Estensione delle gambe in palestra su un simulatore specializzato è un esercizio isolato. Cioè, nel processo di implementazione, è coinvolto un gruppo muscolare rigorosamente definito: i quadricipiti. Il Seated Leg Extension Block Trainer consente di aggiungere simmetria e proporzionalità alla figura dell'atleta nella parte anteriore della coscia.
Essenza e principi di base
I principi di base di qualsiasi esercizio atletico finalizzato allo sviluppo di un gruppo di fibre muscolari derivano dalle funzioni di base del muscolo, dai punti di attacco e dalla sua dimensione.
Il muscolo quadricipite è uno dei muscoli più grandi del corpo umano. Si trova sulla superficie anteriore del femore. Ciascuno dei 4 capi del gruppo ha la sua origine. Ma nella parte inferiore, sono tutti attaccati a un grande tendine comune. Copre la rotula e si unisce alla tibia.
Il retto femorale è il più lungo di questo gruppo. Ha origine dalla colonna vertebrale inferiore anteriore del solco sopracranico. Il muscolo mediale occupa una posizione mediana nella parte inferiore. Si attacca al labbro mediale della linea ruvida della coscia. Negli atleti allenati, sembra una goccia che pende dal ginocchio.
L'ampio muscolo laterale occupa quasi l'intera superficie esterna dell'arto superiore. Proviene dal grande trocantere della linea intertrocanterica e dal punto di attacco del muscolo mediale. Il vasto intermedio si trova sulla superficie anteriore della gamba tra le teste mediale e laterale.
È il fascio muscolare più debole del gruppo ed è attaccato nel punto superiore alla superficie anteriore del femore. Da ciò diventa chiaro che la funzione principale del quadricipite è quella di estendere la parte inferiore della gamba nell'articolazione del ginocchio. Poiché il muscolo retto entra nel piano posteriore dell'arto nel punto di attacco, quando contratto, aiuta a portare la coscia all'ileo (flessione dell'anca).
Pertanto, l'essenza dell'estensione della gamba nel simulatore si riduce al raddrizzare l'arto nell'articolazione del ginocchio. Tuttavia, il corpo umano ha una serie di caratteristiche che limitano la gamma di movimento in questo esercizio. Inoltre impongono una serie di restrizioni alla tecnica di esecuzione. La macchina per l'estensione delle gambe è una sedia con un rullo articolato alla base.
È progettato per trasferire il carico dal meccanismo di blocco al gruppo muscolare target. I modelli di equipaggiamento più costosi sono dotati di regolazioni aggiuntive nell'area dello schienale e di un cuscino di inventario inferiore. Il rullo di supporto può essere regolato in altezza. Ciò consente all'atleta di assumere la posizione corretta prima di iniziare l'allenamento.
L'estensione della gamba in un simulatore seduto deve essere eseguita tenendo conto delle caratteristiche dell'attrezzatura e delle regole della tecnica per eseguire il movimento:
- Quando si atterra su una sedia del simulatore, è necessario monitorare la posizione del bacino. Le natiche dell'atleta devono essere premute saldamente contro il cuscino del sedile. Non è consentita un'eccessiva sospensione dell'anca durante l'esercizio. Per evitare ciò, lo schienale della sedia deve essere spostato in modo che la parte superiore dell'arto si trovi completamente sulla superficie del cuscino.Allo stesso tempo, la parte inferiore della gamba non deve toccare il sedile nel punto più basso. In caso contrario, l'atleta sperimenterà disagio durante il processo di estensione.
- Il rullo di supporto deve essere regolato in modo tale che nella parte superiore dell'ampiezza sia il più vicino possibile all'articolazione della caviglia e poggi anche leggermente sul piede. Ciò consentirà di raggiungere il carico massimo al momento del picco di contrazione del quadricipite.
- Prima di iniziare il movimento, è necessario tirare verso di sé le calze dei piedi e mantenere questa posizione durante ogni ripetizione.
Quando si eseguono estensioni nel simulatore, è necessario evitare movimenti improvvisi. Spaccare e lanciare carichi può ferire un atleta. Questo può essere un infortunio alla parte posteriore, interna o anteriore della coscia. Nonostante il fatto che il raddrizzamento della gamba sul quadricipite sia classificato come un esercizio isolato, ha lo scopo di sviluppare un forte gruppo muscolare.
Pertanto, i pesi utilizzati possono raggiungere i 40-60 kg anche per gli atleti alle prime armi. Dato l'elevato livello di potenziale stress, l'atleta deve comprendere i pericoli coinvolti in questo. Il rischio di lesioni è più acuto quando la gamba è piegata troppo al ginocchio.
Questo errore è comune per principianti e frequentatori di palestre esperti. Per ridurre il rischio durante l'esecuzione di una fase negativa del movimento, si consiglia di non abbassare il carico sotto i 90 grammi. dal piano del cuscino del sedile o non lasciare che l'angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba sia inferiore a 90 gradi.
Indicazioni per l'inizio dell'uso
Sedersi su una macchina per esercizi è raramente utilizzato come esercizio indipendente. Gli atleti professionisti lo usano per i quad extra o per il riscaldamento prima di iniziare uno squat pesante.
Inoltre, il preriscaldamento dei muscoli della parte anteriore della coscia viene utilizzato prima di iniziare a lavorare sui muscoli in ritardo di questa parte del corpo. L'estensione sul simulatore è usata per "asciugare". A causa delle peculiarità del metabolismo negli uomini e nelle donne, il processo di eliminazione del grasso in eccesso avviene dall'alto verso il basso.
Cioè, l'effetto sulle gambe e sui fianchi si ottiene per ultimo. È possibile accelerare il raggiungimento dei risultati in queste parti del corpo aumentando il carico durante l'allenamento. Per fare questo, raddrizza le gambe sui quadricipiti.
Controindicazioni per l'uso
L'estensione della gamba da seduti è un movimento innaturale. Nella vita di una persona comune non ci sono situazioni in cui dovrebbe sollevare un peso paragonabile al proprio con lo sforzo di un muscolo quadricipite della coscia.
Per 40mila anni di storia, il corpo umano non è stato in grado di sviluppare meccanismi di difesa sufficienti per questo esercizio. Ciò significa che il giunto non è pronto per tali carichi. Ha bisogno di ulteriore formazione.
Pertanto, questa serie di esercizi non è adatta:
- Con l'artrite. Questa malattia digestivo-distruttiva è associata alla distruzione del tessuto cartilagineo delle articolazioni. Pertanto, in questo caso, il carico aggiuntivo sulla parte del corpo interessata può avere un effetto catalitico.
- Persone con lesioni spinali. Gli esercizi da seduti sono raccomandati per le persone con attività fisica limitata a causa di lesioni spinali. Un'eccezione è l'estensione della gamba seduta. Questo esercizio costringe i muscoli della schiena a essere coinvolti intensamente nel lavoro quando si abbassa il carico.
- Persone con dolore al ginocchio. Durante l'esecuzione del movimento, un leggero fastidio può trasformarsi in gravi lesioni.
Suggerimenti utili
L'estensione della gamba da seduti può essere più utile se conosci alcune delle caratteristiche:
- Cambiare la posizione delle dita dei piedi aiuterà a spostare il carico. Girare verso l'interno consente di trasferire il carico principale sulla testa laterale del quadricipite. Ruotando il piede verso l'esterno si carica maggiormente l'interno coscia.
- Ha senso praticare estensioni alternate con ciascuna gamba. Ciò consente di identificare i punti deboli e concentrare l'allenamento muscolare.
- Nel punto più alto dell'ampiezza, dovrebbe essere raggiunta la massima estensione degli arti inferiori.
- Fissare i pesi nella parte superiore della traiettoria aumenterà il carico sui muscoli e ridurrà il peso del proiettile. Più leggero è il peso, minore è il rischio di lesioni.
- Quando si lavora con pesi medi e grandi, è necessario utilizzare le maniglie laterali del simulatore per fissarlo sul cuscino del sedile ed evitare che il bacino si separi dalla sedia.
La macchina per l'estensione delle gambe da seduti può essere un modello moderno con un gran numero di regolazioni e funzioni aggiuntive (ad esempio, contando il numero di ripetizioni eseguite), o il più comune senza schienale. Le raccomandazioni e la tecnica per eseguire l'esercizio in entrambi i casi rimangono invariate.
Complesso principale
L'estensione della gamba seduta è un esercizio mirato allo sviluppo della parte anteriore della coscia.
Dovrebbe essere incluso nel programma di allenamento insieme ad altri tipi di movimenti simili:
- Affondi
- Gli squat sono classici.
- Squat su una gamba.
- Righe di varie varianti.
- Flessione sul simulatore.
Complesso per lo sviluppo della forza
Il complesso prevede l'utilizzo delle extension come esercizio aggiuntivo dopo gli squat classici. L'estensione della gamba del quadricipite viene utilizzata per pompare il sangue nella parte superiore della coscia e viene eseguita secondo o terzo negli allenamenti per le gambe.
Parte della divisione totale per l'allenamento degli arti inferiori durante la fase di forza dell'allenamento di un atleta può essere simile a questa:
| № | Nome dell'esercizio | Descrizione |
| 1 | Squat 12-10-8-6-4 ripetizioni. | Vengono eseguiti in tutta ampiezza nel rispetto di tutte le regole della tecnica: la schiena è dritta, le gambe sono alla larghezza delle spalle, il tallone non si muove e non esce dalla superficie quando si abbassa. |
| 2 | Estensione da seduto 3-4 * 12-15 ripetizioni. | Le scapole sono unite, la schiena è dritta e premuta saldamente contro la schiena, il bacino è premuto contro il sedile. I movimenti sono fluidi. |
| 3 | Ricci per le gambe sdraiati 3-4 * 10-12 ripetizioni. | L'esercizio viene eseguito su uno speciale simulatore di blocchi. È una panchina orizzontale. Il movimento deve essere eseguito senza strappi. Il sollevamento delle gambe avviene fino a quando il rullo di supporto tocca i muscoli glutei. |
Durante l'esecuzione dell'ultimo movimento, ricorda la posizione corretta del rullo rispetto alla parte inferiore della gamba dello studente. Dovrebbe essere nell'area dell'articolazione della caviglia. La posizione più alta interferirà con il raggiungimento del picco di contrazione del tendine del ginocchio.
Prima di iniziare la leg extension, dovresti prendere la posizione di partenza descritta nella seconda parte dell'articolo. La posizione del supporto progettato per trasferire la forza dalla struttura del blocco al quadricipite femorale deve rispettare rigorosamente i requisiti dichiarati. Non dimenticare di tirare le dita dei piedi. Questo gioca un ruolo importante in questo complesso.
Durante l'allenamento dei muscoli in ritardo e stabilizzatori
Il complesso prevede il principio dell'affaticamento preliminare dei muscoli quadricipiti forti, seguito dall'attuazione dei movimenti di base. Questo approccio può stancare i tuoi quad. Di conseguenza, i muscoli in ritardo e anatomicamente più deboli della coscia sono intensamente coinvolti nel lavoro.
Il metodo di precarico è adatto a persone che non hanno un grande carico sulla colonna vertebrale. Se non vuoi rinunciare agli squat, un tale atleta può usare questo metodo. Ma non è consigliabile utilizzarlo senza il permesso di un chirurgo o fisioterapista.
| № | Nome | Descrizione |
| 1 | Estensione della gamba da seduti 4-5 * 10-12 ripetizioni. | La tecnica di esecuzione ed i requisiti per il posizionamento dell'allievo sull'attrezzo rimangono invariati.Quando si lavora nel simulatore, vale la pena ricordare che questo esercizio è progettato per affaticare leggermente i quadricipiti prima di un movimento di base pesante. Viene utilizzato un carico del 60-70% del massimo. |
| 2 | Leg press o squat. 5 * 8-10 ripetizioni. Carico - 70-80%. | Gli esercizi devono essere eseguiti in una cornice speciale o su un simulatore di leg press. In questo caso, è importante raggiungere uno stato di fallimento nel gruppo muscolare target. |
Per ridurre il livello di grasso sottocutaneo
Nel complesso di raddrizzare le gambe, agiscono come un carico aggiuntivo, che può essere applicato con alta intensità e brevi intervalli di riposo. La divisione è progettata in modo che i suoi esercizi coinvolgano i muscoli di tutto il corpo. Allo stesso tempo, il resto tra di loro non dovrebbe superare il tempo necessario per spostarsi tra l'inventario.
Ai livelli iniziali di allenamento, è impossibile creare un tale complesso interamente dai movimenti multi-articolari di base. Il corpo dell'atleta non sarà in grado di rispondere adeguatamente a tale allenamento. Questo porterà al superlavoro. Il rischio di lesioni aumenterà. In questo caso, le estensioni delle gambe da seduti sono un'alternativa alle presse o agli affondi.
Il programma di formazione può essere simile a questo:
| № | Esercizio | Manuale |
| 1 | Squat 1 * 12-15 ripetizioni. | Il carico è selezionato in modo tale che l'atleta possa facilmente eseguire 15-20 ripetizioni. La respirazione non dovrebbe essere persa. Il raggiungimento dell'insufficienza muscolare è proibito. |
| 2 | Block pull al petto 1*12-15. | L'esercizio viene eseguito su un simulatore appropriato. I lavori sull'attrezzatura devono essere eseguiti in modo regolare e senza strappi. Quando si tira il blocco, mantenere una leggera flessione nella parte bassa della schiena, non piegarsi, prendere i gomiti nel punto più basso dietro la linea della schiena, tirare la barra nella parte superiore del torace. |
| 3 | Panca o manubri sdraiati 1 * 10-12 ripetizioni. | Eseguito su una panchina orizzontale. La tecnica dell'esercizio deve essere seguita. Le scapole si uniscono. La testa è premuta. Il bacino non si stacca dal piano di appoggio. La barra si muove su un piano. Il movimento è uniforme. |
| 4 | Estensione della gamba da seduti 1 * 12-15 volte. | Eseguito in conformità con le raccomandazioni di cui sopra. |
| 5 | Tirare il blocco inferiore alla cintura 1 * 8-12 ripetizioni | Un trainer di movimento può essere trovato nella maggior parte dei club sportivi. L'esercizio appartiene alla multi-articolazione. La tecnica consiste nel mantenere una posizione della schiena dritta, unendo le scapole quando si tira il blocco e rapendo i gomiti di entrambe le mani sul piano della schiena. |
| 6 | Riduzione delle mani sul simulatore da seduti 1*12-15. | L'esercizio ha lo scopo di allenare i muscoli pettorali e i delta. È importante monitorare la posizione della schiena durante la guida. L'arrotondamento della colonna vertebrale toracica non è consentito. |
Il complesso è una serie di attività eseguite in sequenza. Tutti e 6 gli insiemi formano 1 cerchio. Il numero di cerchi è determinato in base alla forma fisica e alle condizioni dello studente. Non ci sono pause tra gli esercizi di un cerchio.
Correggere il risultato
Affinché il raddrizzamento delle gambe della macchina per esercizi sia benefico, deve essere eseguito secondo le raccomandazioni descritte. Combinare questo esercizio isolato con i movimenti di base può aiutare a raggiungere obiettivi relativi al miglioramento della forma fisica generale, alla perdita di peso o allo sviluppo della forza.
Per ridurre il rischio di lesioni, preparare i muscoli per un allenamento e migliorare le prestazioni future, prima di ogni allenamento dovresti:
- Riscaldamento. L'opzione migliore è la ginnastica articolare. È conosciuta da tutti dalla scuola elementare. Il riscaldamento include movimenti oscillanti e rotanti di tutte le articolazioni del corpo. È importante seguire la sequenza corretta. Devi iniziare con il collo, poi le spalle, i gomiti e le mani. La zona lombare, le ginocchia e le caviglie completano il complesso.
- Eseguire un blocco di esercizi pre-allenamento di riscaldamento. Comprende squat con un bilanciere o una barra del corpo, sollevamenti dall'alto e jogging leggero per 5-10 minuti.
Lo stretching è importante dopo l'allenamento. Particolare attenzione è riservata alla parte anteriore della coscia. Per fare ciò, trova un supporto stabile e fissa il corpo con una mano.
Premere l'altra caviglia piegata sull'articolazione del ginocchio sulla parte posteriore della gamba e tirarla indietro lentamente. Questo dovrebbe essere fatto fino a quando non si raggiunge una leggera tensione muscolare. Lo stretching viene eseguito alternativamente per ciascuno degli arti.
Quando aspettarsi l'effetto
L'estensione delle gambe nel simulatore seduto, inclusa nel processo di allenamento ed eseguita secondo le raccomandazioni indicate, può portare risultati in 2-3 settimane, ovvero dopo 2-3 allenamenti completi. L'effetto dell'esercizio si manifesta sotto forma di un contorno più netto della testa del femore mediale e una netta separazione tra gli altri 3 gruppi di fibre muscolari.
Raddrizzare le gambe all'articolazione del ginocchio su un simulatore di sport è uno strumento versatile per raggiungere i tuoi obiettivi. Nonostante faccia l'esercizio da una posizione seduta, non fornisce una fissazione rigida per i muscoli della schiena. Ma l'aderenza alla tecnica di allenamento e la corretta selezione del carico ne fanno uno strumento indispensabile nell'arsenale di un atleta.
Video di esercizi per le gambe
Estensione / flessione delle gambe nel simulatore, note importanti: