Iperestensione. Che cos'è, un simulatore, una tecnica di esecuzione. Come fare un esercizio a casa senza simulatore, su un fitball. Controindicazioni

Un'iperestensione è una macchina per esercizi utilizzata per eseguire esercizi che sviluppano e rafforzano il corsetto muscolare. Allo stesso tempo, l'iperestensione è il nome di un intero gruppo di esercizi.

In una varietà di opzioni, questo gruppo di esercizi viene utilizzato con successo sia da atleti esperti che da coloro che stanno appena iniziando a praticare sport al fine di rafforzare e sviluppare i muscoli dell'intera parte posteriore del corpo, ed è anche utilizzato come componente attivo della cultura fisica terapeutica che migliora la salute per il recupero dopo lesioni.

I muscoli principali hanno lavorato

Durante l'esercizio, diversi gruppi muscolari interagiscono contemporaneamente, come ad esempio:

• estensori della colonna vertebrale;
• muscoli interni della colonna lombare;
• muscolo quadrato della parte bassa della schiena;
• muscolo bicipite (bicipite) della coscia;
• tutti i piccoli muscoli della parte posteriore della coscia;
• muscoli glutei grandi e medi;
• muscoli del polpaccio.

Beneficio

L'iperestensione è una macchina utilizzata per l'esercizio fisico regolare come parte di un programma di allenamento per lavorare i muscoli nella parte posteriore del corpo. A tale scopo, l'esercizio viene posto alla conclusione del complesso di allenamento e durante l'esecuzione vengono utilizzati pesi aggiuntivi (barra, manubri, bilanciere).

Spesso l'iperestensione viene riportata all'inizio di un allenamento come parte di un blocco di esercizi di riscaldamento prima di eseguire esercizi di base più complessi (stacchi, squat). In questo caso, i pesi non dovrebbero essere usati. Lo scopo del riscaldamento è solo quello di riscaldare i muscoli e mantenerli elastici.

Per coloro che hanno appena iniziato a fare sport, gli esercizi sul simulatore di iperestensione vengono utilizzati nella fase di preparazione della schiena a carichi più gravi prima di passare all'esecuzione di vari tipi di stacchi e squat.

Se il dolore alla colonna lombare si verifica regolarmente, l'iperestensione aiuta ad eliminarli in combinazione con esercizi che rafforzano i muscoli addominali.

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Chi ha bisogno dell'iperestensione?

L'iperestensione, un simulatore per il quale puoi trovare in qualsiasi palestra, è uno degli esercizi di base, quindi non solo è possibile, ma anche necessario eseguire le seguenti categorie di persone:

• adolescenti di 16-18 anni;
• persone che iniziano a praticare sport (sia uomini che donne);
• persone che soffrono di vari tipi di problemi alla schiena;
• persone con scarsa attività domestica;
• adulti e persone in età pensionabile.

Controindicazioni

A differenza di un gran numero di altri esercizi, l'iperestensione non ha gravi controindicazioni, ma lo sono ancora.

Tali controindicazioni includono tutte le malattie della colonna vertebrale in una forma avanzata o durante un'esacerbazione:

• scoliosi;
• osteocondrosi;
• ernia intervertebrale;
• miosite;
• sporgenza;
• radicolite;
• sciatica: infiammazione del nervo sciatico;
• osteoporosi;
• cifosi;
• lordosi;
• stenosi spinale;
• spondiloartrosi o sindrome delle faccette;
• cambiamenti legati all'età nella colonna vertebrale.

Tuttavia, durante i periodi di remissione delle malattie, così come durante i periodi di recupero dopo infortuni e operazioni precedenti, il simulatore di iperestensione viene utilizzato nel programma di terapia fisica.

Trainer per iperestensione

Iperestensione: un simulatore, che è una panchina situata con un angolo di 45, 60 o 90 gradi. Il simulatore può essere sia con supporti e tutori per le gambe, sia solo con bretelle. La panca deve essere regolata in base alla tua altezza e alcuni modelli possono avere una funzione pieghevole e combinare l'iperestensione e una panca.

Suggerimenti per la scelta di un simulatore

La macchina per iperestensione deve essere scelta con cura. La cosa più importante è non acquistarlo online. Devi andare al negozio e provare il simulatore sul posto.

I punti importanti nella scelta di un modello di simulatore sono che:

• deve adattarsi in altezza, soprattutto se non c'è regolazione in altezza;
• in nessun caso provocare sensazioni spiacevoli durante l'esercizio;
• le gambe devono essere fissate saldamente con il rullo inferiore;
• i piedi dovrebbero essere liberi di riposare sulle fermate;
• la costruzione del simulatore deve essere affidabile e stabile.

L'iperestensione è un simulatore disponibile in una varietà di dimensioni, quindi prima di acquistare è necessario determinare i parametri del luogo in cui verrà posizionato. Dovresti anche prestare attenzione al peso massimo consentito di un atleta, che deve essere selezionato con un margine di 10-20 kg.

La tabella mostra alcuni modelli di simulatori:

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Quando fare l'iperestensione?

L'iperestensione dell'esercizio viene utilizzata con successo in una varietà di programmi di allenamento da principianti e professionisti. Se l'obiettivo dell'allenamento è rafforzare il corsetto muscolare, l'iperestensione viene utilizzata come componente principale del programma di allenamento.

È consentito utilizzare l'iperestensione come parte della parte di riscaldamento dell'allenamento prima di eseguire esercizi di base più voluminosi in termini di numero di gruppi muscolari che lavorano, come stacchi o squat. In questa variante, l'iperestensione viene eseguita senza l'uso di ponderazioni aggiuntive.

Se si utilizza l'iperestensione all'inizio dell'allenamento di resistenza, i muscoli della schiena rischiano di perdere la loro elasticità, il che non permetterà di eseguire bene né stacchi né squat.

Un altro è quando l'iperestensione viene utilizzata come esercizio di isolamento che migliora l'effetto dell'allenamento della schiena. A tale scopo, viene trasferito alla parte finale della serie di esercizi. In questo caso, l'iperestensione viene eseguita con un peso aggiuntivo, che viene selezionato in base al livello di allenamento dell'atleta.

Suggerimenti generali

Prima di procedere direttamente all'esercizio, diventa necessario impostare il livello appropriato di altezza del simulatore:

• L'area pelvica dovrebbe essere posizionata esattamente sul cuscino.
• La parte superiore del corpo, partendo dalla parte bassa della schiena, dovrebbe essere a sbalzo.
• È necessario assicurarsi che le gambe siano fissate saldamente e saldamente dai rulli e che i piedi siano a livello sulla piattaforma.
• Si consiglia vivamente di mantenere la schiena dritta e l'arco della schiena durante l'intero processo di esercizio.
• I movimenti del corpo non dovrebbero essere bruschi, la stampa deve essere tesa.
• È necessario piegarsi nel punto più alto fino a quando non si avverte una sensazione di tensione nei muscoli e nei legamenti, ma non dolore.

Tecniche di esecuzione

Oggi ci sono una serie di opzioni per eseguire l'esercizio, sia con l'uso di un simulatore che senza di esso.

Per eseguire in palestra, si distinguono i seguenti tipi di esercizi di iperestensione:

• orizzontale;
• laterale;
• reverse (reversibile);
• su fitball;
• con il dorso tondo;
• iperestensione in un angolo.

Iperestensione orizzontale

Prendi la posizione di partenza:

• L'alloggiamento deve essere parallelo al pavimento.
• Il rullo di ancoraggio inferiore dovrebbe essere sul tendine di Achille.
• Il rullo di fissaggio superiore si trova appena sotto il punto in cui si piega il corpo.
• Lo sguardo è puntato rigorosamente davanti a te.
• Le mani sono incrociate sul petto o sono vicine alle tempie.

Tecniche:

1. Durante l'inalazione, il corpo si inclina delicatamente in avanti con un angolo di circa 70 gradi.
2. La schiena è tenuta dritta.
3. Durante l'espirazione, il corpo ritorna lentamente alla sua posizione originale.
4. Il numero pianificato di tentativi è in corso.

Iperestensione laterale

L'esercizio è progettato per allenare attivamente i muscoli addominali obliqui, più precisamente, le loro parti laterali. Per eseguire correttamente questo esercizio, è necessario utilizzare una macchina per l'iperestensione inclinata.

Prendi la posizione di partenza:

• Il corpo si trova lateralmente sul cuscino del simulatore.
• Le gambe sono messe insieme o una dietro l'altra sulla piattaforma inferiore.
• La gamba inferiore poggia contro il rullo di fissaggio inferiore.
• La parte esterna della coscia deve poggiare sul cuscino della macchina o leggermente al di sotto del pavimento pelvico.
• Le mani sono piegate dietro la testa o piegate sul petto.

Tecniche:

1. Durante l'inalazione, il corpo scende gradualmente il più possibile.
2. Durante l'espirazione, il corpo ritorna in posizione eretta, non meno dolcemente, e viene eseguita una torsione laterale fino a quando i muscoli obliqui dell'addome non sono allungati.
3. È necessario eseguire lo stesso numero di ripetizioni sui lati destro e sinistro del corpo.

Iperestensione inversa

L'iperestensione inversa (nota anche come inversa) si riferisce agli esercizi di isolamento per i muscoli glutei e dorsali, nonché per i muscoli della parte posteriore della coscia.

Prendi la posizione di partenza:

• Il corpo viene posizionato "a faccia in giù", o su un apposito simulatore, o su una semplice panca.
• L'enfasi del corpo cade sulla sua parte superiore.
• Le gambe sono completamente estese oltre il bordo della panca, riunite e abbassate sul pavimento.
• Le mani si aggrappano a maniglie speciali o al bordo della panca.

Tecniche:

1. Durante l'espirazione, le gambe vengono sollevate in posizione orizzontale, i muscoli glutei sono in tensione.
2. Lo sguardo è puntato rigorosamente davanti a te.
3. Nel punto più alto durante l'espirazione, è necessario fissare la posizione delle gambe per alcuni secondi e durante l'inspirazione, riportare dolcemente le gambe nella loro posizione originale, non toccare il pavimento.

Iperestensione del fitball

Questa versione dell'esercizio grazie all'ammortizzazione della palla è adatta alle donne in gravidanza e alle persone che soffrono di lombalgia.

Prendi la posizione di partenza:

• Il corpo è "a faccia in giù" sulla palla.
• Le gambe sono appoggiate con i piedi sul pavimento, appoggiandovi sopra con i talloni.
• La parte superiore del corpo è davanti alla palla.

Tecniche:

1. Piega il busto in avanti per quanto la palla lo consente.
2. Le spalle devono essere raddrizzate e la flessione nella parte bassa della schiena deve essere rigorosamente osservata.
3. Ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Iperestensione del dorso rotondo

Questa opzione allena i muscoli glutei e l'intera parte posteriore della coscia.

Prendi la posizione di partenza:

• Il corpo è "a faccia in giù" sul simulatore.
• Le gambe sono fisse.
• La parte posteriore è arrotondata.
• Le braccia sono incrociate sul petto.

Tecniche:

1. Mentre inspiri, abbassa lentamente il corpo.
2. In questo caso, lo schienale deve essere ancora più arrotondato.
3. Durante l'espirazione, sollevarsi dolcemente verso l'alto, mantenendo una posizione posteriore arrotondata.

Iperestensione angolata

Prima di iniziare l'esercizio, la macchina per iperestensione viene regolata all'altezza dell'atleta, se il suo design lo consente.

Posizione iniziale:

• Il corpo è a faccia in giù.
• Il rullo superiore è leggermente al di sotto della linea di piegatura del corpo.
• Le caviglie oi talloni sono fissati con un rinforzo inferiore (non i polpacci!).
• La schiena è dritta con una curva nella parte bassa della schiena.
• Le braccia sono incrociate sul petto o poste vicino alle tempie.

Tecniche:

1. Mantenendo una posizione uniforme della schiena, inclina delicatamente il corpo in avanti mentre inspiri con un angolo di 90 gradi.
2. Inoltre, mentre espiri, sali alla posizione di partenza e fissala per alcuni secondi.
3. Esegui il numero richiesto di ripetizioni e approcci.

Con o senza peso extra: quale è meglio?

Fare iperestensione con o senza peso extra dipende dallo scopo per il quale l'esercizio viene utilizzato nel programma di allenamento.

Se l'obiettivo è riscaldare i muscoli prima di esercizi più pesanti (stacchi, squat), i pesi non dovrebbero essere usati in nessuna circostanza. L'uso dei pesi nel riscaldamento porta spesso al fatto che i muscoli perdono la loro elasticità, cioè si "intasano", e non sarà possibile eseguire completamente il resto degli esercizi.

Se l'esercizio di iperestensione è utilizzato come esercizio principale nel complesso di allenamento, o è finalizzato a migliorare l'effetto dell'allenamento alla schiena alla fine del complesso, allora vengono sicuramente utilizzati i pesi.

Tuttavia, prima di utilizzare i pesi, è necessario assicurarsi che i muscoli della schiena siano abbastanza forti. Il formatore aiuterà a chiarire questa domanda. Sceglierà anche un peso adatto al tuo livello di forma fisica.

Iperestensione a casa

L'esercizio di iperestensione è uno di quegli esercizi che possono essere eseguiti quasi ovunque senza una macchina.

Ecco alcune opzioni per eseguire l'esercizio:

• iperestensione nel cortile;
• iperestensione sul pavimento o sulla barca;
• iperestensione sul divano.

L'opzione "iperestensione fitball" sopra descritta può essere eseguita anche a casa se è presente un proiettile adatto.

Iperestensione nel cortile

Se ci sono due tubi orizzontali di diverse altezze nel cortile o sulla strada, è possibile eseguire l'iperestensione su di essi.

Prendi la posizione di partenza:

• I talloni si trovano sotto il tubo obliquo.
• Le gambe o i fianchi si trovano sul tubo superiore.
• Lo schienale è in linea con le gambe.
• Le braccia sono incrociate sul petto o poste vicino alle tempie.

Si consiglia di mettere qualcosa di morbido sul tubo superiore per evitare lividi.

Tecniche:

Durante l'inspirazione, il corpo scende dolcemente il più possibile e durante l'espirazione ritorna dolcemente alla sua posizione originale.

Iperestensione del pavimento o della barca

Per eseguire questa opzione di esercizio, avrai bisogno di un tappetino da ginnastica:

• Prendi la posizione di partenza, sdraiato sul pavimento, a faccia in giù.
• Le braccia sono allungate lungo il corpo o in avanti (opzione complicata).

Tecniche:

Durante l'espirazione, è necessario sollevare contemporaneamente la testa, la parte superiore del corpo e le gambe, per quanto la flessibilità del corpo lo consente. Il ritorno alla posizione di partenza avviene per inalazione.

Iperestensione sul divano

In questa opzione, avrai bisogno di un partner che aggiusti le gambe e una superficie non molto morbida e stabile.

Prendi la posizione di partenza:

• Il corpo è posizionato in modo che il bordo della superficie cada chiaramente sulla linea di piegatura.
• Il partner tiene le gambe.
• Le braccia sono incrociate sul petto.
• La parte posteriore mantiene una deviazione.

Tecniche:

Durante l'inspirazione, il corpo scende lentamente verso il basso; durante l'espirazione, si alza in orizzontale. Viene eseguito il numero richiesto di ripetizioni.

Errori comuni durante l'iperestensione

Spesso le persone sono frivole riguardo alla corretta tecnica di esercizio e l'iperestensione non fa eccezione.

Gli errori più comuni sono:

• eseguire l'esercizio al massimo angolo di inclinazione (90 gradi). Questo può essere fatto solo se non ci sono problemi con la colonna vertebrale. L'angolo di inclinazione medio è considerato un angolo di 60 gradi;
• deflessione eccessiva nella regione lombare nel punto superiore. Nella maggior parte dei casi, ciò porta a gravi lesioni (spostamento o volo) della colonna vertebrale;

  

• deflessione eccessiva nella regione lombare nel punto più basso quando si inizia il movimento verso l'alto, che nella maggior parte dei casi porta anche a una pericolosa lesione spinale;
• una schiena arrotondata rimuove lo stress dai muscoli bersaglio. Un'eccezione è l'opzione di eseguire un esercizio per i glutei;
• eseguire l'esercizio alla massima ampiezza, combinando il massimo angolo di inclinazione e una deflessione eccessiva nella regione lombare nel punto più alto. Sembra un pendolo e spesso porta a pizzicare la colonna vertebrale;
• velocità eccessiva dell'esercizio a scatti;
• cercando di piegare le ginocchia. Oltre al carico estremamente indesiderabile sulle ginocchia, ciò porta al fatto che il carico dalla schiena viene ridistribuito in tutto il corpo e non dà l'effetto desiderato;
• posizione della mano sbagliata. Le braccia dovrebbero essere incrociate sul petto, alle tempie o dietro la testa, ma non nella "serratura";
• utilizzando pesi aggiuntivi prima che i muscoli della schiena si siano rafforzati. La fretta eccessiva in questa materia porta allo stiramento muscolare.

Combinando tutto quanto sopra, risulta che l'iperestensione è un potente esercizio che:

• praticamente non ha controindicazioni;
• ti permette di rafforzare, sviluppare e mantenere la schiena sana;
• chiunque può esibirsi, indipendentemente dal livello di allenamento sportivo;
• così versatile che può essere fatto senza attrezzature ovunque.

L'iperestensione è versatile quanto un esercizio. Può essere acquistato e installato in una casa, appartamento o casa di campagna. Non occuperà molto spazio, ma fornirà un'assistenza inestimabile per la schiena.

Design dell'articolo: Mila Friedan

Video di iperestensione

Iperestensione della piastra per la schiena: