Programma di esercizi in palestra per ragazze per dimagrire e costruzione muscolare

Le ragazze che vogliono avere una figura bella e snella dovrebbero essere consapevoli che ci sono programmi di esercizi speciali per ragazze progettati per la palestra. Un allenamento fatto in palestra ti aiuterà a trasformare il tuo corpo.

La necessità di riscaldarsi e allungarsi

Il termine "riscaldamento" descrive una serie di movimenti e attività leggeri e di basso livello, come camminare e fare jogging sul posto. L'obiettivo principale del riscaldamento pre-allenamento è preparare gradualmente il corpo per gli esercizi selezionati.

Lo stretching viene eseguito per aumentare la mobilità e la flessibilità articolare. Se fai regolarmente esercizi di stretching muscolare, puoi migliorare la loro elasticità e tono.

Fare un riscaldamento pre-allenamento in palestra per le ragazze è importante in molti modi. Un buon programma di esercizi ti consente di aumentare gradualmente la frequenza cardiaca, accelerare la circolazione sanguigna nei muscoli, tendini e legamenti e prepararti mentalmente per il tuo allenamento.

Come distribuire il carico su tutti i gruppi muscolari

Gli atleti avanzati sanno di non pompare tutti i gruppi muscolari ad ogni allenamento, perché i muscoli richiedono tempo per recuperare, e per questo è necessario creare un programma di allenamento in modo che i muscoli abbiano il tempo di riposare. Queste forme di formazione hanno dato risultati positivi.

Con un allenamento diviso, un gruppo muscolare viene allenato una volta alla settimana. In un allenamento, puoi caricare qualitativamente 2 o anche 3 gruppi muscolari. Ma dopo un tale carico, hanno bisogno di riposare per diversi giorni.

Un allenamento per tutto il corpo è l'ideale per i principianti. La modalità di allenamento per tutto il corpo allena tutti i principali muscoli di petto, schiena, braccia, muscoli posteriori della coscia e addominali. Il complesso include esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente e il carico è distribuito uniformemente.

Metodi per dosare i carichi su tutti i gruppi muscolari:

• diminuire o aumentare il numero di replay;
• modifica dell'ampiezza;
• diminuzione o aumento della velocità, ritmo;
• aumentare o diminuire la distanza di movimento;
• l'uso di un carico di peso aggiuntivo;
• semplificazione o complicazione delle disposizioni iniziali e finali;
• cambio della modalità di lavoro muscolare;
• modifica del ritmo respiratorio. Quando si eseguono esercizi, la respirazione dovrebbe essere ritmica, senza ritardi.

Gli esercizi difficili consumano molta energia, bruciano più calorie, ma sovraccaricano anche i muscoli.

Programma di esercizi di base per principianti

La versione base del programma di esercizi in palestra per ragazze è progettata per rafforzare la base funzionale del corpo. È necessario padroneggiare la tecnica per eseguire l'intera serie di esercizi e solo dopo l'allenamento può essere dedicato a una serie di massa muscolare e resistenza alla forza.

Spesso i principianti commettono un errore: eseguono esercizi con un piccolo peso un gran numero di volte (30 o più), il tonnellaggio totale è solido.Tuttavia, lavorare con piccoli pesi non è molto efficace per aumentare la massa muscolare.

Il periodo di riposo consigliato tra le serie dovrebbe essere di 30-90 secondi, non riposare troppo a lungo, poiché ciò può annullare tutti gli sforzi.

Esempio di allenamento per principianti:

Martedì.

1. Jogging, tapis roulant (1 set, 5-10 minuti).
2. Tricipiti sul blocco - 2 set.
3. Estensione degli arti sul simulatore - 4 set.
4. Butterfly (1 complesso).
5. Premere (1 complesso)
6. Deadlift - 3 set.

Giovedi.

1. Straight Leg Row - 2 set.
2. Bent Over Row - 3 set
3. Squat con bilanciere - 4 set
4. Bicicletta (22 minuti).
5. Premere (1 set).

Il programma di esercizi in palestra potrebbe diventare il principale per le ragazze che vogliono trovare una figura sana e in forma. Devi fare questo programma per almeno due mesi, dopodiché dovresti valutare le dinamiche dell'aumento di peso. Se la crescita non è male, puoi continuare a studiare secondo il programma.

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Programma di perdita di peso passo dopo passo per una settimana

Quello che segue è un programma di allenamento approssimativo dal lunedì alla domenica che ti aiuterà a perdere peso. Tutto quello che devi fare è seguire una dieta sana e fare l'intero esercizio in modo coerente.

1 giorno:

• Squat - 15 ripetizioni
• Panca con manubri - 12 ripetizioni
• Plank. È necessario tenere il corpo in posizione verticale per 30 secondi - 10 ripetizioni.
• Saltare la corda per 7 minuti.

2 ° giorno:

• Squat - 2 serie da 15 ripetizioni.
• Ridurre i manubri in posizione eretta - 6 serie da 10 volte.
• Premere - 3 serie da 19 volte.
• In esecuzione - 1 set da 5 minuti.

3 ° giorno:

• Flessioni semplici - 1 set.
• Supporto sdraiato - 1 serie di esercizi.
• Sollevamento di manubri sulle dita dei piedi - 2 serie da 14 volte.
• Bicipiti con manubri - 1 set.

4 ° giorno:

• Fare jogging su un tapis roulant (10 minuti).
• Deadlift - 1 set.
• Pullover - 6 serie di 2 volte.
• Corda per saltare per 7-10 minuti.

5 ° giorno:

• Sdraiato sdraiato - 1 set.
• Estensione sul simulatore - 1 set.
• Sollevamento di manubri sulle dita dei piedi - 4 serie da 17 volte.
• Push-up dal pavimento - 1 set.
• Esercizi per la stampa sul simulatore - 2 serie di 12 volte.

6 ° giorno:

• Plank - 40 secondi - 12 ripetizioni
• Bar Squat - 2 set.
• Crossover Curl - 3 serie da 7 ripetizioni.
• Premere - 3 serie da 19 volte.

7 ° giorno:

• Salto con la corda per 22 minuti.
• Squat con manubri - 6 serie da 9 ripetizioni.
• Pullover - 4 serie da 7 ripetizioni.
• Stampa - 4 complessi.

Ci sono 65 secondi di riposo tra ogni sessione.

Complesso per il sollievo muscolare

Il programma di esercizi in palestra per le ragazze che vogliono creare un corpo scolpito è finalizzato all'allenamento di tutti i gruppi muscolari.

I muscoli ottengono sollievo quando le fibre muscolari stesse diventano più grandi a causa dello stress meccanico (ad esempio, questo è lo stress che si verifica quando si sollevano pesi pesanti per più ripetizioni). Pertanto, i programmi di allenamento per la definizione muscolare contengono esercizi che aiutano ad accelerare la crescita delle fibre muscolari.

1. Lunedì: cammina per 50–70 minuti.
2. Martedì - lezioni di ginnastica. Vengono eseguiti numerosi esercizi: stampa con manubri, flessione ed estensione delle braccia sul simulatore, esercizi per la stampa nel simulatore, corda per saltare.
3. Mercoledì: giro in bicicletta di 60–90 minuti.
4. Giovedì - esercizi addominali su simulatori e pullover in piedi (4 viaggi 8 volte).
5. Venerdì - ripetizione di esercizi in palestra con sollevamento pesi.
6. Sabato - allenamento cardio (corsa su tapis roulant).
7. Domenica - Nuoto in piscina per 20 minuti.

I muscoli acquisiranno il sollievo desiderato se si segue la tecnica dell'esercizio.

Programma di tono muscolare

Questo tipo di programma offre 3 lezioni base a settimana. Prima di iniziare l'esercizio, è necessario riscaldare e riscaldare i muscoli.

Il primo giorno:

• Salire sulla piattaforma - 4 approcci 30 volte.
• Sovraestensione - 2 serie di 24 volte.
• Spin ponderato - 3 serie da 23 volte.
• Butterfly - 1 complesso.
• Esercizi per il pompaggio dei bicipiti - 4 serie da 24 volte.
• Estensione tricipiti - 4 serie da 23 ripetizioni.

Secondo giorno:

• Rotazione delle spalle con una barra sulle spalle - 2 complessi.
• Butterfly - 4 serie da 23 ripetizioni.
• Bilanciere (trazione) - 4 serie da 26 volte.
• Sollevamento di manubri - 6 serie da 13 volte.
• Corri su un tapis roulant per 9-13 minuti.

Il terzo giorno:

• Butterfly - 4 serie da 26 ripetizioni.
• Correre sul posto - 2 serie da 8 minuti.
• Corri su un tapis roulant per 15-17 minuti.
• Cyclette - 4 serie da 3 minuti.
• Trazione pettorale - 3 serie da 17 ripetizioni.

Complesso con un'enfasi su gambe e glutei

Un programma di esercizi in palestra per ragazze con un'enfasi sulle gambe, se progettato correttamente, aiuterà a ottenere risultati elevati.

La serie più efficace di esercizi per le gambe:

• Portare indietro la gamba con il simulatore - 4 serie da 11 volte.
• Deadlift - 4 serie di 11 volte.
• Bar Squat - 6 serie da 14 ripetizioni.
• Leg Press - 5 serie da 9 ripetizioni.
• Reverse Grip Row - 3 serie da 13 ripetizioni.

Una serie di esercizi con un'enfasi sui glutei:

• Torcendo i muscoli obliqui - 4 serie di 7 volte.
• Affondi con manubri - 1 set.
• Alza le spalle dietro la schiena - 2 serie da 6 volte.
• Ponte gluteo - 1 complesso.

Il segreto del perfetto sollievo sono i muscoli adeguatamente pompati e l'assenza di uno strato di grasso. Quando si scelgono esercizi in palestra per la stampa, è necessario ricordare che tutte le sezioni dei muscoli addominali devono funzionare.

Esempio di programma di esercizi:

• Inclinazioni di blocco inferiori - 2 serie di 18 volte.
• Rotoli in multi-stazione - 5 serie da 11 volte.
• Torcendo la regione addominale. Pivot vita ponderata - 3 serie da 15 ripetizioni.
• Pullover - 4 serie da 19 ripetizioni.
• Esercizi per la stampa sulla barra - 4 serie di 18 volte.

Un altro buon modo per costruire muscoli è attraverso i push-up cardio.

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Programma split per schiena, braccia, spalle

Il programma split dovrebbe essere padroneggiato dopo 6 mesi di allenamento in palestra. Questo programma è in grado di allenare bene i muscoli ed è adatto a quelle ragazze che non possono andare spesso in palestra.

Serie approssimativa di esercizi:

1 giorno. Allenamento delle gambe e dei muscoli addominali.

• Ampia trazione verticale 28 volte.
• Squat ponderati - 24 volte.
• Leg press con ampio spazio per le gambe - 15 volte.
• Torcendo su una panchina romana - 28 volte.
• Con un'enfasi sui gomiti, sollevando gli arti - 29 volte.

Giorno 2. Allenamento di petto e tricipiti.

• Esercizi con i manubri: 4 serie da 11 ripetizioni.
• Butterfly - 14 volte in 3 set.
• Flessione delle braccia sul simulatore - 1 approccio, 20 volte.
• Stampa seduta (con manubri) - 2 serie da 17 volte.
• Esercizi sulla barra - 3 serie da 12 ripetizioni.

Formazione circolare

L'allenamento a circuito ti consente di ridurre il numero di sessioni in palestra, aiuta ad aumentare la resistenza muscolare. Non c'è niente di sbagliato nel fare esercizi muscolari circolari un paio di volte a settimana. Combinando diversi tipi di esercizi, puoi trovare il perfetto schema di allenamento a circuito.

Ecco un esempio di allenamento a circuito.

Lunedì giovedì:

• Saltare sul posto e far oscillare la pressa - 39 volte, 3 serie ciascuna. Le classi si alternano.
• Squat-Hack - 16 volte.
• Esercizi addominali: 5 serie da 11 volte.
• I pull-up e i push-up sono semplici: 5 serie 21 volte. Gli esercizi si alternano: un cerchio dispari - pull-up, un cerchio pari - push-up.

Martedì-Sabato:

• Esercizi per addominali sulla panca romana ed esercizi per addominali usando il simulatore - 29 volte in due serie, alternando tra loro ogni 5 round.
• Panca, squat con manubri - 2 serie da 20 volte. Esercizi alternati: 1 ° e 3 ° cerchio - squat, 2 ° e 4 ° cerchio - stampa con manubri.
• Alzati su una sedia e affondi. Vengono eseguiti 4 cerchi di esercizi.

Programma di formazione per un mese

Questa routine di allenamento di quattro settimane per ragazze è stata progettata per aiutarti a modellare il tuo corpo e aumentare il tuo metabolismo.Aumenta gradualmente l'intensità ogni settimana per migliorare i risultati ed evitare lesioni.

Qualsiasi programma di esercizi per ragazze dovrebbe essere adattato individualmente. Le lezioni di ginnastica dovrebbero includere un periodo preparatorio che dura almeno 3 settimane.

Durante le mestruazioni, le ragazze dovrebbero rinunciare agli esercizi per pompare i muscoli addominali e ridurre il carico di allenamento. Per ottenere i migliori risultati, è necessario seguire una dieta sana a basso contenuto di carboidrati con una preferenza per i cibi proteici.

Programmi di allenamento video per pompare i muscoli

La vera esperienza di una ragazza nell'ottenere massa muscolare, tutte le sottigliezze e i segreti:

Allenamento per aumentare la massa dei glutei e degli addominali: