Esercizi efficaci per pompare i muscoli superiori e inferiori dei glutei. Come perdere peso a casa

Per chi non ha la possibilità di andare in palestra, ma vuole avere glutei sodi, esistono esercizi efficaci che si possono fare a casa. Con la giusta tecnica e un allenamento regolare, i primi risultati appariranno nella quinta settimana di allenamento.

Squat

Gli squat sono esercizi di base che hanno diverse varianti.

Raccomandazioni generali per la loro implementazione:

• la schiena è dritta, ma c'è una deflessione naturale nella parte bassa della schiena;
• le ginocchia non si estendono oltre le punte della scarpa.

L'esercizio plié rafforza i glutei e lavora l'interno coscia.

La correttezza della sua implementazione è più facile da controllare davanti allo specchio:

1. Posizione di partenza: posizione delle gambe larghe, piedi ruotati di 45, addominali tesi.
2. Il bacino scende dolcemente e si sposta leggermente indietro. La schiena rimane a livello, il corpo non cade in avanti.
3. All'espirazione, il corpo si alza.

Lo squat con la gamba di lato è più dinamico del classico esercizio:

1. Le gambe sono alla larghezza delle spalle, le articolazioni del ginocchio sono in una posizione naturale.
2. Durante l'inspirazione, il bacino cade, come se dietro ci fosse una sedia e tu dovessi sederti su di essa.
3. Mentre espiri, devi alzarti e, già in posizione eretta, fai oscillare la gamba di lato.
4. Lo stesso si ripete sull'altra gamba.

La tecnica dello squat con la gamba indietro non è molto diversa dall'esercizio precedente:

1. La stessa posizione di partenza.
2. Quindi viene eseguito uno squat.
3. Dopo che il busto si è alzato e la gamba è stata tirata indietro, la tensione aumenta nel gluteo.

Gli squat divisi lavorano i muscoli dei glutei, delle cosce e della parte bassa della schiena.

Esistono due tipi di esercizio:

• Squat normale: la gamba destra è portata in avanti, la schiena è dritta, mentre si inspira, si esegue uno squat sulla gamba sinistra, il ginocchio tende verso il basso. In questo caso, la coscia destra forma una linea parallela al pavimento. Lo stesso si ripete sulla gamba sinistra.
• Classic bulgaro split squat: un piede è davanti, l'altro è messo in punta su una panchina o altra elevazione. Lo squat viene eseguito sulla gamba principale.

Gli squat di sumo possono essere confusi con il plié. Ma la differenza è che il sumo non comporta un carico così intenso sull'interno coscia.

Ciò si ottiene attraverso la seguente tecnica di esecuzione:

1. Posizione delle gambe larghe, dita estese, ginocchia in posizione naturale.
2. Durante l'inalazione, è necessario riportare indietro il bacino e sedersi profondamente. La schiena è dritta, ma il corpo è inclinato. Dall'esterno, sembra che una persona sia seduta su una sedia.
3. All'espirazione, torna alla posizione di partenza.

Squat Jumping

Questo esercizio è progettato per rafforzare i glutei, allenare i quadricipiti e aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli.

È fatto in questo modo:

1. Piedi all'altezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, braccia incrociate davanti al petto.
2. All'ingresso, lo squat più profondo è fatto: il bacino è retratto, la schiena è anche con una deflessione naturale.
3. Durante l'espirazione, è necessario saltare fuori, spingendo con entrambi i piedi dal pavimento e raddrizzando le braccia.
4. Quando i piedi toccano il pavimento, l'esercizio viene ripetuto.

Affondi: avanti, indietro, affondi skater

Gli affondi sono esercizi efficaci per i glutei a casa. I principianti possono fare a meno dei pesi e, per l'equilibrio, puoi appoggiare la mano contro un muro o una sedia.

Affondi in avanti in questo modo:

1. La posizione di partenza è una posizione dritta. Gambe all'altezza delle spalle o leggermente più strette.
2. Una gamba rimane in posizione, l'altra avanza e si piega ad angolo retto. La stampa è tesa, il corpo è dritto e proprio al centro.

La tecnica per eseguire affondi all'indietro è simile:

1. La posizione di partenza è la stessa.
2. La gamba sinistra è fissa, quella destra fa un passo indietro: si piega al ginocchio e alla caviglia e si appoggia sulla punta. Coscia sinistra - parallela al pavimento. Il corpo è tenuto dritto e rigorosamente centrato.

Un passo troppo lungo toglie il carico dal quadricipite e un passo corto allevia il gluteo.

Per l'allenamento di coordinazione, gli affondi del pattinatore sono adatti:

1. Gambe unite o leggermente più strette delle spalle, mani in vita.
2. La gamba sinistra è a posto, l'affondo destro viene fatto indietro, ma la gamba non si muove dritta, ma diagonalmente. Il ginocchio tocca leggermente la superficie.

Deadlift: con e senza manubri

Un esercizio universale che funziona su più gruppi muscolari contemporaneamente: glutei, braccia, schiena. In palestra, viene eseguito con un bilanciere, ma i manubri sono adatti per gli allenamenti a casa.

I principianti possono usare il peso leggero, ma per cominciare, è meglio fare stacchi senza pesi:

1. Posizione di partenza: posizione eretta, gambe leggermente più strette delle spalle, ginocchia rilassate.
2. Durante l'inspirazione, il corpo cade in avanti, la parte bassa della schiena è leggermente arrotondata, le ginocchia sono fisse. Il bacino si sposta leggermente indietro in modo che le mani siano sopra la metà del piede. In questo caso, lo sguardo è diretto indietro, la testa non è inclinata verso il basso.

Dopo diverse ripetizioni, puoi prendere i manubri tra le mani e fare l'esercizio con loro.

Ponte gluteo

Uno degli esercizi tecnicamente più semplici. È adatto a tutti con scarsa forma fisica.

Il ponte tonifica i muscoli glutei e pompa gli addominali.

Prestazione:

1. Posizione di partenza: sdraiati sul materassino, incrocia le braccia sul petto o posizionale lungo il corpo, i piedi alla larghezza delle spalle e piegati alle ginocchia, poggia i piedi saldamente sulla superficie.
2. Mentre inspiri, il bacino si solleverà lentamente. Al punto massimo, è necessario soffermarsi per 2-3 secondi e sforzare i glutei con forza ancora maggiore.
3. All'espirazione, torna alla posizione di partenza.

Camminare sui glutei

L'esercizio è abbastanza semplice, ma aiuta nella lotta alla cellulite e nella riduzione del volume dei glutei. Ma a causa di una tecnica impropria, possono essere causati lesioni alla colonna vertebrale e alle articolazioni.

Prestazione:

1. Seduto sul materassino, devi raddrizzare le gambe davanti a te, i piedi all'altezza delle spalle, il tuo corpo è dritto perpendicolare al pavimento, le braccia incrociate o dietro la testa.
2. Inizia il movimento: la gamba destra si sposta in avanti, l'omonima natica si irrigidisce e il corpo si inclina leggermente a destra.
3. Lo stesso viene fatto con la gamba sinistra. Il ritmo dell'esercizio è lento senza sussulti improvvisi.
4. È necessario "calpestare" i glutei avanti e indietro, alternando la direzione del movimento.

Esercizio "Bicicletta"

Oltre ad allenare i muscoli dei glutei e delle cosce, l'esercizio rafforza perfettamente gli addominali:

1. Sdraiato sulla schiena, devi sollevare le gambe piegate, come se ci fossero i pedali della bicicletta sotto di loro.
2. Il movimento delle gambe è simile a quello di andare in bicicletta. Per aumentare il carico, puoi alternativamente cambiare il ritmo da lento a veloce.

Esercizio "Sedia"

Un esercizio statico che aumenta la resistenza e riduce il grasso su fianchi e glutei.

La tecnica è semplice:

1. Le scapole e le natiche sono premute contro il muro.
2. Quindi è necessario scivolare lungo la schiena fino a quando le gambe al ginocchio formano un angolo retto.
3. Durante questa "seduta" la respirazione è calma e uniforme. La durata dell'esercizio dipende dalla resistenza personale. Per i principianti sono sufficienti 15-20 secondi e 3-4 approcci.

Esercizio "Cavallerizza"

L'esercizio aumenta il flusso sanguigno nella pelvi e rinforza i glutei e l'interno coscia.

Prestazione:

1. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, dita girate l'una verso l'altra.
2. Mentre inspiri, devi sederti lentamente: il bacino si sposta indietro, le ginocchia non vanno oltre le punte delle scarpe, la schiena è dritta, le braccia si allungano in avanti, i fianchi sono paralleli al pavimento, la respirazione è calma. Quindi devi stare in piedi per 15-20 secondi.
3. Torna alla posizione di partenza durante l'espirazione.

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Gambe oscillanti: avanti, indietro, indietro con una gamba piegata

Esercizi efficaci per pompare i glutei: oscillare le gambe. A casa, è possibile utilizzare pesi o fasce fitness per aumentare il carico.

Rotazione in avanti:

1. Posizione di partenza - in piedi. Un muro o una sedia è adatto per il supporto.
2. Le gambe destra e sinistra vengono sollevate alternativamente. Idealmente, dovrebbero essere paralleli al pavimento.

Tornare indietro:

1. Rivolgendo il viso al supporto, devi afferrarlo. La schiena è dritta.
2. Le gambe sono alternativamente distese. Se i glutei si sentono durante l'esecuzione, l'esercizio viene eseguito correttamente.

Tornare indietro con una gamba piegata:

1. Posizione - inginocchiato, braccia dritte che poggiano i palmi sul pavimento. I palmi sono leggermente più larghi delle spalle, la schiena è dritta, la parte bassa della schiena è naturalmente piegata.
2. Durante l'espirazione, la gamba sinistra si alza, mentre è ancora piegata al ginocchio ad angolo retto. La punta si allunga verso se stessa. Il punto superiore è fisso quando la parte posteriore della coscia forma una linea retta con la schiena.

Iperestensione

La versione casalinga di questo esercizio viene eseguita su un tappetino da ginnastica:

1. La posizione di partenza è sdraiata a pancia in giù. Le braccia sono dritte sopra la testa, la schiena è dritta.
2. Durante l'inalazione, le gambe si staccano dalla superficie e si allungano il più in alto possibile.
3. All'espirazione, tornano sul pavimento.

Se c'è un assistente nelle vicinanze, l'esercizio diventa più difficile in questo modo:

1. Lo stomaco e le gambe sul letto, il busto e la testa pendono. L'assistente tiene le gambe alle ginocchia e alle caviglie.
2. All'inspirazione il corpo si abbassa, espirando si alza fino a raggiungere il livello delle gambe.

Plank con solleva le gambe

L'esercizio fa lavorare i muscoli della stampa, della schiena, del torace, delle gambe e dei glutei. È fatto in due versioni: in appoggio su braccia tese e sui gomiti.

Prestazione:

1. È necessario stare su una tavola: braccia o gomiti all'altezza delle spalle, il corpo è uniforme, il bacino non cade e non si alza, la stampa è tesa, lo sguardo è fisso sul pavimento.
2. All'inalazione, le gambe si alzano alternativamente. La punta è su se stessa, il tallone sembra spingere l'aria.
3. All'espirazione, torna alla posizione di partenza.

Il ginocchio si solleva da una posizione prona

Un esercizio efficace che sembra iperestensione. Viene eseguito in modo indipendente senza l'aiuto di un assistente.

Prestazione:

1. Devi sdraiarti sul letto a faccia in giù. Le gambe e il bacino pendono dal pavimento.
2. Le gambe piegate alle ginocchia ad angolo retto si sollevano all'inspirazione.
3. Durante l'espirazione, le gambe tornano alla loro posizione originale.

Quali esercizi aiuteranno a costruire i muscoli dei glutei superiori e inferiori?

La forma dei glutei non può essere modificata, ma puoi renderli più arrotondati con l'aiuto di esercizi. Inoltre, quando si scelgono gli esercizi, è necessario tenere conto della struttura del proprio corpo.

Per coloro le cui natiche superiori non sono piene, sono adatti i seguenti esercizi di crescita muscolare:

• squat con i pesi;
• oscillare le gambe con i pesi;
• iperestensione sul letto.

Per la parte inferiore dei glutei poco sviluppata, vengono forniti i seguenti esercizi:

• squat - plié, sumo;
• affondi;
• ponte con frittella;
• tavola con l'alzata delle gambe piegate al ginocchio.

Gli esercizi più efficaci per perdere peso nei glutei

La riduzione dei glutei a casa può essere eseguita con l'aiuto dell'allenamento cardio. Questi esercizi efficaci aumentano la resistenza, rafforzano tutti i muscoli e favoriscono la combustione dei grassi.

Per la perdita di peso nei glutei, il seguente complesso è perfetto:

• saltare;
• correre con un sollevamento dell'anca alto;
• calci;
• jump squat; dondola le gambe.

Attrezzatura domestica per l'allenamento dei glutei

L'attrezzatura per esercizi domestici può sostituire la palestra.Con il loro aiuto, non solo puoi perdere peso, ma anche stringere notevolmente i glutei e le gambe.

Esistono questi tipi di simulatori:

• Ellissoide - un'unità sportiva universale che allena perfettamente gambe e glutei. I movimenti ricordano la corsa di uno sciatore, perché le gambe si muovono lungo la traiettoria di un'ellisse.
• Esercizio di bicicletta - gli esercizi su di esso imitano il ciclismo. Il carico principale ricade sui polpacci, sulle cosce e sui glutei. Un risultato notevole sarà con 3-4 allenamenti a settimana.

  

• Stepper - un simulatore di piccole dimensioni che simula la salita delle scale. Con un regolatore di carico, gli allenamenti possono essere progressivamente più duri, aumentando così la resistenza.
• Piattaforma a gradini - un piccolo simulatore simile a un gradino basso. Per allenare i glutei, vengono eseguiti i seguenti esercizi: un passo base, affondi, passi con le gambe indietro.
• Tapis roulant - simula i movimenti naturali di camminata e corsa. Questi esercizi sono fondamentali nel cardio, quindi stringono e sollevano rapidamente i glutei.

L'efficacia degli esercizi per i glutei a casa sarà solo se saranno soddisfatte tre condizioni: alimentazione equilibrata, regolarità e tecnica corretta. Pertanto, vale la pena pensare in anticipo al menu e redigere un programma di allenamento.

Video: esercizi efficaci per i glutei a casa

I 5 migliori esercizi per fianchi e glutei:

Come pompare i glutei a casa, guarda il video clip: