Per ottenere un fisico ideale con bei contorni di muscoli di sollievo, è necessario non solo scegliere il giusto sistema di esercizio fisico regolare, ma anche elaborare una dieta che aiuti a ridurre il livello di massa grassa sottocutanea, cioè asciugare il corpo.
L'asciugatura del corpo ha lo scopo di bruciare il grasso in eccesso attraverso diete speciali e una serie di esercizi.
Programma nutrizionale per l'essiccazione del corpo per ragazze
L'asciugatura del corpo consente di ottenere rapidamente l'effetto desiderato. Tuttavia, quando si elabora un programma nutrizionale, le ragazze non dovrebbero dimenticare di mantenere la salute delle donne.
La dieta per asciugare il corpo per le ragazze dovrebbe includere nel menu quotidiano l'uso di alimenti con un rapporto ottimale di proteine e carboidrati.
Quando si asciuga il corpo, è necessario mangiare i seguenti alimenti:
- ricco di proteine;
- contenente carboidrati che favoriscono la scomposizione delle cellule adipose;
- alimenti ipocalorici che supportano contemporaneamente il processo metabolico del corpo a un livello normale.
Quante proteine per 1 kg di corpo per le ragazze
Le proteine servono come materia prima per la generazione di nuove cellule nel corpo. Durante il periodo di asciugatura del corpo, il fabbisogno giornaliero di proteine per 1 kg di peso per una ragazza è di 1,5-2,5 g. A sua volta, 2/3 delle proteine ottenute devono essere di origine animale, che vengono assorbiti più velocemente e più pienamente utilizzati dall'organismo.
Questa maggiore assunzione di proteine durante il periodo in cui il valore energetico della dieta è ridotto aiuta a mantenere la dimensione della massa muscolare e, se necessario, funge anche da risorsa energetica alternativa.
Quante calorie puoi ottenere al giorno
Per asciugare lo strato di grasso sottocutaneo, è necessario creare un deficit calorico. Affinché il corpo si asciughi senza danni alla salute, è necessario creare un deficit calorico per il corpo che gli consentirà di adattarsi ai cambiamenti dell'attività fisica e della nutrizione, oltre a mantenere il volume muscolare.
Il livello critico di apporto calorico per le ragazze che praticano regolarmente sport è compreso tra 1450 e 1700 kcal.
Lo schema consigliato per la riduzione del contenuto calorico è graduale e prevede una diminuzione del valore energetico del cibo consumato del 7-10% ogni 7 giorni fino al raggiungimento di un livello critico.
A dieta quando si asciuga il corpo per le ragazze nel menu, una forte diminuzione del contenuto calorico degli alimenti consumati a un livello critico è inaccettabileperché invece del risultato desiderato, porterà ad una perdita di acqua nel corpo e ad una diminuzione della massa muscolare.
Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno
Nonostante il fatto che i carboidrati siano il principale generatore di energia, la dieta durante il periodo di essiccazione del corpo dovrebbe includere una riduzione del tasso di consumo.
Il fabbisogno giornaliero di carboidrati per 1 kg di peso di una ragazza dovrebbe rientrare nei seguenti limiti:
- su I e II diete di sette giorni - 3-4 g;
- nei sette giorni III e IV - 1,5-2 g;
- dalla settimana V - 0,5-1 g.
La necessità di un volume giornaliero di carboidrati, che diminuisce gradualmente, raggiungerà i 40-60 g per le ragazze.
Prodotti per l'asciugatura del corpo consentiti per le donne
Affinché l'essiccazione dello strato di grasso sottocutaneo raggiunga con successo il risultato desiderato, il cibo con più proteine e carboidrati diventa la base della dieta durante questo periodo.
I seguenti alimenti ricchi di proteine possono essere inclusi in qualsiasi pasto durante il giorno senza restrizioni:
- albume d'uovo - fresco o bollito;
- ricotta con un contenuto di grassi non superiore al 5%;
- carne di pollo o di tacchino (preferibilmente il petto), bollita o al vapore;
- manzo, vitello, bollito o sotto forma di cotolette al vapore;
- filetto di pesce bianco (pollock, merluzzo, tilapia), al vapore;
- filetto di calamaro;
- prodotti a base di latte fermentato (kefir e yogurt 1%).
Per regolare il processo metabolico, le ragazze durante una dieta durante l'asciugatura del corpo dovrebbero aderire all'uso di alimenti contenenti carboidrati complessi nel menu.
Questi prodotti includono quanto segue:
- farina d'avena, grano saraceno o riso bollito in acqua;
- pasta di farina di grano tenero di alta qualità;
- legumi (piselli, lenticchie, fagioli) preparati sotto forma di zuppe o secondi piatti;
- verdure (pomodori, cetrioli, peperoni, zucchine, zucca, rape, carote, cavoli, barbabietole, sedano), fresche, in umido, bollite o al vapore;
- erbe fresche.
La dieta per asciugare il corpo per le ragazze nel menu dovrebbe includere piccole quantità di olio vegetale (oliva, semi di lino) - esclusivamente come condimento per insalate, nonché bevande toniche (tè allo zenzero o verde).
Assicurati di bere acqua senza gas o bollita - in un volume giornaliero di almeno 2 litri.
Prodotti per l'asciugatura del corpo vietati
È severamente vietato includere i seguenti alimenti nella dieta quotidiana:
- dolci (caramelle, lecca lecca, cioccolato);
- pasticcini (torte, biscotti, crostate, ciambelle, panini);
- bevande zuccherate.
Invece di loro, per compensare la carenza di glucosio, a volte è consentito consumare miele, frutta secca, bacche, frutti gialli e verdi della categoria degli agrumi.
Sono severamente vietati salsicce, carne grassa, qualsiasi cibo in scatola e prodotti semilavorati.
È necessario rifiutare di condire insalate con maionese e salse, oltre che dal sale e da ogni tipo di zucchero.
Dieta per asciugare il corpo per le ragazze
In una dieta per asciugare il corpo delle ragazze, il menu e l'assunzione di cibo devono essere organizzati secondo i seguenti 5 principi:
- Entrare e uscire dalla dieta dovrebbe essere regolare.
- Il numero di pasti al giorno - almeno 4 volte in piccole porzioni.
- Circa il 65% dell'assunzione giornaliera di cibo dovrebbe essere consumato nei primi due pasti, preferibilmente al mattino.
- Il pasto serale dovrebbe contenere solo cibi ricchi di proteine.
- Ci dovrebbe essere un intervallo di 2 ore tra il mangiare e l'esercizio prima e dopo.
La dieta quotidiana dovrebbe essere variata. Combinato con l'esercizio in palestra o l'esercizio a casa assicurati di tenere traccia delle calorie dei pasti consumati ogni giorno e di controllare il peso.
Non perdere l'articolo di intestazione più popolare: Asciugatura del corpo per le ragazze. Programma di allenamento, menù nutrizionale dettagliato per un mese per giorno.Menu per la settimana per giorno
Il menu giornaliero dovrebbe includere una certa quantità di prodotti, tenendo conto del loro valore energetico.
Durante la dieta per l'essiccazione del corpo, il menu settimanale consigliato per le ragazze è il seguente.
Lunedi
Prima colazione: grano saraceno, bollito in acqua, 2 albumi d'uovo di gallina, tè verde con camomilla.
Secondo pasto: zuppa di verdure; carne di pollo bollita.
Terzo pasto: mela grattugiata condita con yogurt.
Cena: cavolfiore in umido, pollock al vapore.
martedì
Prima colazione: ricotta, frutta secca, tè verde al gelsomino.
Secondo pasto: insalata di cetrioli con erbe e olio d'oliva, zuppa di purea di verdure con carne di manzo.
Terzo pasto: frittata, kefir.
Cena: insalata di filetti di calamaro, cetrioli e peperoni.
mercoledì
Prima colazione: patatine di crusca, frutta secca, tè al limone.
Secondo pasto: zuppa di merluzzo; un mix di piselli, asparagi, broccoli e cavoletti di Bruxelles.
Terzo pasto: yogurt con fragole.
Cena: riso, pollock al vapore.
giovedi
Prima colazione: farina d'avena bollita in acqua, 2 albumi d'uovo di gallina, tè allo zenzero.
Secondo pasto: zuppa di verdure con brodo di carne; filetto di tacchino bollito.
Terzo pasto: fette di mela condite con yogurt.
Cena: insalata di verdure fresche alle erbe aromatiche, condite con olio d'oliva.
Venerdì
Prima colazione: ricotta, frutta secca, tè verde con camomilla.
Secondo pasto: vellutata di verdure con vitello; mix di verdure.
Terzo pasto: porridge di zucca.
Cena: fagioli bolliti, filetto di pollock al vapore.
Sabato
Prima colazione: grano saraceno, bollito in acqua, 2 albumi d'uovo di gallina, tè allo zenzero.
Secondo pasto: zuppa di verdure; filetto di pollo.
Terzo pasto: yogurt con mela grattugiata.
Cena: fagioli bolliti, insalata di verdure.
Domenica
Prima colazione: frittata, frutta secca, the verde al limone.
Secondo pasto: pasta con carne di manzo.
Terzo pasto: kefir, frutta secca.
Cena: cavoletti di Bruxelles bolliti, filetto di pollock al vapore.
Questa dieta è consigliata per le prime 2 settimane.
Menu mensile
Se lo stato di salute è normale, allora, a partire dalla terza settimana, il consumo di alimenti contenenti carboidrati (verdure, pasta, cereali) dovrebbe essere ridotto di circa 2 volte, sostituendolo parzialmente con alimenti ricchi di proteine.
La dieta sta diventando più rigida. L'ultimo pasto dovrebbe essere più leggero e consistere in ricotta combinata con kefir o yogurt. Dalla 4a settimana, i frutti sono esclusi dalla dieta.
Una riduzione graduale di 2 volte del fabbisogno giornaliero di carboidrati raggiunge il minimo alla settimana 5. Da fonti di carboidrati, è consentito utilizzare solo porridge cotto in acqua di farina d'avena, grano saraceno o lenticchie.
Si consiglia di consumare non più di 5,5 kg di porridge in totale a settimana. Alla fine della V settimana, viene eseguita un'uscita graduale dall'essiccazione introducendo nella dieta i prodotti precedentemente ritirati in ordine inverso.
È necessario introdurre gli alimenti nella dieta nel seguente ordine:
- dalla VI settimana - frutta e frutta secca;
- dalla VII settimana - verdure, pasta, cereali.
Un forte ritorno alla dieta abituale provocherà un rapido aumento dei chilogrammi persi durante il periodo di essiccazione.
Dieta vegetariana per asciugare il corpo di giorno per una settimana
La particolarità della nutrizione corporea per i vegetariani durante l'essiccazione del corpo è che, a differenza dei carnivori, consumano proteine non di origine animale, ma esclusivamente di origine vegetale.
Il menù settimanale consigliato per i vegetariani è il seguente.
Lunedi
Prima colazione: grano saraceno bollito in acqua, tè verde con camomilla.
Secondo pasto: purea di piselli, funghi.
Terzo pasto: prigione di zucca, noci.
Cena: stufato di verdure in umido.
martedì
Prima colazione: farina d'avena bollita, tè verde al gelsomino.
Secondo pasto: fagioli bolliti, insalata di verdure fresche con erbe e olio d'oliva.
Terzo pasto: mela, noci.
Cena: lenticchie bollite.
mercoledì
Prima colazione: pane croccante di crusca, tè al limone.
Secondo pasto: grano saraceno, mix di verdure fresche con erbe aromatiche.
Terzo pasto: pompelmo, noci.
Cena: miscela di cagliata con miele.
giovedi
Prima colazione: farina d'avena bollita, tè allo zenzero.
Secondo pasto: riso integrale; insalata di cetrioli con olio d'oliva.
Terzo pasto: mela, noci.
Cena: Yogurt.
Venerdì
Prima colazione: porridge di farro, tè verde con camomilla.
Secondo pasto: purea di piselli, mix di verdure fresche con erbe aromatiche.
Terzo pasto: porridge di zucca, noci.
Cena: mix di verdure di asparagi, broccoli e cavoletti di Bruxelles.
Sabato
Prima colazione: porridge di mais in acqua, tè allo zenzero.
Secondo pasto: riso integrale; funghi.
Terzo pasto: mela, noci.
Cena: fagioli bolliti, insalata di verdure.
Domenica
Prima colazione: semole di miglio bollite in acqua, tè verde al limone.
Secondo pasto: fagioli in umido, mix di verdure fresche con erbe aromatiche.
Terzo pasto: pompelmo, noci.
Cena: lenticchie bollite.
Nutrizione sportiva per asciugare il corpo
Oltre alla dieta e all'esercizio fisico in palestra oa casa, sono richiesti supplementi specialiformulato direttamente per bruciare massa grassa sottocutanea.
Questi integratori aiutano a reintegrare la quantità di vitaminemancanti dall'organismo durante la dieta, mantengono la massa muscolare e supportano il funzionamento dei processi metabolici.
Gli integratori raccomandati durante il periodo di essiccazione del grasso sottocutaneo includono quanto segue:
- Proteine del siero di latte - funge da fonte di proteine e amminoacidi necessari per aumentare la massa muscolare. Ha un alto tasso di assorbimento, che contribuisce alla rapida combustione di calorie e grasso corporeo. Aiuta a recuperare rapidamente dopo allenamenti estenuanti. Secondo il consiglio dei nutrizionisti, la quantità giornaliera raccomandata in base al tasso di assunzione per 1 kg di peso è suddivisa in 3-5 dosi.
- Creatina - favorisce il ripristino delle riserve energetiche, costruendo massa muscolare stimolando la produzione dell'ormone della crescita.
- Glutammina - è un efficace bruciagrassi. Rafforza il sistema immunitario dell'atleta sotto lo stress di combinare un allenamento vigoroso con una dieta rigorosa. Aiuta a ridurre la sensazione di affaticamento durante e dopo l'esercizio.
- Multivitaminici - reintegrare i nutrienti vitali che il corpo non riceve durante la dieta essiccante, mantenere il benessere e l'attività fisica. Si consiglia di prenderli durante o dopo il primo pasto.
- BCAA - un complesso di aminoacidi, riduce il rischio di distruzione e favorisce il ripristino delle fibre muscolari durante l'allenamento intenso, aumenta la resistenza del corpo e accelera la crescita della massa muscolare.
L'assunzione di tali integratori aiuta a bruciare efficacemente il grasso sottocutaneo ed è innocua.
ma integratori specifici devono essere utilizzati solo in stretta conformità con le raccomandazioni dell'istruttore, tenendo conto nel complesso dello stato del corpo della ragazza, della sua forma fisica, del regime sportivo e della dieta.
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Per le ragazze che cercano di ottenere l'effetto desiderato durante l'asciugatura del corpo, il set di piatti nel menu dietetico dovrebbe essere diversificato con vari cocktail e snack freddi facilmente digeribili a base di verdure.
Insalate per asciugare il corpo
Le insalate di verdure sono molto utili per la regolazione dei processi digestivi. Inoltre, in combinazione con ingredienti a base di carne, sono ulteriori fonti di proteine.
Ricetta n. 1: insalata di cavolo cinese con pollo
Le foglie di cavolo alla pechinese vengono strappate a mano. Taglia l'uovo di gallina bollito a cubetti. Tagliare a fette il petto di pollo bollito. Mescolare gli ingredienti e aggiungere le erbe aromatiche tritate finemente (porri, aneto, prezzemolo, sedano). Mescolare accuratamente la massa risultante e condire con olio d'oliva.
Ricetta numero 2: insalata di cavolo bianco con filetto di tacchino
Tritate il cavolo bianco. Tagliare il filetto di tacchino bollito a fettine sottili. Aggiungi le noci tritate. Aggiungi le verdure tritate finemente (spinaci, aneto, coriandolo). Mescolare accuratamente la massa risultante e condire con lo yogurt.
Ricetta numero 3: insalata di calamari con avocado
Tagliare il filetto di calamaro a fettine sottili. Pelare il cetriolo fresco e tagliarlo a fettine sottili. Pelare l'avocado e tagliarlo a cubetti. Mescolare gli ingredienti e condire con olio d'oliva.
Cocktail dietetici per l'essiccazione del corpo
I frullati dietetici consumati durante l'essiccazione dovrebbero contenere un minimo di carboidrati e un massimo di proteine. Dovrebbero essere consumati immediatamente dopo la produzione. Per preparare un frullato dietetico, hai bisogno di un frullatore o di un altro tritatutto.
Ricetta numero 1: cocktail al kiwi con noci
In una ciotola del frullatore, mettere 250 g di kefir, 2 kiwi pre-pelati, 2 proteine dell'uovo sodo, 100 g di ricotta (non massa di cagliata), 100 g di acqua bollita, 1 cucchiaio. un cucchiaio di noci tritate. Mescola accuratamente il contenuto.
Ricetta numero 2: cocktail ai frutti di bosco
Mettere 200 g di kefir, ½ tazza di ribes nero lavato, ½ tazza di lamponi, 2 uova sode, 150 g di ricotta (non massa di cagliata), 150 g di acqua bollita in un frullatore. Mescola accuratamente tutti gli ingredienti.
Ricetta numero 3: cocktail di farina d'avena e miele
Mettere 250 g di kefir in un contenitore per frullatore, 3 cucchiai. cucchiai di miele, 4 cucchiai. cucchiai di farina d'avena cotta, 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi, 200 g di acqua bollita. Mescola accuratamente il contenuto.
Nel fitness, "asciugare il corpo" non è solo un processo di miglioramento del corpo, ma anche l'adeguamento dell'autodisciplina, dell'autocontrollo e dello stile di vita in generale.
La stretta aderenza al menu di una dieta per asciugare il corpo delle ragazze, combinata con l'attività fisica, costringendo il corpo a spendere più energia possibile, porta al raggiungimento del risultato desiderato in sole 6-8 settimane.
Video utili su esercizio fisico e dieta per asciugare il corpo delle ragazze
Che cos'è l'essiccazione del corpo, in che modo differisce dalla dieta abituale, raccomandazioni di un atleta professionista:
Dieta per asciugare il corpo per le ragazze e una serie di esercizi efficaci:
Grazie per la dieta dettagliata per l'essiccazione del corpo. In passato, ho sempre avuto difficoltà a scegliere il cibo bruciando i grassi. Ora so esattamente quali cibi si possono mangiare.
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