Come sapete, una delle zone più problematiche del corpo femminile, più suscettibile ai depositi di grasso, sono le cosce esterne. Ma immaginare la figura ideale che ogni ragazza sogna è impossibile senza glutei elastici gonfiati.
Puoi dare ai tuoi fianchi la forma desiderata con l'aiuto di esercizi speciali che ti aiutano a sbarazzarti facilmente delle odiate "orecchie" sui lati.
Principi di un efficace allenamento della coscia esterna
La coscia si trova tra il ginocchio e l'articolazione dell'anca, fa parte dell'arto inferiore del corpo umano.
La porzione esterna è costituita da muscoli, la cui funzione è quella di garantire il funzionamento della gamba posteriore e laterale. Possono essere visti come un'attraente rotondità sul lato delle cosce.
Quando inizi a cercare e fare esercizio, devi capire le basi per allenamenti di successo.
L'efficacia della formazione è la seguente:
- regolarità;
- messa a fuoco;
- attenzione ai dettagli;
- un graduale aumento del carico.
La prima cosa da ricordare è la regolarità: è questo il fattore più importante nelle prestazioni.
Idealmente, dovresti esercitarti ogni giorno, ma se ciò non è possibile, puoi assegnare 3 giorni a settimana per questo. In questo caso, devi capire che il risultato sarà più atteso nel tempo.
Durante i tuoi allenamenti, non dimenticare di prestare particolare attenzione al lavoro di quei muscoli che devono essere rafforzati.
Qui devi solo ascoltare i tuoi sentimenti: se senti che il carico è diretto più verso le aree desiderate, allora stai andando nella giusta direzione.
Quando si eseguono esercizi sulla parte esterna della coscia, sono i muscoli laterali delle gambe che saranno tesi il più possibile.
Importante da ricordare! Sono le piccole cose che spesso giocano un ruolo decisivo. Assicurati che lo squat sia abbastanza basso, che i piedi non si stacchino dal pavimento, che l'angolo di rialzo sia mantenuto correttamente e che la gamba sia sollevata il più in alto possibile durante lo swing. Pertanto, è possibile influenzare la velocità di raggiungimento del risultato finale.
Nel tempo, prova ad aumentare il carico passo dopo passo. Ancora una volta, i sentimenti personali diventeranno l'assistente principale qui: se ritieni di aver bisogno di meno sforzo per completare l'esercizio rispetto a prima, alza il livello. Ad esempio, 10 oscillazioni nel tempo dovrebbero inevitabilmente crescere in 15 e successivamente in 20.
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Gli esercizi sulla coscia possono essere eseguiti a casa e anche al lavoro, se c'è lo spazio e il tempo necessari, quindi sono una vera salvezza per le donne che non hanno la possibilità di visitare la palestra. Avrai bisogno di manubri, un tappeto e un atteggiamento positivo.
Esercizio 1. Oscillare le gambe
Per il primo esercizio devi stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese davanti a te... I piedi dovrebbero essere paralleli tra loro.
Piega il ginocchio destro e oscilla di lato e in alto, cercando di raggiungere il gomito. Anche il prossimo swing viene eseguito, solo con una gamba pari. Dovresti iniziare con 10 approcci per ogni arto.
Esercizio 2. Alzare le gambe
Il prossimo tipo di esercizi per la coscia esterna richiederà una posizione di partenza simile a quella del caso precedente. Metti la gamba destra sulla punta del piede, ruotandola verso destra e sollevala il più in alto possibile.
Dopo aver portato la gamba nel punto più alto, rimettila a posto. Per cominciare, saranno sufficienti 15 approcci per ogni arto, quindi il loro numero dovrebbe essere aumentato.
Esercizio 3. Squat
Nessuna serie di esercizi per l'esterno della coscia è completa senza squat. La regola principale è non stare in punta di piedi. Cerca di accovacciarti il più in basso possibile, con la schiena dritta, tenendo le braccia piegate davanti a te.
Per cominciare, 10 squat sono sufficienti. Il vantaggio principale di questo tipo di esercizio è che è utile non solo per l'esterno della coscia, ma per tutto il corpo nel suo insieme.
Esercizio 4. Affondi
Il leader tra gli esercizi efficaci sono gli affondi. Fai passi larghi di lato prima con il piede destro e poi con il piede sinistromantenendo le braccia parallele al busto. Usa i manubri per i pesi.
Ricordati di tenere dritto l'arto inutilizzato. Dovresti iniziare con 10 affondi per ogni gamba, 3 serie.
Gli affondi possono essere non solo laterali. Puoi eseguirli in avanti alternativamente con ciascuna gamba. In questo caso, devi mettere le gambe il più lontano possibile. I manubri diventeranno fedeli aiutanti qui, il che aumenterà solo l'efficacia dell'allenamento.
Presta attenzione alla tua postura: la schiena dovrebbe essere perfettamente dritta. Inspira ad ogni passo. Non provi ad affondi bruscamente, è meglio dare la preferenza a movimenti lisci. Per quanto riguarda il numero di affondi, gli esperti consigliano di eseguire anche 3 serie da 10 volte.
Esercizio 5. Alzare le ginocchia
Per il prossimo esercizio, inginocchiati. Per la massima efficienza, appoggia la maggior parte del peso sulle braccia e raddrizza la schiena. Il ginocchio si solleva verso l'alto con un angolo di 90 °.
Fai lo stesso con l'altra gamba. I muscoli devono essere in costante tensione. Istruttori esperti consigliano di iniziare con 20 sollevamenti di ciascun ginocchio, soggetti a un successivo aumento del carico.
Esercizio 6. Alzate
Anche i sollevamenti delle gambe sono abbastanza efficaci se eseguiti di lato. Per fare questo, devi sdraiarti sul tappetino, girarti su un fianco e sollevare l'arto sdraiato sopra il più in alto possibile.
Quindi dovresti girare dall'altra parte e fare la stessa operazione con la gamba opposta. Puoi iniziare con 10 oscillazioni di ciascuna gamba.
Esercizio 7. Tenendo le gambe sollevate
Puoi completare l'allenamento e alleviare la tensione muscolare rotolando sulla schiena e sollevando l'arto perpendicolare al pavimento.
Esercizi per l'esterno della coscia in palestra
Alcune donne preferiscono le lezioni di ginnastica agli allenamenti a casa, considerandole più efficaci e dando risultati rapidi.
Gli esercizi sulla parte esterna della coscia su un fitball sono molto popolari, oltre ai carichi sui simulatori.
Una serie di esercizi su fitball
| Posizione iniziale | L'essenza dell'esercizio | Numero di esercizi |
| Torna al fitball con le braccia tese. Ti sentirai più a tuo agio se la palla si trova nell'angolo della stanza, poiché non scivolerà via da sotto di te. | Piega una gamba all'altezza del ginocchio e sollevala a 15-20 cm dal pavimento.Dopodiché, senza movimenti bruschi, piega l'altro arto ed esegui gli squat in modo che i glutei tocchino la palla. Se non sei più nuovo a questo tipo di esercizio per la parte esterna della coscia, solleva le ginocchia più in alto o opta per una palla più piccola. Anche in questa situazione, i manubri ti aiuteranno, fungendo da agente di ponderazione. | Per iniziare - 7-10 squat |
| La palla si trova tra il muro e il tuo corpo, che dovrebbe essere a contatto con esso nella regione lombare. | Dalla posizione di partenza, dovresti sollevare i fianchi. Puoi capire che il punto finale è stato raggiunto e dovresti tornare indietro dal fatto che il corpo è allungato in linea retta. Per le massime prestazioni, presta attenzione ai muscoli degli addominali e delle gambe: dovrebbero essere tesi. La deflessione del corpo con la tecnica corretta è presente nell'articolazione dell'anca. Vale la pena notare che la fretta qui non sarà necessaria e nasconderà solo l'effetto, quindi cerca di mantenere la posizione finale per 3-5 secondi. | Vale la pena iniziare da 10 a 12 volte, quindi puoi aumentare questo numero fino a 20 volte |
| Sdraiato su un fianco con il sostegno sul gomito. La palla è sul pavimento sotto i piedi. | Inspira e solleva i fianchi dalla superficie. Il sollevamento deve essere eseguito fino a quando il corpo non è finalmente raddrizzato. Puoi usare una palla più piccola per rendere l'esercizio più facile. | 15-20 volte per ogni arto |
| Disteso a pancia in giù. Fitball si trova sotto i fianchi | A turno, solleva gli arti, tenendo il pavimento con le mani. Per quanto riguarda le gambe, puoi mantenerle in una posizione comoda: diritte o piegate con un angolo di 90 °. | 15-20 volte per ogni arto |
In palestra, oltre al fitball, è probabile che troverai tanti altri aggregati che ti aiuteranno a tonificare i muscoli esterni della coscia. Stiamo parlando di simulatori.
Uno dei più efficaci in termini di carico sulla superficie esterna è il simulatore, progettato per l'estensione e l'estensione delle gambe.
Esercizio sul simulatore 1. Adduzione ed estensione delle gambe
Nota! Un uso improprio di questo simulatore può portare a zero risultati. Prima di tutto regolalo, prenditi cura della massa del peso di lavoro e della larghezza del sedile.
Quando esegui le cosce esterne, tieni la schiena dritta e le gambe ad angolo retto. Espira e avvicina lentamente le gambe finché i rulli non sono in contatto tra loro, quindi allarga lentamente le gambe.
Esercizio sul simulatore 2. Abduzione ed estensione della gamba in piedi
Molti centri fitness dispongono di macchine che consentono di eseguire un esercizio simile stando in piedi.
Vale la pena notare che il vantaggio di questa unità rispetto alla precedente è che non solo influenza l'area desiderata nel modo necessario, ma accelera anche il flusso sanguigno e satura i muscoli con l'ossigeno.
Per fissare le gambe in questo simulatore, vengono forniti poggiapiedi speciali. Devi afferrare il corrimano con la mano. Ulteriore dovresti portare la gamba di lato.
Esercizio sul simulatore 3. Stepper
Importante da ricordare! Oltre a quelli specializzati, nelle palestre ci sono molti simulatori universali che ti permettono di mantenere le cosce esterne in una forma attraente. Uno di loro è Stepper.
Solleva perfettamente gambe, glutei e cosce. ma dovrebbe essere trattato con cautela e non esagerato, altrimenti la distorsione al ginocchio è garantita. Questa categoria di attrezzi ginnici può includere anche un tapis roulant e una cyclette.
Raccomandazioni degli esperti
Prima di iniziare gli esercizi, ti consigliamo di familiarizzare con i consigli di istruttori esperti, grazie ai quali le tue lezioni saranno in grado di darti il risultato più efficace e veloce.
Per migliorare l'efficienza dei tuoi allenamenti, dovresti seguire i seguenti consigli:
- combinare l'esercizio fisico regolare con una dieta equilibrata - così i tuoi fianchi acquisiranno in breve tempo l'aspetto desiderato;
- non trascurare lo stretching, perché è lei che aiuterà ad alleviare la tensione dai muscoli allenati e sbarazzarsi delle sensazioni dolorose in futuro. Puoi anche evitare di tirare i dolori facendo un bagno con sale marino;
- tutti i tipi di massaggi e impacchi dovrebbero essere i tuoi migliori amici... Verranno in soccorso creme con un effetto rinfrescante o, al contrario, riscaldante, pellicola trasparente e un pennello con setole grossolane. Il massaggio dovrebbe essere dal basso verso l'alto, ripetendo il flusso della linfa. Le coppe da massaggio sono ugualmente efficaci nel mantenere la pelle e il tono muscolare. Per utilizzarli è necessaria una crema o un olio che serve per lubrificare la superficie da trattare;
- l'efficacia degli esercizi sull'esterno delle cosce dipende direttamente dall'umore interiore... La pigrizia elementare diventa spesso l'ostacolo principale sulla strada per un bel corpo, quindi la questione dell'autodisciplina è più importante che mai qui. Cerca di avere un programma di allenamento chiarodeviazione dalla quale dovrebbe essere percepita come debolezza personale. Naturalmente, il fattore decisivo qui è la motivazione, la cui corretta designazione può sintonizzarsi nel modo giusto e risolvere tutti i problemi con l'autodisciplina. In questo modo, formula per te stesso un obiettivo chiaro che deve essere raggiunto con tutti i mezzie le attività saranno estremamente gioiose e appaganti.
È difficile dare ai glutei l'aspetto perfetto, ma è del tutto possibile, anche se non ti sei mai allenato, ma hai un desiderio abbastanza forte.
Allenamenti regolari progettati per allenare la superficie esterna, uniti a un'alimentazione equilibrata e alla cura della pelle, ti aiuteranno a raggiungere i risultati desiderati nel prossimo futuro ea non diventare il proprietario delle odiate "orecchie".
Video sui suggerimenti per l'esercizio della coscia esterna
In questo video, un allenatore esperto fornisce linee guida per aiutarti a imparare come eseguire correttamente gli esercizi della parte esterna della coscia in palestra:
In questo video vengono forniti consigli per eseguire esercizi sull'interno coscia con un fitball:
In questo video clip viene fornita una serie di esercizi che aiuteranno a sbarazzarsi delle orecchie sulle cosce a casa:
L'esterno della coscia, secondo me, è la parte del corpo da cui è piuttosto difficile rimuovere il grasso in eccesso. Grazie all'articolo, sono riuscito a ridurre il volume delle mie cosce con una serie di esercizi buoni ed efficaci.