Allenamento a circuito per ragazze per tutti i gruppi muscolari a casa. Esercizi per bruciare i grassi con kettlebell, palla

Un allenamento circolare efficace per ragazze per tutti i gruppi muscolari è stato sviluppato negli anni '50 ed è caratterizzato da alta intensità e breve durata. Grazie alla varietà di tecniche, può essere applicato a qualsiasi livello di allenamento e per raggiungere diversi obiettivi.

Cos'è il Circuit Training

Per svolgere il programma non è necessaria alcuna attrezzatura speciale o una stanza separata, ei primi risultati saranno visibili dopo 3 settimane.

La formazione è suddivisa in più fasi:

1. Riscaldamento - aiuta a preparare il corpo allo stress imminente. Bastano 5 minuti per ridurre il rischio di microtraumi alle fibre muscolari.
2. Allenarsi - in media durerà 40 minuti, quindi è necessario pensare in anticipo a un programma di lezioni.
3. Hitch - per un migliore recupero, è necessario allungare un po 'i muscoli riscaldati. Di solito consiste in una serie di esercizi di stretching.

La frequenza delle lezioni dipende dal grado di preparazione. Nella fase iniziale saranno sufficienti 2 allenamenti a settimana, nel tempo il numero e la durata andranno aumentati.

Se l'allenamento viene eseguito con resistenza, è necessario fare una pausa per almeno 24 ore, tempo necessario per il recupero muscolare.

L'allenamento include fino a 8 esercizi. È necessario eseguire un cerchio senza interruzioni, almeno 15 ripetizioni. Devi riposare tra i cerchi finché la respirazione non viene ripristinata, ma non più di 3 minuti.

Vale la pena iniziare le lezioni con 3 cerchi e aumentare il numero man mano che la resistenza migliora. Anche il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato di 5 ripetizioni (20, 25.30 ...).

Benefici

L'allenamento a circuito per ragazze per tutti i gruppi muscolari ha una serie di vantaggi:

• la resistenza aumenta;
• il peso diminuisce più velocemente;
• il corpo è uniformemente teso;
• migliora l'attività del sistema cardiovascolare e la stabilità del sistema immunitario;

  

• puoi allenarti ovunque;
• il benessere migliora grazie all'arricchimento del sangue con l'ossigeno;
• grande perdita di massa grassa con minima perdita di muscolo.

Questo tipo di esercizio è l'ideale per chi sogna da tempo di rimettere in forma il proprio corpo, ma non vuole fare allenamenti cardio standard. Gli esercizi possono essere modificati a seconda del livello di allenamento, possono essere aggiunti di nuovi e il loro tempo può essere aumentato. Maggiore è la frequenza cardiaca, più le calorie vengono bruciate in modo efficiente e il sollievo viene tratto.

Gli atleti professionisti possono anche migliorare la resistenza e la forza.

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svantaggi

L'allenamento a circuito per ragazze per tutti i gruppi muscolari presenta diversi svantaggi:

• una serie di controindicazioni;
• non adatto se l'obiettivo è costruire muscoli;
• alti infortuni sul lavoro;
• può farti sentire sovrallenato.

In presenza di patologie incompatibili con un'attività fisica intensa è necessario abbandonare l'allenamento a circuito.Inoltre, in caso di esercizio improprio, è possibile ottenere nuove lesioni ed esacerbazione di malattie latenti.

Durante l'allenamento, devi respirare correttamente e regolarmente. Non è consentito trattenere il respiro, questo può portare alla fame di ossigeno, che influirà negativamente sul tuo benessere. In caso di vertigini o svenimento, interrompi immediatamente l'esercizio.

Se non sei sicuro delle tue capacità, devi chiedere aiuto a un allenatore. Determinerà il livello di allenamento della ragazza, il suo stato di salute e prescriverà una serie adeguata di esercizi. Ciò contribuirà a evitare la stanchezza cronica che molti principianti sperimentano.

Opzioni di allenamento in circuito

L'allenamento a circuito è diviso in diversi tipi. Tutte le direzioni sono adatte alle ragazze, poiché il programma può essere regolato in base alle esigenze del carico di un particolare gruppo muscolare.

• Diviso - divisione dei gruppi muscolari in parti, ognuna delle quali viene eseguita in giorni diversi;
• con il proprio peso - adatto a principianti e coloro che non sentono bene il lavoro dei muscoli durante gli esercizi;
• con un peso - aiuta a includere più efficacemente i muscoli deboli nel lavoro, grazie ai quali il corpo si adatterà;
• crossfit - un allenamento circolare di livello avanzato, caratterizzato dalla massima intensità, adatto a persone che praticano sport da molto tempo.

Esercizi circolari con kettlebell per bruciare i grassi per ragazze in palestra

L'allenamento con kettlebell combina l'allenamento cardio e di forza, che ti consente di allenarti sempre più efficacemente. Con il suo aiuto, puoi costruire un corpo magro con muscoli elastici e una bassa percentuale di grasso. Durante l'allenamento, il corsetto muscolare, i tendini ei legamenti si rafforzano, diventano più immuni alle lesioni.

1. Swing a due mani:

• stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, prendere il peso con entrambe le mani;
• con un'espirazione, piega leggermente le ginocchia, tira indietro il bacino, fai oscillare le mani dal basso;
• con l'espirazione, è necessario spingere il peso al livello del torace, raddrizzando le gambe;
• con un respiro, si rimette a sedere, il peso per inerzia ritorna nella sua posizione originaria;
• bisogna fare attenzione che il corpo non si inclini in avanti.

2. Cup squat:

• prendi il peso tra le mani per la maniglia, tiralo sul petto;
• metti i piedi più larghi delle spalle, la schiena è dritta;
• guarda un po 'di fronte a te e siediti, abbassando il bacino vicino ai polpacci;
• soffermarsi per alcuni secondi sul punto inferiore, quindi riprendere la posizione originale.

3. Kettlebell pull nella barra:

• stai al bar con le braccia tese, mentre devi fare affidamento sui calzini, i piedi alla larghezza delle spalle;
• Prendi il peso con una mano dal manico e mentre espiri, piegando il gomito, solleva la mano in modo da formare un angolo acuto;
• il gomito non deve deviare, la schiena rimane dritta;
• con un respiro, abbassare il kettlebell senza toccare il pavimento, è necessario mantenere la tensione nei muscoli che lavorano.

4. Affondi in avanti:

• prendere il peso dalla maniglia con entrambe le mani, sollevarlo sulla spalla sinistra;
• fare un passo con il piede destro e allo stesso tempo, senza oscillare, abbassare il kettlebell dalla gamba estesa;
• mantenere questa posizione per diversi secondi, quindi, per inerzia, riportare il peso sulla spalla, tornando nuovamente alla posizione originale.

5. Tirare il kettlebell al petto.

• prendi un kettlebell con entrambe le mani, i piedi alla larghezza delle spalle, raddrizza la schiena;
• con un'inalazione, tirare il peso fino al mento, i gomiti dovrebbero essere dritti;
• con un'espirazione, abbassa il corpo, riporta indietro il bacino, raddrizza le braccia in modo che il peso tocchi il pavimento;
• con un respiro, raddrizzandosi, tira di nuovo il proiettile sul mento.

Il vantaggio dell'esercizio in palestra è la presenza di diverse categorie di peso dell'attrezzo, nonché la presenza di un trainer che aiuterà a redigere un programma di allenamento competente e monitorare la corretta esecuzione degli esercizi.

Esercizi circolari con un kettlebell sulla stampa

Quasi tutti gli allenamenti con kettlebell coinvolgono gli addominali. Tuttavia, se una ragazza desidera un rilievo più chiaro e cubetti disegnati, è necessario prestare particolare attenzione a quest'area.

Durante l'esercizio non dovrebbero esserci movimenti improvvisi e sussulti.

1. Mulino:

• prendi un peso con la mano destra, tieni la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle;
• quindi devi sollevare il peso sopra la tua testa;
• fai un respiro, espirando, abbassa il corpo sul lato sinistro fino a quando la mano libera tocca la punta della gamba;
• la mano con il kettlebell e la mano libera devono creare una linea retta, è inaccettabile deviare le braccia o il corpo da qualsiasi lato;
• la gamma di movimento dovrebbe essere ampia e non nitida;
• dopo aver completato tutte le ripetizioni, dovresti cambiare mano e lato.

2. Barra laterale:

• sdraiati nella posizione del fermo laterale, metti i piedi uno sopra l'altro;
• prendi un peso con la mano libera e sollevalo;
• tenere la barra per il tempo richiesto, quindi cambiare lato.

3. Corsa orizzontale:

• appoggiare il peso sul pavimento con la maniglia in alto;
• stare al bar con le braccia tese, concentrandosi sulla maniglia del kettlebell;
• inizia a correre sul posto, tirando le gambe il più possibile al petto;

4. Torsione russa con kettlebell:

• sedersi sul pavimento, tirare le gambe, formando un angolo di 45 °, inclinare il corpo all'indietro;
• la parte posteriore dovrebbe essere leggermente attorcigliata, la stampa è tesa;
• prendi un peso e tiralo in avanti davanti a te;
• ruotare il corpo a sinistra ea destra, abbassando il peso il più basso possibile, ma non toccare il pavimento;
• le ginocchia non devono piegarsi o staccarsi.

5. Sollevamento del corpo:

• sdraiati sulla schiena, tieni il peso sulle braccia tese davanti a te;
• inspira, espirando, solleva il corpo di 90 °;
• i piedi dovrebbero poggiare saldamente sul pavimento;
• mantenendo questa posizione per diversi secondi, ricadete di nuovo;
• la schiena durante l'esercizio dovrebbe essere leggermente piegata, il collo dovrebbe essere rilassato, la stampa dovrebbe essere tesa.

Allenamento a circuito con kettlebell per la forza

La resistenza alla forza gioca un ruolo importante negli sport professionistici e ha anche un effetto positivo sulla coerenza del lavoro di tutti i gruppi muscolari e sulla coordinazione. E il sollevamento con kettlebell è considerato il miglior tipo di allenamento per aumentare la forza.

Contrariamente alla credenza popolare, l'allenamento con kettlebell è adatto anche per le ragazze: contribuisce a bruciare meglio le calorie non solo durante l'esercizio, ma anche durante il riposo. I muscoli acquisiranno sollievo, ma non come quello degli atleti professionisti.

1. Rotazione del kettlebell attorno al corpo:

• tieni la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle, il corpo inclinato in avanti, le gambe leggermente piegate;
• Prendi il peso in una mano e passalo all'altra, prima davanti a te, poi dietro la schiena, in modo che appaia un cerchio;
• dopo aver eseguito l'esercizio in senso orario, ripetere in senso antiorario.

2. Otto.

• il corpo è inclinato in avanti, le ginocchia sono leggermente piegate, i piedi sono più larghi delle spalle;
• metti il ​​peso dietro una gamba, passalo al centro alla mano libera, mettilo dietro l'altra gamba e passalo di nuovo al centro;
• i movimenti di inerzia non dovrebbero essere irregolari; non dovrebbero cadere in nessuna direzione.

3. Kettlebell Row in pendenza:

• fai un affondo stretto, inclina il corpo al ginocchio, mettendoci una mano;
• prendi un peso nell'altra mano e, mentre espiri, tiralo verso di te, cercando di portare il gomito dietro la schiena;
• fissa questa posizione e, espirando, abbassa la mano senza toccare il pavimento con il proiettile.

4. Affondo laterale con panca:

• gambe unite, prendi il peso con una mano, opposta alla gamba piegata e sollevalo sopra la testa;
• con un'espirazione, fai un passo estremamente ampio di lato, piega un ginocchio e un'anca, l'altra gamba dovrebbe rimanere dritta;
• il corpo non deve cadere in avanti, il peso è completamente sulla gamba piegata, il ginocchio è all'altezza della punta;
• il kettlebell deve essere abbassato alla caviglia della gamba piegata, senza toccare il pavimento;
• in un movimento continuo, spingere dal pavimento con una gamba piegata e strapparlo dal pavimento, mantenendo l'equilibrio con una gamba, spingendo il kettlebell per inerzia sopra la testa.

5. Squat combinato:

• fare uno squat superficiale, premendo il kettlebell sul petto;
• tornare alla posizione di partenza;
• riporta il bacino indietro, tendendo il più possibile i glutei, inclina leggermente le spalle in avanti;
• Abbassare il peso sul pavimento, quindi tirarlo indietro sul petto e raddrizzare il corpo.

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Circuito di allenamento a casa per bruciare i grassi

Gli esperti raccomandano che i principianti inizino il loro percorso nello sport con gli allenamenti a casa. Così potranno valutare con sobrietà le proprie capacità e preparare il corpo allo stress imminente.

Le lezioni a domicilio sono adatte anche a chi vuole rimettersi in forma prenatale, dimagrire entro l'estate, migliorare il tono dei muscoli delle braccia e dei glutei, ma non ha la voglia o la capacità di andare in palestra e non si adopera per un evidente sollievo.

L'allenamento a circuito per ragazze per tutti i gruppi muscolari accelererà i risultati desiderati.

1. Squat:

• metti i piedi più larghi delle spalle, i calzini guardano in direzioni diverse;
• stringi le mani nella serratura davanti a te;
• con un'espirazione, sedersi, le articolazioni del ginocchio dovrebbero formare un angolo retto e non andare oltre le calze;
• il corpo non dovrebbe cadere in avanti;
• con l'inalazione, tornare alla posizione originale.

2. Wall squat statico:

• poggia la schiena al muro, metti le mani nella serratura davanti a te, metti i piedi leggermente davanti;
• sedersi lentamente finché i fianchi e le ginocchia sono allo stesso livello;
• fissare la posizione per il tempo richiesto;
• tornare lentamente alla posizione di partenza.

3. Affondi in avanti:

• unisci le gambe, tieni la schiena dritta;
• con un'espirazione, fai un ampio passo in avanti e piega il ginocchio con un angolo uniforme;
• il ginocchio anteriore dovrebbe essere ad angolo retto e a filo con la punta;
• con un'inalazione, torna alla posizione di partenza;

4. Ponte gluteo:

• sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo i fianchi, piega le ginocchia, premi saldamente i piedi sul pavimento;
• con un'espirazione, sollevare il bacino il più in alto possibile, sforzare ulteriormente i glutei e le spalle dovrebbero essere premute saldamente sul pavimento;
• rimanere in questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassare lentamente.

5. Ginocchia / dita dei piedi:

• sdraiati sulla pancia, metti i palmi delle mani sotto le spalle, premi i gomiti sul corpo;
• con un'espirazione, solleva il corpo, mentre inspiri, abbassalo senza toccare il pavimento;
• è necessario assicurarsi che la schiena non si pieghi o si pieghi durante l'esercizio.

6. Plank sui gomiti:

• sdraiati a pancia in giù, premi i gomiti sul pavimento a livello del torace e i polsi a livello della testa;
• con un'espirazione, solleva il corpo, mantieni il peso del corpo con le calze e l'avambraccio;
• resta in questa posizione per il tempo richiesto e scende dolcemente rilassandosi.

7. Portare indietro la gamba:

• per mantenere l'equilibrio, afferrare con le mani il bordo del tavolo o lo schienale di una sedia;
• una gamba dovrebbe essere strappata dal pavimento e, senza piegarsi, portata indietro;
• la calza dovrebbe guardare di lato, quindi saranno coinvolti più muscoli;
• eseguire l'adduzione e l'abduzione della gamba alla caviglia.

8. Angolo per i muscoli della stampa:

• sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo;
• con un'espirazione, solleva contemporaneamente il corpo e le gambe, trasferisci il peso del corpo sui glutei, allunga le braccia in avanti;
• rimanere in questa posizione per alcuni secondi e tornare gradualmente alla posizione di partenza.

Quando l'allenamento sembra troppo facile, puoi acquistare attrezzature aggiuntive: elastici o espansori. Questi assistenti universali non occupano molto spazio, sono relativamente economici e la loro funzionalità è molto ampia.

Allenamento con stampa circolare con fitball

Durante l'allenamento con il fitball, è possibile allenare i muscoli profondi della stampa, che è difficile da ottenere in altri tipi di fitness. Quando si esegue questo tipo di allenamento, il rischio di lesioni è minimo.

Una varietà di esercizi ti permetterà di scegliere il programma più adatto per la salute della ragazza.

Un esempio di allenamento con la stampa con fitball:

1. Torcendo.
2. Torsione laterale con il corpo sul proiettile.
3. Curl laterale con gambe su fitball.
4. Portare le gambe allo stomaco.
5. Tira indietro la palla con le mani.
6. Alzare le gambe con la palla.
7. Plank su gambe / braccia.

Questi esercizi sono sufficienti per creare una bella forma della vita e dell'addome il prima possibile.

Esercizi di fitball

Allenamento circolare per ragazze per tutti i gruppi muscolari con fitball per dimagrire:

1. Premi dal pavimento con le gambe su un fitball:

• metti gli stinchi sulla palla, poggia le mani sul pavimento;
• con un respiro, piega le braccia all'altezza dei gomiti e abbassa il corpo il più in basso possibile;
• raddrizza le braccia con un'espirazione.

2. Tavola circolare:

• posizionare la palla vicino al muro e stare nel bar, appoggiato sul proiettile con le braccia tese;
• mentre inspiri, piega alternativamente le braccia all'altezza dei gomiti;
• mentre espiri, raddrizza le braccia alternativamente.

3. Torsione con affondi:

• raccogli un proiettile e allungalo davanti a te, unisci le gambe;
• passo con un piede in avanti il ​​più largo possibile, piega il ginocchio ad angolo retto;
• Prendi la palla sulle braccia tese dalla gamba esposta e tocca il pavimento;
• solleva nuovamente il fitball di fronte a te e torna alla sua posizione originale.

4. Squat contro il muro:

• metti la palla dietro la schiena e premila indietro;
• poggia i piedi sul pavimento leggermente davanti, l'enfasi principale negli squat dovrebbe essere sui talloni, i calzini non dovrebbero essere strappati dal pavimento;
• durante l'inalazione, abbassarsi lentamente finché le articolazioni del ginocchio formano un angolo di 90 °;
• congelare in questa posizione per un secondo e rialzarsi con un respiro.

5. Squat con un fitball in mano:

• prendi la palla e allunga leggermente le braccia in avanti;
• sedersi, inclinando il bacino all'indietro il più possibile, tenere il mento sollevato;
• le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze;
• tornare alla posizione di partenza.

Con il giusto approccio, l'allenamento circolare per ragazze per tutti i gruppi muscolari sarà un assistente nella creazione di un corpo da sogno. Dopo 3 sessioni, la qualità del sonno migliorerà, l'autostima e la resistenza allo stress aumenteranno.

Autore: Diana T.

Design dell'articolo: Mila Friedan

Video di allenamento in circuito

Allenamento a circuito con un istruttore di fitness: