Un giro in bicicletta. Benefici e rischi per uomini e donne. Norma quanto devi guidare

Usare una bicicletta per il trasporto fa bene alla salute. È stato dimostrato che il ciclismo allena tutti i sistemi del corpo, rafforza i muscoli e l'immunità. Tuttavia, ci sono diversi effetti negativi e dannosi sul corpo.

Come scegliere la bici giusta

Il ciclismo (i benefici e i danni dipendono dalla corretta scelta del veicolo) richiede una preparazione preliminare. Rispondere alle seguenti domande ti aiuterà a scegliere la bici giusta.

Per chi è la bici: sesso, età, peso, altezza?

Si consiglia di selezionare una bicicletta individualmente.

È importante considerare:

• Pavimento. Per le donne, possono essere biciclette speciali con un telaio basso e colori allegri, così come biciclette create tenendo conto dei parametri del corpo femminile - biciclette "da donna". Per la maggior parte delle donne, le bici da uomo normali vanno bene.
• Età. La bici può essere per adulti o bambini.
• Peso. Se una persona pesa più di 90 kg, si consiglia una bicicletta con ammortizzatore anteriore (hardtail), cerchi doppi (rinforzati), mozzo a cassetta e telai in alluminio o acciaio (non carbonio).
• Crescita. Il telaio della bici è dimensionato in base alla tua altezza. Tabella di corrispondenza delle dimensioni del telaio per altezza:

Dove, su quale terreno e su quali strade verrà guidato?

È necessario selezionare il tipo di bici che si adatta alla corsa prevista:

• Mountain bike. È versatile. Un'opzione diffusa quando si sceglie di viaggiare su qualsiasi strada. Ha l'ammortamento. Facilmente modificabile in base alle esigenze del proprietario.
• Bici da strada. Una bici specializzata senza assorbimento degli urti. Leggero e veloce. Utilizzato per la guida su buone strade asfaltate. Opzione poco pratica e costosa.
• Bici da cross. Un modello universale, ha un buon roll-off su strade asfaltate, può muoversi in condizioni fuoristrada. Il prezzo è leggermente superiore a quello di una mountain bike.
• Bici estrema. Modelli specializzati per salti, prove, acrobazie e BMX. Poco pratico.
• Urbano, pieghevole. Biciclette pratiche e comode da guidare in città. Non utilizzato fuoristrada.

Per i principianti, una mountain bike o una bici da fondo con assorbimento degli urti anteriori è più adatta. Questa bici sarebbe l'opzione migliore per il tuo primo acquisto. In futuro potrà essere migliorato aggiungendo o sostituendo alcuni accessori.

Qual è il costo stimato della bici?

Opzioni:

• Meno di $ 300. Un modello moderno di bicicletta per un adulto non può essere trovato per una tale somma.Questo tipo di denaro è sufficiente per acquistare la bici di un bambino, adolescente o adulto a una velocità.
• Da 300 a 500 $. Puoi scegliere un modello di bici economico che abbia un gruppo iniziale o medio di equipaggiamento, una semplice forcella ammortizzata e freni meccanici.
• Da 500 a 1000 $. Un modello migliorato di bicicletta con un telaio leggero e di alta qualità, un gruppo di attrezzature medio, una normale forcella ammortizzata.
• Da 1000 a 2000 $. LUn modello di bicicletta da anniversario e semi-professionale con un telaio leggero e affidabile, un gruppo di attrezzature superiore, un buon assorbimento degli urti, freni idraulici. Per gli acquirenti che sanno molto sulle biciclette.
• Più di $ 2000. Modello professionale o esclusivo, assemblato utilizzando nuove tecnologie, i migliori componenti, design esclusivo. Adatto ad atleti, dilettanti, appassionati e persone facoltose.

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Abbigliamento da ciclismo

Andare in bicicletta (benefici e rischi dipendono dalla scelta dell'abbigliamento) può essere comodo e divertente se si utilizza l'abbigliamento da ciclismo.

L'abbigliamento speciale per il ciclismo ha diverse caratteristiche:

• La capacità di ventilare per raffreddare il corpo durante lo sci intenso.
• Drena il sudore e aiuta a mantenere la pelle asciutta per evitare il disagio dell'umidità.
• Riduce l'effetto negativo e distribuisce il carico, consentendo meno fatica durante la guida. Riduce la probabilità di lesioni.
• Ottimizza le prestazioni aerodinamiche riducendo la resistenza.

L'abbigliamento di un ciclista comprende diversi elementi:

• Maglia da ciclismo o maglietta in tessuto sintetico che può riscaldare o raffreddare, creare una sensazione di comfort attraverso la ventilazione e la rimozione del sudore. Presenta elementi riflettenti nei modelli estivi.
• Pantaloncini o pantaloni da ciclismo. Possono essere sotto forma di pantaloncini da ciclismo o pantaloncini con pannolini che ammorbidiscono gli urti, attenuano l'attrito e rimuovono con successo il sudore. Gli inserti in silicone forniscono ammortizzazione. La preferenza è per i modelli attillati con elastici o bretelle. I pantaloni devono avere un elastico intorno alla parte inferiore della gamba.
• Giacca. Tessuto a membrana che resiste al vento, allontana l'umidità, riscalda e crea uno stato confortevole. Deve essere selezionato in base alla taglia.
• Leggings dimagranti. Più utilizzato dai professionisti.
• Per lo sci invernale è obbligatorio l'uso di passamontagna e appositi occhiali invernali.
• Biancheria intima simile alla biancheria intima termica: raffredda il corpo e allontana il sudore.
• I guanti da ciclismo hanno una funzione protettiva. Previene sfregamenti, calli, congelamento, sudorazione.
• Proteggi la tua testa da possibili lesioni: un casco da bicicletta.
• Calzature leggere speciali progettate per carichi intensi. Copriscarpe per biciclette.

I vantaggi e i rischi del ciclismo

Andare in bicicletta (i benefici e i rischi sono elencati di seguito) ti consente di arrivare a destinazione più velocemente e di migliorare la tua salute fisica e mentale in generale.

Il ciclismo contribuisce a:

• rafforzare e stringere i muscoli delle gambe e dei glutei;
• migliorare la circolazione sanguigna e rafforzare il muscolo cardiaco;
• mantenere il tono vascolare, prevenendo le vene varicose;
• migliorare il funzionamento del sistema respiratorio, aumentando il metabolismo;
• maggiore mobilità articolare ed elasticità del tessuto cartilagineo;
• migliorare lo stato mentale ed emotivo grazie a nuove impressioni ed emozioni positive;
• eliminazione dello stress e della stanchezza cronica;
• migliorare il sonno e il benessere generale come risultato di un giro in bicicletta di mezz'ora la sera.
• Accelera la perdita di peso bruciando calorie in eccesso.

Lati negativi del ciclismo eccessivo:

• Andare in bicicletta durante l'esacerbazione di una malattia cronica può portare a cattive condizioni di salute.
• Non guidare finché non sei stanco, il che può sovraccaricare il tuo corpo.
• Una seduta scorretta può intorpidire i muscoli delle braccia e delle gambe.
• Rischio di lesioni dovute a possibili cadute e incidenti.
• L'infiammazione degli organi genito-urinari può verificarsi con l'attrezzatura sbagliata a seconda del tempo o della stagione.

I problemi principali sono creati dalla frivolezza e dall'incuria del ciclista stesso.

Per uomo

Vantaggio:

• i viaggi regolari aiuteranno a normalizzare il peso corporeo senza estenuante esercizio sui simulatori;
• supporto vascolare in buona forma;
• prevenzione delle malattie del sistema genito-urinario e problemi di potenza;
• migliorare la qualità della salute sessuale;
• l'ossigenazione intensiva del sangue riduce il rischio di malattia di Alzheimer.

Danno:

• può verificarsi irritazione all'inguine;
• intorpidimento del sistema riproduttivo;
• anomalia scrotale;
• possibile insorgenza di disfunzione erettile;
• rischio di danni ai testicoli;
• infertilità maschile.

Per donne

Vantaggio:

• ti permette di allenare tutti i muscoli del corpo;
• promuove la perdita di peso;
• inizio successivo della menopausa e il suo decorso più facile.

Danno:

• può ridurre le sensazioni sessuali.

Possibili controindicazioni per il ciclismo

Ci sono controindicazioni per il ciclismo che non possono essere ignorate.

Ci sono alcuni punti da considerare:

• disturbi della coordinazione e malattie correlate possono essere pericolosi quando si pedala;
• in caso di malattie cardiache e vascolari, se ci sono gravi violazioni dell'attività del muscolo cardiaco, è necessaria una consulenza specialistica;
• disfunzioni dei vasi cerebrali, lesioni vascolari e patologia, che portano a una violazione dell'afflusso di sangue al cervello;
• fragilità e fragilità del tessuto osseo, tendenza delle articolazioni a dislocarsi;
• lesioni e malattie associate al sistema muscolo-scheletrico limitano la velocità di movimento consentita su una bicicletta.

Quali gruppi muscolari lavorano durante il ciclismo

Il ciclismo (benefici e rischi devono essere considerati da entrambi i sessi) sostituisce l'allenamento muscolare su molte macchine.

Gruppi muscolari esposti a stress durante il ciclismo:

• muscoli del polpaccio con muscoli posteriori della coscia;
• quadricipiti delle gambe;
• flessori dell'anca, muscoli dell'inguine iliaco;
• muscoli glutei;
• tendini del ginocchio;
• muscoli della schiena e addominali;
• tricipiti del braccio;
• muscoli del cingolo scapolare durante la guida su terreni collinari.

Perdere peso durante la guida

La bicicletta può essere più efficace per la perdita di peso rispetto all'esercizio sulle macchine.

Principi di base:

• Il ciclismo richiede molta energia e può aiutarti a bruciare le calorie in eccesso.
• Dopo 40 min. dall'inizio della corsa, la rottura dei depositi di grasso inizia e si verifica dopo la fine per un po '.
• Le cosce vengono rafforzate e il sollievo dei muscoli del polpaccio è migliorato.
• Dopo 2 settimane di allenamento, il corpo diventa più tonico.
• I muscoli diventano più forti ed elastici.

  

• Un allenamento regolare ridurrà il peso corporeo di 3-5 kg ​​in un mese.

Condizione emotiva

La bicicletta ha un effetto benefico sul benessere mentale ed emotivo. L'umore migliora, si previene l'insorgenza di condizioni depressive. Il ciclismo produce ormoni della gioia (endorfine). Il corpo affronta le situazioni stressanti più facilmente e più velocemente.

Visione

Il ciclismo ha un effetto positivo sugli organi visivi. È importante che un ciclista sposti costantemente la sua attenzione visiva da oggetti vicini a oggetti distanti durante la guida su qualsiasi percorso e pista, aumentando così il carico sui muscoli degli occhi. Un maggiore allenamento dei muscoli oculari porta a una migliore visione e alla prevenzione delle malattie degli occhi.

Immunità

Il ciclismo indurisce il corpo, aumenta la resistenza del corpo e la resistenza al raffreddore. C'è un rafforzamento generale dell'immunità.

Polmoni

Il sistema respiratorio è rafforzato. A causa del carico durante la corsa, la respirazione diventa misurata, profonda e ritmica. Di conseguenza, il volume dei polmoni aumenta, i meccanismi di circolazione sanguigna sono ottimizzati. Il sistema respiratorio viene liberato dalle tossine.

Il sistema cardiovascolare

Il lavoro del sistema cardiovascolare viene rafforzato e ottimizzato. Ha luogo la sua guarigione. La bici funge da macchina cardiovascolare. C'è una stimolazione del sistema cardiovascolare, attivazione di tutti i suoi meccanismi. Un carico intenso sui muscoli porta ad una diminuzione del numero di contrazioni cardiache, che porta a un miglioramento generale di questo sistema corporeo.

Contro le vene varicose

Il ciclismo migliora la salute vascolare. Grazie alla rotazione attiva dei pedali, il flusso sanguigno viene accelerato molte volte. Il ristagno nei vasi sanguigni viene eliminato. C'è un livellamento dei processi infiammatori. La migliore circolazione sanguigna favorisce una circolazione sanguigna regolare e vigorosa. Ciò consente alle vene ingrossate di tornare alle loro dimensioni normali.

Regole e linee guida

Andare in bicicletta è divertente, comodo e gratificante se segui determinate regole e raccomandazioni. La bici deve essere in buone condizioni per evitare danni al ciclista.

Preparazione dell'attrezzatura

L'equipaggiamento corretto di un ciclista dovrebbe includere uno zaino che si adatti comodamente alla schiena.

Quando viaggi in bicicletta, devi necessariamente avere:

• pompa per telecamere;
• kit di riparazione con un set di strumenti, una fotocamera di ricambio e colla;
• borraccia (può essere montata sul telaio);
• snack (frutta, noci, barrette).

Adattamento corretto

La corretta posizione di seduta contribuirà a rendere la guida confortevole e a godersi il viaggio. L'atterraggio può essere a piedi, in corsa o in tour.

• Atterraggio a piedi ottenuto con la sella abbassata e il manubrio sollevato. Posizione del corpo perpendicolare rispetto al suolo. Mancanza di stress sui muscoli. La testa è in una posizione comoda per vedere l'ambiente circostante. Vale la pena considerare che con un tale atterraggio c'è un carico sulla colonna vertebrale durante la guida fuoristrada.
• Vestibilità racing - sella su e manubrio giù. La maggior parte del corpo è sostenuta dalle braccia. Adatto per viaggi su strada lunghi e veloci. Il carico su tutti i gruppi muscolari è equilibrato.
• Atterraggio turistico ospita il meglio della camminata e della vestibilità da corsa. Il sedile è leggermente sotto il volante. Inclinazione del busto del ciclista - 45⁰... Consente di combinare la distribuzione uniforme del carico sui muscoli e la capacità di vedere l'ambiente circostante durante il viaggio.

Il punto importante è impostare e regolare la sella. Non impostare la sella troppo in basso per evitare problemi al ginocchio. Altezza ottimale con una gamba dritta e un tallone sul pedale. La posizione della sella è preferibilmente il più parallela possibile al suolo.

La posizione della testa durante la guida dovrebbe evitare uno stress eccessivo sui muscoli del collo. Girare la testa di lato rilassa periodicamente questi muscoli.

Una corretta vestibilità implica la posizione ottimale delle braccia parallele al corpo. Quando si guida su dossi, le braccia devono essere rilassate per migliorare l'ammortizzazione.

Itinerario

La bicicletta deve essere sicura.

Regole riguardanti il ​​percorso del ciclista:

• La conoscenza delle regole del traffico è necessaria per evitare incidenti.
• I primi viaggi sono fatti meglio con colleghi esperti per rete di sicurezza lungo il percorso, consigli e raccomandazioni tempestivi.
• I viaggi regolari ti aiuteranno a imparare a prevedere le azioni dei conducenti sulla strada.
• Prima di mettersi in viaggio, è necessario studiare il percorso previsto con particolare attenzione alle fermate dei trasporti, agli incroci, alla congestione delle auto e alle aree potenzialmente pericolose.

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Piano di formazione approssimativo

Quando si redige un piano di allenamento, è necessario tenere conto di alcuni punti:

1. È meglio iniziare le lezioni da 20 minuti, portando gradualmente il tempo di allenamento a 2 ore, che possono essere suddivise in allenamenti mattutini e serali per 1 ora.
2. È necessario condurre la formazione da 2 a 3 volte a settimana con pause.
3. La distanza di viaggio per i principianti è di 10 km, per i ciclisti esperti - fino a 60 km.
4. Una pedalata regolare dovrebbe alternarsi a saliscendi.
5. È meglio scegliere l'ora al mattino o alla sera, in modo da non studiare sotto i raggi del sole cocente. Evita il tempo inclemente.
6. L'uso di un basso numero di giri e un'elevata forza del pedale può danneggiare le articolazioni.

Schema approssimativo di una formazione di mezz'ora:

• 10 minuti. giro calmo;
• 2 minuti. scalare la montagna, aumentando il carico;
• 2 minuti. - su strada pianeggiante;
• Cinque minuti. - movimento con aumento della velocità per 30 secondi, quindi movimento calmo;
• alternanza di salite con movimento su terreno pianeggiante;
• ultimi 5 minuti - movimento costante e calmo.

Scegliendo una bicicletta in base ai tuoi parametri e osservando le regole di guida, puoi ottenere il massimo dal ciclismo ed evitare possibili danni alla salute.

Autore: Anna Nika

Design dell'articolo: Mila Friedan

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