Ρουμανική barbell deadlift για γυναίκες. Τεχνική εκτέλεσης, που λειτουργούν οι μύες

Η ρουμανική άσκηση deadlift χρησιμοποιείται ενεργά από τους ανυψωτές από τα μέσα του εικοστού αιώνα. Ωστόσο, την περίοδο πριν από το 1990, απλώς ονομαζόταν deadlift ή deadlift. Αυτό συνεχίστηκε έως ότου ο πρωταθλητής ολυμπιακής άρσης βαρών Νίκου Βλαντ έκανε αυτήν την άσκηση σε ένα εκπαιδευτικό κέντρο στο Σαν Φρανσίσκο.

Μετά από αρκετές προσεγγίσεις εργασίας με βάρη 220 και 230 kg, έκανε deadlift σε μικρότερο πλάτος. Σε αυτήν την περίπτωση, το βάρος του βλήματος αυξήθηκε στα 300 κιλά. Αυτή η πρόοδος στο φορτίο προσέλκυσε το ενδιαφέρον άλλων μαθητών. Όταν οι αθλητές ρώτησαν τον Nick για το τι ονομάστηκε αυτή η άσκηση, δεν μπορούσε να βρει τίποτα να απαντήσει. Και καθώς ο Βλαντ ήταν από τη Ρουμανία, η άσκηση ονομάστηκε ρουμανική barbell deadlift.

Από το 1990, αυτό το όνομα έχει αποδοθεί σε αυτό το αθλητικό κίνημα, και το ίδιο η άσκηση έχει γίνει δημοφιλής μεταξύ κοριτσιών και γυναικών.

Χαρακτηριστικά του ρουμανικού Barbell Deadlift για γυναίκες

Υπάρχουν 3 βασικοί τύποι deadlift: κλασικό, νεκρό και ρουμανικό. Κάθε επιλογή διαφέρει τόσο τεχνικά όσο και στην ομάδα μυών που υπόκειται στο κύριο φορτίο. Η πιο κοινή επιλογή είναι το κλασικό deadlift.

Το deadlift διαφέρει από το ρουμανικό barbell deadlift με τους ακόλουθους τρόπους:

• Κατεύθυνση κίνησης και αρχική θέση. Με την επιφύλαξη της κλασικής τεχνικής εκτέλεσης της κίνησης, τα κορίτσια και οι γυναίκες πρέπει να σηκώσουν τη ράβδο από το πάτωμα. Δηλαδή, στην αρχή της κίνησης, ο αθλητής βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο της τροχιάς. Η ίδια η άσκηση πραγματοποιείται από κάτω προς τα πάνω. Η μέγιστη ένταση στους μυς του αθλητή δημιουργείται στο πρώτο μέρος του πλάτους. Κατά την εκτέλεση του ρουμανικού deadlift, αναπτύσσεται η αντίθετη κατάσταση. Μια γυναίκα ή ένα κορίτσι αφαιρεί τη ράβδο από τα ράφια και ξεκινά την άσκηση στην κορυφή του πλάτους. Ταυτόχρονα, στο πρώτο μισό της τροχιάς, το μυϊκό τέντωμα εμφανίζεται στις ομάδες στόχους.
• Πλάτος κίνησης. Το ρουμανικό barbell lift πραγματοποιείται με μερικό πλάτος. Ο αθλητικός εξοπλισμός πέφτει ακριβώς κάτω από τη γραμμή του γονάτου. Μετά από αυτό, το σώμα αρχίζει να ανεβαίνει και λαμβάνεται η αρχική θέση. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι κατά την εκτέλεση του ρουμανικού deadlift, το μπαρ δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Επίσης, το μικρό εύρος σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε μεγάλο βάρος εργασίας στο κεφάλι και, επομένως, να διεγείρετε εντατικά τους μυς των ποδιών του κάτω μισού του σώματος σε ανάπτυξη.
• Ομάδα μυών στόχου. Το κλασικό deadlift στοχεύει στην ανάπτυξη των άνω και κάτω μυών της πλάτης, του μπροστινού μέρους του μηρού (μυς 4 κεφαλών). Το Ρουμανικό Deadlift αναπτύσσει επίσης τα μπλουζάκια και τους γλουτούς.
• Τεχνική εκτέλεσης. Η κύρια πτυχή που πρέπει να προσέχετε όταν κάνετε κλασικά και ίσια πόδια deadlift είναι η θέση του γόνατος. Στην πρώτη περίπτωση, στο κάτω μέρος της τροχιάς, τα γόνατα υπερβαίνουν το φανταστικό επίπεδο που σχεδιάζεται κάθετα μέσω των μεγάλων δακτύλων. Αυτό επιτρέπει στους γοφούς να πάρουν οριζόντια θέση. Ως αποτέλεσμα, τα τετρακέφαλα περιλαμβάνονται στο έργο.Κατά την εκτέλεση του Ρουμανικού Deadlift, τα γόνατα δεν αλλάζουν τη θέση τους.
• Περίπλοκο. Όταν κάνετε το κλασικό deadlift, περισσότερες αρθρώσεις εμπλέκονται στην κίνηση. Αυτό απαιτεί μεγαλύτερη συγκέντρωση και συντονισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Το ρουμανικό barbell deadlift για γυναίκες μοιράζεται μια σειρά από ομοιότητες με το straightlgged deadlift ή το Deadlift. Με αυτό το αθλητικό κίνημα οι παίκτες του γυμναστηρίου μπερδεύουν το ρουμανικό deadlift.

Ωστόσο, αυτές οι 2 ασκήσεις έχουν πολλές βασικές διαφορές:

• Η γωνία στην άρθρωση του γόνατος μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού. Στο deadlift, όταν η ράβδος χαμηλώνει, αυτή η γωνία ουσιαστικά δεν αλλάζει. Αυτό επιτρέπει στους μυς των κορδονιών να τεντωθούν σε μεγαλύτερο βαθμό. Ταυτόχρονα, λόγω της αύξησης της απόστασης με την οποία η ράβδος μεταφέρεται προς τα εμπρός με το βάρος σε σχέση με το κέντρο βάρους, αυξάνεται επίσης το φορτίο της οσφυϊκής μοίρας. Κατά την εκτέλεση του ρουμανικού deadlift, η γωνία στην άρθρωση του γόνατος μειώνεται κατά τη διαδικασία μείωσης του αθλητικού εξοπλισμού.
• Βάρος βάρους. Λόγω των ιδιαιτεροτήτων της τεχνικής, το Deadlift στα ίσια πόδια εκτελείται με μικρά βάρη εργασίας. Ωστόσο, η πορεία της κίνησης είναι ανώτερη από εκείνη του ρουμανικού barbell deadlift. Στο κάτω μέρος της τροχιάς deadlift, ο αθλητής αγγίζει το barbell με τις τηγανίτες.

Άσκηση αποτελεσματικότητας. Τι μυών λειτουργούν

Το ρουμανικό barbell deadlift για τις γυναίκες είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την ανάπτυξη των μυών της κάτω πλάτης και των ποδιών. Για ένα σετ διατήρησης σταθερής εκτροπής στο κάτω μέρος της πλάτης, οι μεγάλοι εκτατήρες της πλάτης φορτώνονται εντατικά.

Οι ακόλουθοι μύες του άνω σώματος περιλαμβάνονται επίσης στην εργασία:

• Τραπέζιοι μύες... Αυτή η ομάδα φέρει στατικό φορτίο. Τα τραπέζια είναι υπεύθυνα για τη διατήρηση της σωστής θέσης της θωρακικής σπονδυλικής στήλης, δεν επιτρέπουν τη στρογγυλοποίηση κατά την ανύψωση αθλητικού εξοπλισμού.
• Μύες των καρπών και των κάμψεων του χεριού... Αυτοί οι μικροί μύες είναι υπεύθυνοι για τη στερέωση της ράβδου. Δεδομένου ότι το ρουμανικό deadlift πραγματοποιείται με μερικό πλάτος, τότε το βάρος ενός αθλητικού εξοπλισμού σε αυτήν την κίνηση μπορεί να υπερβεί παρόμοιους δείκτες στο κλασικό deadlift κατά 20-30%.
• Δικέφαλοι και δελτοειδή... Έχουν επίσης ένα στατικό φορτίο. Λόγω της μη γραμμικής τροχιάς κίνησης της ζώνης ώμου, οι μύες των ώμων υπόκεινται σε τάση έντασης με μεταβαλλόμενο φορέα.

Παρά την περίπλοκη επίδραση της ρουμανικής λαχτάρας για γυναίκες στο σώμα ως σύνολο, το κύριο φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης πέφτει στους πίσω μυς του μηρού (μυς 2 κεφαλών) και στον μεγάλο μυ των γλουτών.

Αυτές οι 2 μεγάλες ομάδες μυών στο κάτω μέρος του σώματος παρουσιάζουν ισχυρό τέντωμα όταν κατεβάζετε τη ράβδο. Η σταθερή θέση των γόνατων και η αποδέσμευση του ισχυρού μυός τετρακέφαλου μετατοπίζει ολόκληρο το φορτίο στο μπλοκάρει και το γλουτέο μέγιστο.

Αντενδείξεις

Η άσκηση αντενδείκνυται για κορίτσια και γυναίκες που έχουν προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα (σκολίωση και κύφωση). Επίσης, δεν πρέπει να εκτελείτε deadlift με ατομικές αντενδείξεις του γιατρού και περιορισμούς στη σωματική δραστηριότητα για λόγους υγείας.

Βάρος Barbell για γυναίκες

Η επιλογή του μεγέθους του φορτίου εξαρτάται από το εκπαιδευτικό πρόγραμμα και τις μεθόδους βάσει των οποίων βασίζεται. Για μια τυπική διάσπαση 3 ημερών με προπόνηση 1 ποδιού την εβδομάδα, το βάρος της ράβδου προσαρμόζεται στο 70-80% του μέγιστου σας ανά επανάληψη.

Τύποι λαχτάρα της Ρουμανίας

Το ρουμανικό barbell deadlift για τις γυναίκες είναι διαφορετικό από την κλασική τεχνική άσκησης και deadlift στα ίσια πόδια.

Ωστόσο, εκτός από αυτό, αυτό το αθλητικό κίνημα έχει 3 βασικούς τύπους:

• Ρουμανικός αλτήρας Deadlift... Η χρήση αλτήρων κατά τη διάρκεια της προπόνησης επιτρέπει σε ένα κορίτσι ή μια γυναίκα να μειώσει το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό γίνεται εφικτό λόγω αλλαγής στην πορεία των χεριών του αθλητή. Η χρήση ενός barbell συνεπάγεται μια άκαμπτη στερέωση των χεριών στη ράβδο ενός αθλητικού εξοπλισμού.Εξαιτίας αυτού, τα δέλτα κινούνται λίγο πιο μπροστά, και τα χέρια κατευθύνονται κατά μήκος των μηρών από το μέτωπό τους. Οι αλτήρες σας επιτρέπουν να αποφύγετε αυτήν τη θέση του σώματος. Όταν χαμηλώνετε τα βάρη, τα χέρια του κοριτσιού ή της γυναίκας γλιστρούν κατά μήκος των γοφών από το εξωτερικό, το κέντρο βάρους αλλάζει φυσικά από το μπροστινό μέρος του ποδιού στη φτέρνα. Ως αποτέλεσμα, το φορτίο στην κάτω πλάτη μειώνεται.
• Ρουμανικός ανελκυστήρας ενός ποδιού. Η άσκηση εκτελείται με το πόδι χαλαρό. Αυτή η επιλογή καθιστά δυνατή τη συμπερίληψη στο έργο των σταθεροποιητών μυών, των προσαγωγών και των απαγωγών μυών του μηρού. Αυτός ο τύπος ρουμανικού deadlift εκτελείται με έναν αλτήρα. Για να περιπλέξει την άσκηση, τα βάρη λαμβάνονται στον αντίθετο βραχίονα στήριξης.
• Ρουμάνος Barbell Deadlift... Μια λεπτομερής τεχνική για την εκτέλεση αυτού του αθλητικού κινήματος θα συζητηθεί αργότερα στο άρθρο. Αυτή η τεχνική εκτέλεσης σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε το μέγιστο βάρος εργασίας, που σημαίνει ότι δίνει τη μεγαλύτερη ώθηση στον αναβολισμό για τους γλουτιαίους και τους μυς του οπίσθιου μηρού.

Τεχνική εκτέλεσης

Το ρουμανικό barbell ή αλτήρα deadlift για κορίτσια και γυναίκες είναι μια βασική άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων... Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χρησιμοποιούνται μεγάλα βάρη εργασίας. Ως εκ τούτου, η συμμόρφωση με τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση αυτού του αθλητικού κινήματος είναι εξαιρετικά σημαντική όχι μόνο από την άποψη της επίτευξης αθλητικών αποτελεσμάτων, αλλά και για τη διατήρηση της υγείας του μαθητή.

Προετοιμασία άσκησης

Το ρουμανικό barbell deadlift δημιουργεί στατική ένταση στις περισσότερες μεγάλες μυϊκές ομάδες στο άνω μέρος του σώματος. Το μεγαλύτερο άγχος πέφτει στους μύες της πλάτης και ιδιαίτερα στους μεγάλους εκτατήρες. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να διατηρήσετε την υγεία του μυοσκελετικού συστήματος, είναι απαραίτητο να ζεσταθείτε πριν από κάθε προπόνηση.

Το συγκρότημα για την προετοιμασία μιας αθλητικής δραστηριότητας πρέπει να ξεκινά με ένα ελαφρύ τρέξιμο ή με τα πόδια. Αυτό το στάδιο μπορεί να διαρκέσει από 15 έως 30 λεπτά. Σε γυμναστήριο ή γυμναστήριο, το περπάτημα στο δρόμο μπορεί να αντικατασταθεί με διάδρομο.

Είναι επιτακτική ανάγκη να ολοκληρώσετε ένα σύνολο κοινών ασκήσεων γυμναστικής, εξοικειωμένοι με τα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο.

Το σύμπλεγμα εκτελείται αυστηρά με την καθιερωμένη ακολουθία.

1. Περιστροφικές κινήσεις της κεφαλής - 10-15 στροφές σε κάθε κατεύθυνση.
2. Περιστροφή των βραχιόνων στις αρθρώσεις των ώμων και περιστροφή των χεριών πίσω από το κεφάλι και μπροστά από τον εαυτό του - 10-15 επαναλήψεις κάθε άσκησης.
3. Περιστροφικές κινήσεις στις αρθρώσεις και τα χέρια του αγκώνα - 10-15 φορές.
4. Το σώμα κάμπτει σε διαφορετικές κατευθύνσεις σε κύκλο - 10-15 επαναλήψεις.
5. Καταλήψεις με τα χέρια ισιώνονται μπροστά από το στήθος - 20-25 φορές.

Πριν εκτελέσετε το ρουμανικό barbell deadlift, πρέπει να εκτελέσετε διάφορες προσεγγίσεις στον προσομοιωτή υπερέκτασης. Εάν αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός απουσιάζει στο γυμναστήριο, τότε μπορεί να αντικατασταθεί με κλίση του σώματος προς τα εμπρός. Κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία.

Λήψη της αρχικής θέσης

Μετά την προθέρμανση, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε το deadlift barbell της Ρουμανίας. Για αυτό Είναι απαραίτητο να πάρει τη σωστή θέση εκκίνησης, η οποία θα διασφαλίσει την ασφαλή αφαίρεση του αθλητικού εξοπλισμού από τα ράφια. Επίσης, μια σωστή θέση εκκίνησης παρέχει μια ανατομικά σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης.

Αξίζει να ξεκινήσετε με τη θέση του αμαξώματος σε σχέση με τη ράβδο. Εάν το απόθεμα βρίσκεται στη βάση στήριξης, τότε είναι απαραίτητο να το προσεγγίσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά. Η κνήμη αγγίζει πρακτικά τη ράβδο. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται παράλληλα μεταξύ τους. Αυτό θα αποφύγει την επικίνδυνη περιστροφή της άρθρωσης του γόνατος όταν κινείται προς τα κάτω. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών δεν υπερβαίνει το πλάτος των ώμων.

Στη συνέχεια, θα πρέπει να ετοιμαστείτε να σπάσετε τη γραμμή από την υποστήριξη. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση εκκίνησης, τοποθετήστε τα χέρια στη ράβδο ελαφρώς ευρύτερη από τους ώμους, οι ωμοπλάτες πρέπει να ενώνονται. Αυτό θα αποτρέψει τη στρογγυλοποίηση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης. Το πίσω μέρος είναι ίσιο και ίσιο. Η λεκάνη είναι ελαφρώς χαλαρή.Τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς.

Έλεγχος θέσης

Αφού ολοκληρώσετε όλες τις ενέργειες που περιγράφονται, μπορείτε να προχωρήσετε σε δοκιμαστική ανάλυση του barbell με βάρη. Αυτή η διαδικασία σάς επιτρέπει να ελέγχετε την ορθότητα των λειτουργιών που εκτελούνται.

Σε αυτήν την περίπτωση, κατά τη διάρκεια μιας σύντομης έντασης των μυών, είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στις ακόλουθες πτυχές:

• Η ικανότητα διατήρησης της ισορροπίας... Εάν, μετά από μια προσπάθεια αφαίρεσης της μπάρας από τα στηρίγματα, αισθανθείτε ελαφρά ταλάντωση ή αστάθεια, τότε το κέντρο βάρους του συστήματος αθλητή-μπάρα επιλέγεται εσφαλμένα. Για να διορθώσετε αυτήν την κατάσταση, είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε τα πόδια σας λίγο πιο κοντά ή πιο μακριά από τον κατακόρυφο άξονα του αθλητικού εξοπλισμού.
• Πλάτος λαβής... Με ανεπαρκές πλάτος λαβής, είναι δύσκολο να αφαιρέσετε τη ράβδο από τα ράφια. Τα χέρια αγγίζουν τα γόνατα και τους γοφούς σας. Η κίνηση δεν είναι σωστή. Με υπερβολικό πλάτος λαβής, η έμφαση του φορτίου μετατοπίζεται στους μύες της πλάτης. Μπορεί να μην είναι σε θέση να αντέξουν το άγχος. Ως αποτέλεσμα, οι ώμοι κινούνται προς τα εμπρός και η κάτω πλάτη είναι στρογγυλεμένη.

Κίνηση προς τα κάτω

Έχοντας αφαιρέσει το βλήμα από τα ράφια, ισιώνοντας, το κορίτσι ή η γυναίκα μπορεί να προχωρήσει στο κύριο μέρος της άσκησης - την κίνηση προς τα κάτω. Σε αυτό το στάδιο, οι μύες του γλουτού και το πίσω μέρος του μηρού είναι τεντωμένοι.

Κατά τη διάρκεια της κίνησης, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες:

• Η ράβδος χαμηλώνει αργά κατά 3-4.
• Η ράβδος του αθλητικού εξοπλισμού κινείται κατά μήκος του μηρού και του άνω μέρους του κάτω ποδιού, αλλά δεν τους αγγίζει.
• Η κίνηση προς τα κάτω πραγματοποιείται με ανάσυρση της λεκάνης προς τα πίσω.
• Τα γόνατα πρέπει να είναι κλειδωμένα σε μία θέση. Δεν μπορείτε να τα μεταφέρετε προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια.
• Δεν επιτρέπεται η στρογγυλοποίηση της πλάτης.

Ανοδική κίνηση

Η ανύψωση της ράβδου πρέπει επίσης να γίνει ομαλά. Δεν επιτρέπονται τραυματισμοί. Η κίνηση πρέπει να γίνεται από τους μύες των ποδιών και των γλουτών.

Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Τα πόδια πρέπει να πιέζονται στην επιφάνεια του δαπέδου. Απαγορεύεται η μεταφορά σωματικού βάρους στο μπροστινό μέρος.

Πόσο συχνά και πόσες φορές πρέπει να κάνετε ρουμανική λαχτάρα

Το ρουμανικό Barbell Deadlift για γυναίκες είναι μια σκληρή βασική άσκηση. Επομένως, είναι πολύ ανεπιθύμητο να το εκτελείτε συχνότερα από μία φορά την εβδομάδα με μέγιστο βάρος εργασίας. Ωστόσο, τα άτομα που εκπαιδεύονται στο σύστημα fullbody μπορούν να χρησιμοποιήσουν διάφορες ποικιλίες του ρουμανικού ανελκυστήρα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Για παράδειγμα, τη Δευτέρα η προπόνηση πραγματοποιείται με barbell και βάρος εργασίας έως και 80% του μέγιστου, την Τρίτη αλτήρες χρησιμοποιούνται ως βάρη και το βάρος του βλήματος μειώνεται στο 50-60%.

Συστάσεις, κοινά λάθη

Η εκτέλεση μιας κίνησης με μεγάλα βάρη εργασίας αναγκάζει πολλούς ασκούμενους να κάνουν λάθη. Μπορούν όχι μόνο να επιβραδύνουν τη διαδικασία λήψης αποτελεσμάτων, αλλά και να οδηγήσουν σε τραυματισμό.

Τις περισσότερες φορές, εμφανίζονται οι ακόλουθες παραβιάσεις των κανόνων της ρουμανικής τεχνικής deadlift:

Το ρουμανικό barbell deadlift είναι μια πολυλειτουργική άσκηση που χρησιμοποιείται από αθλητές, bodybuilders, δρομείς και ποδηλάτες. Αυτό το αθλητικό κίνημα έχει αποκτήσει τη μεγαλύτερη δημοτικότητα μεταξύ κοριτσιών και γυναικών.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, σύμφωνα με τη σωστή τεχνική εκτέλεσης και τις βασικές συστάσεις, μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη του γλουτιαίου μεγίστου και των μυών του πίσω μέρους του μηρού.

Οδηγίες βίντεο για την εκτέλεση της άσκησης "Ρουμανική barbell deadlift"

Ρουμανική barbell deadlift: τεχνική εκτέλεσης: