ABL è un acronimo per tre parole separate, addominali, glutei e gambe. Se tradotto dall'inglese, significa muscoli addominali, glutei e gambe. Il nome aiuta tutti a capire che un allenamento come questo è stato progettato per essere praticato. alcuni gruppi muscolari... Un tale complesso consente di stringere efficacemente i muscoli nelle aree più problematiche in breve tempo.
Essenza e principi di base
L'allenamento ABL è la giusta combinazione di cardio e allenamento della forza. Se il complesso è redatto correttamente, è possibile nel più breve tempo possibile sbarazzarsi di chili e volumi extra, oltre a rafforzare i muscoli dell'addome, glutei e cosce. Inoltre, durante lo sviluppo di una serie di esercizi, è possibile migliorare la resistenza e la flessibilità.
ABL aiuta a rafforzare e stringere i muscoli, non a costruire massa. Pertanto, la ricarica viene eseguita con un peso leggero e non con i simulatori più potenti. Dispositivi aggiuntivi sono necessari solo per aumentare il carico e il carico.
Più spesso, durante tale allenamento, vengono utilizzati fitball, barre del corpo, manubri, pesi. La formazione dei muscoli di addominali, gambe e glutei durante gli allenamenti ABL dipende dalle condizioni dei muscoli e del grasso sottocutaneo. L'obiettivo principale di questi esercizi è ridurre il tessuto adiposo sottocutaneo e l'ipertrofia muscolare.
Il sollievo muscolare può essere visto se lo strato di grasso sotto la pelle non ha uno spessore superiore a 1,5 cm, ma per le persone con uno strato di grasso superiore a 2 cm è imperativo aggiungere un carico aerobico all'allenamento ABL.
Durante l'allenamento, sono importanti anche la velocità dell'esercizio, la posizione del corpo e il numero di approcci. Per i principianti, è importante condurre le prime lezioni sotto la supervisione di un allenatore per comprendere tutte le sottigliezze di ciascuno degli esercizi. L'esercizio fisico regolare ti aiuta a sentire ogni muscolo, che alla fine aiuta a controllarli durante lo stress e la vita quotidiana.
Un corretto esercizio fisico, un allenamento regolare ti aiuteranno a essere orgoglioso di un ventre piatto, glutei forti ed elastici e gambe snelle.
La formazione ABL è il migliore dei complessi, che ha molti vantaggi:
- previene lo sviluppo di malattie del cuore e dei vasi sanguigni, comprese le vene varicose;
- aumenta la resistenza sportiva;
- allevia l'apatia, l'insonnia, l'aumento della fatica;
- allevia la tensione dai muscoli e dai tessuti molli;
- sviluppa la densità ossea;
- normalizza il flusso sanguigno, migliora il drenaggio linfatico;
- accelera i processi metabolici, purificando il corpo dai componenti nocivi;
- aumenta l'elasticità della pelle, la rassoda nelle aree problematiche;
- migliora i processi metabolici.
La serie di esercizi viene selezionata individualmente, a seconda dei problemi nel corpo, sulla risoluzione dei problemi necessari e tenendo conto delle controindicazioni.
Indicazioni per l'inizio dell'uso
Il ritmo della vita moderna richiede una resistenza speciale da parte di una persona. Ma questo può essere difficile da ottenere senza visitare palestre o ginnastica ritmica attiva tenuta a casa. Ecco perché le persone spesso cercano un metodo di allenamento unico, che è ABL.
Le indicazioni per questo tipo di formazione sono:
- poca attività fisica nella vita di tutti i giorni;
- miglioramento del corpo;
- un sistema immunitario debole;
- irritabilità, disturbi del sonno, affaticamento, problemi di salute mentale;
- sovrappeso e obesità.
L'esercizio fisico regolare riduce il rischio di sviluppare malattie come diabete, cancro e altre.
L'allenamento ABL è un complesso speciale progettato per le donne. È particolarmente utile per le donne in età fertile. Dopotutto, tali esercizi rafforzano i muscoli del peritoneo e del pavimento pelvico. Vale a dire, prendono parte attiva al travaglio e preparano il corpo per il futuro parto.
Controindicazioni per l'uso
L'allenamento ABL, come qualsiasi altro tipo di allenamento della forza, ha una serie di controindicazioni. Può essere:
- periodo di portare il bambino;
- problemi con il sistema muscolo-scheletrico;
- disturbi che hanno colpito il sistema respiratorio;
- pazienti con gravi malattie vascolari e cardiache;
- vene varicose.
Suggerimenti utili
Affinché la formazione sia il più efficace possibile e porti rapidamente i risultati desiderati, è necessario adottare diversi consigli:
- È meglio iniziare l'allenamento con un leggero riscaldamento. Per caricare i muscoli il più possibile, puoi impiegare i primi 15 minuti. fare un carico cardio, ad esempio, fare jogging leggero su una pista speciale con una pendenza. È importante che tu debba lavorare non per la velocità, ma con sforzo.
- Gli esercizi vengono eseguiti in sequenza: 3 serie di 15-20 ripetizioni.
- Dovresti fare questo programma almeno 3 volte a settimana, puoi fare di più.
- L'allenamento dovrebbe essere terminato con un leggero stretching.
Complesso principale
Ci sono molti esercizi diversi che possono aiutare a stringere i muscoli nelle aree problematiche, perdere chili in più e rimuovere il volume. Durante l'esercizio, puoi usare attrezzatura aggiuntiva: pedana, palla da pallavolo, espansore in gomma, barra del corpo di peso non superiore a 8 kg (inizialmente, utilizzare un peso di 3 kg per le prime lezioni).
Devi iniziare con un riscaldamento. Circa 2 min. si può camminare a passo moderato, dopo 1 min. camminare con le ginocchia alte. Quindi fai 20 passi da e verso la piattaforma, inizialmente con il piede sinistro e poi con il destro. Quindi 2 min. corda per saltare.
La parte aerobica dell'allenamento, che aiuta ad attivare la combustione del grasso sottocutaneo e prepara il tessuto muscolare al loro lavoro attivo.
L'allenamento può includere i seguenti esercizi:
- Cerchio 1... Entro 2 minuti. corda per saltare. Quindi 3 min. fare un rapido passo sulla piattaforma a gradini.
- Cerchio 2... 3 min. camminare fino alla piattaforma a gradini. 2 minuti. fare lanci diretti delle gambe in avanti. Inoltre, in piedi sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia sono morbide e gli addominali sono tesi. Piegando la gamba all'altezza del ginocchio, portala allo stomaco, quindi lancia la gamba con il tallone in avanti, senza piegare completamente il ginocchio. Espulsione alternativa della gamba sinistra e dopo la gamba destra. Cerca di non far oscillare il corpo.
- Cerchio 3... 3 min. saltare la corda. Dopo aver saltato da uno squat per 1 min. Ulteriormente entro 1 min. camminando sul gradino.
- Cerchio 4... Entro 4 minuti. saltare la corda da una gamba all'altra, poi per altri 60 secondi. salti regolari a un ritmo moderato.
La tabella seguente mostra una serie di esercizi di forza:
| Nome dell'esercizio | Caratteristiche di esecuzione |
| Squat con la palla | Afferra la palla e sollevala sopra la testa. Le braccia sono estese, le spalle abbassate, i gomiti sono morbidi. Accovacciarsi il più in basso possibile, fissare nel punto più basso e ruotare la vita, abbassando la palla su uno dei fianchi. Quindi esegui 20 volte sulla coscia destra e dopo 20 sulla sinistra. |
| Squat bodybar | Prendi il simulatore, siediti con esso fino a 40 volte a un ritmo veloce. |
| Abduction squat | Una gamba sul gradino, l'altra sul pavimento, bodybar sul trapezio. Ci accovacciamo, con la forza dei muscoli della gamba in piedi sul gradino, portiamo il corpo in alto e la gamba sul pavimento viene tirata di lato. 20 set. |
| Lavorare con un espansore | Fissare il dispositivo sulla gamba, che era retratto di lato, stringere la pressa, stare in piedi sul cavo dell'espansore con il piede libero e portare la gamba di lato, il tallone è alzato e la punta è ruotata verso il basso. Ripeti con l'altra gamba 20 volte. |
| Affondi | Prendendo la barra del corpo, esegui 20 affondi su ciascuna gamba. |
| Lavoro con la palla | Prendi la palla in mano, stringila nei palmi all'altezza degli occhi, abbassa in un affondo e piega delicatamente in avanti. Mentre tiri lo stomaco e con le costole inferiori che raggiungono le ossa pelviche, non rilassare la stampa. Ripeti 20 volte. |
| Plank | Stai in piedi nella barra, il corpo è perfettamente dritto, resta in questa posizione per 30-90 secondi. Rotola sulla schiena, allo stesso tempo strappa le spalle e le gambe piegate alle ginocchia dal pavimento, tira dentro e solleva lo stomaco solo con la forza della stampa. Ripeti 20 volte. |
| Rilassamento | Stringere i muscoli della stampa e delle gambe. |
Alla fine di ogni allenamento, è necessario utilizzare lo stretching o il recupero del corpo dopo un'intensa attività fisica. Vengono eseguiti esercizi di respirazione e normalizzazione della frequenza cardiaca.
Un programma di allenamento settimanale può essere costituito dai seguenti esercizi:
1. Allenamento 1. Il primo giorno, devi allenare i muscoli della schiena e delle braccia:
- deadlift deadlift - 3x12;
- iperestensione - 4xmax;
- pull-up sulla barra orizzontale 3x8;
- lavorare con un bilanciere con lo studio dei bicipiti - ripetizioni 3x12;
- deadlift con manubri in posizione seduta - 3x12;
- pull-up su una barra orizzontale con impugnatura inversa - 3x10.
2. Allenamento 2. Giorno di riposo e ancora un allenamento progettato per allenare i muscoli del torace e dei tricipiti:
- panca in posizione sdraiata, eseguita su una panchina - 3x10 ripetizioni;
- panca con manubri sdraiati su una panca inclinata - 3x10;
- in posizione prona, allarga le braccia con i manubri ai lati - 3x12;
- solleva l'hang, la stampa inferiore viene elaborata - 3x12;
- Panca francese in posizione seduta - 3x12.
3. Allenamento 3. Ancora una giornata di pausa e 3 workout mirati all'allenamento dei muscoli delle gambe e delle spalle:
- carico cardio su un tapis roulant per 15 minuti;
- squat ponderati - 3x12 ripetizioni;
- molle con peso - 4x20;
- sollevando la barra da dietro la testa - 3x10;
- oscilla dai manubri in diverse direzioni - approcci 3x12.
Questa è una tabella di allenamento approssimativa per una settimana. Gli esercizi e i gruppi muscolari possono essere modificati a seconda della soluzione ai compiti impostati dall'atleta. Carichi di varia complessità e intensità sono adatti ad atleti di qualsiasi livello di allenamento, ma non dovresti rilassarti, seguire rigorosamente l'intero complesso e monitorare da vicino la tua salute.
L'esercizio ABL si adatta perfettamente a tutte le diete esistenti. Un'eccezione sono le diete ipocaloriche.
Correggere il risultato
Come già accennato, il massimo effetto dell'allenamento può essere raggiunto se combinato con un'alimentazione corretta ed equilibrata.
Puoi scegliere qualsiasi dieta, ma è importante attenersi ad alcune regole:
- Hai bisogno di mangiare più calorie. Quanto è stato speso durante l'allenamento. Ogni pasto dovrebbe essere completo, escludere tutti gli spuntini. Devi pensare al contenuto calorico del menu per i prossimi 7 giorni.
- La dieta dovrebbe contenere circa il 90% di proteine alimentari naturali. Una persona dovrebbe consumare 2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno.
- Gli alimenti a base di carboidrati dovrebbero essere assunti immediatamente prima dell'allenamento perché sono una fonte di energia.
- Dovrebbero essere presi solo i grassi giusti. Questi includono Omega 3 e 6 e sono abbondanti in olio di lino, olio di pesce e noci.
- Devi mangiare 5 volte al giorno in porzioni non superiori a 200 g.
- Per mantenere il corpo in buona forma, assumere 10 g di glutammina prima e dopo l'esercizio.
- Inoltre, prima e dopo l'attività fisica, prendi 5 g di creatina: aumenta le prestazioni.
- Mezz'ora prima dell'allenamento, si consiglia di bere 40 g di proteine sotto forma di siero di latte.
L'esercizio fisico e una corretta alimentazione ti aiuteranno a ottenere rapidamente risultati duraturi e massimi. Non dimenticare che ogni organismo è unico, quindi i risultati saranno diversi per tutti.
Quando aspettarsi l'effetto
L'esercizio fisico regolare aiuta a cambiare rapidamente la figura, stringere i muscoli e aumentare la resistenza. Se pratichi attività fisica 3 volte a settimana per un mese e segui tutti i consigli dell'allenatore, il risultato sarà già evidente.
Tutti i depositi di grasso sui fianchi, sui fianchi e nell'addome vengono bruciati attivamente, il volume della vita diminuisce. A causa del fatto che i muscoli della stampa sono notevolmente rafforzati, è possibile evitare il rilassamento cutaneo e la comparsa di pieghe non estetiche.
Per ottenere il massimo effetto, è imperativo sviluppare una speciale nutrizione sportiva equilibrata. Un trainer esperto ti aiuterà a sceglierlo, che terrà conto delle caratteristiche individuali del corpo umano.
L'allenamento ABL aiuta non solo a perdere peso, ma anche a rendere il corpo snello e più resistente.
Inizialmente, dovresti scegliere un complesso leggero o eseguire 5-10 ripetizioni, quindi aumentare il carico: questo aiuterà non solo a ottenere i risultati desiderati, ma a ottenere un risultato duraturo. In futuro, per mantenere la forma, puoi eseguire il complesso per 1 ora al giorno 2-3 volte a settimana e non preoccuparti di restituire i chilogrammi.
Video sull'argomento: formazione ABL - che cos'è
Come va l'allenamento ABL: