Esercizio per resistenza e forza per gambe, braccia, respirazione

La resistenza nello sport non è muscolo. Questo concetto indica la capacità di una persona di sopportare uno stress grave. Per aumentare la resistenza, viene selezionata una serie speciale di esercizi.

Quando una persona si esibisce esercizi di forza, le fibre muscolari bianche lavorano nel suo corpo e quelle rosse sono responsabili della resistenza. Le fibre rosse non sono così forti, ma hanno una particolarità: sono in grado di lavorare il più a lungo possibile, purché ci sia sufficiente ossigeno. Sono loro che vengono allenati durante gli esercizi di resistenza.

Essenza e principi di base

La resistenza è divisa in 2 tipi: muscolare e cardiovascolare. Il primo è per quanto tempo ea quale velocità i muscoli si ripareranno e si contrarranno. Gli allenamenti prevedono la ripetizione frequente di esercizi di base. Puoi fare flessioni, pull-up, squat e tutti gli esercizi possono essere eseguiti in diversi approcci.

L'essenza della resistenza cardiovascolare è per quanto tempo gli organi interni sono in grado di lavorare durante l'esercizio: polmoni, vasi sanguigni, cuore. Ciò richiede carichi cardio: corsa, salto con la corda, ciclismo.

Gli esercizi di resistenza sono suddivisi nelle seguenti tipologie:

1. Esercizi di aerobica... Con il loro aiuto, è possibile rafforzare il muscolo cardiaco e i vasi sanguigni, rimuovere i chili di troppo, preservare i muscoli e migliorare significativamente la funzione polmonare. Questo tipo di carico prevede la corsa e il nuoto.
2. Allenamento veloce... Mirato a fare l'esercizio il più rapidamente possibile.
3. Carichi circolari... La loro essenza sta nel fatto che possono essere eseguiti in un piccolo spazio, ripetendo più volte il complesso. Gli esperti consigliano di fare da 4 a 8 ripetizioni del complesso, riducendo ad ogni nuovo cerchio il tempo di esercizio, aumentando l'intensità.
4. Esercizi speciali... La loro essenza è dare il massimo carico a uno specifico gruppo muscolare. Un tale complesso viene utilizzato principalmente dagli atleti che richiedono forza e resistenza in una parte specifica del corpo.

L'esercizio di resistenza può aiutarti a migliorare la tua salute. Durante l'esercizio aerobico, una grande quantità di ossigeno entra nel flusso sanguigno, a causa della quale i carboidrati vengono scomposti, trasformandosi in energia e viene rimosso il grasso sottocutaneo in eccesso.

Inoltre, durante l'allenamento, aumenta in modo significativo il numero di piccoli capillari che nutrono la pelle e tutti gli organi interni. In questo caso, il corpo riceve più ossigeno e sostanze nutritive.

Il cuore e i polmoni iniziano a funzionare meglio:

• il muscolo cardiaco pompa più sangue, il che significa che gli organi sono meglio forniti;
• mitocondri - fabbriche di energia all'interno delle cellule, crescono, migliorando le funzioni di ogni cellula;
• i polmoni funzionano meglio, saturando ogni organo con più ossigeno;
• l'acido lattico si dissolve meglio nelle fibre muscolari;
• le fibre muscolari rosse si sviluppano meglio.

Indicazioni per l'inizio dell'uso

Gli esercizi di resistenza possono essere eseguiti da tutti, ad eccezione delle persone che hanno una controindicazione.Devi iniziare il tuo allenamento con un carico minimo, aumentando costantemente, complicando e aumentando l'intensità.

Sviluppando velocità e resistenza alla forza, puoi svolgere il lavoro anaerobico più serio. Di conseguenza, è possibile arrivare a una serie di massa muscolare e forza. Il sollievo migliora, perché lavorare con un gran numero di ripetizioni ti consente di creare l'effetto più forte e senza di esso non puoi ottenere una buona pienezza e vascolarizzazione.

Seguendo i principi dell'allenamento di resistenza, non devi fissare obiettivi specifici nello sport. Nessuno vieta di fare tutto il possibile per diventare più forte e più veloce al fine di sbarazzarsi di quei chili in più.

Controindicazioni per l'uso

Come con qualsiasi altro tipo di attività fisica, l'allenamento di resistenza ha una serie di controindicazioni.

Non dovresti allenare la resistenza per le persone che hanno:

• malattie del cuore e dei vasi sanguigni;
• problemi nel sistema respiratorio;
• virali e raffreddori e il periodo fino a 3 settimane dopo il loro trasferimento;
• obesità;
• disturbi che interessano le articolazioni e la colonna vertebrale;
• fratture e gravi lesioni agli arti;
• visione debole e deteriorata.

Prima di iniziare ad allenare la resistenza, dovresti assolutamente consultare uno specialista, soprattutto se ci sono registrazioni di disturbi cronici nell'anamnesi.

Suggerimenti utili

Gli esercizi che aiutano a sviluppare la resistenza hanno le loro differenze e caratteristiche:

1. L'endurance ama il recupero di alta qualità, una buona alimentazione e uno stile di vita moderatamente attivo.
2. Riposo completo. La resistenza non è un allenamento dimagrante in cui devi muoverti il ​​più possibile. Tra gli allenamenti di resistenza, devi riposare adeguatamente, andare in sauna e fare massaggi. Ma anche un lungo riposo può provocare una violazione nel processo di recupero.
3. Una corretta alimentazione per un completo recupero. La dieta dovrebbe essere dominata dai carboidrati netti. Se non puoi mangiare più della norma, hai bisogno fino a 6 g per 1 kg di peso corporeo, quindi puoi usare bevande per il recupero, gel speciali.
4. Lavoro alternativo su forza e resistenza. L'allenamento intensivo include corsa potente, ciclismo e nuoto. Allenamento classico - 30 sec. carichi, 1 minuto a passo moderato.
5. Il riposo tra le serie dovrebbe essere minimo e con l'allenamento a circuito non dovrebbe esserlo.
6. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere almeno 12 con un programma base pesante e con un programma leggero almeno 15.
7. È importante monitorare la frequenza cardiaca durante l'esercizio. Assicurati di acquistare un cardiofrequenzimetro e la sua freccia non dovrebbe entrare nella zona rossa.
8. Per ottenere il massimo beneficio, l'esercizio dovrebbe essere fatto almeno 4 volte a settimana.
9. Il peso non è richiesto, la cosa principale è il carico totale e il numero di ripetizioni.
10. Puoi ascoltare la musica mentre ti alleni. Con il suo aiuto, puoi facilmente mantenere il ritmo, migliorare il tuo umore.
11. Includere il succo di barbabietola nella dieta. Gli scienziati hanno dimostrato che contiene una grande quantità di vitamina C e antiossidanti. Aiuta ad assumere più carboidrati e combatte efficacemente la fatica.

La tecnica per eseguire esercizi di resistenza è diversa da quella classica... Non funzionerà per costruire muscoli, forza e resistenza allo stesso tempo. Dovresti allenarti costantemente, anche una breve pausa non sarà vantaggiosa, tutti i risultati saranno ridotti a zero.

Complesso principale

Tutti gli esercizi volti all'allenamento della resistenza devono essere eseguiti entro 40 secondi, dopodiché fare una pausa e una ripetizione di 20 secondi. Questo è l'unico modo per ottenere il massimo carico su tutti i gruppi muscolari, i risultati saranno sbalorditivi.

Durante l'allenamento, puoi utilizzare un complesso di base o sceglierne uno speciale, tenendo conto delle caratteristiche del corpo umano. Ecco uno dei migliori complessi che ti aiuteranno a ottenere risultati reali in breve tempo.

Squat

Durante questo esercizio vengono caricati i muscoli dei glutei, dei polpacci, degli addominali e dei tendini situati sotto il ginocchio.

Tecnica di esecuzione:

1. Stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente messe da parte.
2. Le braccia sono piegate davanti a te. Siediti il ​​più in basso possibile, alzati e piega la gamba destra all'altezza del ginocchio, premendola contro il corpo. Tirare il ginocchio della gamba destra il più in alto possibile verso il gomito sinistro.
3. Di nuovo, devi accovacciarti e sollevare la gamba sinistra.

Curve di torsione

Questo esercizio ti aiuterà ad allenare i muscoli addominali.

Tecnica di esecuzione:

1. Dovresti inginocchiarti. Prendi un peso tra le mani e premilo sul petto.
2. Stringere i muscoli addominali il più possibile, appoggiarsi all'indietro.
3. E ora, mentre ti inclini, devi girare il corpo, quindi in una direzione o nell'altra, ma i muscoli addominali devono essere costantemente tesi.

Altalene

Durante questo esercizio vengono coinvolti i muscoli dei glutei, delle spalle, della schiena e delle cosce.

Tecnica di esecuzione:

1. Metti le gambe un po 'più strette delle spalle, piegale alle ginocchia. Una mano è estesa in avanti e l'altra con un kettlebell è rilassata.
2. Allunga la mano con il kettlebell in avanti, mentre devi alzarti e livellare. Trasferisci il peso nell'altra mano.
3. Mentre ti accovacci, prendi la mano con il kettlebell indietro. E rialzati.

Wave push-up

Durante questo esercizio sono coinvolti i muscoli del torace, degli addominali e della parte bassa della schiena.

Tecnica di esecuzione:

1. Assumi una posizione sdraiata, i palmi si trovano sotto le spalle e saldamente premuti sul pavimento, le gambe e gli occhi guardano il pavimento, i muscoli addominali sono tesi. Il mento non deve essere premuto contro il petto.
2. Abbassa la parte anteriore della coscia e poi il petto.
3. Quindi, nell'ordine inverso, solleva il petto e poi la coscia. Il risultato dovrebbe essere un'onda.

Burpee Squat

Questo esercizio utilizza i muscoli di polpacci, petto, addominali, cosce e glutei.

Tecnica di esecuzione:

1. L'enfasi è sdraiata, i palmi premuti sul pavimento, situati sotto le spalle, le gambe sono dritte, lo sguardo è diretto verso il basso, i muscoli addominali sono tesi.
2. Prendi una posizione tozza dalla posizione sdraiata, non togliere le mani dal pavimento.
3. Alza le mani e uniscile nella serratura di fronte a te.
4. Salta fuori dallo squat.
5. Siediti. Assumi una posizione sdraiata.

Alpinista

Durante questo esercizio, il carico è sui muscoli dell'addome, dell'addome, del torace e delle cosce.

Tecnica di esecuzione:

1. Assumi una posizione sdraiata, le braccia all'altezza delle spalle, raddrizzate.
2. I muscoli addominali sono tesi. Strappare la gamba destra dal pavimento e tirare in avanti, il corpo dovrebbe essere dritto.
3. Metti il ​​piede sul pavimento, fai lo stesso con la gamba sinistra.

L'esercizio dovrebbe essere svolto a un ritmo intenso.

Affondi all'indietro

Sono coinvolti i muscoli dei glutei, delle cosce, delle spalle.

Tecnica di esecuzione:

1. In posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni il kettlebell con entrambe le mani sulla spalla destra.
2. Affondo con la gamba sinistra, accovacciati in modo che la coscia della gamba destra sia parallela al pavimento e il ginocchio si trovi esattamente sotto la caviglia.
3. Torna alla posizione di partenza alzando le braccia con un kettlebell sopra la testa.
4. Ora affondo sull'altra gamba.

Flessioni a mano

Vengono allenati i muscoli del torace, delle spalle e dei gomiti.

Tecnica di esecuzione:

1. Inginocchiati con le mani sul pavimento davanti alle spalle. Lo stomaco viene tirato dentro, le gambe sono incrociate.
2. Piega le braccia all'altezza dei gomiti, abbassa il corpo a terra. Continua a sforzare il corpo, raddrizza le braccia. Torna alla posizione di partenza, alza la mano sinistra.
3. Metti la mano sul pavimento e fai l'esercizio con l'altra mano.

Piega

I muscoli addominali retti e obliqui vengono allenati.

Tecnica di esecuzione:

1. Sdraiati sul pavimento, braccia lungo il corpo, piega leggermente le gambe, allarga i piedi ai lati.
2. Collega due gambe, mentre le dita del piede sinistro dovrebbero toccare il piede destro.
3. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Collega la mano sinistra con la gamba destra, sollevando la schiena dal pavimento, devi arrotondarla, mentre i muscoli addominali sono il più tesi possibile, le braccia sono dritte.

Plank

Quasi tutti i muscoli sono tesi durante questo esercizio.

Tecnica di esecuzione:

1. Mettiti nella posizione della classica tavola con le braccia tese, la schiena è dritta, il bacino non deve scendere troppo in basso.
2. Scendi sul gomito destro, piegandolo, quindi piega il gomito sinistro.
3. Raddrizza la mano destra e poi la sinistra.
4. Fai l'esercizio a un ritmo veloce.

Puoi sviluppare la resistenza sia a casa, eseguendo la serie di esercizi sopra descritti, sia visitando la palestra.

Nella hall è possibile utilizzare il seguente programma:

1. È meglio iniziare con la corsa.... Basta 15 minuti. al giorno, durante la corsa dovrebbe essere a un ritmo diverso, ad esempio 1 min. nel veloce, e poi nel lento. Puoi correre su un tapis roulant.
2. Corda per saltare... Spingiti mentre salti con un piede pieno. Esegui l'esercizio per almeno un quarto d'ora. Puoi alternare tecniche di salto.
3. Squat... Aiutano a sviluppare la resistenza generale. Puoi squat con tecnica classica o su 1 gamba. Puoi alternare tecniche.
4. Barra orizzontale... Puoi semplicemente appendere e dopo 5 serie di pull-up, eseguire.
5. Gettare le gambe. Stando a quattro zampe, alza alternativamente le gambe, gettandole indietro il più in alto possibile.
6. Stampa. La torsione aiuterà a rendere i muscoli del peritoneo più prominenti, a migliorare la respirazione, a rafforzare il sistema muscolo-scheletrico.

Quando crei un programma di allenamento, dovresti pensarci su in modo che includa esercizi che aiutano a sviluppare:

• flessibilità: aiuta a muovere le articolazioni senza dolore;
• resistenza muscolare;
• forza muscolare;
• allenamento cardio;
• qualità del corpo.

L'orario approssimativo delle lezioni, calcolato per 7 giorni, è descritto nella tabella sottostante.

Puoi incorporare esercizi di destrezza nel tuo allenamento che differiscono per l'alternanza di tecniche diverse. L'ideale sarebbe combinare l'esercizio aerobico e l'allenamento della forza. Per un allenamento più efficace, avrai sicuramente bisogno di attrezzature aggiuntive: un bilanciere, manubri, barre parallele, una barra orizzontale, una panca, una palla, una corda per saltare.

Puoi ottenere risultati reali solo se ti alleni regolarmente.

Correggere il risultato

Affinché il risultato venga ritardato a lungo, non è possibile interrompere immediatamente l'allenamento. Assicurati di seguire la dieta corretta, visita la palestra, almeno 2-3 volte a settimana. Se non puoi andare in palestra, puoi fare jogging a casa la mattina, dopodiché puoi fare un esercizio speciale.

È sufficiente allenarsi da 40 minuti e fino a un'ora a giorni alterni, senza fare una pausa, e il risultato rimarrà a lungo. Fare una pausa solo in caso di mancanza di respiro e non più di 3 minuti.

Quando aspettarsi l'effetto

La resistenza non arriverà mai da sola, deve essere sviluppata attraverso un allenamento lungo, estenuante e sistematico.

I formatori professionisti che hanno osservato ripetutamente i risultati dei loro reparti, notano che i risultati visibili possono essere visti non prima di 12 settimane di duro allenamento. E questo è solo a condizione che una persona aderisca rigorosamente allo schema di allenamento, controlli la sua dieta e non perda l'allenamento.

Basta saltare 2-3 sessioni e i risultati scompariranno. Dopodiché, dovrai ricominciare tutto da capo, con un allenamento persistente, passo dopo passo per raggiungere l'obiettivo prefissato. L'esercizio di resistenza richiede la massima attenzione e concentrazione, proprio come qualsiasi altro tipo di allenamento.

Video di allenamento per la resistenza e la forza

Resistenza e allenamento della forza: