L'allenamento a circuito per ragazze in palestra è una buona opportunità, sia per bruciare grassi, sia per aumentare la resistenza del corpo e rafforzare il muscolo cardiaco. Ci sono molte opzioni per l'allenamento circolare, l'importante è sceglierlo correttamente (per un principiante o per uno esperto) ed eseguirlo correttamente.
Cos'è il Circuit Training?
L'allenamento a circuito è un insieme (cerchio) di esercizi (da 4 a 12), che vengono eseguiti in sequenza uno dopo l'altro senza interruzioni o con una pausa minima (20-30 secondi). Possono esserci da 3 a 5 ripetizioni di questo tipo di cerchi In questo momento vengono allenati tutti i muscoli del corpo e non i suoi singoli gruppi. Il riposo tra i cerchi è più lungo: 2-5 minuti per normalizzare la frequenza cardiaca.
Per chi è adatto l'allenamento a circuito?
L'allenamento a circuito è adatto ai principianti, a chi ha già una certa esperienza in palestra e vuole mantenere il proprio peso in condizioni normali e la muscolatura in buona forma. Va tenuto presente che l'allenamento a circuito per ragazze in palestra ha un'alta intensità e carichi pesanti sul cuore.
Lati positivi e negativi
Lati positivi:
- la resistenza aumenta;
- il grasso viene bruciato;
- tutto il corpo viene pompato in breve tempo;
- il consumo massimo di ossigeno aumenta;
- il metabolismo aumenta;
- la capillarizzazione di tutti i muscoli aumenta;
- può essere combinato con cardio;
- più calorie vengono consumate in un breve lasso di tempo.
Lati negativi:
- non puoi trattare con persone con malattie cardiovascolari;
- vale la pena scegliere l'orario delle lezioni in modo che i simulatori necessari siano gratuiti;
- monotonia dell'allenamento.
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Per il massimo dimagrimento dovuto proprio al grasso, e non a muscoli o organi interni, è necessario integrare esercizi di forza con cardio. L'allenamento di forza brucia le riserve di glicogeno (carboidrati). Allo stesso tempo, i muscoli non saranno soggetti a crescita, si rafforzeranno semplicemente e diventeranno elastici.
Durante lo sforzo fisico, il corpo umano è saturo di ossigeno, che porta all'ossidazione delle cellule adipose e alla loro distruzione.
Non dovresti bruciare i grassi molto velocemente perché può portare a disturbi ormonali. Il principio di base della combustione dei grassi: è necessario assumere meno calorie di quelle che si spendono. Ci deve essere una corretta alimentazione. Con una mancanza di carboidrati (energia), il corpo cerca di prenderli dai grassi. Risultati tangibili di perdita di peso stabile si osservano in 1,5-2 mesi.
Opzioni di allenamento in circuito
L'allenamento a circuito per ragazze in palestra ha diverse opzioni:
- Per principianti, classico;
- Bruciare i grassi migliorato utilizzando macchine per esercizi;
- Allenamento mirato di blocchi muscolari specifici nei singoli giorni della settimana.
Caratteristiche dell'allenamento a circuito per ragazze
Nelle ragazze, in generale, i principali accumuli di grasso sono distribuiti nell'addome e nei fianchi. Questo è ciò che Madre Natura prevede per la nascita di un bambino. Ma spesso queste riserve superano il "ammissibile". Una caratteristica dell'allenamento a circuito per ragazze nella palestra bruciagrassi è quella di eseguire più esercizi sui blocchi addominali e dell'anca.
È meglio per le ragazze rinunciare alla palestra nel primo giorno o due dei loro periodi, in modo da non provocare una violazione del ciclo. Ma se vuoi, puoi farlo, escludendo esercizi di forza per la stampa e gli squat. Prima della lezione e subito dopo la fine del suo cibo non prendere. L'effetto dell'allenamento è ridotto. Con il freddo e la temperatura, l'allenamento non viene eseguito, perché il corpo ha bisogno di forza per combattere la malattia.
Bere durante l'esercizio non è raccomandato, puoi solo sciacquarti la gola o la bocca con acqua naturale.
Allenamento a circuito per principianti
Meglio per i principianti è il classico complesso di allenamento a circuito senza l'uso di simulatori. Le ragazze neofite durante un allenamento a circuito dovrebbero usare simulatori che proteggeranno il corpo il più adeguatamente possibile durante i carichi di potenza. È meglio per i principianti non includere pesi liberi nel programma, poiché sono progettati per una persona allenata.
La durata delle lezioni dovrebbe inizialmente essere di 30-40 minuti, quindi aumentare a 1 ora. Non vale la pena continuare per più di un'ora nell'allenamento circolare, perché il muscolo cardiaco è sovraccarico e possono sorgere problemi.
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A differenza dell'allenamento di forza convenzionale, l'allenamento a circuito che utilizza esercizi di forza su attrezzature speciali consente di bruciare il 25-30% di grasso in più.
Per una migliore combustione dei grassi nei centri di formazione, vengono forniti i seguenti simulatori:
- Trazione del blocco muscolare superiore dietro la testa.
- Estensione delle gambe con pesi sul simulatore da seduti.
- Tirare il blocco con una maniglia stretta verso lo stomaco.
- Affondi.
- Allenatore con manico superiore per tricipiti.
- Manubri 2-5 kg per il sollevamento dei bicipiti.
Il tappetino viene utilizzato per torcere esercizi addominali.
Tutto viene fatto in modo intensivo, 16-24 volte, senza sosta. È sufficiente fare 3 cerchi per una lezione, con pause tra loro fino a cinque minuti. Termina con un trainer ellittico, riportando il battito cardiaco alla normalità. Per ottenere il risultato desiderato, è sufficiente visitare la palestra in 1-2 giorni. Questa pausa consente ai muscoli di riposare e recuperare.
Allenamento circolare per tutto il corpo
All'inizio del cerchio vengono eseguiti esercizi leggeri che prepareranno il corpo a carichi pesanti. Al centro del cerchio - pesante. È bene fare 15 minuti di cardio prima dell'allenamento per preparare il corpo all'allenamento di base. Esegui i primi 3-4 esercizi per il blocco dei muscoli del torace, seguiti da una breve pausa di 60 secondi.
Poi altri 3-4 per squat e carichi sulle gambe, seguiti da un breve riposo di 60 s. La pressa viene caricata per ultima. Tutto viene eseguito da 10 a 12 volte. Quindi vengono effettuati 4 giri a ritmo sostenuto. Riposo tra i giri 2-5 min. Completa il complesso dell'allenamento circolare per tutto il corpo con un raffreddamento calmo su un trainer ellittico.
Riposo tra i giri e numero di giri
Il numero di cerchi di allenamento varia da 3 a 5 e dipende dall'intensità dei carichi e dalle condizioni fisiche della ragazza. I principianti dovrebbero iniziare con 3 cerchi, aumentando gradualmente il numero a cinque. È richiesto il riposo tra i cerchi. Normalizzerà il polso e darà un po 'di relax al corpo. Di solito questo periodo per una persona è di 3-5 minuti.
Gli esercizi bruciagrassi più efficaci
L'allenamento a circuito in palestra incoraggia il corpo della ragazza ad accumulare energia per l'energia muscolare e non guidare calorie in eccesso sotto la pelle. Gli esercizi più efficaci per bruciare i grassi sono la forza con pesi leggeri (2-5 kg).Devono essere eseguiti con il numero massimo di volte.
Per un giro, puoi includere i seguenti 7 esercizi:
- Tirando su sulla barra;
- Push-up dal pavimento o da una panchina (tricipiti funziona);
- Salto verso l'alto affondi;
- Affondi con manubri 5 kg;
- Squat - braccia con manubri da 3 kg estesi davanti;
- Nella posizione prona, torcendo (spremendo) la stampa;
- Corda per saltare.
Tutto deve essere ripetuto fino a 20 volte. Dopo il cerchio, il rilassamento (riposo) viene eseguito per un massimo di 2 minuti. Esegui 2-3 giri in un allenamento. Questa serie di esercizi viene eseguita in uno dei tre giorni di allenamento a circuito, aggiungendo così varietà alle lezioni.
Programma di allenamento in circuito: esempio
Nell'allenamento circolare proposto per le ragazze in palestra, i muscoli della schiena, del petto, delle spalle, dei bicipiti, dei tricipiti e degli addominali sono interessati. È progettato sia per i principianti che per le ragazze con poca esperienza in palestra. Per ottimizzare il tempo, viene prima preparata l'area di lavoro.
I simulatori di blocchi vengono selezionati per allenare tutti i gruppi muscolari con la tecnica corretta:
- Ultima fila
- Panchina;
- Stuoia;
- Manubri da 5 kg per panca;
- Manubri da 2 kg per alzare le braccia lateralmente o oscillare;
- Manubri 3 kg per bicipiti;
- Corda per estensione dei tricipiti.
Prima di iniziare il circuito stesso, camminare su un tapis roulant per 7 minuti a una velocità di 6,5 km all'ora per portare la frequenza cardiaca a uno stato di lavoro. Quindi, per prevenire disturbi (lesioni, distorsioni e lussazioni) associati a articolazioni, legamenti e muscoli, riscaldano il corpo dall'alto verso il basso.
Posizione di partenza - mani sulla cintura, piedi alla larghezza delle spalle, pancia tirata in dentro:
- la testa si inclina verso le spalle destra e sinistra;
- la testa gira a destra ea sinistra;
- movimenti circolari della testa a turno in entrambe le direzioni.
L'allenamento a circuito per le ragazze in palestra dovrebbe iniziare con un riscaldamento preliminare.
Posizione di partenza - piedi alla larghezza delle spalle:
- Le mani sono posizionate sulle spalle, rotazione delle spalle avanti e indietro (i gomiti dovrebbero percorrere la massima ampiezza);
- Rotazione delle braccia raddrizzate con la massima ampiezza in avanti e indietro ;;
- Mani ai lati all'altezza delle spalle, movimenti circolari dell'articolazione del gomito verso l'interno e verso l'esterno.
Tutto viene fatto 8 volte. La fase successiva è l'allenamento a circuito stesso.
1 ° - affondi con manubri da 5 kg:
Gli affondi prendono di mira specificamente il grande gluteo, i muscoli posteriori della coscia e i tricipiti. Da una posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, fare un ampio passo indietro con il piede destro. Con la schiena dritta, accovacciarsi, lasciando una distanza di 10 cm dal ginocchio della gamba dietro al pavimento, il ginocchio dell'altra gamba non deve estendersi oltre la punta del piede.
Affinché il gluteo massimo lavori di più, la zampa posteriore deve poggiare sulla punta, non sull'intero piede. Il ginocchio anteriore non è completamente esteso durante gli squat in modo che il carico rimanga sui muscoli glutei. Respirare normalmente: mentre si solleva, espira, mentre si abbassa, inspira. Gli squat vengono eseguiti 10 volte con ciascuna gamba.
2 ° - allenare il raggio medio del muscolo delta e ripristinare un ritmo respiratorio calmo.
Usa manubri da 2 kg. Dalla posizione principale con le mani in basso lungo il corpo, i manubri vengono sollevati attraverso i lati fino all'altezza delle spalle - inspira. Mantieni questa posizione per un secondo e riporta i manubri verso il basso - espira. Quando viene eseguito, vengono attivati il diaframma ei muscoli intercostali. Fallo 10 volte.
3a - spinta orizzontale.
Con la schiena dritta, prendi il peso e raccogli le scapole. L'area di lavoro - i muscoli della schiena, eseguono esattamente non molto rapidamente 10 volte.
4 ° - allenare la parte superiore del torace e i tricipiti.
Vengono utilizzati una panca e manubri da 3 kg. Si sdraiano su una panchina e piegano le braccia con i manubri e le piegano 10 volte.
5 ° - tricipiti, muscoli della schiena.
Vengono utilizzati manubri da 3 kg. Il corpo è in posizione verticale con le braccia piegate all'altezza delle spalle. Alzando le braccia - inspira, tornando alle spalle - espira. Fallo 10 volte. La deflessione della colonna vertebrale è inaccettabile.
6 ° - lavora sui bicipiti.
Vengono utilizzati manubri da 3 kg. La posizione del corpo è verticale con le braccia abbassate e rivolte verso l'esterno.Piegando le braccia con i manubri ai gomiti, tocca le spalle - inspira. I manubri vengono riportati alla loro posizione di partenza: espirazione. E così 20 volte.
7 ° - estensione delle braccia afferrando una corda su un simulatore con un peso di 10 kg.
I tricipiti funzionano. Assicurati che i gomiti non vadano in avanti, ma siano tenuti in posizione, premuti contro il corpo. Solo i gomiti funzionano - su e giù 20 volte.
8 ° - compressione, in cui funziona l'intera parte muscolare dell'addome.
Sdraiati sul tappeto, stringono le mani sulla parte posteriore della testa con un lucchetto e le gambe sono piegate e incrociate. Espirare aria, eseguire la contrazione (torsione), inspirare, tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte. Il primo cerchio si conclude con una camminata su un sentiero di 4,8 km orari per 3-5 minuti. Monitorano la respirazione: inspira attraverso il naso, espira attraverso la bocca. Quindi i muscoli vengono allungati.
La posizione di partenza è verticale con i piedi alla larghezza delle spalle:
- Facendo un respiro profondo, solleva le braccia attraverso i lati. Quindi espirando, abbassandole in avanti all'altezza delle spalle, la colonna vertebrale viene piegata con la ruota, più è, meglio è. Tutto ciò aiuta ad allungare i muscoli della schiena.
- Eseguendo un respiro profondo, le braccia sono divaricate, i palmi rivolti verso l'interno. Espirando aria, stringi le braccia dietro la schiena, allungando contemporaneamente i muscoli pettorali.
- Allunga i bicipiti afferrando l'avambraccio con l'altra mano.
- Allunga la parte anteriore della coscia. Una delle gambe viene portata indietro, piegandosi all'altezza dell'articolazione del ginocchio, e con le mani viene tirata sul corpo.
- Il muscolo gluteo viene tirato accovacciandosi su una gamba, l'altra viene posizionata sopra il ginocchio. Vale la pena aiutare te stesso, aggrappandoti al supporto per non cadere.
Il cerchio è finito. Ripeti l'allenamento circolare fino a 3 volte. Alla fine del terzo round, procedono a un intoppo. Questo aiuterà a ripristinare la respirazione, calmarsi e riportare il polso alla normalità. La sua intensità è inferiore a quella del riscaldamento. Raffreddare su un trainer ellittico per 15-20 minuti.
Qualsiasi allenamento a circuito per ragazze in palestra non solo risolve i suoi problemi di peso, ma solleva anche il suo umore e migliora il suo stato mentale. Per ottenere il miglior effetto di perdita di peso, la dieta e la quantità di cibo consumata vengono riviste.
Video: allenamento circolare per ragazze in palestra
Allenamento a circuito per principianti, guarda il video:
Esercizi di allenamento a circuito per tutti i gruppi muscolari: