Esercizi base per donne per muscoli pettorali con manubri, bilanciere, kettlebell, expander, per il peso corporeo

Gli sport stanno attualmente ricevendo molta attenzione. E non solo le sue varie tipologie, ma anche lezioni in palestra. Non richiedono attrezzature aggiuntive, richiedono tempo, ma portano ottimi risultati. La cosa principale è non dimenticare i benefici degli esercizi di base. Se sorge la domanda, dove iniziare le lezioni, è meglio iniziare esercizi di base per i muscoli pettorali.

Caratteristiche di fare esercizi sui muscoli pettorali

Alla ricerca di bellissimi addominali e gambe gonfie, gli atleti spesso dimenticano gli allenamenti per il petto. Ma sono necessari se vuoi avere una parte superiore del corpo in rilievo e proporzioni estetiche.

Prima di iniziare gli esercizi, è necessario riscaldare i muscoli pettorali. Questo consiglio viene spesso trascurato perché non sarà utile, ma non lo è. Il mancato riscaldamento può causare lesioni e distorsioni.

Prima di iniziare l'allenamento sui muscoli pettorali, è necessario eseguire un riscaldamento generale e speciale:

1. Generale. Non dovrebbe richiedere più di 15 minuti e mirare ad aumentare la temperatura corporea, attivare i muscoli e accelerare il metabolismo. A seconda delle preferenze dell'atleta, è possibile eseguire un riscaldamento aerobico (corsa, camminata veloce, ciclismo) o esercizi di riscaldamento per i principali gruppi muscolari;
2. Speciale. Questo tipo prevede la preparazione di un gruppo muscolare separato, che verrà enfatizzato durante l'allenamento. Il riscaldamento viene eseguito con un peso del proiettile del 10-20% del peso di lavoro. Quando si riscaldano i muscoli pettorali, viene spesso eseguita una pressa con bilanciere o un allevamento in un simulatore.

La frequenza degli esercizi che includono esercizi per il petto non deve superare 2 volte a settimana, poiché ci vogliono 2 giorni per riposare tra gli allenamenti. Poiché anche i tricipiti sono coinvolti in questi esercizi, è importante riservare un giorno separato per un allenamento completo.

Il numero di ripetizioni durante la sessione dipende dal risultato desiderato. Se è necessario aumentare la massa dei muscoli pettorali, vengono eseguite 10-12 ripetizioni. Per la crescita della forza e della resistenza - 6-8 volte. La durata dell'allenamento è determinata dal numero di esercizi e approcci, ma non supera 1,5 ore, compreso il riscaldamento.

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Esercizi per i muscoli pettorali con un bilanciere in palestra

Gli esercizi di base per allenare i muscoli del torace comprendono vari tipi di tecniche, la più popolare delle quali rimane il bilanciere.

• Panca stesa sdraiati su una panchina senza inclinazione. Questo esercizio utilizza il muscolo grande pettorale. Aiuta le ragazze a rafforzare il seno.

Tecnica corretta:

1. Nella posizione iniziale, è necessario sdraiarsi su una panchina, fissando saldamente la parte bassa della schiena, le braccia con il proiettile sono divaricate ad angolo retto, i gomiti sono diretti verso il pavimento.
2. All'ispirazione, viene eseguito un movimento di spinta, la barra viene sollevata, l'avambraccio guarda il pavimento.
3. Quando espiri, devi tornare alla posizione originale.

Gli approcci vengono eseguiti - 3, 15 ripetizioni con peso ottimale.

• Panca stesa sdraiati su una panca inclinata. Il coinvolgimento pettorale completa il coinvolgimento del tricipite e del delta.

Metodo di esecuzione:

1. Nella posizione iniziale, dovresti sdraiarti su una panchina con una pendenza, le gambe sono premute sul pavimento, le tue mani sull'attrezzo giacciono alla larghezza delle spalle.
2. Il bilanciere deve essere abbassato sotto la linea del torace durante l'inspirazione, i gomiti non devono essere allontanati dal corpo.
3. Mentre espiri, le braccia ricadono nella loro larghezza originale.

Approcci - 3, le ripetizioni con un peso di lavoro sono 15.

• Panca sdraiata a testa in giù su Smith. Un tale proiettile ti consente di allenare i muscoli della parte inferiore del torace. Questo aiuterà le ragazze a stringere il seno.

Come eseguire l'esercizio:

1. Portare la panca con una pendenza negativa sotto la macchina in modo che la barra sia parallela alla linea del torace.
2. Sdraiati su una panchina, premendo con decisione la parte bassa della schiena e i glutei e metti le gambe dietro i rulli.
3. Mentre inspiri, rimuovi il bilanciere e abbassalo sul petto, i gomiti guardano il pavimento.
4. All'espirazione, prendi la posizione di partenza.

Il numero di ripetizioni può essere aumentato a 20, poiché questa tecnica elimina il peso libero ed è più facile da eseguire.

Esercizi di base con manubri in piedi, seduti, sdraiati sui muscoli pettorali

Gli esercizi pettorali di base con i manubri ti consentono di sentire meglio il lavoro di ogni muscolo individualmente e sono anche un'ottima aggiunta all'allenamento con un bilanciere.

• Mettere i manubri dietro la testa.

Tecnica corretta:

• in posizione prona, la testa dovrebbe essere sul bordo della panca, le braccia con un proiettile sopra la testa, leggermente piegate ai gomiti;
• quando si abbassa il manubrio dietro la testa, inspirare;
• quando sollevato, espira.

Non raddrizzare completamente le braccia durante l'abbassamento.... L'istituto viene eseguito 2-3 volte per 6-8 ripetizioni. Sollevamento simultaneo di proiettili davanti a te. Con la tecnica corretta, il muscolo pettorale superiore e il delta lavorano.

Metodo di esecuzione:

1. In piedi, braccia con un proiettile lungo il corpo, piedi alla larghezza delle spalle.
2. Durante l'inspirazione, le braccia raggiungono il livello del torace, viene eseguita una breve pausa.
3. All'espirazione, tornano alla loro posizione di partenza.

È di fondamentale importanza portare un po 'i gomiti nel punto più alto. L'esercizio viene eseguito per 15 ripetizioni, 3-5 volte.

• Stampa con manubri seduti. Molte persone credono che questo esercizio funzioni solo sulle spalle, ma non è così. Con la giusta tecnica, vengono coinvolti tutti i delta, i pettorali ei muscoli della schiena.

Metodo di esecuzione:

1. Seduti su una panchina, le braccia con un proiettile sono fissate all'altezza delle spalle, i gomiti sono perpendicolari al pavimento.
2. Durante l'inalazione, le braccia sono comprese sopra la testa, i manubri vengono uniti.
3. Mentre espiri, le braccia tornano al punto di partenza.

L'esercizio viene eseguito 4 volte, 12 ripetizioni.

Esercizi sulla barra orizzontale per lo sviluppo dei muscoli pettorali

Gli esercizi di ginnastica di base dovrebbero essere diluiti con attività all'aperto. Stranamente, ma l'esercizio più efficace sulla barra orizzontale sono i pull-up.

Esistono diversi metodi noti di pull-up:

1. Pull-up con presa neutra. Con questo esercizio, il carico viene distribuito tra i muscoli della schiena e del torace. Le mani sulla barra orizzontale nel blocco si trovano alla larghezza delle spalle. Durante il pull-up, il petto tocca la sbarra. Gli approcci saranno richiesti da 3 a 15 volte.
2. Pull-up con presa stretta. Questo tipo di esercizio funziona bene per i muscoli del torace. Nella posizione iniziale, le braccia sono già fissate alla larghezza delle spalle. Gli approcci sono richiesti 3, 15 ripetizioni ciascuno.
3. Pull-up negativi. Questo esercizio aiuta le ragazze nelle fasi iniziali a padroneggiare meglio la tecnica e sentire la tensione muscolare. Per fare ciò, afferra la barra orizzontale e salta. Nel punto più alto, il mento si alza oltre la sbarra. Dovresti tornare indietro lentamente.Per iniziare i pull-up, si consiglia di eseguire 5 volte.

Esercizi con espansore pettorale

L'espansore è un'ottima alternativa agli esercizi pettorali di base, in quanto crea un carico di 30-40 kg. L'esercizio è disponibile sia in palestra che a casa.

1. Expander pull. Per questo esercizio, l'espansore deve essere fissato al muro o al centro del simulatore, prendere le maniglie. Prendi posto a una certa distanza, piegandoti di 90 gradi. È necessario tirare le maniglie dell'espansore verso di te, imitando lo sci.
2. Mani d'allevamento. Al punto di partenza, allunga le braccia davanti a te, tenendo le maniglie dell'espansore. Quindi è necessario riportare indietro ciascuna mano a turno, piegandosi al gomito. Questa tecnica ricorda il tiro con l'arco.
3. Solleva l'espansore. Per completarlo, devi stare con entrambi i piedi sul proiettile e con le mani tirarlo verso l'alto e verso l'interno fino a quando le spalle non raggiungono parallele al pavimento.

Ogni metodo deve essere eseguito in 3 approcci e 12 ripetizioni.

Esercizi pettorali a corpo libero

È necessario anche fare esercizio senza pesi, così come lavorare con i pesi. Aiutano ad aumentare la resistenza delle fibre muscolari e ad ottenere eccellenti prestazioni di forza.

I più comuni sono i push-up:

1. Push-up a testa in giù. Questo tipo di flessione carica la parte centrale del muscolo pettorale, così come tutte le parti del muscolo deltoide. Questi push-up dovrebbero essere eseguiti con i piedi su una piattaforma sopra il livello del corpo. Più ampia è la posizione delle braccia sull'attrezzo, più sono coinvolti i muscoli del torace.
2. Tuffi sulle barre irregolari. Tali esercizi sono un'ottima alternativa alle flessioni regolari. Dovrebbe essere abbassato sulle barre irregolari fino a quando le spalle sono parallele al pavimento. In questo caso, le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia e la testa non dovrebbe essere abbassata.

   

Il plank è un esercizio a corpo libero abbastanza efficace. Per eseguirlo, devi sdraiarti sul tappeto, appoggiandoti contro di esso con le dita dei piedi e gli avambracci. Il corpo è fissato parallelamente al pavimento. Pertanto, è necessario resistere il più a lungo possibile. L'esercizio utilizza gli addominali, i bicipiti, i tricipiti, il grande pettorale e persino i glutei.

Programma pettorale in palestra: 2 volte a settimana

Il programma è ideale per i principianti, poiché per iniziare bastano poche lezioni a settimana.

Il primo giorno:

• distensione su panca stando sdraiati su una panchina senza inclinazione. 3x12;
• premere la barra sulla panchina con una pendenza positiva - 3x8;
• panca con manubri su una panca inclinata - 2x15;
• mani da riproduzione con manubri - 3x15.

Secondo giorno:

• panca con manubri sdraiata su una panchina - 3x12;
• panca sdraiata nella macchina Smith - 3x12;
• flessioni sulle barre irregolari: il numero massimo di volte con il proprio peso fino al completo fallimento;
• convergenza delle mani in un crossover - 2x12.

Il riposo tra le serie è di 3 minuti. Il numero consigliato di esecuzioni e ripetizioni è ricavato dal calcolo del peso confortevole del proiettile, ovvero uno con cui è possibile eseguire il numero di ripetizioni specificato.

Programma pettorale in palestra: 3 volte a settimana

Il primo giorno sono inclusi esercizi di base per i muscoli pettorali, il secondo e il terzo isolando, utilizzando gusci isolanti.

Il primo giorno include:

• panca stesa sdraiati su una panchina senza pendenza: 4x8;
• panca con una panca con un bias positivo: 3x8;
• premere la barra sulla panca con pendenza negativa: 3x12;
• riduzione delle mani al simulatore: 3x12;
• flessioni: 4x15.

Secondo giorno:

• panca con manubri sdraiata su una panchina senza pendenza: 3x12;
• premere in un hummer: 3x12;
• pressa con manubri su una panca inclinata: 3x12.

Il terzo giorno:

• panca con manubri in posizione seduta: 3x12;
• stacco con manubri per la testa sdraiata: 4x12;
• flessioni sulle barre irregolari - 2 serie, il numero di ripetizioni fino al fallimento;
• plank 1,5-2 minuti.

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Programma pettorale in palestra: 4 volte a settimana

Questo programma è un'alternanza di giorni di esercizi pettorali di base e di isolamento.

Il primo giorno:

1. distensione su panca stando sdraiati su una panchina senza inclinazione. 3x8;
2. premere la barra sulla panchina con una pendenza positiva - 3x8;
3. pressa con manubri su una panchina con pendenza positiva - 2x15;
4. mani da riproduzione con manubri - 3x15.

Secondo giorno:

1. panca con manubri in posizione seduta. 3 volte 12 ripetizioni;
2. posizionare i manubri dietro la testa sdraiata - 4x15;
3. flessioni sulle barre irregolari - 2 serie, il numero di ripetizioni fino al fallimento;
4. plank 1,5-2 minuti.

Giorno tre:

1. premere la barra sulla panca con una pendenza negativa - 3 serie di 15 ripetizioni;
2. allevamento di manubri su una panca inclinata. 4x12;
3. riduzione delle mani nel simulatore - 3x12;
4. flessioni sulle barre irregolari - 4 serie fino al completo fallimento.

Quarto giorno:

1. flessioni sulle barre irregolari - 4 serie, 15 volte;
2. flessioni - sulla piattaforma o regolari - 4 serie, 15 volte;
3. pullover con manubri dietro la testa - 3 volte, 12 ripetizioni;
4. tavola - 1,5-2 minuti.

Programma pettorale in palestra: 5 volte a settimana

Il programma è destinato ad atleti esperti. La durata di ogni allenamento non supera i 30 minuti e l'enfasi è sull'aumento della massa muscolare. Gli approcci vengono eseguiti con un intervallo di 1-2 minuti.

Il primo giorno:

1. panca su una panca senza inclinazione. 3 volte 8 ripetizioni;
2. panca su una panchina con pendenza positiva - 3 volte, 8 ripetizioni;
3. panca con manubri con pendenza negativa - 2 volte, 15 ripetizioni.

Secondo giorno:

1. premere la barra su una panchina con pendenza negativa: 3x15;
2. l'allevamento di manubri su una panca inclinata viene eseguito 4x12;
3. riduzione delle mani nel simulatore - 3x15.

Giorno tre:

1. premere la barra su una panca inclinata a testa in giù: 3 volte, 12 ripetizioni;
2. riduzione delle mani nel simulatore - 3x12;
3. flessioni - 4x15.

Quarto giorno:

1. flessioni - sulla piattaforma o regolari - 4x15;
2. pullover con manubri seduto - 3x12;
3. tavola - 1,5-2 minuti.

Quinto giorno:

1. stampa con manubri seduti. eseguito in 4 approcci, 12 ripetizioni;
2. pullover con manubri per la testa sdraiata - 4x15;
3. flessioni sulle barre irregolari - 2 serie, il numero di ripetizioni fino al fallimento.

Una serie di esercizi per i muscoli pettorali per le ragazze a casa

Se non hai tempo per andare in palestra, ma vuoi avere un petto prominente e tonico, puoi utilizzare il sistema di esercizi per i muscoli del torace a casa.

Una condizione importante per tale formazione è la regolarità. La lezione dovrebbe essere svolta 3-4 volte a settimana. Ogni esercizio viene eseguito per 15 ripetizioni e 4 serie.

1. Sollevamento. A casa è possibile eseguire la versione classica o le flessioni sugli sgabelli. Per fare questo, l'enfasi con le mani deve essere fatta su una sorta di collina: sedie, una pila di libri. Più ampie sono le braccia aperte, meglio lavorano i muscoli pettorali.
2. Caricare la forza del torace con i palmi. Questo esercizio è familiare a molti. Per eseguire, devi incrociare le mani di fronte a te e premere i palmi delle mani il più strettamente possibile per 15 secondi. Quindi rilassati e fai almeno cinque approcci.
3. Panca a casa. La panca è il carico principale per i muscoli del torace, puoi farlo a casa usando attrezzature improvvisate: le stesse bottiglie d'acqua, sacchetti di zucchero. È necessario sdraiarsi su una superficie piana, premere saldamente la parte bassa della schiena e i piedi, le braccia devono essere piegate ai gomiti, il proiettile viene premuto sulle spalle. Durante l'inspirazione, è necessario allungare le braccia verso l'alto, durante l'espirazione, tornare alla posizione di partenza.

Suggerimenti per professionisti: come migliorare le prestazioni durante l'esercizio

Gli atleti forniscono diversi consigli per il giusto approccio all'allenamento:

1. Il riscaldamento non dovrebbe essere trascurato. Quando si esegue qualsiasi carico sui muscoli del torace, viene prima preso un proiettile leggero, attraverso il quale i muscoli sono preparati per un lavoro più duro. Senza un riscaldamento, le prestazioni possono deteriorarsi in modo significativo.
2. Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente, non è necessario inseguire un risultato rapido. Per cominciare, vengono eseguiti esercizi semplici, quindi puoi passare a quelli complessi.
3. È importante monitorare la respirazione e l'equilibrio idrico.
4. Quando si allenano i muscoli del torace, vengono prima eseguiti esercizi di base, quindi esercizi aggiuntivi o di isolamento.
5. Assicurati di assegnare 1-2 giorni per il riposo e il recupero. Senza questo, la crescita dei muscoli pettorali è impossibile.

Tutti possono pompare rapidamente i muscoli pettorali, è importante solo avvicinarsi correttamente all'allenamento e non trascurare i consigli degli atleti. Senza gli esercizi pettorali di base che costituiscono la base di qualsiasi allenamento, i risultati non possono essere raggiunti.

Video: esercizi pettorali di base per donne

5 esercizi pettorali di base:

I migliori esercizi pettorali per le donne: