Esercizi dimagranti per donne a casa. Complesso di allenamento per tutto il corpo

E se hai bisogno di perdere peso, ma non c'è modo di visitare un fitness club? Un buon risultato è ottenibile a casa. Fai tutti i giorni esercizi per bruciare il grasso corporeo e segui una dieta dimagrante moderata.

Efficaci esercizi per perdere peso

Per perdere peso, è necessario cambiare uno stile di vita sedentario che rallenta il metabolismo a quello più attivo. La mattina dovrebbe iniziare con gli esercizi e, per l'allenamento a casa, dedicare mezz'ora alla sera. Usa ogni opportunità per l'attività fisica durante il giorno.

Per bruciare i grassi è utile sostituire la corsa in ascensore con il salire le scale e, prima di andare a letto, fare una breve passeggiata.

Gli esercizi per l'intero corsetto muscolare forniranno il tono del corpo e, per la perdita di peso estetica e il mantenimento della salute, è importante seguire semplici consigli:

• Rimuovere i prodotti da forno e il pane dai gradi più alti di farina dalla dieta.
• Cuoci a vapore o fai bollire il cibo.
• Ci sono frutta e verdura ricche di fibre.
• Non mangiare la sera, l'ultimo pasto non più tardi di 2 ore prima di coricarsi.
• Bevi acqua pulita.

Esercizio per tutto il corpo: perdere peso e mantenersi in forma è un must. Quando si elabora un programma di allenamento a casa, è necessario tenere conto dello studio mirato delle aree problematiche e dello stato di salute. Istruttori di fitness esperti consigliano di utilizzare esercizi efficaci per rafforzare e perdere peso.

Indietro

"Piegamenti in avanti" è uno dei movimenti più efficaci per rafforzare e perdere peso della schiena. Per allenare i muscoli che raddrizzano la colonna vertebrale, è necessario alzarsi regolarmente sul "Ponte".

L'informazione e la diluizione delle scapole migliorano la circolazione sanguigna nel trapezio e nei muscoli romboidali e riducono anche lo strato grasso della zona del collo e del colletto. L'esercizio "Plank con trazione con manubri" brucia vigorosamente i grassi grazie al lavoro dei muscoli più larghi della schiena e "Boat" affronta bene la cellulite nella parte bassa della schiena.

Il petto

La panca con manubri lavora entrambi i tipi di fibre, consentendo di perdere peso senza perdere massa muscolare. Esercizio "Push-up dal muro" le donne sono in grado di eseguire un gran numero di ripetizioni, fornendo così l'intensità necessaria per bruciare i grassi.

L'esecuzione sistematica dell'esercizio "Seno secco" manterrà i muscoli in buona forma, e il carico statico durante "Stringere i palmi" aggiungerà elasticità al petto.

Importante da ricordare: Il rispetto di una dieta è un fattore determinante nella perdita di peso del seno di una donna e l'attività fisica aiuta a mantenere una bella forma.

Gambe

Per la perdita di peso delle gambe, così come per l'allenamento dei muscoli di tutto il corpo, vengono utilizzate varie varianti dell'esercizio Squat.Gli affondi laterali caricheranno perfettamente le gambe dall'esterno.

Esercitare "Forbici" o stringere la palla con le ginocchia costringerà gli adduttori a bruciare intensamente il grasso sulla parte interna della coscia. L'esercizio fisico regolare "Bicicletta" forma un'area snella del ginocchio e lavora delicatamente sulle articolazioni.Il sollevamento del polpaccio, in piedi o seduto, ridurrà il gonfiore e darà sollievo agli stinchi.

Fianchi

Camminare su uno sgabello stabile con il ginocchio in alto è un esercizio efficace per perdere peso.

"Affondi brevi" caricano intenzionalmente i fianchi, dando loro sollievo.

Quando è richiesta una particolare attenzione alla superficie interna, è necessario aggiungere "Plie-squat" alla serie di esercizi. Per bruciare il grasso all'esterno della coscia, è necessario esercitarsi a oscillare le gambe in piedi.

Natiche

L'esercizio Deadlift è benefico per i muscoli di quasi tutto il corpo e aumenta il tono dei muscoli glutei. Per la perdita di peso intensiva dei glutei, è necessario eseguire "Gambe all'indietro" e ampi affondi.

L'iperestensione è una buona alternativa allo stacco da terra e non sollecita ginocchia e quadricipiti. Il "ponte gluteo" costruisce efficacemente il volume muscolare e riduce anche il grasso sulla parte bassa della schiena e sui glutei. L'esercizio "Camminare sui glutei" rafforza i muscoli del pavimento pelvico e allena i muscoli posteriori della coscia.

Braccia

"Reverse push-up" con appoggio su una sedia o sul bordo di un divano, carica perfettamente la zona dei tricipiti e rimuove il grasso dalle ascelle. I diversi riccioli delle braccia stringono e rafforzano i muscoli della spalla anteriore.

Gli esercizi "Forbici" e "Rotazioni della luna crescente" bruciano i grassi in modo uniforme dalla superficie delle mani. Il "Dumbbell Press Up" coinvolge i muscoli tricipiti, trapezi e deltoidi nel lavoro, crea una bella forma del cingolo scapolare.

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Stomaco

Gli scricchiolii regolari funzionano alla grande sulla parte superiore dell'addome, mentre l'esercizio dei crunch inversi riduce il grasso corporeo e rinforza i muscoli dell'addome inferiore.

"Scricchiolii laterali e obliqui" accentuano la vitae l'esercizio "Si piega ai lati" elimina i depositi di grasso sui lati. Le "rotazioni circolari delle gambe" hanno un effetto complesso sui muscoli della stampa. Per stringere la pancia sporgente, devi fare sistematicamente l'esercizio "Vuoto".

Vita

Per una vita snella e attraente, dovresti fare "Torso Pivots" o "Mill", che fanno contrarre intensamente i muscoli addominali obliqui.

L'esercizio "Girare le gambe mentre si è sdraiati sul pavimento" brucia attivamente i grassi nell'area problematica e rafforza la stampa. "Ponte laterale" e "Alzare le gambe stando sdraiati sul fianco" tonificano perfettamente i muscoli laterali e riducono la circonferenza della vita.

Collo

Per una notevole perdita di peso del collo, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in modo complesso come per i muscoli di tutto il corpo. Il "ponte mobile contro il muro" dovrebbe essere completato inclinando e gettando indietro la testa.

La resistenza della mano viene utilizzata per aumentare il tono muscolare.

Gli esercizi "Ruotare la testa" e "Scrivere con il naso" bruciano efficacemente le riserve di grasso. È necessario eseguire esercizi per la perdita di peso del collo lentamente e per un gran numero di ripetizioni.

Viso

Scrivere parole nell'aria con una matita tra i denti aumenta il tono muscolare del viso indebolito. Accarezzare il doppio mento con il dorso della mano costringerà i muscoli facciali a partecipare alla combustione dei grassi.

La ripetizione di tutte le vocali, il sollevamento e l'abbassamento degli angoli delle labbra regolano perfettamente l'area delle labbra. Gli esercizi "Hai dell'acqua in bocca" e "Infanzia" stringono efficacemente le guance. Per allenare le palpebre, devi mettere le dita agli angoli degli occhi, tirare la pelle ai lati e allo stesso tempo battere gli occhi.

Una serie di esercizi per l'allenamento

Per una perdita di peso uniforme, è meglio allenare i muscoli di tutto il corpo e non concentrarsi su esercizi individuali. Per ottenere risultati evidenti, è necessario apprendere la tecnica corretta e seguire il sistema di esercizi. Gli allenamenti brucia grassi dovrebbero essere eseguiti quotidianamente. La lezione dovrebbe iniziare con un riscaldamento e, dopo la parte principale, è necessario un raffreddamento.

Riscaldamento

Attendi 10 minuti per prepararti al tuo allenamento.Un riscaldamento dinamico aumenterà la frequenza cardiaca e darà elasticità ai muscoli, mentre il riscaldamento articolare migliorerà la circolazione sanguigna nei legamenti e nei tendini. Correre in posizione con le ginocchia sollevate aumenterà il flusso sanguigno ai muscoli e aumenterà la temperatura corporea. È necessario iniziare il riscaldamento a un ritmo calmo, senza una forte gamma di movimenti.

Il riscaldamento dovrebbe includere:

• Inclinazioni e movimenti circolari della testa;
• Rotazione delle articolazioni della spalla e del gomito;
• Alzare le braccia e allargarsi ai lati;
• Rotazione del corpo;
• Torsioni e varie curve del busto;
• Movimenti rotazionali e oscillazioni dell'anca;
• Leg curl e rotazioni del piede.

Squat

Per la corretta esecuzione dell'esercizio, è necessario mettere i piedi alla larghezza delle spalle, posizionandoli sullo stesso piano con le ginocchia. Tieni la schiena dritta, con una curva nella parte bassa della schiena, abbassa le braccia lungo il corpo. Unisci le scapole, riporta indietro il bacino e siediti mentre inspiri. Piega i fianchi parallelamente al pavimento e trasferisci il peso del corpo sui talloni. Alzati, espirando in cima all'ascensore.

Quando esegui gli squat, devi controllare i punti principali:

• Nella posizione inferiore, le ginocchia non dovrebbero essere portate in avanti oltre i piedi.
• Non puoi stare in punta di piedi.
• È vietato arrotondare la parte superiore della schiena e la parte bassa della schiena.
• Durante il sollevamento, non avvicinare le ginocchia.

Affondi

All'inizio dell'esercizio, allarga i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi fai un passo avanti e siediti dolcemente. Trasferisci il carico sulla gamba anteriore, estendi l'altra e poggia sulla punta. La schiena è dritta, con una curva naturale nella parte bassa della schiena, i palmi si trovano sulla cintura.

L'articolazione del ginocchio della gamba che lavora è piegata con un angolo di 90 ° ed è soggetta a maggiore stress, quindi è importante non permettere al ginocchio di sporgere oltre la punta del piede. Espirando, alzati e posiziona la gamba che lavora accanto alla gamba di supporto.

"Glute Bridge"

La tecnica corretta per eseguire l'esercizio non prevede aspetti particolari. Sdraiato sulla schiena, tira le gambe verso il corpo e piega le ginocchia. Appoggia saldamente i talloni sul pavimento alla larghezza delle spalle, attira lo stomaco e stringi i glutei.

Espirando lentamente, solleva il bacino dal pavimento in modo che il corpo sia raddrizzato in linea e la schiena leggermente inarcata. Mantieni la posizione superiore per alcuni secondi e mentre espiri riporta delicatamente il bacino a terra.

"Ponte"

Per eseguire l'esercizio, devi sdraiarti con la schiena sul pavimento, piegare braccia e gambe. Metti i piedi e le palme alla larghezza delle spalle e premi con decisione sul pavimento. Strappa delicatamente i glutei dal pavimento e inarca la schiena in un arco, sollevando il bacino. Tieni la testa in una posizione naturale, non trattenere il respiro. Dopo la pausa, abbassa lentamente il corpo.

Quando si esegue "The Bridge" è importante ricordare:

• Non puoi fare l'esercizio senza prima riscaldarti.
• I glutei dovrebbero essere sollevati sopra la testa e le spalle.
• Le braccia e le gambe dovrebbero essere raddrizzate il più possibile.
• Non puoi eseguire l'esercizio solo estendendo le braccia e le gambe.

"Superuomo"

Sdraiato sulla pancia, allunga le braccia in avanti e tieniti dritto. Allo stesso tempo, strappare le braccia, il petto e la parte inferiore delle gambe dal pavimento, espirare. Stringere la parte bassa della schiena, piegando il più possibile nella parte bassa della schiena, mantenendo i fianchi dalla superficie del pavimento.

Mantieni questa posizione per 5 secondi e scendi lentamente mentre inspiri. Per coloro i cui muscoli non sono pronti per il carico, si consiglia di alternare il sollevamento di braccia e gambe opposte.

Sospeso sul pavimento

Lo sbalzo, noto come Plank, non ha movimenti aggiuntivi, quindi le sfumature devono essere rigorosamente rispettate. Sdraiato sulla pancia, posiziona i gomiti all'altezza delle spalle in modo che non si crei uno stress eccessivo alle articolazioni. Afferra le spazzole nella serratura, le gambe dritte. Con una posizione ravvicinata dei piedi, è più difficile tenere la barra.

Prima di entrare nella plancia, devi stringere lo stomaco, sforzare gli addominali e avvolgere leggermente la schiena.

Nella posizione corretta, il corpo piatto pende dal pavimento con il supporto delle mani e dei piedi. Tieni la parte bassa della schiena tesa per evitare di far cadere l'addome. La testa è in una posizione in cui il mento è perpendicolare alla colonna vertebrale. Mentre si tiene la barra, la respirazione è regolare e senza ritardi.

Sollevamento

La posizione di partenza per le flessioni è un'enfasi sulle braccia dritte, con una larghezza delle spalle distanziata. La distanza tra i piedi non influisce sulle prestazioni delle flessioni. Tieni il corpo dritto, tendendo glutei e muscoli addominali. Piegando le braccia, fai un respiro profondo e tocca il pavimento con il petto. Espira dolcemente durante l'intera ascesa del corpo.

Quando si esegue l'esercizio, è importante:

• Osservare l'impostazione dei palmi a livello della metà del torace.
• Non piegarti nella parte bassa della schiena.
• Evita un'eccessiva estensione del gomito e il rilassamento dei fianchi.

"Salto"

Per prevenire varie lesioni, è necessario riscaldare le caviglie e le articolazioni del ginocchio prima di saltare. Nella posizione di partenza, unisci le gambe, abbassa le braccia lungo il corpo.

Abbassa le spalle, stringi gli addominali, mantieni la schiena dritta e un po 'tesa. Con lo sforzo esplosivo dei muscoli della coscia e della parte inferiore della gamba, spingere il corpo verso l'alto, allungando i piedi. Atterra in punta di piedi, muovendo leggermente le ginocchia.

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Alzando le gambe

Per eseguire l'esercizio, devi sdraiarti sulla schiena e premere saldamente la parte bassa della schiena, mettere le mani lungo il corpo. Con lo sforzo dei muscoli addominali, sollevare i fianchi dal pavimento e, espirando, sollevarli ad un angolo di 60 °. Tieni le gambe sollevate per 2 secondi e, inspirando, abbassale senza toccare il pavimento con i talloni.

Per non ridurre il carico, non sollevare la testa dal pavimento.

I principianti e le donne con addominali deboli dovrebbero iniziare con il sollevamento delle gambe alternato.

"Rotazione delle gambe"

Seduto sul pavimento, poggia le braccia dritte sul pavimento dietro il corpo. Raddrizza le gambe con un angolo di 45 ° in modo che il tuo corpo assomigli alla lettera "V". Mentre espiri, ruotando il bacino, abbassa le gambe con un movimento circolare avvicinandoti al pavimento.

Continua la rotazione, girando il bacino dall'altra parte e riporta le gambe nella posizione di partenza. L'esercizio dovrebbe essere eseguito alternativamente in ogni direzione.

"Una bici"

Prima di iniziare i crunch in bicicletta, devi assumere una posizione supina con la parte bassa della schiena premuta. Piega i fianchi con un angolo di 90 °, mantieni gli stinchi paralleli al pavimento.

Alza le spalle e unisci le dita dietro la testa. Mentre espiri, tira il ginocchio sul gomito opposto mentre allunghi l'altra gamba. Eseguendo movimenti rotatori, è necessario sforzare ulteriormente la pressa.

"Forbici"

Importante: l'esercizio viene eseguito solo su una superficie dura... Sdraiati sulla schiena, piega i fianchi e allunga le braccia lungo il busto. Posiziona i palmi delle mani sotto i glutei, metti i piedi sul pavimento.

Prendendo fiato, alza gli stinchi e allunga i calzini. Con la forza dei muscoli addominali, tieni le gambe sopra il pavimento con un angolo di 30 ° -90 °. Per prima cosa, allarga le gambe ai lati, quindi uniscile e incrociale.

"Twisting"

Sdraiati sulla schiena, blocca le dita dietro la testa e allarga i gomiti ai lati. I principianti possono incrociare le braccia sul petto. Piega i fianchi e appoggia gli stinchi su un mobile. Espirando, ruota il corpo e tira le spalle verso il bacino.

Nella posizione finale, la schiena è arrotondata ei muscoli addominali sono fortemente contratti. Non puoi portare i gomiti e sforzare il collo e premere il mento sul petto. Durante l'inalazione, riportare il corpo in posizione orizzontale.

Hitch

Dopo l'esercizio, è necessario normalizzare il polso, abbassare il battito cardiaco e alleviare la tensione del sistema nervoso. Un intoppo eseguito correttamente contribuisce al rapido recupero dallo stress e al ritorno dei muscoli contratti al loro stato originale. Lo stretching aumenterà l'elasticità di legamenti e muscoli, migliorerà la circolazione sanguigna nel corpo e aiuterà a rimuovere le tossine dal corpo.

Per un raffreddamento efficace, dovresti eseguire semplici movimenti ed esercizi:

• "Vertigini";
• Premendo il gomito sulla spalla;
• Tira il gomito dietro la schiena;
• Pendii reclinabili o supportati;
• Riduzione delle mani dietro la schiena;
• Smagliature sulla porta;
• Esercizi "Crescent" e "Cobra";
• Tira indietro la gamba.

"Programma di allenamento"

Lunedi

All'inizio della settimana, è necessario eseguire l'allenamento della forza per rafforzare i muscoli, poiché il corpo è ben ripristinato dopo il fine settimana. Prima dell'allenamento, devi dedicare 15 minuti. riscaldamento attivo di tutto il corpo per preparare muscoli e legamenti al carico imminente. Esegui tutti gli esercizi per 15 ripetizioni in 3 serie.

L'allenamento di base include esercizi per tutti i gruppi muscolari:

• "Squat profondi";
• "Affondi larghi": un numero specificato di ripetizioni viene eseguito con ciascuna gamba;
• "Plank with a dumbbell row" - devi fare 15 ripetizioni con ciascuna mano;
• "Sollevamento";
• "Premere i manubri verso l'alto";
• Curl con manubri;
• "Twisting";
• Alzando le gambe.

Per l'esercizio aerobico, saltare la corda è adatto, devi farlo 3 volte per 60 secondi. Come un intoppo - 10 minuti. allungamento di tutti i muscoli.

martedì

Giornata di allenamento a circuito, esegui tutti gli esercizi alternativamente per 15 ripetizioni. Durante l'allenamento, devi fare 3 cerchi. Per preparare il tuo cuore per il carico imminente, devi includere la corsa sul posto nel tuo riscaldamento.

Esercizi del complesso principale:

• "Plie squat";
• "Sollevamento";
• "Glute Bridge";
• "Superuomo";
• "Forbici";
• Saltare sul posto - 30 volte.

Gli esercizi di respirazione dovrebbero essere aggiunti al defaticamento per riportare la frequenza cardiaca alla normalità.

mercoledì

Giornata di potenza ed esercizio aerobico. L'allenamento principale consiste in 3 serie di esercizi, ciascuno dovrebbe essere eseguito per 20 ripetizioni. Tenendo conto dell'attività del prossimo allenamento, il riscaldamento dovrebbe includere movimenti rotatori, riscaldamento delle articolazioni e dei legamenti.

La lezione consiste in esercizi:

• Squat con le braccia alzate davanti a te;
• Gambe all'indietro: esegui 20 ripetizioni con ciascuna gamba;
• "Reverse push-up";
• "Iperestensioni";
• "Una bici".

Come un intoppo - 5 minuti. allungare le gambe e la schiena e, per bruciare i grassi, camminare per 30-45 minuti.

giovedi

È necessario eseguire un allenamento con un'enfasi sulle aree problematiche. Un breve riscaldamento consiste in movimenti rotatori delle gambe e delle braccia. Per aumentare l'effetto bruciagrassi, eseguire tutti gli esercizi per 20 ripetizioni in cerchio, con una pausa tra le serie di 30 secondi.

Per una lezione, crea 2 cerchi, che includono:

• "Affondi larghi": fai 20 ripetizioni con ciascuna gamba;
• "Push-up dal muro";
• "Ponte dei glutei";
• "Allungare le braccia in alto" con un manubrio leggero;
• "Superuomo";
• "Oscilla la gamba di lato";
• "Twisting";
• Corda per saltare - 30 sec.

Durante il intoppo, è bene allungare i muscoli delle braccia e delle gambe e fare esercizi di respirazione.

Venerdì

Durante l'allenamento, dovresti allenare il numero massimo di muscoli, per questo, esegui 2 serie di tutti gli esercizi. Per aumentare l'efficacia della lezione, il riscaldamento dovrebbe includere oscillazioni, rotazioni con braccia e gambe, nonché svolte e inclinazioni del corpo.

Per ogni serie, fai 15 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• "Affondi brevi": fai 15 ripetizioni con ciascuna gamba;
• Legs Back - Esegui 15 ripetizioni con ciascuna gamba;
• "Ponte";
• "Sollevamento";
• "Sospeso sul pavimento" - 60 sec.
• "Stringere i palmi davanti al petto";
• "Twisting";
• "Rotazione delle gambe": esegui 15 ripetizioni in ciascuna direzione.

Come defaticamento, esegui 50 salti in posizione e allunga tutto il corpo.

Sabato

Aggiungi esercizi all'allenamento per risolvere le aree problematiche. Nella prima parte della lezione, esegui alternativamente esercizi sulle gambe - 2 serie di 15 ripetizioni, quindi lavora la parte superiore del corpo allo stesso modo. Gli esercizi per la stampa vengono eseguiti separatamente.

Includere nella corsa di riscaldamento sul posto con il sollevamento delle ginocchia e nell'allenamento principale:

• "Squat";
• "Portare indietro la gamba";
• "Affondi laterali";
• "Glute Bridge";
• Prima di lavorare in cima, fai 50 salti in posizione;
• "Panca con manubri";
• "Superuomo";
• "Sollevamento";
• "Sospeso sul pavimento" - 60 sec.

Per aumentare la combustione dei grassi, eseguire 2 volte per saltare la corda per 60 secondi... Il defaticamento dovrebbe iniziare con esercizi di respirazione e allungamento delle gambe.

Domenica

Una giornata di recupero muscolare e esercizio aerobico attivo, devi camminare per 60 minuti.

Per attivare i processi ormonali, è necessario eseguire due serie di esercizi addominali prima dell'allenamento cardio:

• "Twisting" - il numero massimo di volte.
• "Bicycle" - 20 ripetizioni con ciascuna gamba.
• Curve laterali: 50 ripetizioni in totale.

Per la perdita di peso estetica e il mantenimento del tono, sono necessari esercizi quotidiani per i muscoli di tutto il corpo, nonché una stretta aderenza alla dieta e all'esercizio aerobico. La tecnica corretta deve essere appresa e seguita per evitare infortuni e migliorare l'efficacia degli allenamenti a casa.

Esercizi per tutto il corpo per dimagrire: video

Allenamento bruciagrassi, esercizi per tutto il corpo, guarda il video clip:

4 esercizi per un corpo perfetto, scoprilo nel video: