Formation ABL. De quoi s'agit-il, description, exercice à la maison, programme, combien de calories brûlées

ABL est un acronyme pour trois mots distincts, Abdominal, Buttocks and Legs. Si traduit de l'anglais, cela signifie les muscles abdominaux, les fesses et les jambes. Le nom aide tout le monde à comprendre qu'une formation comme celle-ci a été conçue pour être pratiquée. certains groupes musculaires... Un tel complexe vous permet de resserrer efficacement les muscles dans les zones les plus problématiques en peu de temps.

Essence et principes de base

L'entraînement ABL est la bonne combinaison de cardio et de musculation. Si le complexe est correctement dressé, alors dans les plus brefs délais, il est possible se débarrasser des kilos et des volumes supplémentaires, ainsi que renforcer les muscles de l'abdomen, des fesses et des cuisses. De plus, lors du développement d'une série d'exercices, il est possible d'améliorer l'endurance et la flexibilité.

ABL aide à renforcer et à resserrer les muscles, pas à construire du volume. Par conséquent, la charge est effectuée avec un poids léger, et non avec les simulateurs les plus puissants. Des dispositifs supplémentaires ne sont nécessaires que pour augmenter la charge et la charge.

Le plus souvent lors d'un tel entraînement, des fitballs, des barres corporelles, des haltères, des poids sont utilisés. La formation des muscles des abdominaux, des jambes et des fesses pendant les entraînements ABL dépend de l'état des muscles et de la graisse sous-cutanée. L'objectif principal de ces exercices est de réduire le tissu adipeux sous la peau et l'hypertrophie musculaire.

Le soulagement musculaire peut être observé si la couche de graisse sous la peau ne dépasse pas 1,5 cm d'épaisseur, mais pour les personnes avec une couche de graisse de plus de 2 cm, il est impératif d'ajouter une charge aérobie à l'entraînement ABL.

Pendant l'entraînement, la vitesse de l'exercice, la position du corps et le nombre d'approches sont également importants. Pour les débutants, il est important de diriger les premiers cours sous la supervision d'un formateur afin de comprendre toutes les subtilités de chacun des exercices. L'exercice régulier vous aide à ressentir chaque muscle, ce qui contribue finalement à les contrôler pendant le stress et la vie quotidienne.

Un exercice correct, un entraînement régulier vous aidera à être fier d'un ventre plat, de fesses élastiques solides et de jambes élancées.

La formation ABL est le meilleur des complexes, ce qui présente de nombreux avantages:

• empêche le développement de maladies du cœur et des vaisseaux sanguins, y compris les varices;
• augmente l'endurance sportive;
• soulage l'apathie, l'insomnie, la fatigue accrue;
• soulage la tension des muscles et des tissus mous;
• développe la densité osseuse;
• normalise le flux sanguin, améliore le drainage lymphatique;
• accélère les processus métaboliques, nettoyant le corps des composants nocifs;
• augmente l'élasticité de la peau, la resserre dans les zones à problèmes;
• améliore les processus métaboliques.

L'ensemble d'exercices est sélectionné individuellement, en fonction des problèmes du corps, de la solution des tâches nécessaires et en tenant compte des contre-indications.

Indications pour le début de l'utilisation

Le rythme de la vie moderne nécessite une endurance particulière de la part d'une personne. Mais cela peut être difficile à réaliser sans visiter les gymnases ou la gymnastique rythmique active à la maison. C'est pourquoi les gens recherchent souvent une méthode de formation unique, l'ABL.

Les indications pour ce type de formation sont:

• peu d'activité physique dans la vie quotidienne;
• amélioration du corps;
• un système immunitaire faible;
• irritabilité, troubles du sommeil, fatigue, problèmes de santé mentale;
• surpoids et obésité.

L'exercice régulier réduit le risque de développer des maladies telles que le diabète, le cancer et autres.

L'entraînement ABL est un complexe spécial conçu pour les femmes. Il est particulièrement utile pour les femmes en âge de procréer. Après tout, de tels exercices renforcent les muscles du péritoine et du plancher pelvien. À savoir, ils prennent une part active au travail et préparent le corps pour un futur accouchement.

Contre-indications d'utilisation

L'entraînement ABL, comme tout autre type d'entraînement en force, comporte un certain nombre de contre-indications. Ça peut être:

• période de naissance du bébé;
• problèmes avec le système musculo-squelettique;
• maux qui ont affecté le système respiratoire;
• les patients atteints de maladies vasculaires et cardiaques graves;
• varices.

Astuces utiles

Pour que la formation soit la plus efficace possible et apporte rapidement les résultats escomptés, vous devez adopter plusieurs recommandations:

1. Il est préférable de commencer votre entraînement par un léger échauffement. Pour charger au maximum les muscles, vous pouvez prendre les 15 premières minutes. faire une charge cardio, par exemple, un jogging léger sur une piste spéciale avec une pente. Il est important que vous n'ayez pas à travailler pour la vitesse, mais avec l'effort.
2. Les exercices sont exécutés séquentiellement: 3 séries de 15-20 répétitions.
3. Vous devriez faire ce programme au moins 3 fois par semaine, et plus est possible.
4. L'entraînement doit être terminé par de légers étirements.

Complexe principal

Il existe de nombreux exercices différents qui peuvent aider à resserrer les muscles dans les zones à problèmes, à perdre du poids et à réduire le volume. Pendant l'exercice, vous pouvez utiliser équipement supplémentaire: plate-forme de marche, ballon de volley-ball, extenseur en caoutchouc, barre de corps ne pesant pas plus de 8 kg (utilisez initialement un poids de 3 kg pour les premières séances).

Vous devez commencer par un échauffement. Environ 2 min. vous pouvez marcher à un rythme modéré, après 1 min. marcher avec les genoux hauts. Puis étape 20 étapes vers et depuis la plate-forme, d'abord avec le pied gauche, puis avec le droit. Puis 2 min. corde à sauter.

La partie aérobie de l'entraînement, qui aide à activer la combustion de la graisse sous-cutanée et prépare le tissu musculaire à son travail actif.

L'entraînement peut inclure les exercices suivants:

1. Cercle 1... Dans les 2 minutes. corde à sauter. Puis 3 min. faites un pas rapide sur la plate-forme de marche.
2. Cercle 2... 3 min. marchez jusqu'à la plate-forme de marche. 2 minutes. faire des lancers directs des jambes vers l'avant. De plus, debout sur le sol, les pieds à la largeur des épaules, les genoux sont mous et les abdominaux sont resserrés. Pliez la jambe au niveau du genou, amenez-la à l'estomac, puis lancez la jambe avec le talon en avant, sans plier complètement le genou. Éjection alternée de la jambe gauche et après la jambe droite. Essayez de ne pas balancer le corps.
3. Cercle 3... 3 min. corde à sauter. Après avoir sauté des squats pendant 1 min. Plus loin dans 1 min. marcher sur la marche.
4. Cercle 4... Dans les 4 minutes. sautez à la corde d'un pied sur l'autre, après encore 60 secondes. saut régulier à un rythme modéré.

Le tableau ci-dessous montre un ensemble d'exercices de force:

Nom de l'exercice	Caractéristiques d'exécution
Ball squat	Prenez la balle et soulevez-la au-dessus de votre tête. Les bras sont étendus, les épaules sont abaissées, les coudes sont doux. Accroupissez-vous aussi bas que possible, fixez-le au point le plus bas et tournez la taille, en abaissant le ballon sur l'une de leurs hanches. Alors effectuez 20 fois sur la cuisse droite, et après 20 sur la gauche.
Squats Bodybar	Prenez le simulateur, asseyez-vous avec jusqu'à 40 fois à un rythme rapide.
Squat d'enlèvement	Une jambe sur la marche, l'autre sur le sol, barre de corps sur le trapèze. Nous nous accroupissons, par la force des muscles de la jambe debout sur la marche, nous soulevons le corps et la jambe au sol est écartée. 20 ensembles.
Travailler avec un expandeur	Fixez l'appareil sur la jambe rétractée sur le côté, serrez la presse, tenez-vous debout sur le cordon d'extension avec votre pied libre et prenez la jambe sur le côté, le talon est relevé et l'orteil est tordu vers le bas. Répétez 20 fois avec l'autre jambe.
Fentes	En prenant la barre de corps, effectuez 20 fentes sur chaque jambe.
Travail de balle	Ramassez la balle, pressez-la dans les paumes au niveau des yeux, abaissez-la en une fente et bouclez-la doucement vers l'avant. En tirant dans l'estomac et avec les côtes inférieures atteignant les os pelviens, ne relâchez pas la presse. Répétez 20 fois.
Planche	Tenez-vous debout dans la barre, le corps est parfaitement droit, restez dans cette position pendant 30 à 90 secondes. Roulez sur le dos, en même temps déchirez vos épaules et les jambes pliées au niveau des genoux du sol, tirez et soulevez votre ventre uniquement par la force de la presse. Répétez 20 fois.
Relaxation	Resserrez les muscles de la presse et des jambes.

À la fin de chacun des entraînements, vous devez utiliser des étirements ou une récupération du corps après une activité physique intense. Des exercices de respiration et de normalisation de la fréquence cardiaque sont effectués.

Un programme d'entraînement hebdomadaire peut comprendre les exercices suivants:

1. Entraînement 1. Le premier jour, vous devez travailler les muscles du dos et des bras:

• deadlift deadlift - 3x12;
• hyperextension - 4xmax;
• pull-up sur la barre horizontale 3x8;
• travailler avec une barre avec l'étude des biceps - répétitions 3x12;
• soulevé de terre avec haltères en position assise - 3x12;
• pull-up sur une barre horizontale avec une poignée inversée - 3x10.

2. Entraînement 2. Journée de repos et encore un entraînement conçu pour travailler les muscles de la poitrine et des triceps:

• développé couché en position couchée, effectué sur un banc - 3x10 répétitions;
• développé couché avec des haltères allongés sur un banc incliné - 3x10;
• en position couchée, écartez vos bras avec des haltères sur les côtés - 3x12;
• monte dans la suspension, la presse inférieure est en cours d'élaboration - 3x12;
• Banc de presse français en position assise - 3x12.

3. Entraînement 3. Encore une journée de pause et 3 séances d'entraînement visant à travailler les muscles des jambes et des épaules:

• charge cardio sur un tapis roulant pendant 15 minutes;
• squats pondérés - 3x12 répétitions;
• ressorts avec poids - 4x20;
• soulever la barre par derrière la tête - 3x10;
• oscille des haltères dans des directions différentes - approches 3x12.

Ceci est un tableau d'entraînement approximatif pendant une semaine. Les exercices et les groupes musculaires peuvent être modifiés en fonction de la solution aux tâches définies par l'athlète. Des charges de complexité et d'intensité variables conviennent aux athlètes de tout niveau d'entraînement, mais vous ne devez pas vous détendre, suivre strictement l'ensemble du complexe et surveiller de près votre santé.

L'exercice ABL s'intègre parfaitement à tous les régimes existants. Les régimes extrêmement faibles en calories constituent une exception.

Fixer le résultat

Comme déjà mentionné, l'effet maximal de l'entraînement peut être atteint lorsqu'il est combiné avec une alimentation appropriée et équilibrée.

Vous pouvez choisir n'importe quel régime, mais il est important de respecter certaines règles:

1. Vous devez manger plus de calories. Ce qui a été dépensé pendant la formation. Chaque repas doit être complet, exclure toutes les collations. Vous devez réfléchir à la teneur en calories du menu pour les 7 prochains jours.
2. Le régime doit contenir environ 90% d'aliments naturels protéinés. Une personne doit consommer 2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel par jour.
3. Les aliments glucidiques doivent être pris juste avant l'exercice car ils sont une source d'énergie.
4. Seules les bonnes graisses doivent être prises. Ceux-ci comprennent les oméga 3 et 6, et sont abondants en huile de lin, huile de poisson et noix.
5. Vous devez manger 5 fois par jour en portions ne dépassant pas 200 g.
6. Pour garder le corps en forme, prenez 10 g de glutamine avant et après l'effort.
7. De plus, avant et après l'activité physique, prenez 5 g de créatine - cela augmente les performances.
8. Une demi-heure avant l'entraînement, il est recommandé de boire 40 g de protéines sous forme de lactosérum.

L'exercice et une bonne nutrition vous aideront à obtenir rapidement des résultats durables et maximaux. N'oubliez pas que chaque organisme est unique, les résultats seront donc différents pour chacun.

Quand s'attendre à l'effet

L'exercice régulier permet de changer rapidement de silhouette, de resserrer les muscles et d'augmenter l'endurance. Si vous pratiquez une activité physique 3 fois par semaine pendant un mois et que vous suivez toutes les recommandations du formateur, le résultat sera déjà perceptible.

Tous les dépôts graisseux sur les hanches, les côtés, dans l'abdomen sont activement brûlés, le volume de la taille diminue. Du fait que les muscles de la presse sont considérablement renforcés, il est possible d'éviter le relâchement cutané et l'apparition de plis non esthétiques.

Pour obtenir un effet maximal, il est impératif de développer une nutrition sportive équilibrée spéciale. Un entraîneur expérimenté vous aidera à le choisir, qui tiendra compte des caractéristiques individuelles du corps humain.

L'entraînement ABL aide non seulement à se débarrasser de l'excès de poids, mais aussi à rendre le corps plus mince et plus durable.

Au départ, vous devez choisir un complexe léger ou effectuer 5 à 10 répétitions, puis augmenter la charge - cela vous aidera non seulement à obtenir les résultats souhaités, mais aussi à obtenir un résultat durable. À l'avenir, pour maintenir la forme, vous pouvez effectuer le complexe 1 heure par jour 2 à 3 fois par semaine sans vous soucier de renvoyer les kilogrammes.

Vidéo sur le sujet: Formation ABL - qu'est-ce que c'est

Comment se déroule l'entraînement ABL: