Ragazze con una figura perfetta 90-60-90. Come realizzare una pancia piatta e una vita sottile

Le ragazze possono creare una figura ideale per se stesse, indipendentemente dai dati naturali e dalle caratteristiche fisiologiche del corpo. Per avere un corpo tonico, è necessario non solo aderire ai principi di una corretta alimentazione e di uno stile di vita sano, ma anche svolgere regolarmente una serie di attività fisiche di base.

Facendo sport tutti i giorni, sarà possibile non solo formare le forme desiderate, ma anche rafforzare la salute generale del corpo.

L'essenza e i principi di base degli esercizi

Le ragazze con una figura ideale dovrebbero non solo conoscere l'essenza del processo di mantenimento della loro forma, ma anche comprendere i principi dell'esecuzione di esercizi che possono aiutarle in questo. L'essenza dell'attività fisica quotidiana è mantenere costantemente la velocità dei processi metabolici, così come il flusso linfatico e il flusso sanguigno.

L'assenza di ristagno nel corpo contribuisce non solo all'assimilazione di alta qualità dei nutrienti, ma anche alla rimozione di tossine e tossine che influenzano la formazione di depositi di grasso. Un corretto allenamento finalizzato alla formazione di una figura ideale, indipendentemente dalle condizioni in cui viene eseguita, implica l'adesione di una ragazza ai principi di base.

Principi di base:

1. Inizia con un riscaldamento (il complesso di riscaldamento prepara muscoli e articolazioni per ulteriore stress e imposta il ritmo del metabolismo).
2. Termina l'allenamento con un defaticamento (la fase finale della lezione di solito prevede una serie di esercizi di stretching "martellati" durante l'allenamento dei muscoli. Eseguire un defaticamento riduce al minimo la probabilità di dolore al corpo nel periodo post-allenamento).
3. Aumentare gradualmente il carico (il corpo umano si adatta rapidamente alle circostanze esterne, inclusa l'attività fisica. Ecco perché, dopo 4-5 settimane di esercizio regolare, i preparatori atletici professionisti consigliano di cambiare gli esercizi per evitare la dipendenza e ridurre l'efficacia dello sport).
4. Combina diversi tipi di carichi all'interno di un allenamento (i carichi cardio e di forza devono essere presenti in ogni complesso).

Indicazioni per l'inizio dell'uso

Un'attività fisica moderata è consigliata a persone di tutte le età. Lo sport non solo aiuta a mantenere i muscoli in buona forma, ma allena anche il sistema cardiovascolare e aumenta la resistenza.

Rivolgersi a un istruttore di fitness per elaborare un programma di allenamento individuale che ti aiuterà a rendere la tua figura ideale è consigliato per le ragazze con una serie di caratteristiche di una figura, salute o stile di vita.

Queste sono le seguenti caratteristiche:

• tendenza al sovrappeso;
• un forte calo delle prestazioni complessive;
• stanchezza eccessiva;
• disagio periodico nel cuore (di solito la causa del formicolio è la mancanza di ossigeno che circola nel sistema cardiovascolare);
• mancanza di respiro (che si verifica anche con un carico breve);
• vertigini (non associati a gravi processi patologici all'interno del corpo);
• tendenza alla rottura del tratto gastrointestinale;
• lavoro sedentario e stile di vita inattivo;
• dolore alla schiena;
• disturbi della postura;
• disordini del sonno;
• distrazione;
• instabilità psico-emotiva;
• eccitabilità nervosa eccessiva infondata;
• malattie croniche in remissione (le malattie non dovrebbero essere restrizioni per lo sport).

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Controindicazioni per l'uso

Le ragazze con una figura ideale dovrebbero creare una serie di esercizi per mantenere la loro forma, solo dopo essersi assicurati di non avere una serie di controindicazioni allo sport.

Tra le circostanze che richiedono una selezione particolarmente attenta del carico, notano:

• aumento della temperatura corporea;
• malattie progressive accompagnate da processi purulenti;
• patologie complesse del sistema cardiovascolare (il medico curante notifica alla ragazza l'opportunità di praticare sport con una malattia specifica);
• tendenza al sanguinamento;
• malattie nevrotiche (richiedono la regolazione del carico di base);
• esacerbazione di malattie croniche;
• patologia del sistema circolatorio;
• disturbi metabolici (quando si elabora un programma di allenamento, è necessario consultare un nutrizionista che può fornire raccomandazioni sulla nutrizione che aiutano a ripristinare il normale stato del corpo);
• malattia della tiroide;
• influenza;
• polmonite (fino al completo recupero);
• malattie degli organi visivi (l'attività fisica è possibile solo sotto la supervisione di un istruttore di fitness professionista);
• ernia ombelicale o inguinale (la gravità del divieto di praticare sport viene discussa con un chirurgo che ha un'idea dello stato di salute di una ragazza in particolare).

Suggerimenti utili

Affinché lo sport sia il più efficace possibile, una ragazza dovrebbe familiarizzare con consigli utili relativi all'aumento dell'efficacia del suo allenamento regolarmente.

Gli istruttori di fitness consigliano agli atleti principianti:

1. Durante l'esercizio, controlla il polso (a seconda dell'obiettivo, l'intervallo di pulsazioni varia. Ad esempio, per la perdita di peso, la frequenza dei battiti non deve superare i 120 al minuto e con un aumento del sollievo del corpo - 140 battiti al minuto).
2. Bere molti liquidi durante l'allenamento (ignorare questa raccomandazione può portare alla disidratazione).
3. Dai al tuo corpo abbastanza tempo per riprendersi sia di giorno che di notte (dovresti dormire almeno 8-9 ore al giorno).
4. Stabilisci dei mini-obiettivi (ad esempio, esegui 4 serie di 20 squat, invece delle solite 3 serie. L'esecuzione di compiti apparentemente insignificanti a livello subconscio stimola una donna a continuare a fare sport, dandole fiducia nel proprio successo).
5. Lodate voi stessi per gli allenamenti “forzati”, che avete dovuto fare “con la forza” (le lodi non devono andare contro il giusto stile di vita. Potete scegliere di fare la spesa o fare un bagno rilassante con oli essenziali dopo le lezioni come premio).
6. Se lo sport si svolgerà a casa, è necessario acquistare in anticipo attrezzature sportive di base (manubri, pesi, bilancieri, tappetino da ginnastica, fitball, ecc.) O trovare degli analoghi (ad esempio, al posto dei manubri, è possibile utilizzare bottiglie da 1 litro riempite d'acqua) ...

Complesso principale

Una figura ideale aiuterà le ragazze a realizzare esercizi di base regolari (almeno 3-4 volte a settimana) volti ad allenare i muscoli di tutto il corpo e ad eliminare il grasso in eccesso nell'addome e in vita.

Come riscaldamento, puoi anche fare:

• inclinazioni (per aumentare il carico, si consiglia di tenere i manubri o le loro controparti improvvisate nelle mani al momento dell'inclinazione, che aumentano la resistenza dei muscoli quando si solleva il corpo dal punto inferiore);
• giri (con cautela dovrebbero essere eseguiti da persone con malattie spinali);
• rotazione delle articolazioni del ginocchio (piegare le gambe, posizionare le mani sulle ginocchia, eseguire movimenti rotatori con la parte del ginocchio, cambiando periodicamente la direzione del movimento);
• saltare sul posto;
• squat ad un ritmo veloce senza pesi.

In caso di intoppo, puoi alternativamente utilizzare:

• rotazione della mano a passo lento;
• allungando il corpo di lato (si consiglia di eseguire da una posizione seduta);
• "Palla" (sdraiarsi sul pavimento; piegare le gambe alle ginocchia e premerle contro di sé; afferrare gli arti inferiori con le mani);
• "Bridge" (piegare la schiena nelle regioni lombare e toracica, distribuendo uniformemente il peso del corpo tra i piedi e le mani).

Correggere il risultato

Le ragazze con una figura ideale dovrebbero essere in grado non solo di creare il corpo dei loro sogni, ma anche di mantenere il risultato ottenuto per il periodo più lungo possibile.

Puoi consolidare il risultato seguendo i consigli di base di istruttori di fitness e nutrizionisti:

• aderire ai principi di una corretta alimentazione;
• camminare almeno 10.000 passi ogni giorno;
• dedicare abbastanza tempo al sonno e al recupero generale del corpo;
• consultare un terapista sulla possibilità di assumere integratori vitaminici e minerali che aiutano a fornire al corpo una quantità sufficiente di nutrienti;
• consumare abbastanza liquidi ogni giorno (la quantità ottimale di liquido è calcolata dalla formula: 30 ml * 1 kg del peso corporeo effettivo della ragazza);
• non saltare i pasti (durante la giornata, indipendentemente dal suo programma, devono essere presenti colazione, pranzo e cena);
• evitare situazioni stressanti (se cadere in tali circostanze è inevitabile, si consiglia in seguito di aiutare la propria psiche a riprendersi “coccolandosi” con qualcosa di desiderabile, ad esempio facendo shopping o incontrandosi con un amico).

Sarà possibile per una ragazza mantenersi in forma a lungo solo se ha una componente fisica ed emotiva confortevole.

Opinioni di allenatori e ragazze

Le ragazze con una figura ideale nella stragrande maggioranza dei casi fanno regolarmente un lavoro colossale sui loro corpi, che consente loro di condividere la loro esperienza con gli altri in futuro. Presentando correttamente le informazioni di base, diventano motivatori che stimolano gli altri a cambiare in meglio se stessi, nonostante le difficoltà incontrate nel percorso di trasformazione.

1. Olesya Stepanova, istruttrice di fitness

Olesya considera l'allenamento individuale con un istruttore in palestra l'allenamento più efficace per modellare un corpo femminile ideale.

Durante tali lezioni, un professionista monitora la correttezza degli esercizi, il che non solo contribuisce ad aumentare l'efficacia dell'allenamento, ma riduce anche il rischio che un atleta si infortuni, la maggior parte dei quali derivano dal mancato rispetto della tecnica.

Inoltre, un approccio individuale garantisce la conformità del programma di allenamento elaborato con le attuali condizioni fisiche della ragazza, nonché la sicurezza per la sua salute.

2. Daria Mishina, preferisce gli allenamenti di gruppo

Daria, per propria esperienza, è sicura che il miglior risultato nella trasformazione delle “aree problematiche” femminili (pancia e fianchi) sia dato dall'allenamento di gruppo. Frequentando sport attivi con altre ragazze, comprese le sue amiche, sente un ulteriore incentivo a fare ogni sforzo per costruire una figura ideale.

Una caratteristica delle lezioni frequentate da Daria è che l'allenatore forma il programma in modo che la parte attiva (forza) e lo stretching (esercizi di stretching) si alternino in esso. Per questo motivo, gli atleti notano una significativa riduzione della quantità di grasso sottocutaneo, un aumento della resistenza e l'assenza di dolore dopo l'allenamento.

3. Marina Ryabina, lavora a casa

Marina, durante il congedo parentale, ha la possibilità di allenarsi solo a casa. Nonostante la mancanza di un'ampia varietà di attrezzature sportive, Marina ci riuscì in 6 mesi. esercizio regolare per ottenere la formazione di un addome piatto, vita sottile e glutei tonici.

La progettazione dei suoi programmi di formazione si basa sul principio della formazione circolare. Eseguendo esercizi di base a un ritmo veloce, Marina non solo vede cambiamenti esterni nella sua figura, ma anche un miglioramento delle sue condizioni generali (il sonno diventa più calmo, il sistema nervoso è più equilibrato, non c'è affaticamento eccessivo e così via).

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Quando aspettarsi l'effetto

Fornito l'approccio corretto alla costruzione di un sistema di allenamento, oltre ad aderire ai principi di una corretta alimentazione, una ragazza sarà in grado di avvicinarsi alle forme ideali in 3-5 mesi (è importante se il peso iniziale non va oltre il consentito, tenendo conto dell'altezza e dell'età di una determinata persona).

Questo periodo è considerato il più confortevole per il corpo, eliminando il grasso in eccesso: non sperimenta lo stress e la ragazza stessa si sente psicologicamente equilibrata e calma. Una trasformazione che avviene in un tempo più breve può portare a un grave indebolimento della salute dell'atleta, nonché una perdita di interesse da parte sua a condurre uno stile di vita sano.

Una figura ideale, nonostante la percezione soggettiva di questo termine da parte di ogni ragazza, richiede un lavoro colossale su se stessa e un allenamento di forza di volontà.

Affinché il processo di trasformazione non danneggi la salute di una donna, gli specialisti (istruttore di fitness e nutrizionista) dovrebbero elaborare un programma di allenamento, oltre a dipingere una dieta per lei.

In assenza della possibilità di utilizzare i servizi di un professionista, il processo per ottenere il modulo desiderato dovrebbe essere organizzato tenendo conto delle informazioni di cui sopra.

Design dell'articolo: Svetlana Ovsyanikova

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