Esercizi con manubri per donne, ragazze per schiena, braccia, muscoli pettorali, glutei, addominali, a casa per principianti

Per eseguire correttamente gli esercizi con i manubri e con la massima efficienza, le donne devono considerare quanto segue:

1. Conta sulle tue forze e non lavorare troppo. Si consiglia di iniziare con due allenamenti a settimana, non più di 40 minuti ciascuno.
2. Il numero di ripetizioni varia da 10 a 20 volte, a seconda del livello di allenamento. Possono esserci 2 approcci, dopo 1 mese viene aggiunto altre 2 volte.
3. Controlla il tuo respiro. Non è necessario ritardarlo. Nel momento di massima tensione, bisogna espirare.
4. Per il massimo controllo sulle prestazioni, è meglio eseguire gli esercizi davanti a uno specchio.
5. Dopo ogni approccio, si consiglia di fare una pausa di 30-60 s.
6. L'allenamento inizia con una serie di esercizi di base per riscaldare i muscoli (affondi, squat e stacchi).

Controindicazioni all'allenamento con i manubri

L'esercizio con i manubri è utile per le donne, come ogni piccola attività fisica, tuttavia, è necessario farlo con la massima cura e attenzione al corpo. I medici hanno identificato una serie di controindicazioni per l'esercizio con manubri:

• Ipertensione (pressione superiore a 170/90 mm Hg). Potrebbe esserci il rischio di infarti e ictus.
• Malattie, patologie del cuore e dei vasi sanguigni (fallimento, angina pectoris, aritmia). Durante lo sport, la maggior parte del sangue scorre verso i muscoli attivi, aumentando così lo stress sul cuore.
• Asma bronchiale. L'eccessiva attività fisica è un provocatore di attacchi.
• La presenza di un'ernia malattie della colonna vertebrale.
• Periodo postoperatorio... Esiste un rischio maggiore che le suture chirurgiche possano aprirsi.

Con cura, gli esercizi con i manubri dovrebbero essere eseguiti durante le mestruazioni e la gravidanza.

E anche per le persone che non hanno molta esperienza di tale attività fisica.

Come scegliere il giusto peso del manubrio

L'opzione migliore per i principianti è di 0,5 kg. Manubri con un aumento di peso fino a 2 kg. Tuttavia, esperti di fitness professionisti consigliano di scegliere i manubri per esercizi individualmente per ogni donna. Pertanto, la gamma di selezione dell'attrezzatura per l'allenamento viene aumentata a 10 kg.

Per concentrarti su quei manubri che sono necessari, dovresti prestare attenzione allo scopo di utilizzare i manubri:

• Per la perdita di peso, sarà adatto un peso inferiore a 2 kg.
• Per la formazione e il rafforzamento del corsetto dei muscoli - da 2 a 10 kg.
• I muscoli delle braccia richiedono manubri da 1 a 8 kg.
• Per muscoli pettorali 1,5-5 kg.
• Per i muscoli della schiena - 5-10 kg.
• Per muscoli delle gambe da 2,5 a 5 kg.

Quelle donne che praticano l'allenamento con i pesi da molto tempo consigliano di scegliere manubri prefabbricati per esercizi a casa, con possibilità di aumentare il carico.

Affinché la lezione sia il più efficace possibile, una donna deve decidere da sola quale peso dei manubri sarà ottimale.

È necessario eseguire circa 15 ripetizioni di un esercizio con lo stesso peso e controllare le sensazioni. Dovresti sentirti stanco, ma per poter continuare con l'azione.

Riscaldati per il cingolo scapolare prima dell'allenamento

Un prerequisito per un allenamento di alta qualità e l'assenza di distorsioni e lesioni è un riscaldamento prima di allenarsi con il peso.

Devi dedicarci dai 10 ai 20 minuti. Un aumento della frequenza cardiaca a 100-110 battiti e muscoli completamente riscaldati sono considerati un segno di un riscaldamento di successo. Devi eseguire 2-3 approcci.

Il complesso di riscaldamento dovrebbe includere:

• Rotazioni della spalla su-schiena-giù 5 volte, poi cambiando direzione.
• Scrollata di spalle (esercizio "scrolla le spalle"). È necessario alzare bruscamente le spalle il più in alto possibile durante l'inspirazione e abbassarsi durante l'espirazione.
• Sollevamento.
• Esercizi di base con una barra vuota.
• Rotazione delle articolazioni del gomito alternativamente avanti e indietro.
• Muovi le mani. Movimenti circolari con le braccia tese avanti e indietro.
• Rotazione delle articolazioni del polso. Devi raccogliere le dita nella serratura e fare movimenti rotatori.

Anche lo stretching dei muscoli delle braccia e delle spalle è una parte importante. Distinguere tra stretching dinamico e statico. Il significato del primo è allungare i muscoli al limite con il successivo ritorno alla posizione di partenza. Ciò aumenta il potenziale di forza.

Il secondo tipo di stretching consiste nel mantenere il muscolo in una posizione tesa per 5-10 secondi. Questo metodo è più sicuro.

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Una serie di esercizi con manubri per principianti

Esercizi con manubri per donne deve essere eseguito con un peso leggero (1-3 kg.) e molto chiaro. Il complesso è composto da 9 esercizi, 2-3 approcci dovrebbero essere eseguiti.

Estensione con manubri

Le estensioni con i manubri sono necessarie per sviluppare e rafforzare il muscolo brachiale a 3 teste.

Hanno molte variazioni di prestazioni:

• Da dietro la testa. La tecnica viene eseguita stando seduti su una sedia. Il manubrio deve essere preso con entrambe le mani e portato dietro la testa. In questa fase, viene presa l'inalazione. È necessario monitorare la posizione dei gomiti (non devono divergere ai lati), la testa (non abbassare lo sguardo e guardare avanti), la schiena (dovrebbe essere dritta). Quindi, espirando, il simulatore viene sollevato.
• Da una posizione seduta. Eseguito con la schiena dritta. Il manubrio viene preso con entrambe le mani in modo che le dita formino un triangolo e le mani siano girate con i palmi rivolti verso l'alto. Le braccia tese sono tenute sopra la testa. All'inalazione, il proiettile scende. Nel punto più basso, è necessario soffermarsi per 2-3 conteggi, quindi all'espirazione, viene eseguito un lento aumento verso l'alto.
• In piedi. Questa opzione di esercizio è utile per le persone per alleviare lo stress sulla colonna vertebrale. La prima posizione è in piedi, gambe divaricate circa alla larghezza delle spalle. I simulatori vengono sollevati con due mani sopra la testa. L'abbassamento del manubrio viene eseguito durante l'inspirazione in modo che gli avambracci tocchino il muscolo bicipite della spalla e il sollevamento viene eseguito durante l'espirazione.

Layout con manubri sdraiati

L'esercizio aiuta ad allenare e sviluppare la larghezza dei muscoli pettorali, utilizza i muscoli stabilizzatori (bicipiti, tricipiti). Inoltre, aiuta ad allenare il sistema respiratorio e aumenta il volume polmonare. L'esercizio consiste in diverse fasi:

1. Prendi una posizione prona e lancia i manubri sul petto o chiedi di inviarli se c'è qualcuno nelle vicinanze. Posizione di partenza: i gusci sono in alto, le braccia sono leggermente piegate ai gomiti, i palmi sono diretti l'uno verso l'altro. I piedi dovrebbero poggiare saldamente sul pavimento.
2. Durante l'inalazione, le braccia si aprono in direzioni opposte e descrivono un semicerchio. Dopo aver raggiunto il punto più basso (in corrispondenza o leggermente al di sotto del petto), i muscoli pettorali si contraggono e i manubri vengono uniti mentre espiri.
3. Nel punto più alto, devi soffermarti per alcuni secondi, evitando che i gusci si tocchino. Quindi l'esercizio viene ripetuto il numero di volte richiesto.

Quando lo fai, dovresti muoverti lentamente, sentendo la tensione in ogni gruppo muscolare. Devi allargare le braccia ai lati il ​​più possibile fino a quando i muscoli pettorali sono leggermente allungati.

Sollevamento

Esistono diversi modi per eseguire flessioni utilizzando i manubri:

• Una mano rimane sul pavimento, l'altra su un manubrio. Un modo più semplice.
• Entrambe le mani sono tenute su manubri, paralleli tra loro. Il carico maggiore va alla parte superiore del torace.
• Due proiettili giacciono davanti all'uomo. L'esercizio è simile alla panca. Promuove la massa e la forza delle spalle.
• Push-up con l'allevamento simultaneo di conchiglie in diverse direzioni. L'opzione più difficile da eseguire, l'enfasi principale è sulla forza muscolare.

La tecnica dell'esercizio è la seguente:

1. La posizione della posizione sdraiata.
2. Piegare i gomiti inspirando fino a quando non sono il più vicino possibile al pavimento. Tieni i gomiti vicini ai fianchi.
3. Quando espiri, si verificano flessioni dal pavimento. È necessario monitorare la posizione della schiena. Dovrebbe essere piatto.

Quando si esegue l'esercizio, non ruotare i polsi verso l'interno. Ciò può causare lesioni. Inoltre, non lasciare che il bacino si pieghi, c'è una violazione della tecnica e il risultato desiderato non sarà.

Squat

L'esercizio fisico è necessario per rafforzare e allenare i muscoli glutei e le anche. Per una migliore pratica della tecnica, si consiglia di utilizzare una sedia per cominciare. Prima di esibirti, devi metterlo dietro di te e toccargli leggermente le natiche mentre ti accovacci.

Regole di base per ottenere il risultato desiderato:

• Il corpo deve essere riscaldato.
• I piedi sono posizionati parallelamente tra loro.
• Dovresti iniziare senza manubri, aggiungendo gradualmente peso.
• La schiena rimane dritta sia all'ingresso che all'uscita dello squat e si inclina non più di 45 gradi rispetto alle gambe, altrimenti è soggetta a maggiore stress.
• Le gambe rimangono alla larghezza delle spalle.

Tecnica dello squat:

• Durante l'inspirazione, piegarsi in avanti e piegarsi sulle ginocchia con la schiena dritta.
• Le mani tengono i manubri e pendono lungo il busto. Le scapole vengono tirate indietro il più possibile.
• Le gambe sono piegate fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento. Le ginocchia non dovrebbero fuoriuscire davanti alle calze. I talloni rimangono saldamente premuti sul pavimento.
• Il sollevamento è effettuato su espirazione.
• Lascia le ginocchia leggermente piegate per evitare lesioni.
• Viene eseguito il numero di ripetizioni richiesto.

Stacco da testa con manubri

Tra gli esercizi per donne con manubri, lo stacco è molto popolare. La tecnica coinvolge un gran numero di muscoli, è utile per stabilizzare il core, rafforzare i muscoli dei fianchi, glutei, avambraccio e altri.

Esistono diverse opzioni di progettazione:

• Su gambe piegate.
• Voglie rumene.
• Deadlift.
• Sumo pull.

Per i principianti, la trazione a gambe piegate è la più adatta:

1. Prima posa: lo sguardo è diretto in avanti, la parte bassa della schiena è leggermente piegata, le scapole sono unite.
2. I manubri sono ruotati comodamente per la presa e posizionati davanti ai tuoi piedi.
3. È necessario inclinare il corpo in avanti fino a 45 gradi rispetto al pavimento, senza modificare la posizione della parte bassa della schiena. Quindi, per raggiungere i gusci, devi piegare le ginocchia.
4. I manubri vengono sollevati e il corpo viene raddrizzato. L'esercizio viene ripetuto il numero di volte richiesto, piegandosi in avanti dovrebbe essere lasciato a circa 10 cm dal pavimento.

Braccia con manubri per i muscoli della schiena

L'esercizio viene svolto in questo modo:

1. Le gambe sono leggermente più larghe del bacino, le ginocchia leggermente piegate. Con una schiena piatta e una pressa stretta, è necessario inclinarsi in avanti e unire le scapole.
2. Le braccia dritte devono essere abbassate, quindi allargate in direzioni diverse. I gomiti sono rivolti verso l'alto.

Riduzione delle braccia per i muscoli del torace

Ci sono esercizi con i manubri per donne che sono utili per rafforzare e sollevare i muscoli pettorali. Puoi eseguirlo sia sdraiato su una panca inclinata, sia su una orizzontale.

La tecnica è la seguente:

1. Sdraiati su una panchina con i piedi ben appoggiati sulla superficie del pavimento.
2. Alza le braccia perpendicolarmente al pavimento, lascia i gomiti leggermente piegati.
3. Mentre inspiri, le tue mani sono distribuite in direzioni diverse.
4. All'espirazione con tensione, le braccia ritornano nella loro posizione originale.

Scricchiolii per petto e addominali

Devi sdraiarti sul tappeto e prendere i manubri. Premi saldamente le mani sul corpo e piega leggermente i gomiti. Successivamente, il corpo viene sollevato dal pavimento e vengono eseguite delle torsioni in modo che il gomito tocchi leggermente il ginocchio opposto.

In una versione più difficile, devi strappare le gambe dal pavimento e mantenerle parallele al suolo.

Alzata con manubri

Questo esercizio fa lavorare i muscoli deltoidi. È fatto in questo modo:

1. La posizione di partenza è la stessa dello stacco. Il corpo è angolato a 45 gradi, la schiena è dritta, le gambe leggermente piegate.
2. I manubri sono divaricati. Le loro maniglie dovrebbero essere parallele ai piedi. I gomiti dovrebbero essere leggermente piegati.
3. Quando si alzano le mani, è consigliabile soffermarsi per un paio di secondi e nell'ultima ripetizione fissare la posizione per 5-7 secondi.

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Affondi laterali per gambe e glutei + bicipiti

L'esercizio viene eseguito in più fasi:

1. Con i gomiti premuti sul corpo e i manubri nelle mani, viene fatto un ampio passo.
2. Gli affondi laterali vengono eseguiti con flessione alternata delle gambe alle ginocchia. Dopo alcuni affondi, puoi aggiungere movimenti delle braccia.
3. Al momento di accovacciarsi su una gamba, è necessario piegare entrambe le braccia all'altezza dei gomiti, i gusci iniziano a sollevarsi verso il petto.

Affondi all'indietro e pressioni con i manubri

L'obiettivo principale è sui muscoli delle gambe, dei glutei e del cingolo scapolare. Devi piegare le braccia alle articolazioni del gomito in modo da formare un angolo di 90 gradi e sollevare gli avambracci, stringendo i manubri tra le mani. Si fa un affondo in avanti con una gamba. Questa è la posizione di partenza.

Quindi viene eseguito un affondo all'indietro, il ginocchio viene tirato fino allo stomaco, la coscia deve essere parallela al pavimento, mentre i manubri vengono schiacciati. Vengono eseguite da 10 a 15 ripetizioni di 2-3 approcci.

Righe di manubri al mento

Si stanno lavorando su spalle e tricipiti:

• Posizione regolare. Il peso è preso nelle mani, i palmi sono verso il corpo.
• Durante l'inalazione, i manubri vengono sollevati fino al mento. I palmi rimangono al di sotto del livello dei gomiti e delle spalle.
• Vengono eseguite diverse ripetizioni.

Sumo squat e riccioli bicipiti con manubri

Gli squat di sumo sono simili alla posizione di lotta di sumo, motivo per cui ha preso il nome. Il carico principale qui va ai glutei e alla parte interna della coscia, sono coinvolti anche gli estensori della schiena e il muscolo trapezio.

La tecnica è la seguente:

• Le gambe sono più larghe delle spalle, le calze sono separate in direzioni diverse. Il bacino dovrebbe essere tirato indietro il più possibile e le ginocchia dovrebbero essere piegate.
• Il manubrio è tenuto rigorosamente parallelo agli stinchi e il più vicino possibile al corpo, mantenere la schiena dritta e sforzare la stampa.
• Durante l'inalazione, devi scendere, quasi raggiungendo il pavimento con un proiettile.
• All'espirazione, la posizione iniziale viene sollevata.
• Diversi approcci vengono eseguiti almeno 10 volte.

L'esercizio di curl con manubri ha molte varianti di esecuzione:

1. Sdraiato su una panca inclinata.
2. In posizione seduta, appoggiando il gomito sulla coscia.
3. In piedi.
4. Nella posizione di un lottatore di Sumo.

La tecnica più semplice in piedi.I piedi sono leggermente più larghi delle spalle, le mani tengono i manubri, i gomiti devono essere piegati e premuti saldamente sul corpo. Quindi i muscoli saranno sempre in uno stato di tensione. Mentre inspiri, devi piegare lentamente le braccia, al momento del parallelo con il pavimento, devi iniziare ad aprire le mani con i palmi rivolti verso l'alto.

Le mani con i manubri vengono sollevate al livello del tatto con le spalle. In questa posizione, dovresti soffermarti per un paio di secondi, quindi assumere la posizione originale mentre inspiri. Eseguendo l'esercizio, non puoi oscillare il corpo e strapparti i gomiti.

Barra laterale

La posizione iniziale è una tavola su braccia dritte. Il corpo gira a sinistra, la mano destra con il proiettile si alza, quindi scende, tocca la coscia e si rialza.

Vengono eseguite diverse ripetizioni, quindi la posizione cambia lato.

Remando

Lavora i muscoli delle braccia e delle spalle. La prima posizione è una posizione eretta, le gambe sono leggermente più larghe delle spalle, i manubri con il giusto peso sono bloccati nelle mani. I palmi sono rivolti verso il corpo. Le ginocchia sono leggermente piegate. Inoltre, i manubri si alzano fino alle spalle, senza toccarli, le braccia si piegano ai gomiti.

Quindi tornano dolcemente alla posizione di partenza.

Remare con una pendenza

Rafforza la parte superiore della schiena e i tricipiti. Una leggera curva in avanti viene eseguita con la schiena piatta, le gambe sono leggermente piegate, le braccia sono estese verso il basso, quindi avvicinate al petto e le scapole vengono unite.

Viene eseguito il numero richiesto di ripetizioni.

Altri esercizi efficaci con i manubri per le donne

Oltre ai complessi descritti, ci sono anche molti esercizi utili per allenare diversi gruppi muscolari.

Bicep Dumbbell Curls e Overhead Press

Questo esercizio fa lavorare spalle e bicipiti. Le gambe sono posizionate a livello del bacino. I manubri sono tenuti in modo che i palmi siano girati lontano da te. Nella prima fase, le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti e le conchiglie vengono sollevate fino al petto, quindi vengono sollevate sopra la testa.

Nella seconda fase, i manubri tornano al livello del torace e scendono nella loro posizione originale.

Esercizi con manubri su una gamba "Spaventapasseri"

Questo esercizio utilizza la schiena e il cingolo scapolare e l'utilizzo di una sola gamba per il supporto aiuta a sviluppare l'equilibrio.

Fasi di esecuzione:

1. Posizione di partenza: in piedi su una gamba, l'altra deve essere piegata al ginocchio, avvicinando la coscia allo stomaco.
2. Le braccia sono piegate all'altezza delle articolazioni del gomito e sono parallele al pavimento, gli avambracci guardano in alto, i gusci sono serrati nei palmi.
3. All'espirazione, gli avambracci si abbassano.
4. Diverse ripetizioni vengono eseguite con un cambio di gambe.

Esercizi con manubri "French press"

Devi sdraiarti su una panchina o su un tappeto. I manubri vengono presi con due mani e si alzano perpendicolarmente al pavimento. Inoltre, le braccia sono piegate solo ai gomiti, dirigendosi verso la testa.

Quindi tornano alla posizione di partenza.

Esercizi con manubri "Boxer"

L'enfasi è sui muscoli della schiena e dei tricipiti. Le gambe sono leggermente piegate, il corpo è inclinato in avanti, la schiena è dritta. Le mani sono aperte una in avanti, l'altra indietro. Il braccio anteriore è una continuazione del corpo (esteso in linea con la colonna vertebrale).

Quindi le mani vengono scambiate. Vengono eseguite diverse ripetizioni.

Una serie di esercizi con manubri per dimagrire

Regole di esercizio per perdere peso

1. Carico adeguato. Non è necessario utilizzare molto peso contemporaneamente, può danneggiare il corpo.
2. Dovresti capire ogni esercizio del complesso prima di farlo.
3. La schiena dovrebbe essere dritta in modo da non sovraccaricare la colonna vertebrale.
4. Qualsiasi allenamento dovrebbe essere iniziato con un riscaldamento di riscaldamento.
5. Monitorare chiaramente la respirazione.
6. Per ottenere i migliori risultati, alterna giorni di allenamento con i manubri a corsa, camminata, aerobica o altre attività.
7. Aumentare gradualmente il carico.

Programma di allenamento

Si consiglia di redigere programmi di allenamento con un trainer che conosca gli obiettivi della persona e le sue caratteristiche. I complessi di perdita di peso di solito includono esercizi:

• Riscaldamento.
• Su braccia e spalle.
• Sul petto. Tirala su.
• In vita. Aiuta a rimuovere pancia e fianchi.
• Su fianchi e glutei.
• Sulla magrezza delle gambe. Il più delle volte coinvolge gli squat usando i manubri.
• Sul retro.
• Allungare i muscoli dopo l'esercizio.

Efficaci esercizi con manubri per dimagrire

Le tecniche più efficaci per le donne saranno quelle eseguite correttamente e con un carico adeguato. Alcuni degli esercizi più efficaci sono:

• Piste... Per la vita, è necessario eseguire curve con un manubrio sollevato per almeno 10 ripetizioni su ciascun lato.
• Squat con manubri... Le gambe sono posizionate alla larghezza delle spalle, le braccia sono parallele al pavimento, è necessario soffermarsi sullo squat per un paio di secondi.
• Mani di allevamento in direzioni opposte con manubri.

Efficaci esercizi con manubri per dimagrire

Esercizi con manubri per tutti i gruppi muscolari per le donne:

Programma di esercizi con manubri per donne da uno specialista:

Gli esercizi con i manubri per le donne sono tra i più semplici ed efficaci. Possono essere eseguiti non solo in palestra, ma anche a casa, ottenendo ottimi risultati.