Come allargare e arrotondare i fianchi di una ragazza. Esercizi come fare

Qualsiasi persona sana che non abbia controindicazioni all'allenamento e che sia motivata a rendere il proprio corpo forte, duraturo ed esteticamente coerente con le proprie idee di bellezza può raggiungere ampiezza e rotondità dei fianchi. Allenamento di potenza sarà efficace con un regolare esercizio fisico, una corretta tecnica di esercizio e un'alimentazione equilibrata.

Essenza e principi di base

È possibile allargare e arrotondare i fianchi se si conoscono le caratteristiche del processo di allenamento mirato a un obiettivo specifico. Nel fitness, ci sono 2 compiti applicati in relazione ai muscoli: aumentare la massa muscolare o eliminare il grasso sottocutaneo.

Per allenare l'area delle gambe e dei glutei al fine di ottenere il loro rafforzamento muscolare, ingrandimento e arrotondamento, è necessario scegliere un obiettivo di allenamento per aumentare la massa muscolare.

Questo obiettivo si realizza attraverso l'implementazione di un programma di allenamento, che si basa su un carico progressivo, un aumento degli indicatori di forza, l'uso di tutti i fattori di crescita e periodizzazione, supportati da una dieta completa con contenuto nutritivo sufficiente per fornire energia di crescita.

La crescita di massa si basa su 2 fattori importanti: stress meccanico e metabolico. Il primo è caratterizzato da danni alle fibre muscolari ed è stimolato da esercizi di base (complessi, multi-articolari), include il lavoro di forza con grandi pesi in un piccolo numero di ripetizioni.

Lo stress metabolico è stimolato da esercizi di isolamento (articolazione singola), compreso il lavoro "prima della combustione" con piccoli pesi in molte ripetizioni.

Tali esercizi coinvolgono un'articolazione per tutta la gamma di movimento e l'enfasi è su un gruppo muscolare (abduzione della gamba nel crossover, estensione dell'anca nel simulatore). Gli esercizi di base coinvolgono più di un'articolazione e più di un gruppo muscolare (affondi, squat).

L'allenamento dovrebbe consistere in esercizi di base e di isolamento per allenare le varie fibre muscolari. Le fibre più voluminose vengono elaborate in esercizi complessi, quindi dovrebbero essere eseguite all'inizio di un allenamento con grandi pesi.

Vale la pena ricordare che i principianti devono iniziare ad allenarsi con poco o nessun carico, ma una regola importante nell'allenamento è la crescita costante del peso, quindi, un aumento della tensione muscolare e una costante stimolazione del danno meccanico, che porta ulteriormente alla crescita di fianchi e glutei.

Principi di base dell'allenamento per gambe e glutei:

• i primi esercizi dovrebbero essere di base, devono essere selezionati 2-3 per stimolare il massimo delle fibre muscolari possibili;
• gli esercizi di base devono essere eseguiti in una quantità di 8-12, il peso deve essere scelto in modo tale che il numero possa essere eseguito entro i limiti specificati senza superarli;
• il tempo di riposo tra gli approcci mentre si lavora con pesi pesanti negli esercizi di base non deve superare i 2-3 minuti;
• dopo gli esercizi di base, è necessario eseguire 1-2 isolanti, responsabili della resistenza;
• il numero di movimenti in un approccio di un esercizio di isolamento dovrebbe essere compreso tra 15 e 20;
• è necessario eseguire un esercizio di isolamento fino a una sensazione di bruciore nei muscoli;
• il tempo di riposo tra le serie durante il lavoro negli esercizi di isolamento non deve superare i 30-40 secondi.

Indicazioni per l'inizio dell'uso

L'allenamento sistematico della forza aiuta a migliorare le condizioni generali del corpo e rafforzare i muscoli. Un sistema circolatorio e respiratorio sottosviluppato, nonché un cuore non rafforzato dallo sforzo fisico, è un'indicazione per iniziare l'allenamento. L'esercizio fisico può aumentare la resistenza del corpo allo stress, alla resistenza e alla forza complessiva.

L'esercizio fisico regolare, insieme a un'alimentazione corretta ed equilibrata, aiuterà a stringere i muscoli, farli crescere fino alla dimensione richiesta o perdere peso eliminando il grasso corporeo.

A causa dell'attività fisica, il metabolismo migliora; dopo diverse sessioni, puoi già vedere l'effetto sotto forma di rafforzamento del corpo, maggiore efficienza, resistenza.

L'esercizio riduce la probabilità di sentire stanchezza cronica e allevia anche lo stress dopo il primo allenamento: una sessione allevia lo stress per 90-120 minuti. Questa è chiamata risposta endorfina.

L'esercizio fisico aiuta a prevenire varie malattie della schiena e la curvatura della colonna vertebrale. Gli esercizi di forza sulla schiena, oltre a eseguire esercizi più complessi (tra cui affondi, squat, stacchi e stacchi rumeni) rafforzano i muscoli della schiena, postura corretta grazie alla formazione di un corsetto muscolare che permette di mantenere la posizione del corpo desiderata.

Gli esercizi di forza aiutano a correggere la postura; grazie al corsetto muscolare è più facile mantenerlo nella posizione desiderata.

Anche l'immunità debole è un'indicazione per iniziare l'allenamento. È noto che con un regolare esercizio fisico, eritrociti, leucociti ed emoglobina aumentano nel sangue umano. I linfociti sono le principali cellule del sistema immunitario che producono anticorpi per proteggere il corpo dalle malattie.

I globuli rossi svolgono una funzione di trasporto trasportando l'ossigeno dai polmoni a tutti gli organi e tessuti e sprecano l'anidride carbonica ai polmoni. Un aumento della gamma sana di questi elementi nel sangue aumenta la resistenza del corpo al raffreddore.

Controindicazioni per l'uso

I fianchi rotondi e larghi, che possono essere raggiunti aumentando la massa muscolare, richiedono un allenamento di forza con un certo carico.

Questo crea alcune controindicazioni per la lezione:

• i primi giorni delle mestruazioni... I sintomi dei primi giorni delle mestruazioni si manifestano in modi diversi, quindi la decisione di esercitare dovrebbe essere presa individualmente. Nella maggior parte dei casi, le donne avvertono dolore nella parte inferiore dell'addome, vertigini, nausea e altri sintomi che possono peggiorare se il corpo non è autorizzato a riposare e continuare un intenso esercizio fisico;
• flebeurisma... Se hai questa malattia, dovresti consultare un medico per capire quali esercizi non danneggeranno la tua salute. Molto spesso, con le vene varicose, sono vietati squat, affondi, salti ed esercizi con tensione statica;
• malattie articolari... Se hai problemi alle articolazioni, dovresti consultare uno specialista per consigli sull'allenamento. Molte malattie di questo gruppo escludono carichi pesanti, nonché esercizi con tensione statica;
• ARI... Durante una malattia respiratoria acuta, è necessario dirigere tutte le forze verso la guarigione; l'allenamento durante le infezioni respiratorie acute può interferire con il recupero;
• gravidanza... L'esercizio fisico è possibile durante la gravidanza, ma deve essere rigorosamente supervisionato da professionisti del fitness per le future mamme. Esistono numerose regole per le donne incinte che ti permetteranno di fare esercizio senza danneggiare il bambino; possono essere forniti solo da uno specialista qualificato.

Suggerimenti utili

Per un allenamento efficace, durante l'esercizio, è necessario sentire i muscoli che lavorano, il che è impossibile senza conoscere la composizione delle fibre muscolari delle gambe e dei glutei.

I quadricipiti sono costituiti da quattro muscoli distinti:

1. Muscolo retto femorale - Questo è il muscolo lungo, che si trova sulla parte anteriore della coscia sopra tutti gli altri muscoli del quadricipite. Risalta bene nella silhouette delle gambe, conferendo loro una certa rotondità nella parte anteriore.
2. Muscolo largo laterale della coscia È il muscolo quadricipite più grande che colpisce la rotondità della coscia laterale.
3. Muscolo femorale mediale largo - Un muscolo spesso e piatto situato sul lato interno della coscia, sovrapposto alla parte anteriore della coscia vicino al ginocchio. Questo muscolo forma una cresta arrotondata sul lato interno del ginocchio, simile a una goccia.
4. Muscolo largo intermedio della coscia - il muscolo situato tra i muscoli vasto laterale e mediale. È nascosto sotto i loro bordi ed è coperto in cima dal muscolo retto femorale.

I compiti comuni di tutti e quattro questi muscoli sono di estendere il ginocchio e flettere la gamba all'articolazione dell'anca (portando l'anca all'addome). I muscoli nella parte posteriore della coscia sono responsabili della flessione e della rotazione dell'articolazione del ginocchio

Il gruppo gluteo è costituito da tre muscoli principali: grande, medio e piccolo. Il muscolo gluteo massimo è il più massiccio e il più visibile. Il gluteo medio è in alto, all'esterno del grande gluteo, mentre il gluteo minimo si trova sotto il grande gluteo.

Questo ampio array è responsabile dell'abduzione dell'anca, della rotazione esterna, dell'abduzione e dell'adduzione.

Dopo aver familiarizzato con la composizione dei gruppi muscolari delle gambe e dei glutei, è necessario scegliere esercizi per l'allenamento, che sono classificati in tipi, a seconda dello scopo della lezione:

Ci sono anche alcune linee guida per l'allenamento e il processo di riscaldamento. 40-60 minuti è il tempo di allenamento più efficace senza tenere conto del riscaldamento, quando puoi allenarti intensamente con un carico, ma nel caso di programmi di allenamento particolarmente intensi, il tempo totale del programma può aumentare, ma di una piccola quantità.

Il riscaldamento deve essere presente all'inizio dell'allenamento; può includere i seguenti esercizi:

• 5 min cardio (camminata / jogging);
• 2 min di stretching dinamico;
• 3-5 minuti (minimo due approcci) del primo esercizio di lavoro con pesi leggeri.

Complesso principale

È possibile allargare e arrotondare i fianchi se si esegue correttamente una serie di esercizi per gambe e glutei.

Esercizi complessi (di base) per allenare la superficie anteriore delle gambe - quadricipiti e muscoli glutei:

1. Squat. Per eseguirlo, devi afferrare la barra con una presa ampia (leggermente più larga delle spalle) e posizionare la barra in modo uniforme (in linea con i piedi), allo stesso tempo le gambe dovrebbero essere leggermente piegate. La schiena deve essere leggermente inclinata in avanti, allargare e piegare le ginocchia verso le dita dei piedi, mantenere la stampa in una posizione tesa e tesa. Lo squat è necessario fino a quando le ossa pelviche non vanno sotto la parte superiore della rotula. Dopo esserti accovacciato, spingiti con le gambe e inizia a piegare le ginocchia; il centro di gravità non deve essere spostato sulle dita dei piedi. Va ricordato che gli squat dovrebbero essere ben controllati e eseguiti a un ritmo lento.
2. Hook Squat... Per fare questo, devi stare in piedi sulla piattaforma, mettere le ginocchia verso le dita dei piedi e stringere gli addominali.Il movimento nel simulatore inizia piegando le articolazioni del ginocchio; lo squat può essere parallelo al pavimento o profondo. Durante il movimento, le mani dovrebbero essere sulle maniglie; dopo esserti accovacciato, devi tornare alla posizione di partenza.
3. Panca gamba - diverse opzioni per mettere in scena le gambe: posizione stretta, posizione normale, posizione ampia. Per fare ciò, devi mettere i piedi sulla piattaforma, premere il corpo contro il sedile e afferrare i corrimano con le mani. Durante l'inspirazione, è necessario piegare dolcemente le gambe nell'area delle articolazioni del ginocchio, abbassare la piattaforma alla profondità richiesta, assicurandosi che la parte bassa della schiena sia premuta contro il sedile. Dalla posizione inferiore, con un potente sforzo dei muscoli delle gambe durante l'espirazione, premere la piattaforma, raddrizzando le gambe, ma non completamente.
4. Affondi - con manubri, con bilanciere, avanti, indietro, di lato, andatura. Per eseguire, è necessario fare un passo avanti (o indietro, a seconda della scelta dell'esercizio), piegando il ginocchio con un angolo di 90 gradi, la gamba posteriore dovrebbe essere sulla punta. La cosa principale nell'esercizio è fare affondi in modo che le gambe creino un angolo di 90 gradi quando sono piegate. Durante l'esecuzione, la schiena dovrebbe essere dritta, c'è una leggera flessione nella parte bassa della schiena.
5. Squat bulgari... Per completare l'esercizio, è necessario preparare una panca e dei pesi. Il piede posteriore deve essere messo in panchina con la punta e il piede anteriore deve essere portato in avanti, come nella versione classica degli affondi. A causa del fatto che la zampa posteriore si trova su una collina, i muscoli glutei si allungheranno di più.

Esercizi per allenare i muscoli glutei:

1. Il ponte gluteo. Per eseguire, devi sdraiarti sulla schiena, piegando le gambe alla larghezza delle spalle abbastanza vicino al corpo. Durante l'esercizio, è importante monitorare la stabilità delle gambe e l'enfasi sui talloni. Per eseguire, è necessario spostare l'enfasi sui talloni e sollevare il bacino, formando la forma di un ponte, durante il quale è necessario stringere il più possibile i glutei. Durante l'esercizio, è importante soffermarsi nel punto più alto, avvertendo una sensazione di bruciore nei glutei e abbassarsi lentamente.
2. Abduzione dell'anca posteriore - a quattro zampe, in piedi, sul blocco. Per eseguire l'esercizio, è necessario appoggiare i palmi delle mani sul pavimento o su un muro, a seconda del tipo di esercizio. La schiena dovrebbe essere dritta, la parte bassa della schiena leggermente arcuata. Dalla posizione di partenza, effettuando un'espirazione, con un potente movimento controllato (senza uno strappo), è necessario portare la gamba non solo indietro, ma anche verso l'alto, raddrizzandola leggermente al ginocchio. Nella parte superiore, la gamba deve essere tenuta e lentamente riportata alla posizione originale.
3. Iperestensione inversa. Questo esercizio viene spesso eseguito in una macchina speciale. È necessario sdraiarsi con il corpo sul simulatore e afferrare le maniglie (o qualsiasi altro supporto) con le mani. I piedi nella posizione di partenza dovrebbero essere abbassati. È necessario sollevare le gambe unite in modo che si alzino leggermente al di sopra del livello di parallelo con il pavimento. Senza una pausa, le gambe tornano in basso e il movimento viene ripetuto.

Gli esercizi complessi sono i migliori per sviluppare i muscoli delle gambe e dei glutei perché coinvolgono tutti e tre i muscoli della coscia: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Tali esercizi dovrebbero essere la base dell'allenamento e devono essere aggiunti 2 esercizi isolanti per stimolare il massimo volume muscolare per un'ulteriore crescita.

Le gambe delle ragazze di solito rispondono bene alla crescita del numero di ripetizioni da 8 a 12. Per gli uomini, 6-10 volte sono sufficienti. Il primo esercizio per il gruppo muscolare dovrebbe essere iniziato con un paio di serie di riscaldamento con ripetizioni elevate e peso ridotto. Le serie di lavoro dovranno essere eseguite con pesi maggiori e ripetizioni ridotte.

Inoltre, nel giorno delle gambe, puoi anche allenare i muscoli del polpaccio, che sono indirettamente coinvolti nel lavoro di tutti gli esercizi multi-articolari. Puoi eseguire questi esercizi alla fine dell'allenamento per la parte inferiore del corpo. È necessario caricare i muscoli del polpaccio almeno 2 volte a settimana.

Inoltre, quando si esegue una serie di esercizi, è possibile deviare dalla regola di un piccolo numero di ripetizioni e grandi pesi: anche i muscoli hanno bisogno di varietà, quindi a volte è necessario eseguire esercizi con peso ridotto e in una quantità di 40-50 volte.

Lo stesso vale per piccole ripetizioni e pesi elevati; per lavorare per la forza, devi prendere un peso superiore all'80% del massimo una tantum e scendere a 2-4 movimenti in un unico approccio. Questa complessità e varietà stimolerà i muscoli a nuovi tipi di stress e danni, che influenzeranno positivamente l'effetto dell'allenamento.

Correggere il risultato

È possibile allargare e arrotondare i fianchi se ti prepari correttamente per il tuo allenamento.

I consigli per la preparazione per la lezione includono i seguenti passaggi:

1. Si consiglia di consumare carboidrati complessi un paio d'ore prima dell'allenamento. Aumentano il livello di energia immagazzinata nei muscoli, preparandoli all'allenamento. Esempi di carboidrati complessi sono la pasta di grano duro, i cereali e altri alimenti simili.
2. Si consiglia di assumere non più di 50 g di carboidrati un'ora prima dell'inizio dell'allenamento per la saturazione energetica prima dell'allenamento. Un esempio di pasto è una banana.
3. Un'assunzione di proteine ​​è utile anche un'ora prima dell'allenamento. Ad esempio, puoi prendere un misurino di proteine ​​del siero di latte o 10-15 grammi di BCAA (una miscela di tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina). Le proteine ​​pre-allenamento aumentano l'energia a riposo del 6-6,5% entro 48 ore dall'allenamento, permettendoti di bruciare calorie aggiuntive. Le proteine ​​riducono anche la secrezione di cortisolo prima dell'esercizio, il che aiuta a evitare ulteriori rotture muscolari.

Mangiare sia proteine ​​che carboidrati è importante dopo l'esercizio. Il livello di aminoacidi nel sangue di una persona dopo l'allenamento diminuisce in modo significativo, quindi sarà utile assumere 20-30 g di proteine ​​del siero di latte (un misurino) dopo l'allenamento.

Per massimizzare l'effetto della sintesi proteica, in un frullato proteico dopo l'allenamento, devi mescolare un misurino di siero di latte e un misurino di caseina (una proteina complessa che fornisce al corpo gli amminoacidi necessari). Il sostituto di questo frullato è una proteina complessa che può durare molto più a lungo delle normali proteine ​​del siero di latte.

L'attività intensa riduce significativamente le riserve di zucchero e glicogeno del corpo, che devono essere ripristinate dopo l'esercizio. Per fare questo, è consigliabile assumere carboidrati veloci dopo l'esercizio per ripristinare il glicogeno e la produzione di insulina, un ormone che fornisce proteine ​​e carboidrati ai muscoli. Il peso approssimativo dei carboidrati richiesti è di 40 g.

Quando aspettarsi l'effetto

Rendere i fianchi più larghi e più rotondi funzionerà con un regolare esercizio fisico, una corretta alimentazione e il desiderio di cambiare il tuo corpo. L'effetto dell'esercizio può manifestarsi sia dopo 2 settimane che dopo diversi mesi, a seconda dello scopo dell'allenamento.

Se un indicatore importante dell'effetto è lo sviluppo della forza, il risultato apparirà dopo 2 settimane, che è associato alla rapida adattabilità del corpo allo stress. Il guadagno muscolare può diventare evidente solo dopo 2-3 mesi con un regolare esercizio fisico e una corretta alimentazione.

I fianchi larghi e arrotondati possono essere una buona motivazione per cambiare il tuo corpo verso uno sviluppo sano. Le persone che vogliono ottenere la figura desiderata attraverso l'esercizio fisico aiutano anche a migliorare il funzionamento degli organi interni, ridurre lo stress e in generale migliorare il benessere.

L'esercizio fisico regolare, così come una corretta alimentazione, possono cambiare la vita di una persona, sia enfatizzando visivamente la silhouette che rafforzando internamente i sistemi vitali del corpo.

Video sull'argomento: come aumentare i fianchi con l'esercizio

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