iniziare con i primi sintomi della malattia.

Un metodo importante nella prevenzione dell'osteocondrosi sono gli esercizi di fisioterapia. Nella fase iniziale, esercizi preventivi aiuteranno a ripristinare la circolazione sanguigna, la normale posizione delle vertebre.

Si consiglia di eseguire esercizi per il trattamento dell'osteocondrosi senza fare movimenti improvvisi.

Esercizi sdraiati sulla schiena:

1. Devi prendere fiato mentre ti allunghi, alzando a turno le mani.
2. Senza sollevare i talloni dal pavimento, piega le ginocchia.
3. Allena i piedi, piegali, quindi raddrizzali.
4. È necessario sollevare contemporaneamente gambe e braccia, tirando i calzini verso di te.
5. Successivamente, devi piegare le ginocchia, sollevarle, avvicinare e divaricare le ginocchia.
6. In posizione supina, alzati sui gomiti, piegati nella regione del torace.

Esercizi sdraiati su un fianco:

1. È necessario, prendendo fiato, alzare una mano, quindi abbassarla lentamente. Fai lo stesso con la mano successiva, girando dall'altra parte.
2. Ripeti l'esercizio alzando alternativamente le gambe.
3. Ora devi allungare il braccio e la gamba contemporaneamente, sdraiati prima su uno, poi sull'altro lato.
4. Nell'ultima fase, devi riportare indietro le gambe, prendendo la posizione di partenza.

Esercizio sdraiato sulla pancia:

1. In posizione prona, devi provare a piegare le gambe sulle ginocchia, quindi raddrizzarle lentamente.
2. Alza e abbassa la testa più volte.
3. Con le braccia incrociate, devi appoggiare il mento sulle mani, sollevare lentamente le gambe, congelare per 5-10 secondi, abbassare le gambe.
4. Per eseguire movimenti circolari con le gambe, è necessario sdraiarsi prima su una, poi sull'altra sul fianco, sollevando e facendo movimenti circolari alternativamente con l'una e poi con l'altra gamba.

Esercizi per la scoliosi

Il trattamento della scoliosi con esercizi per la schiena preventivi richiede alcune regole se fatto a casa:

• prima di tutto, consulta il tuo medico;
• esercitare con calma, senza movimenti improvvisi;
• eseguire allenamenti in buona salute;
• monitorare la postura;
• fare un riscaldamento prima dell'allenamento;

La scoliosi è di 2 tipi: a forma di C, a forma di S.

Esercizi per la scoliosi C:

1. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Con le mani sulle spalle, devi ruotare i gomiti. Ripeti 5-6 volte in avanti, la stessa quantità in avanti.
2. Nella stessa posizione, fai un respiro profondo e, mentre espiri, porta la spalla in avanti il ​​più possibile. Inspirando di nuovo, torna alla posizione di partenza. Fai lo stesso con la curva all'indietro.
3. Devi sdraiarti sulla pancia e, allungando le braccia in avanti, alzare la testa senza separare il petto e le spalle dal pavimento.
4. Tornando alla posizione di partenza, devi alzare alternativamente la mano destra e sinistra.
5. Sdraiato sullo stomaco, crea una barca, allungando contemporaneamente le gambe e le braccia in avanti. Ripeti più volte.

Esercizi per la scoliosi a forma di S:

1. Devi sederti su una panca alta e ampia, mettendo le mani dietro la testa e, senza separare le gambe dal pavimento, appoggiarti all'indietro con il tuo corpo, torcendo la colonna vertebrale.
2. Sdraiato sulla schiena, devi cercare di "rotolare" sul pavimento, sollevando anche il corpo.
3. In piedi, alza il braccio del lato curvo della regione toracica, stendi l'altra mano di lato.
4. La gamba del lato curvo dovrebbe essere portata di lato, entrambe le mani dovrebbero essere posizionate sulla parte posteriore della testa.
5. In una posa a quattro zampe, a turno inarcando, inarcando la schiena (posa da combattimento di un gatto). Ripeti l'esercizio almeno 8 volte.
6. Devi metterti a quattro zampe, inspirando aria. Quando espiri, prova a sederti sui talloni con le mani immobili. Dopo l'inalazione, torna alla posizione di partenza.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena per alleviare il dolore

Esercizi che rafforzano la schiena, allo stesso tempo alleviano il dolore nella parte lombare e vertebrale, possono essere eseguiti a casa. La semplice tecnica ti consente di iniziare facilmente l'allenamento in un momento conveniente.

Esercita "Sarpasana" o posa da serpente

Devi sdraiarti sulla pancia e, appoggiando le mani all'altezza delle spalle, piegare la schiena e gettare indietro la testa.

Posa del bambino

È necessario sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe come un bambino, stringere le ginocchia piegate con le mani. La testa e le spalle dovrebbero essere sollevate dal pavimento. Devi piegarti in modo da toccare la parte superiore delle ginocchia. Questo esercizio è molto antidolorifico.

Esercizio che allevia il dolore nei settori vertebrali e lombari

Devi sdraiarti sulla schiena, piegare le gambe alla larghezza delle spalle nella parte del ginocchio, senza separare il piede dal pavimento. Quando inspiri, premi il bacino sul pavimento senza respirare per 2-3 secondi. Espirando aria, solleva il torace più in alto possibile. Ripeti da 5 a 10 volte.

Il complesso per alleviare il dolore e ripristinare il sistema nervoso include anche gli esercizi sopra menzionati:

• stretching su un fitball,
• stacco,
• scricchiolii lombari.

L'intero complesso degli esercizi elencati per la schiena viene eseguito con grande successo a casa, permettendoti di dedicarti alla salute senza inutili costi finanziari e perdite di tempo.

Esercizi per la schiena a casa: video

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa, guarda il video clip:

Come sbarazzarsi del mal di schiena? Scoprilo nel video: