Affondi a Smith per le ragazze. Tecnica di esecuzione dalla piattaforma, passo indietro, passo, panca

Gli affondi della Smith Machine sono progettati per per aumentare la resistenza e costruire muscoli nelle cosce e nei glutei. Ci sono opzioni per eseguire l'esercizio dal pavimento, dalla piattaforma o dalla panca. Per condurre un allenamento efficace e sicuro, è importante che le ragazze facciano un breve riscaldamento prima di lavorare in Smith e selezionare un peso di lavoro.

I vantaggi della macchina Smith

Gli affondi in Smith hanno una serie di caratteristiche che sono associate al design della macchina. La barra con i pesi è fissata sull'attrezzo, quindi la sua traiettoria non cambia, il che riduce la probabilità di lesioni spinali.

Il simulatore assume parte del carico e della pressione che il bilanciere esercita sulla parte bassa della schiena. Con le lezioni di Smith, puoi concentrarti il ​​più possibile sullo sviluppo del gruppo muscolare target.

I vantaggi nei vantaggi di progettazione del simulatore consentono di eseguire le seguenti attività:

• aumentare la resistenza e il volume dei muscoli glutei;
• creare il necessario sollievo dei fianchi;
• aumentare la flessibilità articolare;
• stringere i muscoli all'interno delle cosce;

• eliminare l'asimmetria dei muscoli accoppiati - una situazione in cui un gluteo o un quadricipite è meno sviluppato dell'altro;
• sviluppare i muscoli della corteccia.

Il carico principale ricade sui glutei e sull'interno delle cosce, un'area problematica nelle donne. Di conseguenza, puoi ottenere un effetto bruciagrassi e allo stesso tempo aumentare la massa muscolare. Allo stesso tempo, il simulatore aumenta la resistenza e la forza fisica.

Quali muscoli lavorano?

Questo crea un carico massimo sui muscoli bersaglio. Per familiarizzare con i muscoli che si sviluppano durante l'esercizio, è necessario guardare la tabella seguente.

Gli affondi nella macchina Smith sono efficaci per le ragazze a causa del fatto che i muscoli accessori non sono praticamente caricati. Il lavoro principale è svolto dai quadricipiti, dai muscoli dell'interno coscia e dal muscolo gluteo massimo. L'allenamento regolare con il proiettile consente di sviluppare rapidamente questi gruppi target e di eliminare il grasso corporeo.

A differenza degli affondi regolari, l'esercizio di Smith si concentra sull'uso di pesi leggeri e ripetizioni multiple.

Durante l'allenamento, il peso corporeo cade sull'articolazione del ginocchio della gamba portante, quindi è importante seguire attentamente la tecnica.Il riscaldamento è obbligatorio prima degli affondi. In sua assenza, aumenta il rischio di lesioni all'articolazione del ginocchio, ai suoi legamenti e tendini.

A chi sono consigliati gli affondi?

Gli affondi in Smith per ragazze sono inclusi nell'insieme di esercizi per atleti di un livello di allenamento almeno medio. Si consiglia di allenarsi con un proiettile per chi vuole formare il corretto sollievo dei glutei e dei fianchi, per aumentare la massa muscolare in questa zona.

Sebbene gli affondi siano un esercizio di base, non sono inclusi nel programma atletico del principiante.

Le persone che sono state di recente in palestra non hanno ancora sviluppato i muscoli centrali. Gli addominali e gli estensori della schiena non saranno in grado di stabilizzare la posizione del corpo, quindi una persona non sarà in grado di far fronte a un carico difficile.

Gli affondi bulgari a Smith, che si eseguono dalla panchina, sono consigliati alle ragazze che praticano sport professionistici. Tali esercizi ti consentono di aggiungere varietà a un allenamento complesso, stimolare un aumento della massa muscolare.

La macchina sostiene la barra con il peso, quindi gli affondi in Smith sono tecnicamente più semplici degli squat con una barra. La shell consente di eseguire una determinata quantità di lavoro senza interruzioni. Durante l'esercizio, non è necessario chiedere a qualcuno di stare sul sicuro, perché il bilanciere fissato nel simulatore non cadrà. Il rischio di lesioni al collo e alla colonna vertebrale è ridotto a Smith.

Gli affondi sono adatti per i bodybuilder femminili che cercano di aumentare la massa muscolare nei glutei e nelle cosce. Se necessario, durante l'esercizio, possono aumentare il carico aumentando i pesi di lavoro sulla barra. Allo stesso tempo, gli affondi alla Smith non sono raccomandati per il sollevamento pesi, l'allenamento cardio e il fitness.

Controindicazioni

Esistono le seguenti controindicazioni per l'esecuzione di affondi nella macchina Smith:

• recente lesione spinale;
• malattie infiammatorie delle articolazioni;
• gotta;
• danno ai menischi;
• problemi al ginocchio: lesioni alle articolazioni, ai tendini, ai legamenti;
• dolore alle articolazioni, parte bassa della schiena: divieto di affondi con pesi, si consiglia di sostituirlo con altri tipi di esercizi.

Le ragazze non dovrebbero usare un peso da lavoro troppo pesante, anche se intendono allenarsi a Smith con un numero minimo di ripetizioni. Il sovraccarico dei muscoli scheletrici può danneggiare le articolazioni del collo, della colonna vertebrale e del ginocchio.

Gli affondi sono dannosi per le ginocchia sane?

Durante l'esercizio non sono coinvolte solo le articolazioni del ginocchio, ma anche le articolazioni della caviglia e dell'anca. Allo stesso tempo, la maggior parte della pressione del peso combinato del corpo e della barra è sulle ginocchia, quindi la macchina Smith aumenta il rischio di lesioni in quest'area. A causa dell'elevato carico, l'esercizio è vietato a persone con lesioni alle articolazioni dell'arto inferiore.

Per ginocchia sane, con la corretta tecnica di allenamento, gli affondi non causano danni significativi. Nella fase iniziale dell'esecuzione, vengono selezionati pesi leggeri, quindi la persona non si concentra sulla posizione dei piedi, sulla respirazione e sulla traiettoria del suo movimento.

I problemi iniziano con l'aumento del peso di lavoro sulla barra. Con la selezione sbagliata dei pesi, l'allenamento in Smith ha un effetto negativo sul lavoro del ginocchio, delle articolazioni della spalla e della parte bassa della schiena.

Il movimento rettilineo della barra fissa non consente al corpo di adattarsi in modo indipendente al lavoro di potenza. Di conseguenza, il carico è distribuito in modo non uniforme su articolazioni e muscoli. In una situazione del genere, i legamenti ei tendini del ginocchio iniziano a infiammarsi, a causa del quale, nel tempo, c'è dolore acuto e rischio di lesioni.

Preparazione all'esercizio

Quando si esegue un allenamento in Smith, sono coinvolte le articolazioni della spalla, dell'anca, della caviglia e del ginocchio. Per evitare dolorosi crampi muscolari e ridurre il rischio di lesioni per non essere in grado di gestire l'esercizio imminente, riscaldati su un tapis roulant.

Si consiglia di eseguire la flessione e l'estensione del corpo, la rotazione delle articolazioni dell'arto inferiore. Nonostante il fatto che la macchina Smith prenda parte della pressione dal bilanciere, prima di fare l'esercizio dovresti imparare a distribuire il carico sul corpo in modo che il busto non si pieghi in avanti. Non lasciare che tutto il peso cada sull'avampiede.

Si consiglia di eseguire affondi a Smith per ragazze in giornate di allenamento incentrate sull'allenamento di gambe e quadricipiti.

Controllare il pavimento, la panca o la piattaforma prima di eseguirli. Se le superfici di supporto sono scivolose, coprirle con un tappetino. Se le gambe si staccano, il bilanciere può raddrizzare il collo o il cranio. Durante lo scorrimento, è facile ottenere una lussazione del ginocchio o dell'articolazione della caviglia.

Selezione di pesi

Il peso lavorativo dipende dal sesso e dal livello di sviluppo muscolare. Se gli uomini scelgono pesi da 20 a 30 kg, per le ragazze l'opzione migliore è da 10 a 15 kg.

Il corretto peso di lavoro consente di eseguire una serie con 15 ripetizioni, in cui si avverte un carico moderatamente pesante. La barra non deve interferire con il controllo dei movimenti del corpo. Se esageri con i pesi, puoi ferire il collo, la parte bassa della schiena o l'articolazione del ginocchio.

Riscaldamento

Prima di eseguire gli affondi in Smith, dovresti fare un carico cardio: corri sul posto per 2-3 minuti o usa un tapis roulant per questo scopo. Questo riscalderà e tonificherà i muscoli della parte inferiore del corpo. Dopo il jogging, le gambe vengono rapite in 3 serie utilizzando un crossover, 15 ripetizioni per ogni arto.

Si consiglia di eseguire 5-10 flessioni per allenare i muscoli posteriori della coscia mentre si è sdraiati. Come parte del riscaldamento, è necessario allenare l'equilibrio del corpo eseguendo affondi in Smith senza lavorare il peso in 2-3 serie. Se hai bisogno di più tempo per riscaldare i muscoli, dovrai aumentare il tempo di riscaldamento.

Tecnica per eseguire affondi in avanti e indietro per le ragazze

Il numero di ripetizioni e approcci in Smith varia dallo scopo dell'esercizio:

• per aumentare la resistenza fisica, dovrai fare 3-4 serie da 20-25 ripetizioni;
• durante il periodo di asciugatura o per migliorare il sollievo, è necessario eseguire 3-4 serie da 15-20 ripetizioni;

• per aumentare la massa muscolare, fai 4-6 serie da 5-10 ripetizioni.

Quando prendi familiarità con il simulatore, dovresti eseguire da 2 a 3 serie con 12-15 ripetizioni per ciascuna gamba, a seconda del livello di forma fisica.

Per aumentare l'efficacia degli attacchi, dovresti seguire una serie di raccomandazioni:

• per aumentare il carico sui quadricipiti, vale la pena ridurre la distanza tra la gamba di supporto e il piede situato sulla panca;
• per lo sviluppo dei glutei e dei muscoli sulla parte posteriore delle cosce, il passo viene fatto di più, cioè aumenta la distanza tra le gambe di supporto e quelle di lavoro;
• l'altezza della panca dovrebbe corrispondere alla lunghezza della gamba dal tallone all'articolazione del ginocchio o essere leggermente superiore;
• è importante monitorare la respirazione: inspirare quando si abbassa il corpo, espirare quando ci si alza o si torna alla posizione originale;
• non toccare la superficie del pavimento con il ginocchio della gamba che lavora sulla panca;
• durante l'esercizio, dovresti guardare l'angolo superiore di fronte a te, senza abbassare la testa, non è necessario abbassare la testa sul petto;
• il ritorno alla posizione di partenza viene effettuato spingendo con il tallone della gamba portante;
• la schiena dovrebbe rimanere dritta.

Dopo gli affondi nella macchina Smith, si consiglia di consolidare l'allenamento eseguendo una pressa per le gambe o un ponte da una posizione prona per sviluppare i muscoli glutei.

Dal pavimento

Dopo aver regolato il simulatore e selezionato il peso di lavoro, gli affondi vengono avviati secondo il seguente algoritmo:

1. Devi stare di fronte al simulatore. In questo caso, i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. La barra deve essere posizionata sul muscolo trapezio, che si trova appena sotto le vertebre cervicali.Se la barra esercita molta pressione sulla pelle, si consiglia di mettere un asciugamano sulle spalle.
2. Il corpo dovrà essere inclinato, piegando la schiena nella parte bassa della schiena. Attendo con ansia. È necessario fare un passo con il piede che lavora in modo che quando affondi la coscia formi una linea parallela alla superficie del pavimento. L'articolazione del ginocchio in questo caso è piegata ad angolo retto. Se provi fastidio o rigidità nei movimenti, dovresti cambiare la posizione delle gambe per rendere più facile continuare l'esercizio.
3. Devi inspirare e fare affondi. L'ampiezza del passo varia a seconda del gruppo muscolare target: per lo sviluppo dei muscoli quadricipiti la distanza tra i piedi si riduce, per i glutei aumenta. Questa distanza dovrebbe consentire alla gamba di supporto di piegarsi ad angolo retto. Il peso corporeo deve essere trasferito sul tallone del piede che lavora.
4. Successivamente, è necessario rilasciare l'aria dai polmoni, tornando alla sua posizione originale. Per ridurre la probabilità di lussazione e aumentare l'efficacia dell'esercizio, non estendere completamente il ginocchio della gamba di supporto.

Gli affondi eseguono il numero richiesto di ripetizioni, quindi cambiano la gamba. Non ci sono pause di riposo. Per le ragazze, è consentito eseguire una tecnica alternativa - "affondo senza camminare". In questo caso, la gamba portante non viene riportata nella posizione originale. I piedi non si muovono rimanendo nell'affondo. La ragazza avrà solo bisogno di alzarsi e cadere in piedi.

Dalla piattaforma

La piattaforma è posizionata di fronte a te per sviluppare la resistenza del quadricipite.

Su di essa viene posizionata una gamba di supporto e viene eseguito un esercizio secondo la tecnica classica:

1. È necessario avvicinarsi al simulatore Sita e posizionare la piattaforma a una distanza di 0,4 m davanti a te. Successivamente, è necessario impostare il peso di lavoro. La barra dovrà essere posizionata appena sotto il collo, posizionare l'arto di supporto sulla piattaforma e riportare indietro l'arto di lavoro.
2. È necessario inspirare e affondare, piegando la gamba al ginocchio in modo che la sua coscia sia parallela al pavimento. La schiena dovrebbe rimanere dritta. Devi guardare davanti a te, dirigendo leggermente lo sguardo verso l'alto. Nel punto più basso, gli esercizi vengono ritardati di 1-2 secondi.
3. Durante l'espirazione, è necessario spingere con il tallone della gamba di supporto e raddrizzarsi. I piedi dovrebbero rimanere in posizione.

L'esercizio viene ripetuto il numero di volte richiesto, quindi senza pause, la gamba viene sostituita e l'allenamento viene ripetuto.

Dalla panchina

Quando ci si allena con una panca, la gamba portante viene tirata indietro, grazie alla quale viene elaborata la superficie posteriore dell'arto inferiore.

L'esercizio viene eseguito utilizzando la seguente tecnica:

1. È necessario regolare il simulatore, fissare il bilanciere al suo interno con un peso preselezionato. La panca deve essere posizionata dietro di te ad una distanza di 50-60 cm.
2. Dovrai stare sotto il bilanciere, fissare la barra sul muscolo trapezio. La gamba portante deve essere ritirata, messa in panchina con un dito del piede. Il piede di lavoro rimane in posizione.
3. È necessario inspirare e abbassarsi in un affondo in modo che le ginocchia siano piegate ad angolo retto. Anche la gamba di supporto dovrebbe scendere, come se fosse appesa alla panca, non è necessario raddrizzarla deliberatamente o trasferire il peso sull'altro piede. L'anca che lavora nel punto più basso dell'esercizio deve essere posizionata parallelamente al pavimento.
4. Mentre espiri, si alzano. I piedi dovrebbero rimanere in una posizione fissa. Il camminare è completamente escluso. Dopo aver completato il numero di ripetizioni richiesto, è necessario cambiare gamba e ricominciare l'allenamento senza interruzioni.

In assenza di preparazione fisica, gli affondi di Smith dalla panchina non dovrebbero essere fatti.

Errori frequenti

Le persone che iniziano a lavorare con il simulatore possono commettere i seguenti errori:

1. Posizione delle gambe errata. Quando ti alleni da una panchina o da un gradino, i piedi devono rimanere in una posizione. Quando si abbassa il corpo nel punto più basso dell'esercizio, le gambe devono essere piegate con un angolo di 90 °.
2. Spostando il proprio peso sulla gamba che lavora. Quando ci si allena sul pavimento o su una superficie di sollevamento, il peso corporeo viene trasferito al piede anteriore, dalla panca alla schiena.
3. Transizioni brusche.Devi eseguire l'esercizio senza intoppi, concentrandoti sulla contrazione muscolare. Un'ampiezza acuta porterà a stanchezza e spossatezza, aumentando il rischio di lesioni ai legamenti del ginocchio.
4. Posizionamento errato del corpo, torsione della colonna vertebrale nella zona del torace. Il corpo durante gli affondi in Smith dovrebbe cadere in linea retta verso il basso, la schiena rimane dritta durante l'esercizio. Fatte salve tutte le regole, la persona non si piega troppo in avanti, lo stomaco non tocca la coscia.
5. Le ginocchia del principiante spesso si muovono in direzioni diverse. Questo non dovrebbe essere consentito.

Durante l'allenamento nella macchina Smith, è importante fissare la barra con le mani in modo che non ruoti durante gli affondi.

Come garantire l'efficacia e la sicurezza della formazione?

Si consiglia di iniziare gli affondi in Smith per le ragazze con la scelta di piccoli pesi di lavoro, sotto la supervisione di un allenatore esperto. L'opzione migliore è padroneggiare l'esercizio senza peso come riscaldamento, quindi iniziare ad allenarsi con un proiettile.

Per aumentare l'efficienza e la sicurezza dei tuoi allenamenti, devi rispettare le seguenti regole:

• Durante l'allenamento, i movimenti devono essere calibrati con precisione e lenti. Devi sentire la tensione di ogni muscolo. Dovrai monitorare la tua respirazione, adattare l'inspirazione e l'espirazione al lavoro dei muscoli.
• La posizione del ginocchio dovrebbe essere la stessa. Non è possibile modificarne la posizione, è necessario ruotare l'articolazione dallo stesso lato con il piede. In questo caso, la rotula non deve essere spinta troppo in avanti.
• Il bilanciere non deve essere posizionato sul collo. Ciò non distribuirà correttamente il carico, ma aumenterà solo il rischio di lesioni. Normalmente, la barra è posizionata sul muscolo trapezio.
• Per stabilizzare la posizione del corpo e ridurre la possibilità di perdere l'equilibrio, è necessario scegliere scarpe basse comode. Durante l'esercizio, dovresti trasferire il tuo peso sulla gamba di supporto. Il suo piede dovrebbe essere saldamente premuto sul pavimento. Non tirare fuori il tallone o la punta.

Se si avverte rigidità e disagio con gli affondi, è necessario ridurre il numero di ripetizioni e ridurre il peso lavorativo. Per massimizzare l'efficacia dell'allenamento, si consiglia di non estendere completamente gli arti inferiori al culmine dell'esercizio.

Gli affondi nel simulatore Smith per gli atleti dilettanti che vengono introdotti per la prima volta all'apparato dovrebbero essere sotto la supervisione di un allenatore. Gli esercizi ti consentono di allenare i muscoli glutei e i muscoli della superficie femorale, che è un'area problematica per le ragazze.

Allo stesso tempo, la macchina Smith assume parte del carico e della pressione esercitata dal bilanciere, il che consente alle ragazze di fare più ripetizioni senza rischi quando si selezionano pesi piccoli.

Video sugli affondi a Smith per ragazze

Esercizi video di affondi a Smith: