Κορίτσια για άντληση πίσω μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις τόσο με επιπλέον βάρη, όσο και χωρίς τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού. Ένα σωστά επιλεγμένο φορτίο θα βοηθήσει όχι μόνο να απαλλαγεί από το υπερβολικό λίπος στο πίσω μέρος του σώματος, αλλά και να κάνει το σώμα πιο εμφανές.
Ακολουθώντας αυστηρά την τεχνική εκτέλεσης, η αθλητής θα είναι σε θέση να βελτιώσει τη στάση της και να αποτρέψει την ανάπτυξη σπονδυλικών παθήσεων.
Πώς να αντλήσετε την πλάτη σας στο σπίτι
Οι ασκήσεις για την άντληση της πλάτης, που εκτελούνται στο σπίτι, μπορούν να γίνουν τόσο με επαγγελματικό αθλητικό εξοπλισμό (αλτήρες, μπάρες, μεταλλικές τηγανίτες), όσο και με αυτοσχέδια βάρη (για παράδειγμα, ένα μπουκάλι νερό, μια στοίβα βιβλίων) ή με το δικό σας βάρος.
Άσκηση χωρίς βάρη
Συνιστώνται φορτία χωρίς πρόσθετη επιβάρυνση για αρχάριους αθλητές και άτομα με ασθένειες που εμποδίζουν τα πλήρη αθλήματα.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις άντλησης της πλάτης που δεν απαιτούν αθλητή να είναι στο γυμναστήριο είναι:
| Πίσω άσκηση | Σχέδιο εκτέλεσης |
| Αντίστροφη βάρκα | 1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας οριζόντια, ξαπλωμένος στο στομάχι σας. 2. Φέρτε τα άνω άκρα προς τα εμπρός και τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Τοποθετήστε τα πόδια το ένα κοντά στο άλλο, φέρτε τους μυς σε ένταση. 3. Ελέγχοντας τη συχνότητα της αναπνοής, σκίστε το σώμα (συμπεριλαμβανομένου του στήθους) από το πάτωμα όσο το δυνατόν υψηλότερα, ενώ τεντώνοντας αποκλειστικά τους ραχιαίους μυς. 4. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. 5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να κάνετε ξαφνικές κινήσεις του σώματος. |
| Κολυμβητής | 1. Επαναλάβετε το σημείο 1, που δίνεται στην άσκηση "Αντίστροφη βάρκα". 2. Ελέγχοντας τη συχνότητα της αναπνοής, σηκώστε τον κορμό όσο το δυνατόν υψηλότερα από το πάτωμα. 3. Αφήνοντας τον κορμό στη θέση που προκύπτει, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. 4. Λυγίστε τα άκρα στις αρθρώσεις του αγκώνα, προσπαθώντας να αγγίξετε τις πλευρικές ζώνες. 5. Τοποθετήστε τα άνω άκρα μπροστά σας. 6. Χαλαρώστε αργά τους μυς του κορμού σας στην αρχική τους θέση. |
| Γυρίζοντας το σώμα ξαπλωμένο στο πάτωμα | 1. Ξαπλώστε στην αρχική θέση παρόμοια με εκείνη που περιγράφεται για τις ασκήσεις "Reverse boat" και "Swimmer". 2. Πάρτε το δεξί άνω άκρο πίσω, τοποθετήστε το κατά μήκος του σώματος, αλλά μην το τοποθετήσετε στο πάτωμα. 3. Κόψτε τον κορμό, συμπεριλαμβανομένου του αριστερού βραχίονα. 4. Χωρίς να αλλάξετε την απόσταση μεταξύ του σώματος και του δαπέδου, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, ενώ συνδέετε τους μυς της πλάτης. 5. Αποθηκεύστε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. 6. Περιστρέψτε αργά το σώμα και, στη συνέχεια, κατεβάστε το σώμα στο πάτωμα, επιστρέφοντας στην αρχική του θέση. 7. Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα όσες φορές χρειάζεται. 8. Ανταλλάξτε τα χέρια. Επαναλάβετε τα βήματα 3 - 6. |
Προπόνηση αλτήρων στο σπίτι
Οι ασκήσεις άντλησης της πλάτης, που περιλαμβάνουν τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού, συνιστώνται μόνο μετά από λεπτομερή μελέτη της γενικά αποδεκτής τεχνικής. Το χαμηλότερο δυνατό βάρος πρέπει να χρησιμοποιείται ως αρχικό βάρος εργασίας για την αποφυγή τραυματισμών και πιέσεων των μυών της πλάτης.
| Πίσω άσκηση | Σχέδιο εκτέλεσης |
| Λυγισμένη στάση αλτήρα | 1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάθετα.Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Πάρτε βάρη (κατά προτίμηση αλτήρες) στα χέρια σας και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τα άκρα κατά μήκος του σώματος. 2. Λυγίστε ελαφρά τα κάτω άκρα και, στη συνέχεια, σπρώξτε το σώμα προς τα εμπρός μέχρι να είναι παράλληλο μεταξύ του δαπέδου και της πλάτης. Κατευθύνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα. 3. Ελέγχοντας τη συχνότητα της αναπνοής, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και, στη συνέχεια, μετακινήστε τους αλτήρες στο στήθος. Οι λεπίδες κατά τη στιγμή της παραμονής των υλικών ζύγισης στην κορυφή πρέπει να μειωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο. 4. Ταυτόχρονα με εισπνοή, χαλαρώστε αργά τα άνω άκρα, λαμβάνοντας την αρχική θέση. |
| Τράβηγμα αλτήρα Chin | 1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάθετα. Τοποθετήστε τα πόδια σε απόσταση, περισσότερο χώρο μεταξύ των ώμων κατά 10 εκ. Τα άνω άκρα με βάρη πρέπει να αφήνονται κάτω σε ελεύθερη θέση. 2. Παράλληλα με την απελευθέρωση του αέρα που εισέρχεται στους πνεύμονες, λυγίστε τα άνω άκρα στους αγκώνες και μετακινήστε τους αλτήρες στο πηγούνι. 3. Παραμείνετε στην αποδεκτή θέση για 5 δευτερόλεπτα. 4. Αποφεύγοντας ξαφνικές κινήσεις, χαλαρώστε τα άνω άκρα, λαμβάνοντας την αρχική θέση. |
| Πηγαίνοντας ίσια χέρια πίσω | 1. Σηκωθείτε ευθεία. τοποθετήστε τα κάτω άκρα πλάτος ώμου · στερεώστε τον αθλητικό εξοπλισμό κατάλληλης μάζας στα χέρια. 2. Γείρετε την ευθεία πλάτη ελαφρώς προς τα εμπρός. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας. Ο λαιμός πρέπει να είναι συνέχεια της ευθείας γραμμής που σχηματίζεται από την πλάτη. Ισιώστε τους επάνω αλτήρες με βάρη και βάλτε τους μπροστά σας. 3. Παράλληλα με την εκπνοή, μετακινήστε τα χέρια σας πίσω, σηκώνοντάς τα όσο το δυνατόν ψηλότερα από την επιφάνεια στήριξης. 4. Διορθώστε τη θέση για 7 δευτερόλεπτα. 5. Πάρτε ομαλά την αρχική θέση. |
Κάμψεις
Για την άντληση της πλάτης σας, τα push-ups θεωρούνται μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Λαμβάνοντας υπόψη την ανάγκη άσκησης όλων των ομάδων των μυών της σπονδυλικής στήλης, οι εκπαιδευτές γυμναστικής συνιστούν στους αθλητές να εκτελούν διάφορες επιλογές για τον υπό εξέταση τύπο φορτίου.
| Επιλογή push-up | Τεχνικές |
| Push-ups σε ένα λόφο | 1. Τοποθετήστε τα κάτω άκρα σε σταθερή οριζόντια επιφάνεια. τοποθετήστε τα άνω άκρα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα κάτω άκρα το ένα κοντά στο άλλο, τα πάνω χωρίζονται σε απόσταση ώμου. Οι μύες ολόκληρου του σώματος τίθενται σε ένταση. 2. Ελέγχοντας τη συχνότητα της αναπνοής, λυγίστε τα άνω άκρα στους αγκώνες και χαμηλώστε τον κορμό στο πάτωμα, αποφεύγοντας την κατάδυση με το σώμα. Κατά τη διάρκεια της κίνησης του σώματος κατά μήκος μιας δεδομένης τροχιάς, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι δεν υπάρχουν παραμορφώσεις στην πλάτη. 3. Αφού κατέβηκε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, στερεώστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. 4. Πάρτε την αρχική θέση. |
| Κάμψε πάνω από τα push-ups | 1. Επιλέξτε μια σταθερή, σταθερή οριζόντια επιφάνεια ως στήριγμα. Βάλτε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι αυστηρά κάτω από τους ώμους σας. Τεντώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο. Τραβήξτε στο στομάχι. Ελαχιστοποιήστε τις στροφές πίσω και κάτω πλάτης. 2. Έλεγχος της συχνότητας αναπνοής, λυγίστε τα άκρα στους αγκώνες. Χαμηλώστε το αμάξωμα στο στήριγμα, ενώ βεβαιωθείτε ότι το πίσω μέρος δεν αλλάζει την αρχική του θέση. 3. Αφού αγγίξετε την επιφάνεια στήριξης με το στήθος, πάρτε την αρχική θέση χωρίς παύσεις στο κάτω μέρος. 4. Επαναλάβετε τα βήματα τον απαιτούμενο αριθμό φορών. |
| Γόνατο push-ups (εύκολη άσκηση) | 1. Καθίστε στο πάτωμα σε οριζόντια θέση. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. βάλτε τα πόδια σας στα γόνατά σας και, στη συνέχεια, συγκεντρώστε τις κνήμες σας και στερεώστε τις σε κάθετη θέση στο πάτωμα. 2. Ελέγχοντας τη συχνότητα της αναπνοής, χαμηλώστε τον κορμό στο πάτωμα έως ότου εμφανιστεί μια σωστή γωνία στην καμπή του αγκώνα. 3. Χωρίς να στερεώσετε το σώμα στο χαμηλότερο σημείο, πάρτε την αρχική θέση, αποφεύγοντας την "κατάδυση" με το σώμα. |
Προπόνηση στο γυμναστήριο
Οι ασκήσεις στην πλάτη που εκτελούνται στο γυμναστήριο συνιστώνται να γίνονται υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου γυμναστή.Ο ειδικός θα επιλέξει το βάρος εργασίας για έναν συγκεκριμένο αθλητή, θα παρακολουθήσει τη συμμόρφωση με τα μέτρα ασφαλείας κατά την εργασία με αθλητικό εξοπλισμό και, προκειμένου να αποφευχθούν τραυματισμοί στη σπονδυλική στήλη, θα ασφαλίσει τη στιγμή των μεγάλων φορτίων.
Βασικό συγκρότημα για γυμναστήριο
Ένα βασικό σετ για το γυμναστήριο, με στόχο την ενίσχυση των μυών της πλάτης, συνήθως περιλαμβάνει ασκήσεις όπως:
| Πίσω άσκηση | Σχέδιο εκτέλεσης |
| Υπερέκταση | 1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στραμμένο σε μεταλλική κατασκευή. Στερεώστε τα πόδια σε ειδικούς κυλίνδρους. Πιέστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Για να αυξήσετε το φορτίο, συνιστάται να πάρετε μια τηγανίτα με ελάχιστο βάρος και να την κρατήσετε στην περιοχή του θώρακα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. 2. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε το άνω σώμα στο πάτωμα. 3. Χωρίς διακοπή, σηκώστε ομαλά τον κορμό, κάνοντας την απόσταση μεταξύ αυτού και του δαπέδου όσο το δυνατόν μεγαλύτερη. 4. Διορθώστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. 5. Επαναλάβετε το βήμα 2-4 τον απαιτούμενο αριθμό φορών. |
| Τ-τραβήξτε στον προσομοιωτή | 1. Ορίστε το βάρος εργασίας. Δώστε έμφαση στην κατασκευή του προσομοιωτή έτσι ώστε το στήθος να βρίσκεται στο σταθερό στοιχείο. Πιέστε σταθερά τα πόδια σας σε σταθερές πλατφόρμες. 2. Σηκώστε την κινητή ράβδο. 3. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε τη ράβδο προς το μέρος σας, ενώ φέρνετε τις ωμοπλάτες μαζί. Οι αγκώνες πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω. 4. Χωρίς παύση, ταυτόχρονα με την εισπνοή, χαμηλώστε τη ράβδο με το υλικό στάθμισης, ξεπερνώντας τη φυσική έλξη λόγω των μυών της πλάτης. |
| Τράβηγμα της μπάρας σε κλίση | 1. Μπείτε στην αρχική θέση, παρόμοια με αυτήν που περιγράφεται για την άσκηση "Τράβηγμα των αλτήρων στο στήθος." Πάρτε μια μπάρα με ένα προκαθορισμένο βάρος εργασίας. Ισιώστε την πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας. Μετακινήστε λίγο το σώμα προς τα εμπρός. 2. Ελέγχοντας τη συχνότητα της αναπνοής, τραβήξτε τα χέρια σας στο στήθος, ενώ φέρνετε μαζί τις ωμοπλάτες. 3. Αφού αγγίξατε την μπάρα στο στήθος, επαναφέρετε αργά την μπάρα στην αρχική της θέση, χωρίς να κάνετε τραυματισμούς ή ξαφνικές κινήσεις. |
Με αλτήρες
Λόγω του μεγάλου αριθμού αλτήρων διαφορετικών βαρών στο γυμναστήριο, η μεταβλητότητα των πίσω φορτίων που εκτελούνται με τη βοήθειά τους είναι επίσης πιο ποικίλη σε σύγκριση με τις ασκήσεις στο σπίτι.
| Πίσω άσκηση | Σχέδιο εκτέλεσης |
| Dumbbell Deadlift | 1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάθετα. Στα άνω άκρα, στερεώστε τους αλτήρες, τοποθετήστε τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους το πλάτος του ώμου, φροντίζοντας να στέκονται παράλληλα μεταξύ τους. Λυγίστε τα πόδια σας στην άρθρωση του γόνατος. 2. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες στο πάτωμα, χωρίς να αλλάζετε τη γωνία κάμψης στις αρθρώσεις του γόνατος. Η πλάτη κατά τη στιγμή της άσκησης παραμένει πάντα ευθεία. 3. Χωρίς διακοπή στην κάτω θέση, πάρτε ομαλά την αρχική θέση. Τα πόδια παραμένουν επίσης λυγισμένα. 4. Επαναλάβετε την άσκηση τον απαιτούμενο αριθμό φορών. |
| Βήματα από όρθια θέση | 1. Σηκωθείτε ευθεία. Στερεώστε τα βάρη στα χέρια σας, 4 κιλά περισσότερο από το βάρος εργασίας. Τοποθετήστε τα κάτω άκρα πλάτος ώμου, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Ισιώστε την πλάτη σας, ελαχιστοποιώντας τις εκτροπές σε διάφορα μέρη της σπονδυλικής στήλης. 2. Σηκώστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν ψηλότερα χωρίς να αλλάξετε τη θέση των άλλων μερών του σώματος. Τα βάρη πρέπει επίσης να βρίσκονται στο κάτω μέρος. 3. Χαμηλώστε τους ώμους σας. 4. Επαναλάβετε τη σελ. 2 - 3 τον απαιτούμενο αριθμό φορών με μέσο ρυθμό, χωρίς να κάνετε μεγάλες στάσεις. |
| Περιστρέψτε τους αλτήρες προς τα εμπρός | 1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάθετα. Στα άνω άκρα, στερεώστε τα βάρη της μάζας εργασίας. βάλτε τα κάτω άκρα πλάτος ώμου. 2. Ταυτόχρονα με εκπνοή, χωρίς κάμψη, φέρτε τα άνω άκρα μπροστά σας. 3. Αφού φτάσετε στο επίπεδο του στήθους, διατηρήστε τη θέση του σώματος για 10 δευτερόλεπτα. 4. Χαμηλώστε ομαλά τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. |
Στους μύες της άνω ραχιαίας περιοχής
Οι ασκήσεις για την άντληση της πλάτης, με στόχο την επεξεργασία των μυών του άνω τμήματος, συνιστώνται να επιλέγονται από:
| Πίσω άσκηση | Σχέδιο εκτέλεσης |
| Σειρά του οριζόντιου μπλοκ στο στομάχι | 1.Ορίστε το απαιτούμενο βάρος καθορίζοντας τον επιθυμητό αριθμό κινητών μπλοκ στο καλώδιο. 2. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στον προσομοιωτή, τοποθετώντας το σώμα έτσι ώστε τα κάτω άκρα να ακουμπούν πάνω στις σταθερές πλάκες μπροστά και στο πίσω μέρος σε ευθεία θέση - έναντι ειδικής κλειδαριάς στο πίσω μέρος. Τραβήξτε στο στομάχι. Στερεώστε την κοντή ράβδο στα χέρια σας. 3. Ταυτόχρονα με την εκπνοή, τραβήξτε τη ράβδο προς το μέρος σας, χρησιμοποιώντας μόνο τους μυς της άνω πλάτης. 4. Αγγίζοντας την κοιλιά, επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση, αποφεύγοντας τραυματισμούς και ξαφνικές κινήσεις. |
| Σειρά ενός αλτήρα με έμφαση σε ένα παγκάκι | 1. Πλησιάστε τον οριζόντιο πάγκο με την αριστερή πλευρά σας. Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Γείρετε στον πάγκο με τα αριστερά σας άκρα. 2. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και μετά τραβήξτε τον αλτήρα στο στήθος σας. Ο αγκώνας κατά τη στιγμή της κίνησης του αθλητικού εξοπλισμού πρέπει να κοιτάζει προς τα πάνω. 3. Κατεβάστε αργά το άκρο στην αρχική του θέση. 4. Επαναλάβετε τον απαιτούμενο αριθμό φορών. 5. Πλησιάστε τον οριζόντιο πάγκο με τη δεξιά πλευρά σας και, στη συνέχεια, εκτελέστε τη σελ. 2 - 3 χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι. |
Στο μεσαίο τμήμα
Για την άσκηση των μυών της μέσης πλάτης, οι πιο αποτελεσματικοί είναι:
| Πίσω άσκηση | Σχέδιο εκτέλεσης |
| Κλασικά pull-ups σε οριζόντια γραμμή ή σε προσομοιωτή | 1. Στερεώστε τα χέρια στη ράβδο, περιστρέφοντάς τα με τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας. Η λαβή δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την απόσταση μεταξύ των ώμων του αθλητή. Λυγίστε τα πόδια σας και βάλτε τα κάτω. 2. Έλεγχος της συχνότητας της αναπνοής, λυγίστε τα χέρια σας και μετακινήστε το σώμα σας στην εγκάρσια ράβδο. 3. Αγγίζοντας τη ράβδο με το πηγούνι σας, πάρτε αργά την αρχική θέση, ισιώνοντας τα χέρια σας. |
| Σειρά του άνω μπλοκ στο στήθος | 1. Ρυθμίστε το βάρος εργασίας και στερεώστε την καμπύλη ράβδο για στενή λαβή. 2. Στάση στραμμένη προς το κινητό καλώδιο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στενότερα από το πλάτος των ώμων. ισιώστε την πλάτη σας. 3. Ταυτόχρονα με εκπνοή, χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας, τραβήξτε τη ράβδο προς τα κάτω προς το στήθος. 4. Αφού φτάσετε στο τελικό σημείο, χαλαρώστε τα άνω άκρα, αφήνοντας τη ράβδο να επιστρέψει στην αρχική της θέση. |
| Τραβήξτε ίσιο βραχίονα του άνω μπλοκ | 1. Ρυθμίστε το βάρος εργασίας και στερεώστε την ευθεία ράβδο για ευρεία πρόσφυση. 2. Στάση στραμμένη προς το κινητό καλώδιο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. 3. Καθώς εκπνέετε, χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας ή να μετακινείτε τους ώμους σας, τραβήξτε τη ράβδο προς τα κάτω μπροστά σας. 4. Έχοντας φτάσει σε ένα σημείο στην περιοχή του ισχίου, η ράβδος επιστρέφει ομαλά στην αρχική της θέση. Οι ώμοι δεν αλλάζουν την αρχική τους θέση. |
Στο κάτω τμήμα
Για να αντλήσει αποτελεσματικά και με ασφάλεια την κάτω πλάτη, ένα κορίτσι πρέπει να περιλαμβάνει τακτικά τις ακόλουθες ασκήσεις στο εκπαιδευτικό της πρόγραμμα.
Τραπέζι:
| Πίσω άσκηση | Σχέδιο εκτέλεσης |
| Πουλόβερ αλτήρα ή kettlebell | 1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας οριζόντια σε σταθερό πάγκο. Στα άνω άκρα, στερεώστε έναν αλτήρα ή kettlebell του βάρους εργασίας. Πατήστε το κάτω μέρος της πλάτης. στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. 2. Μετακινήστε τα χέρια σας με το υλικό στάθμισης προς τα πίσω έτσι ώστε να βρίσκονται πάνω από το πάτωμα. 3. Ελέγχοντας τη συχνότητα της αναπνοής, μετακινήστε τον αλτήρα στο στήριγμα, κάμψτε ελαφρώς τους αγκώνες σας. 4. Χωρίς διακοπή στο χαμηλότερο σημείο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το σώμα πρέπει να παραμείνει ακίνητο ενώ κινεί τα χέρια. |
| Ανυψωτικά σώματος με σταθερά πόδια | 1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, στερεώνοντας τα πόδια σας κάτω από τον πάγκο. Τοποθετήστε μια μεταλλική τηγανίτα βάρους 5-10 κιλών στην περιοχή των ωμοπλάτων. Λυγίστε τα χέρια σας και φέρτε τα στους ώμους σας, στηρίζοντας το βάρος. 2. Ελέγχοντας τη συχνότητα της αναπνοής, σηκώστε τον κορμό όσο το δυνατόν υψηλότερα από το πάτωμα. 3. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. 4. Χαλαρώστε αργά τους μυς του κορμού σας. Χωρίς διακοπή, επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα όσες φορές χρειάζεται. |
Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων στις ασκήσεις πλάτης
Για να είναι η προπόνηση στην πλάτη όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, είναι σημαντικό για ένα κορίτσι όχι μόνο να ελέγχει την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων, αλλά και να σκέφτεται προσεκτικά τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων.Οι βέλτιστοι δείκτες εδώ είναι 2-3 σετ 15-20 επαναλήψεων, υπό την προϋπόθεση ότι το σωστό βάρος εργασίας έχει επιλεγεί σωστά. Ο χρόνος ανάπαυσης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 60 δευτερόλεπτα.
Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος και τον υπολογισμό της απαιτούμενης συχνότητας εκτέλεσης των πίσω φορτίων, συνιστάται να εστιάσετε στα εξής:
- την ηλικία του αθλητή
- τη φυσική της κατάσταση
- η παρουσία αντενδείξεων ·
- τον αριθμό των ασκήσεων στο πρόγραμμα ·
- την ημέρα του εμμηνορροϊκού κύκλου (πριν από την αναμενόμενη ημέρα έναρξης της εμμήνου ρύσεως, η αντοχή του σώματος μειώνεται απότομα. Η παράβλεψη αυτού του παράγοντα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση και επιδείνωση της γενικής ευημερίας).
- βάρος εργασίας
- τις αρχικές παραμέτρους του αθλητή (τα υπέρβαρα άτομα συχνά πάσχουν από καρδιαγγειακές παθήσεις, κάτι που δεν τους επιτρέπει να εξασκούν εντατική προπόνηση).
Δεν αρκεί να ασκείστε σε έναν προσομοιωτή για να αντλείτε αποτελεσματικά την πλάτη σας. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να ποικίλει και να περιλαμβάνει ελεύθερα βάρη, προπόνηση αντοχής με βασικά φορτία και καρδιο.
Είναι σημαντικό να διατηρηθεί η συνέπεια στην ανάπτυξη των ραχιαίων μυών και να εμπλακούν όλες οι μυϊκές ομάδες του πίσω μέρους του σώματος. Η έλλειψη ομοιόμορφα κατανεμημένου φορτίου όχι μόνο μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία μετατροπής της μορφής του αθλητή, αλλά και να αυξήσει τον κίνδυνο ενός κοριτσιού να τραυματιστεί στη σπονδυλική στήλη.
Επιστροφή βίντεο άσκησης
Καλύτερες ασκήσεις πλάτης: