Esercizi per le gambe in palestra. Programma dimagrante per pompare i muscoli

In palestra, dovrebbe essere dedicato abbastanza tempo agli esercizi per le gambe, che sono sempre stati un'area problematica per le donne. Esercitare la parte inferiore del corpo con uno sforzo sufficiente dà risultati rapidi e migliora le condizioni di tutto il corpo. I glutei, le cosce e la parte inferiore delle gambe si irrigidiscono dopo alcuni allenamenti, la stanchezza alle gambe e i problemi con le vene varicose scompaiono.

Vantaggi dell'allenamento in palestra rispetto all'allenamento a casa

Gli esercizi per le gambe in palestra sono più utili degli esercizi a casa per molte ragioni.

• È più facile concentrarsi sull'allenamento in palestra. Non ci sono distrazioni che richiedono tempo come un computer o una TV, animali domestici, un telefono, bambini che corrono e cibo nel frigorifero. L'assenza di distrazioni fa progressi significativi nello sport. Non c'è nient'altro in palestra se non la capacità di fare gli esercizi e farlo bene.
• In palestra, a differenza che a casa, esistono attrezzature professionali che permettono di pompare qualsiasi muscolo. L'attrezzatura sportiva e l'inventario nella sala sono varie, quindi ognuno può scegliere quello che vuole. Qui puoi trovare non solo simulatori, ma anche pesi, manubri, parallele, panche, vari rack. Ad ogni allenamento, puoi cambiare esercizi e utilizzare nuovi tipi di attrezzature e attrezzature. Ad ogni lezione è possibile aumentare il carico per ottenere sempre più risultati.
• Pagare un abbonamento a una palestra è una buona motivazione. Puoi saltare e posticipare le lezioni a casa. E ogni allenamento mancato in palestra è denaro sprecato. Un abbonamento a pagamento ti aiuterà ad abituarti alle visite sistematiche in palestra.
• Nella hall puoi incontrare molte persone con un bel corpo. Le persone che hanno già ottenuto determinati risultati nello sport possono provocarti a raggiungere lo stesso livello. L'ispirazione può trasformarsi nel tempo in un desiderio di competere e l'allenamento diventa permanente.

• Un altro vantaggio della palestra è che spesso si tengono lezioni di gruppo. Puoi scegliere tra vari programmi di gruppo a seconda delle tue esigenze e condizioni di salute. È più divertente e più facile studiare in gruppo, perché tutti gli esercizi vengono eseguiti con la tecnica corretta e ripetuti più volte lentamente.
• Quando pratichi sport a casa, ci sono buone probabilità che ti confondi o dimentichi la maggior parte del tuo esercizio. In palestra è più facile concentrarsi e stilare un programma per un allenamento individuale, scegliere il carico e gli esercizi desiderati.
• Solo in palestra è possibile dare al corpo un carico complesso per tutti i tipi di muscoli, che è semplicemente impossibile da fare a casa. Esegui esercizi generali (di base) e concentrati (isolati).

Esercizi di base per ragazze in palestra

Se durante l'esercizio 2 muscoli o articolazioni o più lavorano, allora si chiama base. Quando si eseguono tali esercizi, sono coinvolti diversi gruppi muscolari, il che consente di curare l'intero corpo e prepararlo per esercizi strettamente mirati. Sono gli esercizi di base che sono decisivi per costruire e far crescere i muscoli nelle diverse fasi della preparazione.

Eseguirli entro 2/3 del tempo totale di allenamento favorisce la rapida crescita muscolare e la combustione del grasso sottocutaneo. Gli esercizi per le gambe in palestra con un'enfasi su quelli di base danno i massimi risultati, poiché le donne più spesso degli uomini hanno aree problematiche che richiedono uno studio individuale.

Per le ragazze, i classici esercizi di base per le gambe includono:

• squat con peso corporeo e carico;
• flessione nel simulatore ed estensione delle gambe;
• rapimento e affondi;
• ponte gluteo;
• stacco;
• salite al gradino.

Squat a corpo libero

Per ridurre il rischio di lesioni al corpo, gli squat a corpo libero richiedono una tecnica adeguata.

1. È necessario stare in piedi e mettere i piedi più larghi del livello delle spalle, allargare leggermente le calze ai lati.
2. Le braccia dovrebbero essere estese in avanti, i palmi verso il basso, per creare equilibrio durante l'esercizio.
3. Con un'inspirazione, lentamente, i fianchi dovrebbero essere abbassati indietro e in basso verso il pavimento, mentre le ginocchia si muovono in avanti. La schiena rimane sempre dritta.
4. Piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Le ginocchia dovrebbero puntare verso le dita dei piedi.
5. Quindi, spingendo i talloni con un'espirazione, devi raddrizzare lentamente le gambe.

Più spesso fai squat, più profondo e stabile sarà l'esercizio, che può essere eseguito in diverse varianti.

Affondi con manubri

Se gli affondi ponderati vengono eseguiti in modo errato, i legamenti delle articolazioni del ginocchio possono essere danneggiati.

Può essere fatto solo dopo il riscaldamento secondo la tecnica:

1. Devi prendere i manubri e stare in piedi. La schiena è dritta.
2. I piedi sono posti alla larghezza del bacino, le spalle sono raddrizzate all'indietro, lo sguardo è rivolto in avanti.
3. Con una gamba inalazione, devi fare un ampio passo in avanti e trasferire su di essa il tuo peso corporeo. Il ginocchio è piegato rigorosamente ad angolo retto e non va oltre la punta del piede. Per mettere il piede del piede, è necessario premerlo con cura e completamente sul pavimento in modo che il carico sia distribuito uniformemente.
4. L'altra gamba è raddrizzata e mantenuta sulla punta. Devi rimanere in questa posizione per alcuni secondi.
5. Quindi il tallone della gamba che lavora viene spinto dal pavimento e riportato nella posizione originale.

Questo esercizio dovrebbe essere eseguito fino a 8 volte in 3 serie. Per aumentare la combustione dei grassi, è necessario aumentare il ritmo del tuo allenamento.

Stacco rumeno

Per allenare correttamente i muscoli posteriori della coscia e dei glutei, nonché i muscoli della schiena, viene eseguito lo stacco rumeno.

1. Devi stare in piedi e mettere le gambe parallele alla larghezza delle spalle. Le ginocchia sono leggermente piegate, le braccia sono posizionate esattamente sui lati con i manubri.
2. Tenendo la schiena dritta mentre espiri, devi piegarti in avanti. Allo stesso tempo, il bacino viene retratto e le mani vengono abbassate al livello delle ginocchia.
3. Durante l'inalazione, si sollevano dolcemente verso l'alto, tornando alla loro posizione originale.

Ponte gluteo

Il ponte gluteo è un esercizio semplice, ma permette di rinforzare gli addominali e di allenare i muscoli dei glutei senza stress inutili sui legamenti delle ginocchia. Quando viene eseguito, la circolazione sanguigna negli organi pelvici viene accelerata, il che influisce sui livelli ormonali e aiuta a rafforzare la salute delle donne.

1. Devi stendere un tappeto sul pavimento e sdraiarti sulla schiena.
2. Le ginocchia sono piegate e posizionate perpendicolari al pavimento.
3. I piedi devono essere fermamente appoggiati sul pavimento e le mani devono essere posizionate lungo il corpo e premute saldamente sul pavimento.
4. Mentre inspiri, solleva i fianchi il più in alto possibile in modo che il corpo sia in linea retta dalle spalle alle ginocchia. I glutei sono compressi.In questa posizione, devi soffermarti per 5 secondi.
5. Con un'espirazione, i fianchi si abbassano lentamente sul pavimento.

Il sollevamento dell'anca può essere aumentato gradualmente per ottenere risultati migliori. Questo esercizio viene eseguito fino a 10 volte in 3-4 serie.

Rapimento della gamba

Gli esercizi per le gambe con uno di loro che rapisce la schiena, eseguiti in palestra, possono allenare bene i muscoli della coscia, del polpaccio e dei muscoli posteriori della coscia. Dovrebbe essere eseguito ad alto ritmo con brevi pause. L'abduzione della gamba può essere eseguita sul simulatore in 2 versioni: a quattro zampe e in piedi.

1. Per eseguire esercizi di abduzione della gamba in piedi, è necessario affrontare il simulatore e fissare saldamente la gamba nel braccialetto. La parte posteriore è fissata esattamente.
2. Con un'espirazione, la gamba leggermente piegata al ginocchio viene riportata alla distanza ottimale e tenuta per diversi secondi.
3. Con un'espirazione, la gamba viene lentamente riportata al suo posto.

Gli esercizi vengono ripetuti 5-15 volte in 3 serie per ciascuna gamba.

Per accendere i muscoli addominali e rafforzare l'allenamento dei glutei e dei muscoli della coscia, è meglio eseguire l'esercizio stando in piedi a quattro zampe:

1. Scendono a quattro zampe davanti al simulatore.
2. Il piede è saldamente fissato nel braccialetto.
3. Con un respiro profondo, la gamba piegata all'altezza del ginocchio viene sollevata all'indietro e il più in alto possibile. In questa posizione, la gamba deve essere tenuta per 3 secondi.
4. Con un'espirazione, la gamba viene riportata nella posizione originale. Fai l'esercizio 5-15 volte in 2 serie. Per aumentare la combustione dei grassi, devi allenarti più velocemente.

Il segreto per eseguire bene l'esercizio è nell'abduzione della gamba liscia. Il simulatore ti consente di iniziare con un piccolo carico e aumentarlo gradualmente con ogni nuovo allenamento.

Deadlift leggero

Gli esercizi per le gambe in palestra devono includere lo stacco leggero. Questo esercizio è più adatto a principianti e ragazze, perché sviluppa e allunga la parte posteriore delle gambe e dei muscoli della parte bassa della schiena. La superficie interna della coscia è attivamente coinvolta nel lavoro, che è difficile da elaborare separatamente.

1. Per eseguire lo stacco, è necessario allungare un po 'e riscaldare i muscoli e i legamenti principali.
2. Quindi, con un bilanciere leggero o solo un bilanciere, devi stare in piedi.
3. Le gambe sono raddrizzate e le spalle sono già impostate e le calze sono divaricate.
4. La schiena deve essere raddrizzata e le scapole devono essere collegate insieme.
5. Il bacino viene tirato indietro in modo che una flessione naturale appaia nella parte bassa della schiena.
6. Durante l'inspirazione, la barra si abbassa lentamente al centro di ciascuno dei piedi, tirando indietro il bacino. Per prima cosa, devi abbassare il bilanciere fino alle ginocchia, quindi abbassarlo ogni volta.
7. Con un'espirazione, tornano alla loro posizione originale.

Ingresso al gradino

Le voci al passaggio possono essere prima eseguite senza ponderazione e dopo aver elaborato la tecnica con i manubri:

1. Per fare questo, devi stare dritto davanti alla piattaforma del gradino, raddrizzare la schiena, mettere i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Prendono pesi sotto forma di manubri o bilanciere.
3. Una gamba viene sollevata e piegata, trasferendo il peso corporeo all'altra gamba.
4. Quindi è necessario posizionare senza problemi la gamba che lavora sul gradino e trasferire il peso corporeo su di essa. Durante questo periodo, l'altra gamba è leggermente piegata e rimane sul pavimento. Corpo per 1-2 sec. aggiustare.
5. Il peso corporeo viene trasferito dolcemente all'altra gamba e riportato alla posizione di partenza. Si ripetono anche, cambiando gamba.

Gli approcci alla piattaforma del gradino vengono eseguiti solo con la schiena dritta, in modo che il lavoro principale ricada sui muscoli delle gambe. Si consiglia di ripetere l'esercizio 8-12 volte in 2-3 serie.

Leg curl nell'addestratore dell'anca

I leg curl lavorano i muscoli del polpaccio, del tendine del ginocchio e della coscia nel trainer anca.

1. Devi andare al simulatore e regolare il rullo inferiore all'altezza desiderata.
2. Si trovano sulla panca del simulatore a faccia in giù in modo che entrambi i piedi vadano sotto i rulli a livello delle caviglie.
3. Le gambe devono essere posizionate parallelamente l'una all'altra. Ginocchia giù dalla panchina.
4. Le mani sono posizionate sui corrimano e i fianchi sono premuti saldamente sulla panca.
5. Con un respiro, devi piegare le gambe e sollevare i rulli sui glutei, senza sollevare i fianchi dalla panca.
6. Tenendo in questa posizione, espira.
7. Con un'inalazione, le gambe vengono abbassate lentamente nella loro posizione originale.

Questo esercizio richiede preparazione, quindi il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato gradualmente fino a 10-15 volte e 3 approcci.

Squat con manubri

Gli squat con manubri aiutano a lavorare i muscoli della parte anteriore della coscia e del quadricipite.

1. Dovresti scegliere il peso dei pesi in base alla tua preparazione e prendere i manubri con una presa dritta.
2. Le dita dovrebbero essere rivolte verso i piedi. La schiena è tesa e raddrizzata e le gambe sono leggermente più larghe delle spalle.
3. Inspirando, piega lentamente le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
4. Quindi, spingendo con i talloni, mentre espiri, il corpo viene sollevato. Le gambe rimangono leggermente piegate.

L'esercizio viene ripetuto 5-12 volte in 3 serie. Deve essere fatto lentamente e con attenzione in modo da non danneggiare i legamenti delle articolazioni del ginocchio.

One leg press

La ripetizione ostinata della pressa per le gambe nel simulatore aiuterà ad aumentare rapidamente i glutei:

1. Per fare ciò, impostare la pressa per gambe su un peso leggero.
2. Si siedono sul sedile del simulatore con un'inclinazione di 45 °.
3. Una gamba raddrizzata viene posizionata sulla piattaforma e l'altra viene lasciata sul pavimento.
4. La parte posteriore al retro del simulatore deve essere premuta saldamente.
5. La piattaforma viene rimossa dai tappi.
6. Inspirando, devi piegare il ginocchio e abbassare lentamente la piattaforma verso di te fino al punto ottimale.
7. Con un'espirazione, solleva la piattaforma.

Ripeti l'esercizio da 3 a 15 volte in 3 serie.

Estensione delle gambe sul simulatore

1. Innanzitutto è necessario regolare il peso sulla macchina.
2. Quindi è necessario sedersi profondamente sulla panca e impostare le gambe in modo che i piedi vadano sotto i rulli.
3. Le mani afferrano saldamente le maniglie.
4. Con un'inalazione, devi raddrizzare le gambe il più possibile e mantenere questa posizione per 2-3 secondi.
5. Mentre espiri, devi piegare le gambe lentamente e sederti.

È necessario ripetere l'estensione delle gambe 10 volte in 3 serie.

Esercizi per i muscoli della parte posteriore della coscia

Gli esercizi per i muscoli dell'intera superficie della parte posteriore della coscia aiutano a mantenere la flessibilità delle gambe. Caricando questo gruppo muscolare, puoi allenare simultaneamente glutei, polpacci e interno coscia.

Il gruppo di esercizi di base per allenare tutti i muscoli della parte posteriore della coscia comprende:

• piegare le gambe in piedi e sdraiate;
• stacco su gambe dritte.

Vengono eseguiti iniziando con diverse ripetizioni, aumentando gradualmente il carico.

Leg curl nel simulatore

Devi sdraiarti a faccia in giù per eseguire i leg curl sulla panca della macchina.

1. Le ginocchia vengono lasciate fuori dal supporto e le caviglie vengono premute contro i rulli.
2. Le mani afferrano le maniglie laterali.
3. Mentre espiri, tendendo fortemente i muscoli della coscia, devi sollevare il peso e piegare le ginocchia. I rulli vengono sollevati con le gambe il più vicino possibile ai glutei.
4. Con un respiro, piegano dolcemente le gambe e stanno dritte.

Leg curl in piedi

Per eseguire un esercizio di leg curl in piedi nella macchina, è necessario regolare il rullo sull'attrezzatura in modo che si trovi sopra la caviglia.

1. Una gamba dovrebbe essere portata dietro il rullo superiore e l'altra dovrebbe essere appoggiata con un ginocchio sul rullo inferiore.
2. Le mani sono appoggiate sui corrimano, la schiena è mantenuta dritta e lo stomaco viene premuto contro i cuscinetti.
3. Mentre espiri, devi sollevare la gamba che lavora per 2 secondi. ritardo.
4. Con un'inspirazione, la gamba torna indietro e l'esercizio viene ripetuto un numero predeterminato di volte.

Deadlift su gambe dritte

Uno degli esercizi di base di base per le ragazze è lo stacco da terra, che viene eseguito su gambe dritte e mira ad allenare l'intera parte posteriore della coscia.

1. Nella posizione di partenza, devi stare vicino a un bilanciere con un piccolo peso o una barra.
2. Le gambe sono parallele e mantengono la schiena dritta.
3. Devi chinarti e prendere la barra con una presa dritta a una distanza della larghezza delle spalle.
4. Piegandosi nella parte bassa della schiena, espirando fino a quando le gambe sono completamente estese, si alzano. Le piste vengono ripetute quante più volte possibile.

Esercizio sui muscoli del polpaccio

Gli esercizi per le gambe in palestra devono includere un gruppo di carico per i muscoli del polpaccio, che devono rafforzarsi e crescere in proporzione agli altri muscoli.

Il caricamento sistematico del vitello, così come il suo aumento graduale, dà risultati rapidi e significativi. Le gambe smettono di stancarsi, salire le scale non causa mancanza di respiro ei movimenti diventano leggeri e fluidi.

Un allenamento completo per i polpacci include:

• in piedi sulle dita dei piedi;
• sollevamento in un simulatore per premere le gambe sulle dita dei piedi;
• sollevamento seduto sui calzini.

Calf Raise in piedi

Per eseguire correttamente gli ascensori sulle calze, si alzano in piedi, le gambe sono già posizionate sulle spalle e le calze sono divaricate. È molto importante mantenere la schiena costantemente piatta e le scapole unite durante l'allenamento.

1. Con un'inalazione, devi alzarti in punta di piedi e rimanere in questa posizione per 1-2 secondi.
2. Quindi scendono lentamente con l'espirazione. Devi mettere i talloni sul pavimento senza intoppi, senza impatti.

Calf Raises nella Leg Press Machine

Nel simulatore, devi sederti e mettere le dita dei piedi sul fondo della piattaforma. L'angolo di inclinazione tra le gambe e il busto è mantenuto a circa 90 °.

1. Lascia le ginocchia leggermente piegate e posizionale più strette delle spalle. I calzini sono diretti in avanti.
2. Con un'espirazione, è necessario sollevare la piattaforma, contraendo i muscoli dei polpacci e in un punto per 2-3 secondi. fissare la posizione.
3. Con un'inalazione, torna alla posizione di partenza.

Sollevamento dei polpacci da seduto

Devi sederti su una panchina in modo che i tuoi piedi siano piatti sul pavimento. La schiena è tenuta dritta.

1. Un carico viene posizionato sulle ginocchia (manubri, bilanciere).
2. Con un respiro, trattenendo il carico con le mani, solleva lentamente i piedi sulle punte e tienili in questa posizione per 2 secondi.
3. Con un'espirazione, i talloni si abbassano sul pavimento.

Esercizi per le vene varicose

Con le vene varicose, tutti gli esercizi dovrebbero mirare ad aumentare il flusso sanguigno nelle gambe e rafforzare i vasi sanguigni. I carichi rinforzati sono vietati. Si consiglia di fare una piccola serie di esercizi speciali ogni giorno, oltre a camminare e nuotare.

I seguenti esercizi sono considerati i più efficaci:

• saltare (devi saltare in basso e senza intoppi);
• Mikulin salta, in cui i talloni devono essere sollevati dal pavimento di solo 1 cm, quindi colpiscono bruscamente il pavimento per creare una leggera vibrazione nel corpo;
• esercizio "bicicletta" (in posizione supina, le gambe sollevate perpendicolarmente al corpo compiono movimenti circolari, come su una bicicletta);
• esercitare le "forbici" (in posizione sdraiata è necessario eseguire movimenti oscillanti con le gambe sollevate perpendicolarmente al corpo e incrociarle alternativamente);
• squat poco profondi senza pesi;
• oscillazioni delle gambe, che aiutano a disperdere il sangue e riscaldare i muscoli.

Quante volte dovresti andare in palestra

La frequenza di andare in palestra dipende non solo dal desiderio e dalla prestazione richiesta, ma anche dallo stato di salute. Per sviluppare la resistenza e la flessibilità muscolare è necessario un approccio sistematico all'allenamento, che dovrebbe diventare parte integrante della vita. È necessario allenarsi a intermittenza in modo che i muscoli riposino completamente dopo un determinato carico.

Gli obiettivi della visita in palestra sono sempre diversi, quindi il numero di allenamenti è individuale.

Per migliorare la salute generale e mantenere il tono, puoi andare in palestra solo 2 volte a settimana. Per coloro che vogliono rafforzare in modo significativo i muscoli e migliorare l'aspetto del corpo nella fase iniziale, sono indispensabili 3-4 visite in palestra a settimana. Puoi allenarti più spesso, l'importante è seguire la tecnica e non dare muscoli senza preparare carichi acuti.

Quanto dovrebbe durare l'allenamento

L'allenamento in palestra include necessariamente un riscaldamento, una parte di carico e un rinforzo. Ognuno sceglie il proprio programma di esercizi, tenendo conto del fatto che all'inizio dell'allenamento è necessario riscaldare bene muscoli e legamenti per prepararli allo stress. Il riscaldamento dura da 7 a 15 minuti.

La maggior parte dell'allenamento si concentra su esercizi di base e isolati per gruppi muscolari specifici. Include anche l'allenamento cardio.Tutti gli esercizi vengono eseguiti in 2-3 serie più volte, il che richiede da 30 a 60 minuti. In conclusione, è necessario eseguire diversi esercizi di stretching per consolidare l'effetto e portare il corpo in uno stato di calma.

In generale, la durata della formazione dipende dal livello di allenamento e dal programma di allenamento e varia da 40 a 90 minuti. Gli esercizi in palestra, anche sulle gambe, non dovrebbero avere un orizzonte temporale chiaro. È importante monitorare costantemente il tuo benessere.

Se c'è un'opportunità per allungarlo o, al contrario, se ti senti male o di umore, accorcialo in modo che fare sport porti solo emozioni positive. Questo è l'unico modo per ottenere risultati rapidi e visibili dall'esercizio in palestra.

Video utili su esercizi e tecniche per le gambe in palestra

Una serie di esercizi per dimagrire le gambe:

Allenamento della forza per gambe e glutei: