Comment gonfler rapidement les abdominaux pour une fille à la maison. Règles, exercices, programme de formation

Si une décision est prise pour ranger la silhouette, les recommandations des entraîneurs de fitness vous aideront à savoir comment, en peu de temps (dans une semaine, deux ou un mois), vous pouvez gonfler vos abdominaux, vous débarrasser de la graisse dans l'abdomen et devenir mince. Un rôle important est joué par la justesse des exercices, leur intensité, le nombre d'approches.

Règles de formation

Une nuance importante lors de la planification des entraînements pour les filles est de la coordonner avec le cycle menstruel personnel. L'activité physique n'est pas souhaitable pendant le cycle, 1 jour avant et 2 - après.

Règles d'entraînement de base pour les filles:

• Si les jeunes hommes se concentrent sur des exercices de force pour développer leurs muscles, alors pour les filles, la charge doit être alternée avec des exercices d'étirement et d'endurance.
• Vous devez commencer les cours au moins 2 heures après avoir mangé.
• Ne vous entraînez pas avant de vous coucher (moins de 2 heures).
• Les filles en surpoids à l'abdomen sont confrontées à une tâche plus difficile. Par conséquent, les exercices abdominaux doivent être combinés avec des entraînements de perte de poids - marche rapide ou jogging. Une alimentation équilibrée et un assèchement du corps sont 2 autres conditions préalables pour se débarrasser de la graisse corporelle.
• La routine optimale d'entraînement est de 2 à 3 par semaine. Pour la presse, ils pratiquent souvent un «pompage» quotidien pendant 15 minutes. Surtout s'il y a une motivation pour un cours accéléré (par exemple, pour resserrer votre estomac et gonfler vos abdominaux dès que possible).
• Avant de passer au complexe principal, vous devez vous échauffer, réchauffer les muscles. Cela vous permettra d'obtenir le plus d'efficacité possible dès le balancement de la presse.
• Comme échauffement, vous pouvez utiliser des mouvements de danse et de gymnastique, des étirements.

Organisation des cours

Des formateurs expérimentés disent qu'il est tout à fait possible de gonfler la presse en peu de temps, en une semaine ou deux. Mais ne vous donnez pas tout de suite des charges maximales. À la maison, un tapis de sport étendu sur le sol suffit.

La salle doit être bien ventilée avant de commencer les cours. Il est idéal pour réaliser le complexe avec une fenêtre ouverte (sauf pour les cas où la fenêtre fait face à une route polluée par le gaz).

Programme hebdomadaire

Il est conseillé de le faire en même temps. Habituellement, les experts recommandent un entraînement intensif à des intervalles de 1 à 2 jours, permettant aux muscles de se reposer. Pour voir les résultats en une semaine, des exercices abdominaux de 10 minutes sont préférables à la pratique quotidienne.

Pour gagner un ventre plat, vous devez inclure des exercices de force, y compris avec des haltères, dans le programme.

La première leçon s'adresse aux débutants avec un faible niveau de formation.

• Echauffement pour échauffer les muscles (jogging sur place ou pas de danse, corde à sauter);
• Exercice 1. Lever les jambes. Position de départ - couché sur le dos. Approches - 3, 10 fois chacune.
• Exercice 2. Twists droits. Effectuez 10, 3 séries.
• Exercice 3.Inversion des torsions. 5 à 10 fois (selon la forme physique) pour 3 séries.
• Exercice 4. Demi-remontées. 3 ensembles. Chacun est de 10 mouvements.
• Exercice 5. Planche. 4 séries (maintenez pendant 20 secondes). Pause - 1 minute. Ajouter 20 sec. du quotidien.

Les jours suivants, ajoutez 1 à 2 exercices pour différents groupes musculaires à ce complexe. Amenez le nombre d'exercices à 10-12. Augmentez progressivement (jusqu'à brûlure musculaire) le nombre de répétitions.

Le repos entre les exercices ne doit pas dépasser 1 minute.

Pour gonfler la presse le plus rapidement possible, vous devez faire attention aux autres activités physiques. De tels exercices réguliers seront très efficaces:

• courir;
• marche rapide;
• la natation;
• exercices avec des haltères.

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Comment resserrer l'estomac en un mois

Une fille peut voir les vrais résultats de l'amélioration de sa silhouette après des cours réguliers en 2 semaines et plus encore en un mois. L'essentiel est de suivre constamment l'objectif fixé et d'organiser correctement le travail sur votre corps.

Règles de base pour l'organisation des classes:

• Vous devez faire au moins trois fois par semaine. De longues pauses entre les entraînements peuvent annuler les résultats précédents.
• L'idéal est de faire de l'exercice le matin à jeun. Dans ce cas, les réserves de graisse précédemment accumulées par le corps sont brûlées. Si une heure différente est choisie pour les cours, il est important de les passer au plus tôt 1 heure après une collation et 2 après un repas complet.
• Il est conseillé d'augmenter progressivement le nombre de répétitions (le nombre d'exercices). Le premier jour de cours devrait être le plus doux.
• Il est impossible de se débarrasser de la couche de graisse sur l'estomac sans organiser une alimentation et une alimentation équilibrées.
• Dans le développement de la presse, il ne faut pas s'attendre à des changements rapides - en quelques jours. Mais si le «mécanisme est lancé» - ils le seront certainement. Il est important d'être à l'écoute d'un travail long et difficile sur votre corps.

Nutrition adéquat

Une fois qu'ils ont commencé leur entraînement intense pour les abdominaux, tout le monde ne fait pas attention à la nutrition. Beaucoup commencent habituellement leur journée avec du café, le complétant souvent avec quelque chose de sucré. Le déjeuner est soit transféré au soir, soit se résume à l'ensemble habituel de produits.

Les athlètes professionnels savent comment construire des abdos en une semaine. Vous ne devez pas simplement suivre un régime, mais adopter un régime saturé correct, plus rationnel.

Règles de nutrition pendant la période d'abdominoplastie:

• Le régime quotidien devrait être composé d'un tiers de protéines, un autre tiers - légumes, 10% - graisses, le reste - glucides complexes.
• Divisez les repas en 5-6 (dont 3 principaux). Recommandation spéciale pour le petit déjeuner. C'est le plus important de tous les repas et il fournit de l'énergie pour la première moitié de la journée. Il convient de privilégier les glucides et les protéines complexes. Cela peut être de la bouillie, le lendemain - des légumes avec un œuf. Les experts recommandent de commencer la journée avec un verre d'eau afin de démarrer efficacement et rapidement tous les processus du corps après une nuit de détente.
• N'oubliez pas le régime de boisson correct pendant la journée - 300 ml d'eau pour 1 kg de son propre poids.
• Remplacez les aliments «nocifs» par des aliments utiles. Par exemple, les pâtisseries sucrées - pour les fruits secs et les noix; viande grasse frite, saucisse - pour poulet bouilli, veau; soda sucré - pour le thé vert ou l'eau ordinaire.

Pratiquer des repas fractionnés est très efficace pour perdre du poids

Autrement dit, ne consommez pas de protéines et de glucides en un seul repas (viande + bouillie, viande + pâtes, œuf + pain, etc.). Nécessaire: viande + légumes, pâtes + légumes, poisson aux légumes. Évitez de combiner les graisses et les sucres (ces derniers doivent être réduits au minimum).

Exercices pour la presse pour les filles

Les séances d'entraînement pour les filles ont leurs propres caractéristiques. Dans un premier temps, ils visent à:

• resserrement musculaire;
• élimination de la graisse de l'abdomen;
• lui donnant une belle forme.

Ces exercices sont conçus en tenant compte des caractéristiques du corps féminin, ils sont plus sûrs et plus doux. Le complexe comprend la formation de toutes les sections de la presse - supérieure, inférieure et latérale.

Pour presse supérieure

Torsion # 1

Utilisez un tapis spécial.

1. IP - couché sur le dos.
2. Les jambes sont pliées aux genoux, les mains derrière la tête. Lever le corps pour se lever et s'attarder.
3. Descendez doucement. Répétez 15-20 fois, pour un début - 2 séries.

Les déflexions

Allongé sur le ventre.

1. Les jambes tendues sont tendues. Les doigts sont joints derrière le dos.
2. En inspirant, soulevez votre torse (partie supérieure). Appuyez fermement sur la surface de la jambe.
3. Tenez le torse par le haut, en faisant le maximum possible de respirations ralenties. Commencez par 10 exercices, 3 séries. Augmentez la quantité d'exercice individuellement jusqu'à ce que les muscles brûlent.

Courbures arrière

Exécutez à partir d'une position assise.

1. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux, posez vos pieds sur le sol. Les mains doivent être tendues devant vous, paumes relevées.
2. Penchez-vous doucement en arrière, jusqu'à un angle de 45 degrés. La presse supérieure est tendue. Il est préférable de plier les bras, vos doigts sont serrés en un poing. Tenez pendant 3 à 5 secondes.
3. Commencez 8 à 10 fois. Nombre de voyages - 3.

La lettre "T"

Cet exercice, en plus de la partie supérieure, utilise le reste des muscles du tronc, développe l'équilibre.

1. La position de départ est la pose de push-up classique. Le corps repose sur des bras droits, ainsi que sur les orteils.
2. Il est nécessaire de transférer le poids dans la main droite, en déchirant la gauche du sol, faites demi-tour. Ainsi, le torse et les bras forment pour ainsi dire la lettre T. Attardez-vous donc quelques secondes.
3. Répétez au moins 8 fois dans une direction. Effectuez la première fois 2, puis (selon la forme physique), pratiquez 3 séries.

Pour la presse inférieure

Faites tous les exercices 15-20 (dans la première leçon - 10-15 fois, selon ce que vous ressentez), 3 séries.

Torsion # 2

Allongez-vous sur le sol, utilisez un tapis de sport.

1. Soulevez vos jambes et pliez vos genoux. Gardez vos mains sous votre tête.
2. Tirez le torse jusqu'aux genoux pliés, en le soulevant de 20 à 30 cm.
3. Restez au sommet pendant quelques secondes.

Avec levée de jambe

Cet exercice de force est effectué sur votre dos. Soulevez lentement les jambes droites jusqu'à ce qu'un angle droit soit formé.

"Harmonique"

Asseyez-vous sur le sol, en vous appuyant sur les bras pliés.

1. Redressez vos jambes. Soulevez-les lentement de 20 à 30 cm.
2. Tenez pendant 3 à 5 secondes.
3. Tirez vos jambes vers votre poitrine.

Répétez autant de fois que possible.

Étapes couchées

Allongez-vous sur le tapis, allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps. Soulevez vos jambes de 30 à 40 cm, dans cette position, effectuez des «étapes» rapides.

Pour les muscles latéraux

Cette partie des muscles est responsable de la formation des contours de la silhouette, de la taille. Pour les débutants, il est conseillé d'effectuer ces exercices 8 à 10 fois, la première - 2 approches, puis - 3, avec une augmentation du nombre d'exercices à 15 ou plus (accent sur le bien-être - l'apparition d'une sensation de brûlure).

1. IP - couché, soulevez les jambes pliées au niveau des genoux. Tirez-les alternativement vers l'épaule droite et gauche.
2. Asseyez-vous sur le sol, sur le tapis, les bras levés, les jambes se redressent. Tendez alternativement vos mains sur vos pieds. Tournez le corps dans le sens où il est incliné.
3. IP - debout: écartez vos jambes, asseyez-vous un peu. Fermez vos mains à l'arrière de votre tête. Effectuez des inclinaisons dans chaque direction à tour de rôle. Essayez de ne pas déplier le boîtier.

Un ensemble d'exercices

Le prochain complexe aidera à gonfler la presse en une semaine sans assistance à domicile.

Il est recommandé de répéter chacun des exercices ci-dessus 15 à 20 fois. Pour les débutantes, les filles physiquement non préparées, dans les premiers cours, le nombre de répétitions doit être réduit, en se concentrant sur leurs propres sentiments - il s'agit généralement d'une sensation de brûlure dans les muscles tendus.

Élever les jambes

Pour les débutants, l'option suivante est recommandée.

1. IP - couché, le dos est pressé contre la surface, soulevez alternativement chaque jambe.Soulevez 45 degrés (minimum) et 90 (maximum).
2. En position supérieure, maintenez la jambe pendant 1 à 2 secondes. Pratiquez 2 séries.
3. Pour compliquer l'exercice et le rendre plus efficace, c'est lever les deux jambes en même temps, sans les placer sur les talons lors de la descente. Apportez les ensembles à 3, chacun jusqu'à 20 répétitions ou plus (jusqu'à brûler).

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Élever le torse

Prenez une position couchée sur le dos. Dans ce cas, il faut plier les jambes, poser les pieds sur le sol. Mains avec les coudes écartés - devant la poitrine ou fermés derrière la tête. Se lever, sans secousses brusques, en rapprochant le plus possible le corps des genoux. Abaissez-vous sur le tapis. C'est le moyen le plus simple de soulever votre torse.

Il y en a aussi des plus complexes. Par exemple, levez votre torse à vos jambes levées à un angle de 60 degrés. Dans ce cas, les jambes sont croisées et pliées au niveau des genoux. En salle de sport, cet exercice est efficace sur une chaise romaine.

Planche

C'est un exercice efficace pour tout votre corset, y compris vos abdominaux. Ayant maîtrisé sa position classique, ils passent à l'avenir aux modifications et aux complications. Vous pouvez faire la planche du reste sur les paumes ou sur les coudes.

1. Redressez vos jambes et reposez vos doigts. Le dos est droit, sans déflexion dans le bas du dos, le bassin ne dépasse pas.
2. De la tête aux pieds, le torse est une ligne droite. Inutile de lever la tête, votre regard est dirigé vers le bas.

Elle est réalisée de manière statique, il faut tenir autant que possible. Après être tombé au sol, répétez pour recommencer.

Demi-remontées ("printemps")

IP - allongé, pliez les jambes, les pieds sont au sol.

1. Arrachez les omoplates à 30 cm du tapis, en tenant vos jambes avec vos mains.
2. Puis redressez vos bras en sollicitant vos abdos.
3. Effectuer des mouvements élastiques avec une petite amplitude. Dans une approche - au moins 15 mouvements.

"Un vélo"

Allongez-vous le dos sur un tapis de gymnastique:

1. Mettez vos mains sous les fesses, paumes vers le bas (pour les débutants) ou mettez vos mains derrière votre tête (option plus difficile). Le bas du dos est fermement pressé contre la surface tout au long de l'exercice.
2. Soulevez vos jambes de 30 à 40 cm.
3. Pliez une jambe au niveau du genou, rapprochez-la de la poitrine. En l'étendant, pliez simultanément l'autre jambe, en répétant la rotation des pédales de vélo.

"Bateau"

L'option classique est l'exécution dans une position sur le dos.

1. Les mains sont pressées contre le corps, le ventre est tiré, les jambes sont redressées.
2. En même temps, levez vos épaules et vos jambes à une hauteur de 40 cm. Mettez l'accent sur les fesses pendant 5 à 8 secondes.
3. Abaissez-vous sur le tapis. De même (en soulevant les avant-bras et les jambes) faites un "bateau" sur le ventre.

Craquements inverse

Effectué allongé sur le tapis, soulevez les jambes pliées.

1. Il est nécessaire de soulever les hanches du sol et de les soulever perpendiculairement à la surface du sol.
2. Prenez une respiration, tendez les muscles abdominaux autant que possible.
3. Ensuite, ramenez vos genoux contre votre poitrine et expirez. Ne pliez pas les jambes à ce moment, le bassin est surélevé complètement au-dessus du sol. Une option compliquée consiste à tirer les jambes d'abord vers la poitrine, puis vers la tête.

Recommandations des entraîneurs de fitness

Un ventre beau, plat et tonique est le résultat d'une approche intégrée et de règles qui doivent être strictement respectées.

• Simultanément à l'organisation des entraînements (idéalement - 3 à 5 jours avant leur début), il est nécessaire de passer à une alimentation équilibrée, en limitant au maximum l'utilisation d'aliments «nocifs». Éliminer les produits de boulangerie, les boissons gazeuses sucrées, limiter l'alcool.
• Il est nécessaire de respecter les exigences générales relatives au nombre de répétitions et de prendre en compte les sentiments personnels. Le meilleur marqueur est la brûlure musculaire.
• Un rythme intense est une condition préalable pour gagner un ventre tonique en une semaine. En même temps, des exercices sont pratiqués sur tout le tronc. Il est important de travailler chaque muscle. Certains exercices doivent être effectués de manière statique ou lente, s'attarder dans une certaine position pendant 3 à 5 secondes (et parfois plus).
• Vous ne devriez pas commencer à travailler sur la presse sans réchauffer les muscles, vous échauffer.Vous pouvez sauter à la corde pendant quelques minutes, courir sur place. Les exercices de gymnastique, les pas de danse, les étirements sont acceptables - tout ce qui prépare les muscles à un travail intense.

Il est nécessaire d'introduire des exercices pour différentes parties de la presse dans le complexe: ce sont les muscles supérieurs et inférieurs, ainsi que les muscles abdominaux obliques.

Ils effectuent des torsions (jusqu'à une sensation de brûlure dans les muscles), diverses options pour lever les jambes, des déviations, lever le bassin sur une jambe, des "ciseaux", "vélo". Élever efficacement les jambes sur la barre horizontale, les barres murales - s'il y a une possibilité de s'entraîner dans la salle de gym.

L'essentiel est de savoir comment rendre le complexe plus efficace afin de gonfler les abdominaux en une semaine, c'est de le compléter avec d'autres activités physiques.

Par exemple, le jogging - vous pouvez compter sur une perte de poids et un effet plus tangible sur les abdominaux.

En suivant les conseils sur la nutrition et l'organisation des entraînements, il est tout à fait possible d'obtenir une belle silhouette avec un ventre plat et des abdos gonflés en un temps assez court.

Vidéos utiles sur la façon de construire des abdos en une semaine, 2 semaines ou un mois:

Comment construire des abdos en 2 semaines: