Hyperextension. Qu'est-ce que c'est, un simulateur, une technique d'exécution. Comment faire un exercice à la maison sans simulateur, sur un fitball. Contre-indications

Une hyperextension est une machine d'exercice utilisée pour effectuer des exercices qui développent et renforcent le corset musculaire. Dans le même temps, l'hyperextension est le nom de tout un groupe d'exercices.

Dans une variété d'options, ce groupe d'exercices est utilisé avec succès par les athlètes expérimentés et ceux qui commencent tout juste à faire du sport afin de renforcer et de développer les muscles de tout le dos du corps.Il est également utilisé comme composant actif de la culture physique thérapeutique améliorant la santé pour la récupération après blessures.

Principaux muscles travaillés

Pendant l'exercice, plusieurs groupes musculaires interagissent simultanément, tels que:

• extenseurs de la colonne vertébrale;
• muscles internes de la colonne lombaire;
• muscle carré du bas du dos;
• muscle biceps (biceps) de la cuisse;
• tous les petits muscles de l'arrière de la cuisse;
• muscles fessiers grands et moyens;
• muscles du mollet.

Avantage

L'hyperextension est une machine utilisée pour des exercices réguliers dans le cadre d'un programme d'entraînement pour faire travailler les muscles de l'arrière du corps. À cette fin, l'exercice est placé à la fin du complexe d'entraînement et lorsqu'il est effectué, des poids supplémentaires sont utilisés (barre, haltères, haltères).

L'hyperextension est souvent reportée au début d'un entraînement dans le cadre d'un bloc d'exercices d'échauffement avant de faire des exercices de base plus complexes (soulevés de terre, squats). Dans ce cas, les poids ne doivent pas être utilisés. Le but de l'échauffement est uniquement d'échauffer les muscles et de les maintenir élastiques.

Pour ceux qui viennent de commencer à faire du sport, des exercices sur le simulateur d'hyperextension sont utilisés au stade de la préparation du dos à des charges plus importantes avant de passer à différents types de soulevés de terre et de squats.

Si des douleurs surviennent régulièrement dans la colonne lombaire, l'hyperextension aide à les éliminer en combinaison avec des exercices qui renforcent les muscles abdominaux.

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Qui a besoin de l'hyperextension?

L'hyperextension, un simulateur que vous pouvez trouver dans n'importe quelle salle de sport, est l'un des exercices de base, il est donc non seulement possible, mais également nécessaire effectuer les catégories de personnes suivantes:

• adolescents de 16 à 18 ans;
• les personnes qui commencent à faire du sport (hommes et femmes);
• les personnes souffrant de divers types de problèmes de dos;
• les personnes à faible activité domestique;
• adultes et personnes à l’âge de la retraite.

Contre-indications

Contrairement à un grand nombre d'autres exercices, l'hyperextension n'a pas de contre-indications graves, mais elles le sont toujours.

Ces contre-indications incluent toutes les maladies de la colonne vertébrale sous une forme avancée ou lors d'une exacerbation:

• scoliose;
• ostéochondrose;
• hernie intervertébrale;
• myosite;
• saillie;
• radiculite;
• sciatique - inflammation du nerf sciatique;
• l'ostéoporose;
• cyphose;
• lordose;
• sténose spinale;
• spondyloarthrose ou syndrome des facettes;
• changements liés à l'âge dans la colonne vertébrale.

Cependant, pendant les périodes de rémission des maladies, ainsi que pendant les périodes de récupération après des blessures et des opérations précédentes, le simulateur d'hyperextension est utilisé dans le programme de physiothérapie.

Entraîneur d'hyperextension

L'hyperextension est un simulateur, qui est un banc situé à un angle de 45, 60 ou 90 degrés. Le simulateur peut être soit avec des supports et des accolades, soit uniquement avec des accolades. Le banc doit être ajusté à votre taille, et certains modèles peuvent avoir une fonction de pliage et combiner une hyperextension et un banc de presse.

Conseils pour choisir un simulateur

La machine d'hyperextension doit être choisie avec soin. Le plus important est de ne pas l'acheter en ligne. Vous devez vous rendre au magasin et essayer le simulateur sur place.

Les points importants lors du choix d'un modèle de simulateur sont les suivants:

• il doit s'adapter en hauteur, surtout s'il n'y a pas de réglage en hauteur;
• en aucun cas ne provoquer de sensations désagréables pendant l'exercice;
• les pieds doivent être solidement fixés avec le rouleau inférieur;
• les pieds doivent être libres de se reposer sur les butées;
• la construction du simulateur doit être fiable et stable.

L'hyperextension est un simulateur disponible dans une variété de tailles, donc avant d'acheter, vous devez déterminer les paramètres de l'endroit où il sera situé. Vous devez également faire attention au poids maximum autorisé d'un athlète, qui doit être sélectionné avec une marge de 10-20 kg.

Le tableau présente quelques modèles de simulateurs:

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Quand faire l'hyperextension?

L'exercice hyperextension est utilisé avec succès dans une variété de programmes d'entraînement par les débutants et les professionnels. Si l'objectif de l'entraînement est de renforcer le corset musculaire, alors l'hyperextension est utilisée comme élément principal du programme d'entraînement.

Il est permis d'utiliser l'hyperextension dans le cadre de la partie d'échauffement de l'entraînement avant d'effectuer des exercices de base plus volumineux en termes de nombre de groupes musculaires de travail, tels que des soulevés de terre ou des squats. Dans cette variante, l'hyperextension est réalisée sans utilisation de pondération supplémentaire.

Si l'hyperextension est utilisée au début de l'entraînement en résistance, les muscles du dos risquent de perdre leur élasticité, ce qui ne vous permettra pas d'effectuer des deadlifts ou des squats de haute qualité.

Un autre est lorsque l'hyperextension est utilisée comme exercice d'isolement qui améliore l'effet de l'entraînement du dos. À cette fin, il est transféré à la partie finale de l'ensemble d'exercices. Dans ce cas, l'hyperextension est effectuée avec une pondération supplémentaire, qui est sélectionnée en fonction du niveau d'entraînement de l'athlète.

Conseils généraux

Avant de passer directement à l'exercice, il devient nécessaire de régler le niveau approprié de hauteur du simulateur:

• La zone pelvienne doit être située exactement sur l'oreiller.
• La partie supérieure du corps, en partant du bas du dos, doit être en surplomb.
• Il est nécessaire de s'assurer que les pieds sont fermement et solidement fixés par les rouleaux et que les pieds sont de niveau sur la plate-forme.
• Il est fortement recommandé de garder le dos plat et de garder la voûte plantaire tout au long du processus d'exercice.
• Les mouvements du corps ne doivent pas être brusques, la presse doit être tendue.
• Vous devez vous pencher en haut jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de tension dans les muscles et les ligaments, mais pas de douleur.

Techniques d'exécution

Aujourd'hui, il existe un certain nombre d'options pour effectuer l'exercice, à la fois avec l'utilisation d'un simulateur et sans celui-ci.

Pour effectuer dans la salle de sport, les types suivants d'exercices d'hyperextension sont distingués:

• horizontal;
• latéral;
• inverse (réversible);
• sur fitball;
• avec un dos rond;
• hyperextension à un angle.

Hyperextension horizontale

Prenez la position de départ:

• Le boîtier doit être parallèle au sol.
• Le rouleau d'ancrage inférieur doit être sur le tendon d'Achille.
• Le rouleau de fixation supérieur est situé juste en dessous de l'endroit où le corps se replie.
• Le regard est dirigé strictement devant vous.
• Les mains sont croisées sur la poitrine ou près des tempes.

Technique:

1. Pendant l'inhalation, le corps se penche doucement vers l'avant à un angle d'environ 70 degrés.
2. Le dos est maintenu droit.
3. Pendant l'expiration, le corps revient lentement à sa position d'origine.
4. Le nombre de tentatives planifié est en cours.

Hyperextension latérale

L'exercice est conçu pour travailler activement les muscles abdominaux obliques, plus précisément leurs parties latérales. Pour effectuer correctement cet exercice, vous devez utiliser une machine à hyperextension inclinée.

Prenez la position de départ:

• Le corps est situé latéralement sur le coussin du simulateur.
• Les jambes sont placées ensemble ou l'une derrière l'autre sur la plate-forme inférieure.
• La jambe inférieure repose contre le rouleau de fixation inférieur.
• La cuisse extérieure doit reposer au niveau ou légèrement en dessous du plancher pelvien sur le coussin de la machine.
• Les mains sont repliées derrière la tête ou repliées sur la poitrine.

Technique:

1. Lors de l'inhalation, le corps descend progressivement aussi loin que possible.
2. Pendant l'expiration, le corps revient à une position verticale, non moins en douceur, et une torsion latérale est effectuée jusqu'à ce que les muscles obliques de l'abdomen soient étirés.
3. Vous devez faire le même nombre de répétitions sur les côtés droit et gauche du corps.

Hyperextension inverse

L'hyperextension inversée (aka inversée) fait référence à des exercices d'isolement pour les muscles fessiers et dorsaux, ainsi que pour les muscles de l'arrière de la cuisse.

Prenez la position de départ:

• Le corps est placé "face cachée", soit sur un simulateur spécial, soit sur un simple banc.
• L'accent du corps tombe sur sa partie supérieure.
• Les pieds sont entièrement étendus au-delà du bord du banc, rassemblés et abaissés au sol.
• Les mains s'accrochent à des poignées spéciales ou au bord du banc.

Technique:

1. Lors de l'expiration, les jambes sont relevées en position horizontale, les muscles fessiers sont en tension.
2. Le regard est dirigé strictement devant vous.
3. Au point le plus élevé lors de l'expiration, il est nécessaire de fixer la position des jambes pendant quelques secondes et lors de l'inspiration, ramenez doucement les jambes à leur position d'origine, ne touchez pas le sol.

Hyperextension Fitball

Cette version de l'exercice grâce à l'amorti du ballon convient aux femmes enceintes et aux personnes souffrant de lombalgies.

Prenez la position de départ:

• Le corps est "face cachée" sur le ballon.
• Les jambes sont placées avec les pieds sur le sol, reposant dessus avec des talons.
• Le haut du corps est devant le ballon.

Technique:

1. Pliez votre torse aussi loin que le permet la balle.
2. Les épaules doivent être redressées et la déflexion dans le bas du dos doit être strictement observée.
3. Revenez en douceur à la position de départ.

Hyperextension dos rond

Cette option travaille les muscles fessiers et tout l'arrière de la cuisse.

Prenez la position de départ:

• Le corps est "face cachée" sur le simulateur.
• Les jambes sont fixes.
• Le dos est arrondi.
• Les bras sont croisés sur la poitrine.

Technique:

1. Tout en inspirant, abaissez lentement le corps.
2. Dans ce cas, le dos doit être encore plus arrondi.
3. À l'expiration, montez doucement vers le haut, en maintenant une position arrière arrondie.

Hyperextension angulaire

Avant de commencer l'exercice, la machine d'hyperextension est ajustée à la hauteur de l'athlète, si sa conception le permet.

Position initiale:

• Le corps est face cachée.
• Le rouleau supérieur est légèrement en dessous de la ligne de pliage du corps.
• Les chevilles ou les talons sont fixés avec un traversin inférieur (pas des mollets!).
• Le dos est droit avec une courbure dans le bas du dos.
• Les bras sont croisés sur la poitrine ou placés près des tempes.

Technique:

1. En maintenant une position uniforme du dos, inclinez doucement le corps vers l'avant tout en inspirant à un angle de 90 degrés.
2. De plus, lorsque vous expirez, montez à la position de départ et fixez-la pendant quelques secondes.
3. Effectuez le nombre requis de répétitions et d'approches.

Avec ou sans surpoids: quel est le meilleur?

Faire de l'hyperextension avec ou sans poids supplémentaire dépend de l'objectif pour lequel l'exercice est utilisé dans le programme d'entraînement.

Si l'objectif est d'échauffer les muscles avant des exercices plus lourds (deadlifts, squats), les poids ne doivent en aucun cas être utilisés. L'utilisation de poids lors de l'échauffement conduit souvent au fait que les muscles perdent leur élasticité, c'est-à-dire qu'ils «se bouchent», et il ne sera pas possible d'effectuer pleinement le reste des exercices.

Si l'exercice d'hyperextension est utilisé comme exercice principal dans le complexe d'entraînement, ou vise à améliorer l'effet de l'entraînement du dos à la fin du complexe, alors les poids sont définitivement utilisés.

Cependant, avant d'utiliser les poids, vous devez vous assurer que vos muscles du dos sont suffisamment forts. Le formateur aidera à clarifier cette question. Il sélectionnera également un poids qui convient à votre niveau de forme physique.

Hyperextension à la maison

L'exercice d'hyperextension est l'un de ces exercices qui peuvent être pratiqués presque n'importe où sans machine.

Voici quelques options pour faire l'exercice:

• hyperextension dans la cour;
• hyperextension sur le plancher ou le bateau;
• hyperextension sur le canapé.

L'option "fitball hyperextension" décrite ci-dessus peut également être réalisée à domicile si un projectile approprié est présent pour cela.

Hyperextension dans la cour

S'il y a deux tuyaux horizontaux de hauteurs différentes dans la cour ou dans la rue, une hyperextension peut être effectuée sur eux.

Prenez la position de départ:

• Les talons sont situés sous le tube diagonal.
• Les jambes ou les hanches sont situées sur le tube supérieur.
• Le dos est aligné avec les jambes.
• Les bras sont croisés sur la poitrine ou placés près des tempes.

Il est recommandé de mettre quelque chose de mou sur le tube supérieur pour éviter les ecchymoses.

Technique:

Lors de l'inhalation, le corps descend en douceur aussi loin que possible et à l'expiration, il revient en douceur à sa position d'origine.

Hyperextension de plancher ou de bateau

Pour effectuer cette option d'exercice, vous aurez besoin d'un tapis de gymnastique:

• Prenez la position de départ, allongé sur le sol, face contre terre.
• Les bras sont étirés le long du corps ou vers l'avant (option compliquée).

Technique:

À l'expiration, il est nécessaire de soulever simultanément la tête, le haut du corps et les jambes, dans la mesure où la flexibilité du corps le permet. Le retour à la position de départ se produit lors de l'inhalation.

Hyperextension sur le canapé

Dans cette option, vous aurez besoin d'un partenaire qui fixera les jambes et d'une surface pas très douce et stable.

Prenez la position de départ:

• Le corps est positionné de telle sorte que le bord de la surface tombe clairement sur la ligne de pliage.
• Le partenaire tient les jambes.
• Les bras sont placés en croix sur la poitrine.
• Le dos maintient une déflexion.

Technique:

Lors de l'inhalation, le corps descend lentement; lors de l'expiration, il monte à l'horizontale. Le nombre requis de répétitions est effectué.

Erreurs courantes lors de l'hyperextension

Les gens sont souvent frivoles sur la bonne technique d'exercice, et l'hyperextension ne fait pas exception.

Les erreurs les plus courantes sont:

• effectuer l'exercice à l'angle d'inclinaison maximal (90 degrés). Cela ne peut être fait que s'il n'y a aucun problème avec la colonne vertébrale. L'angle d'inclinaison moyen est considéré comme un angle de 60 degrés;
• déflexion excessive dans la région lombaire au sommet. Dans la plupart des cas, cela entraîne de graves blessures (déplacement ou fuite) de la colonne vertébrale;

  

• déflexion excessive dans la région lombaire au point le plus bas lors du démarrage du mouvement ascendant, ce qui, dans la plupart des cas, entraîne également une lésion vertébrale dangereuse;
• un dos arrondi élimine le stress des muscles cibles. Une exception est la possibilité d'effectuer un exercice pour les fesses;
• effectuer l'exercice en amplitude maximale, en combinant l'angle d'inclinaison maximal et la déviation excessive dans la région lombaire au point le plus élevé. Il ressemble à un pendule et conduit souvent à un pincement de la colonne vertébrale;
• vitesse excessive de l'exercice par saccades;
• essayant de plier les genoux. En plus de la charge extrêmement indésirable sur les genoux, cela conduit au fait que la charge du dos est redistribuée dans tout le corps et ne donne pas l'effet souhaité;
• mauvaise position de la main. Les bras doivent être croisés sur la poitrine, soit au niveau des tempes, soit derrière la tête, mais pas dans la «serrure»;
• en utilisant des poids supplémentaires avant que les muscles du dos se soient renforcés. Une hâte excessive dans ce domaine entraîne une fatigue musculaire.

Lorsque tous les éléments ci-dessus sont combinés, l'hyperextension est un exercice puissant qui:

• n'a pratiquement pas de contre-indications;
• vous permet de renforcer, développer et garder votre dos en bonne santé;
• toute personne peut effectuer, quel que soit le niveau d'entraînement sportif;
• si polyvalent que cela peut être fait sans équipement n'importe où.

L'hyperextension est aussi polyvalente que l'exercice. Il peut être acheté et installé dans une maison, un appartement ou une maison de campagne. Cela ne prendra pas beaucoup de place, mais cela fournira une aide précieuse au dos.

Conception de l'article: Mila Friedan

Vidéo d'hyperextension

Hyperextension du lisseur arrière: