Push-up inverso dalla panchina. Quali muscoli lavorano, tecnica di esecuzione per le ragazze

Le flessioni inverse eseguite correttamente rafforzano i muscoli delle braccia. Una serie di esercizi aiuta ad allenare i muscoli tricipiti usando il proprio peso corporeo. Allo stesso tempo, le mani si trovano dietro il corpo per qualsiasi opzione di allenamento dalla panca o dal pavimento.

Quali muscoli funzionano

Gli atleti spesso si concentrano sui bicipiti, mentre i tricipiti vengono lasciati incustoditi. Non è molto evidente, sebbene occupi il 75% del volume del braccio. Per rendere le tue braccia forti e prominenti, devi allenarlo. Questo può essere fatto usando flessioni inverse o tuffi su panca, che significa "tuffi in panchina".

Questo tipo di allenamento è ben noto nel mondo sportivo ed è apprezzato per il fatto che impegna contemporaneamente tutti e 3 i muscoli tricipiti: lungo, mediale e laterale.

Quando si utilizzano esercizi in varie versioni (con gambe piegate o una seconda panca), vengono caricati anche i muscoli pettorali, romboidi e latissimus, la parte posteriore delle spalle (delta), addominali e glutei.

Ciò è stato dimostrato da studi condotti presso VIDA Fitness Renaissance (Washington, USA). L'uso delle flessioni inverse sviluppa forza e resistenza, migliora la forma delle braccia e aumenta il tono muscolare.

I push-up inversi hanno i seguenti vantaggi rispetto ad altri carichi di potenza:

• varia nei metodi di esecuzione: con una sedia o panca, o senza attrezzatura aggiuntiva;
• mostrare un risultato elevato, nonostante la semplicità;
• la posizione del gomito piegato è comoda rispetto alle flessioni tradizionali;
• utilizzato nei programmi di perdita di peso;
• in combinazione con altri esercizi, vengono utilizzati per aumentare la massa muscolare;
• migliorare il sollievo delle mani;
• formare la postura, che è importante per coloro che conducono uno stile di vita sedentario;
• assicurati un rapido raggiungimento del risultato, se pratichi regolarmente e segui le raccomandazioni;
• lavora sui muscoli stabilizzatori del corpo e della colonna vertebrale;
• il carico stabile riduce la possibilità di distorsioni e sindrome del dolore ritardato;
• dare l'opportunità di esercitarsi non solo in palestra, ma anche a casa;
• adatto sia per uomini che per ragazze;

• puoi farlo con qualsiasi livello di forma fisica;
• utile sia per principianti che per atleti esperti;
• il carico può essere regolato modificando l'impostazione delle gambe e la larghezza dell'impugnatura o utilizzando dei pesi.

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Svantaggi e controindicazioni

Le flessioni inverse dalla panchina non possono essere eseguite da persone con:

• malattie e lesioni del sistema muscolo-scheletrico;
• flessibilità articolare insufficiente;

Gli svantaggi delle flessioni alla schiena includono:

• l'esercizio mette molto stress sulle articolazioni;
• se fatto in modo errato, è possibile ferirsi;
• è necessario un aiuto esterno quando si lavora con i pesi.

Suggerimenti e trucchi per i principianti su come non farsi male

Per non essere ferito, un principiante dovrebbe seguire 9 consigli di base:

• È necessario abbassare il corpo a un livello tale che la flessione delle braccia sia del 90%.
• Tieni i gomiti paralleli, non divaricarli.
• Segui il ritmo.Lentamente e senza intoppi durante i tuffi e dinamicamente alla posizione di partenza.
• Il corpo dovrebbe essere vicino al supporto, non sporgersi in avanti o indietro.
• È importante utilizzare il peso corretto quando si maneggiano i pesi.
• Non posizionare le braccia molto più larghe delle spalle.
• I movimenti durante i push-up dalla panchina devono essere diretti rigorosamente su e giù e non in diagonale.
• Interrompi l'esercizio se avverti fastidio o dolore al gomito o alla spalla.
• Gli esercizi sono ad alta intensità energetica e si consiglia di fare all'inizio delle lezioni. Il mancato rispetto di questa precauzione può provocare lesioni.

Varietà di esercizi

Varietà:

• da una panchina con le ginocchia piegate - per il livello di entrata;

• un'opzione più difficile da un supporto con le gambe distese;
• dal piano, con ulteriore studio della stampa;
• versione classica con due panchine;
• per un livello avanzato o aumento di massa - con i pesi.

Per ragazze

La tecnica per ragazze e uomini è la stessa. Il complesso consente di tonificare il dorso delle mani, una delle aree tradizionalmente problematiche per le ragazze. Prima di iniziare l'allenamento, è necessario riscaldarsi per 5-7 minuti per riscaldare i muscoli.

Squat, curve, colpi di scena, oscillazioni delle braccia: qualsiasi movimento di riscaldamento andrà bene. Continua con alcuni esercizi per le spalle. Ad esempio, movimenti rotatori con le spalle e scatti con le braccia dal petto. Gli esperti raccomandano di fare esercizio regolarmente, il regime ottimale è a giorni alterni.

Ordine di esecuzione:

1. Metti l'accento sulla panca, posiziona gli arti superiori dietro, le dita dovrebbero essere dirette verso il corpo, la schiena è dritta.
2. Inspirando, piega i gomiti (cadi). I movimenti sono lenti. Nella posizione dip, gli avambracci dovrebbero essere perpendicolari al pavimento, con i gomiti rivolti all'indietro.
3. È impossibile che i gomiti "guardino" ai lati, perché questo coinvolgerà anche i muscoli della schiena nel lavoro e il carico sui tricipiti diminuirà.
4. Rimani in basso per 1-2 secondi.
5. Durante l'espirazione, fai un brusco movimento verso l'alto. Devi alzarti bruscamente in modo che i muscoli ricevano la massima tensione. Non cambiare la posizione del corpo e della testa, usa solo la forza dei tricipiti. Non trattenere il respiro durante la guida.
6. Correggi la posizione di partenza.
7. Puoi fare una pausa tra le ripetizioni fino a 1 minuto.

I movimenti vengono eseguiti flettendo ed estendendo le braccia. Altrimenti, il carico viene trasferito alla parte bassa della schiena e ai fianchi e il risultato desiderato non sarà raggiunto.

I push-up inversi dalla panchina devono essere complicati gradualmente, avendo elaborato la fase precedente senza errori, osservando tutte le regole e le raccomandazioni.

Con un aumento del carico o del peso, non è necessario affrettarsi.

Opzioni semplificate

Per i principianti, puoi usare le opzioni usando una panca (gambe piegate) o appena fuori dal pavimento. Quindi i muscoli delle braccia vengono caricati meno.

Nel primo caso, la posizione iniziale è un mezzo squat con le spalle alla panchina:

1. Ginocchia ad angolo retto, appoggio su tutto il piede. Mani sulla panca, dita rivolte verso il corpo.
2. Nell'IP le braccia rimangono leggermente piegate ai gomiti, non è necessario raddrizzarle fortemente, altrimenti c'è il rischio di danneggiare l'articolazione del gomito.
3. Piega lentamente le braccia mentre inspiri, abbassando il corpo. Correggi la posizione.
4. Le spalle dovrebbero essere parallele al pavimento, i gomiti non dovrebbero essere divaricati, il corpo dovrebbe essere vicino al supporto.
5. Durante l'espirazione, raddrizza le braccia, spingendo il corpo verso l'alto e torna alla posizione di partenza.
6. Per ottenere l'effetto migliore, è necessario eseguire esercizi per 15-25 ripetizioni in 3-4 approcci.
7. La gamma di movimento è ridotta, quindi il carico sui muscoli è inferiore rispetto ad altri tipi di flessioni inverse.

La posizione di partenza per le flessioni dal pavimento è seduta sul pavimento. La posizione del corpo con questo tipo di allenamento è simile alla barra, quindi la stampa viene ulteriormente elaborata.

Algoritmo di azioni:

1. L'enfasi è sulle mani dietro il corpo. I palmi sono rivolti verso il corpo.
2. Espirando, raddrizza le braccia e il corpo.
3. Correzione per 2-3 sec.

Versione classica

Con la tecnica classica, metti 2 panchine parallele tra loro, la distanza tra loro dovrebbe essere leggermente superiore alla lunghezza delle gambe:

1. Posizione di partenza: riposo con le mani dietro sul bordo di una panchina, i piedi con i talloni sulla seconda. Le braccia sono leggermente più larghe delle spalle, le mani sono dirette verso il corpo. Tieni la schiena dritta, senza cambiare la posizione delle gambe e dei fianchi durante il movimento.
2. È necessario eseguire i tuffi lentamente, senza scuotere il corpo.
3. Gli avambracci durante il movimento verso il basso dovrebbero essere rigorosamente perpendicolari al pavimento, i gomiti indietro. Nella posizione inferiore, il corpo si incurva tra i supporti.
4. Stabilisci la posizione per 2-3 secondi e, con forza, mentre espiri, spingi indietro il corpo.
5. Quando si torna alla posizione di partenza, le braccia sono raddrizzate il più possibile, ma i gomiti non cadono all'indietro, il bacino è appena sopra la panca, il corpo si trova accanto al supporto.

Quando si eseguono flessioni con le gambe posizionate su qualsiasi collina, quando i piedi sono sopra il pavimento, il carico sulle braccia aumenta a causa dello spostamento del peso del proprio corpo. In questo metodo di esercizio, i muscoli della stampa e dei glutei sono inoltre coinvolti nel carico. Aiutano a fissare la posizione del corpo.

Con peso

Le flessioni inverse dalla panchina con peso aggiuntivo richiedono un aiuto esterno:

1. Posizione di partenza: esegui l'enfasi con le mani su una panchina e nogamin sull'altra, come nella versione classica.
2. Quindi l'assistente mette i pesi sulla parte esterna delle cosce, ad esempio, frittelle con bilanciere, manubri o un giubbotto pesi. Ottenere il giusto peso per il tuo allenamento è importante.
3. Dovresti iniziare con un po 'di peso, aumentando gradualmente il carico. Puoi passare a questa tecnica solo dopo aver eseguito tutti i precedenti tipi di flessioni, quando sei sicuro che i muscoli siano abbastanza forti.
4. La tecnica è la stessa della versione classica. Il programma di formazione dipende dall'obiettivo.

Per aumentare la forza e la resistenza, si consiglia di eseguire da 2 a 5 serie. Per i principianti, 5-7 volte è sufficiente, per un livello avanzato si consigliano 10 o più.

Quando si tratta di aumentare la massa muscolare, il numero di approcci rimane lo stesso. Aumenta solo il numero di ripetizioni (da 4 a 8 volte) e il peso dell'agente di ponderazione. Per non ferirsi, le flessioni con i pesi devono essere eseguite sotto la supervisione di un partner.

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Programma push up

Per selezionare il programma di allenamento ottimale, un principiante deve sostenere un test. Per fare ciò, devi fare un esercizio con l'adempimento di tutte le regole il più volte possibile. Quindi determina il tuo regime di allenamento ottimale in base alla tabella, in base al numero massimo di ripetizioni.

Il programma è progettato per 28 giorni con una frequenza di 3 volte a settimana e si conclude con un nuovo test e il passaggio al livello di allenamento successivo. Per coloro che sono stati in grado di sollevarsi dalla panchina meno di 5 volte, si consiglia di iniziare l'allenamento eseguendo opzioni di push-up semplificate.

Gambe piegate o sollevate dal pavimento. Dopo un mese, dopo aver raggiunto la corretta esecuzione dell'esercizio 125 volte per allenamento, superare nuovamente il test e procedere al livello di allenamento successivo.

La fase successiva dell'allenamento dopo aver superato tutte le modalità può essere lavorare con il peso.

Come migliorare l'efficienza?

L'efficienza può essere migliorata in qualsiasi fase.

Quando si lavora con le gambe piegate:

• complicare l'esercizio mettendo una gamba sull'altra;
• allontanare ulteriormente le gambe dalla panca o dalla sedia;
• aumentare la larghezza dell'impugnatura;
• fare più approcci;
• aumentare la durata del fissaggio della posizione del corpo.

Per aumentare il carico sui tricipiti nella classica tecnica push-up, viene posto un peso sulla parte anteriore della coscia (una frittella per bilanciere o manubrio). In questo caso, non dovresti prendere subito molto peso. Si consiglia di iniziare con il più piccolo. Puoi anche regolare l'ampiezza dell'impugnatura. Questo deve essere fatto con attenzione, altrimenti sono possibili lesioni alle articolazioni.

Grandi errori

Gli atleti possono commettere errori di allenamento che influiscono negativamente sul risultato:

• curvatura o arrotondamento del torace;

• il corpo è inclinato in avanti;
• il corpo si trova lontano dalla panchina;
• gamma di movimento incompleta;
• movimenti irregolari;
• trattenere il respiro;
• cali troppo bassi;
• posizione sbagliata della mano (lontano dal bordo della battuta);
• le mani sono dirette lontano dal corpo;
• usando la forza dei fianchi quando si spinge;
• gomiti non paralleli;
• utilizzando i tuffi non all'inizio, ma a metà o alla fine dell'allenamento, quando i muscoli sono stanchi e il carico sui tricipiti è incompleto.

Il segreto per ottenere il risultato di flessioni inverse è passare da tecniche più leggere a quelle più difficili e con esercizi regolari.

Se esegui flessioni inverse dal pavimento o dalla panca, tenendo conto dei suggerimenti e dei consigli indicati, puoi essere certo che i muscoli si tonificheranno e le braccia diventeranno in forma, forti e sollievo.

Design dell'articolo: Anna Vinnitskaya

Video su come eseguire correttamente le flessioni

Regole per fare esercizi di flessione in panchina: