Uno dei principali gruppi muscolari del braccio, che occupa 2/3 del suo volume muscolare, è il tricipite. Funziona insieme al bicipite e si trova appena sopra di esso. Il muscolo tricipite è fondamentale per l'aspetto e la forza dell'arto superiore, il che è confermato dalle foto degli atleti.
Dove si trovano i tricipiti?
Il gruppo muscolare si trova sul dorso dell'avambraccio e della parte superiore del braccio. Si estendeva fino all'articolazione del gomito. I tricipiti sono a forma di U. Vicino alla curva del gomito, i fasci del gruppo muscolare si fondono e passano in una formazione di tendini elastici.
Il tricipite si trova (una foto di un potente muscolo può essere vista nell'atlante anatomico illustrato) sul piano posteriore del braccio e svolge un ruolo importante nella sua flessione / estensione. A seconda delle caratteristiche costituzionali del corpo, è presentato in 2 varianti della struttura anatomica: lunghezza ridotta e standard.
Il primo è principalmente caratteristico delle persone con un tipo di costituzione mesomorfa o endomorfa. Il tricipite di lunghezza standard è tipico per i proprietari di un modello anatomico ectomorfo. Un gruppo muscolare accorciato sembra più massiccio. La posizione sulla superficie della mano rimane invariata.
Anatomia del tricipite brachiale
Il sistema muscolare ha una struttura a ferro di cavallo e si compone di 3 parti funzionali:
- Testa muscolosa lunga. È attaccato alla formazione del tubercolo subarticolare della scapola. Si estende lungo la superficie interna del braccio.
- Testa laterale. L'elemento è in realtà 2/3 del volume del gruppo muscolare. Inizia dal fascio tendineo della spalla e si estende lungo il piano esterno dell'arto superiore.
- Testa mediale, che si trova sul dorso dell'osso spesso della spalla e si estende fino alla curva del gomito. È la parte più piccola del muscolo tricipite, separa gli altri 2 segmenti nella parte superiore del braccio e li collega nella parte inferiore del braccio.
Formato dalla combinazione di 3 elementi, il gruppo muscolare nell'area del gomito si trasforma in una struttura tendinea piatta ed elastica attaccata al processo dell'articolazione. L'arteria posteriore della regione della spalla, in profondità negli strati muscolari, è responsabile del trasporto di ossigeno e sostanze nutritive al tessuto tricipite.
Il numero di fibre muscolari varia a seconda della struttura costituzionale del corpo. Il loro numero influisce sull'aspetto dell'arto superiore e sulle sue caratteristiche di resistenza.
Il tessuto muscolare del tricipite è rappresentato morfologicamente da cellule multinucleate, tra cui:
- una guaina plasmatica chiamata sarcolemma, che è costituita da fibre di collagene e sinapsi nervose;
- spazio intracellulare pieno di sarcoplasma - un materiale biologico liquido saturo di enzimi glicolitici e altri composti proteici della categoria globulare;
- miofibrille - sottili organelli filamentosi di fibre muscolari che forniscono la funzione contrattile;
- i mitocondri sono elementi intracellulari responsabili della produzione di energia.
Il numero di miofibrille non è costante, cambia sotto l'influenza dell'attività fisica o dell'allenamento della forza.
Funzioni dei tricipiti
Il muscolo tricipite è l'antipodo del bicipite. Il suo scopo funzionale principale è quello di estendere il braccio. Il tricipite, per il suo potere anatomico, protegge i tendini e le articolazioni articolari dai danni, assorbendo una parte significativa del carico meccanico e dello stress fisico.
L'elemento mediale del gruppo muscolare è responsabile di questa funzione. Anche il ruolo principale del tricipite è importante. Il muscolo tricipite aiuta l'articolazione della spalla a portare l'arto al busto. L'innervazione (comunicazione con il sistema nervoso centrale e l'esecuzione di comandi cerebrali) viene effettuata attraverso il nervo radiale.
Come e perché donne e uomini devono oscillare i tricipiti?
Particolare attenzione è rivolta al gruppo muscolare in vari sport. Un muscolo tricipite sviluppato è importante per giocatori di pallavolo, atleti, sollevatori di pesi. Le donne che vogliono perdere peso spesso affrontano il problema estetico di flaccidità e rilassamento della pelle nella zona dell'avambraccio.
Il tricipite si trova (le foto di ragazze atletiche dimostrano lo stato attraente di quest'area del corpo) in un tale punto delle mani che attira maggiore attenzione, specialmente nella stagione estiva. Per eliminare i difetti estetici sotto forma di flaccidità e ptosi, è necessario allenare intensamente il muscolo tricipite.
Questo muscolo è sempre oscurato dai bicipiti più espressivi. Il pompaggio completo dei muscoli degli arti superiori è impossibile senza fare esercizi per lo sviluppo dei tricipiti. Gli atleti principianti che non prestano sufficiente attenzione al rafforzamento dei tricipiti non saranno in grado di raggiungere il loro obiettivo.
I migliori esercizi
L'elenco dei complessi di allenamento e delle tecniche per pompare il muscolo tricipite è enorme. Più intensa è l'attività fisica, più rapidi sono i progressi e più si creano i presupposti per un rapido aumento della massa muscolare.
Durante il processo di allenamento, i nutrienti necessari per l'ipertrofia entrano nelle fibre muscolari. Gli esercizi di base mirano a uno studio completo di diversi gruppi muscolari. Tali tecniche aumenteranno rapidamente il peso di lavoro e attiveranno tutti i tipi di fibre muscolari.
Esercizi di base
Quando si eseguono complessi di allenamento in questa categoria, viene coinvolto solo il muscolo tricipite, ma anche altri gruppi. Questo riguarda principalmente i muscoli del torace, del cingolo scapolare e della schiena.
Gli esercizi di base per tricipiti sono presentati nella tabella seguente:
| Nome | Caratteristiche: |
| Panca con impugnatura stretta | Quando si esegue un esercizio con un bilanciere, il segmento superiore del muscolo tricipite, il deltoide anteriore e parte dei muscoli pettorali vengono allenati intensamente. |
| Push-up dello schienale | L'esercizio fisico ti consente di allenare tutte le aree del gruppo muscolare. L'obiettivo principale è l'area laterale. La tecnica prevede l'utilizzo di 2 panchine: una per le gambe si trova davanti, l'altra per le braccia dietro. |
| Tuffi sulle barre irregolari | La tecnica favorisce il rapido sviluppo dei muscoli tricipiti, deltoidi e pettorali. Quando si assume una posizione di lavoro sulle barre irregolari, è importante mantenere il corpo rigorosamente verticale. |
| Push-up a presa stretta | Il carico principale cade sui tricipiti, una parte è distribuita tra i muscoli deltoide, dorsale e pettorale. Durante l'esercizio, i palmi sono posizionati in modo che i pollici si tocchino. |
Ben sviluppato con l'aiuto dell'esecuzione quotidiana del complesso di allenamento di base, il tricipite sembra impressionante e dà volume alle braccia degli uomini, aumenta la forza e la resistenza.
Esercizi di isolamento
Questa categoria di tecniche di costruzione muscolare comprende quelle in cui è coinvolto solo il muscolo tricipite del braccio. Il delta, la schiena e il torace non sono coinvolti nel processo di allenamento.
Il compito principale di tali complessi è mettere a punto il gruppo muscolare dopo aver eseguito esercizi di base. Le tecniche di isolamento consentono di formare un sollievo impressionante, rendere i muscoli più "tagliati" ed espressivi.
Uno di questi esercizi esemplari è l'estensione del gomito sul blocco superiore. Viene eseguito in posizione eretta con le gambe divaricate. La tecnica coinvolge tutte le aree del muscolo tricipite.
Il carico principale è percepito dai segmenti laterale e mediale del gruppo. L'esercizio deve essere eseguito con i muscoli spinali rilassati. Ciò rende il rischio di lesioni vicino allo zero. L'esercizio viene eseguito su un telaio di blocco.
La categoria delle tecniche di isolamento comprende l'estensione delle braccia appesantite con manubri da dietro la testa. L'esercizio carica in modo significativo la sezione allungata del tricipite, che raramente viene utilizzata completamente durante l'esecuzione del complesso di base.
Il blocco superiore può essere azionato con una mano o con entrambe. Grazie a questo esercizio si forma un volume aggiuntivo e un impressionante sollievo dai tricipiti.
L'estensione piegata è un'altra tecnica di isolamento efficace. L'esercizio viene eseguito con i manubri ed è destinato ad atleti con squilibri muscolari in entrambe le braccia.
Tricipiti Head Training
Per lo sviluppo dei parametri di potenza, è importante pompare in modo uniforme e armonioso tutti gli elementi del muscolo tricipite. Il rapido progresso è facilitato da complessi di allenamento specializzati, che costringono l'una o l'altra testa ad assumere la maggior parte del carico.
Questi includono l'estensione dell'impugnatura inversa sul blocco superiore. La tecnica deve essere eseguita con una mano. Si consiglia di eseguire 3 serie di 12 cicli di flessione / estensione. La panca francese con presa neutra in posizione supina non è meno efficace.
Prevede l'esecuzione di 3 serie di 12, 10 e 8 ripetizioni durante l'allenamento, rispettivamente. Rafforza uniformemente la testa dell'estensione del muscolo tricipite sul blocco superiore con una maniglia di corda in posizione inginocchiata. Si consiglia di eseguire 3 serie da 15 cicli ciascuna.
Tecnica per eseguire esercizi in palestra
Nonostante il rapido recupero del tricipite, non dovrebbe essere sovraccaricato. In palestra, per il pompaggio uniforme di tutte le travi, vengono utilizzati diversi tipi di impugnature e tipi di attrezzature.
Si consiglia di combinare il lavoro sulle macchine da allenamento con esercizi in cui è coinvolto solo il proprio peso corporeo. La tecnica di utilizzare pesi liberi e dispositivi a corda consente di allenare efficacemente tutti i fasci muscolari.
Per fare ciò, combina esercizi di base con esercizi di isolamento in proporzioni uguali. Per entrambi, è preferibile eseguire 3-4 serie da 8-12 ripetizioni. In palestra, si consiglia di eseguire non più di 2 allenamenti a settimana.
La sezione lunga del tricipite è l'unico elemento del gruppo muscolare che attraversa l'articolazione della spalla. Può essere pompato efficacemente in palestra estendendo le braccia in pendenza utilizzando una macchina specializzata.
Il tricipite è coinvolto in tutti i movimenti di forza dei muscoli degli arti superiori. È coinvolto in attività di forza e adduzione. Il muscolo tricipite si trova sopra il bicipite ed è considerato il suo antipodo. Numerose foto mostrano il sollievo ideale negli atleti che eseguono correttamente la tecnica di pompaggio per questo muscolo in palestra.
Estensione delle braccia in un crossover
L'esercizio carica qualitativamente tutte le sezioni del tricipite e del muscolo ulnare situato sotto. La tecnica prevede varie opzioni di esecuzione: presa regolare, stretta, inversa.
Puoi estendere le braccia da dietro la testa. In ogni caso, il carico principale ricade su diverse parti del muscolo tricipite.L'utilizzo di una fune consente di creare una tensione diretta sul fascio laterale.
In misura minore, altre teste muscolari sono coinvolte in un esercizio concentrato.
La tecnica di estensione con funi dal blocco superiore prevede la seguente sequenza di azioni:
- Devi stare nel telaio di fronte alle maniglie e afferrare le corde con entrambe le mani. I gomiti sono premuti saldamente al corpo.
- Durante l'espirazione, le braccia si estendono, allargandole dal punto di partenza del movimento alle superfici laterali delle cosce.
- Alla fine dell'ampiezza, le mani vengono portate in linea retta con gli avambracci.
- I tricipiti dovrebbero essere contratti il più possibile alla fine dello sforzo per sentire l'intensa tensione.
- Durante l'inalazione, le funi vengono riportate nella posizione originale.
Durante un allenamento, devi fare 4 serie da 8-12 ripetizioni. Per allenare il muscolo tricipite, puoi usare una speciale maniglia curva. Questa opzione utilizza i fasci muscolari nella stessa misura, ma facilita notevolmente la presa e l'estensione nel punto più basso del range di movimento.
French press seduto con manubri
L'esercizio viene eseguito su una panca orizzontale. La tecnica è finalizzata all'elaborazione dei segmenti laterali e allungati del muscolo tricipite e del muscolo ulnare.
Algoritmo standard:
- Il palmo di una mano e il ginocchio poggiano sulla superficie della panca. L'altra gamba rimane sul pavimento. Con la mano libera, devi afferrare un manubrio.
- L'avambraccio dovrebbe essere parallelo al pavimento. Il gomito della mano con l'attrezzatura atletica viene premuto contro il corpo.
- All'espirazione segue un movimento di estensione. Il braccio dovrebbe essere allineato al busto. Il muscolo tricipite si riduce per 1-2 secondi. congelato nella parte superiore della gamma di movimento.
- Durante l'inspirazione, il manubrio viene abbassato lentamente nella posizione di partenza, rilassando tutti i fasci di tricipiti.
Per ogni mano, devi fare 4 serie in un processo di allenamento. Il numero di cicli di flessione / estensione è 8-12.
Panca francese
L'esercizio più popolare per il rafforzamento e l'ipertrofia dei tricipiti. Il segmento laterale del sistema muscolare viene utilizzato al massimo. Si consiglia di scegliere una barra EZ per questo esercizio, che espande leggermente gli avambracci.
La testa più grande del muscolo tricipite si trova lì. L'esercizio sviluppa rapidamente gli avambracci. Periodicamente, puoi usare la panca francese con una barra normale. La modifica dell'angolo e del vettore di carico ti consentirà di elaborare in modo mirato diverse parti del sistema muscolare.
Quando si lavora con una barra standard, il carico principale cade sulla testa mediale situata sul lato interno dell'avambraccio. Per eseguire l'esercizio, è necessario allungarsi verticalmente su una panchina, raddrizzando completamente le braccia verso l'alto. La barra viene abbassata verso la testa e riportata nella posizione originale.
Estensione delle braccia in pendenza con manubri
Il tricipite si trova (le foto degli atleti lo illustrano chiaramente) all'ombra di un muscolo bicipite più sviluppato. La tecnica di estensione delle braccia in pendenza con i manubri ha lo scopo di migliorare le caratteristiche di forza della parte inferiore di tutti i segmenti del sistema muscolare.
Soprattutto un tale esercizio deve essere eseguito da atleti con una sproporzione del muscolo tricipite.
La tecnica standard è la seguente:
- Devi prendere una posizione a lato della panca per esercizi, appoggiare il palmo della mano libera sulla superficie e girarlo verso di te.
- Una delle ginocchia può essere posizionata su una panchina. Devi prendere un manubrio con la mano libera.
- L'articolazione del gomito è piegata ad angolo retto, controllando la sua posizione leggermente al di sopra del livello della schiena nel punto più alto del raggio di movimento.
- Mentre espiri, trattieni il respiro ed estendi completamente il braccio grazie alla forza muscolare del muscolo tricipite.
- L'avambraccio dovrebbe rimanere immobile durante l'esercizio.
Nel processo di lavoro sportivo, devi cercare di mantenere un ritmo regolare e non fare scatti improvvisi. Le minime deviazioni dalla tecnica coinvolgono altri gruppi muscolari nel processo, il che riduce l'efficacia dell'allenamento.
Estensione del braccio in pendenza con appoggio
Questo esercizio deve essere eseguito in una chiara alternanza per non creare squilibri. Il numero di set per entrambe le mani dovrebbe essere lo stesso. Si consiglia di continuare l'allenamento per non più di 45-50 minuti. Questa durata ha una base scientifica.
Durante questo periodo, tutto il glicogeno accumulato viene consumato, un polisaccaride a base di glucosio che entra nel corpo con il cibo. Un ulteriore pompaggio del muscolo tricipite estendendo il braccio in un'inclinazione con supporto o in altro modo porterà alla distruzione del tessuto muscolare.
Tecnica di esercizio:
- Un manubrio viene preso nella mano che lavora con una presa neutra. In questo caso, il palmo dovrebbe essere rivolto verso il corpo. Il corpo dovrebbe essere inclinato in avanti quasi parallelamente al pavimento. Con la mano libera, devi riposare contro la panchina.
- Dalla posizione di partenza, la mano con l'attrezzatura sportiva viene tirata indietro fino a quando non è completamente estesa.
- Nel punto più alto della gamma di movimento, dovresti fermarti per un secondo per creare la massima tensione sui tricipiti.
- Con un movimento di ritorno, l'articolazione del gomito viene piegata fino a quando l'avambraccio è perpendicolare al pavimento.
Il lavoro non è difficile nemmeno per gli atleti alle prime armi. La cosa principale è che l'estensione delle braccia nel pendio non si trasforma in ondeggiare. Pertanto, è necessario fare pause minime all'inizio e alla fine del movimento.
Tuffi sulle barre irregolari
Questo esercizio di ginnastica testato nel tempo costruisce la massa muscolare e dona elasticità ai tendini. Questa tecnica è raramente inclusa in un programma di allenamento per rafforzare e sviluppare il muscolo tricipite, sebbene tutte e 3 le teste siano ben allenate quando viene eseguita.
La tecnica prevede la gestione del proprio peso. L'efficacia dell'esercizio è scientificamente confermata dai risultati dell'elettromiografia. Ad un certo punto, quando ci si allena sulle barre irregolari, la crescita del muscolo tricipite si ferma. Per ulteriore ipertrofia, è necessario utilizzare i pesi.
Il principale fattore trainante del progresso è un aumento graduale e sistematico del peso di lavoro. L'esercizio sulle barre irregolari sviluppa non solo i tricipiti, ma anche i muscoli del torace. Il carico è legato alla cintura. In molte palestre, le barre ginniche vengono sostituite con un dispositivo speciale: un gravitone.
Estensione del braccio con un manubrio da dietro la testa
L'esercizio mette molto stress sulla parte allungata del tricipite e consente di utilizzare in sicurezza attrezzature da allenamento pesanti. Può essere fatto stando in piedi o seduti. Questa tecnica consente lo sviluppo simmetrico di entrambi i tricipiti e consente di prestare maggiore attenzione al braccio in ritardo.
Algoritmo di esecuzione:
- Posizione di partenza: in piedi con la schiena dritta o seduto su una panchina.
- Il braccio di lavoro con l'attrezzatura da allenamento deve essere leggermente piegato al gomito e sollevato.
- L'arto libero può supportare l'avambraccio per la stabilità.
- La mano che lavora viene piegata lentamente e riportata nella posizione originale.
Il tricipite si trova (le foto mostrano la simmetria dei muscoli con il regolare svolgimento di questo esercizio) in un punto ben pompato allungando il braccio con un manubrio da dietro la testa.
Esercizi a casa
L'allenamento muscolare dei tricipiti è utile non solo per i bodybuilder, ma anche per le ragazze che vogliono avere una bella figura. Le donne hanno una predisposizione genetica all'accumulo di depositi di grasso nella parte superiore delle braccia e nelle ascelle.
A casa puoi fare molti degli stessi esercizi che fai in palestra. Si sollevano dal supporto, usano diverse opzioni per pompare i tricipiti con i manubri. La chiave per un rapido progresso è l'aderenza alla tecnica corretta e un allenamento regolare.
Push-up a presa stretta
Il muscolo bersaglio dell'esercizio sono i tricipiti.
Il processo prevede:
- muscolo grande pettorale;
- fasci delta anteriore;
- bicipite;
- muscoli addominali retti e obliqui;
- quadricipiti.
L'esercizio è complesso.La sua unica differenza rispetto a un normale push-up è la stretta vicinanza dei pollici.
Push-up inversi
Un esercizio chiave per lo sviluppo dei tricipiti. Ottimo per gli atleti che hanno difficoltà a fare flessioni sulle barre irregolari o che provano dolore allo stesso tempo. Esistono diverse opzioni per questa tecnica, pensata per atleti con diversi livelli di allenamento.
Esiste la possibilità di utilizzare materiali di ponderazione in modo che la crescita muscolare non si arresti. Nel processo, insieme ai tricipiti, sono coinvolti i muscoli pettorali e deltoidi. Le flessioni inverse possono essere eseguite da terra o da banco.
Le braccia situate dietro la schiena sono piegate per inspirare fino alla caratteristica sensazione di formicolio alle articolazioni della spalla. Questo è un segnale che non dovresti scendere più in basso. È necessario mantenere la schiena allineata durante l'esercizio.
Durante l'espirazione, il corpo viene spinto verso l'alto con un piacevole raddrizzamento degli arti. Al punto finale del range di movimento, i gomiti dovrebbero rimanere leggermente piegati. Quando l'esercizio con il peso corporeo non porta il risultato desiderato, vengono aggiunti agenti di ponderazione.
Esercizi per tricipiti a corpo libero
Tali tecniche si riducono principalmente a flessioni. Sono adatti per gli atleti principianti o per mantenersi in forma a casa. Tra questi ci sono flessioni con una posizione stretta delle mani, inverso, sui gomiti e molti altri.
Il muscolo estensore del tricipite protegge l'articolazione del gomito dallo stress quotidiano e dalla tensione concentrata durante il processo di allenamento. Questo importante muscolo si trova sopra i bicipiti ed è di volume inferiore. Le foto dimostrano chiaramente che il muscolo tricipite è importante per l'aspetto estetico e le caratteristiche di forza dell'arto superiore.
Video dei tricipiti
3 semplici esercizi per tricipiti a casa: