Exercices avec une bande élastique pour les jambes et les fesses à une femme assise sur une chaise, debout, couchée et autres

Cours utilisant des élastiques de fitness sont de plus en plus populaires de nos jours. Cela est dû au fait que chaque femme veut avoir de belles jambes minces et des fesses toniques, en faisant un minimum d'efforts avec une sécurité sanitaire maximale.

Dans le même temps, il n'est pas toujours possible de visiter le gymnase. Pour maintenir une belle silhouette, les exercices avec un élastique de fitness sont les mieux adaptés.

Essence et principes de base

Les bandes élastiques de fitness sont des bandes élastiques pour les jambes faites d'un matériau spécial avec différentes densités. Ils sont également appelés bandes de résistance. Fondamentalement, les bandes de résistance sont fabriquées à 100% de latex. Il convient de garder à l'esprit que la qualité du latex diffère, qui dépend du pays d'origine - Malaisie, Thaïlande ou Chine.

Le latex de la plus haute qualité est considéré comme produit en Malaisie. Il a une élasticité et une résistance élevées, ce qui le rend beaucoup plus durable que, par exemple, le latex chinois. La charge est déterminée en fonction de la densité de l'expanseur. Plus l'élastique est dense, plus la résistance est forte, plus la charge sur le corps est importante.

De plus, pratique à utiliser à la maison, la gomme de fitness est une excellente alternative aux haltères et haltères, tout en étant sûre et facile à ranger. Il existe différents types de bandes de fitness. Certains sont conçus pour pomper les jambes et les fesses, d'autres pour renforcer les muscles des bras et du dos.

Les exercices avec un élastique pour les jambes peuvent être effectués même par des débutants. Ils sont non seulement sûrs et sains, mais ils sont également considérés comme l'un des moyens les plus efficaces de gonfler votre corps en peu de temps.

L'utilisation de bandes de résistance pour l'entraînement présente plusieurs avantages:

• la charge est uniformément répartie sur toute la zone d'entraînement du corps;
• le risque de blessure est minime, pratiquement exclu;
• multifonctionnalité et polyvalence - les cours avec un extenseur aident à travailler différents groupes musculaires, contribuant notamment à la rééducation de diverses blessures;
• le corps devient plus élastique, les zones à problèmes du corps sont lissées;
• compacité;
• la possibilité de s'entraîner à la maison sans aller au gymnase;
• à bas prix.

Malgré le nombre d'avantages, les élastiques de fitness présentent de petits inconvénients que vous devez prendre en compte lors de l'achat de cet équipement sportif.

À savoir:

• les fines bandes élastiques s'usent rapidement et se déchirent;
• des bandes élastiques étroites s'enfoncent dans la peau et provoquent douleur et inconfort;
• possible allergie au latex.

Les bandes élastiques de fitness sont divisées dans les types suivants:

• bandes élastiques de 1,2 à 2 m de long, 5 cm de large;
• mini boucle d'environ 60 cm de long, 5-10 cm de large;
• longue boucle de 1,5 à 2 m de long, de 2 à 10 cm de large, convient aux athlètes;
• huit;
• bague;
• exertube.

Le type de bande de fitness le plus populaire est la bande élastique. Il est très demandé en raison de sa polyvalence. Il peut être utilisé dans tous les exercices pour cibler n'importe quel groupe musculaire.La mini boucle est considérée comme la plus confortable et la plus sûre à utiliser. Ne serre pas les vaisseaux sanguins, ne frotte pas. Efficace pour pomper la presse.

L'utilisation d'une longue boucle est pratique car l'amplitude du mouvement peut être augmentée en raison de sa longueur. Mais il faut avoir un certain entraînement physique pour s'entraîner avec ce type d'élastique. Les huit conviennent pour travailler les muscles des cuisses, des fesses et des avant-bras. L'anneau pompe bien les biceps et les triceps. Exertube convient pour renforcer les muscles du dos et des bras.

Selon la composition du matériau, la gomme fitness se distingue:

• latex;
• en tissu;
• polyuréthane;
• caoutchouc.

Les bandes de résistance en latex sont les plus populaires aujourd'hui. Étirez-vous bien, mais peut provoquer des allergies. La gomme de tissu contient des tissus naturels additionnés de polyester ou de latex. L'avantage d'une bande élastique en tissu est qu'elle ne glisse pas du corps pendant l'exercice. Parmi les inconvénients - il frotte la peau.

Si vous êtes allergique au latex, un bracelet de fitness en polyuréthane est une bonne alternative. Il est hypoallergénique et a une bonne résistance à l'usure. Le principal inconvénient est le prix élevé par rapport aux élastiques d'autres matériaux.

Si vous avez besoin d'un extenseur peu coûteux, vous pouvez en acheter un en caoutchouc, mais gardez à l'esprit qu'un tel élastique s'use rapidement et perd sa rigidité.

Les exercices avec un élastique pour les jambes peuvent être effectués à la maison, ce qui est sans aucun doute un plus de cet équipement sportif. Le principe de travail avec de telles ceintures est que lorsqu'elles sont étirées, la charge sur les jambes est due à la résistance.

Il n'est pas recommandé de faire de l'exercice quotidiennement avec un extenseur, car dans un court laps de temps, les muscles n'auront pas le temps de récupérer, ce qui peut être nocif pour la santé. De plus, vous devez faire attention à la technique d'exécution afin d'obtenir les résultats souhaités dans un temps relativement court.

Faire de l'exercice avec un élastique de jambe vous aidera à atteindre les objectifs suivants:

• perte de poids (pour ceux qui veulent perdre du poids);
• un ensemble de masse musculaire (pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire);
• améliorer l'élasticité du corps;
• augmentation de la résistance musculaire;
• restauration des muscles et des articulations blessés.

Indications pour le début de l'utilisation

Les bandes de résistance sont compactes, faciles à utiliser et absolument sûres. Ils peuvent être recommandés à presque tous ceux qui souhaitent se mettre en forme, car les exercices avec un élastique de fitness ne sont pas des charges particulièrement élevées. Grâce à un ensemble d'exercices bien choisi, vous pouvez travailler certains groupes musculaires des jambes, des bras, du dos pour la rééducation des articulations et des muscles après diverses blessures.

Les exercices avec un élastique pour les jambes seront utiles pour ceux qui sont contre-indiqués dans les exercices avec haltères, haltères et autres poids supplémentaires. S'il y a des problèmes de surpoids, l'entraînement avec un extenseur aidera à réduire le poids et à améliorer la résistance musculaire.

De plus, la gomme fitness est un excellent outil pour lutter contre la cellulite, ce qui contribue à augmenter l'élasticité de la peau. En effectuant des exercices avec un extenseur, vous pouvez obtenir une belle posture et des jambes minces.

Contre-indications d'utilisation

Malgré sa sécurité et sa facilité d'utilisation, il existe des contre-indications générales:

• Blessure de la colonne vertebrale;

  

• maladies oncologiques;
• épilepsie;
• problèmes cardiaques;
• lésion cérébrale traumatique récente;
• problèmes de santé mentale.

Astuces utiles

Avant de commencer les cours avec un élastique de fitness, vous devez effectuer une brève introspection et décider des points énumérés ci-dessous.

Définition des objectifs et des résultats

Comme dans tous les efforts, lors de la préparation à l'entraînement avec un élastique de fitness, vous devez tout d'abord déterminer l'objectif et le résultat souhaité de l'exercice.

À savoir:

• perdre du poids;
• gagner de la masse musculaire en général;
• travailler certains muscles, par exemple, gonfler les fesses ou les jambes;
• récupérer d'anciennes blessures;

Choisir une gomme de fitness

Pour choisir un extenseur, vous devez d'abord faire attention au degré de résistance. Pour les débutants, un extenseur avec une résistance minimale convient. Pour une personne ayant une formation - dureté moyenne ou bandes dures. Très rigides avec une résistance maximale, les bandes de résistance de bande sont conçues pour les athlètes.

Il est courant de faire la distinction entre les expanseurs par couleur:

• Jaune - bandes élastiques souples pour les débutants;
• rouge - doux;
• vert - bandes élastiques de dureté moyenne;
• bleu - dur;
• noir - tres difficile.

Mais, vous devez garder à l'esprit que souvent le fabricant détermine indépendamment la palette, vous devez donc vérifier le marquage. Pour les débutants, il est préférable d'acheter un ensemble de cinq bandes de fitness.

Décidez à temps

Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez décider du temps que vous prévoyez de consacrer à la formation. Pour un débutant, des cours d'une demi-heure 2-3 fois par semaine suffiront.

Souvent, il n'est pas recommandé d'effectuer un entraînement, car en raison d'un entraînement intensif, le corps n'a pas le temps de récupérer en peu de temps. En conséquence, le résultat sera minime et le corps subira du stress. Au fur et à mesure que vous maîtrisez l'expandeur, vous pouvez augmenter la durée et la charge des cours.

Déterminer le niveau de forme physique

Il est nécessaire d'évaluer les capacités de votre corps. De plus, il ne sera pas superflu de consulter un médecin.

Préparation à l'exercice

Avant de commencer immédiatement à vous entraîner avec un élastique de fitness, vous devez vous échauffer et vous étirer un peu. Un échauffement est nécessaire pour préparer votre corps à l'activité physique. Il aide à réchauffer les muscles pour éviter les blessures et les tensions, et à faire les exercices le plus efficacement possible.

Si vous vous échauffez bien avant le cours, la circulation sanguine s'améliore, les muscles sont saturés d'oxygène, respectivement, l'endurance augmente pendant l'exercice. Par conséquent, vous ne devez pas négliger l'échauffement, car cela peut avoir des conséquences négatives. Avec le temps, l'échauffement peut être effectué pendant 10 à 20 minutes.

Règles de sécurité pour l'utilisation d'une gomme de fitness

Faire défiler:

1. Ne lâchez pas la bande de fitness étirée.
2. L'élastique ne peut pas être étiré 2,5 fois sa propre longueur.
3. Il n'est pas recommandé de s'entraîner avec des bandes de résistance sur des surfaces inégales, afin de ne pas perdre l'équilibre pendant l'entraînement.
4. Il est nécessaire de commencer les cours avec des mouvements lents avec une augmentation progressive de la force de tension.

Bandes de fitness recommandées selon les avis en ligne

Grâce aux avis sur Internet, vous pouvez vous familiariser et choisir un kit adapté aux cours. Des exemples d'extendeurs avec de bonnes critiques sont présentés dans le tableau.

Ensembles recommandés de bandes de fitness:

Complexe principal

Pour ceux qui n'ont pas le temps de s'entraîner dans la salle de sport, un exemple d'un ensemble d'exercices avec un extenseur pour les jambes et les fesses est présenté. Le complexe d'activités à domicile pour les débutants comprend principalement des exercices d'échauffement et de force (exercices avec un élastique pour les jambes) d'une durée de 30 à 40 minutes. 2-3 fois par semaine. La description des exercices avec un bandeau de fitness est donnée ci-dessous.

Mardi

Vous devez d'abord vous réchauffer pendant 10 minutes. Ensuite, passez aux exercices.

Fentes, pour les débutants - répétez 8 fois sur chaque jambe:

• position de départ - debout, les jambes légèrement écartées, placez l'expanseur de ceinture sur les hanches;
• placez une jambe derrière l'autre de sorte qu'en position assise, la cuisse soit parallèle au sol;
• mettez votre pied dans la position de départ.

Balancez votre jambe en position à quatre pattes, en commençant à effectuer 2 séries de 10 fois sur chaque jambe:

• fixer l'expandeur au niveau du genou;
• mets-toi à quatre pattes;
• effectuez un swing vers le haut, pliez votre jambe au niveau du genou et revenez à la position de départ.

Squats profonds, pour les débutants, effectuez 2 séries de 15 fois:

• écartez vos jambes à la largeur des épaules, fixez l'élastique sur les hanches;
• ramenez le bassin;
• effectuez des squats de sorte que les hanches soient parallèles au sol.

Relever la jambe d'une position couchée, dPour les débutants, effectuez 3 séries de 8 fois:

• allongez-vous sur le côté, placez l'expanseur de ceinture au-dessus des chevilles;
• soulevez la jambe droite, le pied parallèle au sol, abaissez la jambe.

Balancez vos jambes en arrière à quatre pattes, en commençant à répéter 10 fois sur chaque jambe:

• tenez-vous debout à quatre pattes, placez une extrémité de l'élastique sur la jambe gauche (cheville ou pied), l'autre sur le pied droit;
• étirez le pied droit en arrière en étirant l'élastique;
• mettez votre pied dans la position de départ.

Rame sur une jambe, en commençant à jouer 10 fois sur chaque jambe:

• attachez l'élastique au pied de la jambe d'appui;
• avancez la jambe d'appui et transférez-y le poids;
• pliez la jambe de soutien, en vous pliant doucement jusqu'à ce que la main atteigne le milieu du mollet, le dos doit rester droit tout le temps;
• revenir à sa position initiale.

Après avoir terminé tous les exercices, prenez la pose de l'enfant (allongez-vous sur les genoux, la tête sur le sol, étirez les bras vers l'avant) pendant 2-3 minutes. Puis levez-vous, reprenez votre souffle en écartant vos bras de haut en bas.

Jeudi

Échauffement - 10 min.

Exercice en sautant les jambes écartées, le nombre de répétitions pour les débutants - 20 fois:

• attachez l'expanseur en bas autour des chevilles;
• asseyez-vous, les jambes écartées à la largeur des épaules, placez vos mains au niveau de la poitrine;
• sauter - jambes écartées;
• sauter - jambes ensemble.

Retournez en position debout, le nombre de répétitions - 15 fois pour chaque jambe:

• attachez l'extenseur autour des chevilles;
• fermez vos mains dans une serrure sur la poitrine;
• transférer le poids sur la jambe de force;
• ramenez l'autre jambe d'environ 15 à 20 cm sans plier les genoux;
• soulevez votre jambe et abaissez-la, en laissant la bande élastique tendue.

Pont fessier avec extension de jambe, pour débutants - répéter 20 fois, en alternant les jambes:

• position de départ - couché sur le dos, fixez l'expanseur de bande sur les hanches;
• mettez vos mains le long du corps, les genoux pliés;
• forcer les fesses et le ventre, soulever les hanches;
• dans le pont, redressez une jambe et remettez-la en place;
• hanches inférieures au sol.

Exercice avec une chaise, le nombre de répétitions - 20 fois:

• position de départ - assis sur une chaise, tirez l'expanseur sur les hanches, les jambes écartées à la largeur des épaules;
• écartez vos jambes dans différentes directions et ramenez-les à leur position de départ.

Puis répétez avec l'autre jambe.

Exercice en pose à quatre pattes, le nombre de répétitions pour les débutants - 30 fois pour chaque jambe:

• placez l'expanseur de ceinture sur vos genoux;
• prenez une pose à quatre pattes avec vos mains à la largeur des épaules;
• mettez votre jambe droite sur le côté autant que possible;
• maintenez la jambe pendant 5 à 10 secondes, mettez la jambe dans la position de départ.

À la fin de l'entraînement, allongez-vous dans la posture de l'enfant pendant 2-3 minutes. Puis levez-vous, rétablissez la respiration, levez les bras de haut en bas.

samedi

Échauffement - 10 min.

Marchepieds avec un élastique, le nombre de répétitions pour les débutants - 20 fois:

• attachez un extenseur de bande autour des chevilles;
• asseyez-vous légèrement, mettez vos mains sur votre poitrine;
• effectuer trois étapes supplémentaires dans une direction, en laissant le détendeur tendu;
• revenir à la position de départ;

Balançoires de jambes + squats, répétitions - 2 séries de 8 fois:

• fixez l'expandeur sur vos genoux;
• faire un squat;
• levez-vous, tout en vous redressant, balancez votre jambe vers le haut (jambes alternées).

Pont fessier avec adduction de la hanche, le nombre de répétitions pour les débutants - 20 fois:

• position couchée, fixez l'expanseur de ceinture sur les hanches;
• mettez vos mains le long du corps, pliez vos jambes au niveau des genoux;
• forcer les fesses et le ventre, soulever les hanches, ne pas cambrer le dos, rapprocher les pieds;
• dans la position du pont, écartez les jambes dans des directions différentes, les pieds sont toujours en place;
• fermez lentement vos jambes.

Plank, le nombre de répétitions pour un débutant - 15 fois:

• placez l'extenseur de bande légèrement en dessous des genoux;
• positionnez-vous dans la planche, redressez vos bras, écartez-les à la largeur des épaules;
• fixer le corps parallèlement au sol;
• sauter - jambes écartées;
• jump - reconnectez-vous.

Lever la jambe en position couchée pourle nombre de répétitions - 3 séries de 8 fois:

• allongez-vous sur le côté, fixez l'élastique des jambes au-dessus des chevilles;
• soulevez votre jambe, pied parallèle au sol, abaissez votre jambe.

À la fin de la leçon, prenez la pose de l'enfant pendant quelques minutes. Après cela, levez-vous lentement, rétablissez progressivement la respiration, en écartant les bras vers le haut et vers le bas.

Fixer le résultat

Quel que soit le but pour lequel l'entraînement avec un extenseur est effectué, il est important de manger correctement et équilibré pour consolider le résultat. Il est conseillé de manger par petites portions 5 à 6 fois par jour. Vous pouvez prendre de petites collations de fruits ou de yaourt entre les repas.

Il est également bon de respirer l'air frais et de faire plus de randonnées. Idéalement, il est recommandé de marcher 5-6 km à un rythme moyen. Pour les personnes inhabituelles - 2-3 km à votre rythme. Si possible, sortez pendant 30 minutes avant de vous coucher. De plus, la mentalité de s'entraîner, de fixer des objectifs, d'éradiquer la paresse et de développer la volonté n'a pas d'importance.

Quand s'attendre à l'effet

Avec la bonne approche technique et en effectuant des exercices en utilisant un élastique de fitness pour les jambes, les premiers résultats peuvent être vus en 4-6 semaines. La gomme de fitness est un équipement sportif essentiel pour les entraînements à domicile, qui est efficace et sûr à utiliser.

L'appareil est facile à utiliser et à ranger, puisque les élastiques ont différents niveaux de résistance, la charge peut être ajustée en fonction des capacités du corps. De plus, vous pouvez mettre 2 bandes en même temps pour augmenter la charge sur les zones musculaires souhaitées. Grâce aux élastiques de fitness, même les muscles et les articulations qui n'avaient pas été précédemment impliqués dans un entraînement régulier sont en train d'être travaillés.

Vidéo sur les exercices avec élastique pour les jambes et les fesses

Exemples d'exercices avec élastique pour les jambes et les fesses: