Come pompare rapidamente i muscoli delle braccia, dello sterno, della schiena, delle gambe, degli avambracci, della parte bassa della schiena per una ragazza da zero

Oggi ci sono molte società sportive e centri fitness, ma non è sempre possibile visitarli. Ma come dicono gli allenatori, puoi stringere i muscoli del corpo e rimetterti in forma da solo a casa.

L'obiettivo degli allenamenti a casa

Prima di iniziare l'allenamento, è importante impostare un obiettivo corretto e raggiungibile, o anche diversi. Gli obiettivi saranno stimolanti, daranno una chiara comprensione del significato della formazione.

A seconda della corporatura, la ragazza può sforzarsi di:

• perdere peso;
• pompare un culo piatto, costruire massa muscolare;
• aumentare la resistenza e la forza.

Obiettivi come combattere l'eccesso di peso, raggiungere l'armonia e l'adattamento del corpo, migliorare la salute sono realizzabili a casa propria.

Va notato che esiste un malinteso comune secondo cui dall'allenamento con manubri, allenamento della forza, il corpo della ragazza perderà la sua femminilità e si trasformerà in un mucchio di muscoli. Gli esperti dicono che senza speciali additivi chimici, il corpo di una donna non assomiglierà mai a quello di un uomo, coperto di cubi d'acciaio. Questa è una caratteristica del corpo femminile e le ragazze non hanno nulla da temere.

Dagli allenamenti regolari, la vita diventerà più sottile, le gambe acquisiranno armonia, il corpo diventerà più resistente.

È molto importante valutare prima la tua salute. Non è necessario sottoporsi a un esame completo.

I problemi che influenzano l'intensità e l'esercizio dovrebbero essere identificati, come:

• piedi piatti o cattiva postura;
• ernia intervertebrale (in questo caso, le lezioni sono possibili solo sotto la supervisione di uno specialista, secondo le sue raccomandazioni);
• disturbi nel lavoro delle articolazioni (fare attenzione con squat e jogging);
• vene varicose (limitare il carico sulle gambe);
• gravi problemi di vista (è assolutamente necessaria la consultazione con un medico);
• malattie cardiovascolari (aumentare il ritmo molto lentamente).

Gli esercizi di ginnastica leggera non danneggeranno e un serio allenamento cardio o di forza può aggravare la situazione nei casi sopra. Devi stare attento e iniziare ad allenarti con un carico e un ritmo minimi, monitorando le tue condizioni.

Pro e contro degli allenamenti a casa per le ragazze

Devi capire che a casa è difficile aumentare in modo significativo la massa muscolare. A tal fine, la soluzione migliore sarebbe lezioni in un'aula attrezzata. È richiesto un carico elevato, fornito solo da simulatori speciali.

Pro degli allenamenti a casa:

• flessibilità dell'orario delle lezioni;
• risparmiare soldi;
• non si perde tempo extra per strada;
• non c'è bisogno di andare o andare a lezione;
• non ci sono estranei le cui opinioni possono causare imbarazzo.

Ci sono molti video di professionisti su Internet su come costruire muscoli a casa. Con il loro aiuto, puoi creare un programma di allenamento individuale e goderti i tuoi allenamenti.

Svantaggi:

• minimo di attrezzatura sportiva;
• regime rilassante, c'è il rischio di soccombere alla pigrizia;
• mancanza di un allenatore o di una persona che possa spiegare la correttezza dei movimenti;
• distrazioni come un bambino piccolo
• non c'è modo di fare un forte carico direzionale, come nei simulatori speciali.

Quale inventario è necessario

Per esercitarti a casa avrai bisogno di:

• manubri;
• barra orizzontale;
• espansore;
• agenti di ponderazione;
• palla da ginnastica;
• stuoia;
• Hula Hup.

Per gli allenamenti a casa, un principiante avrà bisogno solo di scarpe da ginnastica, un tappeto e abbigliamento sportivo comodo per le prime 3-4 settimane. Puoi usare una palla o un cerchio.

In futuro, i manubri e una barra orizzontale diventeranno i principali assistenti.

Ci sono manubri monopezzo e prefabbricati. Questi ultimi sono più sicuri e più adatti alla mano di una donna. Il vantaggio dei prefabbricati nella regolazione del peso, la possibilità di aumentare o diminuire il carico. Dovresti iniziare a fare pratica con i pesi più leggeri, passando gradualmente a quelli più pesanti.

Le barre orizzontali sono distanziali e fissate a parete. La differenza tra il primo tipo è che è montato sulla porta.

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Regime di allenamento corretto

Quando ti sforzi di iniziare i muscoli il più rapidamente possibile, non devi dimenticare il programma di allenamento. Anche mentre si studia a casa, è estremamente importante seguire l'ordine stabilito. È necessario abituarsi alla disciplina.

Questo è essenziale per la costruzione muscolare. Se ti alleni in modo caotico, quando vuoi, potrebbe esserci un lungo intervallo tra gli allenamenti o, al contrario, la pausa richiesta non verrà osservata.

Nel primo caso, i muscoli non cresceranno alla velocità richiesta; con pause lunghe e costanti, l'effetto sarà minimo. In un'altra situazione, quando quotidianamente si verificano allenamenti estenuanti, ad esempio 5-6 giorni consecutivi, le fibre muscolari non avranno il tempo di riprendersi (c'è un termine "intasato").

Anche questo non darà un effetto evidente e la sensazione di stanchezza e spossatezza può scoraggiare completamente il desiderio di praticare sport.

Una pausa di uno o due giorni tra le lezioni è considerata l'opzione migliore. Cioè, ci sono 3 allenamenti a settimana. Questo programma è ideale per ripristinare la forza e il corpo nel suo insieme.

Fallo al mattino o alla sera, la domanda è individuale. È necessario concentrarsi sull'orario di lavoro, sul benessere nelle diverse fasi della giornata. Il corpo di ogni persona è unico. Per scegliere la modalità ottimale di attività sportiva, puoi provare ad allenarti in momenti diversi, ascoltando la tua condizione.

Come motivarti mentre studi a casa?

La motivazione è fondamentale per gli allenamenti a casa.

Ecco alcuni suggerimenti:

1. Lasciati ispirare da ragazze snelle in bikini su un calendario o foto appese.
2. Gli esperti hanno suggerito un modo interessante: trovare una ricompensa per te stesso. Alla fine dell'allenamento, mangia qualcosa o ottieni una sorta di premio. Naturalmente, non si tratta di un pezzo di torta o di un dessert ipercalorico. Tutto dipende dalle dipendenze e dall'immaginazione.
3. A volte un annuncio pubblico aiuta. Puoi parlare alla tua famiglia e ai tuoi amici della serietà dei tuoi piani. In questa situazione, ci sarà un'ulteriore responsabilità per le tue parole.

Non è necessario motivarsi per acquistare un vestito. Questo è un obiettivo a breve termine, una volta raggiunto, perdi il punto di continuare ad allenarti. È estremamente importante l'atteggiamento, il desiderio e una chiara comprensione della necessità e dell'utilità dei carichi sportivi.

Una corretta alimentazione durante l'allenamento intenso

Per una pronta guarigione, il mantenimento dei risultati, la dieta è importante. È un grosso errore pensare che dopo l'allenamento si possa mangiare qualsiasi cosa e in qualsiasi quantità. Gli esperti raccomandano di prestare grande attenzione agli alimenti proteici durante l'esercizio attivo. Può essere pollo bollito, uova, kefir, ricotta, pesce, carne.

Non aver paura di usare frullati proteici.

Sono venduti in polvere e consumati diluiti con acqua o latte magro.Le proteine ​​supplementari saranno utili solo se ti alleni intensamente e regolarmente. Altrimenti, diventerà un peso inutile per i reni e il fegato.

Nell'organizzare la dieta, è meglio seguire le seguenti regole:

1. Fai piccoli pasti più volte al giorno.
2. La colazione più soddisfacente da preparare è, ad esempio, il muesli o la farina d'avena.
3. Diversifica il tuo pranzo con tipi di carne o pesce, completando con verdure bollite.
4. Per cena, non mangiare troppo, ma anche non far morire di fame il corpo, puoi mangiare una frittata o una fetta di filetto di pollo con insalata di verdure.
5. Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.
6. A volte si possono chiamare piccole quantità di dolci ipercalorici, ma al mattino.

La cosa più importante è non rendere le regole troppo pesanti per l'esecuzione, è meglio trovare la dieta ottimale che sarà ben accettata dall'organismo. È necessario allenare il corpo a godere di uno stile di vita e di un'alimentazione sani.

Allenamento cardio

Il cardio è essenziale per sviluppare la resistenza ed è molto utile per il mantenimento del sistema cardiovascolare. Inoltre, l'obiettivo principale di tali carichi è ridurre il grasso corporeo, ad es. c'è uno studio sul sollievo muscolare e sulla perdita di peso. Possono essere alternati in giorni diversi con altri tipi di carico, e utilizzati anche come riscaldamento prima delle attività principali.

Gli esercizi vengono eseguiti con una pausa di 30 secondi e 10-15 ripetizioni:

1. Stai dritto, braccia abbassate, gambe dritte, in un salto, allarga simultaneamente le gambe ai lati e alza le braccia sopra la testa. Quando salti di nuovo, prendi la posizione di partenza.
2. Le mani vengono portate dietro la parte posteriore della testa, salta fuori dalla posizione di mezzo squat il più in alto possibile e di nuovo più in basso nella posizione di partenza.
3. Stai in una posizione inclinata con le gambe divaricate, le braccia in basso. Durante l'espirazione, la gamba sinistra si lancia in avanti, mentre la mano destra la tocca. La mano sinistra viene tirata indietro. All'inalazione, torniamo alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso con l'altra gamba. I movimenti dovrebbero assomigliare a quelli di un pattinatore.
4. Mentre sei in uno squat, appoggia le mani sul pavimento. Si esegue un affondo con entrambe le gambe indietro, quindi un ritorno. Salta in alto, tirando le braccia verso il soffitto e abbassati, ricominciando il ciclo.
5. Saltare la corda per 1-2 minuti.
6. Fare jogging in posizione con una sovrapposizione della gamba sui glutei
7. Sdraiati sul pavimento, a pancia in giù, i palmi delle mani alla larghezza delle spalle. Solleva il corpo sulle braccia. Durante l'espirazione, la gamba sinistra viene premuta lentamente sul petto, le braccia sono immobili. Mentre inspiri, riporta la gamba al suo posto e ripeti con l'altra gamba.
8. Stai dritto con le mani sulla cintura. La gamba sinistra si lancia in avanti con un angolo di 90 gradi, il carico principale sulla gamba sinistra. Ritorno in posizione, ripetizione dell'affondo con la gamba destra.
9. Dalla posizione accovacciata, con le mani sul pavimento, salti in posizione eretta con le braccia e le gambe divaricate ("stella"). Nel salto, torna alla posizione di partenza.
10. Fare jogging in posizione con le ginocchia fino al petto.

Questa popolare routine di allenamento di base è un ottimo allenamento cardio.

Una serie di esercizi per lo sviluppo di tutti i gruppi muscolari per una ragazza

Sono stati pubblicati molti manuali su come costruire muscoli a casa e molte istruzioni di eminenti formatori sono pubblicate su Internet. Ma ci sono esercizi di base di base per diversi gruppi muscolari con i quali puoi iniziare ad allenarti.

Muscoli delle braccia

Durante l'allenamento, devi allenarti:

• bicipite;
• tricipiti;
• delta della spalla;
• avambraccio.

È sufficiente fare 25-30 ripetizioni. Si consiglia a un principiante di fare 10-12. Per tutti gli esercizi, la posizione di partenza è in piedi, gambe alla larghezza delle spalle e leggermente piegate, schiena dritta, pancia tirata in dentro.

Il primo complesso:

1. Ruota i palmi delle mani in avanti e piegati, appoggiando i gomiti sui fianchi. Abbassa le braccia con i manubri verso il basso e solleva fino al mento.
2. Dalla posizione iniziale, le braccia vengono piegate e fissate per alcuni secondi, quindi raddrizzate con una trazione all'indietro. Il collo non dovrebbe essere teso.
3. Push-up dal pavimento (palmi alla larghezza delle spalle). Il corpo è tenuto dritto.
4. Sdraiati sul pavimento, pancia in giù, braccia tese in alto e piegate ad angolo retto. Alzati e scendi lentamente. Questo esercizio è eccellente per correggere la postura.

Il secondo complesso (la posizione di partenza è la stessa, ma con le ginocchia dritte):

1. Braccia dritte con manubri allargati ai lati.
2. Seduto su una sedia, i piedi uniti. Alza le mani con i manubri, mettendoli delicatamente dietro la testa.
3. Alzare le mani con i manubri ai lati con fissazione per alcuni secondi.
4. Sollevamento di manubri con le braccia tese in avanti al livello delle spalle. Esegui lentamente.

Muscoli delle gambe

I seguenti esercizi (10-15 ripetizioni) sono efficaci per gambe magre:

1. Squat... Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, schiena dritta. Scendi il più possibile. Alzati lentamente. Le mani possono essere giunte o tenute dritte, protese in avanti. Puoi anche tenere le mani in vita.
2. Sdraiato su un fianco, il braccio portante è piegato al gomito. Allungando la punta, fallo con il piede oscillare.
3. Affondi da una posizione eretta con un piede in avanti a una posizione di 90 gradi.
4. Posizione sdraiata, mani lungo il corpo, palmi verso il basso. Lento sollevare le gambesollevando la parte bassa della schiena.
5. Saltando fuori dalla posizione tozza.

In futuro, tutti gli esercizi possono essere eseguiti con pesi o manubri speciali.

Addominali e fianchi

Va ricordato che quando si eseguono complessi su altri gruppi muscolari, la stampa funziona sempre. Pertanto, questa parte del corpo riceve un carico durante qualsiasi allenamento. Non è necessario scaricarlo ogni volta, puoi farlo, ad esempio, ogni secondo allenamento.

Una corretta alimentazione è importante per un ventre piatto con un bel sollievo., poiché gli addominali più allenati possono essere nascosti sotto lo strato di grasso. In questa materia, l'allenamento cardio e la corsa sono di grande aiuto.

Pompando con forza i muscoli addominali laterali, i cosiddetti obliqui, la ragazza non dovrebbe, c'è il rischio di rovinare la vita rendendola squadrata.

È sufficiente fare i seguenti esercizi (25-30 ripetizioni ciascuno):

1. Posizione sdraiata, gambe leggermente divaricate e piegate alle ginocchia. Mani dietro la testa. Esegui gli scricchiolii tirando il gomito verso il ginocchio opposto. Alternando con ogni mano.
2. Dalla stessa posizione di partenza, esegui giri simmetrici senza sollevare la parte bassa della schiena. Tirare i gomiti in avanti il ​​più possibile con la pressa.
3. Appeso alla barra orizzontale, piega le gambe, portando le ginocchia al petto.
4. Se c'è una panchina, siediti su di essa, fissando le gambe. Puoi rimanere intrappolato sul divano. Allunga il busto all'indietro fino a quando la schiena è parallela al pavimento, ma le spalle rimangono legate in avanti, alleviando così il carico sulla colonna vertebrale. Viene eseguito in uno stato contorto, le mani sono raccolte sul petto. Solleva lentamente il busto.

Alzare le gambe dritte da una posizione sdraiata non è adatto a tutti, poiché in questo caso c'è un carico sulla colonna vertebrale. Lo stesso si può dire se alzi le gambe dritte da una posizione sospesa. L'opzione migliore sarebbe farlo con un'enfasi sulle tue mani, ad esempio, posizionando le sedie sui lati. Appoggiandosi con entrambe le mani sulla schiena, stacca le gambe dal pavimento e sollevale.

Natiche

Per capire come pompare i glutei, dovresti ricordare la serie di esercizi per le gambe a casa. Nel complesso sopra sono coinvolti sia i muscoli glutei che le gambe.

Ma ci sono esercizi aggiuntivi:

1. Stai dritto, piedi uniti, dita dei piedi in avanti. Piega leggermente le ginocchia, schiena dritta. Tenendo il peso, piegati lentamente in avanti, le braccia si muovono strettamente parallele alle gambe, guarda avanti. L'intero carico dovrebbe andare ai muscoli glutei. Raddrizza dolcemente.
2. I glutei sono più allenati se i suddetti attacchi dal complesso delle gambe sono fatti il ​​più in profondità possibile e raddrizzati a spese del muscolo della schiena. È molto utile farlo con i pesi, idealmente con una barra vuota sulle spalle (per i principianti). Può essere acquistato in un negozio di articoli sportivi. Sebbene un singolo manubrio sia adatto a questo scopo, è meno comodo tenerlo in questa posizione.
3. Per pompare un bel sedere, gli squat profondi sono più importanti.E devi capire che il muscolo della schiena funziona in modo più efficace con un carico di peso aggiuntivo.
4. Sdraiato a faccia in giù sul pavimento, allunga le braccia. Sollevare contemporaneamente braccia e gambe dal pavimento e fissare per alcuni secondi.
5. Mettiti in ginocchio, piega le braccia e appoggiati sui gomiti. Porta la gamba indietro e su. Ripeti tali oscillazioni con entrambe le gambe.

Muscoli pettorali

Spesso sorge la domanda su come ingrandire il seno attraverso l'allenamento. È più corretto parlare di pompare il muscolo pettorale, che solleverà il torace.

Gli esercizi a casa possono aiutare con questo problema:

1. Le flessioni dal pavimento sono efficaci. Le mani sono alla larghezza delle spalle. Se è difficile, puoi iniziare con le ginocchia sul pavimento. 10-15 ripetizioni fatte in tre serie aiuteranno a tonificare l'area bersaglio.
2. Con i manubri, gli esercizi in panchina sono efficaci: in posizione sdraiata, solleva le braccia tese con i manubri verso l'alto. Alza le braccia leggermente piegate al gomito il più possibile lungo i lati. Un'altra opzione è sdraiarsi e tenere le braccia dritte in alto, piegare le braccia ad angolo retto, portando i manubri al petto.
3. Complesso con un espansore: 10-15 tratti nella zona del torace; lo stesso numero di ripetizioni, ma a livello dell'addome; ripetere a livello della testa, poi dietro la schiena.

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Muscoli della schiena

I seguenti esercizi aiuteranno a rendere bella la postura e rafforzare il corsetto muscolare della colonna vertebrale:

1. Sdraiato sullo stomaco, solleva le gambe e le braccia allo stesso tempo. I muscoli della schiena, dei glutei e dei bicipiti delle gambe lavorano.
2. Un'altra variante del primo esercizio consiste nel sollevare solo le braccia.
3. Incrocia le gambe mentre sei seduto, unisci le braccia dietro la schiena e gira il busto dritto in entrambe le direzioni.
4. Stai dritto, le gambe leggermente divaricate. Tenendo i manubri tra le mani, piega lentamente ad angolo retto, con la schiena dritta.
5. In piedi con un'inclinazione in avanti, allarga le braccia con i manubri da uno stato abbassato ai lati, cercando di portarli il più in alto possibile.

Avambraccio

Questa zona è ben sviluppata da:

• istituzioni dietro la testa con le braccia alzate con i manubri;
• braccia più larghe per flessioni;
• pull-up sulla barra orizzontale.

Piccolo di schiena

La parte bassa della schiena funziona quando si esegue il suddetto set sulla schiena, ma è possibile aggiungere quanto segue:

• Con le ginocchia abbassate, sdraiati con i fianchi sulla panca, le gambe sono fissate in modo confortevole.
• Tieni la testa rivolta in avanti, metti le mani sul petto.
• Abbassare la parte superiore del corpo fino al pavimento, rimanendo con la schiena dritta.
• Guardando di fronte a te, torna su.
• Prendila con calma.
• Le gambe sono immobili.

Vale la pena notare che non solo la schiena funziona, ma anche i glutei e la parte posteriore della coscia.

Come eseguire l'esercizio della plancia

Tra gli esercizi che ti permettono di costruire muscoli il più rapidamente possibile, è molto popolare. "Plank" consente di utilizzare tutti i gruppi muscolari a casa. La stampa, la parte bassa della schiena, le braccia, i glutei vengono pompati, sono coinvolti molti piccoli muscoli annessi, che nel complesso principale possono "dormire".

Ma per ottenere i massimi risultati, la corretta tecnica di esecuzione è estremamente importante:

1. È più comodo sedersi davanti allo specchio, controllando la performance.
2. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, le braccia tese.
3. La schiena è perfettamente dritta, il corpo è allungato.
4. Le dita dei piedi poggiano sul pavimento.
5. Evita cedimenti o cedimenti.
6. I muscoli addominali sono tesi.
7. Puoi iniziare con mezzo minuto, aumentando gradualmente il tempo di riposo. Non c'è limite in questa materia, puoi mantenere il corpo in questa posizione per tutto il tempo che desideri, non porterà danni alla salute. Al contrario, il corpo acquisirà armonia e resistenza.

Durante l'esecuzione di questo esercizio è necessario notare diversi tipi di posizioni:

• un supporto con un'enfasi sui gomiti (le braccia formano un angolo retto);
• il corpo è girato di lato rispetto al pavimento, l'enfasi è su un braccio piegato;
• l'opzione quando, con un supporto standard, una gamba viene sollevata indietro;
• un'altra variazione - con un braccio esteso in avanti;
• con una svolta: il corpo lateralmente al pavimento, entrambe le gambe sul pavimento con i bordi delle suole, un'enfasi su una mano, l'altra estesa verso l'alto;
• l'enfasi sui gomiti viene eseguita sulla palla, mentre le gambe sono posizionate in panchina.

Formazione circolare

L'allenamento a circuito consiste in 8-10 esercizi per diversi gruppi muscolari, che vengono eseguiti in modo coerente e continuo. Alla fine del ciclo, viene presa una pausa, ma non più di 1 minuto. Il numero di cerchi è solitamente 3-5. I principianti possono iniziare con 5 esercizi per ciclo.

Questo è un allenamento dimagrante efficace che funziona su tutti i gruppi muscolari.

I vantaggi di questo programma:

• bruciagrassi attiva;
• sviluppo della resistenza;
• per i principianti, l'allenamento circolare è buono come fase iniziale dell'allenamento, poiché tutti i muscoli sono preparati per carichi più gravi.

La serie di esercizi può essere pensata individualmente.

Per esempio:

1. Push-up (lavoro manuale).
2. Squat (gambe che lavorano).
3. Affondi profondi (le natiche sono collegate).
4. Plank (esercizio universale).
5. Stampa.

Quando il corpo si abitua al carico, puoi collegare 1 esercizio per complesso.

Correre

La corsa è la forma principale di esercizio cardiovascolare. Puoi farlo a qualsiasi età e con qualsiasi carnagione. Sviluppa la resistenza, allena il sistema cardiovascolare, aiuta ad accelerare il metabolismo e la combustione dei grassi. Fare jogging all'aperto è molto utile.

Il jogging può essere fatto prima della serie principale di esercizi, come riscaldamento.

Oppure corri come allenamento separato. Al mattino o alla sera, dipende dal ritmo e dal benessere individuali.

Non dovresti correre a stomaco vuoto. L'opzione migliore sarebbe uno spuntino in un'ora e mezza.

Un principiante dovrebbe iniziare con piccole distanze, 10 minuti. Quindi aumenta il tempo di un minuto o due, concentrandoti sullo stato del corpo. La cosa principale è che correre dovrebbe essere divertente. Esercitando con la forza, c'è il rischio di abbandonare l'allenamento.

Dovresti correre in questo modo:

1. Puoi correre in modo uniforme, alla stessa velocità, aumentando il tempo.
2. Un'altra opzione è l'esecuzione a intervalli. Primi 5 minuti di ritmo calmo, quindi spostati in modalità veloce per un minuto o due. La durata dei cicli, il loro numero dovrebbe essere calcolato in base allo stato di salute. Il corpo non dovrebbe sovraccaricarsi.

La corsa a intervalli è più efficace per la perdita di peso.

Cosa non fare durante l'allenamento

Mentre studi a casa, devi ricordare alcune caratteristiche:

• Non devi pesarti ogni giorno. Questo è un grosso errore che può essere demotivante. Il corpo umano non mantiene sempre lo stesso peso da un giorno all'altro. Oggi c'è più liquido e il peso è aumentato di un paio di chilogrammi. Durante la notte si perdono 1-2 kg di peso. Dall'allenamento intenso, il peso può aumentare per un po 'a causa dell'aumento della massa muscolare. Pertanto, non ha senso controllare gli indicatori ogni giorno. Rovinerà solo l'atmosfera. La cosa più importante è una forma tesa. E puoi pesarti una volta al mese, come ultima risorsa, una volta ogni 2 settimane.
• Non dovresti esercitarti a piedi nudi o indossare calze. Anche a casa, dovresti indossare scarpe sportive che proteggano i tuoi piedi da lesioni e impediscano lo scivolamento.
• Non puoi mangiare subito dopo l'allenamento. Dovresti aspettare un'ora.
• Anche fare esercizio prima di andare a letto è una cattiva idea. Il corpo ha bisogno di calmarsi, ci vogliono 2-3 ore.
• Non è necessario forzare gli eventi e affrettarsi. Prendi molto peso in una volta o ti carichi in modo sproporzionato. Arriverà la stanchezza, che spezzerà il giusto atteggiamento.

Sapendo come costruire muscoli e tonificare il corpo, anche a casa, puoi ottenere risultati significativi.

Come costruire muscoli a casa: video

Allenamento per tutti i gruppi muscolari, guarda il video:

Esercizi per tricipiti, guarda il video: