Exercices minceur pour les femmes à la maison. Complexe d'entraînement complet du corps

Et si vous avez besoin de perdre du poids, mais qu'il n'y a aucun moyen de visiter un club de fitness? Un bon résultat est réalisable à la maison. Faites tous les jours des exercices de combustion des graisses corporelles et suivez un régime amaigrissant modéré.

Exercices efficaces de perte de poids

Pour perdre du poids, vous devez changer un mode de vie sédentaire qui ralentit le métabolisme au plus actif. Vous devriez commencer la matinée avec des exercices et réserver une demi-heure le soir pour les entraînements à domicile. Profitez de toutes les occasions d'activité physique pendant la journée.

Pour brûler les graisses, il est utile de remplacer le trajet dans l'ascenseur par la montée des escaliers, et avant d'aller au lit, faire une petite marche.

Des exercices pour l'ensemble du corset musculaire donneront du tonus corporel, et pour la perte de poids esthétique et le maintien de la santé, il est important de suivre des recommandations simples:

• Retirez les produits de boulangerie et le pain des plus hautes qualités de farine de l'alimentation.
• Cuire à la vapeur ou faire bouillir les aliments.
• Il existe des fruits et légumes riches en fibres.
• Ne pas manger le soir, dernier repas au plus tard 2 heures avant le coucher.
• Buvez de l'eau propre.

Faire de l'exercice pour tout le corps - perdre du poids et rester en forme est un must. Lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement à domicile, il est nécessaire de prendre en compte l'étude ciblée des zones à problèmes et de l'état de santé. Des moniteurs de fitness expérimentés recommandent d'utiliser des exercices efficaces pour renforcer et perdre du poids.

Retour

Les virages vers l'avant sont l'un des mouvements les plus efficaces pour renforcer et perdre du poids dans le dos. Pour travailler les muscles qui redressent la colonne vertébrale, vous devez régulièrement vous lever sur le «pont».

L'information et la dilution des omoplates améliorent la circulation sanguine dans les muscles trapèzes et rhomboïdes, et réduisent également la couche graisseuse de la zone du cou et du col. L'exercice «Plank with dumbbell traction» brûle vigoureusement les graisses grâce au travail des muscles les plus larges du dos, et «Boat» résiste parfaitement à la cellulite du bas du dos.

Poitrine

Le développé couché avec haltères travaille les deux types de fibres, ce qui permet de perdre du poids sans perdre de masse musculaire. Exercice «Push-ups du mur» Les femmes sont capables d'effectuer un grand nombre de répétitions, fournissant ainsi l'intensité nécessaire à la combustion des graisses.

L'exécution systématique de l'exercice "Seins secs" maintiendra les muscles en bonne forme, et la charge statique pendant "Serrer les paumes" ajoutera de l'élasticité à la poitrine.

Important à retenir: Le respect d'un régime est un facteur déterminant dans la perte de poids des seins d'une femme et l'activité physique permet de conserver une belle forme.

Jambes

Pour perdre du poids sur les jambes, ainsi que pour travailler les muscles de tout le corps, diverses variantes de l'exercice Squat sont utilisées.Les fentes latérales chargeront parfaitement les jambes de l'extérieur.

L'exercice «ciseaux» ou presser le ballon avec les genoux forcera les adducteurs à brûler intensément les graisses à l'intérieur de la cuisse. L'exercice régulier "Vélo" forme une zone mince du genou et travaille doucement les articulations.Le soulèvement des mollets, debout ou assis, réduira l'enflure et soulagera vos tibias.

Les hanches

Marcher sur un tabouret stable avec le genou levé est un exercice efficace pour perdre du poids.

Des "fentes courtes" chargent délibérément les hanches, leur donnent du relief.

Lorsqu'une attention particulière à la surface interne est requise, il est nécessaire d'ajouter des «plie-squats» à l'ensemble des exercices. Pour brûler les graisses à l'extérieur de la cuisse, vous devez pratiquer les balançoires debout.

Fesses

L'exercice Deadlift est bénéfique pour les muscles de presque tout le corps et augmente le tonus des muscles fessiers. Pour une perte de poids intensive des fesses, il est nécessaire d'effectuer des "Jambes en arrière" et larges fentes.

L'hyperextension est une bonne alternative au soulevé de terre et ne sollicite pas les genoux et les quads. Le «pont fessier» augmente efficacement le volume musculaire et réduit également la graisse dans le bas du dos et les fesses. L'exercice «Marcher sur les fesses» renforce les muscles du plancher pelvien et travaille les ischio-jambiers.

Bras

Les «pompes inversées» avec appui sur une chaise ou au bord d'un canapé, chargent parfaitement la zone des triceps, et enlèvent la graisse des aisselles. Les différentes boucles de bras resserrent et renforcent les muscles antérieurs de l'épaule.

Les exercices "Ciseaux" et "Rotations du croissant de lune" brûlent uniformément les graisses de la surface des mains. Le "Dumbbell Press Up" implique les triceps, les trapèzes et les muscles deltoïdes dans le travail, crée une belle forme de la ceinture scapulaire.

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Estomac

Les craquements réguliers fonctionnent très bien sur le haut de l'abdomen, tandis que l'exercice Reverse Crunches réduit la graisse corporelle et renforce les muscles du bas-ventre.

"Crunchs latéraux et obliques" accentuent la taille, et l'exercice "Se penche sur les côtés" élimine les dépôts graisseux sur les côtés. Les "rotations circulaires des jambes" ont un effet complexe sur les muscles de la presse. Pour resserrer le ventre saillant, vous devez systématiquement faire l'exercice "Vide".

Taille

Pour une taille élancée et attrayante, vous devriez faire des "Torso Pivots" ou "Mill", qui provoquent une contraction intensive des muscles abdominaux obliques.

L'exercice «Tourner les jambes en position couchée sur le sol» brûle activement les graisses dans la zone problématique, et renforce la presse. «Side bridge» et «Lever les jambes en position couchée sur le côté» tonifient parfaitement les muscles latéraux et réduisent la couverture de la taille.

Cou

Pour une perte de poids notable du cou, les exercices doivent être effectués de manière complexe comme pour les muscles de tout le corps. Le «pont mobile contre le mur» doit être complété par une inclinaison et une projection de la tête en arrière.

La résistance de la main est utilisée pour augmenter le tonus musculaire.

Les exercices "Faire tourner la tête" et "Ecrire avec le nez" brûlent efficacement les réserves de graisse. Il est nécessaire d'effectuer des exercices pour perdre du poids du cou lentement et pour un grand nombre de répétitions.

Visage

Écrire des mots en l'air avec un crayon entre vos dents augmente le tonus musculaire du visage affaibli. Tapoter le double menton avec le dos de votre main forcera les muscles du visage à participer à la combustion des graisses.

La répétition de toutes les voyelles, le soulèvement et l'abaissement des coins des lèvres ajuste parfaitement la zone des lèvres. Les exercices "Vous avez de l'eau dans la bouche" et "Enfance" resserrent efficacement les joues. Pour entraîner les paupières, vous devez placer vos doigts dans les coins de vos yeux, tirer la peau sur les côtés et en même temps applaudir.

Un ensemble d'exercices pour la formation

Pour une perte de poids uniforme, il est préférable de travailler les muscles de tout le corps et de ne pas se concentrer sur des exercices individuels. Afin d'obtenir des résultats visibles, vous devez apprendre la bonne technique et suivre le système d'exercice. Les séances d'entraînement pour brûler les graisses doivent être effectuées quotidiennement. La leçon doit commencer par un échauffement, et après la partie principale, une récupération est nécessaire.

Réchauffer

Attendez 10 minutes pour préparer votre entraînement.Un échauffement dynamique augmentera la fréquence cardiaque et donnera de l'élasticité aux muscles, et l'échauffement articulaire améliorera la circulation sanguine dans les ligaments et les tendons. Courir sur place avec les genoux relevés augmentera le flux sanguin vers vos muscles et augmentera la température de votre corps. Il est nécessaire de commencer l'échauffement à un rythme calme, sans une forte amplitude de mouvements.

L'échauffement devrait inclure:

• Inclinaisons et mouvements circulaires de la tête;
• Rotation des articulations de l'épaule et du coude;
• Lever les bras et se répandre sur les côtés;
• Rotation du corps;
• Torsion et divers flexions du torse;
• Mouvements de rotation et balançoires de la hanche;
• Boucles des jambes et rotations des pieds.

Squats

Pour une exécution correcte de l'exercice, vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules, en les plaçant dans le même plan avec vos genoux. Gardez le dos droit, plié dans le bas du dos, abaissez vos bras le long du corps. Rassemblez les omoplates, ramenez le bassin et asseyez-vous en inspirant. Pliez les hanches parallèlement au sol et transférez le poids du corps sur les talons. Levez-vous en expirant en haut de l'ascenseur.

Lorsque vous faites des squats, vous devez contrôler les points principaux:

• En position basse, les genoux ne doivent pas être avancés au-delà des pieds.
• Vous ne pouvez pas rester sur vos orteils.
• Il est interdit d'arrondir le haut du dos et le bas du dos.
• Lorsque vous soulevez, ne gardez pas vos genoux ensemble.

Fentes

Au début de l'exercice, écartez vos pieds à la largeur des hanches, puis faites un pas en avant et asseyez-vous doucement. Transférez la charge sur la jambe avant, étendez l'autre et reposez-vous sur l'orteil. Le dos est droit, avec une courbure naturelle dans le bas du dos, les paumes sont situées sur la ceinture.

L'articulation du genou de la jambe de travail est pliée à un angle de 90 ° et est soumise à une contrainte accrue, il est donc important de ne pas laisser le genou dépasser au-delà de l'orteil du pied. En expirant, levez-vous et placez votre jambe de travail à côté de la jambe de soutien.

"Pont de Glute"

La technique correcte pour effectuer l'exercice ne prévoit aucun aspect particulier. Allongé sur le dos, tirez vos jambes vers le corps et pliez les genoux. Reposez fermement vos talons sur le sol à la largeur des épaules, tirez dans votre ventre et serrez vos fesses.

En expirant lentement, soulevez le bassin du sol pour que le corps soit redressé en ligne et que le dos soit légèrement cambré. Maintenez la position supérieure pendant quelques secondes et, lorsque vous expirez, ramenez doucement le bassin au sol.

"Pont"

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger le dos au sol, plier les bras et les jambes. Écartez vos pieds et vos paumes de la largeur des épaules et appuyez fermement sur le sol. Déchirez doucement les fesses du sol et cambrez votre dos en arc de cercle, soulevant le bassin. Gardez votre tête dans une position naturelle, ne retenez pas votre souffle. Après une pause, abaissez lentement le corps.

Lors de l'exécution de "The Bridge", il est important de se rappeler:

• Vous ne pouvez pas faire l'exercice sans vous échauffer au préalable.
• Les fesses doivent être surélevées au-dessus de la tête et des épaules.
• Les bras et les jambes doivent être redressés autant que possible.
• Vous ne pouvez pas effectuer l'exercice uniquement en étendant les bras et les jambes.

"Superman"

Allongé sur le ventre, étirez vos bras vers l'avant et restez droit. En même temps, arrachez les bras, la poitrine et le bas des jambes du sol, expirez. Serrez le bas du dos en pliant autant que possible le bas du dos, tout en gardant les hanches de la surface du sol.

Maintenez cette position pendant 5 secondes et descendez lentement tout en inspirant. Pour ceux dont les muscles ne sont pas prêts pour la charge, il est recommandé d'alterner le levage des bras et des jambes opposés.

Suspendu au sol

Le surplomb, bien connu sous le nom de planche, n'a pas de mouvement supplémentaire, les nuances doivent donc être strictement respectées. Allongé sur le ventre, placez vos coudes au niveau des épaules pour éviter de créer un stress excessif dans les articulations. Serrez les brosses dans la serrure, les jambes droites. Avec un réglage serré des pieds, il est plus difficile de tenir la barre.

Avant d'entrer dans la planche, vous devez resserrer votre ventre, tendre vos abdominaux et arrondir légèrement votre dos.

Dans la bonne position, le corps plat est suspendu au sol avec un appui sur les mains et les orteils. Gardez le bas du dos tendu pour éviter de vous affaisser le ventre. La tête est dans une position où le menton est perpendiculaire à la colonne vertébrale. Tout en tenant la barre, la respiration est régulière et sans délai.

Des pompes

La position de départ pour les pompes est une emphase couchée sur les bras droits, avec un réglage à la largeur des épaules. La distance entre les pieds n'affecte pas les performances des pompes. Gardez le corps droit en sollicitant les fesses et les muscles abdominaux. Pliez les bras, respirez profondément et touchez le sol avec votre poitrine. Expirez doucement tout au long de la montée du corps.

Lors de l'exécution de l'exercice, il est important:

• Observez le réglage des paumes au niveau du milieu de la poitrine.
• Ne vous penchez pas dans le bas du dos.
• Évitez une extension trop importante des coudes et des hanches affaissées.

"Sauter"

Afin d'éviter diverses blessures, vous devez réchauffer les chevilles et les genoux avant de sauter. Dans la position de départ, rassemblez vos jambes, abaissez vos bras le long du corps.

Abaissez vos épaules, resserrez vos abdominaux, gardez le dos droit et un peu tendu. Avec l'effort explosif des muscles de la cuisse et du bas de la jambe, poussez le corps vers le haut en étirant les pieds. Atterrissez sur vos orteils, en soulevant légèrement vos genoux.

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Élever les jambes

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos et appuyer fermement sur le bas du dos, mettre vos mains le long du corps. Avec l'effort des muscles abdominaux, soulevez les hanches du sol et, en expirant, soulevez-les à un angle de 60 °. Tenez vos jambes en l'air pendant 2 secondes, et tout en inspirant, abaissez-les sans toucher le sol avec vos talons.

Afin de ne pas réduire la charge, vous ne devez pas décoller la tête du sol.

Les débutants et les femmes avec des abdominaux faibles devraient commencer par des levées de jambe en alternance.

"Rotation des jambes"

Assis sur le sol, posez vos bras droits sur le sol derrière votre corps. Redressez vos jambes à un angle de 45 ° pour que votre corps ressemble à la lettre «V». En expirant, en tournant le bassin, abaissez vos jambes dans un mouvement circulaire plus près du sol.

Continuez la rotation en tournant le bassin de l'autre côté et ramenez les jambes à leur position de départ. L'exercice doit être effectué en alternance dans chaque direction.

"Un vélo"

Avant de commencer le cyclisme, vous devez prendre une position couchée avec le bas du dos appuyé. Pliez vos hanches à un angle de 90 °, gardez vos tibias parallèles au sol.

Soulevez vos épaules et serrez vos doigts derrière votre tête. Lorsque vous expirez, tirez le genou vers le coude opposé, tout en étirant l'autre jambe. En effectuant des mouvements de rotation, il est nécessaire de forcer en plus la presse.

"Les ciseaux"

Important: l'exercice est effectué uniquement sur une surface dure... Allongez-vous sur le dos, pliez vos hanches et étirez vos bras le long de votre torse. Placez vos paumes sous les fesses, posez vos pieds sur le sol.

Respirez, soulevez vos tibias et étirez vos chaussettes. Avec la force des muscles abdominaux, gardez les jambes au-dessus du sol à un angle de 30 ° -90 °. Tout d'abord, écartez vos jambes sur les côtés, puis rapprochez-les et croisez-les.

"Torsion"

Allongez-vous sur le dos, verrouillez vos doigts derrière votre tête et écartez vos coudes sur les côtés. Les débutants sont autorisés à croiser les bras sur leur poitrine. Pliez vos hanches et placez vos tibias sur un meuble. Expirez, tordez le corps et tirez les épaules vers le bassin.

En position finale, le dos est arrondi et les muscles abdominaux sont fortement contractés. Vous ne pouvez pas ramener vos coudes et tendre votre cou, et appuyer votre menton contre votre poitrine. Lors de l'inhalation, ramenez le corps en position horizontale.

Attelage

Après l'exercice, il est nécessaire de normaliser le pouls, de réduire le rythme cardiaque et de soulager la tension du système nerveux. Un attelage correctement exécuté favorise une récupération rapide du stress et le retour des muscles contractés à leur état d'origine. Les étirements augmenteront l'élasticité des ligaments et des muscles, amélioreront la circulation sanguine dans le corps et favoriseront l'élimination des toxines du corps.

Pour une récupération efficace, vous devez effectuer des mouvements et des exercices simples:

• "Vertiges";
• Appuyant le coude contre l'épaule;
• Tirez votre coude derrière votre dos;
• Pentes inclinées ou soutenues;
• Réduction des mains derrière le dos;
• Vergetures dans l'embrasure de la porte;
• Exercices "Crescent" et "Cobra";
• Tirez votre jambe en arrière.

"Programme de formation"

Lundi

En début de semaine, un entraînement en force doit être effectué pour renforcer les muscles, car le corps est bien restauré après le week-end. Avant l'entraînement, vous devez passer 15 minutes. échauffement actif de tout le corps pour préparer les muscles et les ligaments à la charge à venir. Effectuez tous les exercices pendant 15 répétitions en 3 séries.

L'entraînement de base comprend des exercices pour tous les groupes musculaires:

• "Squats profonds";
• "Fentes larges" - un nombre spécifié de répétitions est effectué avec chaque jambe;
• "Planche avec une rangée d'haltères" - vous devez faire 15 répétitions avec chaque main;
• "Des pompes";
• "Appuyez sur les haltères";
• Haltère Curl;
• "Torsion";
• Lever les jambes.

Pour les exercices d'aérobie, la corde à sauter est bien adaptée, vous devez le faire 3 fois pendant 60 secondes. Comme un accroc - 10 minutes. étirement de tous les muscles.

Mardi

Journée d'entraînement en circuit, effectuez tous les exercices en alternance pendant 15 répétitions. Pendant l'entraînement, vous devez faire 3 cercles. Pour préparer votre cœur à la charge à venir, vous devez inclure la course sur place dans votre échauffement.

Exercices du complexe principal:

• "Plie squats";
• "Des pompes";
• "Pont Glute";
• "Superman";
• "Les ciseaux";
• Sauter sur place - 30 fois.

Des exercices de respiration doivent être ajoutés à la récupération pour ramener la fréquence cardiaque à la normale.

Mercredi

Journée de puissance et d'exercice aérobie. L'entraînement principal se compose de 3 séries d'exercices, chacun doit être effectué pendant 20 répétitions. En tenant compte de l'activité de l'entraînement à venir, l'échauffement devrait inclure des mouvements de rotation, l'échauffement des articulations et des ligaments.

La leçon se compose d'exercices:

• Squats avec les bras levés devant vous;
• Jambes en arrière - effectuez 20 répétitions avec chaque jambe;
• "Push-ups inversés";
• "Hyperextensions";
• "Un vélo".

Comme un accroc - 5 minutes. étirer les jambes et le dos et pour brûler les graisses, marchez pendant 30 à 45 minutes.

Jeudi

Il est nécessaire d'effectuer un entraînement en mettant l'accent sur les zones à problèmes. Un échauffement court consiste en des mouvements de rotation des jambes et des bras. Pour augmenter l'effet de combustion des graisses, effectuez tous les exercices pendant 20 répétitions en cercle, avec un repos entre les séries de 30 secondes.

Pour une leçon, créez 2 cercles, qui comprennent:

• "Fentes larges" - faites 20 répétitions avec chaque jambe;
• "Push-ups du mur";
• "Pont des fesses";
• «Étendre les bras» avec un léger haltère;
• "Superman";
• "Balancez votre jambe sur le côté";
• "Torsion";
• Corde à sauter - 30 sec.

Pendant l'attelage, il est bon d'étirer les muscles des bras et des jambes et de faire des exercices de respiration.

Vendredi

Pendant l'entraînement, vous devez travailler sur le nombre maximum de muscles, pour cela, effectuez 2 séries de tous les exercices. Pour augmenter l'efficacité de la leçon, l'échauffement doit inclure des balançoires, des rotations avec les bras et les jambes, ainsi que des virages et des inclinaisons du corps.

Pour chaque série, faites 15 répétitions des exercices suivants:

• "Fentes courtes" - faites 15 répétitions avec chaque jambe;
• Jambes en arrière - Faites 15 répétitions avec chaque jambe;
• "Pont";
• "Des pompes";
• "Suspendu au sol" - 60 sec.
• "Serrant les paumes devant la poitrine";
• "Torsion";
• "Rotation des jambes" - effectuez 15 répétitions dans chaque direction.

Pour vous rafraîchir, faites 50 sauts sur place et un étirement complet du corps.

samedi

Ajoutez des exercices à l'entraînement pour résoudre les problèmes. Dans la première partie de la leçon, effectuez alternativement des exercices sur les jambes - 2 séries de 15 répétitions, puis travaillez le haut du corps de la même manière. Les exercices pour la presse sont effectués séparément.

Inclure dans l'échauffement la course en place avec le soulèvement des genoux et dans l'entraînement principal:

• «Squats»;
• "Menant la jambe en arrière";
• "Fentes latérales";
• "Pont Glute";
• Avant de travailler sur le haut, faites 50 sauts sur place;
• "Banc de presse d'haltères";
• "Superman";
• "Des pompes";
• "Suspendu au sol" - 60 sec.

Pour augmenter la combustion des graisses, exécutez la corde à sauter 2 fois pendant 60 secondes... La récupération doit commencer par des exercices de respiration et des étirements des jambes.

dimanche

Une journée de récupération musculaire et d'exercice aérobie actif, vous devez marcher pendant 60 minutes.

Pour déclencher des processus hormonaux, deux séries d'exercices abdominaux doivent être effectuées avant l'entraînement cardio:

• "Twisting" - le nombre maximum de fois.
• "Vélo" - 20 répétitions avec chaque jambe.
• Flexions latérales - 50 répétitions au total.

Pour une perte de poids esthétique et le maintien du tonus, des exercices quotidiens pour les muscles de tout le corps sont nécessaires, ainsi qu'un strict respect du régime alimentaire et des exercices d'aérobie. La technique correcte doit être apprise et suivie pour éviter les blessures et améliorer l'efficacité des entraînements à domicile.

Exercices pour tout le corps pour perdre du poids: vidéo

Entraînement pour brûler les graisses, exercices pour tout le corps, voir le clip vidéo:

4 exercices pour un corps parfait, découvrez dans la vidéo: