Οι ασκήσεις στα δέλτα, που εκτελούνται σε ένα γυμναστήριο, σας επιτρέπουν να αναπτύξετε τους μυς της ζώνης ώμου, να τους κάνετε πιο εμφανείς, ευρείς και δυνατούς. Το πρόγραμμα εκπαίδευσης και φυσικής δραστηριότητας επιλέγεται ξεχωριστά, ανάλογα με το αναμενόμενο αποτέλεσμα και τις εργασίες.
Ουσία και βασικές αρχές
Ασκήσεις Δέλτα, που εκτελούνται στο γυμναστήριο, διαφέρουν στην ποικιλία, την τεχνική τους, καθώς και τον αθλητικό εξοπλισμό που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια των προσεγγίσεων. Ανεξάρτητα από το ποιο πρόγραμμα προπόνησης επιλέχθηκε για την ανάπτυξη μυϊκών ινών της ζώνης ώμου, είναι απαραίτητο να ακολουθήσουμε τις βασικές αρχές της άντλησης δέλτα και την ουσία κάθε άσκησης.
Όλα αυτά αναλύονται στον παρακάτω πίνακα:
| Βασικές αρχές | Η ουσία των ασκήσεων που πραγματοποιήθηκαν |
| Χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος | Τα κορίτσια που βρίσκονται στο αρχικό στάδιο ανάπτυξης των δελτοειδών μυών και μόλις κυριαρχούν σε βασικές ασκήσεις πρέπει να χρησιμοποιούν το δικό τους σωματικό βάρος. Για την άντληση των μυϊκών ινών της ζώνης ώμου, συνιστάται η εκτέλεση προσεγγίσεων στην οριζόντια ράβδο και τις ανώμαλες ράβδους. Ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που χρησιμοποιεί αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό θα ενισχύσει τους τένοντες, τον συνδετικό ιστό της άρθρωσης των ώμων και θα προετοιμάσει το σώμα για ισχυρότερα φορτία με τη μορφή αλτήρων, barbells, προσομοιωτών με μεγάλα βάρη. Η άντληση των δελτοειδών μυών χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος καθιστά όλα τα περιγράμματα της ζώνης των ώμων πιο ελκυστικά και αισθητικά. Με την πάροδο του χρόνου, όταν τα δέλτα είναι πιο ανεπτυγμένα, οι ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο και τις ανώμαλες ράβδους μπορεί να γίνουν πιο δύσκολες χρησιμοποιώντας βάρη. Από 2 έως 5 ή περισσότερα κιλά προστίθενται στο δικό τους βάρος με τη μορφή τηγανίτες barbell ή αλτήρες. |
| Άσκηση με βάρη | Προκειμένου να διατηρηθούν οι δελτοειδείς μύες στο βέλτιστο σχήμα, παρέχοντάς τους σταθερή ανάπτυξη, εφαρμόζονται βάρη εργασίας. Αυτή είναι η μάζα ενός αθλητικού εξοπλισμού που σας επιτρέπει να κάνετε την άσκηση τεχνικά σωστά, να κάνετε 8-10 επαναλήψεις για 3 σετ και να αποτρέψετε την περιττή κόπωση του σώματος. Προπονήσεις με βάρη εργασίας εμφανίζονται για κορίτσια που δεν θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα της ζώνης ώμου, αλλά διατηρούν το σώμα τους σε καλή φυσική κατάσταση. |
| Deltas άντληση με ελάχιστο βάρος | Συνιστάται η χρήση ελάχιστων βαρών για υπέρβαρους αθλητές. Σε αυτήν την περίπτωση, η αποστολή δεν είναι να αυξήσει τη φυσική δύναμη της ζώνης ώμου και όχι να αυξήσει τον όγκο των δέλτα, αλλά να κάνει το σώμα πιο ελκυστικό. Όταν χρησιμοποιείτε τα ελάχιστα βάρη, δίνεται έμφαση σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, εξαιτίας αυτού, επιτυγχάνεται το αποτέλεσμα της ξήρανσης των δελτίων και της καύσης του υπερβολικού λιπώδους ιστού. Οι ώμοι γίνονται πιο χαριτωμένοι και αισθητικά ευχάριστοι. |
| Άσκηση με μέγιστα βάρη | Αυτό είναι ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων, κατά τη διάρκεια των οποίων χρησιμοποιούνται αλτήρες, μπάρες, βάρη και προσομοιωτές. Η έμφαση δίνεται στα υψηλότερα βάρη, τα οποία ανυψώνονται 3-5 επαναλήψεις σε 3 σετ.Το κύριο καθήκον αυτού του τύπου εκπαιδευτικού προγράμματος είναι να αυξήσει τον όγκο των δελτοειδών μυών, να δημιουργήσει φυσική δύναμη και δύναμη. Οι ασκήσεις με μέγιστα βάρη πρέπει να επιβλέπονται από εκπαιδευτή ή συνεργάτη που θα είναι σε θέση να ασφαλίσει εγκαίρως, να αποτρέψει τραυματισμό και επίσης να επισημάνει πιθανά σφάλματα στην τεχνική της άσκησης. |
| Αποτελεσματική χρήση προσομοιωτών | Η άντληση των δελτοειδών μυών δεν πρέπει να βασίζεται στη χρήση αποκλειστικά barbells, dumbbells, kettlebells, horizontal bar και parallel bar. Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε ενεργά προσομοιωτές. Το καλύτερο αποτέλεσμα προπόνησης επιτυγχάνεται όταν χρησιμοποιείτε τον αθλητικό εξοπλισμό "πεταλούδα", τη μπάρα V, που τραβιέται μέχρι το στήθος, καθώς και το μπλοκ T. Όλοι αυτοί οι προσομοιωτές μπορούν να βρεθούν σε οποιοδήποτε γυμναστήριο που τοποθετείται ως αθλητική εγκατάσταση όπου μπορείτε να αντλήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες. |
| Εντοπισμένο φορτίο σε ξεχωριστή ομάδα μυϊκών ινών | Οι δελτοειδείς μύες αποτελούνται από διάφορες ομάδες. Αυτές είναι οι πρόσθιες, μεσαίες και οπίσθιες ίνες. Μαζί, σχηματίζουν μια ζώνη ώμου, προστατεύουν την άρθρωση από τραυματισμούς, υπερβολικό στρες, πρόωρη φθορά και συμμετέχουν επίσης στις εργασίες του μυοσκελετικού συστήματος. Για να μεγιστοποιήσετε την επίδραση της άντλησης των δελτοειδών μυών, κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, είναι απαραίτητο να εκτελείτε ασκήσεις σε μία μόνο τοποθεσία. Για παράδειγμα, αντλήστε μόνο τα μπροστινά δέλτα. Στην επόμενη προπόνηση, εστιάστε στο πίσω μέρος της ζώνης ώμου. Αυτή η προσέγγιση θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε τη μέγιστη σωματική δραστηριότητα και να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα στην ανάπτυξη των μυών μιας συγκεκριμένης ομάδας. |
| Σύνθετη προπόνηση | Για να έχετε ένα όμορφο σώμα με αναλογική ανάπτυξη, θα πρέπει να διαμορφωθεί ένα ατομικό πρόγραμμα κατάρτισης στο οποίο θα συμμετέχουν όλα τα μέρη του σώματος. Αυτό λαμβάνει υπόψη την αρχή της συμβατότητας προπόνησης. Για παράδειγμα, τα δέλτα αντλούνται καλύτερα την ίδια ημέρα με δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μυς και οι μύες της πλάτης αναπτύσσονται τέλεια εάν παρέχεται ταυτόχρονα το φορτίο στο στήθος. |
| Συνδυασμός καρδιακού στρες | Οι αθλητές που ασχολούνται με μεγάλα βάρη, θέλουν να αυξήσουν τη σωματική μάζα των δελτοειδών μυών ή να εργαστούν για την ανακούφιση και την αισθητική ελκυστικότητα της ζώνης ώμου, θα πρέπει να φροντίσουν για την καρδιακή προπόνηση. Αυτά είναι στοχευμένα φορτία που παρέχουν εκπαίδευση για το καρδιαγγειακό σύστημα. Συνίστανται στο γεγονός ότι 1-2 φορές την εβδομάδα ένα κορίτσι πρέπει να τρέχει ελαφρύ τζόκινγκ σε απόσταση τουλάχιστον 1,5-2 χλμ., Να οδηγεί ποδήλατο, να κολυμπά ή να περπατά. Ο στόχος των καρδιακών φορτίων είναι να διατηρηθεί η υγεία του καρδιακού μυός και των μεγάλων αγγείων, τα οποία αντιμετωπίζουν κολοσσιαία υπερφόρτωση τη στιγμή ανύψωσης ενός barbell, αλτήρων ή βαρών. |
| Σωστή τεχνική άσκησης | Περισσότερες από μία ασκήσεις για την ανάπτυξη των δελτοειδών μυών δεν θα φέρουν θετικό αποτέλεσμα εάν η τεχνική έμφαση δεν παρατηρηθεί κατά την εκτέλεση του. Η ανεπαρκής επέκταση των αρθρώσεων των αγκώνων, η ανύψωση της ράβδου πολύ γρήγορα ή το τσίμπημα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή μυϊκή εργασία και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και να προκαλέσει τραυματισμό. |
| Ανάπτυξη αντοχής | Η ανάπτυξη της φυσικής δύναμης των δελτοειδών μυών είναι μία από τις βασικές αρχές του αθλητισμού στο γυμναστήριο. Είναι απαραίτητο για να αυξηθεί περαιτέρω το βάρος και να διασφαλιστεί η συνεχής πρόοδος της ανάπτυξης των δέλτα. Η αρχή των ασκήσεων δύναμης είναι να χρησιμοποιείτε τα μεγαλύτερα βάρη, τα οποία ανυψώνονται 1-3 φορές σε 3 σετ. |
| Οικοδομική μάζα | Η αύξηση του όγκου και της μυϊκής μάζας των δέλτα είναι δυνατή μόνο με την παράλληλη ανάπτυξη δύναμης. Η αρχή της εκτέλεσης των ασκήσεων είναι παρόμοια με την παραπάνω αρχή. Χρησιμοποιούνται μεγάλα βάρη με ελάχιστες επαναλήψεις.Το γυμναστήριο χρησιμοποιεί αθλητικό εξοπλισμό όπως αλτήρες, βάρη και barbells. Οι προσομοιωτές ενεργούν ως βοηθητικό στοιχείο στο συνολικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα. |
| Επίτευξη εφέ πρόσκρουσης | Τα περισσότερα κορίτσια που πηγαίνουν στο γυμναστήριο αρχίζουν να αντλούν δέλτα και θέλουν όμορφους ώμους με έντονα περιγράμματα. Για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, χρησιμοποιούνται μικρά βάρη, αλλά όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Για παράδειγμα, η άσκηση ανύψωσης αλτήρων γίνεται με βάρος 3 κιλών. Σε αυτήν την περίπτωση, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι έως και 20 φορές. Οι μυϊκές ίνες της ζώνης ώμου στεγνώνουν, απελευθερώνονται στο υποδόριο στρώμα και γίνονται όσο το δυνατόν πιο εμφανείς. |
| Ποικιλία αθλητικού εξοπλισμού | Κατά τη διαδικασία άντλησης των δελτοειδών μυών, θα πρέπει να συμμετέχουν όλοι οι αθλητικοί εξοπλισμοί που βρίσκονται στο γυμναστήριο και έχουν σχεδιαστεί για συστημική προπόνηση της ζώνης ώμου. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε τακτικά μια ποικιλία ασκήσεων που θα επηρεάσουν θετικά την ανάπτυξη μυϊκών ινών. |
| Πίνετε πολλά υγρά | Η οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, η φυσική δύναμη, η αντοχή των συνδέσμων και των τενόντων, καθώς και η δημιουργία ενός όμορφου περιγράμματος της ζώνης ώμου είναι αδύνατη χωρίς την πρόσληψη επαρκούς ποσότητας υγρού. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1 λίτρο καθαρού πόσιμου νερού. |
| Σωστή αναπνοή | Προϋπόθεση για τη διατήρηση της υγείας του καρδιακού συστήματος είναι η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ισχυρό κτύπημα της ράβδου, ανυψωτικοί αλτήρες, βραστήρες, βάρη στον προσομοιωτή θα πρέπει πάντα να συνοδεύονται από μια βαθιά αναπνοή και την ολοκλήρωση της επανάληψης - εκπνέοντας διοξείδιο του άνθρακα. |
Οι ασκήσεις Delta στο γυμναστήριο μπορούν να πραγματοποιηθούν ανεξάρτητα ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή. Πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι η τήρηση των παραπάνω αρχών της εκπαιδευτικής διαδικασίας είναι υποχρεωτική. Διαφορετικά, δεν θα επιτευχθεί θετικό αποτέλεσμα, με στόχο την ενίσχυση των δελτοειδών μυών.
Επιπλέον, δεν αποκλείεται ο τραυματισμός ή η απόκτηση ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης
Οι ασκήσεις Delta στο γυμναστήριο φαίνεται να εκτελούνται στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- υπέρβαρος;
- την ανάγκη ενίσχυσης της άρθρωσης των ώμων, των τενόντων και των συνδέσμων ·
- παθολογική λεπτότητα που σχετίζεται με έλλειψη μυϊκής μάζας.
- καθιστικός και ανενεργός τρόπος ζωής
- πολύ αργός μεταβολισμός, ο οποίος τελικά οδηγεί στη συσσώρευση λιπώδους ιστού.
- πρόληψη τραυματισμών στον ώμο.
- ταυτόχρονη εμπλοκή σε αθλήματα αντοχής, τα οποία συνεπάγονται την ανάγκη ενίσχυσης της φυσικής δύναμης των δελτοειδών μυών (πυγμαχία, kickboxing, freestyle ή ελληνορωμαϊκή πάλη, τζούντο).
- ψυχολογικό και νευρικό άγχος, το οποίο πρέπει να ανακουφιστεί σε γυμναστήριο.
- γωνιακοί και άσχημοι ώμοι (η τακτική προπόνηση σε δελτοειδή καθιστά τη ζώνη ώμου πιο όμορφη και ελκυστική).
Συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή ή έναν εκπαιδευτή γυμναστικής πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία προπόνησής σας. Ο ειδικός θα σας πει ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες για να ξεκινήσετε να αντλείτε δέλτα και θα αποτελέσει επίσης ένα βασικό σύνολο σωματικής άσκησης.
Αντενδείξεις για χρήση
Οι ασκήσεις σε δέλτα στο γυμναστήριο αντενδείκνυται για κορίτσια που έχουν ασθένειες ή παθολογικές καταστάσεις εσωτερικών οργάνων και συστημάτων.
Για παράδειγμα:
- Διαβήτης;
- μεσοσπονδυλική κήλη
- πρόπτωση της μήτρας
- phlebeurysm;
- όλους τους τύπους καρδιακών παθήσεων που σχετίζονται με παραβίαση της ρυθμικής δραστηριότητας (ταχυκαρδία, στηθάγχη, βραδυκαρδία).
- προηγούμενο εγκεφαλικό επεισόδιο
- βουβωνοκήλη;
- φλεγμονή του οστού ή του συνδετικού ιστού της άρθρωσης του ώμου.
- σοβαροί τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης
- παραβίαση της εγκεφαλικής κυκλοφορίας
- αιμορροϊδική νόσος (η άρση βαρών μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση της νόσου).
Τα έγκυα κορίτσια δεν συνιστάται να κάνουν ασκήσεις δελτοειδούς χρησιμοποιώντας βαριά βάρη.
Η επιτρεπόμενη μάζα αθλητικού εξοπλισμού δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 3 kg. Κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, θα πρέπει επίσης να περιορίσετε τις μακρές και κουραστικές προπονήσεις.
Βοηθητικές υποδείξεις
Οι ασκήσεις Delta στο γυμναστήριο πρέπει να πραγματοποιούνται μόνο σε αθλητικά ρούχα και επίσης με ειδικό εξοπλισμό.
Για να ξεκινήσετε την εκπαίδευση θα χρειαστείτε:
- χαλαρό μπλουζάκι, μπλουζάκι ή μπλουζάκι
- σορτς, κολάν ή ιδρώτα
- πάνινα παπούτσια, πάνινα παπούτσια ή μοκασίνια ·
- γάντια γυμναστικής για να αποφευχθεί η ανατροπή των κάλων και της πτώσης
- αθλητική ζώνη για την πρόληψη τραυματισμού στην οσφυϊκή πλάτη και το σχηματισμό βουβωνικής κήλης.
- ένα μπουκάλι νερό που πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 1,5 λίτρα υγρού.
- μια καθαρή πετσέτα για να αφαιρέσετε τον ιδρώτα.
Πριν πάτε στο γυμναστήριο, συνιστάται να καθορίσετε μόνοι σας τον σκοπό της προπόνησης, καθώς και το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ο τύπος άσκησης, ο αριθμός των προσεγγίσεων και η μάζα του αθλητικού εξοπλισμού που θα χρησιμοποιηθούν κατά την άντληση των δελτοειδών μυών εξαρτάται από αυτό.
Κύριο συγκρότημα
Οι ασκήσεις στα δέλτα μπορούν να καλύψουν όλα τα τμήματα αυτών των μυών ταυτόχρονα ή να δημιουργήσουν σωματική δραστηριότητα μόνο στις μεμονωμένες περιοχές τους. Παρακάτω είναι ένα βασικό συγκρότημα προπόνησης, το οποίο εκτελείται σε γυμναστήριο, και σας επιτρέπει να επιτύχετε αποτελεσματική ανάπτυξη των εμπρός, μεσαίων και πίσω ντελτά.
Μείωση των χεριών στον προσομοιωτή Butterfly
Με τη βοήθεια του προσομοιωτή, παρέχεται άντληση του εμπρός και του μεσαίου δέλτα.
Η αρχή της άσκησης έχει ως εξής:
- Είναι απαραίτητο να καθίσετε στο κάθισμα του προσομοιωτή και να πιέσετε την πλάτη σας στην πλάτη.
- Στερεώστε τις παλάμες των άνω άκρων στις λαβές του αθλητικού εξοπλισμού.
- Ταυτόχρονα φέρτε και τα δύο χέρια προς το κέντρο του στήθους.
Για 1 προσέγγιση, πρέπει να εκτελέσετε 8-10 επαναλήψεις. Συνολικά, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 3 προσεγγίσεις. Το βάρος ρυθμίζεται ξεχωριστά, ανάλογα με τη φυσική δύναμη του αθλητή και μπορεί να κυμαίνεται από 5 έως 20 κιλά και περισσότερο.
Ανυψώνοντας το σώμα στις ανώμαλες ράβδους
Αυτή είναι μια βασική άσκηση που περιλαμβάνει τη χρήση του σωματικού σας βάρους. Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να βγείτε έξω με το σώμα σας στις ανώμαλες ράβδους και να ευθυγραμμίσετε πλήρως τα χέρια σας στους αγκώνες. Κατά την εισπνοή, πρέπει να λυγίσετε τα άκρα σας και να κατεβείτε όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Κατά την εκπνοή, οι αγκώνες επεκτείνονται και το σώμα παίρνει την αρχική του θέση.
Για 1 προσέγγιση, πρέπει να κάνετε 5 έως 15 επαναλήψεις. Συνιστάται να εκτελείτε από 2 έως 3 προσεγγίσεις. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να αναπτύξετε το πίσω και το μεσαίο δέλτα. Καθώς οι μύες σας ενισχύονται, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος.
Τύπος στρατού
Μια αποτελεσματική άσκηση για το πίσω και το μπροστινό δέλτα.
Εκτελείται σύμφωνα με την ακόλουθη τεχνική:
- Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και ευθυγραμμίστε την πλάτη σας.
- Πάρτε την μπάρα με το κερδισμένο βάρος εργασίας και, στη συνέχεια, και με τα δύο χέρια φέρτε τη ράβδο στο πηγούνι.
- Κατά την εισπνοή, η ράβδος ανεβαίνει και οι βραχίονες είναι πλήρως ευθυγραμμισμένοι στους αγκώνες.
- Κατά την εκπνοή, η παραμονή επιστρέφει στην αρχική της θέση στην επιφάνεια του θώρακα.
Συνολικά, συνιστάται η εκτέλεση 8 έως 12 επαναλήψεων σε 3 σετ. Το βάρος ενός αθλητικού εξοπλισμού μπορεί να είναι 5-20 κιλά ή περισσότερο, ανάλογα με τη φυσική ανάπτυξη του κοριτσιού.
Αναπαραγωγή αλτήρων προς τα πλάγια
Μια εύκολη άσκηση για τα εμπρός και μεσαία δέλτα.
Εκτελείται ως εξής:
- Το κορίτσι παίρνει μια όρθια θέση και τα πόδια της απέχουν μεταξύ τους.
- Τα χέρια, στα οποία σφίγγονται οι αλτήρες, απλώνονται ταυτόχρονα. Οι αγκώνες σφίγγονται λίγο σε αυτό το σημείο για να ανακουφίσουν το άγχος στις αρθρώσεις.
- Κατά την εισπνοή, ένας αθλητικός εξοπλισμός ανυψώνεται και κατά την εκπνοή, τα χέρια κατεβαίνουν.
Για 1 προσέγγιση, πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον 10-13 επαναλήψεις. Ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων είναι 3. Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, το βάρος των αλτήρων μπορεί να είναι 3-5 κιλά. Καθώς τα δέλτα ενισχύονται και αναπτύσσονται, το βάρος μπορεί να αυξηθεί σταδιακά.
Απαγωγή αλτήρων
Αυτή η άσκηση προορίζεται για τοπική άντληση αποκλειστικά από τα πίσω δέλτα.
Για να κάνετε σωστή προπόνηση μυών, πρέπει να ακολουθήσετε την ακόλουθη τεχνική:
- Πάρτε έναν αλτήρα με ένα βάρος εργασίας στο ένα χέρι και βρείτε ένα υπομόχλιο με το άλλο ελεύθερο χέρι. Το καλύτερο από όλα, αν πρόκειται για πάγκο. Είναι απαραίτητο να το ακουμπήσετε με την παλάμη και το γόνατο του ελεύθερου χεριού σας.
- Το άκρο στο οποίο βρίσκεται ο αλτήρας αποσύρεται πίσω από την πλάτη έτσι ώστε το φορτίο να δημιουργείται αποκλειστικά στο πίσω μέρος του ώμου.
- Τη στιγμή της εισπνοής, η σωματική δραστηριότητα πραγματοποιείται με τη μέγιστη απαγωγή του αθλητικού εξοπλισμού.
- Όταν εκπνέετε, η άρθρωση του αγκώνα επιστρέφει στην αρχική της θέση.
- Αφού γίνουν 8-12 επαναλήψεις στο ένα χέρι, είναι απαραίτητο να αντλήσετε τα πίσω δέλτα στον άλλο ώμο.
Συνολικά, συνιστάται να κάνετε 3-4 προσεγγίσεις. Το βάρος του αλτήρα μπορεί να είναι από 3 έως 12 κιλά. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, πρέπει να διασφαλίσετε ότι η πλάτη σας παραμένει όσο το δυνατόν πιο ίσια. Σε αντίθετη περίπτωση μπορεί να προκληθεί τραυματισμός στην πλάτη.
Deadlift πίσω από την πλάτη
Η άσκηση εκτελείται σε προσομοιωτή. Το κορίτσι κάθεται στον πάγκο και στη συνέχεια στερεώνει τα χέρια της σε μια ειδική λαβή στήριξης, η οποία βρίσκεται πάνω από το κεφάλι της. Κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να τραβήξετε τη λαβή στο πηγούνι, και κατά την εκπνοή, χαλαρώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε την στην αρχική της θέση. Τη στιγμή της ώθησης ισχύος, τα εμπρός και μεσαία δέλτα αντλούνται.
Όσο ευρύτερα τοποθετούνται οι βραχίονες, τόσο ισχυρότερο είναι το φυσικό φορτίο στις μυϊκές ίνες. Αυτή η άσκηση όχι μόνο αναπτύσσει αποτελεσματικά τα δέλτα, αλλά συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη των ώμων σε πλάτος. Για 1 προσέγγιση, πρέπει να κάνετε από 10 έως 15 επαναλήψεις. Ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων είναι 3. Το βάρος προσαρμόζεται ξεχωριστά και κατά μέσο όρο είναι από 5 έως 25 κιλά.
Διορθώνοντας το αποτέλεσμα
Για να διατηρηθεί το αποτέλεσμα που επιτεύχθηκε στο γυμναστήριο, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες:
- να σταματήσουν τη χρήση αλκοόλ, το κάπνισμα και τα ναρκωτικά ·
- να τρώτε καλά, να τρώτε δημητριακά, ψάρια, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρέσκα λαχανικά, φρούτα, βότανα.
- αποφύγετε τα αγχωτικά φορτία και το ψυχο-συναισθηματικό στρες.
- Μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν συντηρητικά και άλλα χημικά πρόσθετα.
- άσκηση στο γυμναστήριο όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε τα δέλτα να αποκατασταθούν πλήρως (το χρονικό διάστημα μεταξύ των προπονήσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 24-48 ώρες).
- πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό καθημερινά.
Ακόμα και μετά τη διακοπή της άσκησης στο γυμναστήριο, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις κάθε πρωί, να κάνετε push-ups από το πάτωμα, να τραβάτε την οριζόντια γραμμή. Αυτοί οι απλοί κανόνες θα διατηρήσουν τον ορισμό και τη δύναμη των εμπρός, μεσαίων και πίσω ντελτά.
Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα
Τα πρώτα θετικά αποτελέσματα φαίνονται μετά από 2-3 μήνες. από την αρχή της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Εάν το έργο ήταν να επιτύχετε ανακούφιση, τότε οι μύες θα φαίνονται πιο ξηροί. Κατά τη διάρκεια της έντασής τους, θα είναι δυνατό να δείτε κάθε ομάδα μυϊκών ινών ξεχωριστά. Η προπόνηση δύναμης θα οδηγήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην αύξηση του πλάτους της ζώνης των ώμων.
Οι ασκήσεις Delta, που πραγματοποιούνται στο γυμναστήριο, σας επιτρέπουν να αναπτύξετε το μπροστινό, το μεσαίο και το πίσω μέρος αυτής της μυϊκής ομάδας. Η τακτική προπόνηση εξασφαλίζει αποτελεσματική ανάπτυξη της ζώνης ώμου, καθιστώντας την πιο αισθητική και οπτικά ελκυστική.
Η εργασία με μεγάλα βάρη σάς επιτρέπει να συσσωρεύσετε μυϊκή μάζα, να αναπτύξετε τη φυσική δύναμη των ώμων, να τους κάνετε ευρύτερους και το σώμα να αντέχει. Στη διαδικασία προπόνησης, χρησιμοποιούνται προσομοιωτές, αλτήρες, barbells και το βάρος του αθλητή.
Βίντεο άσκησης ώμου
Πώς να φτιάξετε όμορφους ώμους για ένα κορίτσι: