Esercizi di forza per donne. Programma dimagrante a casa

2. Estensione della gamba nel simulatore - 4 * 15.

3. Leg curl nel simulatore - 3 * 20.

4. La trazione del blocco superiore alla cintura - 4 * 10.

5. Spinta inversa del blocco inferiore - 4 * 10.

6. Iperestensione - 25 volte.

7. Solleva la gamba sospesa - 25 volte.

8. Camminare in uno stepper - 20 min.

2. Zampe da riproduzione nel simulatore - 4 * 20.

3. Pressatura dei manubri da una posizione sdraiata - 4 * 15.

4. Riduzione delle gambe nel simulatore - 3 * 20.

5. Mani in riproduzione nel simulatore "Butterfly" - 3 * 20.

6. Tirare l'asta alla cintura da una posizione eretta - 4 * 25.

7. Rotazione su una panca inclinata - 3 * 30.

8. Corda per saltare - 15 min.

2. Affondi con manubri - 4 * 25.

3. Burpee - 5 min.

4. Allevamento di manubri sdraiati - 4 * 20.

5. "Plank" (per aumentare il carico, è consentito il sollevamento alternato delle gambe mantenendo la posizione originale del corpo) - 1 min.

6. Solleva la gamba sospesa - 50 volte;

7. Sollevare il corpo da una posizione sdraiata con i pesi - 50 volte.

8. Camminare in uno stepper - 25 min.

2. Affondi con i pesi - 3 * 20.

3. Squat "sumo" - 4 * 15.

4. Ruotare il corpo tenendo i pesi nelle mani - 3 * 20.

5. "Superman" (per aumentare il carico, si consiglia di tenere un manubrio o un altro pratico dispositivo di pesatura con i piedi) - 4 * 20.

6. Saltare sul posto - 100 volte.

7. "Burpee" - 3 * 10.

2. Flessione delle braccia con pesi da una posizione eretta - 4 * 20.

3. Panca con pesi, sdraiato su una superficie di supporto solida - 3 * 20.

4. Squat (classico) - 2 * 30.

5. "Plank" - 1 min.

6. Torcendo sulla stampa (è necessario prendere un agente di ponderazione tra le mani) - 30 volte.

7. Correre sul posto a un ritmo medio - 20 minuti.

2. Oscillare le braccia ai lati (tenendo i manubri) - 3 * 20.

3. Affondo "Reverance" con pesi nelle mani - 2 * 20 (per ogni gamba).

4. Deadlift con pesi nelle mani - 4 * 25.

5. Squat classico, tenendo i pesi sopra la testa - 3 * 25.

6. Sollevare le gambe da una posizione prona (per aumentare il carico, puoi stringere un manubrio tra i piedi) - 2 * 25.

7. Correre sul posto con un sollevamento dell'anca alto - 3 min.

2. Inspirando profondamente, inclina la testa verso destra, portando l'area delle tempie il più vicino possibile all'articolazione della spalla.

3. Avendo sentito lo stiramento dei muscoli, tornare alla posizione di partenza (PI) e ripetere lo stesso esercizio inclinando la testa verso la spalla sinistra.

4. Ripetere i passaggi 2 - 3 tante volte quanto necessario.

5. Inclina la testa in avanti, portando il mento più vicino alla parte superiore del torace.

6. Dopo aver sentito lo stiramento dei muscoli della nuca, tornare al PI.

7. Inclina la testa all'indietro, cercando di toccarne la parte posteriore.

8. Tornare all'IP e ripetere i passaggi 5 - 7 per il numero di volte richiesto.

2. Senza modificare la posizione della parte superiore del corpo, iniziare a eseguire movimenti rotatori con gli arti superiori, evitando movimenti bruschi.

3. Dopo 30 secondi, cambiare la direzione del movimento delle lancette.

4.Dopo 30 secondi, ridurre gradualmente il ritmo e quindi tornare alla posizione originale.

2. Senza piegare la schiena, spingerla indietro, parallelamente ai fianchi in avanti.

3. Senza fermarsi in questa posizione, cambiare la direzione del movimento (indietro avanti - fianchi indietro).

4. Spostare la parte superiore del corpo a destra, spostando i fianchi a sinistra.

5. Ripetere il passaggio 4, cambiando la direzione del movimento.

2. Esegui movimenti rotatori con le ginocchia, cambiando periodicamente la direzione del movimento da eseguire.

2. Distribuire il peso del corpo in modo uniforme tra due punti di appoggio: mani sui gomiti e gambe appoggiate a terra con le dita dei piedi. Tirare nello stomaco; assicurati che tutti i muscoli del corpo siano tesi, consentendo di mantenere una linea retta lungo il bordo superiore visivo del corpo nella posizione assunta.

3. Rimanere nel "bar" per il tempo richiesto.

Per aumentare il carico sulla schiena di una donna (nella colonna vertebrale toracica), puoi mettere un agente di ponderazione improvvisato, ad esempio un libro.

2. Mentre espiri, solleva le gambe il più in alto possibile dal pavimento, senza piegarle.

3. Fissare la posizione per 5-7 secondi, quindi abbassarli lentamente il più vicino possibile al pavimento, ma senza toccarlo.

4. Ripetere p. 2-3 per il numero di volte richiesto.

2. Durante l'espirazione, a causa della compressione dei muscoli laterali sul lato destro, inclinarsi a destra, senza modificare la posizione della parte inferiore del corpo.

3. Tornare lentamente al PI e ripetere il passaggio 2, inclinandosi a sinistra, utilizzando i muscoli del lato sinistro.

2. Mentre espiri, piega le braccia all'altezza del gomito senza cambiare la posizione iniziale (diritta) della schiena e tocca il petto con il punto di appoggio anteriore.

3. Senza fermarsi, senza sussultare, tornare all'IP.

2. Piegare leggermente le ginocchia e spostare il corpo in avanti, senza modificare la posizione iniziale della colonna vertebrale.

3. Piega i gomiti e tira i pesi verso l'addome, mantenendo il PI del resto del corpo.

4. Raddrizza le braccia e ripeti il ​​passaggio 3 il numero di volte richiesto.

2. Contemporaneamente al rilascio di aria precedentemente aspirata nei polmoni, piegare gli arti superiori nell'articolazione del gomito, portandoli il più vicino possibile alla zona del torace.

3. Restituire le lancette all'IP.

2. Durante l'espirazione, piegare gli arti inferiori all'altezza delle articolazioni del ginocchio e sedersi fino a formare il parallelo tra il pavimento e la parte posteriore della coscia.

3. Senza pause, tornare al PI, raddrizzando le ginocchia il più lentamente possibile senza modificare il PI della parte superiore del corpo.

2. Durante l'espirazione, avanzare con il piede destro; piegalo all'altezza dell'articolazione del ginocchio e abbassalo a terra, distribuendo il peso tra le due gambe.

3. Toccare il pavimento con il ginocchio sinistro, dopodiché, evitando movimenti bruschi, tornare in SP.

4. Ripetere i punti 2 - 3, eseguendo l'esercizio con arti opposti.

2. Sollevare i glutei il più in alto possibile dal pavimento, a causa della tensione dei muscoli glutei e dei muscoli della parte posteriore della coscia.

3. Mantenere questa posizione per il periodo più lungo possibile, dopodiché tornare alla SP.

2. Durante l'espirazione, a causa della tensione dei muscoli della schiena, strappare la parte superiore del corpo (braccia e torace) e gli arti inferiori dal piano di appoggio.

3. Dopo 7-10 secondi, tornare all'IP.

2. Strappare la parte superiore del corpo dalla superficie di appoggio e posizionare le mani dietro la testa.

3. Ruotare alternativamente il corpo a destra ea sinistra, massimizzando l'uso dei muscoli della colonna vertebrale toracica e della parte bassa della schiena.

4. Dopo aver completato il numero di turni richiesto, tornare all'IP.

2. Strappare la parte superiore del corpo dal pavimento e fissare le mani dietro la schiena (agganciare la serratura).

3.Senza aprire il corpo, oscillalo delicatamente da un lato all'altro, sfruttando così tutti i gruppi muscolari della schiena.

2. Fai 2-3 passi indietro; collegare le gambe e trasferire il peso agli arti superiori.

3. Evitando movimenti bruschi, appoggiare lentamente i talloni a terra e fissare la posizione, sentendo il massimo allungamento della parte posteriore delle cosce e dei muscoli del polpaccio.

2. Con la mano sinistra, prendere la gamba sinistra per la caviglia, piegando per questo l'arto inferiore all'altezza del ginocchio e mettendolo dietro la schiena.

3. Tirare leggermente la gamba verso l'alto, allungando al massimo la superficie anteriore della coscia della gamba sinistra.

4. Esegui p. 2-3, allungando la gamba destra con la mano destra e usando gli arti sinistri come punti di riferimento.