Fare jogging sul posto per dimagrire. Tecnica, quanto tempo, calorie bruciate esercizio

Gli sport attivi, tra i quali la corsa è il più popolare, ti aiutano a perdere peso e rafforzare la tua figura. In assenza dell'opportunità di esercitarsi su un tapis roulant o su percorsi speciali, puoi padroneggiare la corsa sul posto, che viene eseguita a casa.

Quali risultati puoi ottenere correndo sul posto a casa?

Gli atleti esperti sostengono che correre a casa non può sostituire completamente un tapis roulant o fare jogging nel parco, poiché l'ampiezza fisiologica necessaria non viene mantenuta durante tutti i movimenti. Ma concordano sul fatto che correre a casa ti permette di preparare il corpo allo stress e avviare i processi metabolici.

Questo esercizio deve essere eseguito tutti i giorni e controllare l'atterraggio del piede. Se segui la tecnica di corsa e l'allenamento sistematico, puoi perdere peso e ripristinare la funzione respiratoria del tessuto polmonare. Inoltre, sono stati segnalati casi di remissione dell'asma bronchiale e una diminuzione della frequenza dei picchi di pressione sanguigna nelle persone che ne soffrono.

Quando si eseguono esercizi a casa, lo stato mentale ed emotivo dei pazienti con funzioni alterate del sistema nervoso viene stabilizzato. Gli scienziati hanno dimostrato che correre sul posto aiuta ad aumentare la resistenza allo stress e ridurre il rischio di infarto.

Quante calorie brucia la corsa sul posto?

Il numero di calorie bruciate durante la corsa sul posto dipende dal peso della persona e dal tempo di esercizio.

Valore medio del consumo energetico:

Il numero di calorie bruciate può variare a seconda dell'intensità dell'esercizio.

Per aumentare il consumo di energia è necessario:

• muovi attivamente le braccia mentre corri;
• alza le gambe in alto;
• usa i pesi sulle gambe o sulle braccia.

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Perché è utile correre sul posto?

La corsa sul posto si differenzia dalla classica per un carico più morbido sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni delle gambe, che aiuta a ridurre il rischio di salire sui tram.

Per esempio:

• strappo e distorsione dei tendini;
• lussazione della caviglia;
• infiammazione del tendine d'Achille;
• dislocazione della rotula;
• restringimento dello spazio intervertebrale;
• fascite plantare;
• fratture di piccole ossa.

Correre sul posto ti permette di:

• allenare il muscolo cardiaco;
• rafforzare le pareti dei vasi sanguigni e aumentare la loro elasticità;
• rimuovere sostanze tossiche e composti di scorie insieme al sudore;
• stimolare i processi metabolici e metabolici;
• ridurre il carico sul sistema urinario;
• aumentare il volume polmonare;
• stabilizzare il sistema nervoso;
• migliorare l'immunità;
• migliorare l'umore;
• accelerare il flusso sanguigno e lo scambio di gas nei tessuti;
• aumentare il tono del sistema muscolare;
• aumentare la resistenza;
• intensificare l'attività mentale;
• prevenire l'anemia e la tachicardia;
• sbarazzarsi del peso in eccesso;

• migliorare le condizioni del sistema muscolo-scheletrico;
• migliorare l'elasticità della pelle.

Vantaggi della corsa sul posto

Fare jogging a casa per perdere peso o prepararsi a carichi più pesanti ha diversi vantaggi rispetto all'allenamento al simulatore:

• non è necessario acquistare abbigliamento specializzato, poiché una normale tuta da ginnastica è adatta per correre in inverno e in estate;
• puoi allenarti in qualsiasi momento conveniente senza spenderlo sulla strada per il parco o in palestra;
• non è necessario cercare un posto per allenarsi, poiché qualsiasi rivestimento del pavimento è adatto a questo;
• nessuna dipendenza dalle condizioni meteorologiche;
• la colonna vertebrale e le ginocchia subiscono meno stress a causa dell'atterraggio sulle dita dei piedi;
• non c'è possibilità di cadere e ferirsi;
• il piano di allenamento e il tipo di corsa possono essere selezionati per una persona con qualsiasi livello di allenamento.

Svantaggi della corsa sul posto

Tra gli svantaggi di questi corsi di formazione ci sono:

• meno attività fisica, che non è adatta agli atleti avanzati;
• monotonia dell'allenamento;
• rapida perdita di motivazione;
• aumento del lavoro dei muscoli dei polpacci;

• mancanza di ossigeno durante l'allenamento al chiuso;
• carico sull'articolazione della caviglia.

Per mantenere un tono di allenamento, è necessario seguire la tecnica di jogging in atto e utilizzare stimolanti aggiuntivi: accendere qualsiasi programma in TV o ascoltare musica.

È molto importante ventilare bene l'area durante l'allenamento cardio, poiché la mancanza di aria fresca può portare a ipossia e mancanza di respiro.

Controindicazioni per la corsa sul posto

La corsa sul posto ha meno controindicazioni rispetto a quella classica. Prima di iniziare l'allenamento, dovresti consultare un terapista.

Le controindicazioni dirette includono:

• malattia polmonare ostruttiva;
• flebeurisma;
• distonia;
• ischemia;
• asma bronchiale;
• malattie infettive nella fase acuta;
• ernia intervertebrale;
• aterosclerosi;
• artrite;
• ipertermia;
• insufficienza respiratoria acuta;
• febbre da fieno allergica;
• piedi piatti;
• fratture non cicatrizzate;
• crepe nell'osso coccigeo;
• fascite;
• pressione sanguigna alta o bassa;
• eventuali interventi chirurgici effettuati poco prima dell'allenamento;
• malattia della tiroide;
• patologia renale;

• lesioni ulcerative dell'apparato digerente;
• miopia progressiva;
• distacco della retina;
• glaucoma;
• patologie del sistema nervoso centrale, in cui vi è una ridotta coordinazione dei movimenti;
• stiramento di muscoli e tendini;
• osteoporosi;
• gravidanza;
• lesioni della colonna vertebrale;
• cirrosi;
• obesità;
• coxartrosi;
• insufficienza cardiaca acuta;
• epilessia.

Tecnica di corsa in atto

Fare jogging a casa per perdere peso o aumentare la resistenza fisica richiede il rispetto della tecnica e di alcune regole di allenamento.

Prima di iniziare una corsa, dovresti:

• fare un piccolo riscaldamento per le articolazioni e allungare i muscoli;

• fornire l'accesso all'ossigeno alla stanza;
• scegliere il tipo di formazione in base allo stato di salute e al livello di formazione.

Vale anche la pena monitorare la frequenza cardiaca, il numero di contrazioni non deve superare l'80%. Per fare ciò, puoi utilizzare i moderni cardiofrequenzimetri o calcolare il valore utilizzando una semplice formula: Frequenza cardiaca_80%= 220 anni. Puoi variare l'intensità dei tuoi allenamenti accelerando o rallentando il ritmo. Quando corri sul posto, devi respirare attraverso il naso o il diaframma.

Funzionamento normale

Questo tipo è il più semplice ed è un classico simulatore di jogging. Questa corsa in loco è consigliata agli atleti principianti.

Tecnica di corsa:

1. Stai dritto e raddrizza la schiena.
2. Piega le braccia all'altezza dei gomiti e sollevale all'altezza del petto.
3. Inizia a correre atterrando sull'avampiede.
4. È necessario monitorare le ginocchia, non dovrebbero andare oltre la linea dei piedi.
5. La respirazione viene eseguita attraverso il naso:

• durante l'inalazione, rilassa lo stomaco;
• quando espiri, stringi i muscoli addominali.

Correndo con le ginocchia alte

La tecnica di questo tipo di corsa sul posto:

1. Stai dritto e raddrizza la schiena.
2. Tirare lo stomaco e contrarre leggermente i muscoli addominali;
3. Alza le braccia, piegate ai gomiti, al livello del torace.
4. Inizia a correre sul posto, prestando attenzione alle ginocchia: non devono andare oltre la linea dei piedi.
5. Le mani dovrebbero funzionare in modo sincrono per ogni passo: una mano è in basso, l'altra è in alto.
6. Le gambe devono essere sollevate alternativamente fino a formare una linea parallela al pavimento.
7. La respirazione dovrebbe passare solo attraverso il naso.
8. È necessario atterrare solo sull'avampiede.

Fare jogging con le ginocchia è una delle tecniche più difficili... Durante l'esercizio lavorano i muscoli glutei, cosce e polpacci e aumenta anche il carico sui muscoli della schiena lombare, quindi si consiglia di fare delle brevi pause tra le serie.

Shin Sweep

Il carico principale in questo tipo di corsa ricade su:

• muscoli glutei;
• articolazione del ginocchio;
• la parte posteriore della coscia;
• muscoli addominali.

Tecnica di esecuzione:

1. Stai dritto e inclina leggermente il corpo in avanti.
2. Alza le braccia piegate all'altezza del petto.
3. Inizia a correre, piegando alternativamente le ginocchia e gettandole indietro il più possibile, cioè devi toccare i glutei con il tallone.
4. La gamba portante dovrebbe essere dritta.
5. Atterrare con questa corsa dovrebbe essere a pieno regime.
6. Le mani dovrebbero funzionare in sincronia: una in basso, l'altra in alto.
7. È necessario respirare attraverso il naso, è consentita l'espirazione attraverso la bocca.
8. È necessario guardare le spalle: non dovrebbero essere tese.

Questo tipo di corsa sul posto non esercita un grande stress sulla colonna vertebrale, in quanto vi è un'oscillazione regolare sui piedi. Allo stesso tempo, l'intensità del carico diminuisce in modo insignificante.

Fare jogging sul posto per dimagrire

Fare jogging a casa per dimagrire avrà un grande effetto con un ulteriore esercizio. Il processo di bruciare calorie aumenta in modo significativo durante il jogging a intervalli e continua per altre 4-6 ore dopo la fine dell'allenamento.

Puoi utilizzare uno schema di lezioni già pronto:

1. Camminare sul posto per 2 min.
2. Una corsa semplice in atto a un ritmo medio - 3 minuti.
3. Correre sul posto con uno sweep all'indietro della parte inferiore della gamba ad un ritmo elevato - 2 minuti.
4. Fare jogging semplice sul posto ad alto ritmo - 2 min.
5. Fare jogging semplice sul posto a un ritmo lento - 5 minuti.
6. Fare jogging per 3 minuti:

• spingere forte con ogni piede dal pavimento;
• atterrare solo sulla punta;
• la respirazione dovrebbe avvenire solo attraverso il naso.

7. Fare jogging semplice sul posto a un ritmo lento - 5 minuti.
8. Camminare sul posto per 2 min.

Quando ci si adatta a questo piano di allenamento, è necessario aumentare gradualmente il tempo di ogni esercizio o aggiungere pesi per le gambe o i manubri, il cui peso non supera 1,5 kg. Puoi anche fare jogging con ginocchia alte e oscillazioni delle braccia.

Correndo sul posto per la resistenza

Per aumentare le caratteristiche di adattamento del corpo, è necessario eseguire tutti gli esercizi ad un ritmo elevato per il tempo più lungo possibile. A tal fine, vengono utilizzati due tipi di corsa: corsa a intervalli e corsa con le ginocchia alte.

Si dovrebbe notare che:

• quando alzi le gambe, è necessario mantenerti parallelo al pavimento, per questo puoi allungare le braccia in avanti;
• la respirazione dovrebbe avvenire solo attraverso il naso.

Allenamento a intervalli di resistenza:

1. Una semplice corsa sul posto a un ritmo medio - 5 minuti.
2. Correre con le ginocchia alte ad un ritmo elevato - 7 min.
3. Corsa sul posto ad alta velocità - 7 min.

Tutti e 3 gli esercizi sono un approccio, per un allenamento è necessario eseguire almeno 2-3 approcci con una pausa di 60 secondi. Quando ci si adatta ai carichi, si consiglia di aumentare il numero di approcci o la durata di ogni esercizio.

Tecnica mista

La corsa a casa può essere mista. Questo tipo di allenamento viene utilizzato per la perdita di peso da persone abituate all'allenamento a intervalli brevi. La tecnica prevede l'esecuzione di tutti gli esercizi allo stesso ritmo: lento o medio.Questo è necessario per mantenere la forza durante l'allenamento e per attivare un lungo periodo di consumo di calorie.

Esempio di allenamento in stile misto:

1. Una semplice corsa sul posto - 8 minuti.
2. Camminata - 2 min.
3. Corsa con le ginocchia alzate - 2 min.
   
4. Corsa semplice - 2 min.
5. Camminata - 1 min.
6. Ripeti gli esercizi 1-5 2 volte.
7. Correre con una gamba travolgente - 3 min.
8. Corsa semplice - 1 min.
9. Ripeti gli esercizi 7-8 3 volte.
10. Camminata - 2 min.
11. Corsa semplice - 1 min.
12. Camminata - 2 min.

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Lavoro muscolare durante la corsa

La corsa sul posto utilizza i muscoli della parte superiore del corpo e delle gambe con forza variabile.

Zona dei glutei

I muscoli in questa parte del corpo aiutano a mantenere la persona in posizione eretta. Durante la formazione sono coinvolti solo il 10%. Un semplice jogging sul posto stringerà e avvolgerà i glutei, ma non è sufficiente per aggiungere volume a quell'area.

Il lavoro più efficiente dei muscoli glutei è influenzato da:

• aumento del ritmo di corsa;
• bidone con spazzata dello stinco e sollevamento del ginocchio.

Fianchi

I muscoli in questa parte del corpo sono responsabili della flessione dell'articolazione del ginocchio e del movimento delle gambe rispetto al bacino. Sono rappresentati da 4 raggi. Quest'area funziona attivamente durante l'esecuzione in un unico posto.

L'esercizio influisce su:

• quadricipite, che consiste in:
• 3 muscoli larghi: intermedio, laterale e mediale;
• 1 muscolo retto;
• muscolo bicipite posteriore.

Stinco e polpacci

Viene spesso utilizzato il jogging a casa per dimagrire nella parte inferiore della gamba, poiché questa parte delle gambe è più coinvolta durante l'esercizio.

Quando si corre sul posto, vengono sviluppati:

• muscolo soleo;
• 3 ° peroneo;
• tibiale posteriore e anteriore;
• muscoli del polpaccio.

Piedi

I muscoli del piede lavorano meno attivamente della parte inferiore della gamba.

La corsa sul posto ha un effetto rassodante su:

• muscolo vermiforme;
• muscoli flessori ed estensori corti;
• muscoli interossei dalla schiena.

Parte superiore del corpo

La corsa sul posto attiva il lavoro:

• muscoli intercostali con respirazione rapida o profonda;
• premere, che consente di mantenere l'equilibrio;
• i muscoli iliaci che regolano il movimento della regione pelvica;
• muscoli lombari, che ti permettono di tenere il corpo quando ti pieghi;
• ampi muscoli della schiena che consentono di muovere le spalle e regolare la respirazione;

• muscoli delle braccia:
• tricipiti;
• spalla a tre e due teste;
• bicipite.

La corsa sul posto utilizza la maggior parte della muscolatura della parte superiore del corpo ed è in grado di dare ai muscoli la giusta forma e definizione.

Il lavoro del sistema respiratorio durante la corsa

Il sistema respiratorio è considerato adattivo perché regola la frequenza e la profondità della respirazione in base alla richiesta di ossigeno delle cellule. Con una fornitura insufficiente di questo gas ai tessuti, il carico sul cuore aumenta, il che provoca un'accelerazione del suo ritmo. Per stabilizzare lo stato, il corpo inizia ad aumentare il numero di respiri riducendo il volume d'aria inalato.

Il sistema respiratorio può funzionare in 2 modalità durante la corsa sul posto:

• Adattato o aerobicoquando c'è sufficiente scambio di gas nei tessuti durante lo sforzo fisico. Questo tipo di respirazione si osserva con una frequenza media di esercizio e una frequenza cardiaca di circa il 60%.
• Ipossico, in cui il corpo non è in grado di adattarsi all'attività muscolare e sperimenta carenza di ossigeno. In questo caso, il numero di piccoli capillari e il volume dei vasi sanguigni nei polmoni inizia ad aumentare. Ciò consente al corpo di superare la soglia ipossica grazie al migliore rilascio di ossigeno da un piccolo volume d'aria.

Quanto e quanto spesso dovresti correre?

Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, devi farlo regolarmente. I primi risultati saranno evidenti dopo 1 mese di allenamento e se viene seguita una corretta alimentazione e vengono eseguiti esercizi aggiuntivi, dopo 2 settimane. Il primo allenamento non dovrebbe superare i 5 minuti.

Man mano che ci si abitua ai carichi, il tempo di esecuzione dovrebbe essere aumentato di 1-2 minuti. ogni 3 giorni. La durata della corsa sul posto dipende dal benessere della persona e dalla presenza di malattie concomitanti. Può variare da 30 a 60 minuti. In media, con una persona che pesa 60-70 kg, in 1 mese di allenamento, puoi perdere circa 3-5 kg.

Nel complesso, la corsa sul posto è un'alternativa decente alla corsa classica. È adatto a persone che non hanno molto tempo libero o accesso al centro fitness. Vale la pena ricordare che gli allenamenti a casa non ti consentono di allenare tutti i gruppi muscolari e perdere rapidamente peso, quindi devono essere integrati con altre attività.

Autore: Shalunova Anna

Design dell'articolo: Anna Vinnitskaya

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