Ασκήσεις για τον τραπέζιο μυ της πλάτης με αλτήρες για γυναίκες

Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη του τραπέζιου μυός περιλαμβάνουν την ανύψωση της ζώνης ώμου προς τα πάνω με ένα αργό κατέβασμα. Σε αυτήν την περίπτωση, οι ώμοι είναι κάτω από το φορτίο πρόσθετων βαρών. Barbells, αλτήρες, σωματικό βάρος, εξοπλισμός άσκησης χρησιμοποιούνται ως αθλητικός εξοπλισμός.

Πού βρίσκεται ο τραπέζιος μυς; Δομή και λειτουργία

Ο τραπέζιος μυς είναι μια ζεύγη, φαρδιά και επίπεδη δέσμη μυϊκών ινών που καλύπτει πλήρως ολόκληρο το πίσω μέρος του λαιμού, καθώς και το άνω μέρος της πλάτης, που βρίσκεται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Ασκηση Σε αυτό το μέρος του σώματος προβλέπεται η δημιουργία στατικού φορτίου στη ζώνη ώμου και στην πλάτη.

Οπτικά, ο τραπέζιος μυς μοιάζει με ένα μεγάλο τρίγωνο, η βάση του οποίου βρίσκεται σε επαφή με τη σπονδυλική στήλη και η κορυφή του κατευθύνεται προς τη γωνία της ωμοπλάτης.

Ο λειτουργικός σκοπός του τραπέζιου μυός έχει ως εξής:

• κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας, διασφαλίζει ότι η ωμοπλάτη πλησιάζει τον οστικό ιστό της σπονδυλικής στήλης.
• συμμετέχει στη διαδικασία περιστροφής της ωμοπλάτης γύρω από τον οβελιαίο άξονα, ο οποίος καθιστά δυνατή τη λειτουργία πλήρως της άνω πλάτης και ολόκληρης της ζώνης ώμου.
• κατά τη μείωση του δεξιού ή αριστερού τραπεζοειδούς, η κεφαλή περιστρέφεται προς την κατάλληλη κατεύθυνση.
• Η διμερής ενεργοποίηση των μυϊκών ινών παρέχει επέκταση της αυχενικής μοίρας.

Η δυσλειτουργία ή ο τραυματισμός του τραπέζιου μυός οδηγεί στην απώλεια της ικανότητας να γυρίζει πλήρως το κεφάλι, να εκτελεί περιστροφικές κινήσεις του λαιμού. Παρόμοια προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα προκύπτουν στην περίπτωση παραβίασης της νευρικής δέσμης που ρυθμίζει τις λειτουργίες του δεξιού ή του αριστερού τραπεζίου.

Χαρακτηριστικά κατάρτισης τραπεζιού για γυναίκες

Οι ασκήσεις Trapezius μπορούν να γίνουν στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.

Τα χαρακτηριστικά της εκπαιδευτικής διαδικασίας που στοχεύει στην ανάπτυξη του τραπεζοειδούς είναι τα ακόλουθα:

Εάν οι σωματικές ασκήσεις εκτελούνται στο γυμναστήριο, τότε ένας εκπαιδευτής ή εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης θα προτείνει πάντα τον σωστό τύπο άσκησης και θα παρέχει πρακτικές συστάσεις σχετικά με τον τρόπο σχηματισμού του βάρους εργασίας του αθλητικού εξοπλισμού. Οι ασκήσεις Trapezius που γίνονται στο σπίτι περιορίζονται από την ποιοτική και ποσοτική ποικιλία αθλητικού εξοπλισμού.

Για παράδειγμα, στο γυμναστήριο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες όλων των βαρών, να χρησιμοποιήσετε πτυσσόμενα Ολυμπιακά barbells, βάρη, να χρησιμοποιήσετε σύγχρονους προσομοιωτές και τη μεθοδολογική βοήθεια ενός εκπαιδευτή.

Στο σπίτι, η κατάρτιση τραπεζιού περιορίζεται στην ανύψωση της μπάρας, χρησιμοποιώντας αλτήρες με περιορισμένο εύρος βάρους, εκτελώντας ασκήσεις με το δικό σας βάρος (οριζόντια ράβδος, παράλληλες ράβδοι, ώθηση από το πάτωμα.).

Αντενδείξεις για ασκήσεις αλτήρων

Οι ασκήσεις στον τραπέζιο μυ αντενδείκνυται για γυναίκες που έχουν τις ακόλουθες ασθένειες του σώματος:

• κιρσούς, θρομβοφλεβίτιδα και άλλες παθολογίες αγγειακού ιστού.
• διαταραχές στη ρυθμική δραστηριότητα της καρδιάς (αρρυθμία, ταχυκαρδία, βραδυκαρδία, στηθάγχη)
• στο παρελθόν υπέστη εγκεφαλικό εγκεφαλικό επεισόδιο ή σοβαρό τραυματικό εγκεφαλικό τραύμα.
• αρθρώσεις των ώμων ή των αγκώνων.
• κήλη του θωρακικού ή του τραχήλου της μήτρας
• Διαβήτης;
• αρτηριακή υπέρταση, η πορεία της οποίας συνοδεύεται από περιοδικές αυξήσεις πίεσης και υπερτασικές κρίσεις.
  
• βουβωνοκήλη;
• πρόπτωση της μήτρας, καθώς και φλεγμονώδεις ασθένειες του γυναικείου αναπαραγωγικού συστήματος.
• φλεγμονή των αιμορροΐδων.

Οι γυναίκες που βρίσκονται σε κατάσταση εγκυμοσύνης πρέπει να εγκαταλείψουν προσωρινά τις ασκήσεις δύναμης για τους τραπέζους μυς. Αυτή η προειδοποίηση δικαιολογείται από τον κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών από την έμβρυο, καθώς και από τον πρώιμο τερματισμό της εγκυμοσύνης στα αρχικά στάδια.

Προθέρμανση πριν από την προπόνηση

Οι ασκήσεις στον τραπέζιο μυ απαγορεύονται χωρίς πρώτα να προθερμαίνονται. Αποτελείται από τις ακόλουθες ενέργειες:

1. Τζόκινγκ σε απόσταση 300 μέτρων.
2. Γυρίζει το σώμα προς τα πλάγια. 20 επαναλήψεις στη δεξιά και την αριστερή πλευρά.
3. Περιστροφικές κινήσεις των αρθρώσεων των ώμων. Και τα δύο χέρια τεντώνονται ταυτόχρονα ή κάθε φορά με τη σειρά. Συνιστάται για 30 επαναλήψεις.
4. Κάμπτει προς τα εμπρός και προς τα πίσω, που αποτελούνται από 35 επαναλήψεις.
5. Περιστροφικές κινήσεις του κεφαλιού. Πρέπει να κάνετε 30 στροφές προς τα δεξιά και τα αριστερά.
6. Γέρνοντας το λαιμό προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Κάνετε 25 επαναλήψεις.

Το τέλος της προθέρμανσης είναι η ανεξάρτητη προθέρμανση του πίσω μέρους του λαιμού και του άνω μέρους με κινήσεις μασάζ. Η μέση διάρκεια της προετοιμασίας για τη διαδικασία προπόνησης είναι 15 λεπτά.

Ασκήσεις τραπεζιού για το σπίτι και το γυμναστήριο

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων αντοχής που μπορούν να αναπτύξουν τους μύες του τραπεζίου, να χτίσουν τη φυσική τους δύναμη, να προσθέσουν όγκο, μυϊκή μάζα και ορισμό.

Farmer's Walk με αλτήρες

Αυτή η άσκηση ξεκινά με την επιλογή του βέλτιστου βάρους των αλτήρων.

Όταν επιλέγεται ένας αθλητικός εξοπλισμός, πρέπει να ακολουθείτε την ακόλουθη τεχνική:

1. Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια.
2. Ευθυγραμμίστε τη στάση του σώματος και λυγίστε ελαφρώς την οσφυϊκή μοίρα.
3. Περπατήστε σε απόσταση 25 μέτρων με ομαλές και ομοιόμορφες κινήσεις και μετά γυρίστε και επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης από το σημείο όπου ξεκίνησε η εκκίνηση.
4. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας ενώ περπατάτε. Θα πρέπει να είναι βαθιά και ομοιόμορφη.

Αυτή η άσκηση μοιάζει με το περπάτημα με δύο μεγάλες τσάντες. Μετά την 1η προσέγγιση, πρέπει να ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και μετά να επαναλάβετε τις ίδιες ενέργειες. Συνιστάται να εκτελείτε τουλάχιστον 3-4 προσεγγίσεις ανά προπόνηση. Η άσκηση παρέχει άντληση της άνω δέσμης τραπεζιών.

Dumbbell Inclin Shrugs

Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται σε γυμναστήριο. Θα χρειαστεί να ρυθμίσετε το πάγκο πάγκου σε γωνία 45 μοιρών. Στη συνέχεια, πρέπει να επιλέξετε το βάρος εργασίας των αλτήρων.

Όταν ολοκληρωθεί η προετοιμασία για την προπόνηση, αρχίζει η ακόλουθη ακολουθία άσκησης:

1. Η γυναίκα ξαπλώνει στο στομάχι της σε έναν πάγκο που βρίσκεται σε μια συγκεκριμένη γωνία κλίσης.
2. Οι αλτήρες στερεώνονται στα χέρια.
3. Κατά την έμπνευση, γίνεται κάμψη των αρθρώσεων των αγκώνων και αραίωση των αλτήρων έτσι ώστε να διασφαλίζεται η εκτροπή των θωρακικών πτερυγίων πλάτης και ώμου.
4. Καθώς εκπνέετε, οι τραπέζιοι μύες χαλαρώνουν και τα χέρια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη των μεσαίων και κάτω τραπέζων μυών. Συνιστάται να κάνετε 8 επαναλήψεις σε 3 σετ. Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, θα πρέπει να διατηρείτε τη στάση σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αγκαλιάζει με βάρη πίσω από την πλάτη

Πρόκειται για μια τεχνικά προκλητική άσκηση για γυναίκες με εκπαιδευτική εμπειρία.

Εκτελείται ως εξής:

1. Πάρτε μια πτυσσόμενη Ολυμπιακή μπάρα και κερδίστε σε αυτό ένα βάρος εργασίας που αντιστοιχεί στη φυσική δύναμη του αθλητή.
2. Η γυναίκα είναι σε όρθια θέση. Τα πόδια στερεώνονται σε πλάτος ώμου.
3. Τα χέρια τυλίγονται πίσω από την πλάτη, μια μπάρα λαμβάνεται και κρατείται στο πίσω μέρος στο επίπεδο της κάτω πλάτης.
4. Με έμπνευση, το βάρος ανυψώνεται με τους τρικέφαλους μύες και τον τραπέζιο, όσο επιτρέπει η ευελιξία της άρθρωσης του ώμου.
5. Κατά την εκπνοή, η ράβδος επιστρέφει στο επίπεδο της κάτω πλάτης.

Η άσκηση πραγματοποιείται για 10 επαναλήψεις σε 3 σετ. Παρέχει μυϊκή ανάπτυξη του κατώτερου τραπεζίου. Κάνει αυτό το μέρος του σώματος πιο εμφανές. Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας αλτήρες ή βάρη. Η αρχή της προπόνησης είναι η άντληση του αυχενικού τμήματος των παγίδων, καθώς και του μεσαίου τμήματος αυτού του μυός.

Η τεχνική ανύψωσης όπλων με βάρη έχει ως εξής:

1. Η γυναίκα είναι σε όρθια θέση και τα πόδια της απέχουν μεταξύ τους.
2. Στα χέρια είναι αλτήρες βάρους 3 κιλών και άνω, ή βάρη.
3. Κατά την εισπνοή, ο αθλητικός εξοπλισμός ανυψώνεται μπροστά σας.
4. Κατά την εκπνοή, τα άνω άκρα με αλτήρες ή βάρη επιστρέφουν στο επίπεδο των γοφών.

Κατά τη στιγμή της άσκησης, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι οι αρθρώσεις των αγκώνων δεν κάμπτονται. Τα βάρη πρέπει να επιλέγονται μικρά. Το κύριο καθήκον της προπόνησης είναι η σωστή εκτέλεση της άσκησης, δημιουργώντας ένα βέλτιστο φυσικό φορτίο στους τραπέζους μύες. Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 12 φορές σε 3 σετ.

Καλωδίωση με αυτοσχέδιο φορτίο

Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης θυμίζει ανύψωση σταθμισμένων χεριών. Διαφέρει μόνο η κατεύθυνση κίνησης των βραχιόνων και το φυσικό φορτίο δημιουργείται μόνο στο πάνω μέρος του τραπεζοειδούς.

Η καλωδίωση με αυτοσχέδιο βάρος πραγματοποιείται ως εξής:

1. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια όρθια θέση και να απλώσετε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
2. Πάρτε αλτήρες, βάρη ή πτυσσόμενες τηγανίτες barbell.
3. Κατά την εισπνοή, τα χέρια απλώνονται χωριστά από τους γοφούς στο επίπεδο της άρθρωσης του ώμου.
4. Καθώς εκπνέετε, τα άκρα κατεβαίνουν ομαλά στο επίπεδο της ζώνης.

Οι αγκώνες πρέπει να είναι ίσιοι χωρίς να κάμπτεται. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συνιστάται η εκτέλεση 8-10 επαναλήψεων σε 3-4 σετ. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει έμμεσα τη ζώνη ώμου.

Αρση βάρους

Μια πολύπλοκη και τραυματική άσκηση που σας επιτρέπει να αναπτύξετε ταυτόχρονα όλα τα μέρη των τραπεζών. Για να το εκτελέσετε, χρησιμοποιείται μόνο η μπάρα.

Η τεχνική εκπαίδευσης έχει ως εξής:

1. Στη μπάρα μιας πτυσσόμενης Ολυμπιακής μπάρας, είναι απαραίτητο να συλλέξετε τον απαιτούμενο αριθμό τηγανιτών, το βάρος των οποίων αντιστοιχεί στη φυσική δύναμη του αθλητή.
2. Διαχωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και κρατήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο με μια ελαφρά παραμόρφωση της οσφυϊκής μοίρας. Το μπαρ είναι μπροστά από τον αθλητή.
3. Η γυναίκα σκύβει και στερεώνει τη ράβδο με τα χέρια της. Η απόσταση μεταξύ των χεριών των άκρων πρέπει να αντιστοιχεί στο πλάτος των ώμων.
4. Κατά την εισπνοή, το κάτω μέρος της πλάτης εκτείνεται και το σώμα ανυψώνεται.
5. Καθώς εκπνέει, η γυναίκα λυγίζει πάλι και βάζει το barbell στο πάτωμα.

Μαζί με το τραπέζιο, αντλείται ο μυς latissimus dorsi. Αυτή η άσκηση είναι βασική και περίπλοκη για ολόκληρους μυς κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να εκτελέσετε 7 επαναλήψεις από 3 σετ.

Λυγισμένη σειρά

Όπως στην περίπτωση του deadlift, ένα barbell χρησιμοποιείται ως αθλητικός εξοπλισμός.

Η τεχνική πλευρά της άσκησης συνίσταται στις ακόλουθες ενέργειες:

1. Τα πόδια είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους.
2. Η γυναίκα κλίνει προς τα εμπρός και η σπονδυλική στήλη διατηρείται όσο το δυνατόν πιο ίσια.
3. Η ράβδος πιάνεται σταθερά από τα χέρια.
4. Κατά την εισπνοή, η ράβδος τραβιέται μέχρι την επιφάνεια του θώρακα. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα συνεχίζει να βρίσκεται σε κεκλιμένη κατάσταση και η στάση του σώματος διατηρείται εξαιρετικά ομοιόμορφη.
5. Κατά την εκπνοή, ο αθλητικός εξοπλισμός τοποθετείται στην επιφάνεια του δαπέδου.

Η ιδιαιτερότητα αυτής της άσκησης είναι ότι δεν μπορεί να εκτελεστεί με τραυματισμούς ή με λυγισμένη πλάτη. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι πιθανός τραυματισμός στη θωρακική σπονδυλική στήλη. Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 8 φορές σε 3 σετ, ένα διάλειμμα μεταξύ των οποίων είναι 2-3 λεπτά.

Ανυψώνοντας αλτήρες στο πίσω μέρος της ζώνης

Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται εναλλάξ, πρώτα για τα αριστερά και μετά για το δεξιό τραπεζοειδές.

Η τεχνική της εκπαιδευτικής διαδικασίας έχει ως εξής:

1. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα πάγκο πάγκου στο οποίο τοποθετούνται η παλάμη του χεριού και το γόνατο του ποδιού.
2. Το πίσω μέρος διατηρείται όσο το δυνατόν πιο ίσιο για να αποφευχθεί η παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης.
3. Ένας αλτήρας ή kettlebell λαμβάνεται στο ελεύθερο χέρι.
4. Κατά την εισπνοή, ο αθλητικός εξοπλισμός τραβιέται μέχρι τη ζώνη.
5. Καθώς εκπνέετε, ο αλτήρας επιστρέφει στην επιφάνεια του δαπέδου.

Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να αντλείτε τη δέσμη του κάτω και του μεσαίου μυός του τραπεζίου. Πραγματοποιήθηκε για 10 επαναλήψεις σε 3 σετ.

Σηκώστε στο πηγούνι

Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που σας επιτρέπει να αντλήσετε τους άνω τραπέζους μυς. Ένα barbell ή kettlebell χρησιμοποιείται ως αθλητικός εξοπλισμός.

Η τεχνική της εκπαιδευτικής διαδικασίας έχει ως εξής:

1. Η γυναίκα παίρνει μια όρθια θέση και τα πόδια της είναι σταθερά σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Η μπάρα είναι στα χέρια στο επίπεδο του ισχίου. Η λαβή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο στενή με τις βούρτσες το ένα δίπλα στο άλλο.
3. Καθώς εισπνέετε, η ράβδος τραβιέται στην επιφάνεια του πηγουνιού.
4. Καθώς εκπνέετε, η ράβδος κατεβαίνει πίσω στο επίπεδο του ισχίου.

Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 12 φορές σε 3 σετ. Το διάστημα ανάπαυσης πρέπει να είναι 3 λεπτά.

Deadlift Lee Haney

Αυτή η άσκηση γίνεται με ένα barbell. Προωθεί την ανάπτυξη της κάτω δέσμης των τραπεζιών και των δελτοειδών μυών.

Η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:

1. Πρέπει να ξεχωρίσετε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
2. Βάλτε το barbell με τις συλλεγμένες τηγανίτες στο πίσω μέρος πίσω από το πίσω μέρος.
3. Στερεώστε τα χέρια σας στη ράβδο και σηκώστε τον αθλητικό εξοπλισμό στο επίπεδο των γλουτών.
4. Κατά την εισπνοή, οι αρθρώσεις των αγκώνων των άνω άκρων λυγίζουν και η ράβδος τραβιέται προς τα πάνω προς την κατεύθυνση των ωμοπλάτων.
5. Κατά την εκπνοή, ο αθλητικός εξοπλισμός πέφτει.

Συνιστάται να κάνετε 6 επαναλήψεις σε 3 σετ. Η άσκηση αναπτύχθηκε από τον διάσημο bodybuilder Lee Haney, και πήρε το όνομά του.

Ρουμανικός αλτήρας Deadlift

Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται με παρόμοιο τρόπο με το κλασικό barbell deadlift. Σε αυτήν την περίπτωση, χρησιμοποιούνται αλτήρες.

Η τεχνική πτυχή της εκπαίδευσης είναι η ακόλουθη:

1. Πρέπει να ξεχωρίσετε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
2. Πάρτε αλτήρες βάρους εργασίας.
3. Γείρετε προς τα εμπρός και ευθυγραμμίστε την πλάτη σας.
4. Κατά την εισπνοή, λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης και επαναφέρετε το σώμα σε όρθια θέση.
5. Καθώς εκπνέετε, κλίνει πάλι προς τα εμπρός

Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 12 επαναλήψεις σε 3 σετ. Εάν συγκρίνουμε την άσκηση με το deadlift, τότε ο τελευταίος τύπος προπόνησης είναι πιο αποτελεσματικός.

Ένα σύνολο ασκήσεων για το σπίτι

Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε βασικές ασκήσεις μόνο για την ανάπτυξη των τραπεζών.

Σε αυτήν την περίπτωση, η εκπαιδευτική διαδικασία μπορεί να έχει την εξής μορφή:

• Δευτέρα - προθέρμανση, deadlift, ανύψωση της ράβδου στο πηγούνι, ώθηση στις ανώμαλες ράβδους (12 επαναλήψεις, 3 σετ).
• Τρίτη - ανάπαυση και αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.
• Τετάρτη - προθέρμανση, καλωδίωση με αυτοσχέδια βάρη, ρουμανικό deadlift με αλτήρες, ώθηση από το πάτωμα (15 φορές σε 3 σετ).
• Πέμπτη - μια ημέρα αποκατάστασης μυών και ενισχυμένης διατροφής ·
• Παρασκευή - μια βόλτα ενός αγρότη με βάρη, τράβηγμα μπάρας, τράβηγμα στην οριζόντια ράβδο (10 φορές σε 3 σετ) ·
• Σάββατο - καρδιακή προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει τζόκινγκ σε απόσταση 2 χλμ.

Η Κυριακή είναι μια μέρα απόλυτης ξεκούρασης, ανάκτησης σωματικής δύναμης, ενισχυμένης διατροφής και ψυχολογικής προετοιμασίας για την προπόνηση της επόμενης εβδομάδας.

Ένα σύνολο ασκήσεων για το γυμναστήριο

Η εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων για τους τραπέζους μυς σε ένα γυμναστήριο καθιστά δυνατή την οργάνωση μιας διαδικασίας προπόνησης με τη συμμετοχή ενός προσωπικού εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης.

Το πρόγραμμα άντλησης τραπεζίου μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• Δευτέρα - προθέρμανση των μυών, deadlift Lee Haney, deadlift ρουμανικού αλτήρα, άρση βαρών στη ζώνη.
• Τρίτη - βελτιωμένη διατροφή, ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας και ανάκτηση σώματος.
• Τετάρτη - ζέσταμα μυϊκών ινών, διάδοση αλτήρων προς τα πλάγια, ώθηση από το πάτωμα (15 φορές σε 3 σετ), ανύψωση αλτήρων πίσω από την πλάτη.
• Πέμπτη - αποκατάσταση μυών, αυξημένη διατροφή, υπνάκοι και καλή ξεκούραση
• Παρασκευή - αγκαλιάζει σε κλίση πάγκο με αλτήρες, pull-up σε οριζόντια ράβδο (10 φορές σε 3 σετ), αγκαλιάζει με βάρη πίσω από την πλάτη.
• Σάββατο - σύνθετη προπόνηση του καρδιαγγειακού συστήματος, το οποίο περιλαμβάνει τζόκινγκ σε διάδρομο (απόσταση 1,5 χλμ.), Καταλήψεις (20 επαναλήψεις σε 5 σετ).
• Κυριακή - πίνοντας άφθονα υγρά, βελτιωμένη διατροφή, ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας και πλήρη ψυχο-συναισθηματική ηρεμία, με στόχο την αποκατάσταση της σωματικής δύναμης του σώματος.

Οι ασκήσεις που εκτελούνται στον τραπέζιο μυ περιλαμβάνουν τη χρήση ενός τέτοιου αθλητικού εξοπλισμού όπως barbells, weight, dumbbells, pancakes. Οι περισσότερες από τις προπονήσεις για αυτό το μέρος της θωρακικής και τραχηλικής σπονδυλικής στήλης είναι δύναμη έλξης σε συνθήκες όταν το σώμα του αθλητή βρίσκεται σε οριζόντια θέση σε πάγκο πάγκου ή ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός.

Το πρώτο θετικό αποτέλεσμα της άντλησης του τραπέζιου μυός μπορεί να παρατηρηθεί μετά από 2 μήνες έντονης προπόνησης.

Επιστροφή βίντεο άσκησης

Πώς να χτίσετε αποτελεσματικά τους μυς της πλάτης: