Ασκήσεις για να ισιώσει την πλάτη για κορίτσια, άντρες στο σπίτι

1. Προσεγγίστε μια τέλεια επίπεδη, σταθερή κάθετη επιφάνεια.
2. Γείρετε το στήριγμα με την πλάτη σας, πιέζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο όλα τα μέρη της πλάτης σας. Οι ώμοι πρέπει να ισιώσουν και οι ωμοπλάτες να ενώνονται, ωθώντας ελαφρά το στήθος προς τα εμπρός. Σηκώστε το πηγούνι σας.
3. Τοποθετήστε τα τακούνια και τους μυς του μοσχαριού στο κατακόρυφο στήριγμα.
4. Στερεώστε τη θέση για 2 λεπτά.

Συνιστάται να αυξάνεται σταδιακά ο χρόνος παραμονής στην περιγραφόμενη θέση (2 λεπτά - 2 λεπτά - 4 λεπτά - 4 λεπτά - 5 λεπτά και ούτω καθεξής).

1. Απλώστε ένα χαλί γυμναστικής ή ένα μικρό κομμάτι παχύ πανί στο πάτωμα.
2. Πάρτε μια θέση και στα τέσσερα. Δεν πρέπει να υπάρχουν στροφές στην πλάτη. Κατευθύνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα.
3. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κοιτάξτε την οροφή.
4. Διορθώστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
5. Με εισπνοή, λυγίστε προς την αντίθετη κατεύθυνση, φέρνοντας τη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν πιο κοντά στην οροφή. Στρέψτε το βλέμμα σας κάτω από τον εαυτό σας.
6. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Πιέστε την πλάτη σας στην υποστήριξη όσο το δυνατόν περισσότερο. τεντώστε τα πόδια σας και κλείστε? τοποθετήστε τα χέρια σας σε ελεύθερη θέση στις ραφές.
2. Σηκώστε τα πόδια σας 5-10 cm πάνω από το πάτωμα.
3. Με μέσο ρυθμό, αραιώστε εναλλάξ και μειώστε τα κάτω άκρα, χωρίς να αλλάξετε την αρχική τους θέση.

1. Έχοντας τοποθετήσει στο παρελθόν ένα αφρό γυμναστικής χαλί κάτω από τα γόνατά σας, καθίστε στο πάτωμα και στα τέσσερα.
2. Το πίσω μέρος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο, το βλέμμα στραμμένο προς τα κάτω.
3. Με εκπνοή, λυγίστε την πλάτη σας και πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω. Αφού φτάσετε στην υψηλότερη δυνατή θέση του κάτω άκρου πάνω από το δάπεδο, διορθώστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε αργά το πόδι σας στη θέση του, ενώ αψιδεύετε την πλάτη σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.
5. Επαναλάβετε τα βήματα 3 - 4 χρησιμοποιώντας το αριστερό πόδι.

1. Ορθώσου; τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια σε ελεύθερη θέση.
2. Χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας στην οσφυϊκή περιοχή, στρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Παράλληλα με την ανύψωση των άνω άκρων, κόψτε τα τακούνια από το πάτωμα και πάρτε τη θέση "στα δάχτυλα των ποδιών".
3. Τοποθετήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα. Βάλτε αργά τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, ενώ φέρνετε τις ωμοπλάτες όσο το δυνατόν περισσότερο.

1. Ορθώσου; κατευθύνετε το βλέμμα σας μπροστά σας. Λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στην περιοχή των ώμων. χαμηλώστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα.
2. Με εκπνοή, απλώστε τους αγκώνες στα πλευρά, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες, πιέζοντας τους μυς της θωρακικής σπονδυλικής στήλης.
3. Αυτή τη στιγμή το σώμα βρίσκεται σε ένταση, τεντώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού προς την οροφή. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε τους μυς σας αργά.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας και πιέστε τα στην περιοχή του θώρακα. Κατευθύνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το άνω μέρος του σώματος σας από το πάτωμα χρησιμοποιώντας μόνο τους μυς της πλάτης σας.
3. Αποθηκεύστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

1. Ορθώσου; τοποθετήστε τα άκρα σε ελεύθερη θέση. Ισιώστε την πλάτη σας.
2. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός 45 - 50 μοίρες. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και μετά πιέστε τα χέρια σας στο στήθος. Οι πλάτες των παλάμων πρέπει να κατευθύνονται προς το πάτωμα.
3. Απλώστε τα άνω άκρα στις πλευρές. Τραβήξτε τα πίσω τραβώντας το κεφάλι σας.
4. Διορθώστε τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στη θέση τους και μετά επαναλάβετε την περιγραφείσα άσκηση τον απαιτούμενο αριθμό φορών.

1. Ορθώσου; τοποθετήστε τις βούρτσες κατά μήκος των άκρων του γυμναστικού ραβδιού, γυρίζοντας το πίσω μέρος των παλάμων μακριά από εσάς.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας με αθλητικό εξοπλισμό πάνω από το κεφάλι σας.
3. Γυρίστε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά και αριστερά, αφήνοντας το κάτω μέρος ακίνητο.
4. Εκτελέστε στροφές για 1 λεπτό, μετά από αυτό, αποφεύγοντας τραυματισμούς, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

1. Ορθώσου; Τοποθετήστε το γυμναστήριο κάθετα μπροστά σας.
2. Γείρετε προς τα εμπρός, κλείνοντας το πάνω μέρος της γυμναστικής συσκευής με τα χέρια σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. μην λυγίζετε τα πόδια
3. Εκτελέστε 5 ελαστικές κινήσεις προς τα κάτω με το σώμα.
4. Επαναφέρετε ομαλά τον κορμό στην αρχική του θέση.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας πιεσμένη όσο το δυνατόν περισσότερο στην επιφάνεια στήριξης.
2. Σηκώστε τα κάτω άκρα σε γωνία 90 μοιρών, χωρίς να τα λυγίσετε.
3. Κόψτε την κάτω πλάτη σας και σταθείτε στις ωμοπλάτες σας.
4. Αφήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, κρατώντας το γυμναστήριο.
5. Μετακινήστε τα πόδια ελαφρώς προς τα πίσω, τεντώνοντας τους μυς της πλάτης λόγω της μετατόπισης του στηρίγματος στα χέρια.
6. Αποθηκεύστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
7. Χαμηλώστε τα πόδια σας στη θέση του, φέρνοντας τον αθλητικό εξοπλισμό πάνω σας.

1. Πάρτε μια όρθια θέση. Πάρτε ένα γυμναστικό ραβδί στα χέρια σας με μεγάλη λαβή και, στη συνέχεια, πάρτε το πίσω από την πλάτη σας.
2. Γείρετε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας. Ταυτόχρονα με την κλίση, φέρτε ίσια χέρια με ένα ραβδί.
3. Εκτελέστε 5 ελαστικές στροφές, αποφεύγοντας το σχηματισμό εκτροπών στη σπονδυλική στήλη.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική στάση.

1. Ξαπλώστε στο fitball με το στομάχι σας κάτω. Τεντώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα στα δάχτυλα των ποδιών σας, ακουμπώντας σφιχτά στο πάτωμα. Πιέστε τα χέρια σας στο στήθος.
2. Με εκπνοή, σηκώστε τον κορμό, σχηματίζοντας έτσι μια ευθεία γραμμή στο πίσω μέρος.
3. Αποθηκεύστε τη θέση για 10-25 δευτερόλεπτα.
4. Κατεβάστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, συμπληρώστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων της εν λόγω άσκησης.

1. Ξαπλώστε στο fitball με το στομάχι σας κάτω. Τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια σας σε μια ελεύθερη, φυσική θέση για αυτά, χαμηλώστε το βλέμμα σας στο πάτωμα.
2. Με εκπνοή, επεκτείνετε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι στη συνήθη κατεύθυνση, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία.
3. Παραμείνετε στη σχάρα για 10 δευτερόλεπτα και μετά τοποθετήστε απαλά τα άκρα στη θέση τους.
4. Επαναλάβετε τα βήματα 2 - 3 χρησιμοποιώντας το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας οριζόντια με τα κάτω πόδια σας (μέχρι τα γόνατά σας) στο fitball. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. ισιώστε την πλάτη σας. τραβήξτε στο στομάχι.
2. Με εκπνοή, σπρώξτε την μπάλα μακριά από εσάς, χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τους μυς της πλάτης και της κάτω κοιλιακής χώρας. Τα πόδια παραμένουν στον αθλητικό εξοπλισμό. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία.
3. Χωρίς να σταματήσετε, χωρίς να τραυματίσετε, τραβήξτε τα πόδια σας στη θέση του, ενώ μετακινείτε το fitball.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Βάλτε το κάτω μέρος των ποδιών (μέχρι τα γόνατα) στο fitball. Ισιώστε τα χέρια σας και απλώστε τα.
2. Αποφεύγοντας ξαφνικές κινήσεις, μετακινήστε τα πόδια σας προς τα δεξιά και αριστερά, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε το πάτωμα. Ο κορμός παραμένει ακίνητος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι σπονδυλικές ανατροπές εμφανίζονται αποκλειστικά στην οσφυϊκή περιοχή.

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάθετα. Βάλτε τα πόδια μεταξύ τους σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων. λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. στερεώστε τους αλτήρες βάρους εργασίας στα χέρια σας.
2. Αναπνέοντας, κάμψτε αργά προς τα εμπρός, αποφεύγοντας το σχηματισμό εκτροπών στη σπονδυλική στήλη. Οι ωμοπλάτες πρέπει να συνδέονται μεταξύ τους και οι ώμοι πρέπει να γυρίζουν πίσω.
3. Όταν τα χέρια του αλτήρα φτάσουν στο επίπεδο του γόνατος, επιστρέψτε αργά στην αρχική στάση.

1. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. πόδια ελαφρώς μεταξύ τους σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός μέχρι να σχηματιστεί γωνία 45 μοιρών. Μην λυγίζετε τα άνω άκρα, τοποθετώντας τα κάτω μπροστά σας.
2. Λυγίστε τα χέρια σας στα χέρια σας, τραβώντας τους αλτήρες στα πλευρά σας. Όταν τα βάρη είναι στην άνω θέση, φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί και γεμίστε το στήθος με αέρα.
3. Χωρίς σταμάτημα, χαμηλώστε τα χέρια σας, αποφεύγοντας τραυματισμούς και ξαφνικές κινήσεις.

1. Πάρτε μια καθιστή θέση σε ένα γόνατο σε ένα μικρό βάθος.
2. Μετακινήστε το σώμα προς τα εμπρός. πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. ισιώστε την πλάτη σας.
3. Χαμηλώστε τα χέρια σας με βάρη κατά μήκος του σώματος.
4. Με εκπνοή, σηκώστε τους αλτήρες μέχρι να παραλληλιστούν μεταξύ των βραχιόνων και του δαπέδου.
5. Χωρίς παύση, επιστρέψτε στην αρχική στάση.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα. πάρτε 1 αλτήρα και με τα δύο χέρια. λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και πιέστε σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Φέρτε τα χέρια σας πάνω από το στήθος.
3. Με μια εκπνοή, πάρτε το υλικό στάθμισης πίσω χωρίς να αλλάξετε τη θέση του υπόλοιπου σώματος.
4. Χωρίς να σταματήσετε σε αυτήν τη θέση, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.

1. Πιάστε την επάνω εγκάρσια ράβδο της οριζόντιας ράβδου με τα χέρια σας, τοποθετώντας τα με τις πλάτες των παλάμων σας προς το μέρος σας. Αφήστε τα πόδια σας σε ελεύθερη θέση. Χαλαρώστε τους μύες του σώματος.
2. Παραμείνετε σε θέση ανάρτησης για όσο το δυνατόν περισσότερο (τουλάχιστον 5 λεπτά).

1. Κρεμάστε μια οριζόντια ράβδο, κλείνοντας το πάνω μέρος της δομής με πινέλα.
2. Σηκώστε τα πόδια, χωρίς κάμψη, μέχρι να είναι παράλληλα με την επιφάνεια στήριξης.
3. Με εκπνοή, γυρίστε τα κάτω άκρα προς τα δεξιά και τα αριστερά, ανεβάζοντας τα δεξιά και αριστερά πόδια εναλλάξ.

1. Κρεμάστε την οριζόντια ράβδο, κλείνοντας την επάνω εγκάρσια ράβδο με τις βούρτσες σας.
2. Ισιώστε τα πόδια σας και πιέστε σταθερά το ένα το άλλο.
3. Αφού πάρετε μια βαθιά αναπνοή, σηκώστε αργά και τα δύο κάτω άκρα μέχρι να σχηματιστεί παράλληλος μεταξύ του πίσω μέρους των ποδιών και της επιφάνειας στήριξης.
4. Χωρίς να σταματήσετε στο πάνω σημείο, επιστρέψτε αργά τα κάτω άκρα στην αρχική στάση.

1. Πιάστε την επάνω ράβδο της οριζόντιας ράβδου με τα χέρια σας. Τεντώστε τα πόδια σας στη συνήθη θέση. Χαλαρώστε τους μυς ολόκληρου του σώματος.
2. Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το κατά μήκος του σώματος, αφήνοντας μόνο το αριστερό άκρο στην οριζόντια ράβδο.
3. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
4. Ανταλλάξτε τα χέρια.
5. Διατηρήστε μια θέση για 10 δευτερόλεπτα.
6. Ανάλογα με τον αριθμό των απαιτούμενων επαναλήψεων της άσκησης, εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό αλλαγών στη θέση των άκρων.

1. Προσεγγίστε έναν επίπεδο τοίχο. Κλίνεται στην πλάτη της, ενώ παίρνει μια θέση κάθετα στο πάτωμα. Ισιώστε τους ώμους σας. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. σηκώστε το πηγούνι Αφήστε τα χέρια σας σε ελεύθερη θέση κατά μήκος του σώματος.
2. Με εκπνοή, σηκώστε αργά ευθεία χέρια, περνώντας τα από κάτω προς το κεφάλι.
3. Αγγίζοντας τα άνω άκρα του τοίχου, χωρίς να τρυπήσετε κατά μήκος μιας παρόμοιας τροχιάς, επιστρέψτε τα στη θέση τους στο κάτω σημείο.
4. Επαναλάβετε ανυψώνοντας τον απαιτούμενο αριθμό φορών, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι το σώμα παραμένει ακίνητο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

1. Πάρτε την αρχική θέση, ακουμπάτε σε ένα επίπεδο τοίχο και αποφεύγετε το σχηματισμό εκτροπών στη σπονδυλική στήλη.
2. Λυγίστε τα χέρια σας και φέρετέ τα μπροστά σας στην περιοχή του θώρακα.
3. Λαμβάνοντας μια βαθιά ανάσα, όσο πιο αργά γίνεται, απλώστε τα άνω άκρα στα πλάγια, διατηρώντας την αρχική γωνία κάμψης.
4. Αγγίζοντας τον τοίχο με τις εξωτερικές επιφάνειες των χεριών, επαναφέρετε τα άκρα στην αρχική τους θέση. Η απόσταση μεταξύ του δαπέδου και του βραχίονα πρέπει να είναι η ίδια καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

1. Πάρτε την αρχική θέση, ακουμπάτε σε ένα επίπεδο τοίχο και αποφεύγετε το σχηματισμό εκτροπών στη σπονδυλική στήλη. Αφήστε τα χέρια σας σε ελεύθερη θέση κατά μήκος του σώματος. τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε αργά να στρίβετε τη σπονδυλική στήλη, κλίνοντας προς τα εμπρός. Το πηγούνι πιέζεται στο στήθος, μετά το οποίο η θωρακική σπονδυλική στήλη σκίζεται από τον τοίχο και μετά οσφυϊκός.
3. Όταν οι τοίχοι αγγίζουν μόνο τους γλουτούς και τα κάτω άκρα, σταματήστε να περιστρέφετε τη σπονδυλική στήλη.
4. Λαμβάνοντας μια βαθιά αναπνοή, αρχίστε να κινείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση, επίσης, σταδιακά, κάμψη και επιστροφή τμημάτων του σώματος στον τοίχο.

1. Καθισμένος σε μια καρέκλα, ακουμπήστε την πλάτη σας ευθεία στο πίσω μέρος της δομής επίπλων. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και σφίξτε μαζί πάνω από το κεφάλι σας.
2. Κατά την εκπνοή, λυγίστε τη σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο στη θωρακική περιοχή.
3. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Αποφεύγοντας ξαφνικές κινήσεις, επιστρέψτε στην αρχική στάση.

1. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας έτσι ώστε να σχηματίζεται γωνία 90 μοιρών στην άρθρωση του γόνατος.Ισιώστε την πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας, χαλαρώνοντας τους μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Με μια εκπνοή, σηκώστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν ψηλότερα χωρίς να αλλάξετε τη θέση των άλλων μερών του σώματος.
3. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τους ώμους σας στη θέση τους.
4. Αφού επαναλάβετε την άσκηση τον απαιτούμενο αριθμό φορών, ξεκινήστε τις περιστροφικές κινήσεις των αρθρώσεων των ώμων. Αλλάζετε την κατεύθυνση κίνησης κάθε 10 περιστροφές.

1. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας. Ισιώστε την πλάτη σας, πιέστε τα πόδια σας σφιχτά στο πάτωμα. λυγίστε τα χέρια σας και πιάστε τα πάνω από το κεφάλι σας.
2. Με εκπνοή, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του κάτω σώματος.
3. Παύση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
5. Στρίψτε αριστερά.
6. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, πάρτε την αρχική θέση.