Esercizi di base per ragazze sulle spalle con il proprio peso, manubri, bilanciere, kettlebell, expander, a casa e in palestra

Gli allenamenti per le spalle possono aiutare le donne a sbarazzarsi di flessioni, raddrizzare la schiena, allungare il collo e sollevare il seno. I delta dei muscoli che creano il sollievo della parte superiore del corpo sono costituiti da 3 travi, che dovrebbero ricevere un carico in coppia o in isolamento. Gli esercizi di base per le spalle non sono difficili da eseguire e saranno alla portata di qualsiasi ragazza.

Caratteristiche dell'esecuzione di esercizi sulle spalle

Gli esercizi di base per le spalle per ragazze e uomini non hanno differenze cardinali, poiché la struttura dei gruppi muscolari è identica. Le attività più leggere ed energiche sono adatte alle donne. È meglio combinarli con l'allenamento delle gambe e includere anche i muscoli del torace o della schiena.

L'allenamento dovrebbe essere privo di fanatismo, poiché il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. Prima di iniziare le attività principali, è necessario riscaldarsi: riscaldare i muscoli e le articolazioni, il che ridurrà il rischio di lesioni.

Complesso di riscaldamento:

1. Mulino. IP: in piedi, i piedi ben saldi sul pavimento. In alternativa, alza e abbassa le braccia: una in avanti, l'altra dietro. Esegui 60 secondi.
2. Saltando. IP: in piedi, piedi vicini, mani sui lati. Salta, allargando le gambe ai lati e alza le braccia. Salta: torna in posizione eretta. Il tempo di esecuzione è di 1-2 minuti.
3. Machi. IP: in piedi dritto, sedersi leggermente, mantenendo la schiena dritta. Allarga le braccia ai lati, raddrizzando e unendo le scapole, quindi torna al petto. Ripeti per 2 minuti.

Puoi integrare queste attività saltando la corda, correndo sul posto, ruotando le spalle avanti e indietro. È ottimale allenarsi in palestra 3-4 volte a settimana, impiegando dai 40 ai 60 minuti. Sulle spalle, è sufficiente eseguire 4-5 esercizi, in 2-3 serie con il numero di ripetizioni fino a 15 volte.

Esercizi per le spalle con bilanciere in palestra

L'allenamento con il bilanciere è il modo principale per costruire le spalle in palestra. Il peso del proiettile dovrebbe aumentare gradualmente, insieme al progresso.

Gli esercizi di base per le spalle per le ragazze vengono eseguiti 2-3 volte a settimana:

1. Premere la barra in una posizione dal petto. L'allenamento è mirato all'allenamento del delta anteriore, medio e dei tricipiti. IP: stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la barra con una presa dritta, solleva la barra fino alle clavicole. Spremi il guscio verso l'alto, raddrizzando i gomiti. Riporta le mani all'altezza degli occhi e abbassale.
2. Sollevare la barra stando in piedi. I muscoli deltoide anteriore e medio sono inclusi nel lavoro. IP: in piedi, i piedi ben premuti sul pavimento, il peso corporeo è distribuito uniformemente. Alza la barra al petto. Spingi il proiettile verso l'alto con un unico movimento. Abbassa dolcemente il bilanciere al petto, quindi stringilo di nuovo. Tieni saldamente la barra, stai dritto, senza piegarti nella parte posteriore.
3. Pressa con bilanciere da seduti. La lezione è finalizzata allo sviluppo dei muscoli deltoidi. IP: seduto su una panchina, schiena dritta. Abbassa la barra davanti a te al livello del mento o leggermente al di sotto. Dopo aver espirato, sollevare il proiettile verticalmente verso l'alto, non raddrizzando completamente i gomiti.

La durata delle lezioni è di 15 minuti, una pausa tra le ripetizioni è di 60-90 secondi, quindi iniziano nuove esibizioni. Quantità: 2 set da 5-10 volte.

Esercizi di base con manubri in piedi, seduti, sdraiati

I manubri sono uno dei modi più convenienti per allenarsi in palestra ea casa. Un'ampia varietà di pesi consente di variare la complessità delle lezioni a seconda della preparazione.

Esercizi di base per pompare le spalle per le ragazze:

1. Panca con manubri in piedi (seduto). SP: Alzati, il peso corporeo è distribuito uniformemente. Prendi i manubri con un peso confortevole. Premi i gomiti sui fianchi, porta le mani sulle spalle. Solleva dolcemente i gusci su e giù. Se esegui l'esercizio mentre sei seduto, il corpo non sarà incluso nel lavoro, il corpo manterrà l'equilibrio e gli strappi saranno esclusi.
2. Sollevamento di manubri. SP: Stai saldamente in piedi, braccia lungo il corpo, gira indietro le mani. Sollevare i gusci, mantenendo i gomiti tesi, e tornare in basso. I delta anteriori dei muscoli e la parte superiore della schiena ricevono il carico.

3. Sollevamento di manubri ai lati. IP: stai fermo, allarga le braccia lungo i fianchi e solleva. Quindi restituiscilo. Qui si allenano tricipiti e delta medi.

Riscaldati prima dell'allenamento. La durata delle lezioni è di 10-15 minuti, quindi una pausa di 60 secondi e un nuovo approccio. Quantità: 3 giri 10 volte.

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Esercizi con kettlebell per sviluppare i muscoli delle spalle

Il kettlebell ha un centro di gravità spostato, grazie al quale, gli esercizi a cui partecipa, allenano tutto il corpo. Usando questa attrezzatura, puoi bruciare più di 500 kcal in un'ora, promuove perfettamente la perdita di peso, sviluppa la resistenza. Puoi allenarti con il proiettile fino a 3-4 volte a settimana per un'ora o integrare l'allenamento principale con un complesso di 10 minuti.

1. Sollevare il kettlebell alla cintura. Il trapezio e lo schienale vengono caricati. IP: Avrai bisogno di un supporto: un divano o una panca. Appoggiarsi con una mano e il ginocchio sul supporto, l'altra gamba poggia sul pavimento. Prendi il guscio con la mano sinistra, tira indietro il gomito e tiralo verso la cintura. Cerca di unire le scapole, mantenendo la schiena dritta, la gamba portante non si stacca dal pavimento. Lavora con il kettlebell in modo misurato, evitando movimenti improvvisi.

2. Press con kettlebell con una mano. I delta anteriore e medio, i tricipiti sono collegati. IP: gambe divaricate leggermente più larghe delle spalle. Prendi il kettlebell con la mano destra, sollevalo fino alla spalla, lasciando il gomito piegato. Espira bruscamente e stringi.

3. Fai oscillare il kettlebell. IP: Stai dritto, solleva il proiettile di fronte a te, tenendolo con entrambe le mani. Inoltre, siediti un po 'e piegati nella parte bassa della schiena, fai oscillare il proiettile - una traiettoria dall'alto verso il basso, in modo che sia tra entrambe le gambe.

Riscaldati bene prima di maneggiare pesi pesanti. La durata dell'allenamento principale è di un quarto d'ora, quindi una pausa di 2 minuti e un nuovo approccio. Quantità: 2 cerchi, 5-10 volte.

Esercizi con un espansore per il cingolo scapolare

L'espansore è un assistente efficace che non perde minimamente ai simulatori. Eliminerà il grasso corporeo in eccesso, allevia la flessione, aiuta ad allenare muscoli piccoli e profondi, sviluppare muscoli, aumentare la mobilità articolare e perdere peso. Il livello di tensione dovrebbe essere commisurato alla forma fisica.

Esercizi di base per le spalle con espansore per ragazze:

1. Premi mentre sei seduto.IP: sedersi sul pavimento, allungare le gambe, schiena dritta. Getta il cavo dell'espansore sui piedi, tenendo le maniglie, i palmi rivolti verso l'alto. Tirare le estremità del proiettile verso la cintura mentre si inspira, mentre si espira, tornare alla sua posizione originale.

2. Panca con cambio di mano. IP: Stando dritti, misura un terzo della distanza del tubo e metti il ​​piede su questo punto. Una mano rimane vicino ai fianchi e l'altra solleva l'elastico. Le mani allungano alternativamente l'espansore verso l'alto.

3. Esercizio per il delta posteriore. IP: mettiti con un piede al centro dell'espansore e metti l'altro indietro, afferra il guscio con la mano opposta, controlla la posizione della schiena, fai una leggera inclinazione in avanti del corpo. Espira e alza la mano lungo il lato parallelamente al pavimento, riportala indietro. Quindi cambia braccio e gamba.

Gli allenamenti dovrebbero essere eseguiti 3 volte a settimana per 15 minuti. L'esercizio viene eseguito 10-15 volte, in 3 cerchi. Riscaldati prima.

Una serie di esercizi per le spalle con un elastico

Gli esercizi con elastici hanno lo scopo di allenare i muscoli della stampa, della schiena e delle spalle. Il vantaggio di un'attrezzatura sportiva è che fornisce un carico, escludendo l'uso di pesi elevati. La forza di tensione varia indipendentemente. Gli esercizi con il nastro possono aiutarti a sviluppare flessibilità, aumentare la resistenza, perdere peso e tonificare i muscoli.

Esercizi di base:

1. Allungando ai lati. Il delta posteriore viene caricato. IP: mettiti al centro del nastro, stringi le estremità nei pugni. Mentre espiri, porta le braccia sulle spalle in modo misurato, i gomiti sono leggermente piegati. Mantenere la tensione il più a lungo possibile, tornare alla posizione di partenza.

1. Alzati di fronte a te. IP: in piedi al centro del nastro, le estremità sono bloccate nelle mani. Alza le braccia tese in avanti fino al livello del naso. Congelati, per quanto hai forza, ritorna.
2. Allevamento in pendenza. IP: mettiti al centro del nastro, piegati in avanti, assicurandoti che la schiena rimanga a livello. Allunga le braccia verso il pavimento, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Allarga lentamente le estremità del nastro ai lati, soffermati in questa posizione fino a quando una sensazione di bruciore, ritorna.

Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento, prestando particolare attenzione alle articolazioni delle spalle. Fai gli esercizi 15-20 volte, con una pausa di 60-90 secondi in 2 cerchi.

Esercizi sulle spalle senza pesi

L'allenamento a corpo libero non è meno efficace dell'uso di attrezzature sportive.

I più efficaci sono:

1. Le flessioni sono uno dei migliori esercizi. Possono essere eseguiti dal pavimento, dalla panca, dalle parallele o dalle ginocchia. IP: mettere l'accento sdraiato, il corpo è disteso su una linea orizzontale. Le mani sono alla larghezza delle spalle. Abbassati lentamente sul pavimento, piegando i gomiti ad angolo retto, torna su. Fai 10 flessioni, 60 secondi di riposo e ripeti.

2. Burpee. Un'ottima attività che coinvolge tutti i muscoli che lavorano sulla parte superiore del corpo. Bicipiti e tricipiti funzionano. IP: siediti, le braccia piegate ai gomiti e sono sulla linea del torace. Fai un salto indietro, prendi una posizione di flessione, flessioni e salti, torna indietro. Quindi, salta in alto e cadi in piedi. Questa è un'attività intensa che viene svolta a un ritmo accelerato, al massimo dell'abilità fisica. Idealmente, fallo 15 volte.

3. La tavola impegna tutto il corpo. Stando in questa posizione, le braccia ricevono un carico elevato, la circolazione sanguigna aumenta. IP: dare enfasi stando sdraiati, i gomiti poggiano sul pavimento sotto le spalle, il corpo è una linea uniforme. Disegna nello stomaco, stringi i glutei. Assicurati che la schiena non sia arrotondata e che lo stomaco non si pieghi. Le gambe sono tese, i talloni sono tirati indietro. Misurare in questa posizione per 1-2 minuti. Il corpo tremerà - questo è normale, man mano che progredisce - il tremito scomparirà ei muscoli diventeranno più forti.

4. Preghiera - l'esercizio ha lo scopo di allenare bicipiti e tricipiti, rafforza i muscoli pettorali. IP: in piedi, i palmi premuti l'uno contro l'altro a livello del torace. I gomiti sono piegati e divaricati. Con uno sforzo, premere sui palmi per 2 minuti, quindi rilasciare la pressione per alcuni secondi e ripetere. Fallo 10 volte.

Programma per lo sviluppo del cingolo scapolare in palestra: 2 volte a settimana

Un allenamento in palestra di due giorni è perfetto per i principianti. Per prima cosa, riscaldati per 15 minuti, durante i quali i muscoli sono completamente riscaldati. Può essere rotazione della spalla, oscillazione del braccio, corsa sul posto, salto. Quindi l'allenamento principale.

Il primo giorno:

1. Flessione alternata delle braccia con un agente di ponderazione.
2. Panca in posizione prona.
3. Push-up dalla panchina.
4. Estensione delle braccia con manubri in pendenza.
5. Bench press seduto dal petto.

Secondo giorno:

1. Squat con sollevamenti con manubri in avanti.
2. Premi la barra dal petto.
3. Back push-up (enfatizza le braccia da dietro).
4. Sollevamento di manubri in posizione prona.

Per i principianti, eseguire 8-10 volte in 3 cerchi, più allenati 10-12 volte. Le attività possono essere alternate. Riposa tra le serie per 60-90 secondi.

Programma per lo sviluppo del cingolo scapolare in palestra: 3 volte a settimana

L'opzione migliore per fare esercizio nel centro fitness è 3 volte a settimana.

Il primo giorno.

1. Sollevando il blocco superiore fino al petto.
2. Curl con bilanciere.
3. Sollevamento sulla barra orizzontale con impugnature alternate.
4. Sollevamento del bilanciere su una macchina da banco inclinata.

Secondo giorno.

1. Allevare i manubri attraverso i lati verso l'alto, riportandoli al petto.
2. Tirare il blocco superiore verso il petto (impugnatura - ampia).
3. Sollevamento di manubri inclinati a livello dell'addome.
4. Riduzione delle mani sul simulatore "farfalla".
5. Push-up da terra o da panca.

Il terzo giorno.

1. Sollevare i manubri davanti a te a livello del torace.
2. Burpee.
3. Push-up dalle barre irregolari o dalle ginocchia.

   

4. Barra di trazione al mento.
5. Allungando l'espansore, in piedi al centro con entrambe le gambe.

Esegui l'esercizio 10-15 volte in 3 cerchi. Il peso di manubri e bilancieri è commisurato alla forma fisica. I proiettili pesanti non ti permetteranno di eseguire l'intera lezione in modo efficiente. Le attività possono essere alternate. Riposa tra le serie per 60-90 secondi.

In modo ottimale, per mantenere la forma fisica, fare esercizio tre giorni alla settimana, da 40 minuti a un'ora, allenando tutti i muscoli... Riposati uno o due giorni tra gli allenamenti.

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Programma per lo sviluppo del cingolo scapolare in palestra: 4 volte a settimana

Fare esercizio in palestra 4 volte a settimana è adatto a persone che vogliono costruire muscoli, sviluppare resistenza. Questo non è più per i principianti. Vengono utilizzati manubri e bilancieri di peso maggiore.

Il primo giorno.

1. Allevare gli avambracci con un elastico.
2. Premere la barra dal petto con le braccia alzate.
3. Alzando le braccia con i manubri davanti a te.
4. Push-up dal pavimento, dalla panchina.
5. Fai oscillare il kettlebell con cambi di mano alternati.

Secondo giorno.

1. Sollevamento simultaneo delle mani con manubri davanti a te.
2. Sollevamento di manubri in posizione seduta.
3. Premi la barra con un'ampia presa dal petto in su.
4. Oscilla manubri / pesi ai lati.

Il terzo giorno.

1. Esercizio Burpee.
2. Tirare il bilanciere a livello del mento.
3. Premi i manubri in avanti dal petto.
4. Panca da posizione prona.
5. Tirando su la barra orizzontale.

Quarto giorno.

1. Sollevamento di manubri a livello addominale con alternanza di braccia.
2. Flessione delle braccia sul simulatore "farfalla".
3. Estensione delle braccia sulla barra orizzontale.
4. Conchiglie da riproduzione (manubri, frittelle) ai lati e in avanti.
5. Reverse push-up dalla panchina.

Esegui l'esercizio 10-15 volte in 3 cerchi. L'idoneità fisica consente l'uso di pesi più pesanti. Riposa tra le serie per 60-90 secondi.

Programma per lo sviluppo di un cingolo scapolare in palestra: 5 volte a settimana

Il primo giorno.

1. Push-up dal pavimento.
2. Sollevare il bilanciere dal petto.
3. Panca Arnold.
4. Sollevamento di manubri ai lati.
5. Sollevamento sulla barra orizzontale, con cambi di presa alternati.

Secondo giorno.

1. Kettlebell row in posizione eretta con cambi di mano alternati.
2. Premere la barra in posizione seduta sulla macchina Smith.
3. Oscillare con i manubri in pendenza.
4. Abbottonatura sui gomiti.
5. Manubri oscillanti.

Il terzo giorno.

1. Push-up nel gravitron.
2. Allevamento di manubri attraverso i lati verso l'alto.
3. Il classico sollevamento della barra in posizione prona.
4. Squat con un bilanciere.
5. Pressa a T con una mano.

Quarto giorno.

1. Abbottonatura sui gomiti.
2. Premere la barra in posizione seduta da dietro la testa.
3. Push-up dalla panchina.
4. Riduzione delle mani nel simulatore "farfalla".
5. Premere la barra dal petto con le braccia alzate.

Il quinto giorno.

1. Pull-up con presa diretta e inversa.
2. Sollevamento di manubri in posizione seduta.
3. Push-up dalle barre irregolari.
4. Panca in piedi da dietro la testa.
5. Sollevare i manubri al livello del mento.

Esegui l'esercizio 10-15 volte in 3 cerchi. Le attività possono essere modificate.Una pausa tra le serie di 1-2 minuti.

Suggerimenti per professionisti: come migliorare l'efficacia degli esercizi per le spalle

1. Gli esercizi di base per lo sviluppo delle spalle per le ragazze sono sufficienti, a seconda della forma fisica, puoi scegliere qualsiasi.
2. I muscoli delle spalle si feriscono facilmente, quindi l'aumento di peso dovrebbe essere graduale.
3. I delta si formano meglio tirando la barra fino al mento.
4. Le oscillazioni con i manubri hanno lo scopo di riscaldare i muscoli o di completare un allenamento. Le presse elaborano i delta anteriori e si sviluppano le aste posteriori.
5. Eseguendo regolarmente complessi di allenamento per le spalle, puoi sbarazzarti di emicrania, rigidità muscolare causata da una lunga permanenza al computer.
6. La tensione muscolare è importante, non il peso effettivo sollevato. Maggiore è la massa del proiettile, minore sarà la gamma di movimento e il numero di esecuzioni.

I principianti dovrebbero aumentare gradualmente il carico senza sovraccaricare i muscoli. Se il corpo non ha il tempo di riposare tra le ripetizioni, il peso dei gusci dovrebbe essere ridotto. La durata totale dell'allenamento è di circa un'ora.

Devi iniziare con un riscaldamento e alla fine dello stretching, grazie a questo, il giorno successivo i muscoli faranno meno male e il recupero sarà più veloce. Quando lavori sul corpo, dovresti mantenere una frequenza cardiaca fino a 140 battiti / minuto. Se è inferiore, l'allenamento non porterà un effetto bruciagrassi. L'allenamento della forza dovrebbe essere seguito da un allenamento aerobico.

Per le ragazze e gli uomini, gli esercizi di base per le spalle devono essere integrati dall'allenamento di altre parti del corpo, quindi è necessario includere gambe, schiena o fianchi nel lavoro.

Video: esercizi di base per le spalle per ragazze

I 5 migliori esercizi per le spalle per ragazze:

L'allenatore Ekaterina Usmanova ti parlerà degli esercizi di base per le spalle per le ragazze: