Sollevamento del corpo sulla pressa, sdraiato sulla schiena, una panca inclinata con fissaggio delle gambe, kettlebell, peso. Quali muscoli funzionano

Sollevare il corpo stando sdraiati sulla schiena, aiuterà a allenare tutti i muscoli della stampa. Questo esercizio è considerato standard ed è spesso utilizzato dagli atleti durante l'allenamento per ottenere una pancia perfettamente rimboccata e piatta. Puoi eseguire l'esercizio a casa o in palestra, ma è importante che la superficie su cui verrà eseguita sia perfettamente piana.

Regole e caratteristiche

Oggi gli atleti professionisti si rifiutano di utilizzare esercizi addominali durante l'allenamento. Il fatto è che il muscolo retto lavora attivamente con altri esercizi: stacco, squat, panca.

Ma i principianti non sempre eseguono correttamente tutti gli esercizi complessi, quindi si consiglia ai loro allenatori di usare esattamente il sollevamento del corpo per allenare i muscoli addominali.

Sollevare il core per rafforzare i muscoli addominali porterà il massimo effetto e ti aiuterà a ottenere risultati più velocemente se segui alcune regole di base:

• Durante l'espirazione, le ossa pelviche vengono portate delicatamente alle costole inferiori e durante l'inspirazione, più in basso nella loro posizione originale, non puoi trattenere il respiro mentre sei nel punto più alto.
• Puoi eseguire esercizi con l'aggiunta di pesi, ma è meglio prenderlo tra le mani. È meglio tenerlo davanti al corpo, ma non dimenticare di monitorare il lavoro degli arti inferiori.
• In nessun caso il corpo deve essere sollevato improvvisamente alla sua altezza massima. Puoi ottenere l'effetto se torni semplicemente il corpo a un'ampiezza accessibile a una persona. Soprattutto non piegare bruscamente la schiena per le persone in sovrappeso.

  

• Molti atleti lavorano senza pesi, ma sollevano il corpo a un ritmo accelerato - sollevando 5 conteggi, fermandosi, abbassando 5 conteggi. Questo approccio è anche efficace per aumentare il carico.

Per quanto riguarda il numero di sessioni di formazione per pompare la stampa, le opinioni qui differiscono. Alcuni atleti lo allenano quotidianamente, mentre altri lo allenano solo una volta alla settimana.

Ma come mostra la pratica, per i principianti è meglio pompare i muscoli addominali 2-3 volte a settimana, ma solo con un piccolo numero di ripetizioni.... Ma quando c'è già esperienza ei muscoli addominali sono già rafforzati, allora ci possono essere più ripetizioni. Il pompaggio della pressa non richiede molto tempo, è sufficiente dedicare 15 minuti alla pressa.

Perché ne abbiamo bisogno

Sollevare il corpo sulla stampa è inestimabile per atleti esperti e principianti.

Questo esercizio, e ci sono diverse opzioni per eseguirlo, esegue diverse funzioni contemporaneamente:

• allevia lo stress dalla colonna vertebrale nel complesso di base;
• una pressa forte può assumere parte del peso della barra ed è consigliabile rinforzare la pressa fino al momento in cui il peso della barra diventa massimo;
• aiuta a rimuovere il mal di schiena provocato dallo spasmo muscolare;
• sembra esteticamente più bella di una pancia rotonda.

Chi sceglie l'allenamento della forza pompa la pressa appositamente per proteggersi dagli infortuni derivanti dall'ipertonicità dei muscoli della schiena.Per i corridori, un addominale pompato aiuta a mantenere la stabilità del core durante la corsa e per prestazioni efficienti degli arti inferiori.

I bodybuilder pompano gli addominali per la bellezza e coloro che sognano di perdere peso lo pompano, pensando che aiuterà, ma questo è il loro errore. Basta solo tonificare i muscoli trasversali e retti.

Controindicazioni e possibili danni

Sollevare il corpo sulla pressa, come molti altri esercizi, ha una serie di controindicazioni per l'uso. Prima di iniziare qualsiasi allenamento, è indispensabile la consultazione di un medico.

Non puoi pompare la pressa se una persona ha problemi:

• con il lavoro del cuore e dei vasi sanguigni;
• con funzione del sistema respiratorio;
• con i reni;
• con la colonna vertebrale;
• con le funzioni dello stomaco e della cistifellea.

Inoltre, non dovresti includere il pompaggio dei muscoli del peritoneo nell'allenamento se a una persona viene diagnosticato un reumatismo o se c'è un periodo acuto di malattie degli organi localizzati nella regione peritoneale.

Complesso principale

Il sollevamento del corpo sulla pressa può essere eseguito in ampiezza completa o ridotta. I sollevamenti completi possono aumentare significativamente l'intensità dei muscoli addominali.

Alzati sdraiato sul pavimento

Per questo esercizio, è meglio preparare un tappetino fitness.

Appoggialo sul pavimento e sdraiati sulla schiena, quindi segui questo algoritmo di azioni:

1. assumere una posizione supina, mentre la parte bassa della schiena deve essere premuta saldamente contro una superficie piana, le gambe sono con i piedi sul pavimento, piegate alle ginocchia;
2. braccia incrociate dietro la testa o sul petto, i gomiti sono divaricati;
3. per rendere più facile eseguire correttamente l'esercizio, è meglio fissare i piedi, ad esempio posizionandoli sotto il divano;
4. inizia lentamente a piegare il busto, tirando il mento verso il petto, sollevando le spalle dal pavimento;
5. inoltre, le scapole vengono lentamente strappate dal pavimento e il corpo si solleva;
6. puoi fare l'esercizio non a piena ampiezza, strappando solo le scapole, ma puoi assumere completamente una posizione seduta;
7. quando il corpo raggiunge il punto massimo, torna alla posizione di partenza ed esegui fino a 15 ripetizioni in più senza riposo.

Sollevare il corpo con le gambe in alto

Questo esercizio viene eseguito in posizione supina su una superficie solida, quindi segui questo algoritmo di azioni:

1. le gambe devono essere piegate alle ginocchia e sollevate dal pavimento, mantenendo un angolo di 50 gradi, in modo che sia più conveniente eseguire l'esercizio; le gambe possono essere incrociate;
2. non puoi alzare le gambe ad angolo retto, altrimenti l'intero effetto perde tutto il suo significato;
3. sollevare lentamente il corpo, allungando inizialmente il mento al petto e poi, se possibile, quindi strappare le scapole;
4. raggiunto il punto massimo, tornare alla posizione di partenza;
5. ripetere fino a 10 volte.

Esercizio sulla barra orizzontale "rana"

Questo esercizio aiuta a pompare i muscoli nella zona addominale, mentre è completamente sicuro per la schiena. Puoi eseguirlo in palestra o sul campo sportivo, per strada.

L'algoritmo delle azioni è il seguente:

1. afferrare la traversa con le mani, mentre il corpo dovrebbe essere esteso, le gambe non toccano il pavimento;
2. sollevare lentamente le ginocchia piegate sul corpo e fissare la posizione in cui si avverte una leggera sensazione di bruciore nei muscoli;
3. se possibile, quindi nei seguenti approcci, solleva le ginocchia il più in alto possibile, tirando le ginocchia il più in alto possibile fino al mento.

Toccando i talloni con le dita

Questo esercizio in combinazione con altri aiuta a allenare i muscoli addominali obliqui:

1. Assumi una posizione sdraiata su un tappeto precedentemente adagiato su una superficie piana e orizzontale.
2. Piega le ginocchia e metti i piedi saldamente sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
3. Le mani dovrebbero essere estese e giacere lungo il corpo sul pavimento, i palmi verso il basso.
4. Sollevando leggermente il corpo, allunga le dita per toccare i talloni.
5. Puoi piegare leggermente il busto di lato allungando con una mano e poi con l'altra.

Alzati con i piedi sul divano

La posizione iniziale del corpo rimane la stessa dei due esercizi precedenti: sdraiati sulla schiena sul pavimento, ma le gambe devono essere gettate sul divano (puoi usare una sedia o una panca per questo scopo). L'angolo di piega delle ginocchia dovrebbe essere di 90 gradi.

L'algoritmo per ulteriori azioni è il seguente:

1. allungare lentamente il mento fino al petto e quindi sollevare il corpo un paio di volte a questo livello;
2. quindi eseguire diversi esercizi sollevando il corpo in modo da strappare il pavimento e le scapole.

Esegui 2-3 serie da 10 ripetizioni.

Sollevare il corpo su una sedia romana

Su una macchina speciale chiamata sedia romana, puoi pompare efficacemente addominali e muscoli della schiena.

Per pompare la pressa, è necessario seguire rigorosamente questi passaggi:

1. fissare le gambe negli arresti previsti nella progettazione del simulatore;
2. il bacino si trova sul sedile;
3. è imperativo impostare la distanza tra il sedile e il poggiapiedi (la posizione corretta è quando la caviglia si trova sul rullo e non sulla parte inferiore della gamba);
4. siediti comodamente sul sedile, incrocia le braccia dietro la testa o sul petto;
5. sollevare lentamente il corpo, arrotondando la schiena e mantenendola tesa;
6. tornare di nuovo alla posizione di partenza.

Esegui 2 serie da 10-12 ripetizioni.

Piega esercizio

Con questo esercizio puoi allenare tutte le aree dei muscoli retti dell'addome.

L'algoritmo delle azioni consiste nelle seguenti fasi:

1. Sdraiati su un tappeto su una superficie piana e livellata.
2. Allunga le braccia sopra la testa. Le gambe sono unite.
3. Mentre espiri, devi fare una piega del corpo, cercando di collegare le dita delle mani e dei piedi insieme.
4. Mentre inspiri, torna di nuovo alla posizione di partenza, ma fino alla fine di tutte le ripetizioni, non toccare il pavimento con le dita e i talloni, i muscoli dovrebbero essere costantemente in tensione.

Sollevare il corpo con i giri

La tecnica di esecuzione non è molto diversa dall'esecuzione dell'esercizio classico.

L'algoritmo delle azioni è il seguente:

1. sdraiati con la schiena su una superficie piana e dura;
2. piega le braccia in una croce dietro la testa e le gambe sono piegate alle ginocchia - i tuoi piedi sono saldamente sul pavimento;
3. quando si solleva il corpo, mentre deve essere torto, cercando di raggiungere con il gomito destro fino al ginocchio sinistro;
4. tornare alla posizione di partenza e ripetere con il gomito sinistro e la gamba destra.

Esercizio per la palestra con una panca inclinata

Questa opzione è adatta per l'allenamento in palestra utilizzando la sedia romana con schienale inclinato. La panca deve essere fissata ad un'inclinazione sul muro svedese, o semplicemente regolare l'angolo di inclinazione, e deve essere di 30 gradi, sul simulatore.

E poi segui queste istruzioni:

1. le gambe devono essere fissate su fermi speciali, i rulli devono essere posizionati dietro le caviglie, devono esserci fermi e sotto i talloni;
2. sdraiati con la schiena sulla superficie dura della panca, mentre la tua testa dovrebbe essere più bassa del bacino;
3. tieni le braccia incrociate dietro la testa o sul petto;
4. sollevare lentamente il corpo all'ampiezza totale o solo parziale.

Per aumentare il carico durante l'esecuzione di un esercizio su una panca inclinata, è necessario aumentare l'angolo della panca. I principianti possono iniziare a eseguirlo da una panca piana, quindi aumentare gradualmente l'angolo di inclinazione, aumentando il carico.

Programma settimanale

Qualsiasi allenamento svolto a casa o in palestra deve iniziare con un riscaldamento.... Il cardio è il migliore per riscaldare i muscoli e aiutarli a essere pronti per ulteriore stress. Quando i muscoli sono pronti, puoi iniziare ad allenare i muscoli della schiena e dell'addome.

Dopo ogni allenamento, assicurati di dedicare almeno un quarto d'ora allo stretching.Questo è l'unico modo per aiutare i muscoli a recuperare più velocemente dopo l'esercizio. Il riposo non dovrebbe essere superiore a 1 minuto tra le serie.

Sollevare il corpo sulla pressa porterà il massimo effetto se prendi in considerazione alcuni suggerimenti utili:

• Se usi pesi aggiuntivi quando esegui gli esercizi, dovresti tenerlo tra le mani davanti al corpo e non sopra la parte posteriore della testa. È comodo e sicuro tenere il peso sul petto, il che faciliterà notevolmente le prestazioni e proteggerà dalle lesioni.
• Il corpo dovrebbe essere sollevato durante l'espirazione e abbassato durante l'inspirazione.
• Spesso le ragazze si lamentano di lividi nella zona della caviglia, che lasciano i poggiapiedi, puoi proteggerti con un tappetino fitness posto sotto i piedi.
• Affinché l'allenamento sia il più efficace e intenso possibile, il corpo dell'atleta deve avere energia. Pertanto, un'ora prima di iniziare un allenamento, devi mangiare qualcosa di energetico, ad esempio noci o banana.
• Non è necessario sollevare il corpo alla sua piena ampiezza, molti professionisti consigliano di fare esercizi in ampiezza parziale. L'ampiezza parziale a volte è più efficace.
• Non è necessario sollevare il corpo da uno scatto, quindi ovviamente sarà più facile, ma non otterrai l'effetto. Con uno snatch, la stampa riceve molto meno stress e uno snatch provocherà lesioni alla parte bassa della schiena.
• È imperativo avere un cardiofrequenzimetro in mano e monitorare la frequenza cardiaca in modo che l'indicatore non superi i 140 battiti al minuto. Se l'indicatore è più alto, nel tempo il muscolo cardiaco si ispessisce e le sue cellule muoiono. Di conseguenza, il tessuto connettivo sostituisce il muscolo cardiaco, il che riduce significativamente la vita del cuore.

Quando aspettarsi un effetto

È impossibile rispondere esattamente alla domanda su quando aspettarsi l'effetto dell'allenamento sul pompaggio della stampa, perché tutto dipende da quanto tempo si dedica allo sport. Chi ogni giorno dedica 15 minuti alla stampa nota i primi veri risultati dopo 2-3 settimane di regolare allenamento. E se una settimana trascorre tutta la mezz'ora sulla stampa, i risultati non saranno prima di pochi mesi.

Torcere il corpo è un esercizio semplice e facile che può essere fatto facilmente a casa in non più di mezz'ora. Pertanto, i risultati con perseveranza potrebbero non tardare ad arrivare.

Il sollevamento del core è uno degli esercizi semplici, ma allo stesso tempo efficaci che aiuta a contrarre rapidamente i muscoli dell'addome e proteggere la schiena e la colonna vertebrale da lesioni.

Il complesso per la stampa è incluso nei loro programmi da persone che sognano non solo di migliorare il sollievo, ma anche di aumentare la resistenza e la forza. Ma è necessario iniziare con un carico leggero, consentendo al corpo di prepararsi per carichi più gravi. Prima dell'allenamento, consultare un medico per escludere controindicazioni.

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