Come pompare velocemente gli addominali per una ragazza a casa. Regole, esercizi, programma di allenamento

Se si decide di riordinare la figura, i consigli degli istruttori di fitness ti aiuteranno su come in breve tempo (in una settimana, due o un mese), puoi gonfiare gli addominali, eliminare il grasso nell'addome e dimagrire. Un ruolo importante è giocato dalla correttezza degli esercizi, dalla loro intensità, dal numero di approcci.

Regole di formazione

Una sfumatura importante quando si pianificano gli allenamenti per le ragazze è coordinarlo con un ciclo mestruale personale. L'attività fisica è indesiderabile durante il ciclo, 1 giorno prima e 2 dopo.

Regole di formazione di base per ragazze:

• Se i giovani si concentrano su esercizi di forza per costruire muscoli, per le ragazze il carico deve essere alternato a stretching e allenamento di resistenza.
• Devi iniziare le lezioni almeno 2 ore dopo aver mangiato.
• Non praticare allenamenti prima di andare a letto (meno di 2 ore).
• Un compito più difficile è affrontato dalle ragazze che sono in sovrappeso nell'addome. Pertanto, gli esercizi addominali devono essere combinati con allenamenti per la perdita di peso: camminata veloce o jogging. Una dieta equilibrata e l'essiccazione del corpo sono altri 2 prerequisiti per sbarazzarsi del grasso corporeo.
• La routine ottimale di allenamento è 2-3 durante la settimana. Per la stampa, praticano spesso il "pompaggio" quotidiano per 15 minuti. Soprattutto se c'è la motivazione per un corso accelerato (ad esempio, per stringere lo stomaco e pompare gli addominali il prima possibile).
• Prima di passare al complesso principale, devi riscaldarti, riscaldare i muscoli. Ciò ti consentirà di ottenere la massima efficienza dall'oscillazione della pressa.
• Come riscaldamento, puoi usare movimenti di danza e ginnastica, stretching.

Organizzazione delle lezioni

Istruttori esperti dicono che è del tutto possibile pompare la stampa in breve tempo, in una settimana o due. Ma non darti immediatamente il massimo carico. A casa è sufficiente un tappeto sportivo steso sul pavimento.

La stanza dovrebbe essere ben ventilata prima di iniziare le lezioni. Ideale per realizzare il complesso con una finestra aperta (tranne i casi in cui la finestra si affaccia su una strada inquinata da gas).

Programma settimanale

Si consiglia di farlo allo stesso tempo. Di solito, gli esperti raccomandano un allenamento intensivo a intervalli di 1-2 giorni, a riposo dei muscoli. Per vedere i risultati entro una settimana, si preferiscono esercizi per addominali di 10 minuti da praticare quotidianamente.

Per ottenere una pancia piatta, è necessario includere esercizi di forza, anche con manubri, nel programma.

La prima lezione, per principianti, con un livello di formazione debole.

• Riscaldarsi per riscaldare i muscoli (fare jogging sul posto o passi di danza, saltare la corda);
• Esercizio 1. Alzare le gambe. Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena. Approcci: 3, 10 volte ciascuno.
• Esercizio 2. Torsioni dritte. Esegui 10, 3 serie.
• Esercizio 3.Torsioni inverse. 5-10 volte (a seconda della forma fisica) per 3 serie.
• Esercizio 4. Mezze alzate. 3 set. Ciascuno è di 10 movimenti.
• Esercizio 5. Plank. 4 serie (tenere premuto per 20 secondi). Pausa - 1 minuto. Aggiungi 20 sec. quotidiano.

Nei giorni seguenti, aggiungi 1-2 esercizi per diversi gruppi muscolari a questo complesso. Porta il numero di esercizi a 10-12. Aumenta gradualmente (fino a bruciare i muscoli) il numero di ripetizioni.

Il riposo tra gli esercizi non dovrebbe essere superiore a 1 minuto.

Per pompare la stampa il più rapidamente possibile, dovresti prestare attenzione ad altre attività fisiche. Tali esercizi regolari saranno molto efficaci:

• correre;
• camminata veloce;
• nuoto;
• esercizi con manubri.

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Come rassodare lo stomaco in un mese

Una ragazza può vedere i risultati reali del miglioramento della sua figura dopo esercizi regolari in 2 settimane e ancora di più in un mese. La cosa principale è seguire costantemente l'obiettivo prefissato e organizzare correttamente il lavoro sul tuo corpo.

Regole di base per l'organizzazione delle lezioni:

• Devi farlo almeno tre volte a settimana. Lunghe pause tra gli allenamenti possono annullare i risultati precedenti.
• Fare esercizio al mattino a stomaco vuoto è l'ideale. In questo caso, vengono bruciati i depositi di grasso precedentemente accumulati dal corpo. Se si sceglie un orario diverso per le lezioni, è importante trascorrerle non prima di 1 ora dopo uno spuntino e 2 dopo un pasto completo.
• Si consiglia di aumentare gradualmente il numero di ripetizioni (il numero di esercizi). Il primo giorno di lezione dovrebbe essere il più gentile.
• È impossibile sbarazzarsi dello strato grasso sullo stomaco senza organizzare una dieta e una dieta equilibrate.
• Nello sviluppo della stampa, non dovrebbero essere previsti rapidi cambiamenti - entro pochi giorni. Ma se il "meccanismo viene lanciato", lo saranno sicuramente. È importante sintonizzarti su un lungo e duro lavoro sul tuo corpo.

Nutrizione appropriata

Una volta che iniziano il loro intenso allenamento per gli addominali, non tutti prestano attenzione alla nutrizione. Molti iniziano abitualmente la giornata con il caffè, spesso integrandolo con qualcosa di dolce. Il pranzo viene trasferito alla sera o ridotto al solito set di prodotti.

Gli atleti professionisti sanno come costruire gli addominali in una settimana. È necessario non solo seguire una dieta, ma passare a quella corretta - una dieta satura più razionale.

Regole nutrizionali durante il periodo di addominoplastica:

• La dieta quotidiana dovrebbe consistere in un terzo di proteine, un altro terzo - verdure, 10% - grassi, il resto - carboidrati complessi.
• Dividi i pasti in 5-6 (di cui 3 principali). Raccomandazione speciale per la colazione. È il più importante di tutti i pasti e fornisce energia per la prima metà della giornata. Vale la pena dare la preferenza a carboidrati complessi e proteine. Può essere porridge, il giorno dopo - verdure con un uovo. Gli esperti raccomandano di iniziare la giornata con un bicchiere d'acqua per avviare efficacemente e rapidamente tutti i processi del corpo dopo una notte di relax.
• Non dimenticare il corretto regime di consumo durante il giorno: 300 ml di acqua per 1 kg del proprio peso.
• Sostituisci i cibi "nocivi" con quelli utili. Ad esempio, pasticcini dolci - per frutta secca e noci; carne grassa fritta, salsiccia - per pollo bollito, vitello; soda dolce - per tè verde o acqua naturale.

Praticare pasti divisi è molto efficace per perdere peso

Cioè, non mangiare proteine ​​e carboidrati in un pasto (carne + porridge, carne + pasta, uova + pane, ecc.). Necessario: carne + verdure, pasta + verdure, pesce con verdure. Evita di combinare grassi e zuccheri (questi ultimi vanno ridotti al minimo).

Esercizi per la stampa per ragazze

Gli allenamenti per le ragazze hanno le loro caratteristiche. Nella prima fase, mirano a:

• rafforzamento muscolare;
• rimozione del grasso dall'addome;
• dandogli una bella forma.

Questi esercizi sono progettati tenendo conto delle caratteristiche del corpo femminile, sono più sicuri e più delicati. Il complesso include la formazione di tutte le sezioni della stampa: superiore, inferiore e laterale.

Per la stampa superiore

Torcendo # 1

Usa un tappetino speciale.

1. IP - sdraiato sulla schiena.
2. Le gambe sono piegate alle ginocchia, le braccia sono dietro la testa. Sollevare il corpo per sollevare e soffermarsi.
3. Scendi senza problemi. Ripeti 15-20 volte, per cominciare - 2 set.

Deflessioni

Sdraiato sulla pancia.

1. Le gambe distese sono tese. Le dita sono intrecciate dietro la schiena.
2. Inspirando, solleva il busto (parte superiore). Premere con decisione sulla superficie della gamba.
3. Tenere il busto in alto, facendo il massimo numero possibile di respiri in entrata e in uscita rallentati. Inizia con 10 esercizi, 3 serie. Aumenta la quantità di esercizio individualmente fino a quando i muscoli bruciano.

Curve all'indietro

Esegui da una posizione seduta.

1. Le gambe devono essere piegate alle ginocchia, metti i piedi sul pavimento. Le mani devono essere distese davanti a te, i palmi rivolti verso l'alto.
2. Appoggiati delicatamente all'indietro, fino a un angolo di 45 gradi. La stampa superiore è tesa. È meglio piegare le braccia, le dita sono serrate a pugno. Mantieni la posizione per 3-5 secondi.
3. Inizia 8-10 volte. Numero di viaggi - 3.

La lettera "T"

Questo esercizio, oltre alla parte superiore, utilizza il resto dei muscoli del tronco, sviluppa l'equilibrio.

1. La posizione di partenza è la classica posa push-up. Il busto poggia sulle braccia diritte e sulle dita dei piedi.
2. È necessario trasferire il peso sulla mano destra, strappando la sinistra dal pavimento, girarsi. Così, il corpo insieme alle braccia, per così dire, formano la lettera T. Quindi indugiare per alcuni secondi.
3. Ripeti almeno 8 volte in una direzione. Esegui la prima volta 2, quindi (a seconda della forma fisica), esercitati su 3 serie.

Per la stampa inferiore

Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti 15-20 (nella prima lezione - 10-15 volte, a seconda di come ti senti), 3 serie.

Torcendo # 2

Sdraiati sul pavimento, usa un tappetino sportivo.

1. Alza le gambe e piega le ginocchia. Tieni le mani sotto la testa.
2. Tirare il busto sulle ginocchia piegate, sollevandolo di 20-30 cm.
3. Rimani in cima per qualche secondo.

Con sollevamento delle gambe

Questo esercizio di forza viene eseguito sulla schiena. Sollevare lentamente le gambe dritte fino a formare un angolo retto.

"Armonico"

Sedersi sul pavimento, appoggiandosi all'indietro sulle braccia piegate.

1. Raddrizza le gambe. Alzali lentamente di 20-30 cm.
2. Mantieni la posizione per 3-5 secondi.
3. Porta le gambe al petto.

Ripeti tutte le volte che puoi.

Passi sdraiati

Sdraiati sul materassino, disteso sulla schiena, le braccia tese lungo il corpo. Alzate le gambe di 30-40 cm, in questa posizione eseguite dei rapidi “passi”.

Per i muscoli laterali

Questa parte dei muscoli è responsabile della formazione dei contorni della figura, della vita. Per i principianti, è consigliabile eseguire questi esercizi 8-10 volte, il primo - 2 approcci, quindi - 3, con un aumento del numero di esercizi a 15 o più (concentrarsi sul benessere - comparsa di una sensazione di bruciore).

1. IP - sdraiati, solleva le gambe piegate alle ginocchia. Tirali alternativamente verso la spalla destra e sinistra.
2. Siediti sul pavimento, sul tappeto, le braccia alzate, le gambe raddrizzate. In alternativa, allunga le mani ai piedi. Ruota il corpo nella direzione in cui è inclinato.
3. IP - in piedi: allarga le gambe, siediti un po '. Chiudi le mani dietro la testa. Esegui le inclinazioni in ciascuna direzione a turno. Cerca di non aprire il caso.

Una serie di esercizi

Il prossimo complesso aiuterà a pompare la stampa in una settimana senza assistenza a casa.

Si consiglia di ripetere ciascuno degli esercizi sopra indicati 15-20 volte. Per i principianti, le ragazze fisicamente impreparate, nelle prime classi, dovrebbero ridurre il numero di ripetizioni, concentrandosi sulle proprie sensazioni - di solito questa è una sensazione di bruciore nei muscoli tesi.

Alzando le gambe

Per i principianti, si consiglia la seguente opzione.

1. IP: sdraiato, con la schiena premuta in superficie, alza alternativamente ciascuna gamba.Alzare di 45 gradi (minimo) e 90 (massimo).
2. Nella posizione superiore, tieni la gamba per 1-2 secondi. Fai pratica con 2 set.
3. Per complicare l'esercizio e renderlo più efficace è alzare entrambe le gambe contemporaneamente, senza appoggiarle sui talloni durante l'abbassamento. Porta le serie a 3, ciascuna fino a 20 o più ripetizioni (fino alla combustione).

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Alzando il busto

Prendi una posizione sdraiata sulla schiena. In questo caso, è necessario piegare le gambe, mettere i piedi sul pavimento. Mani con i gomiti divaricati - davanti al petto o chiuse dietro la testa. Alzarsi, senza sussulti improvvisi, portando il corpo il più vicino possibile alle ginocchia. Abbassati sul tappeto. Questo è il modo più semplice per sollevare il busto.

Ce ne sono anche di più complessi. Ad esempio, solleva il busto sulle gambe sollevate con un angolo di 60 gradi. In questo caso, le gambe sono incrociate e piegate alle ginocchia. In palestra, questo esercizio è efficace su una sedia romana.

Plank

Questo è un esercizio efficace per l'intero corsetto, compresi gli addominali. Avendo padroneggiato la sua posizione classica, in futuro passano a modifiche e complicazioni. Puoi fare il plank dal resto sui palmi o sui gomiti.

1. Raddrizza le gambe e riposa le dita. La schiena è dritta, senza flessione nella parte bassa della schiena, il bacino non sporge.
2. Dalla testa ai piedi, il busto è una linea retta. Non c'è bisogno di alzare la testa, lo sguardo è rivolto verso il basso.

Viene eseguito staticamente, è necessario tenere il più possibile. Dopo essere caduto a terra, ripeti per ricominciare.

Mezzi impianti di risalita ("Primavera")

IP: sdraiati, piega le gambe, i piedi sono sul pavimento.

1. Strappare le scapole a 30 cm dal materassino, tenendo le gambe con le mani.
2. Quindi raddrizza le braccia, tendendo gli addominali.
3. Esegui movimenti elastici con una piccola ampiezza. In un approccio - almeno 15 movimenti.

"Una bici"

Sdraiati con la schiena su un tappetino da ginnastica:

1. Metti le mani sotto i glutei, i palmi verso il basso (per i principianti) o metti le mani dietro la testa (opzione più difficile). La parte bassa della schiena viene premuta saldamente in superficie durante l'esercizio.
2. Alza le gambe di 30-40 cm.
3. Piegando una gamba al ginocchio, avvicinala al petto. Allungandolo, contemporaneamente piegando l'altra gamba, ripetendo la rotazione dei pedali della bicicletta.

"Barca"

L'opzione classica è l'esecuzione in una posizione sul retro.

1. Le mani vengono premute sul corpo, lo stomaco viene tirato dentro, le gambe vengono raddrizzate.
2. Allo stesso tempo, solleva le spalle e le gambe a un'altezza di 40 cm. Mantieni l'accento sui glutei per 5-8 secondi.
3. Abbassati sul tappeto. Allo stesso modo (sollevando avambracci e gambe) fare una "barca" sullo stomaco.

Scricchiolii inversi

Eseguito sdraiato sul materassino, solleva le gambe piegate.

1. È necessario sollevare i fianchi dal pavimento e sollevarli perpendicolarmente alla superficie del pavimento.
2. Fai un respiro, affatica il più possibile i muscoli addominali.
3. Quindi, porta le ginocchia al petto ed espira. Non piegare le gambe in questo momento, il bacino è sollevato completamente dal pavimento. Un'opzione complicata è tirare le gambe prima sul petto e poi sulla testa.

Raccomandazioni per istruttori di fitness

Una pancia bella, piatta e tonica è il risultato di un approccio integrato e di regole che devono essere seguite rigorosamente.

• Contemporaneamente all'organizzazione dell'allenamento (idealmente - 3-5 giorni prima del loro inizio), è necessario passare a una dieta equilibrata, limitando il più possibile l'uso di cibi "nocivi". Elimina i prodotti da forno, le bevande gassate zuccherate, limita l'alcol.
• È necessario aderire ai requisiti generali per il numero di ripetizioni e tenere conto dei sentimenti personali. Il miglior indicatore è la combustione muscolare.
• Un ritmo intenso è un prerequisito per ottenere una pancia tonica in una settimana. Allo stesso tempo, gli esercizi vengono praticati per l'intero core. È importante lavorare ogni muscolo. Alcuni esercizi dovrebbero essere eseguiti staticamente o lentamente, soffermandosi in una certa posizione per 3-5 (e talvolta più a lungo) secondi.
• Non dovresti iniziare a lavorare sulla stampa senza riscaldare i muscoli, riscaldamento.Puoi saltare la corda per alcuni minuti, correre sul posto. Esercizi di ginnastica, passi di danza, stretching sono accettabili - tutto ciò che prepara i muscoli per un lavoro intenso.

Il complesso deve includere esercizi per le diverse parti della stampa: questi sono i muscoli addominali superiori e inferiori, nonché i muscoli addominali obliqui.

Eseguono torsioni (fino a quando i muscoli bruciano), varie opzioni per sollevare le gambe, deflessioni, sollevare il bacino su una gamba, "forbici", "bicicletta". Sollevare efficacemente le gambe sulla barra orizzontale, spalliera - se c'è l'opportunità di allenarsi in palestra.

L'importante è come rendere il complesso più efficace, per pompare gli addominali in una settimana, è integrarlo con altre attività fisiche.

Ad esempio, fare jogging: puoi contare sulla perdita di peso e su un effetto più tangibile sugli addominali.

Seguendo i consigli sull'alimentazione e l'organizzazione degli allenamenti, è del tutto possibile ottenere una bella figura con la pancia piatta e addominali pompati in un tempo abbastanza breve.

Video utili su come costruire gli addominali in una settimana, 2 settimane o un mese:

Come costruire gli addominali in 2 settimane: