Ξήρανση σώματος για κορίτσια, γυναίκες. Κανόνες, ασκήσεις, γεύματα στο σπίτι

Το στέγνωμα του σώματος σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό σωματικό λίπος, που συμβάλλει στην εκδήλωση της ανακούφισης των μυών.

Πριν προχωρήσετε στην ξήρανση, θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη μια σειρά από αποχρώσεις που δίνονται παρακάτω συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν ειδικόπροκειμένου να εντοπιστούν έγκαιρα πιθανές αντενδείξεις και να αποφευχθούν αρνητικές συνέπειες.

Τι είναι το στέγνωμα του σώματος

Το στέγνωμα ονομάζεται αναγκαστική καύση σωματικού λίπους., με την επιφύλαξη της διατήρησης της μυϊκής μάζας, για τη μείωση του όγκου του σώματος και τον ορισμό της ανακούφισης των μυών

Η διαδικασία της απώλειας λίπους συμβαίνει λόγω της επιτάχυνσης του μεταβολισμού, με τη διόρθωση του διατροφικού συστήματος και την εφαρμογή μιας σειράς ασκήσεων.

Εάν πληρούνται αυτές οι προϋποθέσεις, το αποτέλεσμα ξήρανσης θα είναι αισθητό μετά από πέντε έως επτά εβδομάδες. Η σωστή ξήρανση του σώματος για τα κορίτσια είναι επιτυχής και το αποτέλεσμα θα διορθωθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα εάν η διαδικασία πραγματοποιηθεί σταδιακά, καθώς οι παρενέργειες είναι δυνατές όταν καταναγκαστούν.

Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• αρρυθμία;
• ημικρανία;
• ευθραυστότητα των οστών
• παραβίαση του εμμηνορροϊκού κύκλου κ.λπ.

Η σωστή ξήρανση σώματος για κορίτσια έχει τις ακόλουθες αντενδείξεις:

• παχυσαρκία οποιουδήποτε σταδίου
• εγκυμοσύνη και γαλουχία
• λιποβαρή, ανορεξία
• μειωμένη νεφρική λειτουργία
• ασθένειες του στομάχου και του παγκρέατος
• ασθένειες του αίματος και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η παρουσία κρίσιμων ημερών δεν αποτελεί απόλυτη αντένδειξη της ξήρανσης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να μειώσετε τη σωματική δραστηριότητα και να εφαρμόσετε μια πιο ήπια διατροφή.

Πριν από την ξήρανση συνιστάται να συμβουλευτείτε γιατρό.

Διατροφικές αρχές

Η κύρια αρχή της διατροφής κατά την ξήρανση του σώματος είναι ο περιορισμός της ποσότητας υδατανθράκων. Μια τέτοια διατροφή είναι η πιο αυστηρή και πρέπει να την εισαγάγετε ομαλά και εξίσου ομαλά.

Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για 2 έως 5 μήνες, ακολουθούμενη από μια ισορροπημένη διατροφή.

Η μετάβαση σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων συμβαίνει σε δύο στάδια:

1. Αντικατάσταση γρήγορων υδατανθράκων με αργούς.
2. Μείωση της ποσότητας αργών υδατανθράκων στη διατροφή. Η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες θα πρέπει να συμβεί σταδιακά - πρώτα κατά 10%, στη συνέχεια κατά 20% και κατά 30%.

Παραδείγματα τροφίμων με γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες.

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνει τις ακόλουθες διατροφικές αλλαγές:

1. Φροντίστε να το χρησιμοποιήσετε από 2,5 λίτρα έως 3 καθαρό νερό την ημέρα. Το τσάι και ο καφές πρέπει να αντικαθίστανται με απλό νερό, κατά προτίμηση αβέβαιο. Μετά την πρώτη εβδομάδα ξήρανσης, η ποσότητα του υγρού πρέπει να μειωθεί σταδιακά.
2. Εξαιρείται από τη διατροφή τηγανητό, καπνιστό, τουρσί, αλμυρό φαγητό, γρήγορο φαγητό, ψητά, γλυκά, σνακ, γλυκά ανθρακούχα ποτά, αλκοόλ. Αποξηραμένα φρούτα και μέλι - σε ελάχιστες ποσότητες. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε το τσάι με τσάι από βότανα.
3. Τρώτε μικρά γεύματα... Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής δεν πρέπει να υπερβαίνει το σημάδι των 2300 kilocalories και να πέφτει κάτω από 1300 kilocalories, κατά μέσο όρο, το έλλειμμα θερμίδων πρέπει να είναι από 20 έως 25%.
4. Τα κορίτσια που στεγνώνουν σωστά στο σπίτι δεν πρέπει να αποκλείουν τα λίπη από τη διατροφή - είναι προτιμότερο να αντικαθιστάτε ζωικά λίπη με λαχανικά, προκειμένου να αποφεύγετε τα ξηρά και εύθραυστα νύχια, τα μαλλιά, καθώς και δερματικά προβλήματα.

Για τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες των πιάτων, οι ειδικοί συμβουλεύουν τη χρήση δωρεάν υπηρεσιώνόπως το Calorie Analyzer. Μπορείτε να το βρείτε στο Διαδίκτυο.

Σημείωση! Οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν τον αποκλεισμό των υδατανθράκων από τη διατροφή, προκειμένου να αποφευχθούν οι μεταβολικές διαταραχές και η ανάπτυξη ανεπάρκειας γλυκόζης, η οποία προκαλεί δηλητηρίαση του σώματος με προϊόντα αποσύνθεσης και κώμα.

Υπάρχει μια λίστα με τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες - συμβάλλουν στην πιο έντονη καύση λίπους.

Τα τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• μπρόκολο;
• αγγούρια
• ντομάτες;
• μήλα
• σπανάκι, ρίζα σέλινου και χόρτα, μαϊντανός, ρόκα.
• πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνι
• κανέλα, τζίντζερ
• σκόρδο, κρεμμύδια
• κολοκύθα, μελιτζάνα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Ενδεικτικό μενού για την εβδομάδα

Πρώτη μέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - πλιγούρι βρώμης στον ατμό με βραστό νερό - 300 g, πασπαλίζουμε με ξηρούς καρπούς και σταφίδες, μετά από 30-45 λεπτά - ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα.

Μεσημεριανό- τυρί cottage μηδενικού λίπους - 250 g, μια χούφτα μούρα.

Βραδινό - βραστό ή στον ατμό στήθος πουλερικών - 300 g, με σαλάτα και ντοματίνια.

Απογευματινό σνακ - σαλάτα λαχανικών, εποχιακά λαχανικά - 300 g, διάλειμμα 30-45 λεπτά - 1 φλιτζάνι τσάι από βότανα.

Βραδινό - ζωμό κοτόπουλου, με μισό βραστό αυγό, 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Δεύτερη μέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - τυρί cottage με μηδενικό λίπος 250 g με μια χούφτα σταφίδες, ένα διάλειμμα 30 λεπτών - ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.

Μεσημεριανό - σαλάτα εποχικών φρούτων, καρυκευμένο με χυμό λεμονιού.

Βραδινό - ψάρι στον ατμό - 300 g, σαλάτα από ωμά καρότα και τεύτλα με σησαμέλαιο και σουσάμι - 250 g

Απογευματινό σνακ - 200 γραμμάρια μαργαριτάρι κριθάρι βρασμένο με μανιτάρια και καρότα.

Βραδινό - βραστά αυγά - 2 τεμ, χόρτα.

Την ΤΡΙΤΗ μερα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - smoothie από γάλα σόγιας, σέλινο, μισή μπανάνα και πίτουρο - 200 g.

Μεσημεριανό - σαλάτα από ωμά τεύτλα με σησαμέλαιο και σταφίδες - 200 g, ελαφριά σούπα μανιταριών χωρίς πατάτες - 300 g.

Βραδινό - Ιαπωνική σούπα miso, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, μετά από ένα διάλειμμα 30 λεπτών - τσάι από βότανα.

Απογευματινό σνακ - στήθος κοτόπουλου στον ατμό με μπρόκολο

Βραδινό - σαλάτα καλαμαριών και φύκια, με σησαμέλαιο - 200 g.

Τέταρτη ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - σαλάτα φύκια με γαρίδες - 200 γραμμάρια, μερικές φέτες σκληρού τυριού, μετά από 30 λεπτά - τσάι από βότανα με τζίντζερ.

Μεσημεριανό - μια ομελέτα με δύο αυγά με ντομάτα και βότανα - 200 g.

Βραδινό - ψαρόσουπα - 300 g, σαλάτα λαχανικών με αβοκάντο και ντομάτα - 200 g.

Απογευματινό σνακ - βινεγκρέτ, σάλτσα - φυτικό λάδι - 300g.

Βραδινό - ένα πράσινο μήλο και μια χούφτα καρύδια.

Η πέμπτη μέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - smoothie από γάλα ρυζιού, μίσχους σέλινου, μαϊντανό, σαλάτα με σουσάμι και μπανάνα - 200 g.

Μεσημεριανό - λαχανικά στον ατμό - κολοκύθα, καρότα, παντζάρια, πασπαλισμένα με χυμό λεμονιού, μερικά κομμάτια σκληρού τυριού.

Βραδινό - θαλασσινή ψαρόσουπα - 250 g, εποχικά φρέσκα λαχανικά (σαλάτα) - 200 g.

Απογευματινό σνακ - κουάκερ φαγόπυρου με ένα κομμάτι βραστό κρέας κουνελιού - 300 g.

Βραδινό - σαλάτα τριμμένων μη βρασμένων καρότων και τεύτλων με πίτουρο και μια χούφτα σταφίδων - 200 g.

Έκτη μέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - σαλάτα αγγουριών, αβοκάντο, ντοματίνια, πιπεριές και βότανα - 300 g, σάλτσα - σησαμέλαιο.

Μεσημεριανό - πράσινο μήλο, αχλάδι.

Βραδινό - κρύα σούπα τεύτλων - 300 g.

Απογευματινό σνακ - Βουλγαρικό πιπέρι γεμιστό με μοσχαρίσιο κρέας και άψητο ρύζι - 200 g.

Βραδινό - ζωμό, βραστό αυγό.

Έβδομη μέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - ροδάκινο - 200 g, ένα ποτήρι χυμό ροδιού - 30 λεπτά μετά το φαγητό.

Μεσημεριανό - καστανό ρύζι με θαλασσινά - 250 g.

Βραδινό - Ντοματόσουπα - 300 g με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

Απογευματινό σνακ - 150 γραμμάρια βουλγαρικής φέτας, ψωμί, μια χούφτα ελιές.

Βραδινό - Ελληνικό γιαούρτι, μια χούφτα αποξηραμένων φρούτων.

Συνταγές πρωτεϊνών ανακίνησης

Η σωστή ξήρανση του σώματος για τα κορίτσια στο σπίτι συνεπάγεται τη χρήση πρωτεϊνικών ανακινήσεων.

Οι διατροφολόγοι προτείνουν την επιλογή είτε ρυζιού είτε θαλάσσιας πρωτεΐνης για καλύτερη πεπτικότητα.

Όλα τα πρωτεϊνικά ανακινήματα μπορούν να καταναλωθούν ως πρωινό, μεσημεριανό ή απογευματινό τσάι.

Πρωινές επιλογές

Κοκτέιλ "Χαρά ενός ZOZHnik" Για μαγείρεμα, χρειάζεστε 1 m / κουτάλι πρωτεΐνης βανίλιας, μια χούφτα πλιγούρι βρώμης, 1 φλιτζάνι φυτικό γάλα, κονσερβοποιημένα ή φρέσκα ροδάκινα - 2 τεμ. Τα συστατικά πρέπει να αναμιγνύονται σε μπλέντερ, να καταναλώνονται πριν ή αντί για πρωινό.

Πορτοκαλί κοκτέιλ Burst. Για την προετοιμασία, χρειάζεστε 1 m / κουτάλι πρωτεΐνης βανίλιας, 1 φλιτζάνι φρέσκο ​​χυμό πορτοκάλι, ½ φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Ανακατέψτε σε μπλέντερ.

Επιλογές κοκτέιλ πριν την προπόνηση. (σε 20 λεπτά)

Κοκτέιλ "Χρέωση καφέ". Για να την προετοιμάσετε, θα χρειαστείτε 1 m / κουτάλι πρωτεΐνης σοκολάτας, 1 φλιτζάνι μαύρο καφέ, 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. μέλι, μια χούφτα καρύδια. Ανακατέψτε σε μπλέντερ.

Κοκτέιλ "Σοκολάτα αγάπη μου". Για το μαγείρεμα, χρειάζεστε 1 m / κουτάλι πρωτεΐνης σοκολάτας, 1 φλιτζάνι φυτικό ή αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα, 1 μπανάνα. Ανακατέψτε σε ένα μπλέντερ, πασπαλίστε με τριμμένη μαύρη σοκολάτα στην κορυφή.

Κοκτέιλ μετά την προπόνηση

"Πριγκίπισσα μπαχαρικών". Για μαγείρεμα, χρειάζεστε 1 m / κουτάλι πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτας, 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου, μια πρέζα κανέλα, μια πρέζα τζίντζερ, μισή μπανάνα. Ανακατέψτε σε μπλέντερ.

"Μπέρι το καλύτερο". Για να το προετοιμάσετε, θα χρειαστείτε 1 m / κουτάλι πρωτεΐνης, μια χούφτα φρέσκα ή κατεψυγμένα άγρια ​​μούρα, 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου, μια πρέζα ζάχαρη βανίλιας. Ανακατέψτε σε μπλέντερ.

Κουνήματα χωρίς πρωτεΐνες

Κοκτέιλ "Strongman". Για να το προετοιμάσετε, θα χρειαστείτε 100 γραμμάρια τυρί cottage 0% λίπος, 150 γραμμάρια ξινή κρέμα, τσιπ σοκολάτας, 2 κουταλιές της σούπας. μέλι φαγόπυρου. Ανακατέψτε το τυρί cottage, την ξινή κρέμα, το μέλι σε ένα μπλέντερ, πασπαλίστε με τσιπ σοκολάτας στην κορυφή. Καταναλώστε πριν από την προπόνηση.

Σούπερ σπορ κοκτέιλ. Για μαγείρεμα, χρειάζεστε ελληνικό γιαούρτι - 250 g, μια πρέζα βανιλίνης, 200 g τυρί cottage 0% λίπος, 1 κουταλάκι του γλυκού. μέλι. Ανακατέψτε σε μπλέντερ, καταναλώστε πριν την προπόνηση.

Γρήγορο στέγνωμα. Επιλογή στεγνώματος για κορίτσια στο σπίτι σε μια εβδομάδα

Το γρήγορο στέγνωμα είναι ένα ισχυρό άγχος για το σώμα, το αποτέλεσμα θα είναι γρήγορο, αλλά εξαιρετικά βραχύβιο, συχνά δεν μπορείτε να εκθέσετε το σώμα σας σε τέτοιες δοκιμές!

Η αρχή είναι ο περιορισμός της διατροφής - Για 7 ημέρες, πρέπει να τρώτε μόνο φαγόπυρο μαγειρεμένο σε νερό, χωρίς πρόσθετα με τη μορφή ζάχαρης, αλατιού και λαδιού και να πίνετε αποκλειστικά νερό. Πρέπει να σταματήσετε το κάπνισμα και την κατανάλωση αλκοόλ.

Δείγμα ασκήσεων για γρήγορο στέγνωμα

Η άσκηση πρέπει να περιορίζεται σε 30 λεπτάσυμπεριλαμβανομένων ασκήσεων χαμηλής έντασης καρδιο και μέτριας δύναμης.

Στο τέλος των 7 ημερών της ξήρανσης έκτακτης ανάγκης, θα πρέπει σταδιακά να εισαγάγετε στη διατροφή γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα, ψημένα ή στον ατμό λαχανικά που δεν περιέχουν άμυλο, συνεχίστε να πίνετε νερό.

Πλήρης σωστή ξήρανση σώματος για κορίτσια

Η σωστή ξήρανση σώματος για κορίτσια έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• Η προπόνηση στεγνώματος δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 45 λεπτά.
• οι ημέρες προπόνησης πρέπει να εναλλάσσονται με τις ημέρες ανάπαυσης.
• Ο πλήρης ύπνος για 7-8 ώρες είναι το κλειδί για την επιτυχή ξήρανση με μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

Στάδιο 1. Προσαρμογή του σώματος στη διαδικασία ξήρανσης

Η διάρκεια του πρώτου σταδίου είναι 7 ημέρες. Τρόφιμα: 50% πρωτεΐνη, 20% λίπος (κατά προτίμηση λαχανικό), 30% υδατάνθρακες. Τρώτε μια ελάχιστη ποσότητα αλατιού και ζεστών καρυκευμάτων ή αποφύγετε εντελώς.

Το κύριο σύνολο ασκήσεων

Ένας κύκλος του συμπλέγματος δύναμης στα χέρια, τους ώμους, τους μύες της μέσης, την πλάτη περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Πλατφόρμες πλάτους - 8-10 φορές, έμφαση στα χέρια και τα γόνατα, το βάρος στα χέρια, οι παλάμες είναι στη γραμμή κάτω από το στήθος.
2. Push-ups από το πάτωμα σε θέση προς τα πίσω - 8-15 φορές, η έμφαση στα χέρια και τα τακούνια ενώ κάθεστε, τα ισχία υψώνονται πάνω από το πάτωμα, οι αγκώνες κάμπτονται για ώθηση, το σώμα κατεβαίνει, όταν ανεβαίνει οι αγκώνες δεν λυγίζουν στο τέλος.
3. Πιέσεις από το πάτωμα με τα χέρια πιεσμένα στο σώμα - 8-10, το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα, η έμφαση δίνεται στα γόνατα και τις παλάμες, οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα, όταν κινούνται προς τα κάτω τα χέρια δεν είναι απλωμένα.
4. Γονατιστές πλευρικές στροφές - 10 σε κάθε κατεύθυνση, τα ισχία είναι κάθετα στο πάτωμα, το στομάχι τραβιέται.
5. Ανύψωση του σώματος σε επιρρεπή θέση - 15 φορές, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα ισχία πιεσμένα στο πάτωμα, τα πόδια δεν βγαίνουν, κοιτάξτε προς τα κάτω.
6. Αύξηση κλειστών ποδιών σε επιρρεπή θέση - 15 φορές, το σώμα πιέζεται στο πάτωμα, τα χέρια κάτω από το πηγούνι, τα πόδια πιέζονται έντονα μεταξύ τους.
7. Ανυψώνοντας τα κλειστά πόδια ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας χωρίς να τα κατεβάσετε στο πάτωμα - 15, η κάτω πλάτη πιέζεται στο πάτωμα, τα πόδια ανυψώνονται λόγω των μυών της κάτω κοιλιάς.
8. Σανίδα - 15 δευτερόλεπτα το καθένα - ίσια, πλευρικά, αντίστροφα, το σώμα παραμένει επιμήκη, η κοιλιά και οι γλουτοί είναι σε καλή κατάσταση, οι ωμοπλάτες ενώνονται.

   

Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 3 κύκλους του συγκροτήματος δύναμης στους βραχίονες, τους ώμους, τους μύες της μέσης, την πλάτη.

Ένας κύκλος του συγκροτήματος αντοχής στόχου για την άντληση των γοφών, των γλουτών και των ποδιών περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Βαθιά καταλήψεις - 15 φορές, τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους, η πλάτη είναι ευθεία, πάρτε τη λεκάνη πίσω σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα, μείνετε στο κάτω μέρος για 2 δευτερόλεπτα, πιέστε τους γλουτούς και ανεβείτε.
2. Plie καταλήψεις - 20 παλμοί, στα πόδια απλωμένα, τα γόνατα τεντώνονται στις πλευρές, ο μηρός κάνει μια ορθή γωνία με το γόνατο.
3. Σκουλαρίκια - 20 φορές, η θέση, όπως όταν εκτελείτε καταλήψεις, με τη μεταφορά βάρους από πόδι σε πόδι.
4. Στρέψτε το ίσιο πόδι προς τα πάνω και προς τα πάνω, ακουμπώντας στους αγκώνες και τα γόνατα - 15 φορές για κάθε πόδι, βάρος στα χέρια, το πόδι μειώνεται κατά την ανύψωση και κατευθύνεται προς την οροφή.
5. Στρέψτε το λυγισμένο πόδι στο πλάι - 15 σε κάθε πόδι, η θέση, όπως με τις περιστροφές προς τα πίσω, το πόδι κατευθύνεται προς τα πλάγια και προς τα πάνω, δεν πέφτει στο πάτωμα.
6. Σηκώνοντας τους γοφούς ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη - 20 φορές, η πλάτη πιέζεται στο πάτωμα, τα πόδια είναι στους γοφούς, τα χέρια είναι κατά μήκος του σώματος. Τα ισχία ανυψώνονται στο πάνω σημείο, με τους γλουτούς συμπιεσμένους.
7. Προσθήκη-επέκταση των ποδιών σε ύπτια θέση - 20 φορές με το κάτω μέρος της πλάτης πατημένο στο πάτωμα. Τα πόδια συγκρατούνται από τους μυς της κάτω πρέσας.

   

Πρέπει να φτιάξετε τρεις κύκλους του συγκροτήματος αντοχής στόχου για την άντληση των γοφών, των γλουτών, των ποδιών.

Ένας γύρος καρδιο περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Burpee - 10 φορές.Με την καταμέτρηση του «ενός» - καθίστε, στηρίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα, στην αρίθμηση των «δύο» - πηδήξτε πίσω, στην αρίθμηση των «τριών-τεσσάρων» - σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα, στην αρίθμηση των «πέντε» - επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση, στην αρίθμηση « έξι "- πηδήξτε προς τα πάνω, παραδώστε τις πλευρές και για βαμβάκι.
2. Άλμα με ταυτόχρονη επέκταση των χεριών και των ποδιών στις πλευρές - 10 φορές,
3. Τρέξιμο με υψηλή άνοδο στα γόνατα - 20 φορές.

   

Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον τρεις κύκλους καρδιο ασκήσεων.

Σχέδιο προπόνησης για ξήρανση 1 εβδομάδας

Ο ιδανικός συνδυασμός είναι 4 καρδιο προπονήσεις και 2 ασκήσεις δύναμης. Η προπόνηση πρέπει να είναι έντονη, ο καρδιακός ρυθμός δεν πρέπει να πέσει κάτω από 220 μείον την ηλικία.

Για παράδειγμα, ένα κορίτσι 25 ετών - στην προπόνηση, ο καρδιακός ρυθμός της για αποτελεσματική καύση λίπους δεν πρέπει να είναι χαμηλότερος από 220-25 = 195 παλμούς / λεπτό.

Τραπέζι προπόνησης για 1 εβδομάδα ξήρανσης.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με τη μέρα.

Στάδιο 2. Το κύριο στάδιο της ξήρανσης του σώματος

Η διάρκεια του δεύτερου σταδίου είναι 2-3 εβδομάδες. Ο όγκος των πρωτεϊνών στη διατροφή αυξάνεται: 70%, 20% - λίπη, 10% - υδατάνθρακες. Η ποσότητα υδατανθράκων μειώνεται σταδιακά στα 0,5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.

Ένα σύνολο ασκήσεων

Χρησιμοποιούνται σύμπλοκα βασικής δύναμης και καρδιο, αυξάνεται ο αριθμός των επαναλήψεων και των κύκλων. Η δεύτερη εβδομάδα σωστού στεγνώματος για κορίτσια στο σπίτι περιλαμβάνει τουλάχιστον 3 κύκλους ασκήσεωνδίνεται στο πρώτο βήμα. Για κάθε άσκηση, κάντε 20 επαναλήψεις.

Η τρίτη και η τέταρτη εβδομάδα περιλαμβάνουν τουλάχιστον 4 γύρους, κάθε άσκηση για 20 επαναλήψεις. Για καρδιο, οι προπονήσεις πραγματοποιούνται σύμφωνα με το πρωτόκολλο Tabata ή έντονη προπόνηση διαστήματος χρησιμοποιώντας το βασικό σύνολο ασκήσεων.

Κατά την τρίτη εβδομάδα, μπορείτε να προσθέσετε υλικά ζύγισης βάρους από 500 g έως 1 kg στα πόδια και τα χέρια.

Σχέδιο προπόνησης για ξήρανση 2-4 εβδομάδων

Το πρωτόκολλο Tabata είναι εκπαίδευση διαστήματος, στην οποία εκτελούνται 20 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Πρέπει να κάνετε 8 τέτοιες προσεγγίσεις - αυτός είναι ένας κύκλος. Χρειάζονται περίπου 4 λεπτά και το αποτέλεσμα ισούται με μισή ώρα προπόνησης στο γυμναστήριο. Για να βελτιώσετε το εφέ, μπορείτε να εκτελέσετε 2 κύκλους.

Τραπέζι προπόνησης για ξήρανση 2-4 εβδομάδων.

Στάδιο 3. Τελικό στάδιο ξήρανσης σώματος

Η διάρκεια του τρίτου σταδίου είναι 1 εβδομάδα.Το πρώτο στάδιο επαναλαμβάνεται - η ποσότητα των πρωτεϊνών μειώνεται στο 50-60%, τα λίπη παραμένουν στο ίδιο επίπεδο - 20%, οι υδατάνθρακες αυξάνονται - έως και 30%. Το πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι παρόμοιο με το πρώτο στάδιο.

Για να διατηρηθεί το αποτέλεσμα της ξήρανσης του σώματος στο σπίτι για να διατηρηθούν τα κορίτσια για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε κλασματικά, παρατηρώντας την αναλογία πρωτεϊνών / λιπών / υδατανθράκων, αντικαθιστώντας γρήγορους υδατάνθρακες με αργούς, και φροντίστε να εκτελέσετε ένα υποστηρικτικό σύμπλεγμα ασκήσεων δύναμης και καρδιο.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε! Οι διατροφολόγοι και οι θεραπευτές απαγορεύουν κατηγορηματικά τα κορίτσια να εκθέτουν συχνά το σώμα στο στέγνωμα - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μη αναστρέψιμες συνέπειες, ιδίως στη στειρότητα.

Πρόσθετο φορτίο κατά το στέγνωμα του σώματος

Η σωστή ξήρανση σώματος για κορίτσια στο σπίτι μπορεί να συμπληρωθεί σχοινάκι, κολύμπι, ποδηλασία, σκι, rollerblading, τζόκινγκ, μπατόν.

Ακόμα και απλές πρωινές εκδρομές με το σκυλί σας θα είναι μια χαρά. Αυτοί οι τύποι φορτίων χρησιμοποιούνται ως προθέρμανση ή σε χαμηλή ένταση σε μια ημέρα ανάπαυσης.

Το υπερβολικό άγχος κατά την ξήρανση μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση.

Αφού ολοκληρωθεί η ξήρανση, η τακτική πρόσθετη πίεση θα είναι ένα εξαιρετικό μέσο διατήρησης του επιτευχθέντος σχήματος.

Βιολογικά δραστικά πρόσθετα για την ξήρανση του σώματος

Κατά την ξήρανση του σώματος, οι διατροφολόγοι συνιστούν τη λήψη των ακόλουθων συμπληρωμάτων:

1. Πολυβιταμίνες - για επιτάχυνση του μεταβολισμού και διατήρηση της ανοσίας. Μεταξύ της ευρείας γκάμας σύγχρονων παρασκευασμάτων πολυβιταμινών, θα πρέπει να επιλέξετε εκείνα που περιέχουν απαραίτητα βιταμίνες A, E, B, C, B και μέταλλα - ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο. Πάρτε μετά τα γεύματα 1 ή 2 φορές την ημέρα με λίγο νερό.
2. Ιχθυέλαιο - για τη βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών. Το ιχθυέλαιο είναι πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης «νεότητας» Ε. Παράγεται σε κάψουλες - το κόστος θα κυμαίνεται από 80 έως 330 ρούβλια. ανάλογα με τον κατασκευαστή. Πάρτε ιχθυέλαιο 2-3 φορές την ημέρα, 1-2 κάψουλες με νερό.
3. Κολλαγόνο - για τη βελτίωση της κατάστασης των συνδέσμων και των μυών. Παράγεται με τη μορφή δισκίων και σε σκόνη, κατά προέλευση είναι ζώο (χοιρινό) και θάλασσα. Ένα ευρύ φάσμα υψηλής ποιότητας κολλαγόνου από ιάπωνες κατασκευαστές διατίθεται με διάφορες γεύσεις. 900 γραμμάρια "ιαπωνικής" σκόνης κολλαγόνου θα κοστίσουν από 2000 ρούβλια. Ένα πακέτο σκόνης είναι αρκετό για περίπου 1 μήνα, πάρτε το 2 φορές την ημέρα, ανακατεύοντας 1 κουταλιά σε ένα ποτήρι γάλα ή νερό και πάρτε το με άδειο στομάχι. Παράλληλα, το κολλαγόνο έχει θετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.

Η σωστή ξήρανση σώματος για κορίτσια στο σπίτι είναι μια διαδικασία που απαιτεί επιμονή και υπομονή., αλλά υπό την προϋπόθεση όλων των απαραίτητων συνθηκών, θα σας ευχαριστήσει με ένα μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα και μια όμορφη ανακούφιση από ένα υγιές, γεμάτο ζωή, ενεργητικό σώμα.

Χρήσιμα βίντεο σχετικά με το στέγνωμα του σώματος για κορίτσια στο σπίτι

Ξήρανση του σώματος για κορίτσια στο σπίτι σταδιακά:

Ξήρανση του σώματος για κορίτσια: αποτελεσματική άσκηση και διατροφή:

Χαρακτηριστικά εκτέλεσης ασκήσεων για το στέγνωμα του σώματος στο σπίτι σύμφωνα με το σύστημα Tabata: